如何走路減肥？研究顯示：做到這些，才能起到減肥的效果！

如何走路減肥？研究顯示：做到這些，才能起到減肥的效果！

身體肥胖不但會影響到人的外形，對健康也有著較大的危害，所以對于體重超標(biāo)人群來講，都會采取不同的方法進行減肥，希望能夠?qū)Ⅲw重保持在健康范圍內(nèi)。

減肥方法非常多，但對于大多數(shù)人群來講，都喜歡采取走路減肥法。走路減肥法是一種非常好的鍛煉方法，不受時間和空間的限制，減肥效果比較好。

但是，有很多人不知道一天到底走多少路，才能夠起到減肥的效果。下面，就為大家詳細(xì)介紹一下。

一天走多少路才能起到減肥效果？

走路屬于一種有氧運動，能夠燃燒人體內(nèi)多余的脂肪。但是，脂肪燃燒一般在運動半小時之后才開始進行。另外，如果一直采取低速行走方式的話，減肥效果并不理想。

所以說，想要通過走路達到減肥目的的話，每天走路的時間必須高于45分鐘，并且要以快速行走的方式，才能夠起到燃脂減肥的作用。

比如每天可以持續(xù)進行60分鐘的快步走，能夠燃燒大約500卡熱量。值得注意的是，如果想通過走路減肥，還有一些注意事項一定要做到，才能夠達到減肥效果。

如何通過走路達到減肥效果？

一、走路時間選擇

在進食晚飯后兩小時的時間里，減肥速度會比較快一些。所以在走路時間的選擇上，最好是在進食晚餐一小時到兩小時之間進行。

另外，在剛剛吃完飯之后或者是空腹的時候，不要進行走路減肥運動。否則，不但會影響到減肥效果，還會影響到其他器官健康。

二、注意走路姿勢

在走路的時候，不要用很散漫的走路方式。一定要昂首挺胸，并且一定要收腹、夾緊臀部。

如果沒有收緊腹部和夾緊臀部的話，就無法刺激到肌肉。這些部位的脂肪就無法被燃燒，從而達不到減肥效果。

三、快速擺動手臂

在走路的時候，一定要大幅度擺動手臂，能夠使手臂產(chǎn)生較多力量，幫助身體前行，并且可以燃燒很多的卡路里。 另外，步伐一定要盡量胯大一些。能夠減少腿部的脂肪，還可以避免出現(xiàn)蘿卜腿。

四、適當(dāng)選擇斜坡路段

在走路的時候，可以適當(dāng)選擇斜坡路段，比如上坡這。些路段能夠增加腿部和腳部的肌肉訓(xùn)練，可以燃燒更多的脂肪。

五、配合飲食

走路減肥的同時，一定要注意飲食的配合，不要吃一些油膩、糖類、高鹽食物，要以清淡食物為主。

蔬菜、低糖水果、豆類、粗糧可以適當(dāng)多吃一些，并且要適當(dāng)添加魚肉、雞胸脯肉、少量蛋類，能夠為機體提供較多的蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)。但是，一定要控制住每餐的總進食量。

總而言之，每天適當(dāng)進行45分鐘以上的快步走運動，能夠起到較好的減肥作用。但值得注意的是，在走路運動的時候，一定要牢記以上5點。

另外，對于初次進行走路運動的人群來說，要采取循序漸進的方法。對于患有慢性病的人群來講，更要控制好走路速度和運動時間，避免給身體帶來較大負(fù)擔(dān)，危害到身體健康。

怎么正確的鍛煉身體并有效的減肥?

