跑步容易進(jìn)入的誤區(qū),跑步擺臂姿勢(shì)原則

一、我們應(yīng)當(dāng)如何跑步

在談起跑步時(shí)，不管是專(zhuān)業(yè)的還是業(yè)余的，大家都有這樣一個(gè)共識(shí)，每個(gè)人的跑步方法都是獨(dú)特的，跑步技術(shù)沒(méi)有正確或者錯(cuò)誤之分。誰(shuí)要是反對(duì)這個(gè)觀點(diǎn)絕對(duì)沒(méi)有好下場(chǎng)。

盡管如此，世界著名運(yùn)動(dòng)科學(xué)家、奧運(yùn)會(huì)金牌教練尼可拉斯·羅曼諾夫博士的觀點(diǎn)剛好與之相反：世上的確有一個(gè)適于所有人的典型的跑步姿勢(shì)。自然給予我們身體以最佳的結(jié)構(gòu)，而這個(gè)結(jié)構(gòu)被大部分人所忽視。結(jié)果就是，每年有大概2/3 的跑者受到了不同程度的傷害，這個(gè)比例在任何其他運(yùn)動(dòng)中都是不能接受的。

如果你的跑步技術(shù)有問(wèn)題，就根本談不上跑步速度、跑步距離、跑步效率或跑步經(jīng)濟(jì)性。跑步以及我們對(duì)跑步的認(rèn)識(shí)正在迅速發(fā)生變化，這已經(jīng)是一個(gè)無(wú)可爭(zhēng)辯的事實(shí)。

跑姿的三個(gè)要素，也是所有跑者在奔跑過(guò)程中必然經(jīng)歷的3個(gè)過(guò)程，這3個(gè)基本姿勢(shì)分別是關(guān)鍵跑姿、落下和上拉。

二、正確的跑步姿勢(shì)

如何進(jìn)入關(guān)鍵跑姿

關(guān)鍵跑姿是跑者的體重和跑步的沖擊力共同作用于地面時(shí)的身體姿勢(shì)，此時(shí)身體積蓄了巨大的能量。要最大限度的發(fā)揮這個(gè)能量，保持身體的相對(duì)穩(wěn)定和正確的姿勢(shì)是動(dòng)作的關(guān)鍵。

雙腳著地，屈膝，成關(guān)鍵跑姿。

屈右腿，將右腳提至右臀下，右踝與左膝同高，雙下肢交叉成阿拉伯?dāng)?shù)字“4”的形狀。

屈左臂為右腿提供平衡。

將體重集中在左腳的跖球部，左腳腳跟輕微接觸地面。

屈左腿（支撐腿），使膝蓋位于左腳腳趾的正上方。

微屈支撐腿側(cè)髖關(guān)節(jié)，使其位于支撐腳跖球部的正上方，而肩關(guān)節(jié)位于髖關(guān)節(jié)的正上方。

如何落下

正確完成落下動(dòng)作并不容易，必須完全放棄支撐腿用力蹬地這一習(xí)慣性的跑步動(dòng)作。

自由落下成關(guān)鍵跑姿

自由落下成關(guān)鍵跑姿并轉(zhuǎn)換支撐腳

成彈性站姿。

保持彈性站姿，以腳跟為支點(diǎn)開(kāi)始向前落下，使臀部（身體重心）的垂直位置超過(guò)支撐腳的跖球部。

隨著重力逐漸發(fā)揮作用，你面臨兩個(gè)選擇：一個(gè)是放任身體繼續(xù)向前落下而摔倒，另一個(gè)是向前邁步，防止摔倒。我的建議是向前邁一步。

身體成關(guān)鍵跑姿，重復(fù)上述步驟。

怎樣上拉？

上拉就是將支撐腳直接抬離地面置于臀部下方的動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作是在擺動(dòng)腿前擺超過(guò)支撐腿時(shí)完成的。跑者通過(guò)提腿使雙腳同時(shí)脫離地面，身體進(jìn)入騰空階段。

我們已經(jīng)習(xí)慣了錯(cuò)誤的跑步動(dòng)作，自然的跑步姿勢(shì)對(duì)我們來(lái)講已經(jīng)不再自然，所以我們要從頭學(xué)起如何跑步。愿你在遠(yuǎn)離損傷的前提下，終生享受跑步的樂(lè)趣！

三、跑步容易進(jìn)入的誤區(qū)

誤區(qū)一：

開(kāi)始跑的時(shí)候就猛跑

許多人減肥心切，一開(kāi)始就跑?，F(xiàn)實(shí)上，這并不是最佳的減肥跑步法。人體內(nèi)的動(dòng)力分為疾速動(dòng)力和儲(chǔ)藏動(dòng)力。

只要你的運(yùn)動(dòng)量達(dá)到了一定的程度，你體內(nèi)的儲(chǔ)藏動(dòng)力“脂肪”才會(huì)變得加快的分解和小號(hào)。就是說(shuō)，假如你的體能不是太好，你身體跑的很累，但是脂肪的消耗其實(shí)還沒(méi)有開(kāi)始。

