跑步后如何放松身體,跑步期間的飲食注意事項(xiàng)

跑步后如何放松身體,跑步期間的飲食注意事項(xiàng)

一、跑步對(duì)身體有哪些好處

保持良好視力

每周跑35英里（約56公里）的人隨著年齡增長而視力退化的幾率比每周跑10英里（約16公里）的人低54%。

保持正常血壓

每周跑10英里（約16公里）的人比每周跑不超過3英里（約4.8公里）的人患高血壓的幾率低39%，患高膽固醇的幾率低34%。

增強(qiáng)身體韌性

跑步能使肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)的抗損傷能力增強(qiáng)，降低運(yùn)動(dòng)損傷的幾率。同時(shí)，皮膚、肌肉和結(jié)締組織也可以變得更加牢固。

鍛煉骨骼

在所有有氧運(yùn)動(dòng)中，跑步強(qiáng)壯骨骼作用的最明顯。美國密西西大學(xué)的研究員在比較跑步愛好者和自行車愛好者的骨密度時(shí)發(fā)現(xiàn)：63%的自行車愛好者呈現(xiàn)較低的脊椎和髖部骨密度，而在跑步愛好者中，這一比重只占19%。

思維敏捷

研究人員以一組英國人為對(duì)象進(jìn)行了一項(xiàng)調(diào)查，被調(diào)查者一天進(jìn)行了鍛煉另一天沒有鍛煉。參與者都反映進(jìn)行鍛煉的那天犯的錯(cuò)誤較少、注意力更集中、工作效率更高。

頭腦更靈活

美國老年病學(xué)會(huì)會(huì)刊上的一項(xiàng)研究表明，少年時(shí)鍛煉較多的婦女比不鍛煉的婦女患老年癡呆的幾率要低。

呼吸自如

研究者讓哮喘病人每周做兩次有氧運(yùn)動(dòng)和一次力量訓(xùn)練。三周后發(fā)現(xiàn)病人哮喘發(fā)作和氣短的次數(shù)明顯減少。

二、夏季跑步的時(shí)候要注意什么

1、提早出門或拖晚

如果你喜歡在午休時(shí)間跑步，那最好還是在夏天修改一下時(shí)間表吧！中午是太陽最毒辣的時(shí)候，盡量避免在臨近中午到臨近傍晚時(shí)外出鍛煉。在太陽升起前跑步，而在有空調(diào)的辦公室里享受午餐時(shí)光。起不來或時(shí)間不允許？那就下班后再跑吧！越晚越好！因?yàn)樵酵須鉁卦降?。無論何時(shí)跑，只要可能就在陰涼處，比較涼爽、紫外線也不那么強(qiáng)。

2、做好防曬

曬成古銅色當(dāng)然好，但曬傷和皮膚癌就不好了！SPF 30或更高系數(shù)的運(yùn)動(dòng)防曬霜是必要的，但額外的帽子、太陽鏡和輕質(zhì)長袖排汗T恤將能更好的保護(hù)你免于暴露在紫外線之下。尋找高紫外線防護(hù)等級(jí)的太陽鏡，留意有SPF（防曬系數(shù)）的服裝將為你在防曬霜和太陽間增加額外的保護(hù)層。

3、別介意放慢速度

當(dāng)溫度超過約15.6℃時(shí)，跑步狀態(tài)將會(huì)受影響。在潮濕和烈日中，你可能會(huì)有災(zāi)難性的表現(xiàn)。在天氣變熱時(shí)，忘掉負(fù)減速法吧！相反，用較慢的速度保持平穩(wěn)努力會(huì)更好。如果你正常配速是每公里6分，那就跑到6分半吧！如果全程保持勻速，那訓(xùn)練效果也是相同的，這個(gè)原則也適用于比賽。保守地跑，別理會(huì)別人！

4、注意補(bǔ)水

補(bǔ)水策略可不像喝水那么簡(jiǎn)單。夏天跑步時(shí)，你可能會(huì)像被擠干了的海綿一樣。補(bǔ)水很重要，但同時(shí)還要補(bǔ)充鈉、鉀和其他重要電解質(zhì)——最好喝運(yùn)動(dòng)飲料。胃對(duì)含糖飲料敏感？那就用泡騰片吧！記住確保跑前、跑中和跑后都能及時(shí)補(bǔ)水。盡量帶著運(yùn)動(dòng)水壺腰帶、沿路擺好水瓶或計(jì)劃好跑回房子或車子的路線上的補(bǔ)水水平、檢查體溫和能量狀況。

