讓男人增肌六大秘訣大公開(60歲的男人，應(yīng)該怎樣去做一些增肌鍛煉？)

讓男人增肌六大秘訣大公開

一身腱子肉應(yīng)該是每個(gè)男士的夢(mèng)想，但如何使肌肉快速增長(zhǎng)卻是健身界的秘訣，那么男人如何快速增肌？男人如何快速增??？

男人增肌秘訣

1、提高蛋白質(zhì)攝入量

提高蛋白質(zhì)攝入量，低碳水化合物飲食要求按照體重比例來限制碳水化合物攝人量：體重190磅以上的健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)限制在每天56-75克碳水化合物，體重190磅以下的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)限制在每天40-55克碳水化合物。當(dāng)碳水化合物攝入低于每天75克時(shí)，身體將把更多的蛋白質(zhì)作為能源。因此，在低碳水化合物攝入期間應(yīng)把蛋白質(zhì)攝人量提高到每天每磅體重2克。

2、攝入乳清蛋白質(zhì)

訓(xùn)練前后攝入乳清蛋白質(zhì)，乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸，它們能替代碳水化合物為訓(xùn)練提供能量。訓(xùn)練前攝人40-60克乳清蛋白質(zhì)，可防止身體消耗肌肉組織供能。訓(xùn)練后立即攝入另40-60克乳清蛋白質(zhì)，可重建肌肉組織。另外，把每日碳水化合物定額的50％安排在訓(xùn)練后攝入。

3、攝入紅色肉類

每天攝入紅色肉類，紅色肉類能提供脂肪給身體作為能源，使蛋白質(zhì)免遭用于供能的噩運(yùn)。紅色肉類還富含丙胺酸，它能用于供能而不引起胰島素水平升高。每天至少?gòu)募t色瘦肉中攝取50克蛋白質(zhì)，把它分配在兩餐中：早餐25克，另一餐25克。這樣可保證體內(nèi)持續(xù)的丙胺酸供應(yīng)，防止身體將蛋白質(zhì)作為能源。

4、攝入紅色肉類

使用左旋肉堿，含左旋肉堿的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑能幫助你在訓(xùn)練期間充分、更多的燃燒脂肪供能。

5、提高碳水化臺(tái)物攝入

兩周后提高碳水化臺(tái)物攝入一天，保持低碳水化合物飲食兩周后，在第15天把碳水化合物攝入提高到每天每磅體重2-3克，并把蛋白質(zhì)攝入減少到每天每磅體重1克。你可以保持低碳水化合物飲食8-9周，只要每?jī)芍馨才乓惶旄咛妓衔镲嬍臣纯?。這一點(diǎn)很重要。并能帶來更好的效果。

6、長(zhǎng)移位，慢速度

慢慢地舉起，舉得足夠高，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。

60歲的男人，應(yīng)該怎樣去做一些增肌鍛煉？

人在50~70歲時(shí)，肌肉重量損失高達(dá)30%。有些老人走路發(fā)抖，因?yàn)樗麄兊募∪馊狈αα?。老年人可以做更多的運(yùn)動(dòng)來增加他們的肌肉力量。適合老年人的常見運(yùn)動(dòng)，如有氧運(yùn)動(dòng)、阻力訓(xùn)練、柔韌性運(yùn)動(dòng)、平衡運(yùn)動(dòng)等。四種運(yùn)動(dòng)增加老年人的肌肉力量有氧運(yùn)動(dòng)散步，練壘球等。，可以活動(dòng)全身，增強(qiáng)心肺耐力，促進(jìn)新陳代謝。游泳和騎車可以減少重力對(duì)骨骼的影響，也是不錯(cuò)的選擇。另外，一些家務(wù)活動(dòng)(照顧花草，打掃房間等。)也可以算作有氧運(yùn)動(dòng)。強(qiáng)度和頻率:每周至少5次，每次至少10分鐘，每天共50-60分鐘。抵抗運(yùn)動(dòng)盡量雙臂舉起500ml礦泉水瓶，背小油桶，深蹲等肌肉群參與力量訓(xùn)練。強(qiáng)度和頻率:每周至少2次，每次3組，每組10~15次。柔韌性練習(xí)瑜伽、八段錦、太極拳等?？梢岳焐眢w肌肉，提高身體的柔韌性和柔韌性。

