如何合理控制食欲？科學(xué)家們來支招
2016年10月27日訊 對于某些肥胖者而言
，控制食欲或許能夠讓其變得苗條
，提起食欲，我們或許會想到一桌子豐盛的大魚大肉會讓我們流口水
、食欲大增；而控制機體食欲的信號通路卻是非常復(fù)雜的
；日前，一項刊登在eLife雜志上的一篇研究報告中
，來自麻省理工大學(xué)的研究者就通過研究發(fā)現(xiàn)了一類特殊的神經(jīng)膠質(zhì)細(xì)胞，這些細(xì)胞或許能夠幫助控制機體的食欲和攝食行為
，該研究或?qū)⒂兄陂_發(fā)針對肥胖等食欲相關(guān)疾病的新型靶向性藥物。
細(xì)菌可控制宿主的食欲
家們來支招.png)
在過去的五年里
，越來越多的證據(jù)表明，胃腸道的正常菌株能在人類和動物體中發(fā)揮各種至關(guān)重要的作用
。最近來自法國魯昂大學(xué)的Norris教授以及合作者提出胃腸道細(xì)菌具有一種新的功能：它們能在一定程度控制宿主的食欲。他們的這一回顧性研究已于印刷版之前
，在線發(fā)表于《細(xì)菌學(xué)》上
。
這個假設(shè)大部分基于對宿主體內(nèi)細(xì)菌的目前已知的一些功能以及它們與宿主生物系統(tǒng)聯(lián)系的研究
。Norris教授寫到細(xì)菌能同時識別及合成神經(jīng)內(nèi)分泌激素而這個支持腸道細(xì)菌形成集落組成微生物器官與哺乳動物的神經(jīng)系統(tǒng)共同受配胃腸道的假想（支配胃腸道的神經(jīng)系統(tǒng)被稱為“腸神經(jīng)系統(tǒng)”
，包括約5億個神經(jīng)元，而在中樞神經(jīng)系統(tǒng)中包含850億個神經(jīng)元）
。
胃腸道微生物能同時對宿主營養(yǎng)消耗作以及各種激素信號造成的宿主狀態(tài)改變作出反應(yīng)。Norris認(rèn)為這種聯(lián)系可能是雙向的：它們能產(chǎn)生人類系統(tǒng)用于信號傳遞的化合物
，包括神經(jīng)遞質(zhì)
，包括γ-氨基丁酸在內(nèi)的神經(jīng)遞質(zhì)以及酪氨酸、色氨酸等氨基酸
，酪氨酸、色氨酸被人體吸收后
，能轉(zhuǎn)化為情緒調(diào)節(jié)分子--多巴胺和5-羥色胺。除此之外
，還有其他方式。
科學(xué)家鑒別出抑制個體食欲的大腦神經(jīng)回路
近日
，刊登在國際雜志Nature上的一篇研究報道中
，來自華盛頓大學(xué)的研究者通過使用遺傳工程技術(shù)
，鑒別出了一系列可以“告知”大腦關(guān)閉個體食欲的神經(jīng)元。
為了在大腦中鑒別出這些行使處理過程以及傳遞信息的神經(jīng)元
，研究者首先考慮到是什么讓動物失去了食欲，這些因素包括感染
、惡心、疼痛或者是否吃的太多了
；腸道中的神經(jīng)一旦被損壞，就不能通過迷走神經(jīng)向大腦發(fā)送信息了
，而當(dāng)這些信息激活特殊的神經(jīng)元就會使食欲被抑制，這些特殊的神經(jīng)元通常含有 CGRP（降鈣素基因相關(guān)肽）
，其位于大腦中一種名為臂旁核的區(qū)域
。
在小鼠實驗中
，研究者使用遺傳技術(shù)和病毒將光激活蛋白質(zhì)引入到了CGRP神經(jīng)元中
，這些蛋白質(zhì)的激活就可以刺激細(xì)胞傳遞化學(xué)信號到大腦其它的區(qū)域；當(dāng)使用激光激活CGRP神經(jīng)元后
，饑餓的小鼠會立刻失去食欲，并且會遠(yuǎn)離流食
；當(dāng)激光關(guān)閉
，小鼠便會重新恢復(fù)對流食的食用。
揭示調(diào)節(jié)食欲的激素的作用方式因性別而異