三、跑步后如何放松身體

1、腿后拉伸

第一步是左腿和右腿的腿后拉伸動(dòng)作，你可以雙手靠墻或者不靠墻，彎起其中一條腿，另一條腿用力往下壓，規(guī)范動(dòng)作是不要讓腳離地，如果實(shí)在做不了，可以翹起腳尖。感受到整條腿后面的拉扯。

一組20秒，左側(cè)和右側(cè)。

2、腿前拉伸

在第二步是左腿和右腿的腿前拉伸，你可以扶墻或者是扶椅子都行。保持直立狀態(tài)，用手去抓同方向的腳踝，然后保持另一條腿的不彎曲即可。感受到腿前的拉扯。

一組20秒，左側(cè)和右側(cè)。

3、腹部拉伸

第三步是腹部的拉伸，對(duì)于腹部你可以選擇直立往后仰頭的動(dòng)作，也可以選擇趴地直立手臂的動(dòng)作，兩者均可拉伸你得腹部，一定要堅(jiān)持?。?/p>

一組40秒。

4、臀部左右側(cè)拉伸

第四步是臀部的拉伸，對(duì)于臀部也是分左右側(cè)的，主要利用到的是左右腿下蹲姿勢(shì)來完成這一個(gè)拉伸動(dòng)作。保持自己的穩(wěn)定姿勢(shì)，借助于墻或者椅子，然后腳踝放置在另一條腿的大腿上，下蹲后保持20秒，再換腿。

一組20秒，左側(cè)和右側(cè)。

5、腰部拉伸

第五步是腰部的拉伸，主要是左側(cè)和右側(cè)的雙手保持左右的水平，感受到腰部的拉扯，連帶這背部有拉伸感。往左側(cè)傾倒的時(shí)候，盡量讓腿部保持筆直和平衡，反之亦然。

一組20秒，左側(cè)和右側(cè)。

6、手臂拉伸

第六步是手臂的拉伸，主要是對(duì)跑步時(shí)雙手的擺動(dòng)起到舒緩的動(dòng)作。其中一只手抓另一只手的胳膊肘，另一只手使勁往后夠自己的后背，反之亦然。

一組20秒，左側(cè)和右側(cè)。

四、跑步期間的飲食注意事項(xiàng)

前60分鐘

在鍛煉之前，你吃下去的食物是為了提供能量。它將會(huì)讓你的“油箱”加滿，提升大腦能量并專注于鍛煉。

這時(shí)候應(yīng)該吃高熱能食物，來一根能量棒吧，它是由谷物制成的零食，吃起來口感很像蛋卷，能給你帶來足夠的能量，且讓你不覺得太飽也不會(huì)覺得太餓。

前20分鐘

如果你在鍛煉前只有20分鐘時(shí)間，液體或高G1值的食物是最合適的。這些快速起效的碳水化合物將有助于減少鍛煉時(shí)的腹部不適或岔氣，同時(shí)提供即時(shí)的爆發(fā)能量。

這時(shí)候應(yīng)該吃高維生素食物，開一瓶維生素飲料或者來一塊由白面包制成的蜂蜜或者果醬三明治吧。這類食物消化起來很快。

前5分鐘

鍛煉前吃零食從來都不是必須的，但如果你的能量不足或不得不在一場(chǎng)長時(shí)間會(huì)議之后沖向健身房，它能夠提供即時(shí)的能量補(bǔ)充。

這時(shí)候你需要少量的高G1的碳水化合物，比如吃一小把葡萄干、杏仁或者栆

后5分鐘

讓人極度疲勞的健身課程耗盡了你存儲(chǔ)的肝糖——它是很容易獲得的能量來源，存儲(chǔ)在你的肌肉中，同時(shí)損傷了你的肌肉組織。因此，你的目標(biāo)是盡可能快的補(bǔ)充這些存儲(chǔ)能量，這樣你的肌肉才能夠被修復(fù)并且未接下來的課程做好準(zhǔn)備。