你的BMI值已經(jīng)很高了，達到了26.6，已經(jīng)是超重狀態(tài)了，所以下面的方法希望可以幫到你。

1、減脂都是全身的，增肌才是局部的

局部減肥是一個騙人的偽命題，簡單的來說，無論你做多少個仰臥起坐，都不可能直接的燃燒到腹部的脂肪。你所感覺到的腹部酸痛，只是因為腹部肌肉得到了鍛煉以后的乳酸囤積。

所以所謂的瘦腿，瘦胳膊，瘦肚子，其實都是瘦全身。

最適合減肥 / 減脂的運動，就是長時間的有氧運動：慢跑，快走，跳繩等和短期中高強度的減脂運動：HIIT，減肥操等。通過這些運動和控制低脂高蛋白的飲食，才是減掉身上肥肉的正確方法。

2、運動決定你瘦不瘦、拉伸決定你美不美

人從不運動的狀態(tài)進入運動狀態(tài)的頭一個月，會覺得自己身上的肉變硬了，人變寬了，體重變重了，整個人都不好了。于是得到結(jié)論“我身上的脂肪都變成肌肉了！”

這個說法很吳亦凡，因為據(jù)說他在某節(jié)目中表示健身是為了讓身上的脂肪變成肌肉...于是廣大網(wǎng)友申請約談他的健身教練。因為脂肪和肌肉根本就是兩種不同的物質(zhì)，雞肉可能變成魚肉嗎？

脂肪唯一發(fā)生減少的情況，就是你通過控制飲食，和上文提到的有效運動。

而變硬變寬這些現(xiàn)象都需要通過拉伸來改善。如果你發(fā)現(xiàn)拉伸也沒用，那證明你需要更長時間，更大力度的拉伸，以及一個某寶的拉伸泡沫軸。

3、運動時間越長越好　動作幅度越慢越好

這里所提到的運動時間越長越好，是指在你的個人承受范圍內(nèi)，盡可能多的去運動。比如你有運動半小時的力氣，就別15分鐘就放棄。

運動幅度越慢越好是針對一些無氧和力量訓(xùn)練的動作，比如舉啞鈴做深蹲等等。拿深蹲來說，蹲的動作越快也就越省力，但是效果也就越差。當(dāng)你慢慢蹲時，會發(fā)現(xiàn)大腿格外的酸痛，那就是真的到位了。

4、增肌減脂不矛盾、減脂也要適量無氧

對于絕大多數(shù)人來說，減脂和增肌其實是不矛盾的兩件事情。因為減肥的時候只做有氧運動，再加上控制飲食，很容易就會出現(xiàn)肌肉流失和代謝下降，然后出現(xiàn)平臺期，減不動等等。而做15分鐘左右的有氧能很好的拯救這個問題，在減脂肪的同時，保住一部分的肌肉量，才能讓你減肥進度條拉的更快一點。

資料拓展：

生理機制

運動減肥法的作用主要在于調(diào)節(jié)代謝功能、增強脂肪消耗、促進脂肪分解。運動可以增加人體對糖和蛋白質(zhì)的利用，防止多余的糖和蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為脂肪，從而減少脂肪的形成。糖是人體的主要能源物質(zhì)，運動能消耗攝入的糖和儲備糖，阻止多余的糖轉(zhuǎn)化為脂肪。肌肉運動能增強肌肉組織中蛋白質(zhì)的新陳代謝，使肌細(xì)胞的代謝能力增強，增加肌纖維，減少脂肪儲存。

常用方法

1.慢跑

慢跑的運動強度較小，機體可以保持長時間運動，主要以有氧氧化供能系統(tǒng)供能為主。每次慢跑時間控制在30～60分鐘左右。

2.跳繩

跳繩是一種非常有效的有氧運動，也是一項健美運動。它不但能強化心肺功能以及身體各主要部分的肌肉，還可訓(xùn)練平衡感和身體的敏捷度，對身體協(xié)調(diào)性、姿態(tài)、減肥等都有相當(dāng)大的幫助，是一項老少皆宜的運動。跳繩只要能保證每分鐘120～140次的速度，1小時就可燃燒掉600～1000卡的熱量。

