男性簡(jiǎn)單有效的鍛煉方法,男性鍛煉后要注意什么(男人減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)方法)

男性簡(jiǎn)單有效的鍛煉方法,男性鍛煉后要注意什么

一、男性該怎樣鍛煉

慢跑

慢跑是當(dāng)今世界上最流行的有氧代謝運(yùn)動(dòng)方法，對(duì)保持良好的心臟功能，防止心臟功能衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化、肥胖癥等，都具有良好的作用。

慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，主觀上不感覺(jué)難受，客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數(shù)為宜。例如一個(gè)60歲的人，其慢跑時(shí)的心率應(yīng)為每分鐘180-60=120次，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于20分鐘，每周不少于4次。對(duì)于慢性病患者宜選擇強(qiáng)度小、時(shí)間短的方案，中老年及體質(zhì)較差者宜選擇強(qiáng)度小而持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的方案，年輕人及體質(zhì)較好者，宜選擇強(qiáng)度較大、持續(xù)時(shí)間較短的方案。

步行

步行運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究結(jié)果揭示：快步行走是一種最簡(jiǎn)單而有效的有氧健身運(yùn)動(dòng)。鍛煉者一定要根據(jù)自己的健康情況、體力、年齡和習(xí)慣，自行掌握強(qiáng)度。速度一般應(yīng)控制在每分鐘100～130米，，每次步行持續(xù)不少于20分鐘。每天最好選擇在晚飯前或進(jìn)餐半小時(shí)以后，在空氣清新、環(huán)境幽雅的場(chǎng)所步行。

跑走交替

跑走交替有兩種方法：一種是先走后跑，即走1分鐘后跑1分鐘，交替進(jìn)行。每隔2周可調(diào)整增加一次運(yùn)動(dòng)量，縮短走的時(shí)間，增加跑的時(shí)間。另一種是由走開(kāi)始鍛煉，隨著身體適應(yīng)能力的增強(qiáng)，漸漸過(guò)渡到由慢跑代替行走。運(yùn)動(dòng)時(shí)間可持續(xù)20～30分鐘，每周不少于4次。適合初參加鍛煉及年老體弱者。

登樓梯

登樓梯是一項(xiàng)健身與日常生活相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)，是一種簡(jiǎn)便、有效、容易開(kāi)展，且運(yùn)動(dòng)量便于調(diào)節(jié)的健身運(yùn)動(dòng)方法，深受世界上居住在大都市高層建筑中居民的青睞。

登樓梯是一項(xiàng)較激烈的有氧鍛煉形式，鍛煉者須具備良好的健康狀態(tài)，一般采用走、跑、多級(jí)跨越和跳等運(yùn)動(dòng)形式。鍛煉者可根據(jù)自己的身體狀況和環(huán)境條件，選擇適合自己的鍛煉方法。初練者宜從慢速并持續(xù)20分鐘開(kāi)始，隨著體能的提高，逐步加快速度或延長(zhǎng)持續(xù)時(shí)間。當(dāng)體能可耐受30～40分鐘時(shí)，即可逐步過(guò)渡到跑、跳或多級(jí)跨樓梯。

游泳

游泳健身運(yùn)動(dòng)是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人體在水中處于失重狀態(tài)下進(jìn)行鍛煉的一種全身運(yùn)動(dòng)，適合于各類人群。游泳健身運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度與跑步大體相似，每分鐘心率可控制在180減去年齡數(shù)，再減去10，比如一個(gè)60歲的人，其游泳時(shí)的心率可控制在每分鐘180-60-10=110次，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于30分鐘，每周不少于3次。

騎車

騎自行車健身的鍛煉效果不亞于慢跑和游泳。為了達(dá)到健身目的，鍛煉者必須掌握好運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度：初始者一般應(yīng)達(dá)到每分鐘蹬車60次;對(duì)于有一定基礎(chǔ)的鍛煉者，每分鐘蹬速可為75～100次。每次鍛煉的時(shí)間不得少于30分鐘，每周不少于4次。