這時(shí)候你需要大量高蛋白質(zhì)去修復(fù)并重建損傷的肌肉組織。

后45~60分鐘

這時(shí)候應(yīng)該多吃一點(diǎn)，研究表明人們應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)后兩小時(shí)內(nèi)進(jìn)餐，這是的補(bǔ)給速度是最快的。此時(shí)，吃一餐高碳水化合物并含有低脂蛋白質(zhì)的食物不僅能增加被肌肉消耗的葡萄糖，同時(shí)也能滿足促成蛋白質(zhì)進(jìn)入肌肉，使其修復(fù)。

跑步期間的飲食需要注意什么？跑步吃什么食物比較好？

很多第一次跑步的人，一上路就氣喘吁吁，全身酸痛。 這是因?yàn)樯眢w還沒有準(zhǔn)備好。 除了規(guī)律的訓(xùn)練，跑后吃對(duì)了食物，可以鍛煉出適合跑步的好體質(zhì)。

如何操作？

鍛煉出適合跑步的好體質(zhì)并不容易。 除了定期訓(xùn)練外，持續(xù)吃好食物也很重要。 普遍的印象是跑者應(yīng)該多吃蛋白質(zhì)來補(bǔ)充肌肉消耗。 這個(gè)概念需要糾正！ 蛋白質(zhì)確實(shí)可以修復(fù)肌肉，但蛋白質(zhì)是輔助作用，需要多吃碳水化合物。

他解釋說，運(yùn)動(dòng)后的肌肉修復(fù)需要胰島素才能發(fā)揮作用，而純蛋白質(zhì)不會(huì)明顯促進(jìn)胰島素分泌。 研究發(fā)現(xiàn)，高碳水化合物加少量蛋白質(zhì)比單獨(dú)吃碳水化合物更能刺激身體分泌胰島素。

訓(xùn)練結(jié)束后，飲食應(yīng)以碳水化合物為主，再混入一部分蛋白質(zhì)。 將兩者的重量保持在4:1左右是最好的比例。

跑者需要的好食物可以分為三個(gè)方面：提供能量、強(qiáng)健骨骼、修復(fù)細(xì)胞損傷：一是容易分解成葡萄糖但不會(huì)引起血糖飆升的碳水化合物； 二是補(bǔ)充有助于肌肉和骨骼生長的蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和維生素； 第三，提供抗炎和抗氧化物質(zhì)，減少引起肌肉酸痛的炎癥因子，清除自由基等代謝產(chǎn)物。

跑步時(shí)吃什么？

1、全谷類

? 全谷類是指具有完整外殼（麩皮、麩皮層）、胚芽和胚乳的全谷物，如糙米、全麥、糙大麥和全蕎麥，它們是優(yōu)質(zhì)的碳水化合物來源，同時(shí)還富含纖維， 可降低血脂濃度，保護(hù)血管。

全谷物還富含鎂、鉀和維生素 B 群。 鎂有助于肌肉細(xì)胞從緊張中放松； 鉀可以穩(wěn)定血壓并清除體內(nèi)多余的水分；? B組幫助身體代謝多余的糖和脂肪，避免肥胖。

2、香蕉

香蕉的熱量很高。 一根中等大小的香蕉熱量約為120至140卡路里，含有30至35克碳水化合物，可迅速轉(zhuǎn)化為運(yùn)動(dòng)所需的能量。 香蕉還含有豐富的果膠，可以保護(hù)腸胃內(nèi)壁，減輕消化道的負(fù)擔(dān)。

香蕉是鉀含量最高的水果之一。 一根香蕉可以提供一天大約 10% 的鉀需求。 如果鉀離子攝入充足，可以降低腦血管阻塞的風(fēng)險(xiǎn)。

3、甘薯

? 紅薯是碳水化合物的良好來源，纖維含量高，血糖指數(shù)低，β-胡蘿卜素含量高。? β-胡蘿卜素是一種強(qiáng)大的抗氧化劑，可幫助肌肉組織清除劇烈運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生的自由基。