強(qiáng)度和頻率:每周至少3次。平衡運(yùn)動(dòng)交替單腳站立、直線行走、腳跟站立、腳尖站立、閉眼站立可以鍛煉平衡。但是在練習(xí)的時(shí)候，要確定周圍有地方可以幫忙，防止摔倒。強(qiáng)度和頻率:每周兩次。如果你體力差，可以做一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，避免坐著不動(dòng)，少動(dòng)?！凹p少癥”，又稱“肌減少癥”，是指因骨骼肌含量、力量、功能下降而引起的綜合征，多見于老年人。目前在國(guó)內(nèi)普遍不被理解和重視，但也不容忽視。患有這種疾病不僅嚴(yán)重降低老年人的生活質(zhì)量，還可能導(dǎo)致心肺衰竭甚至死亡。除了走路跑步，40-60歲其實(shí)還需要練肌肉！不知不覺已經(jīng)太晚了這個(gè)“骨骼肌”，一般來說是包裹在人體骨骼外面的那層肌肉，主要分布在軀干和四肢。

骨骼肌的三大功能已經(jīng)在人體中確立了重要的地位:1.為人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)提供動(dòng)力大家都拿著手機(jī)屏幕看文章，拿東西，走路，跑步，跳廣場(chǎng)舞等動(dòng)作和體育鍛煉，都是通過大腦控制骨骼肌來完成的。2.蛋白質(zhì)倉(cāng)庫(kù)沒有蛋白質(zhì)，就沒有生命活動(dòng)。骨骼肌是儲(chǔ)存蛋白質(zhì)的生命庫(kù)。當(dāng)我們得不到足夠的蛋白質(zhì)時(shí)，骨骼肌會(huì)給我們一部分蛋白質(zhì)來合成營(yíng)養(yǎng)，這樣人體就不會(huì)營(yíng)養(yǎng)不良。3.葡萄糖代謝器官

骨骼肌可以代謝葡萄糖，幫助血糖異常的人穩(wěn)定血糖。如果把我們的身體看成一個(gè)公司，骨骼肌當(dāng)然是重要的員工，但他們吃的是“青春飯”。為什么？繼續(xù)往下看。1.隨著年齡的增長(zhǎng)，骨骼肌也會(huì)衰老萎縮。特別是40歲以后，骨骼肌的肌肉重量和肌肉力量越來越快地流失。所以人到中年，可能會(huì)發(fā)現(xiàn)肌肉越來越小，越來越弱，有的人會(huì)露出“蝴蝶手臂”。2.體力活動(dòng)少，運(yùn)動(dòng)量不足。越是不動(dòng)，越是會(huì)加速人體細(xì)胞的衰老，使人身體變老。3.營(yíng)養(yǎng)攝入不足或吸收障礙。許多老年人吃得太少，不吃魚、肉、蛋和牛奶，導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入不足。

增肌，本人很瘦弱，皮包骨頭，如何變壯。

增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。

1． 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢姡?-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。

2． 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3． 長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"持續(xù)緊張"有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。

4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。

5． 高密度："密度"指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數(shù)"也是建立在"高密度"的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。

6． 念動(dòng)一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1～6，再放下來。

8． 持續(xù)緊張：應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于"鎖定"狀態(tài)），總是達(dá)到徹底力竭。

9． 組間放松：每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長(zhǎng)。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會(huì)使二頭肌的生長(zhǎng)十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長(zhǎng)。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作。

11． 訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

12． 休息48小時(shí)：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時(shí)間要短，不能超過1分鐘。

