瑜伽熱身的重要性,輕松瘦身的瑜伽動(dòng)作(經(jīng)常練習(xí)瑜伽，真的能夠減脂塑形嗎？)

瑜伽熱身的重要性,輕松瘦身的瑜伽動(dòng)作

一、瑜伽熱身運(yùn)動(dòng)對(duì)練習(xí)瑜伽的重要性

暖身運(yùn)動(dòng)可以幫助我們提高肌肉的溫度和自身的體溫，保證運(yùn)動(dòng)安全性。暖身運(yùn)動(dòng)可以我們的“預(yù)熱”身體，緩解身體的僵硬感，能讓身體更加輕松地?cái)[出姿勢(shì)，防止身體受到傷害;另外，它能減輕練習(xí)瑜伽后身體的僵硬程度，因?yàn)樵黾拥难鯕夤?yīng)和循環(huán)能減少肌肉產(chǎn)生的乳酸。

將注意力集中在呼吸上

練瑜伽前熱身的一個(gè)重要原因是，它能讓你把注意力集中到呼吸上，通過(guò)暖身可以調(diào)節(jié)我們的心理狀態(tài)，讓我們更加快速投入到運(yùn)動(dòng)中去。并通過(guò)深呼吸增加吸入的氧氣，從而增強(qiáng)體力，為練習(xí)瑜伽做準(zhǔn)備。這些暖身練習(xí)還能在清晨喚醒身體，或在忙碌的一天結(jié)束時(shí)讓身體平靜下來(lái)。

提升練習(xí)效果

瑜伽暖身運(yùn)動(dòng)是的身體的血流量增加，氧氣的擴(kuò)散加快，肌肉供氧增加。身體末端的血液循環(huán)也因此得到改善，這對(duì)感覺(jué)身體姿勢(shì)的伸展很有幫助。熱身的最大好處是讓我們更好地完成瑜伽動(dòng)作，并且對(duì)自己身體的擺放有更強(qiáng)烈的意識(shí)，這個(gè)過(guò)程幫助大腦專注于將要練習(xí)的瑜伽姿勢(shì)。

雖然瑜伽看似是一個(gè)讓人感覺(jué)特別舒服的運(yùn)動(dòng)，但是不管這么運(yùn)動(dòng)之前都是需要一定熱身的，正確的熱身運(yùn)動(dòng)可以有效的避免我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)的過(guò)程中受到不必要的傷害，也會(huì)讓運(yùn)動(dòng)達(dá)到更好的效果，所以以后在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，不要因?yàn)橐晃兜内s時(shí)間就直接開始運(yùn)動(dòng)，這樣對(duì)自己是一種很不負(fù)責(zé)的做法。

二、做瑜伽前的熱身運(yùn)動(dòng)有哪些

球上頭撞膝式

動(dòng)作：坐在健身球頂?shù)倪吘?，雙腿并攏。吸氣，舉起雙手，腰背挺直。呼氣，向前彎腰，腹部貼近大腿，額頭靠近小腿，雙手抓住足踝，按在地上。保持姿勢(shì)15秒。完成后，吸氣后還原起點(diǎn)動(dòng)作。重復(fù)3至5次。

功效：伸展背部及大腿后方肌群，促進(jìn)血液循環(huán)，令雙腿變得具彈性和柔軟。

注意事項(xiàng)：保持雙腿伸直，放松背部的肌肉，不要閉氣，以腹式呼吸進(jìn)行練習(xí)。

球上蝗蟲式

動(dòng)作：跪在球的后方，以大腿及腹部緊貼球，雙手放在球頂。呼氣，雙手撐地，身體平臥在球上，與地面平衡。吸氣，抬起左腿，彎曲右膝，以右腳板支撐住右大腿。保持姿勢(shì)15秒。完成后，還原起點(diǎn)動(dòng)作，換腳重復(fù)動(dòng)作。左右重復(fù)2至3遍。