紅薯也是鐵、鉀和維生素 C 的良好來源。鐵直接影響造血，維生素 C 可減少氧化應(yīng)激。 紅薯還含有微量的錳和銅，它們是細(xì)胞內(nèi)各種酶發(fā)揮作用的重要成分，可以增強(qiáng)肌肉耐力。

如何消除運(yùn)動(dòng)后的疲勞？

一、不能立即休息。
劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)人的心跳加快，肌肉、毛細(xì)血管擴(kuò)張，血液流動(dòng)加快，同時(shí)肌肉有節(jié)律性地收縮會(huì)擠壓小靜脈，促使血液很快地流回心臟。此時(shí)如立即停下來休息，肌肉的節(jié)律性收縮也會(huì)停止，原來流進(jìn)肌肉的大量血液就不能通過肌肉收縮流回心臟，造成血壓降低，出現(xiàn)腦部暫時(shí)性缺血，引發(fā)心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白甚至休克昏倒等癥狀。所以，劇烈運(yùn)動(dòng)后要繼續(xù)做一些小運(yùn)動(dòng)量的動(dòng)作，呼吸和心跳基本正常后再停下來休息。
二、不可馬上洗浴。
劇烈運(yùn)動(dòng)后人體為保持體溫的恒定，皮膚表面血管擴(kuò)張，汗毛孔開大，排汗增多，以方便散熱，此時(shí)如洗冷水浴，會(huì)因突然刺激使血管立刻收縮，血循環(huán)阻力加大，心臟負(fù)擔(dān)加重，同時(shí)機(jī)體抵抗力降低，人就容易生病。而如洗熱水澡則會(huì)繼續(xù)增加皮膚內(nèi)的血液流量，血液過多地流進(jìn)肌肉和皮膚中，導(dǎo)致心臟和大腦供血不足，輕者頭昏眼花，重者虛脫休克，還容易誘發(fā)其他慢性疾病。所以，劇烈運(yùn)動(dòng)后一定要休息一會(huì)再洗浴。
三、不應(yīng)暴飲。
運(yùn)動(dòng)后口渴時(shí)有的人就暴飲開水或其他飲料，這樣會(huì)加重胃腸負(fù)擔(dān)，使胃液被稀釋，既降低胃液的殺菌作用，又妨礙對(duì)食物的消化，而喝水速度太快也會(huì)使血溶量增加過快，突然加重心臟的負(fù)擔(dān)，引起體內(nèi)鉀、鈉等電解質(zhì)發(fā)生紊亂，甚至出現(xiàn)心力衰竭，心悶腹脹等，故運(yùn)動(dòng)后不可過量過快飲水，更不可飲喝冷飲，否則會(huì)影響體溫的散發(fā)，引起感冒、腹痛或其他疾病。
四、不宜大量吃糖。
有的人在劇烈運(yùn)動(dòng)后覺得吃些甜食或糖水很舒服，就以為運(yùn)動(dòng)后多吃甜食有好處。其實(shí)運(yùn)動(dòng)后過多吃甜食會(huì)使體內(nèi)的維生素B1大量消耗，人就會(huì)感到倦怠、食欲不振等，影響體力的恢復(fù)。因此，劇烈運(yùn)動(dòng)后最好多吃一些含維生素B1的食品蔬菜、肝、蛋等。
五、不能飲酒除乏。
劇烈運(yùn)動(dòng)后人的身體機(jī)能會(huì)處于高水平的狀態(tài)，此時(shí)喝酒會(huì)使身體更快地吸收酒精，對(duì)肝、胃等器官的危害就會(huì)比平時(shí)更甚，長期如此可引發(fā)脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃潰瘍、癡呆等等疾病。
如何快速消除運(yùn)動(dòng)后的疲勞？
充足睡眠

睡眠是消除疲勞恢復(fù)體力的關(guān)鍵。運(yùn)動(dòng)者每天應(yīng)保證8一9個(gè)小時(shí)的睡眠，使機(jī)體處于完全放松狀態(tài)。

按摩

通過按摩不但能促進(jìn)大腦皮層興奮與抑制的轉(zhuǎn)換，因疲勞引起的神經(jīng)調(diào)節(jié)紊亂消失，還可促進(jìn)血液循環(huán)，加強(qiáng)局部血液供應(yīng)，消除疲勞。按摩時(shí)以揉擔(dān)為主，交替使用按壓、扣折等手法，按摩可在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后或晚上睡覺前進(jìn)行。

