睡前瑜伽,瑜伽練習(xí)方法盤點(diǎn)(適合床上的瑜伽動(dòng)作圖片)

睡前瑜伽,瑜伽練習(xí)方法盤點(diǎn)

減肥健身現(xiàn)在是很對(duì)年輕人的時(shí)尚追求，不僅是年輕人，越來(lái)越多的中年人也開始關(guān)注自己的健康問(wèn)題，尤其是肥胖的人更希望追求一種健康安全的健身，瑜伽是近些年比較受歡迎的一種健身方法，那么尤其是睡前瑜伽，睡前瑜伽是指睡覺(jué)之前做的瑜伽。每天睡覺(jué)前，十分鐘瑜伽修身，可以利用瑜伽放松精神和形體，還能順便改善睡眠質(zhì)量，效果顯著。下面是瑜伽練習(xí)的方法盤點(diǎn)。

睡前瑜伽是最近比較流行的減肥方式，倡導(dǎo)一種由內(nèi)到外的梳理女性身體，一般認(rèn)為有瘦身減壓、美容養(yǎng)顏、調(diào)節(jié)女性內(nèi)分泌等多種作用。目前的睡前瑜伽包括很多種，例如常見(jiàn)的束角式、脊柱扭動(dòng)式、貓伸展式、蜥蜴式、雙腿背部伸展式、坐角式等幾大種類，我們簡(jiǎn)單的了解過(guò)后，看一下具體的瑜伽練習(xí)。

一般來(lái)說(shuō)幾個(gè)簡(jiǎn)單的睡前瑜伽就能夠有效去除肩部的多余的脂肪，還能夠有效地糾正駝背，幫您美化肩部線條，而且最重要的不僅能改善便秘，還能緩解身體疲勞。一天工作結(jié)束以后，適合睡前瑜伽，將雙膝合攏，然后跪坐在床上，讓自己身體的上半身向前傾，然后使胸腹部盡量貼腿，下額貼床，慢慢的開始吸氣，呼氣，讓胸部和腋窩緊貼著床面，臀部向上翹起。如果身體比較僵硬的人，不要勉強(qiáng)自己，盡量來(lái)做就可以。

上面提到的瑜伽動(dòng)作最好是保持十秒左右，移動(dòng)身體的時(shí)候，讓您的大臂肌肉保持一種緊繃狀態(tài)，重心移到胸部，肩膀放松，大腿保持和床面的垂直。睡前瑜伽還要注意最好是坐在床上，伸直你的雙腿，然后雙腳合攏，兩手抓著腳趾，慢慢的吸氣，伸直脊柱。再吐氣保持自然呼吸，保持動(dòng)作一分鐘。上面這些您都學(xué)會(huì)了嗎？希望睡前瑜伽動(dòng)作能幫您輕松減肥，緩解疲勞。

適合床上的瑜伽動(dòng)作圖片

適合床上的瑜伽動(dòng)作圖片

適合床上的瑜伽動(dòng)作圖片。在日常生活中，很多女性在閑暇之余都會(huì)去床上練習(xí)瑜伽，練瑜伽對(duì)我們的身體有著一定的好處。接下來(lái)就由我?guī)Т蠹伊私膺m合床上的瑜伽動(dòng)作圖片的相關(guān)內(nèi)容。

適合床上的瑜伽動(dòng)作圖片1 1、端坐於床上，彎曲膝蓋，挺直脊柱，手臂放松，做3次深呼吸。保持頭腦清醒，加深呼吸。

2、端坐於床上，伸直雙腿，雙腳并攏，雙手抓腳趾。抓不到的話可以抓腳踝、小腿、大腿，只要感覺(jué)舒適就可以了。加深呼吸，提高專注力。

3、跪在床上，手指抓腳趾，膝蓋與肩同寬，俯身趴在兩腿的之間，注意調(diào)節(jié)呼吸。

4、盤腿坐在床上，右手放在左手膝蓋上，左后放在身后，輕輕向左轉(zhuǎn)動(dòng)身體。扭頭看左肩方向，深呼吸，慢慢回歸。重復(fù)活動(dòng)幾次，向另一邊扭動(dòng)。

