四大建議教你預(yù)防節(jié)后綜合癥,長假期間最易出現(xiàn)以下幾種癥狀

四大建議教你預(yù)防節(jié)后綜合癥,長假期間最易出現(xiàn)以下幾種癥狀

一、四大建議教你預(yù)防節(jié)后綜合癥

調(diào)整作息 早睡早起

自2015年2月至今，新浪微博“#節(jié)后綜合癥#”的話題主頁持續(xù)有新帖發(fā)布，總閱讀量超過1000萬。節(jié)后第一天尚未到來，已經(jīng)有網(wǎng)友發(fā)帖抱怨“一早起來暈天暈地的”“好想睡他個昏天暗地”。

相對于上班、上學(xué)來說，很多人假期時的作息非常不規(guī)律。有人徹夜上網(wǎng)或打牌，有人奔波在旅途，生物鐘被打亂。節(jié)后又很難快速適應(yīng)，晚上睡不著，白天睡不醒。

補(bǔ)救措施之一是調(diào)整作息，盡量早睡早起，有條件的話可以適當(dāng)午休。如果晚上難以入睡，洗個熱水澡會有助于睡眠。

營養(yǎng)膳食 多吃深色蔬菜

十一期間，很多人飲食沒有規(guī)律，大魚大肉一開始吃就停不下來，聚會時飲酒過度，從而導(dǎo)致胃腸負(fù)擔(dān)過重。

北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部公共衛(wèi)生學(xué)院教授馬冠生在接受中新網(wǎng)(微信公眾號：cns2012)記者采訪時指出，節(jié)后飲食應(yīng)遵循多樣性原則，因為單一食物的營養(yǎng)肯定是不全面的?？梢赃m當(dāng)減少肉類的攝入，多吃谷類食物和綠色蔬菜。

“要注意增加深顏色蔬菜的比例，”馬冠生說，與淺色蔬菜相比，深顏色蔬菜含有更豐富的B族維生素和礦物質(zhì)。

有人說節(jié)后幾天“只吃素食有利于健康”，對此，馬冠生表示，每天喝點(diǎn)雜糧粥有助于受損腸胃的恢復(fù)，但是如果吃得過于清淡，也會造成微量營養(yǎng)素和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入量不足，應(yīng)注重營養(yǎng)膳食。

適度運(yùn)動 緩解壓力

節(jié)后提不起精神、沒有胃口怎么辦？適度的運(yùn)動或許可以幫你。

“‘吃’與‘動’是兩個方面，運(yùn)動有助于使胃口調(diào)整到正常狀態(tài)，”馬冠生說，運(yùn)動不僅能緩解壓力、控制體重，還能促進(jìn)睡眠。

可以在下班或放學(xué)后進(jìn)行自己喜歡的運(yùn)動，如慢跑、游泳、跳舞、羽毛球等，使疲勞的身體得到積極休息，更有活力地開展節(jié)后工作。

節(jié)后工作強(qiáng)度不宜過大

除了睡眠、飲食、運(yùn)動等身體方面的調(diào)節(jié)，心理上的適應(yīng)也很重要。

節(jié)后短時間內(nèi)不宜開展強(qiáng)度過大的工作，而應(yīng)循序漸進(jìn)，先把必要的工作做完，不要給自己太大壓力，避免出現(xiàn)焦慮、抑郁等問題。

與此同時，可以做一些心理暗示，告訴自己國慶節(jié)假期已經(jīng)結(jié)束，靜心思考一下未來的工作安排，把心態(tài)調(diào)整到正常的工作狀態(tài)。

二、長假期間最易出現(xiàn)以下幾種癥狀

眼看長假馬上結(jié)束，又將進(jìn)入緊張的工作中去，不少市民卻出現(xiàn)嗜睡、全身疲憊、焦慮等癥狀。

放假放得我腰酸背疼，白天昏昏欲睡，到了晚上卻睡不著?！把劭撮L假馬上結(jié)束，又將進(jìn)入緊張的工作中去，不少市民卻出現(xiàn)嗜睡、全身疲憊、焦慮等癥狀，感覺過節(jié)過得比上班還累。專家稱，這是典型的”長假綜合征“表現(xiàn)，必須科學(xué)矯正，輕則影響工作和健康，重則因焦慮恐懼等產(chǎn)生心理疾病。