功效：鍛煉臀部及大腿后方肌群，提升臀部線條，有助防止臀部下垂變形。

注意事項(xiàng)：注意力放在臀部及大腿后方，保持腿部伸直。

舞者式

動(dòng)作：

1、把瑜伽球放在身體前方0.5米左右的地方，雙手掌壓球。

2、抬起左腳，左手將其拉高，維持30秒然后還原換一側(cè)做。

功效：加強(qiáng)腰腹力量，減少背部和臀部脂肪。

戰(zhàn)斗式

動(dòng)作：

1、將球放在胯下，前腿屈膝90度，雙腳掌要完全接觸地面。

2、將球從胯下取出，舉高，雙臂伸直，保持30秒。

功效：強(qiáng)健大腿肌肉，消除下肢的多余脂肪。

上文中介紹了一些進(jìn)行與價(jià)錢的熱身動(dòng)作，可以根據(jù)自己的實(shí)際的身體情況，來(lái)選擇最適合自己，也最舒服的熱身的方法。熱身完成以后，才可以進(jìn)行一些基本的瑜伽動(dòng)作?？梢韵葟暮?jiǎn)單的動(dòng)作開始，調(diào)整好呼吸后，再慢慢的增加瑜伽的難度和強(qiáng)度。

三、輕松瘦身的4個(gè)瑜伽動(dòng)作

動(dòng)作一

1.站姿，將兩條腿分開一些，兩手自然伸直，放在腰部的兩側(cè)。

2.將兩只手都向頭頂?shù)姆较蚺εe高，在這個(gè)同時(shí)兩條腿也要向外跳，這套動(dòng)作一定要非?？焖俚模貜?fù)做十到十五次左右。

動(dòng)作二

1.站姿，雙腿張開比肩略寬，雙手往肩膀兩側(cè)平舉

2.手臂互相交叉放于胸前，同時(shí)往上跳，落地的動(dòng)作雙腿成交叉狀。重復(fù)做10-15次

動(dòng)作三

1.站姿，雙腿張開比肩略寬，膝蓋微彎，雙手合十與胸前平舉

2.轉(zhuǎn)動(dòng)上半身至右方，同時(shí)雙手跟著上半身一起轉(zhuǎn)動(dòng)，然后換右方，交替重復(fù)30次

動(dòng)作四

1.雙腿張開比肩略寬，膝蓋微彎，上身往下彎曲，雙手握拳

2.雙手肘彎曲成90度

3.后臂不動(dòng)，然后把前臂轉(zhuǎn)向上。重復(fù)做15次。

這些可以輕松瘦身的瑜伽動(dòng)作都是比較簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作，能夠運(yùn)動(dòng)到身體中的很多肌肉，使脂肪很好的燃燒，所以女人們，快來(lái)試試吧。

四、瑜伽什么時(shí)候做好

1.清晨起床凈齒凈面后，做一場(chǎng)晨瑜伽，感恩太陽(yáng)給我們帶來(lái)光明，潔凈一整夜積累的毒素和晦暗，凈化心神，使身體慢慢充沛活力，迎接新的一天。

(適合練習(xí)時(shí)間15至30分鐘，時(shí)間過(guò)長(zhǎng)則會(huì)導(dǎo)致身體過(guò)于疲憊)

2.陽(yáng)光明媚的上午，做一場(chǎng)瑜伽，可以稍微加強(qiáng)一點(diǎn)力度，擠壓脂肪，纖細(xì)肢體，拉長(zhǎng)肌肉，使身體的力量得到強(qiáng)化，加速大腸的蠕動(dòng)，達(dá)到排毒減肥的效果。

(適合練習(xí)時(shí)間1小時(shí)至2小時(shí))

3.下午作一場(chǎng)瑜伽的練習(xí)，有效地消除春困、秋乏、夏打盹的現(xiàn)象，讓身體在非常松弛和柔軟的狀態(tài)中非常順暢自然的完成練習(xí)，達(dá)到均衡五臟六腑、糾正脊柱形態(tài)、促進(jìn)晚間排便的目的，協(xié)助我們達(dá)到減肥的效果。

(適合練習(xí)時(shí)間1小時(shí)至2小時(shí))

4、傍晚作一場(chǎng)瑜伽的練習(xí)，可以有效地縮小胃部，增加胃壁厚度，恢復(fù)胃的健康，讓身體自覺(jué)地去減少晚間的進(jìn)食，幫助我們?cè)诮】档幕A(chǔ)上達(dá)到減肥的效果。

(適合練習(xí)時(shí)間1小時(shí)至2小時(shí))

5.晚間的瑜伽練習(xí)，使我們的身心處于寧?kù)o祥和的所在，放松大腦，釋放壓力，緩和緊張的情緒，消除一天來(lái)身體的疲勞，梳理睡眠，幫助我們慢慢擁有完整優(yōu)質(zhì)的睡眠。