13． 寧輕勿假：這是一個(gè)不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù)，不太注意動(dòng)作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動(dòng)作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。事實(shí)上，在所有的法則中，動(dòng)作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心
肌肉增長(zhǎng)原理 肌肉增長(zhǎng)的原理其實(shí)就是超量恢復(fù)。在肌肉纖維受傷之后，會(huì)有一段時(shí)間低于原先水平，隨后超出原先水平，最后恢復(fù)正常。 　　如果練的太勤，肌肉水平只會(huì)降低。小肌肉群至少需要48小時(shí)恢復(fù)，大肌肉群則需要72小時(shí)。如果超量鍛煉，那只好等到肌肉完全不痛了再進(jìn)行下一次。不然就等越練越瘦吧…… 　　如果反過來，一個(gè)星期只練一兩次，還不是全身都練，那就差不多成了一次提高，然后恢復(fù)原先水平，然后再來一遍，是不會(huì)起到什么明顯的作用的。 　　只有科學(xué)的訓(xùn)練，及時(shí)的補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)和保證充足的休息，才能得到快速的肌肉增長(zhǎng)。 　　舉幾個(gè)例子，很多人世界冠軍的訓(xùn)練都是某個(gè)動(dòng)作一周只安排一次的，也許不適合初學(xué)者，但是初學(xué)者最多一個(gè)動(dòng)作一周也就安排兩次，也許腹部可以一周安排的多一些．　　如果說時(shí)間不多，不能夠保證去健身房的次數(shù)，那最好一次練的全面一些，強(qiáng)度也梢高一些，然后休息一周，再去練第二次。這樣只需要周末鍛煉就可以有一定的提高了　　有很多說法，比如肌肉不痛就等于白練了，不完全對(duì)，很多時(shí)候恢復(fù)的比較好，只是感到了肌肉的疲勞，但基本上不痛，這也是很有成效的鍛煉。而有些人鍛煉結(jié)束后第二天幾乎痛的什么事都做不了，那就是鍛煉過度了，這種疼痛是不好的?！　『侠淼耐锤袘?yīng)該是有感覺，但不妨礙發(fā)力，可以完成日常活動(dòng)，甚至可以參加較高強(qiáng)度的球類運(yùn)動(dòng)?？傊灰械郊∪馓弁椿蛴忻黠@的疲勞感，就不要鍛煉這部分肌肉?！　≈挥羞@樣程度鍛煉才能夠?qū)∪獾脑鲩L(zhǎng)有幫助。初學(xué)者應(yīng)該盡快的找到自己體質(zhì)所能承受的強(qiáng)度，為以后的正規(guī)鍛煉打好基礎(chǔ)?！　∪绻憧偸钦J(rèn)為自己不長(zhǎng)肌肉是先天不行，那你應(yīng)該自信起來，找一套適合自己的訓(xùn)練法，或者找一個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的教練，練上一兩個(gè)月，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己驚人的變化的。

增長(zhǎng)肌肉的10種最佳食品1、三文魚。6盎司（170克）的三文魚提供34克蛋白質(zhì)，4克歐米伽-3脂肪酸，一種降低腫痛幫助肌肉修復(fù)的健康脂肪，并且它可以幫助抑制皮質(zhì)醇。（皮質(zhì)醇水平下降，睪丸酮素的水平就會(huì)逐漸升高，幫助肌肉增長(zhǎng)。）富含歐米伽-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數(shù)吸收的葡萄糖進(jìn)入肌肉而不是轉(zhuǎn)化為脂肪。

2、瘦牛肉。很多難長(zhǎng)肌肉的人錯(cuò)誤地拋棄脂肪，認(rèn)為這樣會(huì)增加體脂。但是，在魚肉中的歐米伽-3協(xié)同作用下，牛肉里的飽和脂肪事實(shí)上可以幫助肌肉生長(zhǎng)。太少的飽和脂肪攝取會(huì)危害到睪丸激素和類胰島增長(zhǎng)因子這些幫助增長(zhǎng)肌肉的荷爾蒙的水平。牛肉還是膽固醇的一個(gè)來源，膽固醇是身體自己合成睪丸激素的主要原料。當(dāng)然，牛肉還富含肌酸，維生素B和鋅。

3、雞蛋。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進(jìn)生長(zhǎng)的能力打分。幾乎在各種標(biāo)準(zhǔn)里雞蛋都排在最前面。因?yàn)樗鼈冏钊菀妆晃铡眢w可以輕易把它們分解為氨基酸，肌肉增長(zhǎng)的原料。全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長(zhǎng)的。蛋黃在雕塑線條時(shí)期也許不是太理想，但是在非賽季的增重時(shí)期，千萬別忘了它。