整理運(yùn)動(dòng)

劇烈運(yùn)動(dòng)后驟然停止，會(huì)影響氧的補(bǔ)充和靜脈血回流，使血壓降低，引起不良反應(yīng)。因此，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)做整理運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作緩慢、放松，使身體恢復(fù)。

溫水浴

有刺激血管擴(kuò)張，促進(jìn)新陳代謝和血液循環(huán)，消除疲勞的作用。溫水浴的溫度宜在40℃左右，每次15－20分鐘。

藥物療法

使用維生素或天然藥物，能有效調(diào)節(jié)人體生理機(jī)能，加速新陳代謝，補(bǔ)充能量，減少組織耗氧量，改善血液循環(huán)，補(bǔ)充肌肉營養(yǎng)。目前，常用藥物有維生素B1 、B12，維生素C、E、黃芪、刺五加：人參、冬蟲夏草和花粉等。

合理安排膳食

疲勞時(shí)應(yīng)注意補(bǔ)充能量和維生素，尤其是糖，維生素C及B1 ，應(yīng)選吃富有營養(yǎng)和易于消化的食品，多吃新鮮蔬菜、水果。

運(yùn)動(dòng)后營養(yǎng)的補(bǔ)充與恢復(fù)
運(yùn)動(dòng)后的營養(yǎng)補(bǔ)充著重于三方面：
1.補(bǔ)充因流汗而損失的水份和電解質(zhì)
2.補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中消耗的肝醣(glycogen)
3.修復(fù)受傷的肌肉和組織
電解質(zhì)的補(bǔ)充
汗液中主要的電解質(zhì)是鈉和氯離子，還有少量的鉀和鈣。除了非常長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，例如鐵人三項(xiàng)，或是在酷熱的天氣下連續(xù)劇烈運(yùn)動(dòng)數(shù)小時(shí)以上，大部分的運(yùn)動(dòng)員只會(huì)流失體內(nèi)非常小部份的電解質(zhì)，體內(nèi)儲(chǔ)存的電解質(zhì)會(huì)自動(dòng)的釋放到血液中，維持電解質(zhì)的恒定。因此在運(yùn)動(dòng)后不需要特別補(bǔ)充電解質(zhì)。對(duì)于前述的例外情形，可以在運(yùn)動(dòng)后以稀釋的鹽水，或是運(yùn)動(dòng)飲料補(bǔ)充水份和電解質(zhì)。
訓(xùn)練有素的運(yùn)動(dòng)員或是常在酷熱天氣下運(yùn)動(dòng)的人，汗液中的電解質(zhì)含量會(huì)變得比較少，因?yàn)樯眢w有自動(dòng)適應(yīng)的機(jī)能，傾向于保存電解質(zhì)，所以即使流汗的量和平常人一樣多，但是流失的電解質(zhì)比較少。
水分的補(bǔ)充
劇烈的運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致大量的水份經(jīng)由汗水流失，脫水會(huì)影響運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)，即使流失體重1％的水份，體溫會(huì)變得更高，比較容易疲勞。而損失體重3％的水份，就會(huì)顯著的影響運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)。即使在運(yùn)動(dòng)中就已經(jīng)補(bǔ)充水份，但是通常都少于流失的量，因此在運(yùn)動(dòng)后，絕大部分的運(yùn)動(dòng)員都處于不同程度的缺水狀態(tài)，需要積極的補(bǔ)充水份，為接踵而來的比賽做好準(zhǔn)備。
想要知道到底在運(yùn)動(dòng)中流失了多少水份，最直接的方法就是計(jì)算運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后的體重差別，每減少一公斤的體重，就表示至少需要補(bǔ)充一公升的水，甚至于更多，因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)后仍然會(huì)持續(xù)的流汗和排尿。比賽后可能無法很方便的測(cè)量體重，可以在練習(xí)時(shí)仿真比賽的情形，然后測(cè)量體重的減少，做為比賽后補(bǔ)充水份的依據(jù)。
若是不方便測(cè)量體重，也可以根據(jù)口渴的感覺喝水。但是人類的口渴感覺并不靈敏，即使身體已經(jīng)處于缺水狀態(tài)，仍然不會(huì)覺得口渴，或是雖然喝進(jìn)去的水并不足以完全補(bǔ)充流失的水份，但是已經(jīng)足以紓解口渴。所以即使已經(jīng)不覺得口渴，至少還需要再喝2～3杯的水，才能補(bǔ)充足夠的水份。
另一個(gè)明顯的指針是排尿的情形，如果在運(yùn)動(dòng)后1～2小時(shí)中，排尿量很少或是完全沒有，而尿液的顏色很深，表示身體仍然處于缺水的狀態(tài)，需要趕快補(bǔ)充水份，直到排尿量恢復(fù)正常，而且尿液顏色變成很淡或是無色，這才表示身體已經(jīng)有了足夠的水份。
醣類的補(bǔ)充