(適合練習(xí)時(shí)間45分鐘至1小時(shí)，時(shí)間過(guò)長(zhǎng)則會(huì)導(dǎo)致精神緊張、思維活躍、身體疲憊，難以入睡)

經(jīng)常練習(xí)瑜伽，真的能夠減脂塑形嗎？

在日常生活中，瑜伽對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，已經(jīng)是一種比較常見(jiàn)的鍛煉身體的方式，并且長(zhǎng)期的瑜伽鍛煉，不僅可以起到減肥塑身的功效，同時(shí)還可以促進(jìn)身體血液循環(huán)，使新陳代謝更快，對(duì)身體非常好。下面小編就給大家介紹幾個(gè)既減脂又美體的瑜伽動(dòng)作，學(xué)會(huì)了，就再也不用去健身房花錢請(qǐng)教練了，輕松擁有人人羨慕的身材。

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第一式：深蹲式

瑜伽的方式動(dòng)作有很多種，深蹲式是常用的瑜伽動(dòng)作之一，它可以消除大小腿的贅肉、鍛煉髖關(guān)節(jié)，還能改善下肢靜脈曲張，緩解腰肌勞損。下面給大家簡(jiǎn)單說(shuō)一下深蹲式動(dòng)作的要領(lǐng)，首先雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖沖外，11點(diǎn)05方向。其次，收腹挺胸，后背挺直，下至大腿與地面平行或膝關(guān)節(jié)稍小于90度，膝蓋不要超過(guò)腳尖，上至膝關(guān)節(jié)微屈，不要超伸。

第二式：斜板式

斜板式動(dòng)作也是比較常見(jiàn)的一種瑜伽動(dòng)作，可以借助瑜伽墊，將身體在地面上進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)時(shí)，身體轉(zhuǎn)向左側(cè)，左手撐地右手向上延展，雙腿并攏，看上方至少保持30秒，慢慢地練習(xí)，可以加到3分鐘以上換邊重復(fù)。這個(gè)動(dòng)作調(diào)動(dòng)全身的肌肉，在夏日減脂方面，有著神奇的效果。

第三式：坐立前屈式

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坐立前屈式的好處有很多，例如拉伸脊柱、腿部韌帶、跟腱和髖部肌肉，減脂又美體，對(duì)肝、胰腺和腎臟起按摩的作用，有助于腸胃蠕動(dòng)，改善吸收系統(tǒng)。此外，對(duì)安撫心境有特殊功效。練習(xí)時(shí)要注意，一定要保持脊柱垂直，隨著腹部隆起，練習(xí)時(shí)可適當(dāng)分開雙腳。

第四式：倒箭式

倒箭式這個(gè)瑜伽姿勢(shì)，和許多肩倒立姿勢(shì)有著相同的效果。它可以改善血液循環(huán)，減輕靜脈曲張引起的壓力和疼痛，恢復(fù)雙腿活，緩解哮喘和支氣管炎，增進(jìn)生殖系統(tǒng)的健康，調(diào)節(jié)荷爾蒙的分泌。此外，震動(dòng)兩腿和兩腳有助于消除腿部肌肉的緊張并放松兩踝。它給人一種舒暢松弛的感覺(jué)。倒箭式適合那些靈活性和力量還不足以練習(xí)肩倒立的人，重心放在手臂上，保持臉部放松。收勢(shì)時(shí)，不要太快，用雙手支撐著髖部，緩慢而有控制地放下軀干。

第五式：船式

瑜伽動(dòng)作中的船式，是依靠坐骨和尾骨來(lái)平衡身體的姿勢(shì)，可有效增強(qiáng)腹部和臀屈肌，是鍛煉腰腹核心非常棒的體式之一。船式，可以緩解腹部脹氣，有助于減輕胃部疾患，提高消化能力，同時(shí)可以消除腰部脂肪，增強(qiáng)腎臟，幫助緩解壓力。

練習(xí)船式的兩個(gè)關(guān)鍵因素，就是腰腹核心的力量和身體后側(cè)的柔韌度，而且要時(shí)刻謹(jǐn)記，在練習(xí)這個(gè)體式時(shí)不要屏息。如果屏息，體式所作用的將是腹部肌肉而不是腹部器官。為了保持腹部的緊張感，一定不要深呼吸，你可以吸氣、呼氣，然后保持這種呼吸，繼續(xù)重復(fù)整個(gè)過(guò)程。