5、躺在床上，膝蓋彎曲，腳掌相對(duì)，手臂自然放在身體兩側(cè)。如果覺(jué)得腿部不適，可以在下面放一兩個(gè)枕頭。

6、躺在床上，將腿抬起搭在墻上，身體放松，手臂自然放在兩側(cè)，手心朝上。輕輕呼吸，舒展身體。

7、躺在床上，雙腿彎曲，兩臂抱住腳踝處，前后搖擺身體，同時(shí)調(diào)整呼吸。

8、放松身體坐直，深呼吸，兩腳彎曲，往一側(cè)伸展，平放在地上，兩膝左右成一條直線，左臂彎勾住左腳背，左手伸往背后，繞過(guò)脖子，將兩手在背后握住，停留十幾秒鐘。姿勢(shì)還原后換另一方向做。

9、平躺，雙腿彎曲，上半身不動(dòng)，膝蓋轉(zhuǎn)向左側(cè)，頭部也向左擺動(dòng)。姿勢(shì)恢復(fù)后換另一邊做。

10、平躺，雙臂放在臀部下方，慢慢抬頭，頭部向后伸展。保持這樣的姿勢(shì)，十幾秒后恢復(fù)，然后重復(fù)。

適合床上的瑜伽動(dòng)作圖片2 1、攤尸式

躺尸式是最輕松的體式，勞累了一天，輕松躺在床上，沒(méi)有比這更偷懶的鍛煉了.僅僅把這當(dāng)成5分鐘的小睡就可以在鍛練前預(yù)熱。這個(gè)體式無(wú)論在睡前還是早晨剛起床都可以練習(xí)。

2、香蕉式

熱愛(ài)瑜伽的你一定會(huì)喜歡這個(gè)體式，這個(gè)體式有助于身體的`延展，比如陰瑜伽就是這樣的，姿勢(shì)。攤尸式這個(gè)體式需要原來(lái)的動(dòng)作上伸出胳膊并且要超過(guò)頭頂，然后將左手腕伸到右邊，直到越過(guò)左腳踝就行了。這個(gè)動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)，可以很好的拉伸手臂的肌肉

3、仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)

躺在床上，將腿卷曲到一側(cè)，而將胳膊懸吊到另一側(cè)，利用肩膀的重量使你的身體得到舒展。這個(gè)體式最棒了，不需花費(fèi)多余的能量，輕松不費(fèi)力。

4、靠墻倒箭式

躺在床上，抬起你的腿放到離得靠近床邊的墻上，完全釋放自己，心靈得到解脫。不需要移動(dòng)……除非你想把墊子墊在你的屁股下。

5、戰(zhàn)士一式步行式

只是比平常走路步子邁的更長(zhǎng)些就行了。當(dāng)你大步繞著屋子走時(shí)，彎曲膝蓋暫停一會(huì)。身體的感覺(jué)起來(lái)后，你甚至可以將手臂舉過(guò)頭頂。慢慢來(lái)，這不是比賽。將呼吸融入到移動(dòng)中，一腳在前一腳在后。

6、坐姿魚式

當(dāng)你坐在車?yán)锘蜣k公桌前相當(dāng)長(zhǎng)一段時(shí)間后，你會(huì)要打哈欠，或是想要伸懶腰，此時(shí)，把肩胛骨擠在身后，挺起胸膛，來(lái)一個(gè)坐著版本的魚式。

你總說(shuō)太累了，是心累了，因?yàn)樘嗟氖略谛睦镞€沒(méi)放下，走出辦公室，心還在繁雜的瑣事上打轉(zhuǎn)，其實(shí)是心累了。瑜伽是一種自己和自己的心靈對(duì)話，徹底放松自己，一旦掌握了方法，任何時(shí)間，任何地方，都可以調(diào)節(jié)自己，讓他們處于放松狀態(tài)。懶人瑜伽，調(diào)節(jié)自己的身體，平緩心情，和自己的靈魂來(lái)一次對(duì)話，消除疲倦，在今日的煩惱一掃而空。做完瑜伽，舒緩心情，這樣的你，可以美美的睡上一覺(jué)，第二天醒來(lái)，精神滿滿。

