Science：睡眠是如何提高知識的記憶能力的？(提高長期記憶的10種科學(xué)方法)

Science：睡眠是如何提高知識的記憶能力的？

2017年2月13日 生物谷BIOON/ --我們都知道，如果想讓白天學(xué)到的知識更加的鞏固，那么最好晚上要睡個好覺。雖然很久以來科學(xué)家們已經(jīng)了解我們的記憶儲存于大腦的神經(jīng)元連接中，但睡眠對于信息的儲存以及鞏固具有怎樣的作用還不清楚。

如今，有兩項(xiàng)研究能夠幫助我們解釋這一長久以來的謎題。

事實(shí)上，我們都很好奇為什么每天都必須要有一定的睡眠時(shí)間。最新一項(xiàng)假說認(rèn)為睡眠能夠幫助我們大腦排出白天生產(chǎn)出的有毒的蛋白。最近研究則表明，如果沒有得到充足的睡眠，我們患心血管疾病以及II型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)將會有明顯的提高，更別說帕金森等神經(jīng)退行性疾病了。

如今，來自威斯康星大學(xué)以及約翰霍普金斯大學(xué)的研究者們提出了睡眠的另外一個好處，即它能夠精細(xì)地修剪我們白天學(xué)習(xí)產(chǎn)生的記憶。這種所謂的"突觸穩(wěn)態(tài)調(diào)節(jié)理論"并不是最新的產(chǎn)物。來自威斯康星大學(xué)的研究者們早在10年之前就提出了這樣的假說，他們認(rèn)為睡眠階段大腦神經(jīng)元之間的連接將會被斷開，從而將記憶變得更加清晰。

當(dāng)我們經(jīng)歷新鮮事物時(shí)，大腦的突觸連接將會發(fā)生結(jié)合的增強(qiáng)或減弱。而我們的記憶證實(shí)儲存于上述交錯連接的神經(jīng)元中。神經(jīng)元突觸之間連接的強(qiáng)度與數(shù)量決定了我們記憶的效率。

生物學(xué)家們認(rèn)為，建立上述的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)在我們清醒的階段效率過高，因此在睡眠時(shí)需要再次進(jìn)行精細(xì)的調(diào)節(jié)。

在過去四年來，生物學(xué)家們在小鼠水平進(jìn)行了一系列的檢測，通過分析其清醒狀態(tài)與睡眠狀態(tài)下神經(jīng)連接的情況，他們發(fā)現(xiàn)睡眠時(shí)期的小鼠大腦神經(jīng)連接網(wǎng)絡(luò)的大小要比清醒狀態(tài)下的小鼠小18%。

對此，他們認(rèn)為接受新的信息需要額外的能量去建立新的神經(jīng)連接，而睡眠能夠幫助大腦復(fù)位、整合已有的信息，從而騰出多余的資源以供后續(xù)的學(xué)習(xí)。

來自約翰霍普金斯大學(xué)的研究者們則通過向小鼠的神經(jīng)元突觸中導(dǎo)入一個熒光標(biāo)志物，觀察發(fā)現(xiàn)其熒光強(qiáng)度的變化與神經(jīng)突觸連接的大小存在明顯的正向相關(guān)性。進(jìn)一步，他們發(fā)現(xiàn)經(jīng)過一系列的體內(nèi)試驗(yàn)，研究者們認(rèn)為睡眠是一項(xiàng)十分復(fù)雜的過程，涉及到免疫系統(tǒng)、消化系統(tǒng)等多個系統(tǒng)的協(xié)同作用。對此，他們也無法說清楚究竟我們睡眠的最終目的是什么。

不過，隨著我們現(xiàn)代科技對我們作息循環(huán)的影響不斷加深，我們需要越來越正視睡眠對我們的影響了。

提高長期記憶的10種科學(xué)方法

提高長期記憶的10種科學(xué)方法

提高長期記憶的10種科學(xué)方法？說到長期記憶，我們都希望科技能發(fā)明一種可以幫助人類改善長期記憶的設(shè)備。然而，盡管有一些創(chuàng)新、研發(fā)和技術(shù)讓生活變得更簡單了，但像科幻電影中記憶芯片這樣的設(shè)備，現(xiàn)在還無法實(shí)現(xiàn)。當(dāng)然，簡單相信它能幫助你提高記憶能力，還是很有吸引力的。

