教你如何科學(xué)的節(jié)食減肥,控制飲食減肥法

一、控制飲食減肥法攻略

控制飲食減肥法1：少吃一些碳水化合物

因?yàn)槿绻覀冮L(zhǎng)期吃淀粉、碳水化合物的話，體內(nèi)的胰島素就會(huì)經(jīng)常處于激烈的上升及下降的變化中，人體除了容易產(chǎn)生饑餓感之外，醣類(lèi)食物還會(huì)使體內(nèi)的胰島素大量分泌，使食物轉(zhuǎn)化為脂肪囤積在身體里，導(dǎo)致肥胖。

控制飲食減肥法2：餐前喝湯

因?yàn)椴颓昂赛c(diǎn)湯，它能夠讓你產(chǎn)生飽腹感，讓你減少正餐中的攝取量。進(jìn)餐時(shí)吃得少了，食欲控制的效果自然就好了。但是得注意，餐前千萬(wàn)不能選擇碳酸飲料或果汁等飲品。

控制飲食減肥法3：減緩吃飯速度

身體接收到吃飽的信號(hào)需要15～30分鐘，胃和大腦之間的通訊不是即時(shí)的。在用餐半個(gè)小時(shí)后，啟動(dòng)飽感的酶才會(huì)被釋放出來(lái)。因此吃飯速度過(guò)快的話，會(huì)很容易攝入過(guò)量的食物和卡路里。

控制飲食減肥法4：低熱量食物代替高熱量食物

對(duì)于吃貨來(lái)說(shuō)，美食的誘惑太難抵制了。但是你可以試試用低熱的食物去代替高熱的食物。比如晚餐為了減肥吃少了，到夜晚感覺(jué)饑餓難耐，想吃幾塊蛋糕時(shí)，可以換別的選擇，如蘋(píng)果或酸奶等飽腹感強(qiáng)但是熱量低的食物。

二、如何才能科學(xué)的節(jié)食減肥

在制定控制飲食計(jì)劃的時(shí)候，要開(kāi)列出大量的可以促進(jìn)你的身體消耗脂肪的食物。

其中，肯定要有各種谷物，還應(yīng)該包括麥片、燕麥片、爆玉米花和玉米。當(dāng)然，也不能沒(méi)有水果，吃水果既解餓又解饞，還有利于減肥。這些水果應(yīng)該包括蘋(píng)果、草莓、橘子、柚子和熟秀了的香蕉。在你的食譜中，還應(yīng)該把綠菜花、菠菜和青豆這樣一些蔬菜包括進(jìn)去。

你每天必須吃零食，也必須把零食包括在節(jié)食計(jì)劃之內(nèi)。

應(yīng)該選擇含熱量很低的食品作為零食，使得你在咀嚼和消化過(guò)程中消耗的熱量，差不多等于或小于從零食中攝入的熱量。把這樣的零食放在冰箱里、食品柜里，還可以在上班的時(shí)候帶一些。切成條的西葫蘆就是其中一種，它既容易保存又容易吃飽，一杯西葫蘆所含的熱量只有18干卡。一杯黃瓜片的味道本來(lái)就很不錯(cuò)，再加一些香料或者用醋和芥未拌一拌，味道就更好了。

冰水的作用不能過(guò)分夸大。

每天喝冰水應(yīng)該變成你日常生活習(xí)慣的一部分，如果不喝夠十杯八杯的就不解渴。記住，加香料調(diào)味的食品能夠幫助你提高新陳代謝的速率，同時(shí)也使你更容易堅(jiān)持節(jié)食。

想一想，通過(guò)日常的飲食就可以增加你的美貌。

你的飲食能夠滋養(yǎng)你的容貌和體態(tài)。隨著體重不斷地減輕，達(dá)到并保持在一個(gè)最佳值上，你的身材變苗條了，你的容貌也會(huì)變得越來(lái)越好看。

三、3個(gè)方法教你如何控制食欲

1、運(yùn)動(dòng)是抑制食欲的好辦法。

你有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)，健身運(yùn)動(dòng)后1個(gè)小時(shí)之內(nèi)，你的食欲好像受到了抑制，反而不想馬上進(jìn)餐。這就對(duì)了，強(qiáng)度適中、持續(xù)時(shí)間超過(guò)30分鐘的的健身運(yùn)動(dòng)是幫助我們抑制食欲的好辦法，研究表明中等強(qiáng)度以上的運(yùn)動(dòng)后1-2小時(shí)內(nèi)，機(jī)體消化和吸收能力受到抑制，大約較安靜狀態(tài)下減少2/3左右。所以運(yùn)動(dòng)幫助你遠(yuǎn)離食物誘惑的同時(shí)，也會(huì)轉(zhuǎn)移你的注意力，抑制你的食欲!