適合床上的瑜伽動(dòng)作圖片3 盤點(diǎn)最適合床上做的瑜伽

適合床上的瑜伽體式第一式：全蝗蟲式

做法：俯臥，大小腿呈90度，枕頭夾在小腿中間。吸氣時(shí)，上身和雙腿盡量高地抬離地面，保持4次呼吸。呼氣還原。

功效：腿夾緊枕頭能促進(jìn)大腿內(nèi)側(cè)脂肪的消耗，增加背部的收縮，使放松后的舒適度增加，改善睡眠質(zhì)量。

適合床上的瑜伽體式第二式：上伸腿式

做法：仰臥，將枕頭夾在小腿之間。吸氣，雙腿向上抬高45度，保持4次呼吸。呼氣還原。

功效：改善小肚腩的狀況。加強(qiáng)脊椎力量，有助睡眠作用。

適合床上的瑜伽體式第三式：船式

做法：仰臥，枕頭放在小腿上面。吸氣，抬高上身和雙腿，保持4次呼吸。呼氣時(shí)還原（如果覺(jué)得吃力可以用雙手拉住枕頭邊緣）。

功效：借助枕頭的重量加強(qiáng)腹部肌肉收縮，減少贅肉，刺激神經(jīng)，起到安神作用，改善睡眠質(zhì)量。

瑜伽的呼吸方法

第一種呼吸法

1、仰臥，雙腳并攏，雙手掌著地。膝伸直，用鼻子吸氣，漸漸抬起右腳成垂直狀況。

2、膝伸直，用鼻子吸氣，漸漸抬起右腳成垂直狀況，鼻子吐氣，慢慢放下右腳，改為左腳做雷同動(dòng)作。

3、鼻子吸氣，同時(shí)將雙手伸直，慢慢地長(zhǎng)到頭上。

4、鼻子吐氣，雙手放下。

2-4的步驟反覆做十至二十次，效果：可凈化多量血液，強(qiáng)化心肺，適合患支氣管炎、氣喘的人，增添對(duì)感冒的抵御力，另外，對(duì)四肢濕癥、神經(jīng)痛亦有效。

第二種呼吸法

1、打蓮花坐或最恬靜的坐姿坐好，挺直脊椎。

2、雙手輕放在膝上，肩膀放松，臉朝前。

3、鼻子慢慢吸氣。

4、像吹口哨般壓縮嘴，須慢慢吐氣。

像吹口哨般壓縮嘴，須慢慢吐氣，三到四的步驟做15次左右，這樣可以凈化血液，改善一些皮膚病，而且對(duì)肺病也有不小的功效，可以擺出肺部的一些細(xì)菌，以及預(yù)防感冒等好處。

睡前瑜伽 怎樣才能練好睡前瑜伽

??我們都知道好的睡眠不止能為第二天的工作帶來(lái)充沛的精力，還能起到美容的效果，如果睡前能做做瑜伽讓自己筋骨放松，釋放壓力就能夠 起到瘦身減壓、美容養(yǎng)顏、調(diào)節(jié)女性內(nèi)分泌的作用。

1. 嬰兒式

功效：可以柔和地舒展臀部、大腿和腳踝，并能緩解背部疼痛。

動(dòng)作要領(lǐng)：

開始時(shí)呈跪姿。

兩步動(dòng)作先做哪個(gè)都可以：雙膝并攏而雙腳分開，臀部休于地上。(用雙手輔助)將大腿和小腿分開呈環(huán)形至舒適狀態(tài)。

深度拉伸：

坐于腳跟上，小腿并攏(在腳跟和臀部間放一塊卷起的毛巾輔助拉伸)。

然后，慢慢地放低身體。這時(shí)你的腹部將置于大腿之上或之間，而額頭則會(huì)觸到坐墊(如果額頭夠不到地面，就在額頭下墊一塊毛巾或瑜伽磚)