4、全脂奶。如果你真得很難長(zhǎng)重然而卻很渴望長(zhǎng)肉，別喝脫脂、減脂牛奶！那些是給減肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白質(zhì)和16克脂肪。和其他食物比較起來，牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。短鏈脂肪比較促合成，防止肌肉分解，而且它們比其他脂肪更不容易被儲(chǔ)存為體脂。牛奶中的脂肪可以幫助身體吸收維生素D，減少癌癥風(fēng)險(xiǎn)。60、70年代的大家伙-阿諾、弗朗科們喝那么多全脂奶并非偶然。

5、蘋果汁。具有諷刺意味的是，瘋狂地去健身房其實(shí)是為了把肌肉撕裂。過后你會(huì)收獲，當(dāng)你的身體開始修復(fù)，而且是超量恢復(fù)。去健身前喝上12-16盎司的蘋果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速給你補(bǔ)充能量（因?yàn)楣锏钠咸烟牵?，而且能量源源不斷（因?yàn)檫€含有果糖）。這得以幫助抑制皮質(zhì)醇，減少肌肉損傷，讓你可以訓(xùn)練更多組。

6、白面包。你知道這一原則——少吃精細(xì)碳水化合物，因?yàn)橄啾却旨Z它們含纖維素少、營(yíng)養(yǎng)也少，而且提升胰島素水平。很多時(shí)候是這樣的。然后，白面包對(duì)于剛鍛煉完的你確實(shí)非常好的。因?yàn)槟阈枰菀紫奶妓衔飦砘謴?fù)你已經(jīng)倒空的肌糖原水平并提升胰島素分泌以幫助肌肉生長(zhǎng)，并且抑制訓(xùn)練后的皮質(zhì)醇。4片白面包就可以提供大約50克易消化的碳水化合物。

7、意大利面。（pasta）增長(zhǎng)肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物從根本上加強(qiáng)蛋白質(zhì)代謝的效率使得攝入的蛋白質(zhì)進(jìn)入肌肉幫助生長(zhǎng)。換句話說就是，沒有碳水化合物，你吸收的蛋白質(zhì)不會(huì)很好地用于肌肉生長(zhǎng)。一杯煮好的通心粉大約有45克碳水化合物，一個(gè)難長(zhǎng)肉的人要想長(zhǎng)肉每餐至少需要的量。

8、大蒜。一種基本不含熱量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎么會(huì)幫助長(zhǎng)肉呢？答案是，它會(huì)顯著提升你體內(nèi)的荷爾蒙水平。長(zhǎng)肉就是在適當(dāng)?shù)臅r(shí)間攝入了適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)——碳水化合物、蛋白和脂肪。但是這也需要適當(dāng)?shù)暮蔂柮森h(huán)境刺激生長(zhǎng)。動(dòng)物研究表明大量攝入大蒜并攝入高蛋白使得睪丸酮素提升，肌肉分解降低。這正是一個(gè)促生長(zhǎng)的狀態(tài)。

9、酸奶。天然酸奶，不論是低脂還是全脂都能在健康食品店買到。最好的選擇是含有活性“好細(xì)菌”的酸奶。這種前生命期的細(xì)菌到達(dá)胃腸道，幫助身體保持健康的平衡。這種好細(xì)菌提升免疫系統(tǒng)，增加對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收。另一個(gè)好處是鈣，鈣控制肌肉收縮，也可以減少脂肪儲(chǔ)存。

10、橄欖油。提到贈(zèng)重就不得不說橄欖油。研究表明：橄欖油抑制身體發(fā)炎，減少發(fā)炎意味著更好地恢復(fù)。橄欖油也提供類激素物質(zhì)提高睪丸酮素，并且和任何脂類一樣，它提供大量熱量，幫助身體進(jìn)入促進(jìn)生長(zhǎng)的狀態(tài)。它也富含健康脂肪。

