如何瘦肌肉型小腿,如何練就健美的小腿肌肉

一、如何瘦肌肉型小腿

步驟一：拍打放松肌肉法

其實想瘦小腿肌肉，先要檢查自己小腿肌肉是松弛還是繃緊。肌肉緊繃的小腿通常不容易變瘦，所以運動前后的首要步驟，是要打松結實的小腿肉肉。若是肌肉繃緊的話，要瘦就會比較困難。所以首要的瘦小腿肌肉計劃，要由打松結實的小腿肥肉開始。

方法1

平日可坐在地上，將一只腳抬高成直角，以拳頭拍打小腿，每邊可做5分鐘。

方法2

當假日時，不妨利用市面上的浴鹽放入浴缸中，讓小腿浸泡一段時間，就可以將肌肉松弛，達到瘦小腿肌肉的效果。浸浴完畢后也要在小腿進行拍打的動作，加速血液循環(huán)。

步驟二：加強消脂收緊運動

當小腿開始松軟下來(或天生小腿松弛的)，下一輪的減肥工作，便是加強消脂收緊效果，每日可以做些收形運動。

1、腳的前端置于高起的平臺上，腳盡量往下壓。

2、然后小腿用力向上踮起，令整個人提高。

有節(jié)奏地重復這套動作，做20-30次，盡量使勁踮起、下壓，做到有點酸痛才是瘦小腿肌肉效果更好?？梢砸恢皇址鲋挝锷?，以保持平衡。

二、如何練就健美的小腿肌肉

1、針對小腿肌肉的特點來制定一套完美的訓練計劃

小腿肌肉的特點就是肌纖維密度很大，耐吃重、耐疲勞，一般強度的常規(guī)訓練無法“撼動”，所以小腿也需要特別的照顧。

小腿肌肉訓練的正確做法：

針對小腿肌能承受大重量的特點，每周安排2次大的負重訓練，中間要穿插1次中、小的負重訓練，目的只是為了保證訓練的頻率。采用“優(yōu)先法”先聯(lián)系小腿肌肉再訓練其他，或者專門就練小腿。由于小腿肌比較耐疲勞，故過低的次數(shù)效果不是特別好，推薦的次數(shù)是12--15次/組。如果每個練習均做4組的話，中間1組可以降到6--8次，一般在第3組時可加到最大重量。

在這里需要說明的一點是，任何練習做到10次左右的時候都會產(chǎn)生燒灼感，而與所采用的重量是否盡到全力并沒多大關系。因為做到12次時肌肉中乳酸積累就會達到一定的值，訓練者就會感到難以繼續(xù)下去，接下來就是憑意志力堅持。而且肌肉對于重量有個模糊的“估計”，重量不達到一定界值是不會動用全部的潛力來抗衡的。小腿訓練最好是在10--12次時已近力竭，最后的幾次需要憑借毅力堅持完成。這樣練的效果比隨便采用一個輕松的重量完成預定的次數(shù)要好很多。

2、意念集中神經(jīng)控制肌肉

很多人在訓練時，就只想著對抗重量，難以顧及意識性肌肉聯(lián)系。在訓練中意識和肌肉聯(lián)系得越緊密，就越能找到“訓練感覺”，肌肉就發(fā)達得越快。腿部訓練應努力建立和保持這種聯(lián)系。剛開始時負重量可以低一點，但很快就能較大幅度地提升負重量，動作也會更加的準確，使目標肌能得到徹底的訓練。

意識肌肉聯(lián)系的小技巧：

即充分利用想像力。在練小腿時可以將其想像為排列密集的鋼索，從而使注意力更加的專注，目標肌的興奮度和充血效果就會更好。

3、提踵不是簡單的墊腳尖，必須做全程動作

不做全程動作幾乎是個“通病”，很多人只是一味地踮起落下，根本沒注意到動作的幅度。而發(fā)達的小腿肌肉是以幅度充分的全程運動為要點。

三、鍛煉腿部肌肉的方法

1、負重深蹲

杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然后屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，并使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。此動作的呼吸方法有兩種：輕負荷情況下，下蹲時呼氣，起立時吸氣;重負荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然后吸氣起立。練習中，做最后幾次下蹲動作時，如呼吸急促，也可在起立后連續(xù)快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動作時意念應集中于股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習。

2、坐姿伸小腿

坐姿，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時吸氣，小腿放下時呼氣。意念應集中于股四頭肌。兩小腿可同時伸直，也可交替伸直。俯臥屈小腿俯臥凳上，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時屈向大腿，股二頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時吸氣，放下時呼氣。意念應集中于股二頭肌。

四、小腿肌肉的作用

1、站立：小腿肌肉都要適度等長收縮以維持腳踝的穩(wěn)定，特別是人在不平坦的地面站立時，小腿各部肌肉在神經(jīng)本體感覺的支配下，須保持腳踝不會向一方過度彎屈，以免發(fā)生崴腳或摔倒。

2、走路：是指兩腿交替踏地，向前行動的往復運動。即其中一條腿為支撐腿，另一條為擺動腿。當擺動腿經(jīng)過支撐腿的時候，支撐腿的腓腸肌和比目魚肌收縮，完成提踵動作（即踮腳尖動作），使前腳掌對地面向斜后方施加壓力同時形成一個“斜面”，地面支持力成斜向前的方向，這個支持力的水平分力即成為了人前進的動力。

3、跑步：跑步與走的區(qū)別在于：走路時使單腿騰空，即一條擺動腿和一條支撐腿在交替進行；而跑步則會出現(xiàn)兩腿同時騰空的瞬間。

4、跳：跳分直腿跳和屈腿跳。無論是哪一種跳，小腿后側的腓腸肌和比目魚肌都要充分的收縮完成快速提踵動作。

5、鍛煉時要注意安全，避免不必要的受傷。

本文地址:http://www.mcys1996.com/jiankang/272918.html.

聲明： 我們致力于保護作者版權，注重分享，被刊用文章因無法核實真實出處，未能及時與作者取得聯(lián)系，或有版權異議的，請聯(lián)系管理員，我們會立即處理，本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡，轉載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標注錯誤或侵犯了您的合法權益，請立即通知我們(管理員郵箱：douchuanxin@foxmail.com)，情況屬實，我們會第一時間予以刪除，并同時向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 經(jīng)期宮頸疼停經(jīng)就不疼了

下一篇: 陰道出現(xiàn)褐色分泌物怎么辦