肝醣是運(yùn)動(dòng)時(shí)的主要能量來源之一，存在于肌肉和肝臟中。肌肉中的肝醣只能供給肌肉細(xì)胞所用，而肝臟中的肝醣可以以葡萄糖的形式釋放到血液中，供給肌肉以及身體其它器官所需。體內(nèi)肝醣存量不足以應(yīng)付運(yùn)動(dòng)所需是造成疲勞、運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)降低、無法持續(xù)運(yùn)動(dòng)的原因之一，運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)的肝醣存量顯著的降低，若是沒有積極的補(bǔ)充，下次運(yùn)動(dòng)時(shí)的表現(xiàn)就會(huì)受到肝醣不足的影響而降低。
研究顯示，在運(yùn)動(dòng)后的兩小時(shí)內(nèi)，身體合成肝醣的效率最高，兩小時(shí)后則恢復(fù)到平常的水準(zhǔn)，因此如果在運(yùn)動(dòng)后迅速補(bǔ)充醣類，就可以利用這段自然的高效率時(shí)段，迅速的補(bǔ)充體內(nèi)消耗的肝醣。如果下次訓(xùn)練或比賽是在10-12小時(shí)之內(nèi)，這段高效率期間特別重要，因?yàn)槿绻e(cuò)過這個(gè)時(shí)段，即使在后續(xù)的時(shí)間吃進(jìn)了足夠的醣類，身體可能沒有足夠的時(shí)間完全補(bǔ)充消耗的肝醣，使得體內(nèi)的肝醣存量一次比一次降低，越來越容易感覺疲勞。若是下一次運(yùn)動(dòng)在24-48小時(shí)之后，即使錯(cuò)過這段時(shí)間，接下來只要著重于高醣類的食物，仍然有足夠的時(shí)間補(bǔ)充所有消耗掉的肝醣。
一般的建議是在運(yùn)動(dòng)后15-30分鐘之內(nèi)吃進(jìn)50-100克的醣類（大約是每公斤體重需要補(bǔ)充一克醣類），然后每兩小時(shí)再吃50-100克醣類，直到該運(yùn)動(dòng)員有時(shí)間吃正餐為止。正餐以及其它運(yùn)動(dòng)期間的飲食也應(yīng)該以富含醣類的食物為主。
肌肉和組織的修復(fù)
即使是沒有身體接觸的運(yùn)動(dòng)也會(huì)造成肌肉纖維和結(jié)締組織的傷害，運(yùn)動(dòng)后的酸痛部份是來自于受傷的肌肉組織，身體接觸性的運(yùn)動(dòng)，例如籃球、足球、橄欖球，會(huì)造成更多的肌肉損傷。運(yùn)動(dòng)后迅速的補(bǔ)充蛋白質(zhì)有助于修復(fù)受傷的肌肉和組織，受傷的肌肉合成和儲(chǔ)存肝醣的效率也會(huì)降低，因此參予身體接觸性運(yùn)動(dòng)，或是比賽后受傷的運(yùn)動(dòng)員，需要補(bǔ)充更多的醣類，也更需要把握運(yùn)動(dòng)后兩小時(shí)的那段高效率期間，有效的補(bǔ)充體內(nèi)消耗掉的肝醣。
運(yùn)動(dòng)后不宜吃雞、魚、蛋
許多人在體育鍛煉后常有肌肉發(fā)脹、關(guān)節(jié)酸痛、精神疲乏之感。為了盡快解除疲勞，他們就會(huì)買些雞、魚、肉、蛋等大吃一頓，以為這樣可補(bǔ)充營養(yǎng)，滿足身體需要。其實(shí)，此時(shí)食用這些食品不但不利于解除疲勞，反而對(duì)身體有不良影響。
人類的食物可分為酸性食物和堿性食物。判斷食物的酸堿性，并非根據(jù)人們的味覺、也不是根據(jù)食物溶于水中的化學(xué)性，而是根據(jù)食物進(jìn)入人體后所生成的最終代謝物的酸堿性而定。酸性食物通常含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪和糖類，含有鉀、鈉、鈣、鎂等元素，在體內(nèi)代謝后生成堿性物質(zhì)，能阻止血液向酸性方面變化。所以，酸味的水果，一般都為堿性食物而不是酸性食物，雞、魚、肉、蛋、糖等味雖不酸，但卻是酸性食物。
美國一位病理學(xué)家經(jīng)過長期研究指出，只有體液呈弱堿性，才能保持人體健康。正常人的體液呈弱堿性，人在體育鍛煉后，感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏，其主要原因是體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，在分解過程中，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)。這些酸性物質(zhì)刺激人體組織器官，使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏。而此時(shí)若單純食用富含酸性物質(zhì)的肉、蛋、魚等，會(huì)使體液更加酸性化，不利于疲勞的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的水果，由于它們的成堿作用，可以消除體內(nèi)過剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，可減少酸在膀胱中形成結(jié)石的可能。
所以，人在體育鍛煉后，應(yīng)多吃些富含堿性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以利于保持人體內(nèi)酸堿度的基本平衡，保持人體健康，盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來的疲勞。