一、視覺疲勞癥。由于長時間上網(wǎng)、打游戲、看電視、看碟，長時間面對屏幕，增加了眼睛和大腦的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致眼睛紅腫、全身酸痛、精神萎靡。

二、消化不良癥。由于身體攝入過多的高脂肪或熱量高的食物，加重了腸胃的負(fù)擔(dān)，引起消化不良。

三、上班恐懼癥。與平時的快節(jié)奏生活相比，節(jié)日期間一旦徹底放松，生活規(guī)律就被打破，于是造成心理和生理的種種不適，產(chǎn)生失落厭倦和恐懼感。

四、旅游后遺癥。旅途一族勞頓和飲食不規(guī)律，打破了身體的酸堿平衡，外加環(huán)境改變、水土不服，極易出現(xiàn)感冒發(fā)燒、角膜發(fā)炎、牙痛、口腔潰瘍等各種疾病。

三、如何對付長假綜合癥

心理放松，輕松上班。

長假之后，要將節(jié)日期間還沒有處理完的事情，用最簡捷的方式盡快了結(jié)，不要拖拖拉拉，再讓它們牽扯自己的精力?？蓪懸粡埍愫炇降膫渫?，將未盡事宜和上班后頭幾天要辦的事情羅列其上，這樣可做到心里踏實，一目了然。

深呼吸應(yīng)對“上班恐懼”

上班族應(yīng)盡快停止各種應(yīng)酬，抓緊時間自我調(diào)節(jié)，規(guī)律睡眠、飲食，從生活內(nèi)容到作息時間都做出相應(yīng)的調(diào)整，靜心思考上班后應(yīng)該做的事，使自己的心理調(diào)整到工作狀態(tài)上。一旦出現(xiàn)緊張、憂慮、厭倦工作的不良心態(tài)，也不要著急，白天工作時可以喝點(diǎn)茶、咖啡提神，也可以每過幾個小時進(jìn)行一次慢而深的呼吸；如果工作讓你感到焦慮和緊張，可以試著聽聽音樂、看看書，讓自己先放松一下，還可以嘗試回想一下工作中令你愉快的時光，這將有助于上班族盡早進(jìn)入工作狀態(tài)。

按摩、散步、減壓對付睡眠紊亂和疲勞

長假玩樂過度，甚至通宵喝酒打牌等，打亂了人體正常的生物鐘，造成植物神經(jīng)系統(tǒng)紊亂，結(jié)果“睡眠紊亂”就會找上門，可以通過休息或給身體補(bǔ)充營養(yǎng)得到解除，要做到早睡早起，起居有序，要保證有足夠的睡眠時間。長時間用腦，大量消耗能量導(dǎo)致大腦血液和氧供應(yīng)不足，削弱了腦細(xì)胞的正常功能，集中表現(xiàn)為頭昏腦脹、失眠多夢等，緩解的方式是讓大腦放松休息，可輕輕按摩頭部、散步閑逛或做其他小事分分心、聽聽音樂等；心理疲勞則由過節(jié)壓力感造成，應(yīng)設(shè)法減輕心理壓力，嚴(yán)重者應(yīng)趕快去看心理醫(yī)生。上班前要好好洗個澡，洗澡可消除體表代謝的排泄物，使毛細(xì)血管擴(kuò)張，有效消除疲勞。

適當(dāng)運(yùn)動對付神經(jīng)性厭食

過節(jié)往往出現(xiàn)一天不停嘴的現(xiàn)象，吃多了，就容易撐著，引起神經(jīng)性厭食。對患有神經(jīng)性厭食的人，可適當(dāng)吃一些健胃消食片或山楂片，盡量吃清淡一點(diǎn)的飯菜，讓塞滿魚肉的腸胃也歇歇；也可由旁人給予及時的開導(dǎo)、解釋和鼓勵等心理誘導(dǎo)；最佳的方法是參加一項自己喜歡的運(yùn)動，如輕快的步行、慢跑、跳舞、伸展等，做一些使自己心跳加快、出汗的運(yùn)動，讓自己的身心“動”起來，胃口也會調(diào)整到正常狀態(tài)上來。

