瘦腹的瑜伽動(dòng)作都有什么,白領(lǐng)瘦腹技巧(瘦小腹的瑜伽動(dòng)作 晚上做什么瑜伽瘦小腹)

瘦腹的瑜伽動(dòng)作都有什么,白領(lǐng)瘦腹技巧

一、瘦腹瑜伽動(dòng)作有哪些

簡(jiǎn)易坐扭轉(zhuǎn)

作用：這個(gè)體式可以很好的幫你拉伸脊柱并消除背痛，然后幫你按摩腹部減少腹部的贅肉，來(lái)促進(jìn)消化器官的蠕動(dòng)。

盤腿坐在一塊折疊的毛毯上，骨盆水平，挺直腰背。吸氣向上拉長(zhǎng)脊柱，隨著呼氣的時(shí)候拉伸著向右后方轉(zhuǎn)，左手放在右大腿上，右手放在身后毛毯邊緣，保持30秒，然后收回。相反方向重復(fù)同樣的動(dòng)作。

半魚王

作用：這個(gè)扭轉(zhuǎn)可以很好的作用在腹部區(qū)域，把橫膈膜及腹腔帶進(jìn)行一個(gè)強(qiáng)烈的扭轉(zhuǎn)，它的扭轉(zhuǎn)力度會(huì)非常強(qiáng)大，幫助收緊腰腹肌肉。

這是一個(gè)更為高級(jí)的扭轉(zhuǎn)體式。我們需要讓一腿折疊在下方，讓腳掌豎著立在地面上，上面的腳跨過(guò)來(lái)放在膝蓋的外側(cè)，腳尖和膝蓋在一條線上，上面腿應(yīng)該是垂直的?？梢园淹尾肯旅鎵|上一個(gè)毯子，以防骨盆不會(huì)向后部倒，使背能向上立起來(lái)，隨著呼氣的時(shí)候轉(zhuǎn)，同樣吸氣拉伸脊柱，呼氣把中背部推入體內(nèi)，增加扭轉(zhuǎn)。

瑪里奇三

臀部坐高，彎曲腿的那側(cè)臀部墊上毯子，以使兩邊的骨盆等高，下面的支撐腿，腳跟和大腿面要用力地壓住地，并且要勾腳保持支撐的穩(wěn)定，隨著呼氣時(shí)扭轉(zhuǎn)，扭轉(zhuǎn)時(shí)要注意，讓下背部向上提，不要弓背。整個(gè)脊柱是垂直的。兩邊的側(cè)肋也應(yīng)該相互垂直，是等長(zhǎng)的線。

二、上班族瘦腹攻略

白領(lǐng)瘦腹技巧一：不要吃沙拉

沙拉熱量很高，會(huì)導(dǎo)致你的肚腩越來(lái)越大，想要減肚子，就不要吃沙拉，同時(shí)多喝利尿的飲料，例如咖啡、茶都會(huì)有利尿的功效，可排除體內(nèi)多余的水分，避免因久坐而引起的水腫。

白領(lǐng)瘦腹技巧二：多吃瘦腹食品

要減肚子，多吃能瘦腹的食物也是一個(gè)好方法，有助于瘦腹的食物包括杏仁、黑巧克力、開(kāi)心果、核桃等，都可有助于幫助消滅腹部贅肉，白領(lǐng)們不妨準(zhǔn)備這些零食在辦公室里，嘴饞的時(shí)候就吃。

白領(lǐng)瘦腹技巧三：選擇全麥?zhǔn)澄?/p>

白領(lǐng)們?cè)绮投际请S便吃吃，大家不妨早餐選擇全麥?zhǔn)澄?，全麥?zhǔn)澄锖写罅康拇掷w維，可減少腸胃對(duì)脂肪的吸收，排除體內(nèi)積聚的垃圾與毒素，白領(lǐng)們多吃全麥?zhǔn)澄?，腰圍就?huì)逐漸變小哦!