提高長期記憶的10種科學(xué)方法1 長期記憶在哪里？為什么它這么重要？

海馬體是信息從短期記憶傳遞到長期記憶的通道。海馬體(希臘語“hippokampos”)是大腦皮層的一部分，因其形狀像海馬彎曲的尾巴而得名。

在大腦皮層不同感覺區(qū)域被解碼的每條信息都與海馬體相連，而海馬體隨后會將這些信息重定向到它們的源頭。它也可以被描述為一個信息分類中心，新信息與最初記錄的信息并列在一起。

每當(dāng)你重溫一件事、回憶新信息或使用記憶技巧重復(fù)這些事情時(shí)，你都是在通過海馬體重復(fù)地引導(dǎo)它們。海馬體有能力加強(qiáng)所有新成分之間的聯(lián)系，直到?jīng)]有必要去加強(qiáng)它們。因?yàn)槟菚r(shí)，大腦皮層已經(jīng)發(fā)展出了將這些元素獨(dú)立聯(lián)系起來的能力，形成了所謂的“記憶”。

然而，大腦皮層和海馬體并不是促進(jìn)長期記憶及其在大腦中不同功能的唯一組成部分。雖然長期記憶擁有無限的持續(xù)時(shí)間和容量，但這些記憶可能是脆弱的，容易改變、分散的和錯誤的。記憶專家伊麗莎白·洛夫特斯(Elizabeth Loftus)在這方面做得很出色，她展示了虛假記憶是如何容易被觸發(fā)的。她讓25%的受訪者接受一個錯誤的記憶，那就是他們小時(shí)候曾經(jīng)在商場里走丟過。

為什么長期記憶容易出錯？大多數(shù)時(shí)候，人們保留了一個事件的視覺方面，但卻忘記了細(xì)節(jié)。而大腦所做的就是策劃合理的細(xì)節(jié)來填補(bǔ)這個空白。在其他情況下，舊的信息會阻礙新信息的形成，這使得記住實(shí)際事件變得很乏味。這就是為什么，有時(shí)候，在學(xué)習(xí)更多信息之前，最好先忘掉它的原因。

那么，如何提高你的長期記憶呢？

在這里，你將學(xué)習(xí)到10種科學(xué)方法來提高你的長期記憶。

1、讓自己非常專注

健忘是注意力分散或注意力不集中的副產(chǎn)品。學(xué)習(xí)任何東西都需要專注。在這個世界上，我們目前所做的事情很容易就能把我們的注意力從我們正在學(xué)習(xí)的東西上轉(zhuǎn)移開，集中注意力不是一件容易的事，但它仍然是至關(guān)重要的。

為了提高你的認(rèn)知能力，如果你總是弄丟雨傘，那么每次你有意識地把它放下時(shí)，就開始記錄下來。如果你在演講前研究了一個主題，那就多花點(diǎn)時(shí)間去消化那些有趣的方面，這樣它們才會被記住。

2、練習(xí)變得完美

你在幼兒園的時(shí)候，有沒有背誦過“A，B，C”？如果你做了，現(xiàn)在還記得它們，這意味著你需要處理和練習(xí)這些信息安裝在你的長期記憶中。

你想學(xué)什么并不重要——足球，鋼琴，或者記住你朋友的生日。你只能通過反復(fù)排練我們已經(jīng)掌握的信息來進(jìn)行記憶。當(dāng)你一遍又一遍的唱一首歌的時(shí)候，當(dāng)你坐在鋼琴前彈一些鍵的時(shí)候，或者當(dāng)你在回家的路上玩一個物體的時(shí)候，即使沒有球，你也在重復(fù)。

你處理和練習(xí)的任何信息都會被記錄在你的長期記憶中，因?yàn)殄憻挄訌?qiáng)大腦中的神經(jīng)通路。

3、時(shí)?；貞浐突貞浖?xì)節(jié)

