膝蓋運動性損傷,,怎樣保護膝蓋更健康(運動時如何保護膝蓋)

膝蓋運動性損傷,,怎樣保護膝蓋更健康

膝蓋是人體身體部位，位于大小腿之間的連接部位。膝的主要內(nèi)部組成結(jié)構(gòu)為半月板以及四條韌帶。對我們的身體來說是很重要的一個部位，針對膝蓋運動性損傷怎么辦，怎樣保護膝蓋更健康?我們給出一點建議，幫助大家更好的呵護身體的健康?！?/p>

膝蓋出現(xiàn)運動性損傷的原因有很多，首先就是與我們的年齡有關(guān)，隨著我們的年齡越來越大，我們的膝蓋也就變的越來越需要好好的呵護，青少年時，我們的膝蓋可以承受很多的壓力，輕微的受傷也可以愈合的很好，但是隨著年齡的增加，膝蓋自身的愈合能力也在一點一點的下降。除此之外，強有力的肌肉是膝關(guān)節(jié)的保護者，但是如果我們身體某些肌肉過強，或者某些肌肉太弱，都有可能膝關(guān)節(jié)失去強有力的保護。所以我們需要適當?shù)腻憻捵陨淼募∪狻?/p>

當我們發(fā)現(xiàn)自己的膝蓋受傷后一定要好好的保養(yǎng)。首先我們需要注意天氣的變化，膝蓋損傷后不能夠受潮或者是冷，這些都有可能加重我們膝蓋損傷程度。除此之外，我們還要注意自身的負重，當膝蓋出現(xiàn)不適時，不要背負太過沉重的東西，這樣有可能使我們的膝蓋二次受傷。適當?shù)腻憻拰τ谖覀兓謴拖ドw健康也有一定的好處，但是我們一定要注意運動量的大小，不要做太過耗體力的運動，以免我們的身體出現(xiàn)不適。當我們在運動完過后一定要注意彈腿放松，這樣可以有效的幫助我們放松能夠腿部的肌肉，保護膝蓋的健康。

看到這，相信大家已經(jīng)對膝蓋運動性損傷怎么辦有了一定的了解，大家可以及時的根據(jù)自身的膝蓋受傷程度，合理的制定恢復方案，我們愿意與大家共同守護膝蓋健康，我們相信大家都會有一個健康的膝蓋。

運動時如何保護膝蓋

在進行運動鍛煉時，膝蓋是比較容易受傷的部位，一不小心就會發(fā)生膝關(guān)節(jié)的損傷。那我們在運動時要怎么來保護膝蓋，來避免膝關(guān)節(jié)在運動中受傷呢？

運動前做好熱身 運動前的熱身運動是比較重要的，要把肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶都活動開，不僅可以使其以最佳的狀態(tài)投入到運動中，也能最大程度的減少運動傷害的出現(xiàn)。在運動前可以扭扭膝關(guān)節(jié)、壓壓腿高擡腿、蹲起等，再輔以其他的熱身運動，做5-10分鐘，讓身體微微出汗。

穿合適的鞋子 不管是進行哪種運動，都要選擇好合適的裝備，特別是鞋子。像進行跑步，如果在場地比較硬的地方跑，就需要選擇一雙彈性比較好的鞋，能減少運動時硬場地對膝蓋的沖擊。

佩戴護膝 護膝能起到保暖、支撐的作用，對于膝關(guān)節(jié)的防護是有比較好的作用。護膝注意不宜戴太緊，以免阻礙局部的血液循環(huán)。

控制運動強度 任何運動都要注意控制好運動強度，不能超負荷的進行運動，這樣會讓膝蓋超負荷運轉(zhuǎn)，從而導致膝關(guān)節(jié)受損。每次運動時間最好是能控制在1小時內(nèi)。

在進行運動鍛煉時，膝蓋是比較容易受傷的部位，一不小心就會發(fā)生膝關(guān)節(jié)的損傷。那我們在運動時要怎么來保護膝蓋，來避免膝關(guān)節(jié)在運動中受傷呢？

