• 

      <ul id="s6iya"><pre id="s6iya"></pre></ul>
    • <kbd id="s6iya"><pre id="s6iya"></pre></kbd>
    • 

    • 





      
    
      
       
      
        
    
  
    
        
    
    登錄
    
      

      




      
    
      
       首頁 >> 健康生活
    
      

      


      
    
      
        
      每日健康飲食搭配,一日三餐最好什么時間點吃
      
        
      
            中醫(yī)世家
            2024-05-21 06:46:02
        
      

        
      
           
      一
      、一日三餐的飲食搭配
      早餐的營養(yǎng)搭配
      營養(yǎng)專家認為
      ，早餐是一天中最重要的一頓飯
      ，每天吃一頓好的早餐，可使人長壽
      。早餐要吃好
      ，是指早餐應(yīng)吃一些營養(yǎng)價值高、少而精的食物。因為人經(jīng)過一夜的睡眠
      ，頭一天晚上進食的營養(yǎng)已基本耗完
      ，早上只有及時地補充營養(yǎng)，才能滿足上午工作
      、勞動和學(xué)習(xí)的需要
      。早餐在設(shè)計上選擇易消化、吸收
      ，纖維質(zhì)高的食物為主
      ，最好能在生食的比例上占最高，如此將成為一天精力的主要來源
      。
      午餐的營養(yǎng)搭配
      俗話說“中午飽
      ，一天飽”。說明午餐是一日中主要的一餐
      。由于上午體內(nèi)熱能消耗較大
      ，午后還要繼續(xù)工作和學(xué)習(xí)，因此
      ，不同年齡
      、不同體力的人午餐熱量應(yīng)占他們每天所需總熱量的40%。主食根據(jù)三餐食量配比
      ，應(yīng)在150-200克左右
      ，可在米飯、面制品(饅頭
      、面條
      、大餅、玉米面發(fā)糕等)中間任意選擇
      。副食在240-360克左右
      ，以滿足人體對無機鹽和維生素的需要。副食種類的選擇很廣泛
      ，如：肉
      、蛋、奶
      、禽類、豆制品類
      、海產(chǎn)品
      、蔬菜類等，按照科學(xué)配餐的原則挑選幾種
      ，相互搭配食用
      。
      晚餐的營養(yǎng)搭配
      晚餐比較接近睡眠時間，不宜吃得太飽，尤其不可吃消夜
      。晚餐應(yīng)選擇含纖維和碳水化合物多的食物
      。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天倫的一餐
      ，所以對多數(shù)家庭來說
      ，這一餐大家都煮得非常豐富，這種做法和健康理念有些違背
      ，因此在調(diào)整上仍與午餐相同的是餐前半小時應(yīng)有蔬菜汁或是水果的供應(yīng)
      。一般而言，晚上多數(shù)人血液循環(huán)較差
        ，所以可以選些天然的熱性食物來補足此現(xiàn)象
        ，例如辣椒、咖哩
        、肉桂等皆可
        。寒性蔬菜如小黃瓜、菜瓜
        、冬瓜等晚上用量少些
        。
      二、一日三餐的最佳時間安排
      早餐：6：30-8：30
      早餐是一天中的第一餐
      ，也是最為重要的一餐
      。經(jīng)過一晚上，體內(nèi)儲存的糖原基本被消耗殆盡
      ，需要從食物中獲取能量
      ，防止低血糖現(xiàn)象。因此
      ，早餐要吃得豐盛
      ，多吃富含蛋白質(zhì)、碳水化合物的食物
      ，當(dāng)然也要適量攝入脂肪
      。雖說早餐要吃得豐盛，但是還是要避免一些高熱量和高油脂的食物中國營養(yǎng)學(xué)會建議
      ，早餐一餐的攝入熱量應(yīng)占一天總熱量的25%-30%
      。
      午餐：11：30-13：00
      午餐是承上啟下的一頓，早上忙碌的工作后
      ，早餐提供能量基本被消耗完
      ，而下午還需要繼續(xù)工作。因此中午這頓要補充充足的熱量來讓人們保持工作效率
      。午餐熱量約占一天熱量的30%-40%
      。食物方面也要多樣化
      ，首先主食是必須的，為了達到更好的減肥效果
      ，可以用細糧搭配粗糧作主食
      ，比如在白米飯中放些黑豆。菜肴方面要搭配一些葷菜
      ，但還是要素菜為主
      。
