健康減脂肪的方法,生活習(xí)慣減脂法(如何健康的減肥呢？)
中醫(yī)世家
2024-05-20 09:35:12
健康減脂肪的方法,生活習(xí)慣減脂法
一
、減脂的錯誤認知
1、以為吃體積小的東西就不會胖
，很多女生都以為體積小的東西熱量有限，水餃
、蒸餃之類的小點心的熱量會比一碗白飯少?這樣絕對大錯特錯!其實一小顆含有肉的水餃
，熱量就有80-100卡，一顆小小的小籠包就有100卡
，如果是泡菜水餃
、咖哩蒸餃的話，熱量會更高!所以進食前先要好好了解熱量
，十顆水餃的總熱量
，竟然超過一碗排骨飯的熱量!所以要好好計算各種食物的熱量，這樣才不會愈吃愈胖
。
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2
、以為只喝湯會少吸收熱量，不少OL在午飯時間都選擇只飲碗湯
，就當(dāng)一餐
。其實很多湯都含有油份及脂肪
，當(dāng)中以中式湯品最易致胖，因為這些湯品通常由動物骨頭熬成
，不僅熱量高
，還有動物性脂肪。
3
、強憋三急成習(xí)慣
，如果經(jīng)常憋三急
，不僅會讓身體內(nèi)的毒素增加5-10倍
，并且對腸胃運動、腎臟代謝和肝臟代謝都有很大影響
。長期憋三急的人都有腰腹肥胖
、大腿粗的現(xiàn)象，這是因為一直坐著或站著憋三急
，大量毒素和脂肪堆積在這幾個部位
。
4、遺傳原因
，一些人可能是生來就是胖子
，這主要與遺傳有關(guān)。根據(jù)統(tǒng)計
，父母單方面肥胖
，子女發(fā)胖的機率是40%，是一般人的4倍; 如果父母都胖
，則機率高達80%
，是一般人的8倍。
二
、鍛煉減脂法
1
、內(nèi)分泌系統(tǒng)平衡，運動時脂肪動員由神經(jīng)
、內(nèi)分泌系統(tǒng)調(diào)節(jié)
。交感神經(jīng)、腎上腺素
、胰高血糖素
、甲狀腺素、生長激素
、皮質(zhì)醇等促進脂肪動員
，而胰島素起抑制作用。脂肪在運動時的供能作用
，決定于運動強度
、運動時間
、訓(xùn)練水平、飲食等
。
2
、適度運動，安靜和低強度運動時
，骨骼肌主要利用氧化脂肪酸獲能
。運動強度增大，脂肪供能的比例相對減少
。短時間運動
，無論運動強度大小如何，運動時脂肪動員不顯著
。
3
、選擇合適方法，長時間運動
，隨運動時間延長
，脂肪供能比例逐漸增加，最多可占總消耗能量的70～90%
。我并不主張初習(xí)者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥
，太簡單的達不到心率要求，比較復(fù)雜的對身體的力量
，靈活性
，柔韌性要求都較高，一般人根本做不到
，如果動作不到位
，也沒什么效果，還容易造成傷害
，雖然現(xiàn)在有各種十分吸引人的有氧操
，但我建議沒有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。
4
、堅持
，只有堅持，才能真正減脂
。
三
、健康飲食有助于減脂
1、減脂
，就是體內(nèi)脂肪超過正常范圍之內(nèi)的人
，由于自身形體健康的原因，通過各種手段減掉自己身上多余脂肪的行為
。逐步減少熱量攝入
，身體才能慢慢適應(yīng)沒有了脂肪的生活
。
2、理性節(jié)食
，如果你是鐵了心要節(jié)食
，最好給自己訂立一個明確的數(shù)字目標。每天攝入1200大卡或是2200大卡都無所謂
，但一定要給自己一個數(shù)字
。這種方法可以幫助你直觀了解你的飲食結(jié)構(gòu)。如果你目前的飲食里
，有10%都是脂肪
，那你就該知道什么該吃，什么不該吃了
。
3
、少食多餐
。沒騙你
，吃東西確實可以提高代謝。如果每天吃一頓
，你就只能代謝一次
。可是如果你每天吃六頓
，你就足足代謝了六次!其實這也沒有什么難理解的
。唯一需要注意的是，吃六頓不代表你要吃更多——確保一天的攝入量與平常持平
，只是將所有事物平均分攤到更多頓罷了
。
4、膳食搭配
。每隔2-3小時吃一頓是最好的
。午飯后大概3小時，吃個蘋果
，喝點酸奶
，或是吃點蔬菜。這樣做并不會破壞你的節(jié)食計劃
，反而會有促進作用
。也許你不會有太大感覺，但少食多餐確實是對你的身體有好處
。
四
、減脂的注意事項
1、作息規(guī)律
。有一個好的作息時間規(guī)律
，早睡早起不要熬夜
，老生常談了，不多說了
。
2.心態(tài)
，身材其次，心態(tài)要好
，個人倡導(dǎo)快樂健身!