第六式：謙卑戰(zhàn)士式

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謙卑戰(zhàn)士式有助于伸展體側(cè)和大眼的肌肉，增強(qiáng)身體力量，舒展髖部，強(qiáng)化踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)及髖關(guān)節(jié)，緩解手腕和前臂的不適，使關(guān)節(jié)部位靈活 提高平衡性。練習(xí)時(shí)，一定要注意保持好身體的平衡，做深長(zhǎng)的呼吸來(lái)配合身體的動(dòng)作。這是個(gè)極好的開髖和開肩的體式，能有效緩解久坐的肩頸和椎骨疼痛，有助于燃燒脂肪。

練習(xí)這幾個(gè)瑜伽，減肥塑身，促進(jìn)新陳代謝，減脂美體，以后不去健身房，也能擁有完美身材。

哪些瑜伽動(dòng)作能更好的拉伸身體還能塑形身材？

8個(gè)經(jīng)典瑜伽體式，以拉伸塑形為主，幫你打造完美身材曲線

如果你也對(duì)自己的身材不滿意，那么除了控制飲食以外，保持好心態(tài)和運(yùn)動(dòng)也是必不可少的，給大家推薦8個(gè)瑜伽燃脂體式，以拉伸塑形為主，長(zhǎng)期練習(xí)不僅會(huì)讓身體變好，也能讓身體變年輕，趕快一起學(xué)習(xí)起來(lái)吧！

1、站立祈禱式

想要練習(xí)比較輕松的動(dòng)作，還能有好的瘦身效果，那站立祈禱就很合適了，練習(xí)者在站立過(guò)程中即可消耗身體的脂肪，很適合作為開始的熱身動(dòng)作，為接下來(lái)的體式打下基礎(chǔ)。

雙腿自然的站立，身體略微的前傾，分配好身體的重心，同時(shí)手臂抬高，放在身體的前方位置，注意緩慢的調(diào)整好呼吸的頻率，堅(jiān)持一分鐘的時(shí)間即可放松。

2、曲膝深蹲式

通過(guò)深蹲的方式使得大腿的肌肉得到充分鍛煉，保持住平衡是此體式的關(guān)鍵，想要塑造腿部的線條，那就別錯(cuò)過(guò)它，效果好極了。

雙腿并在一起，膝蓋緩慢的彎曲，臀部伴隨著向下方蹲下去，過(guò)程中上身靠近前方一側(cè)，手臂順勢(shì)伸展到頭部上方的位置，并且手肘需要貼在耳朵的兩側(cè)。

3、站立前屈伸展式

拉伸腿部韌帶的經(jīng)典動(dòng)作，同時(shí)針對(duì)腹部的贅肉也有一定的鍛煉作用，韌帶有疼痛感屬于正常現(xiàn)象，不需要驚慌，適應(yīng)之后會(huì)有所緩解。

兩條腿伸直，腳掌并在一起，膝蓋向后壓，緩慢的放松呼吸，將上身直接傾斜，對(duì)折靠在腿的前方，盡量貼在一起，手臂彎曲固定在腳掌的兩側(cè)，眼睛看向手臂的方向即可。

4、四柱式

總有一些美眉們，身材也不差，唯獨(dú)手臂上有囔囔肉，很是令人心煩，可以選擇這種類型的動(dòng)作，來(lái)輔助自己消除手臂的贅肉，重新?lián)碛惺直鄣耐昝谰€條。

整個(gè)身體以俯臥的姿勢(shì)固定在地面上，然后身體緩慢的放松，腳趾頭支撐在地面上，然后手臂放在胸部?jī)蓚?cè)的位置，手肘夾緊腰部，然后身體離開地面，背部保持挺直即可。

5、上犬式

網(wǎng)紅體式再次來(lái)襲，超強(qiáng)虐腹部動(dòng)作，每天堅(jiān)持住三十分鐘的練習(xí)，很快身體線條就會(huì)有所改善，練習(xí)過(guò)的朋友們都在說(shuō)體式效果好。

身體俯臥在地面上，調(diào)節(jié)好呼吸的頻率，將手臂自然伸展到頭部的兩側(cè)位置，然后腳背固定地面，手臂緩慢回收，靠近肩膀的位置，并且依靠爆發(fā)力使上半身騰空。