科學(xué)家們以老鼠的大腦為樣本，發(fā)現(xiàn)了儲存某些特定記憶的確切細(xì)胞。在本研究之前，有一種觀點(diǎn)認(rèn)為短期記憶是在海馬體中形成的，而長期記憶是在以后形成的。然而，新的`小鼠研究表明，這兩種形式的記憶是同時(shí)形成的。

雖然長期記憶的形成發(fā)生在前額葉皮層，并開始于所謂的“沉默的印記”，雖然還不能立即獲得，但它會在幾周內(nèi)成熟。所以你可以通過回憶事件或通過練習(xí)回憶細(xì)節(jié)來加強(qiáng)這個過程。

4、練習(xí)記日記

這已被證明是在長期記憶中鞏固信息和事實(shí)的另一種方法。你可以通過在日記中記錄和描繪每天發(fā)生的事件或令人興奮的事件，以及你事業(yè)、商業(yè)或人際關(guān)系中的里程碑來加強(qiáng)長期記憶。

抓住它，寫下來，讀出來，畫出來，然后分享。各種各樣的經(jīng)歷都會幫助我們在未來回憶起那一刻。

5、安排睡覺時(shí)間

記憶存儲的物理功能取決于睡眠。高質(zhì)量的睡眠優(yōu)化了大腦的神經(jīng)過程?！蹲匀煌ㄓ崱?Nature Communications)雜志2016年的一份報(bào)告顯示，當(dāng)研究對象不睡覺時(shí)，他們大腦中的神經(jīng)過程會變得更加嘈雜。

人們發(fā)現(xiàn)，高度活躍的活動會阻礙長期記憶的形成和鞏固。如果你晚上睡得不好，你的工作效率就會降低。

6、定期鍛煉

任何能激活你的肌肉、讓你的心臟工作的活動都會對你的腦力產(chǎn)生積極的影響。有經(jīng)驗(yàn)證明，鍛煉可以增強(qiáng)大腦掌握概念和學(xué)習(xí)的能力。最近的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，有氧運(yùn)動能夠增加海馬體的大小。總的來說，這種增強(qiáng)間接性的增強(qiáng)了你的記憶力。

另一項(xiàng)研究也指出了邊學(xué)邊動的重要性。那些在學(xué)習(xí)外語詞匯時(shí)走路的人比那些在原地不動的人能更好地回憶所學(xué)的內(nèi)容。

7、保護(hù)你的精神健康

焦慮、壓力和抑郁被發(fā)現(xiàn)會導(dǎo)致記憶問題。它們會影響你學(xué)習(xí)時(shí)的注意力。

當(dāng)你沮喪、焦慮或壓力大時(shí)，你就無法學(xué)習(xí)。健忘是精神疾病的結(jié)果還是誘因并不重要；如果你發(fā)現(xiàn)你有焦慮或抑郁，你必須去看醫(yī)生。

8、明智地使用智能設(shè)備

智能設(shè)備是增強(qiáng)記憶力的好方法。你可以利用提醒、便利貼和鬧鐘來釋放你大腦的空間。

如果你總是想著不要忘記為音樂表演排練，那么你就沒有最大限度地發(fā)揮你的智力。你可以把它留給你的提醒或鬧鐘來處理。

另外，拍下事件或信息的照片是長期記憶信息的好方法。然而，這里有必要采取預(yù)防措施，因?yàn)樽罱囊豁?xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，過于關(guān)注視覺方面的受試者無法回憶起共享的實(shí)際信息。

9、測試自己

考試是學(xué)習(xí)的證明。檢驗(yàn)?zāi)闶欠駥W(xué)習(xí)的最好方法就是自測。

評估可以幫助你測試你的知識，發(fā)現(xiàn)你需要學(xué)習(xí)的方面。它還可以幫助你回憶你學(xué)過的東西。

10、注意藥物

一些藥物如鎮(zhèn)靜劑、抗抑郁藥和降壓藥被哈佛健康博客發(fā)現(xiàn)會導(dǎo)致健忘。如果你正在服用的藥物使你鎮(zhèn)靜或感到困惑，迅速咨詢一下保健醫(yī)生。你會驚訝地發(fā)現(xiàn)醫(yī)生會給你開一些更好的替代藥物。

