跑步減肥成功,怎么才能減肥
是很多人都十分喜歡的一種減肥方法
?div id="jfovm50" class="index-wrap">？墒钦嬲梢允菹聛淼娜藚s寥寥無幾，導致這樣的問題出現(xiàn)最主要的原因只因為沒有掌握正確的減肥方法導致的
。因此
，如果大家想要跑步減肥
，還是應該在日常生活中多了解一些相關(guān)的知識
，這樣才能正確地運用跑步來減肥.那么到底怎么才能用跑步來減肥呢?接下來我們就給大家介紹一下
。
1
，合理的安排自己的運動時間
。很多人即使運用跑步減肥
，但是沒有一個詳細的規(guī)劃
，仍然是沒有作用的
。要知道減肥不是一天半天就能夠達到的事情
，一定要長時間的堅持，這樣才能夠讓大家真正的瘦下來
。并且大家在減肥的同時還應該要注重身體的承受限度
，這樣才不會傷害到自己的身體
。
2，注意自己的飲食
。很多人會以為只要進行跑步就能夠不節(jié)食
，雖然這種想法在某個程度上是正確的，只要進行運動就可以不像部分的減肥達人那樣瘋狂的節(jié)食來減肥
。但是大家在日常生活中還是應該要多注意自己的飲食
，這樣才不會因為沒有控制自己的飲食而導致肥胖的出現(xiàn)。
3
，要給自己一些動力
。很多人在減肥的時候都是一個人漫無邊際的減肥，沒有給到自己一個目標
。切實減肥是需要目標的
，只有有目標才知道自己怎樣減肥才是有效果的，也只有這樣才能夠讓自己真正的堅持下去
。
最后，其實減肥并沒有大家想象中的那么困難
，但是堅持真的非常的重要
。而也只有堅持才會影響到大家是否減肥成功，跑步只是一種輔助的方法
。而對于一些不喜歡進行跑步的人
，可以選擇其他的運動方法進行減肥。希望今天給大家介紹的有關(guān)于跑步減肥的知識
，可以幫助得到大家
。
跑步多少天可以減肥_最佳的跑步減肥方法
身體超過110多斤了，在女生當中算很胖的了
，最近真要開始減肥了
，打算和閨蜜一起去跑步。請問跑步多少天可以減肥?下面告訴你最佳的跑步減肥方法
。
跑步多少天可以減肥
1首先
，跑一個月肯定是可以減肥的，但是能減多少斤
，得看個人的體質(zhì)了
，我在這里只能是說一個比較籠統(tǒng)的數(shù)字了，如果你的身體是虛胖的
，那跑步減肥是非常有效果的
，大概減7~8斤吧。
2其次
，如果說朋友們的身體很強壯
，肌肉很多的話
，那就非常的不容易減肥了，那效果不會特別的好
，可能減肥的斤數(shù)會很少的
，因為肌肉非常的結(jié)實，很牢固
，所以說跑步是很難輕松減肥的
。
3最后，跑步想要減肥的話
，那得堅持下去
，跑一個月都不長，得天天堅持去跑步
，跑步不但可以有效的減肥
，還可以有效的健身了，使自己保持好的體型
，是一個兩全其美的好辦法
。
最佳的跑步減肥方法
1跑步是一種常見的有氧運動，是有助于提高人體的基礎(chǔ)代謝的
，同時也是一種全身運動
，比較容易進行，也不容易受場地的限制
，一般來說是應該注意運動的頻率的
，需要堅持半小時以上，一周三次
。
2跑步減肥是應該堅持的
，同時也是比較合適的一種有氧運動，還是建議患者能夠注意理性選擇一些比較流行的減肥方式
，尤其是過度節(jié)食
，絕食等等，同時也不要服用減肥藥物
，對于身體上海吧較大
。
3在減肥的過程中患者自己的飲食也是應該注意適當進行改善的，建議能夠注意多吃水果
，蔬菜
，減少高熱量的食物的食用，也是建議能夠注重少吃多餐
，注意不要暴飲暴食
，祝你健康。