3
、堅持，一個小訣竅
，如果你覺得自己很難堅持
，那么先強制自己堅持2-3個月，根據(jù)我的經(jīng)驗
，當(dāng)你能強制2-3個月之后
，你的身體就習(xí)慣了這種健康的生活，如果不去
，你還會覺不舒服了
，那么以后再堅持，就很容易了
，還更快樂!
4
、細嚼慢咽，專家們認為
，每天從脂肪中攝取的熱量應(yīng)該少于30%
。不必費心去算這些數(shù)字，只要記住少吃富含脂肪的食物就可以了
。另外
，吃飯不要太急。男人吃東西總是好像不吃就會有人來搶一樣
。這樣
，在大腦還沒有反應(yīng)過來時，已經(jīng)吃飽了
，但在大腦還沒有發(fā)出吃飽的指令之前
，你還會不停地吃。為了讓大腦和胃協(xié)調(diào)起來
，請在嚼東西的時候放下筷子
，直到咽下去之后再拿起來。還有
，酒是男性減肥的大敵
，酒精會降低血糖，增加食欲
，因此會有開胃酒之說
。
如何健康的減肥呢？
其實想要健康地減肥
，不一定需要運動的
，運動只是錦上添花而已。減肥只要改變飲食結(jié)構(gòu)和養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣就能瘦下來
，做到下面六點
，減肥很簡單。
1
、少吃或不吃所有精米精面做的食物
，不吃各種加工的零食，甜品
，飲料
，奶茶等等，少喝酒
，因為上面這些食物都是造成肥胖的主要原因
。用紅薯，土豆
，芋頭
，淮山等粗糧來代替主食。多吃新鮮的蔬菜
，每天要吃一斤以上的蔬菜，補充足夠的膳食纖維
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，獼猴桃
，葡萄等等。水果盡量餐前吃
，不要餐后吃
，如果要餐后吃
，就在餐后兩個小時再吃。
2、多吃點好油
，比如說豬油，椰子油
，亞麻籽油
，橄欖油等等，這些好油每天吃50毫升左右
，吃好油是不會長胖的
，像生酮飲食就是要多吃好油才容易瘦下來的
。炒菜和油炸東西用豬油和椰子油比較合適，因為這兩種是飽和脂肪
，不容易產(chǎn)生有害物質(zhì)
。盡量不要用植物油來炒菜，比如說亞麻籽油
，橄欖油
，植物油在高溫的情況下很容易變成反式脂肪，吃反式脂肪容易肥胖
，對心血管影響也不好
。少吃在市場買的精加工植物油，比如說花生油
，調(diào)和油
，玉米油等等，這些油含有很多的反式脂肪
。包括你們喜歡吃的餅干
，糕點，甜點等都含有很多的反式脂肪
，而且一些甜點里面也含有很多的果糖
，屬于糖油混合物，這種東西更容易肥胖
。如果是吃快餐的話
，盡量想辦法用開水或湯水把菜的油涮一遍。
3
、多吃魚肉豆蛋奶等高蛋白質(zhì)食物
，雞蛋一天吃半斤以上更好，不用擔(dān)心膽固醇太高
，我們還經(jīng)常一天吃一斤雞蛋
，膽固醇對人體有很多的好處，缺少膽固醇還會造成很多身體的問題
。每天肉類也吃半斤以上
，適當(dāng)吃一些豆制品，像豆腐
，豆?jié){
。減肥的人蛋白質(zhì)食物能多吃就多吃，身體的蛋白質(zhì)越充足
，就能夠制造足夠多的酶幫助脂肪代謝出來