二、男性各部位的居家鍛煉方法

1.俯臥撐

針對(duì)部位：胸大肌

鍛煉方法：在家里的客廳或者就餐區(qū)，甚至是房間空地上，任何一個(gè)有足夠的空間可以讓你左右放上兩個(gè)獨(dú)凳的地方，然后用兩手做支撐，俯身在上就可以了。動(dòng)作和日常做俯臥撐的標(biāo)準(zhǔn)一樣即可，以12個(gè)為一組，每次做三組即可。

2.坐姿收腹

針對(duì)部位：腹部

鍛煉方法：在家里的客廳上擺放一張獨(dú)凳，然后坐在上面，靠自己腹部的力量，抬起腿，并且將雙腿交叉的向上。每次往上抬15次，做三組，剛開(kāi)始做的時(shí)候中間可以稍微的休息一下，但是休息時(shí)間不宜太長(zhǎng)。

3.啞鈴舉重

針對(duì)部位：手部

鍛煉方法：坐在木凳上，用兩個(gè)裝滿水的礦泉水瓶當(dāng)做啞鈴，平行的往上舉，以15個(gè)為一組，每次做3組即可。

4.扶墻半蹲

針對(duì)部位：腿部

鍛煉方法：選擇一面墻，手扶墻壁的同時(shí)靠腿部的力量緩慢的下蹲，手中最好可以同時(shí)拿一個(gè)小物件，以15個(gè)為一組，每次做3組。

5.俯身劃船

針對(duì)部位：背部

鍛煉方法：選擇家中的一處空地，雙手拿兩瓶裝滿水的礦泉水瓶，膝關(guān)節(jié)微彎，塌腰，挺胸翹臀，用背部的力量將礦泉水瓶用手往上提拉，同時(shí)肩部?jī)?nèi)收。以12個(gè)為一組，每次做3組。

6.俯臥挺身

針對(duì)部位：腰部

鍛煉方法：俯臥在床上，雙手抱頭，靠腰的力量上體往上，以15個(gè)一組，每次做三組。

三、男人堅(jiān)持鍛煉有4個(gè)好處

1、健身是“VIAGRA” 滾床單更加的兇猛

根據(jù)一項(xiàng)調(diào)查顯示，相較于久坐少動(dòng)者，保持每周4次、每日30分鐘的快走，或進(jìn)行能量消耗相當(dāng)?shù)钠渌\(yùn)動(dòng)，如游泳、慢跑等，可以使成年男性的性功能障礙發(fā)生率減少2/3。由于具體實(shí)施滾床單那幾個(gè)動(dòng)作時(shí)，腹肌和四肢的肌肉力量扮演重要角色，因此腰腹肌以及四肢適度的力量訓(xùn)練很重要。

2、健身性感 更易獵取周圍心儀的女生

哪個(gè)女生不喜歡有身材緊實(shí)、臂膀厚實(shí)和小腹平坦的男性呢?性感的男人反而會(huì)讓女人無(wú)法自持，比如內(nèi)褲上方愛(ài)的把手、性感的腹肌，還有結(jié)實(shí)的手臂肌肉，包括《小時(shí)代3》里面柯震東用玫瑰花瓣覆蓋裸身露出鎖骨的那個(gè)畫(huà)面，讓電影院全場(chǎng)女生尖叫等等。如果某天他突然開(kāi)始健身了，一定是喜歡上了身邊某個(gè)人，通過(guò)健身這樣的方式，找一個(gè)話題或者通過(guò)健身讓自己變的更自信。

3、想快樂(lè)就跑跑步 釋放生活工作的壓力

活在現(xiàn)在這個(gè)高壓的社會(huì)中，每天要面對(duì)的事情實(shí)在太多，有些人就容易扛不住，出現(xiàn)心理抑郁、負(fù)能量纏身等等。有個(gè)很好的方法，出一出汗就能解決。跑步的人有這樣的經(jīng)歷和感受，遇到煩心事一跑步心情就會(huì)有改變。相關(guān)研究人員研究發(fā)現(xiàn)，在跑步的過(guò)程中人體會(huì)產(chǎn)生一種名為“內(nèi)啡肽”的物質(zhì)，“內(nèi)啡肽”可以使人的身心處于輕松愉快的狀態(tài)。“內(nèi)啡肽”因此也被稱為“快樂(lè)激素”或者“年輕激素”，它能讓人感到歡愉和滿足，幫助人們排遣壓力和不快。所以，你想快樂(lè)就跑跑步想快樂(lè)就主動(dòng)出出汗。