雙臂于胸前打開，同時(shí)感覺(jué)背部緊繃。

手臂垂于身體兩側(cè)拉伸，手指指向腳趾，伸展兩肩胛之間的肌肉。

小貼士：

雙臂位于身體兩側(cè)，額頭在墊子上前后移動(dòng)，這樣可以有效緩解鼻竇充血。

2. 下犬式

功效：

放松身體，恢復(fù)體力，緩解肩胛部僵硬感，伸展肩部、腳部筋骨，活動(dòng)小腿和雙手，強(qiáng)化雙臂和雙腿;緩解失眠、減輕壓力。

動(dòng)作要領(lǐng)：

從跪立開始，手心朝下置于地面，雙手與肩同寬，雙膝與臀部同寬。雙腳雙手緊貼地面，抬高臀部，使身體與地面形成一個(gè)三角形，以臀部為頂。

如果腿部感覺(jué)僵硬，可以適當(dāng)踮起腳或者彎曲雙腿。

呼氣時(shí)肩膀下壓，讓肩膀和耳朵分開。

盡量張開手指和腳趾，分散受力點(diǎn)，從而保證身體重量平穩(wěn)。

為分散雙臂的承受力，使該動(dòng)作達(dá)到最佳的放松效果，你可以(抬高膝蓋骨)讓股四頭肌配合雙臂受力。

小貼士：

如果在這一式中手臂需要輔助，可以倚墻放一把椅子，手置于座椅上。

3. 頭到膝式

功效：

拉伸腿部肌肉。

動(dòng)作要領(lǐng)：

雙腿伸直坐好，彎曲右腳至左腿大腿根部，右膝與左膝至少呈90度角。

保持背部挺直，同時(shí)上半身向左腿傾斜，上半身朝左腿大腿根部下壓時(shí)呼氣。

左腳腳尖向后曲伸，雙手努力去夠腳趾(可以用毛巾做輔助)。

每吸氣一次，冥想自己的脊椎伸長(zhǎng)了一些(想象你的頭頂不斷向前延伸直至夠到墻壁);每呼氣一次，讓身體下沉一點(diǎn)(使胸部更貼近地地面)。

邊吸氣邊向上伸展身體，隨后換另一側(cè)重復(fù)該動(dòng)作。

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睡前做這幾個(gè)瑜伽小動(dòng)作，小腿輕松瘦

01雙手雙腳撐地下犬式
這是一個(gè)經(jīng)典的瑜伽動(dòng)作，可以同時(shí)鍛煉你的上下部分身體，拉伸韌帶。
雙手雙腳撐地，將身體抬起成為一個(gè)倒“V”字形。保證兩手與肩同寬，手指張開。雙腳與胯同寬，腳后跟向后，保持腳尖腳跟和臀部在一個(gè)平面上。注意頭部放松，保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下。
一塊舒適專業(yè)的瑜伽墊還是很有必要的，環(huán)保無(wú)味也很適合初學(xué)者~
02仰臥抬腳蹬腿式
仰臥，背部著地，雙腳分開一小段距離，膝蓋彎曲，腳掌完全著地，大腿面撐直，雙手拖住頭部后方，并慢慢抬起肩膀離地，同時(shí)微微扭動(dòng)面部偏向右側(cè)。
慢慢抬起左腿離地，并指向上方，腿面稱孩子，右腿彎曲也抬離地板，保持右大腿面與地板垂直，維持這個(gè)姿勢(shì)至少15秒鐘，這個(gè)過(guò)程中一定要保持腿部的撐直和拉伸。
瑜伽套裝也可以準(zhǔn)備一套呀，這樣就會(huì)想到東西都準(zhǔn)備好了一定要堅(jiān)持練~這套從里到外都配齊了，還好看又便宜，讓你瘦腿瘦的更舒服~
03雙臂撐直上犬式
雙腳并攏，腳尖點(diǎn)地，腿部撐直，大腿面緊貼地板，雙臂伸直撐在肩膀前方，頭部微微后仰，收腹呼吸。
emmm好吧，社長(zhǎng)也是今天才知道還有專業(yè)瑜伽襪，是用來(lái)做動(dòng)作的時(shí)候防滑的啦~特地選了粉粉的一款，豬豬女孩什么都要買好看的~
04手撐地跑步?jīng)_刺式
跑步者應(yīng)該非常熟悉這個(gè)姿勢(shì)，盡管這個(gè)姿勢(shì)看上去眼熟，但是這絕對(duì)還是有區(qū)別的，并且能夠有效塑造大腿線條。
吸氣，然后邁出右腿至雙手之間，就像要做戰(zhàn)士一式一樣。彎下身體，右手臂穿過(guò)彎曲的膝蓋，雙手保住右腳踝。保持重心，堅(jiān)持住這個(gè)姿勢(shì)。如果這對(duì)大腿內(nèi)側(cè)實(shí)在負(fù)擔(dān)過(guò)重，你可以將一只或者雙手支撐于地板上。保持這個(gè)姿勢(shì)深呼吸五次。然后用手放松的支撐在地板上，收回右腿。接著左右腿交換幾次。

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