四、假期綜合癥該如何擺脫呢

1.別玩過頭

人體的生物鐘其實很脆弱，經(jīng)不起“大波大浪”。放假是放松的好時刻，但是假期活動安排一定要有所控制，盡量不要熬夜。假期最好堅持與工作日相同的作息時間，若假期早起覺得累，可以養(yǎng)成小憩的習(xí)慣，在12點(diǎn)-16點(diǎn)之間睡上30分鐘，這樣也不會影響晚上的睡眠。

2.堅持運(yùn)動

平常維持運(yùn)動習(xí)慣也有很顯著的幫助。平時若有良好的體力，即使哪天熬了點(diǎn)夜，也還可以應(yīng)付白天的任務(wù)，不至于立刻病懨懨。所以，只要你規(guī)律地保持運(yùn)動，即使你上班前一天晚上睡眠不好，第二天也可以比較不會頂著一臉倦容去上班。

3.上班時善待自己

愈是低落的工作日，愈要用心打扮一番再出門。穿得美美的，自己心情好，別人也會給你正面反饋，形成良性交互。千萬不要因為前一天晚上就心情低落，影響睡眠，第二天怕不起來，匆匆忙忙就急著出門了。

4.給自己一頓豐盛的早餐

早餐能使人心情變好，迎接新的一天。其實不只工作日，每天的早餐都要吃得好，以維護(hù)一天精力所需，醫(yī)師建議，早餐最好吃低脂肪、高蛋白質(zhì)的飲食，蛋白質(zhì)食品可增加正腎上腺素的分泌，使人精神集中，而低脂肪也不致給身體太大負(fù)擔(dān)。

5.提早做好工作計劃

建議在上班前一天晚上睡覺前，簡單規(guī)劃第二天上午、下午，各要完成哪些重點(diǎn)任務(wù)，或思考怎么安排事情，會做得更快、更好，這樣到了公司就能立刻上手。

春節(jié)長假后的第一個工作日，你能馬上回歸工作狀態(tài)嗎？

不能馬上回到工作狀態(tài)，需要一段時間調(diào)整。

今天是春節(jié)后的第一個工作日，一天工作下來，渾身都覺得不舒服！回到自己的工作崗位，但是感到有點(diǎn)提不起精神、焦慮、困倦。這種狀態(tài)叫做節(jié)后綜合征

如何輕松應(yīng)對節(jié)后綜合征

表現(xiàn)：長期玩樂過度，甚至通宵喝酒打牌，不給身體充分的休息時間，打亂了人體正常生物鐘，造成植物神經(jīng)系統(tǒng)紊亂，“睡眠紊亂”就會找上門。

第一，在窗簾上加個遮光層，關(guān)掉所有帶亮光的電器，讓臥室徹底黑暗。這樣能盡快入睡并提高睡眠質(zhì)量。

第二，打開舒緩的輕音樂或者是英語光盤。

第三，睡前不要做任何動腦的活動，不要談?wù)撟屓伺d奮的事情?？蛇m當(dāng)做些輕柔活動，比如瑜伽，或床上體操，讓大腦放松下來。

第四，白天盡量不喝咖啡、茶、可樂和可可巧克力等含刺激興奮的食物，如果實在想喝，避免下午5點(diǎn)以后。

第五，盡量早休息，在固定的時間躺到床上。睡前半小時不吃東西，不喝大量水，睡前去衛(wèi)生間，避免起夜的干擾。

第六，提前1~2小時喝一小杯牛奶或紅酒，有助于睡眠和養(yǎng)顏。

第七，睡前洗個熱水澡，或者用熱水泡腳，放上精油，生姜和薰衣草，可以讓身體和大腦放松。

表現(xiàn)：在高度興奮、高度熱鬧的節(jié)假日過后，又回歸到平靜的、日常的生活，因而感到孤單、抑郁、無聊等癥狀。隨著節(jié)后子女陸續(xù)離開去外地工作、上學(xué)，一些老人會覺得不適應(yīng)從而產(chǎn)生失落感。

建議：年輕人上班后要適當(dāng)調(diào)整情緒，保持心情舒暢，不急不躁，可以在中午休息的時間，通過睡午覺、閉目養(yǎng)神、聽音樂、讀書閱報等方式調(diào)整身心。