循序漸進增加運動量 進行運動時，不要突然的增加運動量，膝關(guān)節(jié)會容易因突增的運動量，而負荷過重的壓力，從而出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)受傷的情況。

掌握正確的運動技巧 在運動中，會有因運動技巧掌握不正確，而導致運動動作不標準或動作用力過度，致使膝蓋受傷的情況。因此在運動之前，一定要先掌握好運動技巧再開始運動。

掌握正確的落地姿勢 在運動中，要把握好腳落地時的姿勢，特別是在跑步過程中，落地時可以用腳中部著地，膝關(guān)節(jié)彎曲，身體微微向前傾，盡可能的避免膝關(guān)節(jié)側(cè)向前后。正確的落地姿勢是可以預防膝關(guān)節(jié)損傷的。

適當鍛煉腿部肌肉 在運動中適當?shù)腻憻捦炔康募∪?，也是可以起到保護膝蓋的作用的。肌肉是包裹在骨骼外面，而且肌肉的控制力是能直接影響到膝蓋的承受力的。所以鍛煉腿部肌肉能幫助緩解膝關(guān)節(jié)承受的壓力，從而起到好的保護作用。

直腿擡高：平躺在牀上，把腿伸起，讓大腿上的肌肉收緊、繃直，與牀成45度夾角，讓伸直的腿停留在半空中，再慢慢放下，如此重復50個。

靠墻靜蹲：站樁背靠墻、雙腳與肩同寬置于前。背貼著墻慢慢往下滑,使身體和大腿、大腿和小腿各呈90度,維持此姿勢30至60秒,然后起身休息,共做3次。

在進行運動鍛煉時，膝蓋是比較容易受傷的部位，一不小心就會發(fā)生膝關(guān)節(jié)的損傷。那我們在運動時要怎么來保護膝蓋，來避免膝關(guān)節(jié)在運動中受傷呢？

補充充足的營養(yǎng) 保持身體的營養(yǎng)健康，也就能意味著能保持膝蓋的健康，平時可以多喝水、多吃些水果、蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白；還有像抗發(fā)炎食物，如深海魚、魚油、蔥姜等。

*** 放松膝關(guān)節(jié) 在運動后，可以進行 *** 推拿，能夠幫助膝蓋肌肉等得到放松，也是可以幫助預防運動后膝蓋疼痛，起到保護膝蓋的作用的。

其他保護膝蓋的方法

除了在運動中要注意保護好膝蓋之外，在平時也要注意養(yǎng)護膝蓋。

1、不要讓膝蓋受涼，能穿長褲的就不要穿短裙。

2、減少過度擠壓，扭轉(zhuǎn)膝關(guān)節(jié)的動作，像蹺二郎腿、硬地跪姿做家務(wù)等。

3、盡量不要用涼水沖洗雙腿，能 *** 高跟鞋就 *** 高跟鞋。

日常應(yīng)該如何保護膝蓋？保護膝蓋的方法有哪些？

在我們的日常生活中，膝蓋是至關(guān)重要的。我們的日?；顒佣夹枰?，那么，我們應(yīng)該如何保護膝蓋呢？
膝關(guān)節(jié)常見損傷
前十字韌帶損傷：在有身體接觸的運動例如籃球、足球中，由于運動員突然改變方向或落地時膝關(guān)節(jié)發(fā)生扭轉(zhuǎn)，容易撕裂前十字韌帶。

半月板撕裂：在突然落地和扭轉(zhuǎn)膝關(guān)節(jié)或重復壓力下可能造成半月板撕裂。

膝關(guān)節(jié)滑囊炎：一些膝關(guān)節(jié)損傷還會引起關(guān)節(jié)囊發(fā)炎。

髕腱炎：跑步、網(wǎng)球和自行車運動員容易發(fā)生髕腱炎。

關(guān)節(jié)失穩(wěn)：膝關(guān)節(jié)中還包括一些其他的小關(guān)節(jié)，其中一個位于膝關(guān)節(jié)的側(cè)面，當他扭傷甚至錯位時，在兩腿交叉或不平的地面走路時可能引起疼