白領(lǐng)瘦腹技巧四：多做運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)是減肥必不可少，即使是白領(lǐng)們也應(yīng)多做運(yùn)動(dòng)，減少脂肪的堆積，沒(méi)有時(shí)間運(yùn)動(dòng)的白領(lǐng)們，在上班時(shí)，也可通過(guò)多走動(dòng)來(lái)消除腹部脂肪，可以的話，上下班也可以選擇走路的方式，對(duì)消除脂肪有很大的幫助。

白領(lǐng)瘦腹技巧五：粗鹽按摩

粗鹽有發(fā)汗、排汗、排毒的作用，可幫助排出體內(nèi)多余水份與廢物，在沐浴時(shí)，將適量粗鹽加熱水調(diào)成糊，然后放在腰腹部按摩，再按正常程序沐浴，即可有效消除腰腹部脂肪。

三、史上最美腹部女星的瘦腹絕招

薩爾瑪·海耶克 (salma hayek)：性感的腹部

由于常跳肚皮舞，她始終保持著平坦的腹部，與其柔軟的身材很協(xié)調(diào)。

目的：鍛煉斜肌，使腰部線條優(yōu)美。

方法：站直，兩腿伸直分開(kāi)，寬度同盆骨寬度，盆骨前抵，兩手放在腰際或朝兩邊伸直，保持盆骨不動(dòng)，上身先朝右移，然后回復(fù)原位，再朝左移。然后直接右移左移，不用回復(fù)原位，運(yùn)動(dòng)漸呈圓形而非菱形。重復(fù)3次，每次10下。

蕾蒂西婭·卡斯特 (laetitia casta)：標(biāo)準(zhǔn)的腹部

為了保持優(yōu)美的體形，超級(jí)明星在教練的督促下，堅(jiān)持做腹部操。目標(biāo)：鍛煉上腹部。

方法：平躺，抬起雙腿成直角，手放后頸部，輕輕抬起胸部，同時(shí)呼氣，直至手肘碰到膝蓋，然后慢慢放開(kāi)，但不要碰到地面，同時(shí)吸氣。重復(fù)3至4次，每次30下。

朱迪·福斯特 (jodie foster)：雜技運(yùn)動(dòng)員的腹部

她是單杠與雜技的愛(ài)好者，拍過(guò)電影《circussportsclass》，經(jīng)常在高空飛來(lái)飛去地鍛煉，使她有了健美結(jié)實(shí)的腹部。

目標(biāo)：使下腹部肌肉結(jié)實(shí)。

方法：吊在單杠上，雙腿勾住鐵桿，頭朝下，將手放在鎖骨處，手臂固定不動(dòng)，頭朝腿部抬升，盡可能抬高，同時(shí)收縮腹部，用力吹氣。重復(fù)3次，每次10下，兩次中間休息1分鐘，頭挺直。

辛迪·克勞馥 (cindy crawford)：生過(guò)孩子后的腹部

在生下兒子一年后，cindycrawford的體形恢復(fù)得像以前一樣健美。目標(biāo)：重新鍛煉出緊實(shí)的腹部。

方法：平躺，雙腿抬起彎曲成直角。手放頸后(不要緊張)，同時(shí)抬起雙肩朝右轉(zhuǎn)，使左手肘碰至右膝蓋，然后回復(fù)到中間位，再朝左轉(zhuǎn)，使右手肘碰至左膝蓋，隨后直接快速左右轉(zhuǎn)動(dòng)，不用回復(fù)中間位，最后回復(fù)最初模樣。重復(fù)10次，不要忘記用力時(shí)呼氣。

四、想瘦腹從生活習(xí)慣抓起

上課或上班時(shí)刻收腹

上課坐著或上班坐著時(shí)，把塑腰帶綁在腰上時(shí)刻收縮肚子。 隨時(shí)做做收腹運(yùn)動(dòng)，在走路的時(shí)候，也要吸氣收腹，坐在辦公室工作也要經(jīng)常提醒自己，昂首挺胸，在這個(gè)吸氣收腹過(guò)程中，肌肉的緊繃會(huì)有利于消耗更多熱量。坐在椅子上號(hào)可以做抬腿動(dòng)作，上抬雙腿，比仰臥起坐好，在公司也不會(huì)影響他人辦公，注意抬的時(shí)候輕 點(diǎn)，放腿的時(shí)候也慢點(diǎn)，此動(dòng)作控制肌肉離心收縮，能使腹肌做功。

