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輕斷食是什么
？為何那么多人都用它來減肥？這種又有什么危害
？(什么是輕斷食)

夕陽(yáng)紅 2024-05-20 03:31:51

輕斷食是什么？為何那么多人都用它來減肥
？這種又有什么危害
？

#輕斷食靠譜嗎#

輕斷食，想必大家都并不陌生

。

一直以來

，減肥都是最熱門的話題，尤其是暴飲暴食過后
，發(fā)現(xiàn)身上的肉多了起來
，減肥欲望又能再次燃燒起來。

而作為熱門的減肥方法

，輕斷食不知何時(shí)開始流行起來
，畢竟這種減肥又不用天天餓肚子，而且還能“長(zhǎng)壽”
，能重啟人體免疫系統(tǒng)
。

輕斷食，真能重啟人體免疫系統(tǒng)嗎

？

免疫力是人體的天然保護(hù)盾

，它并不是人體中的某一器官，無形卻又真實(shí)存在
，人的生理活動(dòng)
、體內(nèi)的新陳代謝都與免疫力有著極大的關(guān)系。

輕斷食兩天

，即可重啟免疫系統(tǒng)
，這是真的嗎？

事實(shí)上

，從醫(yī)學(xué)的角度來說
，并沒有這個(gè)說法，這屬于空穴來風(fēng)
。

免疫力系統(tǒng)沒有開關(guān)

，更不可能做到隨時(shí)開關(guān)，除此之外
，斷食還會(huì)引起其它的疾病
，影響身體健康。斷食后
，沒有足夠的營(yíng)養(yǎng)給身體提供正常運(yùn)作的能量
，此時(shí)體內(nèi)儲(chǔ)蓄的脂肪和蛋白質(zhì)便會(huì)被消耗，但這并不能給身體提供足夠的營(yíng)養(yǎng)
，新陳代謝也會(huì)隨之減慢
。

這不僅無法提高免疫力

，反而會(huì)因此降低。

而大多數(shù)斷食日的總熱量也只有600千卡

，最直接的后果便就是人體碳水化合物供應(yīng)不足
，因此更容易帶來強(qiáng)烈的饑餓感，甚至還可能陷入后期暴飲暴食
。

要想提高免疫力

，還需要做好這些工作

通過斷食的方法提高免疫力不可行，但以下幾種方法可增強(qiáng)免疫力

。

1

、注意飲食習(xí)慣

鋅有助于提高免疫力，平時(shí)可以多吃含鋅的食物

，例如核桃
、牡蠣等。但也不可偏食
，注意營(yíng)養(yǎng)均衡
，科學(xué)搭配肉類和蔬菜的比例。

按時(shí)吃三餐

，不暴飲暴食
，每餐吃到七分飽即可，如果覺得餓
，也可以采用多餐少食
。不吃或少吃不健康的食物，例如燒烤或其它辛辣刺激的食物
。

2

、學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)情緒

保持樂觀的心態(tài)有助于提高免疫力。適當(dāng)?shù)尼尫判睦韷毫?div id="jfovm50" class="index-wrap">，自我調(diào)節(jié)

。可以通過向他人傾訴或運(yùn)動(dòng)來調(diào)整
。

3

、運(yùn)動(dòng)鍛煉

合理的運(yùn)動(dòng)鍛煉是提高免疫力的有效方法。運(yùn)動(dòng)的方式有多種：慢跑

、散步
、游泳等。運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)血液循環(huán)
，加快人體的新陳代謝
，免疫力得以提高
，患病的概率便減少了
。

運(yùn)動(dòng)的方式有多種

，例如慢跑、散步
、游泳等
，但需注意不宜激烈運(yùn)動(dòng)，過度運(yùn)動(dòng)只會(huì)適得其反
。

4

、保證睡眠質(zhì)量

做到不熬夜，人體的部分器官也需要正常的休息

，高質(zhì)量的睡眠也是不能忽視的
。

免疫學(xué)家發(fā)現(xiàn)良好的睡眠可使體內(nèi)的淋巴細(xì)胞數(shù)量增加。醫(yī)學(xué)上則研究表明

，睡眠時(shí)產(chǎn)生胞壁酸
，它可以使巨噬細(xì)胞活躍，增強(qiáng)肝臟的排毒功能
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？稍谒X之前放一段輕松的音樂，有助眠的效果
。