2、放慢吃飯速度。

你知道嗎，吃飯速度快的人更容易發(fā)胖，日本學(xué)者針對(duì)都市白領(lǐng)吃飯速度和飽腹感的調(diào)查表明：將一頓飯時(shí)間由平均的17.2分鐘延長(zhǎng)到33.7分鐘，則試驗(yàn)者的食量從平時(shí)的693克減少到528克。一天三頓日積月累，這一差值將變得相當(dāng)巨大。

所以，這里希望大家記住兩個(gè)數(shù)字：20分鐘和5次。

20分鐘：從開(kāi)始吃飯到大腦產(chǎn)生飽腹感需要20分鐘，也就是說(shuō)，如果你在20分鐘以?xún)?nèi)匆匆結(jié)束吃飯，那你在大腦還沒(méi)有得到“吃飽”的信號(hào)之前，已經(jīng)吃了過(guò)多的食物?；叵胍幌?，你是否在某天非常饑餓的時(shí)候，吞下兩大碗米飯而沒(méi)有飽的感覺(jué)，而過(guò)了幾分鐘又感覺(jué)吃得有點(diǎn)撐呢，這就是因?yàn)槌燥埶俣忍?，還來(lái)不及產(chǎn)生“飽”的感覺(jué)，記住你的大腦需要大約20分鐘才能夠“吃飽”，一定要慢慢吃，即使是你時(shí)間緊張的工作餐，也要留出至少20分鐘的時(shí)間讓自己慢慢享用。

5次：吃飯的速度和我們每口飯咀嚼的次數(shù)密切相關(guān)，要減慢吃飯速度，就必須保證每口飯要充分咀嚼至少5次才能夠咽下。同時(shí)為了增加咀嚼次數(shù)，你可以在做湯面或者炒飯的時(shí)候，多放一些蔬菜、牛肉丁等不容易咀嚼的食物，增加咀嚼的次數(shù)。

3、餐前吃點(diǎn)堅(jiān)果。

這里首先告訴大家一個(gè)醫(yī)學(xué)名詞——促膽囊收縮素(CCK)。CCK是一種重要的食欲殺手，它的主要功能就是告訴大腦你已經(jīng)飽了，可以不用吃飯了。如何能夠刺激CCK分泌呢?很簡(jiǎn)單，進(jìn)食脂肪類(lèi)的食物可以做到這一點(diǎn)。所以，如果你想在饑腸轆轆的時(shí)候減少暴飲暴食的沖動(dòng)，不妨在餐前攝入少量的健康脂肪(比如12個(gè)大杏仁者20粒花生)，就能夠刺激CCK的分泌，提前向你的大腦發(fā)出吃飽的信號(hào)，同時(shí)減慢胃部排空速度，讓你一直有飽的感覺(jué)。這樣你就可以在吃飯的時(shí)候享受你的健康食物，而不是為了滿(mǎn)足饑餓感而吃下很多高熱量的垃圾食物。

四、合理安排三餐幫助減肥快速成功

一日三餐減肥食譜之早餐：鮮榨的橘汁+麥片粥

鮮榨的橘汁：一定注意“鮮”，橘子要鮮，現(xiàn)吃現(xiàn)榨，不要頭天晚上榨好，第二天起來(lái)喝“?！钡?，以為是省事了，其實(shí)危害不小，不要偷這個(gè)懶;麥片粥，麥片在牛奶中泡一晚上，第二天早上起來(lái)和切碎的蘋(píng)果丁、葡萄干、麥芽、蜂蜜一起熬成粥(也可以根據(jù)自己的口味增減);　如果覺(jué)得橘汁和麥片粥有點(diǎn)少，不抗餓，也可以再吃片面包，配點(diǎn)綠茶?？此坪?jiǎn)單的早餐，其實(shí)大有學(xué)問(wèn)。麥片粥可以幫你降低膽固醇，蜂蜜可以排毒養(yǎng)顏，麥芽富含維生素E，而綠茶和橘汁里含有大量的維生素。這是一份高谷物、高纖維的早餐。

一日三餐減肥食譜之午餐：海鮮或雞肉+鮮嫩蔬菜和橄欖油拌的沙拉+米飯

午餐在一天的生活中起著“承上啟下”的作用，因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)的搭配不可忽視。海鮮或雞肉富含低脂高蛋白，而蔬菜沙拉熱量，營(yíng)養(yǎng)豐富，為你提供氧化素，保證身體里維生素C和維生素E的正常含量，這樣能夠降低心血管疾病、肥胖癥和高血壓病的發(fā)病幾率。而橄欖油素有“植物油皇后”的美譽(yù)，能降血脂，降膽固醇，預(yù)防多種癌癥，還有美容功效哦。米飯里的碳水化合物能夠?yàn)槟闾峁┳銐虻哪芰俊?/p>

一日三餐減肥食譜之晚餐

晚餐應(yīng)該少吃，但是完全不吃是不對(duì)的，而是要吃的精致點(diǎn)。

晚餐前：紅葡萄酒+橄欖

“天堂之果”——橄欖能幫助你打開(kāi)味蕾，而紅葡萄酒能很好的保護(hù)你的心臟。

晚餐：廣東式煲湯或日本豆面醬湯+烤魚(yú)+面條或泡飯+水果+綠茶

廣東式煲湯是出了名的營(yíng)養(yǎng)豐富的，健康又有美容作用。日本豆面醬湯的主料是大豆，含有豐富的蛋白質(zhì)。魚(yú)的脂肪含量低而蛋白質(zhì)含量高，面包和泡飯只是充當(dāng)配角，又解饑餓又容易被消化?？辞迮洳屠锏膸讉€(gè)“或”者，可以根據(jù)自己的情況，挑選幾樣吃，不要不假思索的統(tǒng)統(tǒng)笑納。

改善飲食結(jié)構(gòu)，既滿(mǎn)足了味蕾的需求，避免節(jié)食的痛苦，又可以輕松達(dá)到“減肥美體”的效果。上班族一般因?yàn)楣ぷ鞯年P(guān)系可能都有吃夜宵的習(xí)慣，晚上工作的太晚想吃東西又怕發(fā)胖改怎么辦呢?其實(shí)我們只要在夜宵的時(shí)候吃對(duì)了東西不但不會(huì)發(fā)胖還能起到瘦身的功效。

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