上課或上班路上多走路騎車

走路時(shí)，可以練習(xí)“腹式呼吸法”：吸氣時(shí)，肚皮脹起;呼氣時(shí)，肚皮縮緊。此呼吸法有助于刺激腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)體內(nèi)廢氣物的排出體外，使氣流順暢，以提高肺活量。平常走路和站立的時(shí)候，用力地縮小腹，結(jié)合腹式呼吸，使小腹肌肉變得緊實(shí)更實(shí)。

回到家中做卷腹或平板支撐

卷腹和平板支撐講究技巧，具體可參考:這些運(yùn)動(dòng)減肚子贅肉。介紹了做卷腹、平板支撐及其他減肚子贅肉運(yùn)動(dòng)的要點(diǎn)。

飯后站立

吃完飯后不要馬上坐沙發(fā)，要站立半小時(shí)。 看電視的時(shí)候，多扭扭腰，還可以多喝酸奶，很多減肥專家和營(yíng)養(yǎng)師都認(rèn)為，腹部肥胖問(wèn)題都與腸道健康有很大關(guān)系，酸奶中含有最富價(jià)值的乳酸菌，可以增加腸道的酸性，抑制腐敗菌生長(zhǎng)，每天至少喝一杯酸奶，或者吃含50毫克以上的益生菌的營(yíng)養(yǎng)片，都是對(duì)減肚子上的贅肉有益處的。

做家務(wù)時(shí)不用吸塵器

做家務(wù)時(shí)收腹，對(duì)于懶人來(lái)說(shuō)，做家務(wù)是很好的減肥運(yùn)動(dòng)，多干重活累活就對(duì)了。比如，不要使用吸塵器掃地，要用拖把和掃把，有意識(shí)地自己給增加自己的運(yùn)動(dòng)量;天氣熱的時(shí)候更要多干活多動(dòng)起來(lái)，才會(huì)流很多汗，排掉身體里的毒素。

瘦小腹的瑜伽動(dòng)作 晚上做什么瑜伽瘦小腹

1 拉繩式瑜伽-加強(qiáng)腹部彈性 功效：練習(xí)這個(gè)姿勢(shì)可以消除腹部贅肉，收緊變松的小腹，加強(qiáng)腹壁肌的彈性，尤其對(duì)產(chǎn)后腹部松弛的恢復(fù)有明顯效果。

練習(xí)方法：練習(xí)者仰臥在地面上，兩腳并攏，兩腿平直前伸，手臂放于身體兩側(cè)，掌心向上，眼睛望向天花板，慢慢將雙腿打開(kāi)約45°，全身放松，自然均勻的呼吸，將雙手慢慢向頭部上方伸展，當(dāng)雙手落地之后，雙臂保持平行狀態(tài)，手掌心向上，同時(shí)將雙腳腳尖，用力回勾，吸氣，然后用力舉起雙腿與地面垂直，自然呼吸。呼氣，利用腰腹力量盡量使上身抬離地面，然后雙手左右交替用力做拉繩子的動(dòng)作，并配合自然順暢的呼吸。

2 吉祥式瑜伽-消除腹部贅肉 功效：練習(xí)這個(gè)姿勢(shì)可以按摩腹部，增進(jìn)下半身的氣血循環(huán)，促進(jìn)消化功能，消除腹部脂肪，以及臀部，大腿部位多余的贅肉。

練習(xí)方法：練習(xí)者平躺在地面上，全身放松，兩腳并攏，雙腿平直牽伸，手臂自然舒適的放于身體兩側(cè)，掌心向上，再將雙腳分開(kāi)約30厘米寬的距離，眼睛望向天花板，自然均勻的呼吸。將雙手慢慢舉過(guò)頭頂上方，并向身后伸展，雙手落地后，雙臂保持平行狀態(tài)，手掌心向上， 然后打開(kāi)雙腿，膝蓋彎曲，將雙腳掌相對(duì)貼在一起。深吸一口氣，然后利用腹肌力量將上半身往上拉，一直到上半身完全坐起來(lái)為止，同時(shí)雙手一同向上伸起至與地面垂直為止，保持自然呼吸，呼氣，上身慢慢回到地上，休息5到10秒后，重復(fù)練習(xí)20次。