      晚餐：18：00-20：00
      晚上運動少，熱量消耗少
        ，進食過多容易導(dǎo)致熱量過剩
        。但是晚餐離下一餐相隔12小時，中途難免會饑餓
        。因此
        ，晚餐最好進食一些飽腹感強，熱量低的食物
        。比如粗糧
        、水果、蔬菜等富含膳食纖維的食物
        。晚餐的攝入熱量中國營養(yǎng)學(xué)會建議為一天熱量所需的30%-40%
        。鑒于減肥需要，可以適當(dāng)減少晚餐攝入熱量
        ，但是千萬不要不吃晚飯減肥
        。
      三、每日健康飲食搭配方案
      一
        、食物多樣
        ，谷類為主，粗細搭配
      人類的食物是多種多樣的
        。各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同
        ，每種食物都至少可提供一種營養(yǎng)物質(zhì)。平衡膳食必須由多種食物組成
        ，才能滿足人體各種營養(yǎng)需求
        ，達到合理營養(yǎng)、促進健康的目的
        。
      谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體
        ，是人體能量的主要來源。谷類包括米
        、面
      、雜糧，主要提供碳水化合物
      、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。堅持谷類為主是為了保持我國膳食的良好傳統(tǒng)
      ，避免高能量
      、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人們應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入
      ，一般成年人每天攝入250g~400g為宜
      。另外要注意粗細搭配，經(jīng)常吃一些粗糧
      、雜糧和全谷類食物
      。稻米、小麥不要研磨得太精
      ，以免所含維生素
      、礦物質(zhì)和膳食纖維流失。
      二
      、多吃蔬菜水果和薯類
      新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分
      ，也是我國傳統(tǒng)膳食重要特點之一。蔬菜水果能量低
      ，是維生素
      、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來源
      。薯類含有豐富的淀粉
      、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。富含蔬菜
      、水果和薯類的膳食對保持身體健康
      ，保持腸道正常功能，提高免疫力
        ，降低患肥胖
        、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險具有重要作用
        。推薦我國成年人每天吃蔬菜300g~500g
        ，水果200g~400g，并注意增加薯類的攝入
        。
      三
        、每天吃奶類、大豆或其制品
      奶類營養(yǎng)成分齊全
        ，組成比例適宜
        ，容易消化吸收。奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外
        ，含鈣量較高
      ，且利用率也很高
      ，是膳食鈣質(zhì)的極好來源。各年齡人群適當(dāng)多飲奶有利于骨健康
      ，建議每人每天平均飲奶300ml. 飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇低脂
      、脫脂奶。
      大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
      、必需脂肪酸
      、多種維生素和膳食纖維，且含有磷脂
      、低聚糖
      ，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)
      。應(yīng)適當(dāng)多吃大豆及其制品
      ，建議每人每天攝入30g~50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。
      四
      、上班族飲食如何安排
      三餐要求———早好午飽晚少
      有規(guī)律的每日三餐對于上班族來說時非常重要
      。按照中國人傳統(tǒng)的膳食習(xí)慣每日進餐分為三次，并且有“早餐吃好
      ，午餐吃飽
      、晚餐吃少”的說法，這也是把人體一日內(nèi)需要的熱能和營養(yǎng)素合理地分配到一日三餐中去