。
4、食物盡量做到多樣化，不要總是吃你喜歡吃的那幾樣食物
。如果一天能吃到10種食物以上更好
，食物種類越多越好，只有這樣吃
，你每天才能夠攝取得到比較充足的營養(yǎng)素
，才能幫助身體制造足夠的酶，代謝身體多余的脂肪
，你才容易瘦下來
。但是盡量吃新鮮天然的，不要經(jīng)過深加工的
。比如說新鮮的蔬菜水果肉類
，核桃，松仁
，瓜子
，巴旦木，水煮蛋
，鮮牛奶
，酸牛奶等等。
5
、每天保持一個好的心情
，不要讓自己每天為一點小事而生氣，消極的情緒和很大的心里壓力
，很容易造成激素失調(diào)
。而過多的激素，比如說
，皮質(zhì)醇和胰島素過多
，很容易引起肥胖，大部分都是腹部肥胖
。所以說如果經(jīng)常感覺到心情不好和壓力大的時候，靜下來做深呼吸或者冥想
，做10—20分鐘
，慢慢地心情就平靜下來了。尤其是在工作學(xué)習(xí)壓力很大的時候
，每隔一個小時左右就要做一次深呼吸或冥想
，這樣既可以預(yù)防肥胖，你的工作效率也會提高很多
。
6
、晚餐在七點鐘之前吃完，盡量不要吃夜宵，如果實在餓得不行
，那就吃一些比較低糖的蔬果
，比如說黃瓜，西紅柿
，李子
，葡萄。夜宵不要吃肉
，肉要四個小時消化完
，很難消化，尤其是在睡覺的時候更難消化
，會產(chǎn)生很多毒素
，也會讓人變胖。11點鐘之前睡覺是底線
，在十點鐘之前睡覺更好
，睡得越早身體產(chǎn)生的瘦素和生長激素就越多，基礎(chǔ)代謝就會提高得比較快
，就越容易瘦下來
。
做到上面六點，只要是單純性肥胖瘦下來是很容易的
，如果你是其他身體問題引起的肥胖
，就先把這方面的身體問題解決了，也就瘦下來了
，比如說有甲低
，高血糖等。
日常減肥的方式有哪些？
現(xiàn)在大家都是以瘦為美，很多女性都在減肥
，希望自己可以擁有更加完美纖細的身材
，減肥的方法有很多，平時生活中主要是要注意飲食方面
，控制飲食
，減肥的效果才會更好，減肥速度會更快
，那么日常減肥的方式有哪些
？怎樣快速有效的減肥？
1、減肥的方法一
、多喝水，喝夠水
水乃生命之源。也是減肥的最重要物質(zhì)之一
，每天喝夠八杯水才是我們正常的喝水量
。具體的飲水必須是1800ml-2000ml。夏天減肥的話
，那就要每天至少喝3000ml方可正常
。多喝水能幫助你排除體內(nèi)的多余毒素、清理腸道
、增加飽腹感
，是減肥瘦身的佳品。所以說減肥的mm們一定要記得多喝水哦
！
二
、睡前三小時禁食小時禁食
減肥最大的忌諱就是晚上吃東西，尤其是有一些減肥mm習(xí)慣在看電視的時候吃零食
。這是最不好的一種生活習(xí)慣
。當(dāng)晚上睡覺的時候身體處于完全不運動狀態(tài)，吃下的東西全部會被身體吸收變成脂肪囤積起來
。所以最好不要在吃東西
，實在想吃的話，最好給自己身邊多準備一些水果之類的
，這是完全可以的
。
三、多吃富含纖維的食物
纖維能使人產(chǎn)生飽腹感
，從而減少食量
，同時富含纖維的食物能很好很快的被消化吸收而后將廢物排出體外。纖維還能促進腸道蠕動