3 炮彈式瑜伽-使小腹變得平坦 功效：通過(guò)這個(gè)姿勢(shì)的練習(xí)，可以加強(qiáng)骨盆區(qū)域的血液循環(huán)，消耗腹部的多余脂肪，使凸起的腹部區(qū)域平坦，而且該姿勢(shì)的收腿動(dòng)作還可以按摩腹部的內(nèi)臟器官，有助于消化能力提高和腹部臟氣，濁氣的排出，緩解便秘癥狀。

練習(xí)方式：練習(xí)者平躺于瑜伽墊上，雙腿平直前伸，繃直腳尖，兩手臂放于身體兩側(cè)，掌心向下，眼睛望向天花板，全身放松，保持自然均勻的呼吸，吸氣，彎曲右腿，左腿保持平伸，雙手十指交叉后抱住右腿膝蓋，盡力向頭部方向拉近，令膝蓋盡量貼近胸部和腹部，彎曲的右腿小腿與地面平行，順暢呼吸3到5次，吸氣，利用腹部肌肉的力量用力抬頭，同時(shí)背部離開(kāi)地面，并讓鼻尖貼在右膝蓋上，左腿伸直，腳尖繃緊，呼氣，使上身及頭部回落地面，然后彎曲左腿和右腿并攏，并用十指交叉的雙手緊緊抱住小腿，腰，背，頭，頸均保持挺直。吸氣后利用腹肌的力量，將雙腿壓向胸部，向上抬頭，面部緊貼雙腿膝蓋，呼氣，頭部向下過(guò)度到用鼻尖貼在膝蓋上，反復(fù)練習(xí)3次。

4 分度針瑜伽-收緊松弛的小腹 功效：練習(xí)這個(gè)姿勢(shì)可以收緊已經(jīng)變得松弛的小腹，消除腹部堆積的多余脂肪，增強(qiáng)腹壁肌肉的彈性，并且有助于消化能力的提高。

練習(xí)方法：練習(xí)者平躺于地面上，雙腿平直前伸，吸氣，將雙臂向身體兩側(cè)打開(kāi)，使雙臂成為一條直線，然后呼氣，利用腰腹部力量將雙腿向上牽拉，直到雙腿和地面垂直為止，此時(shí)膝蓋挺直，腳尖用力內(nèi)勾，并將左腳腳跟放在右腳的一，二腳趾之間，保持此姿勢(shì)5到10秒，上半身不動(dòng)，保持腳部姿勢(shì)不變，然后雙腿慢慢下降，每降低一點(diǎn)保持五秒的停留時(shí)間，直到將雙腿降低到離地面大約10厘米的地方停止。呼氣，雙腿開(kāi)始慢慢向上移動(dòng)，每移動(dòng)一點(diǎn)距離停留五秒，直到雙腿與地面垂直為止，將腰背，頸部挺直，眼睛望向天花板，順暢呼吸。

快速瘦腰腹瑜伽動(dòng)作體式

快速瘦腰腹瑜伽動(dòng)作體式

　　科學(xué)研究顯示，瑜伽能夠降低荷爾蒙分泌，增加胰島素敏感度。那么，下面是我為大家整理的快速瘦腰腹瑜伽動(dòng)作體式，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　一、拜月式

　　作用：緊致腰腹、臀部和大腿肌肉

　　雙腳并攏直立，腳趾向前，雙臂放在身體兩側(cè)。吸氣，將手臂舉過(guò)頭，指尖直指天花板。呼氣，身體以髖部為軸前傾，雙手盡量向地面靠近。吸氣，等呼氣的同時(shí)，右腳向后一步，左腳屈膝90度，做弓步狀。吸氣，手臂舉過(guò)頭頂，雙眼凝視前方，保持這個(gè)姿勢(shì)?；謴?fù)站立姿勢(shì)，再做一遍，這次換左腳向后一步。

　　提高難度的做法：在圖示的姿勢(shì)時(shí)，吸氣，同時(shí)腰腹用力身體后仰，手臂和頭都向后傾斜，雙眼凝視指尖。

　　降低難度的做法：在右腳后撤一步時(shí)屈膝，用膝蓋觸地支撐，雙手放在左側(cè)大腿上保持平衡。

　　二、柳樹(shù)式

　　作用：鍛煉腰腹兩側(cè)