不僅如此，2015年發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，持續(xù)使用苯那君等抗膽堿能藥物會阻礙與癡呆癥有關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿的功能。除此之外，這些藥物大多含有控制膀胱的藥物和抗抑郁藥。你可以考慮多喝水。

小結(jié)

長期記憶在我們的生活中起著至關(guān)重要的作用。它會幫助我們建立一個牢固的記憶和信息基礎(chǔ)，使我們能夠過上富有成效的生活。雖然它可以與電腦上的文件進(jìn)行比較，但研究表明，如果你不改善長期記憶，它不僅不會持久，而且容易出錯。

提高長期記憶的10種科學(xué)方法2 一、如何提高記憶能力?

1、當(dāng)日事當(dāng)日畢。

做事情盡量不要拖拉，如果能夠做到當(dāng)日事當(dāng)日畢，那自然是再好不過的了，這樣，可以更少的為昨天的事情牽扯精力，讓我們的注意力更加集中到當(dāng)天的事情。

2、增加行為訓(xùn)練。

如果記憶力不太好，我們可以通過適當(dāng)?shù)挠?xùn)練來改善，做一些有助于鍛煉記憶力的游戲，促進(jìn)大腦皮層活躍，讓我們的記憶力能夠有效恢復(fù)和提高。

3、利用電腦工具。

記憶力不好怎么辦?現(xiàn)在的數(shù)碼產(chǎn)品很多，我們可以隨時(shí)利用起來，讓我們幫我們記錄一些瑣事的事情，這樣，才能讓我們的大腦更集中做一些重要的記憶工作。

4、不要三心二意。

不是萬不得已的情況下，不要同時(shí)做好幾件事情，否則，一定會擾亂我們的思緒，讓我們無暇顧及，同時(shí)做很多事情，是對記憶力的一種挑戰(zhàn)。

5、做好日常記錄。

我們還可以平時(shí)帶一個小本，隨時(shí)有事情就隨時(shí)記錄下來，我們都知道，好記性不如爛筆頭，實(shí)在記不住事情，就要借助于小本本來記錄了。

6、給自己減減壓。

記憶能力差往往跟自己的情緒和壓力有著直接的關(guān)系，所以，我們?nèi)绻蝗桓杏X到記憶力不好，就要給自己減減壓，從而緩解一下緊張情緒。

二、孩子記憶力差要怎么辦?

1、注意集中。 記憶時(shí)只要聚精會神、專心致志，排除雜念和外界干擾，大腦皮層就會留下深刻的記憶痕跡而不易遺忘。如果精神渙散，一心二用，就會大大降低記憶效率。

2、興趣濃厚。 如果對學(xué)習(xí)材料、知識對象索然無味，即使花再多時(shí)間，也難以記住，所以孩子記憶力不好怎么辦?不妨多培養(yǎng)一下學(xué)習(xí)興趣。

3、理解記憶。 理解是記憶的基礎(chǔ)。只有理解的東西才能記的牢、記得久。僅靠死記硬背，則不容易記住。對于重要的學(xué)習(xí)內(nèi)容，如能作到理解和背誦相結(jié)合，記憶效果會更好。

4、及時(shí)復(fù)習(xí)。 遺忘的速度是先快后慢。對剛學(xué)過的知識，趁熱打鐵，及時(shí)溫習(xí)鞏固，是強(qiáng)化記憶痕跡、防止遺忘的有效手段。

5、經(jīng)?；貞洝?/strong> 學(xué)習(xí)時(shí)，不斷進(jìn)行嘗試回憶，可使記憶錯誤得到糾正，遺漏得到彌補(bǔ)，使學(xué)習(xí)內(nèi)容難點(diǎn)記的更牢。閑暇時(shí)經(jīng)常回憶過去識記的對象，也能避免遺忘。