近日
，刊登在國際雜志Sleep上的一篇研究報告指出
，增加成人的睡眠量可以導(dǎo)致其食物攝取量降低，而且在男性和女性中和食物攝取相關(guān)的激素分泌過程也表現(xiàn)出不同
。研究者Marie-Pierre St-Onge博士說，在健康正常體重的參與者中
，通過限制其睡眠就會限制其代謝風(fēng)險因子的效應(yīng)
，而且會通過在男
、女機體中不同的調(diào)節(jié)荷爾蒙分泌的方式來影響其食物的攝取量
。
研究者針對睡眠對葡萄糖、胰島素以及瘦素的影響
，以及饑餓刺激激素葛瑞林和GLP-1因性別而異開展了研究，本項研究主要對27個正常體重
、年齡在30至45歲之間的男性、女性參與者
，在睡眠持續(xù)時間、葡萄糖代謝異常以及激素調(diào)節(jié)食欲上進行了深入研究
。參與者空腹，處于兩種睡眠狀態(tài)：短時間（4小時）和習(xí)慣性睡眠（9小時）
。結(jié)果表明，短時睡眠可以增加男性而非女性的葛瑞林水平
，但是卻增加了女性的GLP-1水平而不增加男性的GLP-1水平。結(jié)果揭示了短時睡眠期間
，吃的太飽常見的易感性和男性食欲增加相關(guān)、和女性吃飽感覺降低相關(guān)
。
怎樣減少食欲？
瘦身食譜人氣榜NO.2:控制下半身發(fā)胖的食物
1、芝麻：芝麻提供人體所需的維他命e
、b1、鈣質(zhì)
，特別是它的亞麻仁油酸成分，可去除附在血管壁上的膽固醇
。
2、香蕉：香蕉含豐富的鉀
、脂肪，而鈉的含量很低
，符合美麗雙腿的營養(yǎng)需要
。
3
、蘋果：蘋果所含水溶性纖維質(zhì)果膠可清腸
，防止下半身肥胖。
4
、紅豆：可增加腸胃蠕動，減少便秘促進排尿
，所含纖維素可幫助排泄體內(nèi)水分、脂肪等
，對美腿有百分之百的效果
。
5
、西瓜：西瓜利尿
，鉀含量也不少
，它修飾雙腿的能力不可小瞧
。
6、沙田柚：卡路里低
，含鉀量豐富，若想成為美腿小姐
，可先嘗嘗沙田柚。
7
、芹菜：芹菜含有大量的膠質(zhì)性碳酸鈣，可補充筆直雙腿所需的鈣質(zhì)
，還含有豐富的鉀，可預(yù)防下半身浮腫
。
8、菠蘿：多吃菠蘿可促進血液循環(huán)
，將新鮮的養(yǎng)分和氧氣送到雙腿，恢復(fù)腿部元氣
。
9、奇異果：奇異果含有豐富的纖維素
，吸收水分膨脹，產(chǎn)生飽足感
，并增加分解脂肪酸素的速度，避免過剩脂肪讓腿變粗
。
10
、西紅柿：西紅柿有利尿及去除腿部疲勞的效果
，長時間站立的美女
，可以多吃西紅柿保證腿部的力量
。
瘦身食譜人氣榜NO.3:喝奶喝出苗條身材
喝奶也能減肥
？這個結(jié)論一定讓那些熱衷減肥的人大跌眼鏡
，但科學(xué)就是這樣常常給人意外。
專家說法：中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系的范志紅博士對記者說
，很多人都知道牛奶營養(yǎng)價值高，都以為喝多了會增肥
，但卻不知道只要喝法得當(dāng)，乳制品真能起到控制體重的作用
，這是因為乳制品中的鈣和其他一些特殊營養(yǎng)成分的作用
。
原理：在牛奶
、羊奶、奶酪等乳制品中
，以酸奶的保健和減肥效果最好。如果超重的人想達到減肥的目的
，推薦每天喝3杯牛奶或酸奶(總量750克)。因為實驗表明
，每天1200毫克鈣才能最好地發(fā)揮降低體脂肪的作用。如果只想保持身材或補充鈣質(zhì)的人每天喝一杯就可以了
。那些有意識控制自己總熱量攝入的人和青春發(fā)育期的超重孩子使用高乳制品飲食法效果會相對更好。
瘦身食譜人氣榜NO.4：自己動手泡制減肥茶
茶歷史悠久
，茶的品種很多。在這里我們將介紹12種可以瘦身的茶
，讓愛美的你輕輕松松喝掉身上的脂肪