跑步前做什么準備運動
1跑步是非常有益于身體健康的一項活動
，但是在跑步之前一定要做好充分的準備
，否則的話很容易在跑步的過程當中就會發(fā)生關(guān)節(jié)韌帶肌腱扭傷的問題
。為了預防著一些扭傷問題，所以在跑步之前首先要做一下熱身活動
。
2可以先活動一下膝關(guān)節(jié)腕關(guān)節(jié)
，首先放松的站立，然后雙手叉腰
。兩腳交替活動一下裸關(guān)節(jié)
，活動完之后可以采取半蹲的方式來活動一下自己的膝關(guān)節(jié)，然后在原地高抬腿一分鐘
，這個動作主要是活動一下髖關(guān)節(jié)
。
3活動完關(guān)節(jié)之后，大家可以做一下工件
，不來壓壓腿
，這個動作主要是來拉一下腿部的韌帶，之后大家可以原地的跳躍一下
，原地跳躍
，主要是來提高自己的心率，因為跑步之前讓自己的心率提高
，能夠起到更好的鍛煉效果
。
跳什么舞減肥最快
1吃完飯以后，不要坐著
，散散步消化食物。如果不在健身房
，可以去戶外運動
，呼吸新鮮空氣。也可以采用在家中練瑜伽
，跳健身操的方法進行減肥
，很多健身操都比較有效果，能夠促進全身脂肪燃燒
，每次要堅持一個小時左右
，長期堅持，能夠到達減肥效果
。
2很多人都采用去健身房減肥
，當然，可以去健身房采用跑步的方法進行減肥
。跑步是一種非常有用的減肥方法
，能夠達到瘦全身的目的。跑步能夠使全身的脂肪燃燒
，但是跑步一定要堅持才能有效
。
3秋冬的季節(jié)很多人都不想出門
，所以每天窩在家里，這樣就容易長肉
。應該多走動
，吃完飯以后可以站立半個小時以上，讓飯都有效的消化
，不會積攢在肚子上
。吃完飯后散步，站立都是可以的
。
怎樣正確運動減肥？
運動減肥可以說是眾多減肥方法中最為常見的一種減肥方式
，許多人平時減肥都常常會選擇運動減肥
，只是很多人運動減肥的方法都存在有一些誤區(qū)，所以往往就容易導致減肥效果不佳
，那么怎么樣正確運動減肥
？運動減肥的原則是什么？
1、如何正確運動減肥1
、力量訓練不可少
對于減脂而言，奮力跳有氧舞蹈一小時
，減脂效果還不及進行半小時重量訓練
。這是因為肌肉的新陳代謝速率比較高。
美國達拉斯有氧研究協(xié)會研究證明“一磅肌肉每日維持活動的基本熱量消耗是30至50卡
，但脂肪的熱量消耗卻只有2卡
。”所以
，如想讓身體自行消耗更多熱量
，就必須提高體內(nèi)肌肉與脂肪的比率。
每周進健身房做兩次重量訓練
，或養(yǎng)成每日舉啞鈴的習慣
，都能使身體肌肉更結(jié)實，促進脂肪的自我消耗
。
2
、分段式運動
研究顯示，同樣是為時2小時的健身運動
，將其分成40分鐘做一次共做3次
，所消耗的脂肪幾乎是分成60分鐘做一次共做2次的7倍。
因為每次運動過后
，體內(nèi)可能維持最高新陳代謝速率至少12小時
，體內(nèi)囤積的脂肪也會在此時被迅速消耗
。所以，盡可能分段做運動
，減肥效果也會更好
。
3、運動至少20分鐘
盡管說要分段
、短時多次
，但是每次最短也別少于20分鐘。從促進健康的角度而言
，單次運動超過10分鐘即可到達促進健康的效果
。但是從減脂消耗熱量的角度而言，僅僅10分鐘運動消耗是非常少的
，而且消耗的主要是糖原
。
動用脂肪能量的前提是至少持續(xù)運動20分鐘，并保持心律在最高心律的55%以上(最高心律為220減去年齡)
，這時肌肉及肝臟中的糖元消耗完了