，有助于人體消化吸收
。富含纖維的食物需要咀嚼多次，這無形中減慢了我們的進餐速度
，讓我們的大腦有更多的時間接收到已經(jīng)吃飽的信息
，從而不在進食。
四
、運動減肥
運動分為有氧運動和無氧運動
，對減肥最有利的當(dāng)屬有氧運動。它能有效幫助燃燒脂肪
，加速人體新陳代謝。尤其像快步走
、爬山
、慢跑這種消耗熱量較多的有氧運動。
五、找志同道合的朋友
許多人試圖跳過最后一個步驟
。覺得減肥是件不怎么光榮的事情
。但是，跳過這一步
，只有壞處沒有好處
。找一個同樣需要減肥的朋友或家庭成員與你一起減肥，將大大增加你減肥成功的機會
。你們可以相互激勵
，提醒對方不要懈怠，并給對方的新技巧
。而且也可以分享減肥的心得
，尤其是這個過程中遇到的有趣的事情。保持一個好心情
，也可以促進減肥的進程
。
2、減肥食療法(1)紅燒冬瓜材料：冬瓜
、白糖
、雞精、蠔油
、鹽
、老抽、生抽
。
做法：冬瓜去皮去瓤
，表面打上花刀改切成方塊。熱鍋下油
，油熱后下入冬瓜塊煎至四面略顯金黃后
，把冬瓜扒到鍋邊，中間下少許白糖炒出糖色后和冬瓜塊一起炒勻
。再放入鹽
，適量生抽，老抽讓冬瓜均勻上色
。加一小碗水炒勻后蓋上鍋蓋
，燜煮至冬瓜到熟。再加蠔油
，雞精
，大火收汁。起鍋撒上蔥花即可
。
點評：冬瓜中含有丙醇二酸
，這種物質(zhì)能夠有效的抑制糖類轉(zhuǎn)化成脂肪
，另外冬瓜中本來就不含脂肪，熱量也很低
，對于減肥是再好不過的食物了
。冬瓜中富含豐富的維生素C，并且富含鉀元素
，而鉀元素是人體必需的微量元素
，具有排水消腫的作用，同時含的鈉鹽比較低的
，這對于高血壓
，腎不好，浮腫等都有很好的療效
，能起到消腫降壓的作用
。
(2)五谷飯材料：糙米、五寶粉
、蘿卜干
、鹽、油
。
做法：糙米用清水浸泡2小時
，加入食鹽及油蒸熟，再分別撒上五寶粉與蘿卜干
，讓米飯吃起來不澀
。
點評：糙米可以調(diào)節(jié)不飽和脂肪，加強腸道蠕動
，預(yù)防便秘和腸癌
。糙米富含膳食纖維，膳食纖維能與膽固醇結(jié)合
，促進膽固醇的排出
，從而幫助降低血脂。糙米是天然的利尿劑
，能促進新陳代謝
，排除體內(nèi)過剩的養(yǎng)分及毒素。
(3)薏仁糙米粥材料：薏仁
、糙米
。
做法：將糙米和薏仁洗干凈。鍋里倒入適量的清水
，加入薏仁和糙米
，用大火煮開，然后改為小火烹煮
，直到薏仁和糙米變得爛透形成粥
，加入糖或者鹽調(diào)味即可
。
點評：薏仁既是一種中藥材但也是一種非常出色的減肥食物。薏仁的消水腫能力非常高
，常喝薏仁水可以及時排出體內(nèi)多余的水分，薏仁水還有美容的功效哦
。糙米的營養(yǎng)成分比普通百米要高
。含有豐富的維生素和各種礦物質(zhì)，是一種健康的綠色食物
。糙米的膳食纖維可以減少下半身的脂肪
，達到瘦下半身的功效。
3、運動減肥的訣竅
1
、開始運動-前2周體重
剛開始運動，肌肉逐漸增加
，燃燒脂肪的速度卻沒有這么快
，體重可能不會降反而會提升，如果你用的是體脂計
，可能會看到體重增加或持平
，但是體脂肪是下降的，只要你不要因為做了運動而放心大吃大喝