我個人總結(jié)出應(yīng)對的幾條

1.要充分休息，恢復(fù)體力

2.要多喝水、多吃水果，補(bǔ)充維生素以提高免疫力

3.保證起居有規(guī)律，注意勞逸結(jié)合，有充足的睡眠時間，并多吃“清火”食物，如新鮮的瓜果蔬菜。

4.冬季天氣較為寒冷，這時比較適合進(jìn)行節(jié)奏和緩的運(yùn)動，如瑜伽、跳操，老年人可以散步、慢跑、打太極、踢毽子等。每天1次，每次持續(xù)20~30分鐘，以運(yùn)動后疲勞感于10~20分鐘內(nèi)消失為宜。如遇到霧霾天氣應(yīng)避免室外運(yùn)動，采用室內(nèi)活動和家務(wù)勞動也可以達(dá)到同樣的鍛煉效果，如快走30分鐘消耗能量等于爬樓梯15分鐘、跳舞（中速）25分鐘、打掃房間40分鐘、擦地板35分鐘等。

“節(jié)后綜合征”都有哪些癥狀？

如果說上班的日子是度日如年的話，那么放假的日子簡直就是度年如日。春節(jié)前的歸心似箭，好像就在昨天：逛街購物買買買，朋友聚會吃吃吃，放假在家玩玩玩……

可是，為什么快樂的日子總是那么短暫？眼睛一閉一睜，短暫的春節(jié)就溜達(dá)過去。當(dāng)一切又回歸正常生活時，你是否感覺身體無法回歸了？很多人表示，長假過后總感到提不起精神、胃口不好、焦慮、注意力無法集中、睡眠紊亂、滿臉油脂和青春痘……自己仿佛得了怪病，久久不能痊愈，非常影響工作和學(xué)習(xí)。恭喜，你中招了傳說中的“節(jié)后綜合征”。

什么是節(jié)后綜合征

人們習(xí)慣從周一到周五辛勤工作，把與工作和學(xué)習(xí)無關(guān)的事置之度外。一到雙休日或法定假期，這些被置之度外的事又被提上議事日程。這樣的安排，把原先的工作與學(xué)習(xí)的狀態(tài)破壞了。待到假日過后的上班日，大家就必須全身心重新投入于工作，即必須重新建立或恢復(fù)已被破壞了的工作與學(xué)習(xí)的狀態(tài)，這就難免出現(xiàn)或多或少的不適應(yīng)，即所謂“節(jié)后綜合征”。

七大節(jié)后綜合征您中招了嗎

1.睡眠紊亂，精神萎靡

表現(xiàn)：長假玩樂過度，甚至通宵喝酒打牌，不給身體充分的休息時間，打亂了人體正常生物鐘，造成植物神經(jīng)系統(tǒng)紊亂，“睡眠紊亂”就會找上門。

2.代謝紊亂，消化不良

表現(xiàn)：長假期間胡吃海喝，由于身體攝入過多的高脂肪或熱量高食物，加重腸胃負(fù)擔(dān)，引起消化不良，表現(xiàn)為腹脹、腹瀉或便秘。

3.神經(jīng)性厭食

表現(xiàn)：過節(jié)往往出現(xiàn)一天不停嘴的現(xiàn)象，吃多了，就容易撐著，引起神經(jīng)性厭食。

4.退潮憂郁癥

表現(xiàn)：在高度興奮、高度熱鬧的節(jié)假日過后，又回歸到平靜的、日常的生活，因而出現(xiàn)感覺孤單、抑郁、無聊等癥狀。

5.眼睛不適，沉溺網(wǎng)絡(luò)綜合征

表現(xiàn)：假期沉溺于網(wǎng)絡(luò)，只覺得頭重腳輕，眼睛發(fā)干，澀痛不適，看東西發(fā)花，還成了雙影。

6.疲憊燥熱，旅游后遺癥

表現(xiàn)：旅途勞頓消耗了大量的精力和體力，人體的免疫力降低，有些人會有全身燥熱、感冒發(fā)燒、角膜發(fā)炎，還伴有牙痛、口腔潰瘍等。

7.恐懼上班

表現(xiàn)：經(jīng)過連續(xù)幾天的吃喝玩樂，好多人到了上班第一天還有些不適應(yīng)，一些上班一族還出現(xiàn)了焦慮、郁悶、煩躁等情緒，甚至對上班懷有恐懼的心理。

節(jié)后綜合癥你中了幾條

節(jié)后綜合癥你中了幾條?