，脂肪才能開始被大幅度利用。
4
、動作要簡潔可行
當減肥者能夠下定決心后
，這時就需要一個好的鍛煉方法，而且這個鍛煉方法即簡單又有效果
，基本上不用特意去學習
，比如怎樣鍛煉肌肉，怎樣做動作等等
，最好就是一看就會
，然后跟著做就可做。因為減肥是體力活
，不是技術(shù)活，動作一定要簡潔明確
、容易執(zhí)行
。
比如推薦簡單的6個練習動作：原地高抬腿、原地后撤步+提膝
、原地后撤步半蹲+前踢腿
、左右側(cè)步半蹲、仰臥兩頭起
、蝴蝶扭腰
。
5、運動項目多元化
不管是何種減肥方式
，到了一定時候都會遭遇平臺期
，出現(xiàn)減不下去的狀態(tài)
。這是因為，當從事某項運動6~8周后
，人體就能逐漸適應這一運動強度
，原來的運動負荷對機體的刺激就不明顯了。因此
，運動強度和時間不能一成不變
，要隨著運動能力的增強，及時調(diào)整運動負荷
。
比如減肥以較長時間的有氧運動為主
，可選擇慢跑、舞蹈
、游泳等
。在此基礎(chǔ)上，最好每周有2~3次的力量訓練以增加肌肉
，提高基礎(chǔ)代謝率
，這樣能更好地取得減肥效果。另外
，高強度間歇練習
，跑走結(jié)合等鍛煉方式也有較好的效果。
6
、養(yǎng)成良好飲食習慣
堅持去練
，并掌握以上好的鍛煉方法后，減肥者還需要注意養(yǎng)成良好的飲食習慣
。這個其實很簡單
，一日三餐只需要稍微控制一下晚餐就可以。早飯
、午飯正常吃
，晚飯盡量控制，以不餓為主
，不要暴飲暴食即可
。
7、長期堅持
你不要指望運動減肥就能一簇而就
，每天瘦一兩斤
，這是不可能的，就算是運動減肥
，不持續(xù)堅持一個月是不會產(chǎn)生明顯效果的
。
而且，剛開始運動的人可能都會發(fā)現(xiàn)這個現(xiàn)象，那就是開始規(guī)律運動后
，發(fā)現(xiàn)體重會突然增加幾公斤
，這主要是身體調(diào)配能量引起的。于是
，有人錯誤以為運動越減越肥
，以至于放棄運動。
再說
，一般認為健康的減肥速度為每三月減5-10%左右的體重
。如果減肥速度超過每周3斤，就意味著身體會受到或輕或重的損傷
，此時還會有抵抗力下降等情況出現(xiàn)
。
2、運動減肥要點1
、運動前來一些點心提高活力
親們可能會覺得不可思議
，運動前怎么能吃東西呢?其實在鍛煉前的90分鐘能吃一份含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的點心，如：雞蛋
、核桃仁
、芝麻等，那么同樣強度的練習
，身體的負荷能力一定會有所提高
，身體所燃燒的卡路里自然比往常多。蛋白質(zhì)就好比大力水手的菠菜一樣
，能瞬間提高身體的活力
。
溫馨提示：進食時間不能靠運動時間太近，血液沖到胃里
，會削弱運動效果
，90分鐘，營養(yǎng)剛剛好被吸收完
，為運動加力
。
2、上午做減肥運動效果更佳
脂肪是個吃軟不吃硬的東西
。當親們疲倦時
，它便在親的身體里肆無忌憚地堆積。相反
，當親們精神飽滿時，它就無所遁形
?div id="m50uktp" class="box-center"> ？茖W研究證明，上午做運動能讓一整天的新陳代謝都處于較高水平
，身體越有活力
，消耗的熱量自然也就越多
。
3、重視運動的多樣性定期循環(huán)
每天都做一模一樣的練習
，即使親們不感覺乏味
，身體也產(chǎn)生了抵抗力。同樣的運動量