3.游泳

游泳是在水的特殊環(huán)境下進行的以有氧代謝為基礎(chǔ)的運動。它可以通過增加能量消耗，加快脂肪代謝，減少體內(nèi)脂肪的儲存，使更多的能量以熱量的形式散發(fā)出來，從而增強減肥的直接效果，并加快減肥的速度。另外，游泳還可以減輕肢體運動的壓力，對肢體起到一定的保護作用。采用游泳的方式減肥時，運動時間要長，一般一次不少于1小時，可以控制在1～3小時，周運動次數(shù)不少于3次，也可以天天運動，這樣總運動量大，能量消耗多，減肥效果才能好。但運動強度要小，保證以有氧運動為主。

4.拉伸運動

拉伸運動的每一個動作都是針對一塊特定的肌肉，可使身體的肌肉拉長并加速血液循環(huán)，起到燃燒脂肪的作用。拉伸時動作要慢，肌肉稍有酸脹感時就應(yīng)停止。在保持拉伸的同時，不要忘記呼吸，此時可以用一兩次深呼吸來放松。一般情況下，一個回合堅持7秒鐘左右效果最好。

5.健美操

健美操是通過使身體各個部位全面進行有氧運動并且提高人體基礎(chǔ)代謝來達到減肥效果的。在進行健美操減肥時，要根據(jù)自己的實際情況選擇合適的時間和操種，一般最佳時間是下午。

6.瑜伽

瑜伽是通過呼吸和運動調(diào)整人體，使人體的氣血通暢達到減肥效果，還可以調(diào)節(jié)人體內(nèi)分泌系統(tǒng)。瑜伽練習(xí)包括：姿勢、呼吸和冥想三部分，它不是單純的伸展練習(xí)。