保護膝蓋方法
起床

晚上睡覺，因為身體長時間平躺少動，血液循環(huán)緩慢、靜脈回流差，有的老人半夜或早上起床時，甚至會覺得膝蓋卡卡的，無法馬上行動。這時，先不要急著下床，平躺或是坐在床邊，慢慢重復伸直、彎曲雙膝，并用雙手揉揉膝蓋，尤其是膝蓋內(nèi)側(cè)，持續(xù)3~5分鐘，讓局部血液循環(huán)改善后再下床，就能順暢自如了。

上廁所

起床后，大家第一個動作就是上廁所，這也是每個人天天都必須重復好幾次的動作。建議家中用坐式馬桶，外出也盡量使用坐式馬桶。不管蹲或坐，最重要的是謹記“慢”字訣，動作要盡量放慢。

用餐

不論是坐椅子或沙發(fā)，動作務(wù)必要慢，最好是用手扶著椅背或是桌沿，慢慢坐下去，這個原則適用在一天內(nèi)所有要坐下的動作。

爬樓梯

膝關(guān)節(jié)不好的老人盡量避免爬樓梯，如果非得爬，建議以膝蓋微彎的姿勢，減少膝關(guān)節(jié)彎曲的角度，一步一步慢慢爬，適時以扶手幫忙使力，以避免傷害。

坐著

最好能選擇可讓膝蓋完全打直的座位，避免讓膝蓋長時間彎曲超過50度。若膝蓋長時間維持90度的彎曲，容易造成膝蓋腫脹發(fā)炎。所以，每隔半小時，要抽空起來走動，或是伸直雙腿。

運動

老人如果想騎自行車，坐墊不要過低，避免膝蓋彎曲的角度過大，伸直、彎曲時，也要注意肌肉用力與放松的節(jié)奏，用力踩下，輕松縮回。

喜歡游泳的老人，少游蛙式，因為膝蓋要不斷重復彎曲伸直的動作，長期下來很傷膝蓋。另外上下泳池也要注意，一定要抓緊泳池樓梯的扶手。

如果想要去郊外走走、登山，可參考爬樓梯的原則，爬坡的時候，保持膝關(guān)節(jié)微彎，這樣可減少反復伸直彎曲的動作。步伐加大也可降低膝蓋彎曲的角度。此外，不要忘記攜帶登山杖做為輔助，最好選擇坡度平緩、階梯少、階梯間距大的步道。
鍛煉膝蓋的方式
分腿下蹲。

站立，一腿在前，

一腿后，臀部放平，

下蹲至后腿膝蓋幾乎觸地，

然后站起，繼續(xù)30秒，

換腿重復。

抬起右腿擱在條窄板凳上，

提起左腿，作跨過板凳狀，

但只下去一點點，

然后回到起始狀態(tài)。

整個動作中以同一條腿保持平衡。

每條腿重復30秒。

在一個平整的草地或田徑場上，

單腿輪換往前跳躍20米。

每次落地時，

保持身體穩(wěn)定，

以單腿為平衡，

支撐5秒鐘。
長期跑步保護膝蓋措施
1.跑鞋針對跑步保護膝蓋和避免受傷角度，跑鞋沒你想的那么重要，遠遠沒有。跑鞋對避免跑步運動傷害方面的重要性對日常距離不長的健身慢跑而言，關(guān)注下面幾點更重要，對于跑鞋，合腳就行。

2.姿勢正確的姿勢是避免所有運動損傷的關(guān)鍵。從一開始跑幾百米，就要正確，從啟動跑步到停止，盡量全程保持正確的跑姿。短距離速度跑和長距離慢跑，姿勢和技巧還是有明顯區(qū)別。正確的跑資和有效率的跑資還是略有區(qū)別的，后者主要針對長距離跑步而言，是在正確的跑資基礎(chǔ)上，如何讓身體移動同樣的距離耗能最小，所以，正確跑姿是基礎(chǔ)。

3.跑量遵循循序漸進原則，特別是初期，不能冒然增量。一般原則，不用每天跑，跑一天，休一天就很好。每次跑量，本周比上周不要超出10%，是早期比較安全穩(wěn)妥的方式。實際以個人不同身體反應(yīng)和感受來判斷。

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