，所燃燒的脂肪會一次比一次少
。這就是為什么每次運動減肥都是前期效果總是比較好的原因。如果今天親是選擇游泳
，明天就可以換成跑步或做做有氧操
，每天做不同的運動，定期循環(huán)
，給身體不一樣的刺激
，有助于消耗更多的熱量。
4
、運動前充分熱身
，燃脂效果更好
脂肪的消耗需要一個漫長的過程，等親感到全身發(fā)熱并且微微出汗時
，這表明親的脂肪才剛剛進入燃燒狀態(tài)
，而這個過程需要10～15分鐘，也就是熱身
。打比方說
，正常強度下騎30分鐘左右自行車能達到一個非常好的燃脂效果，但如果親們只做到前面20分鐘左右
，就停掉了
，那么基本就屬于“白練”了。
先做一些力量訓練
，肌肉是人體的發(fā)熱器
，10分鐘就能完成熱身。這樣
，當親開始正式運動時
，整個過程都在燃燒脂肪。
3、運動減肥飲食1
、每天攝入25~30克的纖維，纖維雖然不能被人體消耗吸收
，但在體內(nèi)停留時間長
，能制造飽腹感，降低食欲。高纖維食品有全麥
、豆類
、堅果和干果等。
2
、每天可以加餐兩次
，如上午10點、下午3點
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？梢赃x擇牛奶、水果
、酸奶
、堅果等。
3
、每天保證三兩左右主食
，碳水化合物能給身體提供能量，不吃主食
，減肥容易出現(xiàn)反彈情況
。
4、晚餐盡可能的吃早一些
，睡前5個小時不要吃東西
。
5、每天保證喝足夠的水
，喝水也是能幫助減肥的
。每天飲用6-8杯水，喝水量在2000ml左右
。
6
、少鹽少油，在做菜時
，盡可能的少放油和放鹽
。可以盡量用水煮
、清蒸的方式來烹調(diào)食物
，盡量使用橄欖油來烹飪。
7
、每周吃4次左右的魚
。魚肉中含有的歐米加-3脂肪酸是可以幫助脂肪分解的。
8
、吃溫熱的食物
，過涼的食物可能會讓體溫更低
，身體的新陳代謝變慢，所以最好盡量少吃生的蔬菜類
，如吃生沙拉，將蔬菜燙熟了再吃更好
。
9
、改用小碗小碟裝食物，這樣可以幫助抑制食欲
，減少進食量
。
10、每天可以飲用幾杯綠茶
，綠茶中的兒茶素能幫助抑制脂肪分解
，提高身體代謝率。
11
、每天攝取一定量的鈣質(zhì)
，在熱量消耗相同的情況下，平均每天攝取1000mg的鈣質(zhì)會比每天攝取600mg的鈣質(zhì)
，三個月平均可以多減重2.7公斤的體重
。
運動減肥以后，應該做什么？
不宜蹲坐休息
。健身運動后若立即蹲坐下來休息
，會使下肢血液回流，影響血液循環(huán)
，加深肌體疲勞
，嚴重時產(chǎn)生重力休克或猝死。因此
，每次運動結(jié)束后應調(diào)整呼吸節(jié)奏
，步行甩臂，促使四肢血液回流入心臟
，以利還清“氧債”
，并加快恢復體能、消除肌體疲勞
。
不宜貪吃冷飲
。運動往往使人大汗淋漓，隨著大量水分的消耗
，運動后總讓人有口干舌燥
、急需喝水的感覺
，然而，此時人體消化系統(tǒng)仍處在抑制狀態(tài)
，功能低下
，若圖一時涼快和解渴而貪吃大量的冷飲極易引起胃腸痙攣、腹痛
、嘔吐
，并誘發(fā)腸胃道疾病。
不宜立即吃飯
。運動時
，特別是激烈運動時，神經(jīng)系統(tǒng)中管理肌肉活動的中樞處于高度興奮狀態(tài)
。在它的影響下
，管理內(nèi)臟器官活動的副交感神經(jīng)系統(tǒng)則加強了對消化系統(tǒng)活動的抑制性影響。它需在運動結(jié)束后經(jīng)2 0 —4 0 分鐘以后才能恢復
