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      八個(gè)鍛煉男性特殊部位的動(dòng)作
      
        
      
            佚名
            2024-05-18 19:30:26
        
      

        
      
           
      男人都忽略了他扮演的是主動(dòng)運(yùn)動(dòng)的角色，而持久有力的運(yùn)動(dòng)需要靠強(qiáng)健的肌肉
      、肢體輔助
      、配合才易見(jiàn)功
      。譬如若男人雙腳頂在床頭或墻壁上
      ，下半身向前沖擊時(shí)，雙腳頂住會(huì)有反作用力
      。下面小編就為你介紹幾個(gè)能鍛煉男性特殊部位的動(dòng)作
      ，不妨試一試。
      男性鍛煉肌肉的動(dòng)作
      1
      、臥地提腿
      鍛煉部位：背部下方
      。
      仰臥在地，背部著地
      ，雙膝彎曲
      ，雙腳平放地上，手臂置于身體兩側(cè)
      。抬起雙膝
      ，緩慢向胸部靠近，雙手輕輕握住膝蓋后側(cè)
      。保持背部始終平直著地，并保持這一姿勢(shì)2到3秒時(shí)間
      ， 然后緩慢放下雙腳
      。重復(fù)上述動(dòng)作，盡可能多做
      。注意
      ，身體從背部最上方到尾骨之間的部分必須全部緊貼地面，要避免彎曲背部
      ，以免影響拉伸的鍛煉效果
      。
      2、跪地交叉
      鍛煉部位：臀部肌肉
      。
      手腳撐地支撐身體
      ，膝蓋分開(kāi)與肩膀同寬，臉朝地面
      。右腳蹬直
      ，腳趾著地，并向右側(cè)用力
      ，這是起始姿勢(shì)
      。抬起右腳，然后往左側(cè)擺動(dòng)并放下
      ，直到右腳在左腳左側(cè)接觸地面
      。恢復(fù)起始姿勢(shì)，重復(fù)上述動(dòng)作
      ，盡可能多做
      。換左腳，重復(fù)以上動(dòng)作
      。注意
      ，你的脊椎骨應(yīng)該始終保持挺直。
      3
      、短襪滑行
      鍛煉部位：肩膀
      ，胸部，三頭肌
      ，背部下方
      ，腰腹。
      穿上短襪
      ，并且在光滑的地面進(jìn)行
      。以俯臥撐的起始動(dòng)作開(kāi)始，雙手按穩(wěn)地面
      ，身體向后緩慢滑動(dòng)
      ，直至鼻子到達(dá)雙手中央位置的上方；接著
      ，身體慢慢向前滑行
      ，直至你的腹部接近全部超過(guò)雙手的位置。繼續(xù)前后滑動(dòng)
      ，盡可能多做
      。注意，手臂需要始終保持筆直
      ，腰腹用力鎖緊
        ，背部保持成一直線。
      4
        、跪地挺身
      鍛煉部位：四頭肌
        ，臀屈肌。
      雙膝跪在毯子上
        ，雙手自然放在身體兩側(cè)
      。將身體重量集中在腳踝上，保持軀干挺直
      ，膝蓋成90度角
      。繼續(xù)保持身體和大腿成一條直線，緩慢向后傾斜10厘米左右
      ，保持這一姿勢(shì)2到3秒鐘
      ，慢慢來(lái)恢復(fù)起始姿勢(shì)
      ，重復(fù)上述動(dòng)作，并盡可能多做
      。注意
      ，腰部不要彎曲或者松懈，否則就會(huì)影響對(duì)大腿前方肌肉的鍛煉
      。
      5
      、瑞士球俯臥撐
      鍛煉部位：肩膀，胸部
      ，三頭肌
      ，腰腹。
      膝蓋及小腿位于瑞士球上
      ，雙手撐地
      ，其他動(dòng)作與標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐相同。你的腰部和背部必須保持挺直
      ，下巴內(nèi)收
      ，做俯臥撐動(dòng)作。注意
      ，頭部必須跟身體成一直線
      ，雙眼不要看球，因?yàn)轭i部一旦彎曲就可能拉傷
      ，或者失去身體平衡
      。
      6、臀部力推
      鍛煉部位：臀屈肌
        。
      雙腳并攏站立，雙手放在髖部
        ，一只腳向前邁出一步并屈膝
        ，雙腳腳尖都向前，做弓步姿勢(shì)
        。輕輕向前送髖
        ，直至臀部感覺(jué)到輕輕的拉力。這一動(dòng)作看似輕微
        ，但不要做得太過(guò)
        ，因?yàn)橥吻∨c雙腿內(nèi)側(cè)肌肉相連，只需輕微的拉力就可能造成損傷
        。保持這一姿勢(shì)5秒鐘
        ，然后換腿，繼續(xù)做同一動(dòng)作
        。注意
        ，整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，膝蓋的彎曲角度應(yīng)該保持一致。
      7
        、臀部拱橋
      鍛煉部位：臀部
        ，大腿，腰腹
        ，骨盆肌肉
        。
      背部著地躺于地面，雙膝彎曲
        ，雙腳平放在地
        ，手臂放在身體兩側(cè)，掌心向下
      。軀干用力
      ，慢慢抬高臀部離開(kāi)地面，直至肩膀到膝蓋之間的身體形成一條直線
      。保持這一姿勢(shì)1到2秒鐘
      ，然后慢慢回到地面。重復(fù)這一動(dòng)作
      ，盡可能多做
      。注意，雙眼不要看腰
      ，頭部應(yīng)該始終平放在地面
      ，眼睛凝視天花板。
      8
      、平躺交叉拉伸
      鍛煉部位：臀部肌肉
      。
      背部著地躺于地面，雙膝彎曲
      ，雙腳平放在地
      。慢慢抬高右膝，靠近胸部
      ，用左手輕輕抓住膝蓋外側(cè)
      ，將它拉向左肩方向，主要適可而止
      ，不要讓肌肉有不適感
      。保持這一姿勢(shì)20秒，然后放下右腳
      ，恢復(fù)起始姿勢(shì)
      。換抬高左膝，重復(fù)類似的動(dòng)作
      。注意
        ，膝蓋抬高時(shí)身體不要彎曲
        ，注意頭部、肩膀和背部始終平直緊貼地面
        。
      

          
      本文地址:http://www.mcys1996.com/jiankang/270619.html.
      
          
      
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                        2023-08-13
                    
      
                
      
                
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