6、下犬式

這個(gè)體式從名字上就可看出，與上犬式只有一字之差，二者可以搭配在一起訓(xùn)練，對(duì)于腰部的塑性更有作用，成功塑造出完美的身材曲線。

腿部自然分開，與肩膀同寬的距離，然后上半身向下彎曲，過(guò)程中臀部向空中提，手臂放在身體的下方支撐，固定好四肢的距離。

7、單腿下犬式

動(dòng)作看似有些困難，實(shí)際上非常好操作，即使是新手也可以快速熟悉并且掌握，是個(gè)減肥的不錯(cuò)體式呦。

單腿踩在地面，另一條腿空中伸展，上身同時(shí)向下彎曲，手臂貼在頭部?jī)蓚?cè)，支撐地面即可。

8、狂野式

最后推薦的體式很有趣，動(dòng)作如同名字一樣，非常的狂野，可以恰到好處的鍛煉到身體的各個(gè)部位,減肥的朋友可別放過(guò)它。

單側(cè)的手臂和腿部支撐在地面上，另一側(cè)的在空中自然伸展，可以略微的彎曲，保持平衡即可。

經(jīng)常會(huì)有人覺(jué)得瑜伽比較難，不適合普通人來(lái)嘗試，這樣的想法很不正確，因?yàn)槊刻於紩?huì)有大量的新手嘗試瑜伽并且成功的愛(ài)上這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

哪些簡(jiǎn)單的瑜伽訓(xùn)練能夠瘦身塑形呢？

隨著工作壓力的增大，很多職場(chǎng)達(dá)人沒(méi)日沒(méi)夜的加班.連基本的休息時(shí)間都不能得到保障更不用說(shuō)去健身房鍛煉身體了.而在身體中日積月累的毒素不但會(huì)影響肌膚健康，肥胖等問(wèn)題，長(zhǎng)此以往還會(huì)對(duì)我們的身體造成巨大的損傷！

想要徹底的排毒清腸，不僅僅依靠多喝水多吃水果等食物的輔助，還要配合適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，而瑜伽就是各位運(yùn)動(dòng)達(dá)人不二的選擇啦！

今天給大家?guī)?lái)了一套適合在家中做的瑜伽體式，這套體式不僅能夠促進(jìn)全身的血液循環(huán)和脂肪燃燒，還能有效的促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，達(dá)到更好的排毒清腸效果！廢話少說(shuō)，趕快一起練起來(lái)吧！

1、騎馬式變體

體式圖1

a.保持跪立姿勢(shì)，上半身軀干往前傾，雙手前臂緊貼地面，直至腹部與地面保持平行，目光平視前方；

b.左膝著地，左側(cè)小腿向上伸直，腳尖朝上，右腿向前伸展，膝蓋彎曲，小腿與地面垂直，腳掌緊貼地面以保持身體平衡；

c.保持動(dòng)作30s,換另一側(cè)練習(xí)，重復(fù)動(dòng)作5次.

2、八體投地

體式圖2

a.俯臥在地面上，下巴和胸部顴骨緊貼地面，雙手緊貼地面向前伸直，目光平視前方；

b.腹部收緊，吸氣，腹部和雙腿緩慢向上抬，雙腳腳掌緊貼地面，緩慢升高重心直至腹部離開地面，雙腿與地面平行；

c.保持動(dòng)作30s,重復(fù)動(dòng)作5次.

3、輪式

體式圖3

a.平躺在地面上，雙手往后彎曲，手肘著地，雙手合十支撐頭部，腹部收緊，吸氣，身體緩慢向上抬直至大腿與地面保持平行；

b.利用腳尖著地的力量保持身體平衡，臀部收緊，感受脂肪燃燒，目光緊盯地面；

c.保持動(dòng)作30s,重復(fù)動(dòng)作5次；

練習(xí)總結(jié)：肌膚暗沉，肥胖，痘痘等問(wèn)題不僅影響我們的形象還暗示了我們的身體機(jī)制出現(xiàn)了一些些小小的問(wèn)題.這個(gè)時(shí)候我們就要考慮是不是我們的身體排毒不夠多，鍛煉沒(méi)有到位！我相信只要大家堅(jiān)持鍛煉，輕輕松松就能瘦身成功，所有的肌膚問(wèn)題也迎刃而解！

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