。如果急忙吃飯
，將會增加消化器官的生理負擔，引起功能紊亂
，嚴重者甚至造成眾多的疾病
。
不宜驟降體溫。運動時肌體表面血管擴張
，體溫升高
，毛孔舒張，排汗增多
，倘若運動后立即走進冷氣空調(diào)房間或在風口納涼小憩
，或圖涼快用冷水沖頭，均會使皮膚緊縮閉汗而引起體溫調(diào)節(jié)等生理功能失調(diào)
、免疫功能下降而招致感冒
、腹瀉、哮喘
、風寒痹痛的發(fā)生
。
不宜馬上洗熱水淋浴。健身運動后
，如果立即洗熱水淋浴
，是有一定危險的。因為運動時體內(nèi)大量血液分布在四肢及體表
，一旦運動停止
，增加的血流量還要持續(xù)一段時間。若這個時候洗熱水淋浴
，就會增加皮膚內(nèi)的血流量
，導致血液過多地進入肌肉和皮膚
，結(jié)果會引起人體的兩大主要器官———心臟和大腦的供血不足。
不宜吸香煙
。健身運動后吸煙
，吸入肺內(nèi)的空氣混入大量的煙霧，一方面將減少含氧量
，不利還清“氧債”
，難以清除肌體疲勞；另一方面當人體吸入這樣的帶霧空氣
，將影響人體肺泡內(nèi)的氣體交換，導致人體在運動后因供氧不足而出現(xiàn)胸悶
、氣喘
、呼吸困難、頭暈
、乏力等
。
不宜“省略”放松整理活動。實踐表明
，放松性的整理活動不僅可使運動者的大腦皮層興奮性及較快的心跳
、呼吸頻率，通過適宜的放松徒手操
、步行
、放松按摩、呼吸節(jié)律放松操等恢復到運動前的安靜狀態(tài)
。而且
，放松整理活動有助恢復肌肉的疲勞感，減輕酸脹不適
，并有助避免運動健身后頭暈
、乏力、惡心
、嘔吐
、眼花等不良生理反應。故此
，積極有效地完成健身運動后的放松整理活動應視為健身運動本身所必不可缺的重要內(nèi)容之一
。
不宜大汗淋漓時游泳。一方面當運動后大汗淋漓時
，體表毛細血管擴張
，體內(nèi)熱量大量散發(fā)。此時游泳
，毛細血管會因冷水刺激而驟然收縮
，迫使血流減慢
，身體的抵抗力降低，病菌病毒會乘虛而入
，致人生?div id="jfovm50" class="index-wrap">。涣硪环矫婕◇w大量排汗后
，加速喪失體內(nèi)電解質(zhì)
、糖元、水溶性維生素
，一旦肌肉受到冷水的刺激
，以致肌肉興奮性增高而引起肌肉痙攣致溺水事故的發(fā)生。
不宜補充純水
。運動中不宜喝水過猛
。如果喝水過猛，會引起胃部肌肉痙攣
、腹痛等癥狀
，應該在劇烈運動后間隔幾分鐘再適當?shù)难a充水分。 純水中幾乎不含人體出汗排出的鹽分及礦物質(zhì)等
。人在高溫下進行劇烈運動時
，身體大量出汗，造成機體里水分和鹽類丟失
。若大量飲水而沒有及時補充鹽分
，血液中的氯化鈉濃度就會降低，肌肉興奮性增高
，易引起肌肉痙攣和疼痛
。因此在訓練前，應補充足夠的水分和鹽分
；在運動時注意全身各肌肉群交替進行活動
，避免僅運動局部肢體，使局部肢體負荷過重
。
不宜大量吃糖
。有的人在劇烈運動后覺得吃些甜食或糖水很舒服，就以為運動后多吃甜食有好處
，其實運動后過多吃甜食會使體內(nèi)的維生素B1大量被消耗
，人就會感到倦怠、食欲不振等
，影響體力的恢復
。因此，劇烈運動后最好多吃一些含維生素B1的食品如蔬菜
、 肝
、蛋等
，如你運動后愛吃甜食則更應多吃蔬菜等食品。
如何正確跑步減肥？怎樣跑步可以有效減肥？