，保證在2-3周后會看到體重下降的結(jié)果哦
。
2、有氧運動才可以有效燃燒脂肪
只要是全身性
，可以持續(xù)性動作的都是
，例如：健走。慢跑
。騎腳踏車
。游泳。有氧舞蹈
。跳繩等等
。只要持續(xù)20分鐘以上，都是不錯的有氧運動
，所以減肥一定要以有氧運動為主
，效果才會好。
3
、肌力運動可以增加塑身效果
肌力運動簡單的說就是增加肌肉負重能力的方法
，又稱為無氧運動或是重量訓(xùn)練，例如：啞鈴
、仰臥起坐
、伏地挺身
、瑜珈等等都是，如果不希望代謝一直下降的話
，一定要做肌力運動
。另外如果你的減肥運動是以肌力運動為主，效果不會太好
，因為肌力運動并不能持續(xù)增加身體的攝氧量
，所以想燃燒脂肪就難上加難。
4
、每周運動5-6天瘦的比較快
有氧運動可以燃燒脂肪
，肌力運動可以強化肌肉、緊實線條
、提升代謝
。所以想減重，這2種運動都不能荒廢
，但是一開始建議以有氧為主
，肌力為輔，想減肥的話一定要嚴格執(zhí)行
。每周運動3-5天
，30-60分鐘的有氧與肌力運動交替。如果真的沒有辦法每天30-60分鐘
，分次累計也是可以的
。
5、早上是運動減肥的最佳時機
如果你在睡醒之后運動
，會讓新陳代謝提升
，并在一天之中全盤升高，消耗更多熱量
。
6
、讓心跳加快但是不要太勉強自己
減肥效果如何跟你運動多久有很大的關(guān)系，所以不要選擇那種做一下下就會很累的運動
。
7
、運動時間要適量
持續(xù)30-60分鐘的運動，讓其中50%的能量來自脂肪消耗
，是運動新手的最佳選擇
，進階者不妨運動60-90分，此外脂肪供應(yīng)的能量更達70-85%
，但是如果長期過度運動90分鐘以上
，可能會使你因脂肪消耗過多而疲勞，損傷氣血
。
8
、減肥成功后維持每周3次的運動
達成了減重的目標
，也不要急著把運動遺忘，可以將一周5—6次的運動改成3次
。
減肥如何減脂肪
減脂肪
減脂
，就是體內(nèi)脂肪超過正常范圍之內(nèi)的人，由于自身形體健康的原因
，通過各種手段減掉自己身上多余脂肪的行為
。減脂方法有多種，如：柑橘減肥法等
。
中文名
減脂肪
外文名
To reduce the fat
釋義
通過各種手段減去身上多余的脂肪
減脂方法
不吃正餐法等
快速
導(dǎo)航
注意事項專家建議
柑橘減肥法
[1]柑橘幼果中充滿著幫你凈化體內(nèi)，苗條全身的成分
，果膠等膳食纖維
、維生素、鈣質(zhì)·銅·磷·鉀·鐵等的礦物質(zhì)
，這幾種營養(yǎng)素特別豐富
，充分調(diào)理你的內(nèi)分泌，促進消化系統(tǒng)
、神經(jīng)系統(tǒng)
、心臟血管的機能，大大提升全身的代謝力
。1個柑橘75克
，含34大卡的熱量，100克的柑橘則是45大卡
。
其中
，果膠能抑制糖分的吸收，辛弗林分解體脂肪
，并幫助脂肪的燃燒
。而柑橘中的果糖在進入體內(nèi)后，會快速轉(zhuǎn)化成能量源
，及時被消耗掉
，所以不用擔(dān)心會積聚。