5

、戒煙和控制飲酒

抽煙對(duì)身體是十分有害的，容易導(dǎo)致肺部疾病

，如肺炎
、肺癌等。而過量飲酒則會(huì)對(duì)血液和心臟造成傷害
。

輕斷食

，是否能延年益壽？

不少人總認(rèn)為通過輕斷食

，能夠減少器官負(fù)擔(dān)
，讓器官能夠有時(shí)間緩沖緩沖，因此總是被冠以“減輕癌癥幾率”
、“預(yù)防老年癡呆”
、“延年益壽”.......等這些稱號(hào)。

但事實(shí)上

，這方面科研數(shù)量較少
，而且大多數(shù)的實(shí)驗(yàn)都是限制在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)階段，又或者缺乏廣泛臨床數(shù)據(jù)
，實(shí)驗(yàn)對(duì)象也局限于某類特定
、少數(shù)人群等。

所以，一句話而言----“輕斷食能帶來種種好處”實(shí)際上還為時(shí)過早

。

尤其是對(duì)于一些健身愛好者

，要知道斷食日饑餓狀態(tài)下，運(yùn)動(dòng)鍛煉的欲望和能力也都隨之減少
，這也意味著熱量支出也就減少
，結(jié)果可能反而會(huì)適得其反。

什么是輕斷食

輕斷食也稱“5/2斷食法”

，是由英國(guó)醫(yī)學(xué)博士麥克爾莫斯利發(fā)起的一種新的減肥方法
，即每周中不連續(xù)的2天每天只攝取500千卡（女生）或600千卡（男生）能量的食物，其余5天自由飲食
，不控制
。

隨著時(shí)代發(fā)展，我們的飲食習(xí)慣也發(fā)生了巨大的變化

，整天吃吃喝喝已成為我們生活的“常態(tài)”
，每天攝取的能量也普遍超標(biāo)。輕斷食正迎合了低熱量的飲食趨勢(shì)
，一些研究表明
，輕斷食帶來的好處遠(yuǎn)不止于瘦身減肥，同時(shí)還有保護(hù)大腦
，抗衰老
；控制糖尿病，降血糖
；排毒
，凈化臟器；提高免疫功能
；預(yù)防癌癥
；改善情緒，抗抑郁和延年益壽等功能
。

拓展資料：

輕斷食飲食安排：

1

、碳水化合物：碳水化合物對(duì)血糖的影響大，血糖升高會(huì)導(dǎo)致胰島素濃度變高
，胰島素可使體內(nèi)儲(chǔ)存脂肪
，但碳水化合物的供給熱能、解毒和節(jié)約蛋白質(zhì)的功能也不可忽略
，因此不建議輕斷食日全面禁絕碳水化合物的攝入
，應(yīng)挑選升糖指數(shù)低的食物，如燕麥
、糙米等
。

2

、蛋白質(zhì)：補(bǔ)充適量蛋白質(zhì)以保持肌肉健康，保護(hù)細(xì)胞功能
，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌
，促進(jìn)免疫力，增強(qiáng)體力等
，但不建議在輕斷食日只攝取蛋白質(zhì)，輕斷食日應(yīng)將蛋白質(zhì)納入允許的熱量額度之內(nèi)
，并應(yīng)選擇“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)”
，比如清蒸白水魚、去皮雞肉和蝦等
。

3

、脂肪：輕斷食日應(yīng)選擇低脂烹飪手法和低脂食物。每人每日烹調(diào)油量為25～30g
，輕斷食日應(yīng)盡量減少脂肪的攝入
，減少烹調(diào)用油，選用低脂食物
。如用少油或無油烹調(diào)方法
，用低脂雞肉、牛肉代替豬肉
；以豆制品代替動(dòng)物肉類
；多食用白菜、黃瓜
、海帶等低脂食物
。