最后 蛋白粉最好別亂買 BSN 和 歐普特蒙 得不錯(cuò) 別圖便宜 最好從國(guó)外定或者找信譽(yù)好的代理商買

關(guān)于補(bǔ)劑的選擇：
1.開始健美訓(xùn)練4個(gè)月內(nèi)、每天有4~6餐者，最佳搭配是前三種。如果條件不允許，從上往下選。
2.訓(xùn)練動(dòng)作全部掌握、能夠臥推起體重的1.5倍左右、深蹲體重兩倍左右、硬拉體重兩倍左右者，前四種。
3.體型和我一樣，或比我強(qiáng)的~估計(jì)你會(huì)自己選了吧。我建議在這四種的基礎(chǔ)上，添加正氮增肌素。

關(guān)于補(bǔ)劑的使用：
1.增肌粉：
早晨起床20分鐘100~150克。為的是利用早上高水平的雄性激素~達(dá)到快速恢復(fù)的目的。
訓(xùn)練后20分鐘100~150克。這個(gè)不用說了，訓(xùn)練后是恢復(fù)肌肉的最佳時(shí)機(jī)之一，必須有充足~且能夠迅速吸收的碳水化合物、蛋白質(zhì)、肌酸、支鏈氨基酸、維生素……。
2.肌酸：
訓(xùn)練后立即1勺（16克），我這里的立即是最后一組剛剛結(jié)束！時(shí)間就是肌肉！
睡前空腹一勺，為的是充分利用夜間體內(nèi)大量的合成類代謝激素達(dá)到迅速恢復(fù)、增長(zhǎng)肌肉的目的。
3.蛋白粉：
睡前50~100克，同樣也是為了夜間高水平的激素環(huán)境而攝入，要知道~大部分肌肉是在夜間增長(zhǎng)的！但你是不能在夜間用增肌粉的，這你可以在本空間“健美激素文章”模塊中，查閱胰島素的相關(guān)資料。

關(guān)于氮泵增肌波和正氮增肌素，我說說我的親身經(jīng)歷與看法吧。再次申明~這屬于中級(jí)補(bǔ)劑，必須擁有一定水平后，才能發(fā)揮它的最大效用！
-----------------------------------------------------------------------------------------------------

網(wǎng)友問：想練就「肌肉男」；但在訓(xùn)練過程該怎么吃？以下采Martina Navratilova談「吃出勝利(eat to win)」這書，及美國(guó)籃球體能訓(xùn)練教練協(xié)會(huì)所著「NBA體能訓(xùn)練法(NBA POWER Conditioning)」內(nèi)容，還有其它運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的書像蛇鉆來鉆去介紹給讀者，藉以厘清蛋白質(zhì)、營(yíng)養(yǎng)以及訓(xùn)練肌肉的相輔相成，這三者關(guān)系。

『蛋白質(zhì)迷失』

肌肉、頭發(fā)與指甲等等人體構(gòu)成物乃蛋白質(zhì)，這是基本知識(shí)，不再贅述；但是，要提升肌肉的量與質(zhì)，也就是要讓肌原纖維(myofibrils)數(shù)量增多、讓肌肉纖維直徑增大，進(jìn)而讓肌束(fascilus)肥大等，藉以達(dá)到「渾身肌肉」的雄糾糾、氣昂昂身體，并不是直接吸收蛋白質(zhì)就可以達(dá)成。吃血補(bǔ)血、吃肝補(bǔ)肝，進(jìn)而推論說：吃蛋白質(zhì)補(bǔ)肌肉這種中國(guó)傳統(tǒng)思想，在肌肉男的塑造過程中，只能說那只對(duì)了一半；因?yàn)?，正常人一天大約只需要40到80克的蛋白質(zhì)(一罐6又1/2盎司的鮪魚清湯就含有45克蛋白質(zhì))，或者說明確一點(diǎn)，約一公斤體重就需要約1克蛋白質(zhì)而已。

因此，假如過多的蛋白質(zhì)進(jìn)入體內(nèi)，會(huì)被體內(nèi)的酶與酸消化，成為氨基酸和短鏈氨基酸(peptide)；因?yàn)椋瓿闪巳粘Ｉ畋仨毠ぷ髦?，多余的蛋白質(zhì)，也就是剩余的蛋白質(zhì)隨即被轉(zhuǎn)化為脂肪與肝醣，儲(chǔ)存于全身各部位。亦即過量的蛋白質(zhì)，只會(huì)造成更肥胖的身軀，而不是更健壯的肌肉；尤其，蛋白質(zhì)的新陳代謝會(huì)「釋出有毒」的廢物如氨氣(NH3)，這也是吃太多肉，放屁時(shí)比較臭的另一原因。