　　雙腳合攏站立，手臂位于身體兩側(cè)。抬起左腳，屈膝，將腳底放置于右腳大腿內(nèi)側(cè)，雙手合十放在胸部之前，保持這一姿勢(shì)兩次呼吸的時(shí)間。第三次呼吸時(shí)，伸直手臂向上舉，指尖朝向天花板;呼氣，等到吸氣時(shí)，身體向左側(cè)傾斜;再吸氣，身體伸直。重復(fù)做3到5次，留意腳底要向大腿用力。換邊再做。

　　增加難度做法：做動(dòng)作時(shí)閉上雙眼，憑感覺(jué)做。

　　降低難度做法：左腳腳底不用提高到大腿，而是放在小腿上，或者用腳趾觸地維持平衡。

　　三、船式搖擺

　　作用：緊致腰腹和背部

　　坐在地面，膝蓋彎曲，雙腳著地，雙手放在大腿上。保持軀干挺直，頭部與身體在同一直線，身體后傾45度，雙腳抬起，小腿與地面平行，腳趾繃直。吸氣，同時(shí)伸直雙腿，保持兩腿并攏;呼氣，等下次吸氣時(shí)，軀干和雙腿都降低8到10厘米的高度，身體形成一個(gè)更寬的V字形;呼氣，軀干和雙腿重新抬高。重復(fù)做3到5次。

　　增加難度做法：在身體做更寬的V字形時(shí)，手臂伸直并且舉過(guò)頭

　　降低難度做法：做更寬V字形時(shí)，用手抓住大腿下方，雙腿屈膝，僅降低軀干高度。

　　四、懸停式

　　作用：鍛煉肩部、手臂、腰腹和背部

　　做俯臥撐起始姿勢(shì)，呼氣，屈肘下壓，手臂貼緊身體，胸部朝地面貼近，直到距離地面幾厘米為止。

　　五、椅式

　　雙腳并攏站立，腳趾向前，手臂放在身體兩側(cè)。吸氣，雙手舉過(guò)頭，手心相對(duì)。呼氣，做坐在椅子上的姿勢(shì)，大腿與小腿成45度角，膝蓋必須位于腳趾之后，保持腰腹用力挺直背部，雙眼向前看。

　　增加難度做法：做出坐下姿勢(shì)后，抬起腳跟，此時(shí)膝蓋可以向前超過(guò)腳趾所在平面，雙眼望向指尖。

　　降低難度做法：雙腳分開(kāi)到臀部寬度，雙手放在大腿上，大腿和小腿的角度縮小到30度。

　　二、快速瘦腰腹的瑜伽練習(xí)

　　1、抬腿轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)