注意事項

1.運動方式的選擇應(yīng)因人而異。

2.運動減肥應(yīng)與飲食控制相結(jié)合。

3.運動減肥應(yīng)持之以恒，并且循序漸進。

4.所制定的運動強度、持續(xù)時間和練習(xí)頻率應(yīng)在減肥對象體質(zhì)健康和心肺功能的安全范

圍之內(nèi)。

5.運動前要熱身。

6.運動后30分鐘內(nèi)不能進食。因為此時胃腸血管處于收縮狀態(tài)，進食會影響消化。

7.運動后不能大量飲水，因為水分經(jīng)腸胃吸收進入血液后，會增加血液循環(huán)量，造成心臟負(fù)擔(dān)。

參考資料：

百度百科運動減肥

如何科學(xué)正確的減肥？

在現(xiàn)代社會肥胖是十分普遍的問題，由于肥胖不僅僅會影響到身形同時對于身體健康也會造成非常大的危害，因此減肥是非常重要的事情。如果說是病理性肥胖可能還需要手術(shù)方式。那么如何科學(xué)正確的減肥？如何實現(xiàn)燃燒脂肪的目的？
1、如何科學(xué)正確減肥
——通過不間斷地有氧運動可以實現(xiàn)
我們都知道消耗大于吸收，才能實現(xiàn)減肥的目的。那么，每天完成多少卡路里的運動量才能開始減脂？脂肪燃燒根據(jù)人的身體狀況以及運動習(xí)慣是有所不同的，沒有辦法很正確的預(yù)估其開始減脂的時間點。一般在心跳數(shù)維持一定水平，不間斷地持續(xù)做有氧運動就能燃燒脂肪。
鄭多燕用一個簡單的例子為我們說明這層關(guān)系：如做50分鐘有氧運動時，開始的15-20分鐘主要消耗碳水化合物，之后的30分鐘才會開始燃燒脂肪。但是有氧運動一直持續(xù)很長時間，反而會燃燒碳水化合物，而不是脂肪。這時如果肌肉中沒有碳水化合物能量的話，肌肉就會作為能量被身體使用，從而導(dǎo)致肌肉損失。所以運動時一定要注意這些部分。有氧運動建議做40-60分鐘比較適宜。雖然脂肪燃燒的開始點沒辦法正確的預(yù)估，但是通過不間斷有氧運動確實可以達到燃燒脂肪的作用，這是非常明確的。
哪些運動可以達到減肥的目的？
——力量訓(xùn)練+有氧運動效果最好
現(xiàn)在人們減肥的目的不像以前專注點在于減體重，而更關(guān)注于健康以及有彈性的線條美。所以隨之也出現(xiàn)了各種力量訓(xùn)練，普拉提，瑜伽等減肥方法以及運動項目。而鄭多燕認(rèn)為，這其中最有人氣的是力量訓(xùn)練和有氧運動的結(jié)合方式，而且這種運動方式的效果也是非常好的?！傲α坑?xùn)練和有氧運動需要做到1.5-2小時，這對忙碌的現(xiàn)代人還是很有限制性的。所以，對現(xiàn)代人最有人氣的是肌肉運動和有氧運動相結(jié)合的復(fù)合型GX運動。”鄭多燕這樣認(rèn)為。
鄭多燕推薦了她開發(fā)的Figurerobics系列體操和魔法曲線體操，只要跟跳30分鐘，就可以達到力量訓(xùn)練及有氧運動同時鍛煉到的效果，長期堅持能達到既有彈性又健康的S型曲線。
缺乏鍛煉的肥胖群體，如何遞增運動量？
——從熱身-低強度運動-中強度運動-高強度運動
運動初學(xué)者的肌肉力量，肌肉的持久能力，伸展度及心肺功能等基礎(chǔ)體力比較低，這是很正常的。如果不考慮這些部分，立馬進入到強度很高的運動，不到一周從肉體上，精神上都會受不了想要放棄。
鄭多燕告訴我們：“雖然我們平時能接觸到不同的運動方式，但所有運動對初學(xué)者來說都是從熱身-低強度運動-中強度運動-高強度運動這種順序進行的?！币虼耍@就要求我們每個人都要提前確認(rèn)自己的基礎(chǔ)體力，并根據(jù)自身的情況通過最適合自己強度的運動慢慢加大運動量才可以。
鄭老師以12周力量訓(xùn)練為例為我們講解了如何遞增運動量實現(xiàn)減肥：
○1-3周是身體的適應(yīng)階段。主要做運動初期的拉伸以及有氧運動來充分的把身體放松，再加上難度稍微低一點的力量訓(xùn)練以及有氧運動，使接受訓(xùn)練的人能產(chǎn)生運動動機并在運動過程中感到快樂是關(guān)鍵。
○4-6周時體力已經(jīng)升級到一定程度，所以可以分為上身及下身，通過強度高一點的力量訓(xùn)練達到肌肉的強化鍛煉。
○7-12周時身體已經(jīng)對力量訓(xùn)練適應(yīng)了一段時間，所以可以根據(jù)每個人的運動目的（打造曲線or減體重），設(shè)置中高強度的運動項目，這個階段的訓(xùn)練效果是效率最高的時間段。
如何搭配飲食達到減脂的目的？
——逐漸調(diào)整飲食習(xí)慣，根據(jù)自己的飲食量逐漸減量