跑步是很常見的一種鍛煉方式
，許多人也會跑步減肥，掌握正確的跑步姿勢
，才有利于減肥
，有些人雖然一直在跑步，可是感覺沒什么減肥的作用
，跑步雖然能夠鍛煉身體
，加快新陳代謝，需要掌握正確方式
，那么如何正確跑步減肥？怎樣跑步可以有效減肥
？
1 、跑步減肥的技巧
1、變換鍛煉時間
你習慣在晨跑嗎
？那么
，試試把跑步的時間改在傍晚或者晚上。簡單的時間變換
，會令你的感覺和心境大不相同
。有變化，才有樂趣
。
2
、落地技巧
正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑
?div id="m50uktp" class="box-center"> ？梢韵啾瘸筛傋撸叵胂履奈桓傋哌\動員的小腿肌肉過于發(fā)達呢
？
3
、熱水泡腿
可以買一個木桶，泡泡腿
，聽聽音樂看看書
，充分促進小腿的血液循環(huán)。泡好之后要用乳液按摩小腿
，對于霜的選擇要求并不高
，抹在小腿由下之上按摩
，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后
，輕輕拍打小腿
，讓肌肉徹底放松。
4
、跑完要按摩
建議在跑完步后進行5-10分鐘的按摩
，可以放松腿部肌肉之余也能讓腿部變得纖細。同時如果可以的話
，在睡覺前用熱水泡腳
，能有效消除水腫等腿部肥胖的問題，從而達到瘦腿的功效
。
5
、及時補充能量
如果你在鍛煉中始終感覺體力不支，那么你極有可能是能量攝入不足
。在鍛煉前90分鐘攝入含糖量高的食物
，糖分會迅速補充你的能量。同時
，別忘了鍛煉后也要補充能量哦
，讓自己時刻精神飽滿，能量充沛
。
6
、不要急于增加訓練和速度
事實上，對于所有的運動都需要我們保持這一原則
。只有逐步的增加運動量
，我們的身體才能夠逐漸的適應運動的需要，才能夠避免受傷
。另外
，逐步增加的運動量也能夠使我們一直保持對于運動的興趣，從而達到更好的運動效果
。
7
、訓練中再輕微的不適也要停下來
跑步時，身體應該是處于很好的狀態(tài)
，大腦會分泌各種興奮的多巴胺
，組織液也起到潤滑作用。一旦肌肉
，骨骼
，韌帶有輕微不適的感覺，其實會比想象中嚴重。因此要放慢速度
，甚至完全停下來走
。一般小的傷病可以在48h內(nèi)自愈。如果沒有自愈說明傷病并不輕
。要引起重視
，小的傷病累計將變成大的傷病使你幾個月無法訓練。到時候你不得不從頭開始
，對人信心的打擊完全不是一次訓練未完成可比較的
。
2、運動減肥方法1
、游泳減肥法
游泳是一項有氧運動消耗的熱量也很多
。這是因為水中的傳熱性是空氣的28倍，人在水里停留8分鐘所消耗的熱量
，與在同樣溫度的空氣中2小時所消耗的熱量相同
。所以它有更好的瘦身效果。
2
、海帶海藻瘦身法
這是一種有效的瘦身方法
，吃飯的時候，可以用海帶和海藻將米飯包起來吃
，飯量很少
，調(diào)味料也只有酸辣醬一種，此外
，肚子餓的時候也可以將海帶海藻當作零食來吃。因為不用控制食用的數(shù)量
，所以本人很喜歡這種方法
。但是建議腸胃虛寒者少用此法，最好是短期性的利用此法
。
3
、跳舞減肥法
跳舞不僅會使你更優(yōu)雅，還能幫你舞出窈窕的身姿
。從現(xiàn)代醫(yī)學的角度來看
，跳舞這種有節(jié)奏的全身性運動，有利于恢復和平衡身體的生物節(jié)律
，幫助心肌收縮
，促進血液循環(huán)，延緩細胞衰老