      。
      早餐一般占全天熱能的30%
      ，午餐占全天熱能的40%，晚餐占全天熱能的30%
      ，以適應(yīng)人體生理狀況和工作需要
      。切忌幾餐不吃，或暴飲暴食
      。
      因為人吃進去的食物
      ，必須經(jīng)過胃的加工消化，變成與胃酸混合的食糜
      ，再經(jīng)過小腸的膽汁
      、胰液、腸液的化學(xué)作用
      ，把不能吸收的大分子蛋白質(zhì)分解為可以吸收的氨基酸;脂肪分解為甘油和脂肪酸;碳水化物分解為葡萄糖
      ，然后通過腸壁，進入血液循環(huán)
      ，把營養(yǎng)物質(zhì)輸送到各組織細胞
      ，被身體利用。但上述每個階段的能力都是有一定限度的
      。例如
      ，一個成年人每天分泌的胃液約為1500毫升~2500毫升
      、胰液700毫升~3000毫升。超過這個限度
      ，就會破壞胃
      、腸、胰
      、膽等器官的正常功能;加上胃脹得很大，抬高膈膜影響心臟活動;同時胃的蠕動也十分困難
      ，整個正常的消化功能將會被破壞
      ，常此以往少數(shù)嚴重者將會造成急性腸胃炎、急性胃擴張
      、急性胰腺炎
      ，胃潰瘍，誘發(fā)心臟病等
      。
      上班族每天都會有大量的消耗
      ，要非常注重營養(yǎng)的補充。因此
      ，除了生活要有規(guī)律
      、每日三餐按時進食以外還應(yīng)該注重每餐的飲食質(zhì)量。
      早餐———奶豆蛋果蔬為主
      據(jù)營養(yǎng)專家分析
      ，早餐其實是一日之中最重要的一餐
      。早餐最好不吃或少吃稀飯、甜面包或炒面等含碳水化合物多的食物
      ，以免使腦中的血清素增加
      。因血清素具有鎮(zhèn)靜作用，使大腦無法達到最佳狀態(tài)
      。
      另外
      ，早餐也不宜吃油條、蛋和熏肉等含有大量脂肪和膽固醇等不易消化的食物
      ，因為我們不需要這么多的脂肪和膽固醇
      。上班族的早餐因為生活節(jié)奏快，時間緊的緣故
      ，因此可以選擇一些低脂高營養(yǎng)
      ，方便快捷的食品作為早餐。
      可以選擇多吃些瘦肉
      、鮮果或果汁等脂肪含量低的食物
      ，要保證有一定量的牛奶、豆?jié){或雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入
      ，就能使人的頭腦反應(yīng)靈活
      ，思維敏捷
      ，工作和學(xué)習(xí)效率高，擁有快樂的一天
      。
      午餐———肉魚禽蛋豆為主
      午餐是補充能量最關(guān)鍵的一餐
      ，除了要補充上午工作的消耗，還要滿足下午工作的需要
      。一般午餐也不宜以碳水化合物為主
      ，如吃了富含糖和淀粉多的米飯、面條
      、面包和甜點心等食物
      ，會使人感覺疲倦，上班工作精力難以集中
      。
      尤其忌吃方便食品帶替午餐
      ，例如方便面，西式快餐等
      ，這些食品營養(yǎng)含量低
      。上班族的午餐結(jié)構(gòu)應(yīng)以吃蛋白質(zhì)和膽鹼含量高的肉類、魚類
      、禽蛋和大豆制品等食物為主
      。因為這類食物中的優(yōu)質(zhì)高蛋白可使人的血液中酪氨酸增加，進入人腦之后
      ，可轉(zhuǎn)化為使人頭腦保持敏銳的多巴胺和去甲腎上腺素等化學(xué)物質(zhì)
      ，而膽鹼則是腦神經(jīng)傳遞乙酰膽鹼的化學(xué)介質(zhì)，乙酰膽鹼對腦的理解和記憶功能有重要作用
      。
      晚餐———五谷食物類為主
      俗話說“晚飯少一口
      ，活到九十九”，由于晚飯后至次日清晨的大部時間是在床上度過的
      ，機體的熱能消耗并不大
      。
      晚餐不可暴飲暴食，講究量少質(zhì)高
      ，可以應(yīng)選擇碳水化合物為主的食物
      ，這樣可以促使體內(nèi)分泌胰島素，幫助肌肉細胞吸取血清中大量的氨基酸
      ，進而使較多的色氨酸進入腦部
      ，轉(zhuǎn)化為有鎮(zhèn)靜作用的血清素，可以使你擁有一個甜美的睡眠
      ，使上班族恢復(fù)腦力
      ，積蓄精力，更好地面對第二天的工作。
      同時晚餐要少吃蛋等白質(zhì)含量豐富
      ，脂肪和膽固醇含量高的食物
      ，因為晚餐的熱量攝入太多，多余的熱量勢必要轉(zhuǎn)化成脂肪貯存在體內(nèi)
      。 有規(guī)律的生活方式
      ，合理的飲食習(xí)慣，可以使上班族保持身心健康和良好的工作精神狀態(tài)
      ，更好地迎接激烈的競爭
      。
      