4、健身可以建立自信應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)

對(duì)人生失去熱情，沮喪會(huì)使男人的內(nèi)心感覺(jué)無(wú)助、無(wú)能、無(wú)法做任何事情。因此最簡(jiǎn)單的解決方法是開(kāi)始健身。健身剛開(kāi)始時(shí)可以給自己設(shè)定一個(gè)基礎(chǔ)鍛煉目標(biāo)，經(jīng)過(guò)日積月累長(zhǎng)久堅(jiān)持不懈，自己的每一次進(jìn)步都會(huì)感到十分的興奮和開(kāi)心，通過(guò)長(zhǎng)久的健身不僅養(yǎng)成了良好的生活習(xí)慣，身體也更加健康，這樣的喜悅和正能量讓你變的自信，把健身這樣的自信化作信念帶到生活中那些挑戰(zhàn)和壓力，不就那么回事兒嘛。

四、男人鍛煉后有四個(gè)注意

1、吃的紀(jì)律

健身一定要搭配飲食，才會(huì)有相應(yīng)的效果。

剛運(yùn)動(dòng)完是“忌食期”，最忌諱進(jìn)食。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)完畢后半小時(shí)是身體吸收力最好的時(shí)候，如果在這個(gè)時(shí)候吃東西，就會(huì)吃什么胖什么，剛剛消耗掉的熱量一下子就補(bǔ)回來(lái)了。

2、專心至上

專心實(shí)在是太重要了，有很多人健身的時(shí)候，沒(méi)有把心緒集中在所要鍛煉的肌肉，或是該做的動(dòng)作上，而是不該用力的地方用力，練錯(cuò)肌肉。比如要練胸肌，結(jié)果分心練到三頭肌，最后變成胸小，手臂卻過(guò)大的大力水手派，樣子就很滑稽。專心才能做對(duì)動(dòng)作，才不會(huì)因?yàn)樽藙?shì)不對(duì)造成運(yùn)動(dòng)傷害，健身不成反傷身，真的劃不來(lái)。

3、恒心毅力

健身貴在持之以恒，只要不偷懶，一定會(huì)開(kāi)花結(jié)果的。如果你是固定上健身房的人，每次一個(gè)半到兩個(gè)小時(shí)，每周三到四次。如果是自己在家練，每天半小時(shí)到一個(gè)小時(shí)，就很不錯(cuò)了。

4、呼吸的節(jié)奏

這是運(yùn)動(dòng)中最重要的一環(huán)，通常你會(huì)聽(tīng)到兩派說(shuō)法，一派是任何動(dòng)作，接近心臟時(shí)要呼氣，離開(kāi)心臟時(shí)要吸氣。我個(gè)人的心得是，哪一種呼吸法都可以，只要自己覺(jué)得氣順就好!

鍛煉身體不僅能強(qiáng)身健體，還能保持愉快的心情，但要注意鍛煉的方式以及運(yùn)動(dòng)后的注意事項(xiàng)。健康專家表示，堅(jiān)持健康的運(yùn)動(dòng)，能保持你的身體活力，讓你顯得更加年輕。

男人減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)方法

想要減肚子，這個(gè)我最有發(fā)言權(quán)了，我之前就是因?yàn)樨澇裕L(zhǎng)期久坐不運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致我大肚腩。后來(lái)，在我女朋友的督促下，我成功花了3個(gè)月時(shí)間練出腹肌了。

我是一個(gè)典型的愛(ài)吃美食的人。然而，隨著年齡的增長(zhǎng)，我發(fā)現(xiàn)自己的腹部肥胖問(wèn)題越來(lái)越嚴(yán)重，這讓我感到有些沮喪和尷尬。我女朋友也非常嫌棄，一直督促我鍛煉，于是我決定要開(kāi)始鍛煉，讓自己更健康。

我開(kāi)始尋找一些有關(guān)如何減肚腩的知識(shí)，并了解到卷腹是一種非常有效的運(yùn)動(dòng)，可以幫助加強(qiáng)腹部肌肉和減少腹部脂肪。但是，當(dāng)我開(kāi)始卷腹時(shí)，我感到非常痛苦，因?yàn)檎娴奶哿?，我很快就想放棄。好在，我女朋友一直鼓?lì)我，陪我一起練，我堅(jiān)持不懈地進(jìn)行了幾次卷腹，逐漸適應(yīng)了這個(gè)運(yùn)動(dòng)。