鄭多燕強調(diào)：“減肥時運動的比例占30%左右，飲食的比例占70%左右?？梢婏嬍车谋戎叵喈?dāng)高?！?br>鄭老師也提及，前一段時間比較流行的單個食品減肥方式以及低卡路里減肥方式，或是絕食等方法在短期內(nèi)可能會有減重的效果。但會有很多副作用并會反彈。另外，還有一部分人在減肥時會遵循健美選手的食譜，只吃紅薯，香蕉，雞胸肉，蛋清等一兩種局限的食品。這種食譜強力限制卡路里，同時攝取高蛋白的方法是會有比較好的效果，但一般人如果一直以這種方式減肥，會容易讓人產(chǎn)生壓力，挑戰(zhàn)失敗的比例非常高。
眾所周知谷物，蔬菜，水果，肉類，魚等食品是我們身體所必需的營養(yǎng)元素（碳水化合物，蛋白質(zhì)，脂肪，維他命，礦物質(zhì)）的源泉，所以這些食品一直是我們身體所必需的食品，只不過因為現(xiàn)代人經(jīng)常暴飲暴食，攝取高脂肪高熱量食品的頻率升高才會導(dǎo)致肥胖的問題。
所以，鄭多燕認(rèn)為：“要調(diào)整好飲食習(xí)慣，不能極端的一次性減少食物量，而是根據(jù)自己平時的飲食量逐漸減少，并努力攝取健康的食品。少食多餐其實是比較好的方法之一。我們的身體如果突然減少攝取量，反而會使身體把脂肪存起來。所以減肥時逐漸調(diào)整飲食習(xí)慣是非常重要的?！?br>運動減肥成功后，哪些措施避免反彈？
反彈是指減重之后又恢復(fù)到原來的體重或者是比原來的體重更重的現(xiàn)象。如何減少反彈現(xiàn)象？“如果是長期堅持運動，并合理搭配飲食習(xí)慣很少會發(fā)生反彈現(xiàn)象。但如果過度節(jié)食，導(dǎo)致身體的新陳代謝緩慢，身體就不愿意再消耗能量，從而導(dǎo)致身體比減肥之前的體重還要肥胖?！编嵍嘌啾硎?，“避免反彈的最好方法是通過肌肉運動來提高基礎(chǔ)代謝率，使身體增加能量消耗能力。而且一定要記住，不要過度減少食物的攝取量，應(yīng)循序漸進慢慢減少食物量，避免攝入垃圾、加工、高熱量食品，應(yīng)以自然健康食品為主要能量源。”
最后，鄭多燕也提醒大家，一定要通過健康的飲食習(xí)慣攝取人體所必需營養(yǎng)元素，再結(jié)合適合自己的運動方式，不要期待短時間內(nèi)達到快速效果，要給自己足夠的時間讓身體達到健康減肥的狀態(tài)，心態(tài)一定要放寬，使自己在快樂愉悅的狀態(tài)下堅持運動，達到即健康又美麗的身體狀態(tài)。
2、瘦身減肥運動
在進行該魔鬼動作前，盡量注意以手臂作為用力點，而不要借用身體其他部分的力量，這樣才能達到消除手臂肥肉的目的。剛開始做時，會覺得很困難，因為幾乎需要用兩條手臂支撐全身的重量。但只要堅持下來，不用半個月，你會驚喜地發(fā)現(xiàn)，波浪線根本難尋蹤跡了。
準(zhǔn)備動作：坐在有靠背的椅子上，將雙手置于身體兩側(cè)并扶在椅子的旁邊。
動作一：將雙手手肘伸直并將臀部緩慢離開椅子。
動作二：彎曲手肘但確保臀部不要接觸椅子，保持3秒鐘左右回復(fù)到1的姿勢。重復(fù)約5——10次。
瘦穴指壓法
針對特殊部位的穴位進行刺激，能加速脂肪消耗及代謝速度，以達到瘦手臂的目的。以兩手交替按摩各個穴位5-10次，配合瘦身霜或精油效果更好。
手臂關(guān)鍵穴位：臂_和肱中
單手叉腰，在上臂三角肌的前端稍微內(nèi)側(cè)就是臂_，肱中則在腋窩下與手肘中間點的骨頭內(nèi)側(cè)。用右手食指和中指按壓左手臂_，右手大拇指強力壓住左手肱中。換一只手，重復(fù)5次左右?？梢杂行懦直蹆?nèi)的陳舊廢物。
動作一：雙腳張開站立與肩同寬，小腹收緊，向外伸直雙手。
動作二：手指用力張開，從下方開始不斷轉(zhuǎn)動整條手臂，抬升到肩膀高度后，再慢慢轉(zhuǎn)動放下。重復(fù)練習(xí)5次左右。
動作三：雙手握拳包住大拇指，手肘彎曲向上高舉，上手臂到肩膀高度。保持手肘與身體的垂直，以肩膀為中心點向左右平移，將手肘往外來回轉(zhuǎn)8次，再往內(nèi)轉(zhuǎn)8次。
運動瘦手臂的四個方法
方法一：坐在有靠背的椅子上，雙手拿重量合適的一本字典或一瓶水舉過頭頂，上臂保持不動，小臂向腦后做伸屈動作。小臂向后伸展時不完全伸直，保持一定幅度的緊繃；屈的時候也不完全松弛，小臂和上臂成90°。
方法二：背對椅子，雙手支撐在椅子上，身體懸空，肘關(guān)節(jié)向后，雙手與肩同寬或略比肩窄。收緊腹部，雙腳并攏。慢慢讓肘關(guān)節(jié)彎曲，身體向下，注意重心在身體中心，然后慢慢還原。下蹲是吸氣，上起時呼氣。下蹲時身體不要下沉過低，否則對肩和肘關(guān)節(jié)造成較大的壓力。
方法三：
1、手握啞鈴或裝滿水（或砂）的保特瓶，由前而上伸直再往后，謹(jǐn)記要貼緊你的耳朵來做這個動作。
2、緩緩?fù)胺畔?，重?fù)此動作十五次，做完時上手臂會有酸酸的感覺，那就對了，每天做四十五次，可分開做。
方法四：
將右手臂伸高，往身后左肩胛骨彎曲，以左手壓著右臂關(guān)節(jié)處，并觸碰左肩胛骨，而后伸高，左右換邊，如此動作每天做二十次。
如果在剛做的時候會覺得手臂很酸，即表示你運動到那個部位了。