4、礦物質(zhì)：輕斷食日應(yīng)減少食鹽攝入

，采用低鹽的烹調(diào)方法
，如后放食鹽、用酸味代替咸味等方法
。同時(shí)可適量食用富含鈣鎂的食物
，如脫脂純牛奶和堅(jiān)果等。

參考資料：百度百科-輕斷食

很多人選擇“輕斷食”來減肥，這樣對(duì)身體真的好嗎
？

輕斷食5十2的具體方法

所謂輕斷食的減肥方法就是5天照常吃

，2天輕斷食。5:2是指一周中的2天（不連續(xù)）嚴(yán)格控制熱量攝入
，每天只攝入足夠維持生存的500-600卡路里熱量（并非完全斷食
，而是一種輕斷食）
，其余5天則可以照常進(jìn)食。你可以挑選體力活動(dòng)較少的時(shí)間進(jìn)行輕斷食
，而其余時(shí)間仍然可以和朋友們聚餐享受美食
。有人擔(dān)心，過低的熱量攝入會(huì)影響精神狀況
，讓人感到焦慮或者頭暈
，甚至在晚上由于過于饑餓而無法入睡，也擔(dān)心身體的新陳代謝
、內(nèi)分泌或者消化系統(tǒng)健康受到影響
。


輕斷食進(jìn)行的時(shí)間安排：一種是兩到三天，一種是每周一天

。

輕斷食的目的：將消化系統(tǒng)

，主要是腸道毒素排出、調(diào)整身體血糖水平
、讓消化系統(tǒng)各器官得到休息等作用
。


在達(dá)到以上目的的過程中，你的身體內(nèi)環(huán)境得到改善

，趨于弱堿性
，同時(shí)免疫力一因此改善，代謝提升
，口味變淡
，可以吃出食物原本的味道，對(duì)香煙開始反感
。

對(duì)于腸道有益菌有幫助

。

蔬菜汁輕斷食做法芹菜（低血壓者免用）、胡蘿卜

、黃瓜
、蘋果、梨子等榨汁不加任何水
，一次喝250毫升
，每?jī)尚r(shí)一次，可以增加但不要減少這個(gè)頻次
，每天不少于六杯
。

在這個(gè)過程中不吃任何固體食物，不喝任何水

，只喝果蔬汁
。



純蔬果餐如果你自己對(duì)于以上方式有所擔(dān)憂，可以在兩天中只吃任何生的水果和蔬菜

，要覺得難吃就擠一點(diǎn)檸檬汁
。

現(xiàn)在輕斷食中比較流行的是5：2的飲食模式

，也就是每周有2天把食物的量減少，建議是繁忙的工作日時(shí)間
，比如周一和周四
，把總熱量控制在500-600千卡，其他5天時(shí)間正常飲食
。

輕斷食適宜人群為年滿18歲健康的成年人

，并且BMI大于24，屬于腹型肥胖
。而孕婦
、哺乳期女性、兒童
、65歲以上老人等則不建議執(zhí)行輕斷食計(jì)劃
。

間接性斷食真的好嗎？為何會(huì)被許多人所種草
？

聽說過“輕斷食”嗎

？居然能越吃越瘦？

輕斷食又叫做5/2斷食法

，也稱為快速飲食
，是目前最流行的間歇性空腹飲食。它是由英國(guó)醫(yī)生邁克爾·莫斯利推廣的一種減肥方法
，即一周的五天是正常的飲食日
，而另外兩天則限制卡路里每天為500-600。

5/2斷食法是一種簡(jiǎn)單的禁食方案

，即每周5天吃你任何想吃的東西
，不必考慮限制卡路里的攝入，然后在另外兩天
，將卡路里的攝入量減少到日常需求的四分之一
，女性每天約500卡路里，男性約600卡路里
。你可以憑喜好選擇一周中的任意兩天
，但這兩天不應(yīng)該是連續(xù)的。

由于沒有嚴(yán)格要求哪些食物能吃和哪些食物不能吃

，你完全在非禁食日可以憑喜好吃自己愛吃的食物
，只需要在禁食日控制熱量攝入即可。慢慢地
，許多人發(fā)現(xiàn)這種飲食方式比傳統(tǒng)的卡路里限制飲食更容易堅(jiān)持下去
。

而接下來的長(zhǎng)篇大論

，汗水哥將你跟你詳細(xì)介紹關(guān)于5/2斷食法，你所必須知道的一切
。

如何進(jìn)行合理5/2斷食法5/2斷食法實(shí)際上很容易解釋

，即每周五天，你正常進(jìn)食
，不必考慮限制熱量攝入
；然后，在另外兩天
，你只需將卡路里攝入量減少到日常需求的四分之一
。女性每天攝入約500 卡路里，男性攝入約600 卡路里
。你可以選擇你喜歡的一周中的兩天
，只要它們之間至少有一個(gè)非禁食日。你可以選擇一周中的任何兩天
，只要它們之間至少有一天是非禁食日
。