誤區(qū)二：

不做熱身活動(dòng)就跑

在進(jìn)行跑步時(shí)，應(yīng)當(dāng)提前做一些熱身準(zhǔn)備，一是熱身之后再去鍛煉可以減少對(duì)身體的傷害，二是熱身之后再去跑步，關(guān)節(jié)肌肉這樣的預(yù)熱能夠讓身體的脂肪盡快的準(zhǔn)備燃燒。

誤區(qū)三：

隨意穿雙鞋就跑

隨意套上雙鞋就去跑步，健身后果會(huì)打折，許多人愛(ài)好穿板鞋跑步，專(zhuān)家說(shuō)板鞋鞋底過(guò)于平坦，緩震效果不好，也會(huì)直接招致膝蓋受損。

鞋子是跑步配備，選擇專(zhuān)業(yè)的跑鞋還得留意是否合腳，準(zhǔn)繩就是情愿大一點(diǎn)也不要小一一點(diǎn)點(diǎn)，不然對(duì)腳會(huì)產(chǎn)生磨損傷害。

誤區(qū)四：

每次跑20分鐘

根據(jù)一些可靠的調(diào)查可以發(fā)現(xiàn)，如果你的熱身運(yùn)動(dòng)做的足夠充分，慢跑20分鐘時(shí)是疾速動(dòng)力耗費(fèi)的量是差不多的，儲(chǔ)藏動(dòng)力脂肪就調(diào)動(dòng)起來(lái)預(yù)備一些燃燒的工作。

這時(shí)若中止運(yùn)動(dòng)，就達(dá)不到燃脂減肥的作用了。所以，要想通過(guò)跑步來(lái)瘦身減肥的話，時(shí)間上一定不能少于20分鐘，一般45-60分鐘最佳。

誤區(qū)五：

跑步速度很快

大汗淋漓、氣喘吁吁。如許跑步的功夫堅(jiān)持時(shí)間不長(zhǎng)，更主要的是并沒(méi)有耗費(fèi)什么脂肪。

人體的能量分解的話主要是通過(guò)兩大運(yùn)動(dòng)，有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類(lèi)。機(jī)體只能停止無(wú)氧供能，因此脂肪是無(wú)法介入供能的，所以只要低強(qiáng)度的活動(dòng)才是有氧活動(dòng)，脂肪才會(huì)主動(dòng)員作為能量供給而被耗費(fèi)。

四、跑步擺臂姿勢(shì)原則

手臂交叉跑步

核心-髖部伸展力量的缺乏直接導(dǎo)致了肘部下擺時(shí)不夠有力，因而手臂有點(diǎn)“飄”，兩手交叉在胸前劃過(guò)。交叉擺臂讓兩手向外頂而不是向后，步伐也因此受限而變小。冠狀面的位移浪費(fèi)了更多的能量，同時(shí)也會(huì)引起頸肩部的損傷。增強(qiáng)核心力量能有效糾正這種錯(cuò)誤姿勢(shì)。

避免手臂交叉的訓(xùn)練方法

在兩腿中間劃條直線，原地跑步，保持手和腳的位置都不穿在線的另一側(cè)；也可以在有線條標(biāo)注的跑道上進(jìn)行測(cè)試。通過(guò)這種訓(xùn)練避免腳步或手臂交叉，減少骨盆的轉(zhuǎn)動(dòng)幅度。

有效率擺臂的「七大原則」如下：

1. 跑步時(shí)擺動(dòng)與腿部相反方向的胳膊。

2. 跑步時(shí)向前向后呈直線擺動(dòng)；而且手肘部位應(yīng)朝后頂，不是朝外。

3. 擺臂時(shí)以肩膀?yàn)橹c(diǎn)，保持手臂彎曲將肘部向后推動(dòng)。

4. 手臂彎曲大約九十度角，跑步時(shí)允許肘關(guān)節(jié)角度介于70~120度的彈性范圍。

5. 擺動(dòng)時(shí)拳頭位置在髖部附近高度，避免過(guò)高（貼于胸口）或過(guò)低（低過(guò)臀部）。

6. 擺臂時(shí)要有勁道，以弧線由胸口移動(dòng)到臀部。

7. 保持肩膀及手部放松（空握拳頭），動(dòng)作穩(wěn)定但不緊繃，也不要左右亂晃動(dòng)。

與此同時(shí)擺臂好的擺臂能讓你跑步更加流暢穩(wěn)定。除了以上的七大原則，還有一個(gè)日常跑步比較常發(fā)生的小細(xì)節(jié)我們也可以注意一下：不要把手機(jī)掛在手臂上，也不要單手持著一瓶水跑。雖然只有幾百克，但長(zhǎng)此以往對(duì)跑姿是有影響的。

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