所以說：運(yùn)動(dòng)員需要大量牛排與雞蛋這些蛋白質(zhì)，需要這些高能量蛋白質(zhì)食品(high energy foods)，其實(shí)是不恰當(dāng)?shù)摹５鞍踪|(zhì)主要功能在于供身體成長(zhǎng)、維護(hù)、修理和保護(hù)之用；人體盡管需要一些必須的氨基酸，包括一些合成的氨基酸。但是，就如前述，蛋白質(zhì)其需求量并不多；過多吸收，其實(shí)也是增加腎臟與肝臟的負(fù)荷，因?yàn)槟I臟與肝臟他們勢(shì)必要去從事「排毒解毒」的工作。

尤其，這些廢棄物能促成蛋白質(zhì)的新陳代謝，其最后產(chǎn)物就是尿素(urea)；當(dāng)尿素與氨氣處理后要排出體內(nèi)時(shí)，體內(nèi)重要的礦物質(zhì)如鉀、鈣與鎂也就隨著尿液一起排出體外了。特別提醒，鉀有助于控制肌肉的溫度、血液的流暢以及神經(jīng)的傳導(dǎo)；鈣能維持骨骼的強(qiáng)壯、肌肉的正常功能；鎂則可調(diào)節(jié)肌肉的收縮，并將碳水化合物轉(zhuǎn)化為能量。所以，吸收過多蛋白質(zhì)，豈只是無助于肌肉的增大、放放臭屁而已；她還制造許多，你身體上不良的后遺癥呢！

『營(yíng)養(yǎng)飲食』

記下來：碳水化合物，尤其是「多醣」是人類最佳從事活動(dòng)的能量來源；因?yàn)樘妓衔锛爸舅崾牵梭w優(yōu)先使用的燃料。這是因?yàn)槿梭w會(huì)把多醣分解成葡萄糖，并將其儲(chǔ)存在肌肉組織及肝臟，這稱之為肝醣；此多醣儲(chǔ)存于人體各器官、組織的肌肉當(dāng)中。所以，她讓人類可以隨時(shí)取用不急之需，顯然這是有效率的；可是，你必須要了解的概念是，人體內(nèi)儲(chǔ)存的肝醣量有限，主要就儲(chǔ)存于平常從事運(yùn)動(dòng)的骨骼肌當(dāng)中；而肌肉中所儲(chǔ)存的肝醣總量約為250~400g，大約只可以提供1000~1600卡能量。

除此你必須了解，以一位180磅17歲男生從事籃球訓(xùn)練來說，他大約需要4000卡熱量才夠；像美國(guó)有幾所大學(xué)一級(jí)的籃球隊(duì)就做過研究，二小時(shí)訓(xùn)練所消耗的熱量就超過4000卡；而一般我們打籃球的3對(duì)3斗牛討論，一個(gè)小時(shí)大約就會(huì)花掉你400~680卡熱量。因此，你假如早餐與中餐吸收的熱量不足，傍晚去斗牛之后會(huì)發(fā)覺，回到家是「餓壞了」；因?yàn)椋w內(nèi)儲(chǔ)存的熱量都被你消耗殆盡。有些時(shí)候甚至為此，包括儲(chǔ)存在肝臟、或者你大腿與腹部等所屯積的脂肪，都會(huì)因此而被拿出來，轉(zhuǎn)化為熱量藉以提供你打球使用，這也是打球可以減胖的另一途徑。