一種常見的一周計(jì)劃就是在周一和周四禁食，吃兩到三頓小餐

，然后在一周的剩余時(shí)間內(nèi)正常進(jìn)食
。強(qiáng)調(diào)“正常”飲食并不意味著你可以毫不顧忌吃任何東西
，這一點(diǎn)至關(guān)重要
。如果你貪吃垃圾食品，那么你可能不會(huì)減輕體重
，甚至可能會(huì)增重
。你應(yīng)該吃同樣數(shù)量的食物，就好像你根本沒有禁食一樣
。

而且這種輕斷食的飲食方案也是靈活的

，節(jié)食者可以根據(jù)他們的舒適程度改變禁食天數(shù)。有些人逐漸進(jìn)入4個(gè)正常日加3個(gè)禁食日的方案
，這會(huì)增加體重減輕的速度
，而其他人在達(dá)到理想的減肥和目標(biāo)體重后，就會(huì)逐漸換成6個(gè)正常日加1個(gè)禁食日的禁食方案
。

間歇性禁食對(duì)健康的益處關(guān)于5/2斷食法的研究很少

，然而也有大量的研究表明，間歇性禁食對(duì)健康有著令人印象深刻的諸多好處
。一個(gè)重要的好處是
，對(duì)某些人來說，間歇性禁食似乎比連續(xù)限制卡路里（絕食）更容易堅(jiān)持執(zhí)行
。據(jù)說禁食日可以讓節(jié)食者更加了解他們吃的東西
，從而幫助他們做出更健康的食物選擇
。此外，間歇性飲食在降低胰島素水平和改善胰島素敏感性方面非常有效
。

1丨間歇性禁食方案被認(rèn)為有助于修復(fù)身體細(xì)胞

。

定期修復(fù)身體細(xì)胞可以預(yù)防中風(fēng)、心臟病

、阿爾茨海默病
、癌癥和2型糖尿病等疾病。研究表明
，間歇性禁食可以幫助許多人恢復(fù)正常的膽固醇和血壓水平
，同時(shí)實(shí)現(xiàn)顯著和持久的減肥效果。

2丨一些研究表明

，限制卡路里攝入與改善大腦功能和抗衰老作用有關(guān)
。

可能是因?yàn)榻辰档土艘葝u素樣生長(zhǎng)因子-1（IGF-1）的水平，目前尚不清楚5：2飲食和類似飲食是否可以長(zhǎng)期持續(xù)下去

。這種禁食方案可以利用晝夜節(jié)律來促進(jìn)新陳代謝水平提高
，而晝夜節(jié)律的中斷與糖尿病，肥胖癥
，心臟病和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)
。

3丨一些關(guān)于動(dòng)物間歇性禁食的研究表明

，禁食可促進(jìn)整體健康
。

臨床試驗(yàn)表明，每月最少5天限制卡路里的攝入可以預(yù)防或治療心血管疾病和糖尿病

。對(duì)嚙齒動(dòng)物的研究表明
，定期禁食有助于減少脂肪和降低胰島素水平。

4丨間歇性禁食也會(huì)直接影響肥胖者復(fù)雜的腸道微生物群

，幫助腸道微生物從食物中消耗更多的能量
。一些研究表明，禁食的老鼠壽命更長(zhǎng)
，腫瘤更少
，血糖更低。

一項(xiàng)針對(duì)正常體重和超重個(gè)體的隨機(jī)對(duì)照研究表明

，與正常飲食的對(duì)照組相比
，禁食5:2的組有顯著d 改善。

12周后

，禁食組有：

體重減輕超過11磅（5公斤）

。 減少脂肪量7.7磅（3.5千克），肌肉質(zhì)量沒有變化
。 血液中甘油三酯的水平降低20％
。 增加了低密度脂蛋白的粒徑
，這是一件好事。 降低CRP水平
，這是炎癥的一個(gè)重要標(biāo)志
。 瘦素水平下降了40%。 由此看出
，5/2斷食法可能有幾個(gè)令人印象深刻的健康益處
，包括減肥、降低胰島素抵抗和減少相關(guān)炎癥
，而且它也可以改善血脂
。