科學(xué)家提出了哪六個可以快速提高記憶力的方法？

地球是一顆生命星球，在數(shù)十年的進(jìn)化和演化中，誕生了數(shù)不盡的生物種類，可是最終能夠進(jìn)化成長為智慧生命的只有人類。那么人類是依靠什么成為地球的統(tǒng)治者，站在食物鏈的頂端？人類想比于其它不少的動物，并沒有強(qiáng)壯的體魄，但是人類有一個聰明智慧的大腦。

人類正是依靠聰明的大腦，走在了其它生物前面，成為了地球的智慧生命。而且人類通過智慧，也在不斷創(chuàng)造奇跡，走進(jìn)科技發(fā)展的時(shí)候，走出地球探索宇宙。因此，人類想要永遠(yuǎn)不被淘汰，想要成為宇宙強(qiáng)大的文明，那必須要不斷強(qiáng)大自己的大腦。

參考一個人大腦的優(yōu)秀，一個重要的標(biāo)準(zhǔn)就是記憶力，當(dāng)一個人有一個非常好的記憶力，再加上刻苦學(xué)習(xí)，他的成就都不會太低，有好的記憶力，就可以在同樣的有限時(shí)間里，向大腦輸入更多的知識，只有大腦中有了豐富的知識，才能夠依靠這些知識發(fā)明創(chuàng)造。

近現(xiàn)代史上一些偉大的科學(xué)家，比如牛頓，愛因斯坦等，他們的大腦記憶力都要強(qiáng)于普通人。我們在平時(shí)也見過一些記憶力特別強(qiáng)大的孩子，被人們稱之為神通，記憶力天生強(qiáng)大的孩子，只要能夠一直努力下去，未來的成就基本都不會差，甚至再出現(xiàn)一個像愛因斯坦這樣的科學(xué)家也不是沒有可能。

一、集中注意力，相信很多人都會有忘記東西的經(jīng)歷，比如剛才還記得的事，過一會就記憶了。出現(xiàn)這種情況，主要還是你沒有認(rèn)真和集中注意力去記事物。所以我們在平時(shí)的時(shí)候，要養(yǎng)成一種習(xí)慣，集中注意力去做一件事情。

當(dāng)你集中注意力去記一件事情的時(shí)候，你會發(fā)現(xiàn)，你容易健忘的毛病會改善很多，這其實(shí)就是相當(dāng)于在你的腦海中做了一個印象深刻的筆記，將某件事物在腦海中加深烙印，這樣就不容易忘記事物，間接提高了記憶力。

二、熟能生巧，我們每一個人都是從孩童時(shí)代走過來的，相信大家還記得自己小時(shí)候上學(xué)的時(shí)候，每天就是反復(fù)背誦課文，公式等，而小時(shí)候反復(fù)背誦學(xué)習(xí)的東西，我們會發(fā)現(xiàn)印象非常深刻，有的可能一輩子也忘不掉，之所以會這樣，除了小時(shí)候記憶力比較好之外，另一個重要的原因就是熟能生巧。

小編上小學(xué)的時(shí)候，總是不會與作文，不知該寫什么，腦子里沒東西。后來語文老師告訴我一個非常笨的方法，那就是背作文，將全國中小學(xué)生優(yōu)秀作文大全背熟至少百篇。小編自己就是這么做的，幾年的時(shí)間，小編一有時(shí)間就背作文，差不多背熟了有上千篇，各種題材的都有。

當(dāng)小編背熟100篇優(yōu)秀作文后，發(fā)現(xiàn)腦子里多了很多的知識，后來每次遇到老師讓寫作文，再也不愁沒作文寫了。而小學(xué)的背誦作文基礎(chǔ)，也為我后來中學(xué)，高中的作文打下了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，而且這種背誦優(yōu)秀作文的習(xí)慣，后來一直持續(xù)到高中。別人都在為寫作文而發(fā)愁的時(shí)候，我卻一點(diǎn)都不用發(fā)愁，只要不是特別偏的題材，我都能很快想到要寫的東西。這其中就是熟能生巧的作用，它非常適合記憶力一般的朋友。