跑步飲食營養(yǎng)搭配要注意什么

摘要：許多人在跑步前跑步后都不吃飯，其實(shí)這對(duì)我們的身體非常的不好，即使這樣能夠減肥，但是長久下去，我們的身體肯定會(huì)垮的。所以我們要進(jìn)行合理的飲食安排。讓飲食加跑步，幫助我們減肥。下面，小編就來給大家詳細(xì)地說一說在我們跑步時(shí)，我們飲食方面應(yīng)該注意一些什么？只有注意到這些，才能讓我們的身體越來越健康。跑步飲食法則
1、跑步營養(yǎng)素
我們可以吃一些高碳水化合物，高蛋白質(zhì)，低脂肪的食物。比如說在跑步，以后我們可以吃一些全麥面包，雞蛋，牛奶，西藍(lán)花，雞胸肉等食物。這些食物非常的簡(jiǎn)單，熱量也不是很高，同時(shí)又含有大量的營養(yǎng)物質(zhì)。
2、補(bǔ)充食物時(shí)間合理
一般在跑步前30分鐘，我們可以攝入一些高碳水化合物的食物。但是我們一定要記住，食物千萬不能太過油膩，這樣會(huì)造成反胃，甚至是讓我們跑步的效果付之一炬。同時(shí)在跑完步20分鐘以內(nèi)，攝入足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，足夠的維生素和礦物質(zhì)，能夠很好的修復(fù)我們的身體，讓我們的身體更加的健康！
3、適當(dāng)補(bǔ)水
充足的水分能夠加快我們體內(nèi)的血液循環(huán)，能夠幫助我們快速的排出體內(nèi)的廢物，尤其是當(dāng)我們跑步時(shí)。我們身體會(huì)產(chǎn)生許多傷害細(xì)胞的自由基，而這時(shí)充足的水分可以很快的幫我們排除這些有毒物質(zhì)。
4、營養(yǎng)均衡
我們攝入碳水化合物，高蛋白和脂肪的比例應(yīng)該在2：1：1，同時(shí)在跑完步后，我們應(yīng)該攝入足量的維生素和礦物質(zhì)。尤其是在我們跑完以后，可能身體里比較缺鹽，這時(shí)候我們要補(bǔ)充適當(dāng)?shù)柠}份，這樣才能保持身體內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定，而維生素的攝入，對(duì)于我們肌肉的恢復(fù)扮演的重要的角色，大家千萬不要忽略。
不同時(shí)間跑步飲食
1、早上跑步飲食
如果前一天晚上吃得合適，早起后可以空腹跑步。但是，早起后一般雖然眼睛睜開了，身體卻還在沉睡，因此最好等15分鐘以后再跑步。有空腹感時(shí)可以吃一些能提供能量、易消化的食物（如香蕉）。
2、夜跑飲食
夜里跑步應(yīng)在飯后3小時(shí)之后，因?yàn)槭澄飶南阶優(yōu)槟芰啃枰?個(gè)小時(shí)的時(shí)間。如果下班時(shí)間較早在公司附近跑步，那么可在晚飯前進(jìn)行。與早上跑步時(shí)相同，有空腹感時(shí)可以吃點(diǎn)香蕉。
不同時(shí)長跑步飲食
1、短跑運(yùn)動(dòng)員飲食