5/2斷食法在減肥方面的效果如果你需要減肥，5/2斷食法在你正確執(zhí)行并堅(jiān)持不懈的情況下會(huì)非常有效

。這主要是因?yàn)?/2斷食法這種模式有助于減少卡路里的消耗
。因此重要的是，不要在非禁食日多吃東西來補(bǔ)償禁食日缺失的熱量
，如果總熱量相匹配
，間歇性禁食并不會(huì)比常規(guī)卡路里限制帶來更多的體重減輕。

而且

，類似于5/2斷食法的禁食方案在減肥研究中的不菲效果：

最近的一項(xiàng)研究

，改良的隔日禁食導(dǎo)致3-24周內(nèi)體重減輕3-8％。 在同一項(xiàng)研究中
，參與者的腰圍減少了4-7%
，這意味著他們失去了大量有害的腹部脂肪。 與傳統(tǒng)熱量限制的減肥相比
，間歇性禁食會(huì)使肌肉質(zhì)量減少很多
。 間歇性禁食在搭配運(yùn)動(dòng)鍛煉相結(jié)合時(shí)會(huì)更加有效，例如耐力或力量訓(xùn)練
。

如果你是科學(xué)執(zhí)行方案并堅(jiān)持執(zhí)行

，5/2斷食法應(yīng)該對(duì)減肥非常有效。它可能有助于減少腹部脂肪
，并有助于在減肥期間保持肌肉質(zhì)量
。

如何在禁食日吃東西在禁食日，吃什么或什么時(shí)候吃是沒有規(guī)定的

。有些人在一天開始時(shí)吃一頓小早餐
，效果最好，而另一些人則認(rèn)為最晚開始吃飯是最好的
。

通常

，人們遵循兩種用餐模式：

三餐：通常是早餐，午餐和晚餐。 兩頓稍大的飯菜：只有午餐和晚餐

。 由于卡路里攝入量有限的
，女性為500卡路里，男性為600卡路里
，科學(xué)地進(jìn)行卡路里的計(jì)算是有必要且有意義的
，這樣你才知道在非禁食日這天總共的攝入了多少熱量。

試著把注意力集中在營(yíng)養(yǎng)豐富

、高纖維
、高蛋白的食物上，這些食物會(huì)讓你感到飽腹而不消耗太多卡路里
。特別在快節(jié)奏的日子里
，湯是個(gè)不錯(cuò)的選擇，研究表明
，它們可能會(huì)使你感覺比原來的相同成分或卡路里含量相同的食物更飽
。

以下是一些適合低熱量的食物舉例：

大量的蔬菜 天然酸奶配漿果 煮雞蛋或煎雞蛋。 烤魚或瘦肉 花椰菜飯 湯（例如味增

，番茄
，花椰菜或蔬菜） 低熱量杯湯 黑咖啡 白開水或蘇打水 在禁食日，可是沒有具體和正確的飲食方式
。你必須進(jìn)行不斷實(shí)驗(yàn)
，找出最適合你的方法。而且網(wǎng)上有許多可供選擇的膳食計(jì)劃和食譜
，控制在每天攝入500-600卡路里的熱量
。

堅(jiān)持高營(yíng)養(yǎng)、高纖維

、高蛋白的食物是不錯(cuò)的選擇
。

如果你感覺不舒服或無法控制的餓

，怎么辦

在最初幾天的禁食期內(nèi)

，你可以預(yù)料到會(huì)出現(xiàn)嚴(yán)重的饑餓，感覺比平時(shí)更虛弱或更慢也是正常的
。然而
，你會(huì)驚訝于饑餓的消退速度有多快，尤其是當(dāng)你忙于工作或其他事情的時(shí)候
。此外
，大多數(shù)人發(fā)現(xiàn)在最初幾次禁食之后，禁食日變得更容易
。

如果你不習(xí)慣禁食

，在你開始禁食的前幾天，最好隨身攜帶一些小點(diǎn)心
，以防你突然暈倒或生病
。但是
，如果你在禁食期間反復(fù)感到生病或暈倒，那就吃點(diǎn)東西
，和你的醫(yī)生談?wù)勀闶欠駪?yīng)該繼續(xù)禁食
。

間歇性禁食并不適合每個(gè)人，有些人無法忍受

。在最初的幾次禁食中感到饑餓或感覺有點(diǎn)虛弱是正常的
。如果你反復(fù)感到暈眩或生病
，你應(yīng)該停止飲食
。

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