原理：柑橘幼果中辛弗林以及左旋肉堿對于減肥有非常好的效果
，長期食用柑橘幼果可以達到良好減脂的作用
。但是再減肥也不能吃太多噢
注意事項
1、飲食需要適度節(jié)制
在進行一周柑橘減肥計劃的期間
，飲料方面除了白開水
，還可以和綠茶，但一切含有砂糖或碳酸飲料都不能碰
，此外
，盡量不要往飯菜中加鹽
、香辛料和砂糖。
2
、實施時間不能太久
吃柑橘減肥的這一周里
，飲食需要適度節(jié)制，有點像半斷食減肥
，所以同樣的也不能一直實施下去
，周期為一周，前6天按照上述的餐單來進行
，最后1天則恢復(fù)平時的飲食
。另外，這一次結(jié)束之后
，最低限度要隔3-4個月才能再次進行哦
，以免過度濫用此類減肥方法，會對身體造成損害
。
3
、連帶白筋一起吃
柑橘中的果膠能抑制糖分的吸收，而果膠正正是大量儲藏在白筋里
，白筋中還有維生素P
，幫你強化血管，提高免疫力
，不用擔(dān)心在減肥期間抵抗力會下降
。所以，吃柑橘的時候不需要剝得太干凈啦
，好好吸收白筋中的瘦身成分吧
。
4、再減肥也不能吃太多
減肥
、美容
、對健康有益的柑橘，在冬天吃起來感覺更甜更水
，是因為在這個盛產(chǎn)的季節(jié)里
，糖分的濃度比較高，所以很好吃
。也正是因為這一點
，我們不能吃太多，按照以上的餐單
，每天吃2-3個就OK
，如果是計劃以外的時間，配合一般的飲食，每天吃1-2個就足夠了!
不吃正餐法
每天少吃正餐
，把豆?jié){作為三餐的一部分
，女孩子喝了很有好處的，不過注意是無糖的哦
，最好自己買臺豆?jié){機
，每天自己打，方便又便宜
。
原理：豆?jié){主要榨取了含有豐富高優(yōu)質(zhì)植物性蛋白質(zhì)的大豆
，除了大豆蛋白質(zhì)，還含有大量的大豆異黃酮(Isoflavone)
、大豆配醣體(Saponin)等成份
。這些成份可以抑制吸收體內(nèi)的脂質(zhì)和醣類，發(fā)揮燃燒體脂肪的效果
。因此從飲用豆?jié){的那一刻起
，經(jīng)過消化→吸收→燃燒脂肪的各個階段，這些有效成份可都正在發(fā)揮瘦身效果呢
還要保證人體對蛋白質(zhì)的攝入量：這可以通過每餐食用150克的家禽肉(瘦肉
、牛肉為佳)，或200克的魚肉
，也可以代替為二至三個雞蛋
。當(dāng)然，在每餐的吃魚啖肉之外
，還要多吃200克的少放油的蔬菜
。[2]
黃瓜雞蛋減肥食譜
早餐：水煮雞蛋1個，黃瓜1根
，葡萄10顆
，黑咖啡1杯。
午餐：水煮雞蛋2個
，涼拌黃瓜1盤
，牛奶1杯。
晚餐：水煮雞蛋1個
，黃瓜1根
，蔬菜沙拉1份，黑咖啡1杯
。
有氧運動跑步(快走)
戶外跑步會受環(huán)境限制
，選擇跑步機也挺好，放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率
，當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手
，選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會