我開(kāi)始每天進(jìn)行卷腹運(yùn)動(dòng)，并逐漸增加了次數(shù)和重量。一個(gè)月后，我開(kāi)始注意到我的腹部肌肉變得更堅(jiān)實(shí)了，我的大肚腩逐漸變小。我感到自己取得了巨大的進(jìn)步，這激勵(lì)著我更加努力。在卷腹的基礎(chǔ)上，我開(kāi)始探索其他鍛煉腹部肌肉的運(yùn)動(dòng)，例如仰臥起坐和平板支撐。這些運(yùn)動(dòng)都非常有用，可以幫助我更快地練出腹肌。在與鍛煉的同時(shí)，我也開(kāi)始吃健康的食物，控制飲食，配合鍛煉，使我在短短三個(gè)月內(nèi)練出了腹肌。

下面就給大家分享我一直在訓(xùn)練的減腹方法和減腹期間飲食注意事項(xiàng)，一起來(lái)看看吧。

一、長(zhǎng)臂卷腹

日常訓(xùn)練中，推薦大家負(fù)重練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，選擇中等偏重的強(qiáng)度，將每組次數(shù)控制在20次左右。就跟訓(xùn)練身體其他部位肌肉一樣，腹肌也需要通過(guò)循序漸進(jìn)增加負(fù)重、強(qiáng)度，來(lái)收獲最高效的刺激、強(qiáng)化；而不要一味自重訓(xùn)練，只知增加數(shù)量！

在動(dòng)作過(guò)程中，始終維持雙臂延展抓握重量片、朝向天花板的姿態(tài)。用力收縮腹肌將肩胛、背部一一抬離地面，最后富有控制力地向下。負(fù)重完成10-20次動(dòng)作后，緊接著不做任何停頓休息，自重完成20次動(dòng)作為1組！完成5組就好啦！

二、健腹輪

對(duì)于新手而言，這個(gè)動(dòng)作的難度還是相當(dāng)大的。在剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)，切忌盲目追求幅度，以免造成后腰反弓的錯(cuò)誤姿態(tài)，不僅會(huì)削弱腹肌受力，還可能損傷腰椎！

在動(dòng)作開(kāi)始前，首先確保雙臂固定延展，健腹輪位于胸部下方。動(dòng)作過(guò)程中，始終維持脊椎中立，外推至自身能力范圍內(nèi)的最大幅度即可。隨著力量不斷提升，再循序漸進(jìn)地加大幅度，終極目標(biāo)當(dāng)然是充分外推健腹輪，到身體與地面幾乎水平一條線！

三、直腿卷腹

大家也可以根據(jù)自身水平，選擇自重、或是負(fù)重練習(xí)。在動(dòng)作過(guò)程中，始終維持雙腿垂直上抬的姿態(tài)，雙手可以交叉于胸前、或固定置于腦袋兩側(cè)。負(fù)重練習(xí)時(shí)，也一樣的可以選擇抓握啞鈴于胸前或腦后。

注意卷腹動(dòng)作節(jié)奏適中、富有控制，去真正強(qiáng)調(diào)、感受腹部肌肉的收縮發(fā)力！

飲食注意事項(xiàng)

1、減脂塑形首先堅(jiān)持四個(gè)少

少攝人、少吸收、少合成、少囤積。如飲食上多吃些豆奶、深海魚(yú)等。以及用一些雞肉、魚(yú)肉等白肉代替脂肪含量較高的紅肉。多吃雜豆、薯類等維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維含量高的主食。

2、每天飲用八杯水

水占人體重量的60%~70%，在構(gòu)成全身組織、調(diào)節(jié)體溫、促進(jìn)機(jī)體各系統(tǒng)新陳代謝、輔助各種物質(zhì)吸收、運(yùn)輸及排泄等方面發(fā)揮著重要作用。每天飲用八杯水，養(yǎng)成規(guī)律飲水的習(xí)慣，可以促腸動(dòng)，助飽腹，促代謝。

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