實用干貨/簡單易上手

睡眠紊亂

恐懼上班

厭食

退潮憂郁癥

睡眠紊亂

解決方式:過度疲勞引起的“睡眠紊亂”需趕快采取補(bǔ)救措施。體力性疲勞因運(yùn)動過度引起，可以通過休息或給身體補(bǔ)充營養(yǎng)得到解除;

解決方式:腦力性疲勞原因多是長時間用腦，大量消耗能量導(dǎo)致大腦血液和氧供應(yīng)不足，削弱了腦細(xì)胞的正常功能，集中表現(xiàn)為頭昏腦脹、失眠多夢等，緩解的方式是讓大腦放松休息，可輕輕按摩頭部、散步閑逛或做其他小事分分心、聽聽音樂等;心理疲勞則由過節(jié)壓力感造成，應(yīng)設(shè)法減輕心理壓力，嚴(yán)重者應(yīng)趕快去看心理醫(yī)生。

神經(jīng)性厭食

原因:過節(jié)往往出現(xiàn)一天不停嘴的現(xiàn)象，吃多了，就容易撐著，引起神經(jīng)性厭食。

解決方式:適當(dāng)吃一些健胃消食片或山橙片。盡量吃清淡一點(diǎn)的飯菜，讓塞滿魚肉的腸胃也歇歇。經(jīng)常步行、慢跑、做體操、伸展等，做一些使自己心跳加快、出汗的運(yùn)動，讓自己的身心“動”起來，胃口也會調(diào)整到正常狀態(tài)。

恐懼上班

解決方式:可從生活內(nèi)容到作息時間都作出相應(yīng)的調(diào)整，靜心思考上班后應(yīng)該做的事，使自己的心理調(diào)整到工作狀態(tài)上。也可每過幾個小時進(jìn)行一次慢而深的呼吸，想象好似隨著吐故納新，緊張也離開了身體。同時還可在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用適當(dāng)?shù)乃幬?，改善情緒。

退潮憂郁癥

解決方式:在高度興奮、高度熱鬧的節(jié)假日過后，又回歸到平靜的、日常的生活，因而感到孤單、抑郁、無聊等癥狀。

疑難解答 ?

還有啥不懂或疑惑?

還有啥不同的看法?

還有啥新的建議或想法?

清明小長假結(jié)束普通人如何擺脫假期綜合征？

1、給自己適應(yīng)和調(diào)節(jié)的時間

假期和非假期是兩種不同的心理狀態(tài)和生活狀態(tài)，三天長假，說長不長，說短也不短，我們的身心開始去適應(yīng)一種“娛樂、松弛、非理性”的舒適狀態(tài)，假期一結(jié)束，意味著又要開始一種“條理、緊張、挑戰(zhàn)、理性”的工作或?qū)W習(xí)狀態(tài)。

理智層面的假期結(jié)束了，但潛意識層面的假期還沒有結(jié)束，所以，出現(xiàn)節(jié)后綜合癥是一種生理和心理的正常反應(yīng)。給自己一周的適應(yīng)時間，讓意識和潛意識接上軌。

2、假期返來要吃素

不少人表示假日太嗨，身心俱疲。頓頓大魚大肉，身體開始叫板，腸胃也耐不住重口味。假期過后，大家可節(jié)制飲食，試試吃三天素食，每次吃七分飽，吃新鮮的蔬菜、水果、稀飯等，有助于胃腸道的休息調(diào)整。也可參加自己喜歡的運(yùn)動，胃口也會調(diào)整回正常狀態(tài)。

3、前三天不宜安排高強(qiáng)度工作

一收假就投入到緊張的工作計劃中，這會增加焦慮感，加劇節(jié)后綜合癥的癥狀。上班前三天，盡量安排一些計劃性、交流性質(zhì)的工作，可以給到自己一個緩沖調(diào)整的時期。

4、運(yùn)動調(diào)整精神狀態(tài)

假日期間，運(yùn)動減少，會讓人變得“懶懶的”，收假后，可以進(jìn)行有氧運(yùn)動，比如快跑、游泳，可以幫助身體消耗一些能量，重新獲得元?dú)狻?/p>

5、把需要處理的事情羅列出來

上班后，要將假日期間還沒有處理完的事情，用最簡捷的方式盡快了結(jié)，不要拖拖拉拉，讓它們牽扯自己的精力。小伙伴們可要記得寫一張簡要備忘錄哦，將需要處理的事情羅列下來，這樣就一目了然啦！

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