          
      本文地址:http://www.mcys1996.com/jiankang/276246.html.
      
          
      
                聲明：  我們致力于保護作者版權(quán)，注重分享
      ，被刊用文章因無法核實真實出處
      ，未能及時與作者取得聯(lián)系，或有版權(quán)異議的
      ，請聯(lián)系管理員，我們會立即處理
      ，本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡(luò)
      ，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標(biāo)注錯誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請立即通知我們(管理員郵箱：douchuanxin@foxmail.com)
      ，情況屬實
      ，我們會第一時間予以刪除，并同時向您表示歉意,謝謝!
             
      
  
      
          上一篇:
       
      
      
      
      
          下一篇:
       
      
      
        
      

  
    
      相關(guān)文章
      
        
      
             
                
            
      
                
      
                    
                        
      手出好多小水泡
      ，還特別癢
      ？一定要分清是汗皰疹還是手蘚！
      
                        
      對于女性朋友來講手可謂是“第二張臉”
      ，白皙
        、光滑、修長的雙手
        ，不僅看起來十分靈巧而且還能提升個人氣質(zhì)
        。不過生活中也有很多人，不僅手部皮膚特別粗糙
                
                  ，還特別癢一定要分清是汗皰疹還是手蘚
        ！.png" alt="手出好多小水泡，還特別癢
        ？一定要分清是汗皰疹還是手蘚
        ！" onerror="nofind(this)" >
                 
            
      
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      單身貴族易群體性焦慮(單身貴族該怎么做)
      
                        
       　調(diào)查顯示80%的25至40歲的單身男人和女人“是快樂的”，專家提醒“剩男剩女”不快樂的背后隱藏了煩躁
      、焦慮
      ，甚至抑郁等消極情緒
      ，而剛剛過去的情人節(jié)，成為單身們焦慮的高發(fā)期
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      芹菜與黃瓜同食好嗎
      
                        
      芹菜與黃瓜同食好嗎芹菜不宜與黃瓜一同食用
      ，這是因為黃瓜中含有維生素C分解酶，這種物質(zhì)會導(dǎo)致芹菜的營養(yǎng)價值降低
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      老人健康飲食的10大要點
      
                        
      食要早早就是到了飯點得吃飯
      。另外，從中醫(yī)的角度講
      ，上午7點~9點是胃經(jīng)當(dāng)令的時候
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      白帶常規(guī)能檢查出什么,白帶常規(guī)檢查的注意事項
      
                        
      一、白帶常規(guī)能檢查出什么問題檢查目的：白帶是陰道黏膜滲出物
      、宮頸管及子宮內(nèi)膜腺體分泌物等混合組成
      ，其形成與雌激素的作用有關(guān)。用于檢查陰道內(nèi)有無滴蟲
        、念珠菌
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      無氧運動是什么,有哪些好處(無氧運動的有什么好處)
      
                        
      無氧運動是什么,有哪些好處無氧運動是運動的一種方式，我們比較常見的就是有氧運動
        ，有氧運動要比較無氧運動更有利于健康
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      寶寶睡覺時驚厥的癥狀,如何預(yù)防小兒驚厥
      
                        
      一、寶寶睡覺時驚厥的癥狀有哪些癥狀一：嬰兒在剛?cè)胨瘯r或即將醒時滿頭大汗
        。專家提醒：可以說大多數(shù)嬰兒夜間出汗都是正常的
        。但如果大汗淋漓，并伴有其他不適的表現(xiàn)
        ，就要注意觀察
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      榆錢怎么吃,春天嘗鮮就吃榆錢