三、養(yǎng)成良好的寫作和寫日記的習(xí)慣，世界上偉大的科學(xué)家都有寫筆記的習(xí)慣，基本每天都會將自己的研究心得和感想通過日記記錄下來，這也是提高記憶力的一個非常好的方法。寫日記其實(shí)是一種長期鞏固事實(shí)和事件的存儲來提高記憶力的方法。

想要對一件事物加深記憶力，很多時(shí)候需要以各種方式重溫日常事件或生活中重要的細(xì)節(jié)，想要加深這些印象，就需要不斷學(xué)習(xí)和記憶，而寫日記看上去是很平常的一件，但卻是非常不錯的一種提高記憶力的方法?？墒请S著年齡的增長，小時(shí)候?qū)懭沼浀牧?xí)慣也在慢慢消退。到了成年之后，依然能夠一直保持寫日記習(xí)慣的人非常少。

四、保持充足的睡眠，隨著網(wǎng)絡(luò)時(shí)代的興起，現(xiàn)在人們的生活越來越豐富，尤其是現(xiàn)在手機(jī)功能越來越豐富，很多人每天晚上熬夜玩手機(jī)。在過去的人們晚上10點(diǎn)前能夠睡覺占大多數(shù)，而現(xiàn)在的人們能夠在12點(diǎn)以前睡覺的都不多，很多人都是12點(diǎn)以后睡覺。

大腦記憶儲存的物理過程依賴于睡眠，所以不要吝嗇睡眠。2016年的一份研究報(bào)告指出，當(dāng)研究對象不睡覺時(shí)，他們大腦中的電活動，保持在較高水平，基本上變得越來越嘈雜。研究人員懷疑，這種增強(qiáng)的活動不允許永久記憶的鞏固和形成。晚上睡個好覺，對于增加記憶力很重要，大量的實(shí)驗(yàn)表明，很多記憶儲存都發(fā)生在我們睡覺的時(shí)候，因此，每天晚上不要熬夜，要學(xué)會多休息。

五、經(jīng)常鍛煉身體，?生命在于運(yùn)動?這句經(jīng)典名言道出了健康的真諦，同樣記憶力也在于運(yùn)動。大腦是人體最重要的一個器官，因此它所需要的能量也是最多的，大腦能量的來源就是身體，只有一直保持強(qiáng)壯健康的身體，才能夠有足夠的能量供給大腦，大腦才能充分發(fā)揮作用。

科學(xué)家稱，任何能讓你的肌肉運(yùn)動和心臟工作的東西都會對整體腦力產(chǎn)生積極的影響，有證據(jù)表明，它可能會特別促進(jìn)大腦學(xué)習(xí)的化學(xué)過程。有規(guī)律的有氧運(yùn)動實(shí)際上可以增大海馬體的大小，從而提高你的整體記憶力。因此，我們平時(shí)要多運(yùn)動。

六、有一個健康的精神狀態(tài)，現(xiàn)在人們的物質(zhì)生活越來越好，不管賺錢多少，最起碼吃不用愁，不像以前人們都餓著肚了干活。可是在物質(zhì)生活越來越好的情況下，現(xiàn)代很多人們的精神生活卻出現(xiàn)了問題。通過一些研究調(diào)查表明，現(xiàn)代人們患有焦慮，抑郁癥等各種精神問題是越來越嚴(yán)重。

之所以現(xiàn)代人們各種精神問題越來越多，主要是人們在現(xiàn)代這個快速發(fā)展的社會里，面臨的壓力也越來越多，而精神生活的不健康，對于一個人的記憶力也會有很大的影響，因此，我們平時(shí)我學(xué)會保護(hù)自己的精神健康。只有有一個健康的精神狀態(tài)，才會有一個不錯的記憶力，否則你的記憶力可能會出現(xiàn)不斷減退。而要保護(hù)健康的精神狀態(tài)，最重要的就是要學(xué)會自我減壓，要學(xué)會知足常樂，開心地生活。