在食物的選取上應(yīng)供給較多易吸收的碳水化合物，應(yīng)供給含豐富的維生素B1和維生素C的食品。為了肌肉和神經(jīng)的代謝需要，還應(yīng)含較多的蛋白質(zhì)和磷。蛋白質(zhì)的供給量最好為每日每千克體重2克以上，占總熱量的15%以上,優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)至少占1/3。
2、中長跑運(yùn)動(dòng)員飲食
米飯饅頭是中長跑運(yùn)動(dòng)員最主要的能量來源，可以為人體提供足夠的糖分。另外，各種綠色蔬菜用來補(bǔ)充各種微量元素。豆制品、蛋類、奶制品補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
3、長跑運(yùn)動(dòng)員飲食
長跑運(yùn)動(dòng)員對(duì)肉的需求不是很大，主要以碳水化合物為主，另外，每周跑多于五十公里者，需要補(bǔ)充額外的抗氧化劑，否則容易衰老。
4、跑馬拉松飲食
身體58％的熱量來自糖類，每天飲食最少約需50克糖類，建議參加馬拉松的跑者，應(yīng)配合訓(xùn)練，將來自糖類的熱量提高至65％。每公斤體重每日應(yīng)攝取6克，以65公斤的跑手計(jì)算，約為390克，即4至8碗飯的分量，可通過5至6餐的方式進(jìn)食。
不同功效跑步飲食
1、跑步減肥飲食
在減肥期間我們也要多吃一些優(yōu)質(zhì)碳水化合物的食物，比如說優(yōu)質(zhì)燕麥和一些好的粗糧，因?yàn)樘妓衔镆彩俏覀兩眢w供能，身體修復(fù)的主要元素之一。同時(shí)蔬菜和粗糧中也含有大量的纖維素！這些纖維素可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，排除體內(nèi)的毒素，幫助我們更快的減肥，幫助我們排出體內(nèi)更多的油脂。
2、跑步健身飲食
每天有規(guī)律的補(bǔ)充蛋白質(zhì)，比如每天早上吃2-4個(gè)雞蛋白，蛋黃最好只吃1個(gè)，讓身體的蛋白質(zhì)含量保持在一定的范圍內(nèi)。當(dāng)然也要有足夠的運(yùn)動(dòng)，否則容易蛋白質(zhì)過剩，加重腎臟負(fù)擔(dān)。
跑步飲食注意事項(xiàng)
1、空腹跑步好不好
健身前切不可空腹。比如每吃午飯或者晚飯就去健身，這是萬萬不可的。因?yàn)榻∩磉^程中，特別是大重量訓(xùn)練，對(duì)身體能量的需求很大，空腹則會(huì)導(dǎo)致肌肉被消耗，造成肌肉的流失。
2、跑步飲食禁忌
部分跑者施行無麩質(zhì)飲食可不只為了趕流行，而是因?yàn)榘酌姘@類精致淀粉食物，內(nèi)含高含量的精致糖類，吃下肚會(huì)使血糖快速飆升，促進(jìn)體內(nèi)肥胖反應(yīng)。除了白面包，白米飯、白面條也都算較精致的淀粉食物，建議以全麥面包，或馬鈴薯、地瓜、南瓜、山藥等未加工的根莖類蔬菜代替。

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