怎樣才能瘦身成功？

1、堅持運動
　　想要健康減肥每天都應(yīng)該好好運動半個小時以上，可以選擇自己喜歡的運動方式，只要是自己喜歡的才能更好的堅持下去，減肥效果才可以更好，不是只有高難度的動作才可以達到好的瘦身作用，一些簡單的運動同樣可以達到好的效果，平時拖地掃地就能夠讓體內(nèi)的熱量被消耗掉，做家務(wù)的時候可以聽一些舒緩的音樂，這樣就能達到更好的效果。
　　2、減少卡路里攝入
　　現(xiàn)在很多年輕人都有吃夜宵的習(xí)慣，喜歡吃油炸，燒烤類食物，這樣就容易讓身材肥胖，應(yīng)該注意正確飲食，不要吃熱量過高的食物或者喝碳酸飲料，容易讓脂肪堆積，可以多吃新鮮蔬菜水果以及粗糧，多喝一些溫開水也非常不錯。
　　3、保持良好睡眠質(zhì)量
　　睡眠質(zhì)量好壞對身體健康以及能否成功瘦身起到相當(dāng)大的作用，當(dāng)睡眠質(zhì)量不好的時候，荷爾蒙的分泌就會受到影響，睡眠質(zhì)量充足就能更好分解脂肪，能夠讓新陳代謝速度變得更快，讓身體浮腫問題消失，也可以讓減肥效果更好的體現(xiàn)出來。
　　4、堅持走路
　　現(xiàn)在的上班族不是開車就是坐地鐵，走路的時間是非常少的，這樣就會讓更多脂肪堆積在身體里面，會讓肚子肥肉越來越多，每天工作的時候應(yīng)該每工作半個小時就站起來活動一下，每天吃完晚飯以后可以出門散散步，每個禮拜堅持走路5次以上，每一次不要少于45分鐘，堅持6個月左右就能夠讓瘦身的效果體現(xiàn)出來，長時間堅持進行能達到的效果是相當(dāng)不錯的，應(yīng)該根據(jù)自身身體情況來選擇適合自己的運動方式。

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