　　鍛煉腹肌、腰部，強(qiáng)化大腿前方股四頭肌。注意上半身和屁股保持穩(wěn)定、不要晃動(dòng)。尾椎骨、腰部曾受傷者不宜。

　　步驟1

　　坐姿、上半身后傾，手肘彎、前臂貼在墊上，將腳踝抬至與膝蓋同高。

　　步驟2

　　雙腿順時(shí)針?lè)较虍嬋?，往上吸氣、往下吐氣，重?fù)5圈，往逆時(shí)針?lè)较虍嬋?，也重?fù)5圈。

　　2、脊椎滾滾

　　仰臥起坐進(jìn)階版，可鍛煉上腹肌。做時(shí)頸椎保持平直、下巴微收，漸進(jìn)量力，以免傷及頸部或腰部。腰曾受傷、脊椎滑脫者不宜。

　　步驟1

　　坐姿，膝蓋并攏，上半身后傾，收下巴。吸氣，抬起單腳，肚子內(nèi)縮，手臂往前伸。

　　步驟2

　　吐氣，將上半身慢慢往后放，直到肩胛骨快碰到地面。吸氣后吐氣，用腹部將上半身從地板慢慢拉回，回重復(fù)10回，再換腳做10回。

　　3、腰部彎彎

　　伸展、鍛煉腰部?jī)蓚?cè)的腹斜肌。有退化性關(guān)節(jié)炎、膝蓋不好者，可改在椅上做。

　　步驟1

　　跪坐，腳踝并攏放右臀外側(cè)，兩側(cè)臀部均著地，上半身坐挺，左手往上伸直、右手微彎觸地。

　　步驟2

　　右手手肘彎、手掌貼地，延長(zhǎng)左手臂往右側(cè)下壓，換邊左右各做5次，腳踝改放左臀外側(cè)，左右各做5次。

　　4、扭腰轉(zhuǎn)腿

　　可鍛煉下腹部。做時(shí)兩側(cè)肩膀、頸部與頭部，均不可離地，勿太快以免腰扭傷

　　步驟1

　　仰躺，雙手張開(kāi)平放兩側(cè)，雙腳抬起，使腳踝與膝蓋同高。

　　步驟2

　　吸氣、雙腳夾緊，吐氣、將下半身朝右方慢慢轉(zhuǎn)向地板，腳及膝蓋均不要碰地，吸氣、回到原位，吐氣、再往左方轉(zhuǎn)，各做10次。

　　三、瘦腰瑜伽的注意事項(xiàng)

　　練習(xí)場(chǎng)地不宜太硬或太軟

　　最好是用專業(yè)瑜伽墊，或者在地板上鋪一塊毛毯或大毛巾，以膝蓋跪上去不痛為宜。健身房用于跳健美操的墊子用來(lái)練習(xí)瑜伽是不安全的。過(guò)厚會(huì)導(dǎo)致在完成某些動(dòng)作時(shí)起不到應(yīng)有的支撐，嚴(yán)重時(shí)會(huì)傷到骨骼。相反，如果墊子過(guò)硬則起不到應(yīng)有的保護(hù)，輕者導(dǎo)致受力部位發(fā)生炎癥，重者會(huì)傷及關(guān)節(jié)、骨骼的正常功能。

　　體位練習(xí)時(shí)動(dòng)作要緩慢，配合正確的呼吸，可以達(dá)到更好的效果

　　初學(xué)者一般來(lái)說(shuō)，只要學(xué)會(huì)自然的呼吸即可，不過(guò)能夠掌握腹式呼吸也會(huì)很有幫助，要盡量使你的呼吸深長(zhǎng)，能夠與動(dòng)作進(jìn)行相互之間的配合，尤其是在動(dòng)作靜止的時(shí)候。當(dāng)然，如果瑜伽的體位中有對(duì)于呼吸的要求的話，就按照要求進(jìn)行即可。

　　每周應(yīng)保證練習(xí)3-4次，至少也應(yīng)為2次

　　按照瑜伽嚴(yán)格的練習(xí)要求應(yīng)該每天堅(jiān)持練習(xí)。如果沒(méi)有大段時(shí)間練習(xí)，可以分成幾個(gè)時(shí)間段練習(xí)也可，重要的是，要養(yǎng)成練習(xí)的習(xí)慣。要達(dá)到效果則應(yīng)該保證每周至少兩次以上。實(shí)際上，不一定非得在瑜伽館或健身中心上課才星練習(xí)瑜伽，我們每天在家，在辦公室用15分鐘以上的時(shí)間進(jìn)行瑜伽體位或調(diào)息的.訓(xùn)練，同樣也能獲得寺人滿意的效果。

　　練習(xí)過(guò)程中若出現(xiàn)任何不適或不舒服都應(yīng)立即停止練習(xí)

　　在瑜伽的練習(xí)中，自己身體的感受是最重要的，這就需要我們集中精神去體會(huì)自己的身體變化而產(chǎn)生的各種感覺(jué)。集中精神不僅能夠幫助我們更好的達(dá)到瑜伽練習(xí)的效果，還能夠幫助我們迅速的感知到自己身體的不適，從而可以立即停止以減少對(duì)自己身體的傷害。

　　練習(xí)時(shí)應(yīng)赤腳進(jìn)行

　　這樣可以放松雙腳并巳雙腳的附著力更好，感覺(jué)吏直接，姿勢(shì)也更穩(wěn)定。此外，還可以起到撞摩腳部的作用。

　　瑜伽是一種很好的塑形健身方式，這也是為什么到目前為止，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都能夠如此受人喜歡的一個(gè)原因所在了，只需要你每天堅(jiān)持幾分鐘的時(shí)間，那么就可以很好地完成自己的計(jì)劃了。

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