但是如果你飲食不當(dāng)，你吸收不足量的碳水化合物，卻吸收過多的脂肪與蛋白質(zhì)，這個(gè)舉止會(huì)使你呆滯遲緩，體能表現(xiàn)大打折扣；由此你不難發(fā)現(xiàn)：許多運(yùn)動(dòng)員在比賽前大飽一頓后的「行動(dòng)遲緩」不是沒有理由的。還有，不要將牛奶當(dāng)作飲料喝；因?yàn)榕Ｄ淌欠N液體形態(tài)食物，含有豐富的蛋白質(zhì)和糖份(乳糖)；有研究顯示如果攝取過量，不只會(huì)降低耐力，還會(huì)因?yàn)榕Ｄ痰臐舛雀哂谌梭w體液濃度，這將會(huì)造成身體的負(fù)擔(dān)。熏肉和雞蛋雖然是高蛋白質(zhì)食物，可也是她們卻是最差勁的賽前飲食之一；尤其，現(xiàn)代競(jìng)技講究：賽前不要吃太飽、吃的太豐富，你應(yīng)該帶著消瘦與饑餓的外表走上戰(zhàn)場(chǎng)來說。

切記；一、典型的高蛋白、高脂肪、低碳水化合物的運(yùn)動(dòng)飲食提供的肝醣；她約足夠一個(gè)小時(shí)左右的最大體能活動(dòng)。二、典型的混合食物提供的肝醣；她足夠大約90分鐘的最大體能活動(dòng)。三、高碳水化合物飲食；她可以供給足足二個(gè)小時(shí)的最大體能活動(dòng)。至于復(fù)合碳水化合物(complex carbohydrate)有那些？常見的米飯(糙米)、面食、谷類(如全麥、燕麥)、黑面包、豆類、幾乎每一種蔬菜和新鮮水果都是；尤其，新鮮水果更是單糖與復(fù)合碳水化合物的良好來源。至于，有人說：面食是使人發(fā)胖的一種復(fù)合碳水化合物；其實(shí)，研究顯示罪魁禍?zhǔn)资敲媸成稀笣擦堋沟?，高脂肪鹵汁所累積的果。

果汁是濃縮的糖，并不是復(fù)合碳水化合物；你應(yīng)該盡量不喝或少喝，即使喝也不要多于一杯。假如真的想要品嘗果汁的香醇，你最好也是以一比一的方式，加同等量的水去稀釋果汁再進(jìn)食。生蔬菜或蒸煮過的蔬菜，愛吃多少就吃多少；并且，最好選擇各種不同顏色的蔬菜，如此將能夠讓你得到各種不同的營(yíng)養(yǎng)素；而豆類是蛋白質(zhì)、鐵、鈣和纖維的最佳來源。除此之外，你應(yīng)該設(shè)法避免使用如羊肉、鴨肉、豬肉、火腿和其它正餐用的脂肪過多的肉類；最好選擇像魚，如鮭魚和鯖魚是EPA這種友善油脂的來源。雞肉(白色)、火雞肉(白色部份)和甲殼類的如龍蝦、蟹、蠔和蝦等，她們主要就是膽固醇的來源；由此可知，你就該避免進(jìn)食此類食品。

因此建議運(yùn)動(dòng)選手或想做肌肉男的人，適當(dāng)飲食比例應(yīng)該是：
復(fù)合碳水化合物(淀粉)占每天卡路里的60%~80%；
單純碳水化合物(醣類)占每天卡路里的5%~10%；
蛋白質(zhì)(動(dòng)物性與植物性)占每天卡路里的10%~15%；
脂肪(動(dòng)物性與植物性)占每天卡路里的5%~20%。

『訓(xùn)練、營(yíng)養(yǎng)兼顧』

因?yàn)榧∪饫w維大小與數(shù)目受遺傳影響，那是與生俱來，要增加肌纖維數(shù)量、要讓肌纖維肥大，多數(shù)只有藉由「鍛煉」一途；尤其，要讓肌肉纖維粗大，除了電氣刺激、提供必要的營(yíng)養(yǎng)熱量之外，鍛煉、營(yíng)養(yǎng)雙管齊下是最佳管道。這主要在于，你吸收的營(yíng)養(yǎng)諸如碳水化合物之后，她經(jīng)過轉(zhuǎn)化儲(chǔ)存于肌肉之中；如果你沒有從事運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，讓你的肌肉「逐漸肥大」，那些儲(chǔ)存在你肌肉當(dāng)中的肝醣，就會(huì)「不用」的轉(zhuǎn)化為脂肪，進(jìn)而儲(chǔ)存于你的腹部、大腿后方。如此，這肥大就是我們一般所謂的虛胖，而不是肌肉結(jié)實(shí)的壯。

可反過來說，當(dāng)你的肌肉經(jīng)過鍛煉，消耗掉那些儲(chǔ)存在肌肉當(dāng)中的肝醣之后，你也適時(shí)的「再補(bǔ)充」復(fù)合高碳水化合物，讓這些營(yíng)養(yǎng)食物巧妙的轉(zhuǎn)化為肝醣，再適時(shí)的提供給經(jīng)過鍛煉后，處于「饑渴」中的肌肉使用；如此一來，這二種(營(yíng)養(yǎng)與鍛煉)機(jī)轉(zhuǎn)一再循環(huán)、也一再日積月累之后，你的肌肉自然會(huì)因?yàn)殄憻?、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充而逐漸肥大，你肌肉的纖維數(shù)量也因?yàn)殄憻挾饾u增加，并在你營(yíng)養(yǎng)(復(fù)合高碳水化合物)不斷補(bǔ)充情況，你的肌肉將「明顯有型」。

再者，「肌酸(creatine)」的使用，是最近競(jìng)技場(chǎng)流行的趨勢(shì)；包括國(guó)際奧委會(huì)(International Olympic Committee, IOC)都研究出結(jié)果認(rèn)為，她(肌酸)并不是屬于禁藥(doping)，她不會(huì)危害人體。所以，時(shí)下很多健身房的肌肉男，也都爭(zhēng)相使用；以我問過的幾位使用者(上課的學(xué)生，現(xiàn)役競(jìng)技選手)來說，服用肌酸、并同時(shí)積極從事訓(xùn)練，肌肉成長(zhǎng)與肌力進(jìn)步是明顯的。從肌酸是由三種氨基酸(精安酸：arginine、甘安酸：glycine、甲硫安酸：methionine)結(jié)合而成的物質(zhì)，并有多種研究同時(shí)指出，她可以增強(qiáng)人體肌力與爆發(fā)力，也可以幫助能量之生成，且可以增加體內(nèi)之去脂體重(LBM)，此處適足以提供給喜好者參考。

由于另有研究指出，肌酸的補(bǔ)充，可使肌肉中的磷酸肌酸含量增加20%，而體內(nèi)的磷酸肌酸則是運(yùn)動(dòng)的瞬間爆發(fā)力之主要能量來源；所以，肌酸的補(bǔ)充，顯然的可以讓肌肉儲(chǔ)存更多的動(dòng)能。此處，我的學(xué)生告訴，一大罐寶特瓶裝約3000cc的液體肌酸，現(xiàn)在價(jià)格約臺(tái)幣3000~4000元之間；但是，有幾位學(xué)生經(jīng)驗(yàn)告訴說：假如服用肌酸，卻不參與訓(xùn)練，并不影響肌肉肥大與否。

總結(jié)，假如要當(dāng)個(gè)肌肉男；顯然的，補(bǔ)充恰如其分的營(yíng)養(yǎng)，包括六大營(yíng)養(yǎng)素(醣類碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素、水)甚至肌酸等，并且還要適當(dāng)、持之有恒的訓(xùn)練，如此才能如愿造就出「大力水手」的模樣。

本文地址:http://www.mcys1996.com/jiankang/274587.html.

聲明： 我們致力于保護(hù)作者版權(quán)，注重分享，被刊用文章因無法核實(shí)真實(shí)出處，未能及時(shí)與作者取得聯(lián)系，或有版權(quán)異議的，請(qǐng)聯(lián)系管理員，我們會(huì)立即處理，本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡(luò)，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標(biāo)注錯(cuò)誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請(qǐng)立即通知我們(管理員郵箱：douchuanxin@foxmail.com)，情況屬實(shí)，我們會(huì)第一時(shí)間予以刪除，并同時(shí)向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 宮頸息肉術(shù)后二十多天出現(xiàn)不適

下一篇: 疤痕子宮下段厚度20mm怎么回事，怎···