。
烏龍茶：因節(jié)食減肥
，吃得少，食物殘渣就不足,有時積存幾天才一次
，很容易乾燥。推薦飲用烏龍茶
。
原料：烏龍茶 做法：簡單地用開水沖。
功效：助消化
、去痰
、解酒食油膩之毒、消脂
。
薏仁茶：浮腫的原因很多，如果是單純的水分滯留造成的浮腫
，推薦飲用薏仁茶。
原料：炒薏仁10克
、鮮荷葉5克、山楂5克
。 做法：熱水煮開，就可以飲用了
。
功效：清熱、利濕
、治療水腫。
荷葉茶：情緒低落
、精神壓力大
，可能引起腸道的敏感性增加
，而產(chǎn)生便秘困擾。推薦飲用荷葉茶
。
原料：荷葉3克、炒決明子6克
、玫瑰花3朵。 做法：用開水沖泡
。
功效：清暑利濕、治水氣浮腫
、生發(fā)清暢。
普洱茶：胃里積食不化
，不但影響腸胃功能
，而且會使脂肪
、糖份得不到正常的消耗而致胖
。推薦飲用普洱茶。
原料：普洱茶葉
、乾菊花5朵。做法：熱水沖泡
。功效：幫助消化、消除油脂
。
瘦身食譜人氣榜NO.5：瘦下半身的減肥食譜
在分秒必爭的社會，人們大多缺乏運動
，所以容易有肚腩及下身肥胖。本食譜提供之營養(yǎng)菜單
，可幫助有需要人士，效果可能不太顯著
，但每月約可減 4－5 磅
。
早餐
午餐
晚餐
A. 麥皮一碗 脫脂奶一杯 A. 蕃茄雞蛋三文治一份 綠茶一杯 A. 豬扒一件 清湯一碗 灼菜兩碗 白飯半碗
B. 蘋果三個 清茶一杯
B. 云吞面一碗 灼菜一碗 B. 牛扒一件 清湯一碗 灼菜兩碗 白飯半碗
C. 香蕉二條 綠茶一杯 C. 什菜沙律一碟 綠茶一杯 C. 瘦肉九片 清湯一碗 灼菜兩碗 白飯半碗
D. 提子麥包一個 烏龍茶一杯 D. 菠菜面一碗 烏龍茶一杯 D. 蒸蛋六湯匙 清湯一碗 灼菜兩碗 白飯半碗
E. 粟米片一碗 脫脂奶一杯 E. 牛丸米一碗 灼菜一碗 E. 鹵水雞翼三只 清湯一碗 灼菜兩碗 白飯半碗
F. 西梅五粒 脫脂奶一杯
F. 墨丸米一碗 灼菜一碗 F. 油雞（去皮）四件 清湯一碗 灼菜兩碗 白飯半碗
G. 麥包一個 西梅汁一杯 G. 吞拿魚三文治一份 清茶一杯 G. 灼蝦八只 清湯一碗 灼菜兩碗 白飯半碗
。
瘦身食譜人氣榜NO.6：女性瘦身飲食“一至七原則”
科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，同樣吃某些食物
，有的女性越吃越胖，有的卻體重適中
，原因自然很多，但與食物搭配是否科學(xué)合理不無關(guān)系
。據(jù)此他們推薦一種具有特色的
、適合都市女性健美的膳食最佳模式——“一至七”飲食模式
，即每天一個水果
，兩盤蔬菜
，三勺素油
，四碗粗飯
，五份蛋白質(zhì)食物，六種調(diào)味品
，七杯湯水。
一個水果：每天吃含維生素豐富的新鮮水果至少1個
，長年堅持會收到明顯的美膚效果。
二盤蔬菜：每天應(yīng)進食兩盤品種多樣的蔬菜
，不要常吃一種蔬菜，一天中必須有一盤蔬菜是時令新鮮的
、深綠顏色的。最好生食一些大蔥
、西紅柿
、涼拌芹菜
、蘿卜、嫩萵苣葉等
，以免加熱烹調(diào)對維生素A、B1等的破壞
。每天蔬菜的實際攝入量應(yīng)保持在400克左右。
三勺素油：每天的烹調(diào)用油限量為3勺
，而且最好食用素油即植物油，這種不飽和脂肪對光潔皮膚
、塑造苗條體形、維護心血管健康大有裨益
。
四碗粗飯：每天4碗雜糧粗飯能壯體養(yǎng)顏美身段。要克服對精加工主食的嗜好
，抵制美味可口零食的誘惑。
五份蛋白質(zhì)食物：每天吃肉類50克
，當(dāng)然最好是瘦肉
；魚類50克(除骨凈重)
；豆腐或豆制品200克
；蛋1個
；牛奶或奶粉沖劑1杯。這種以低脂肪的植物蛋白質(zhì)配膳非高脂肪的動物蛋白質(zhì)，或用植物性蛋白質(zhì)配膳少量的動物性蛋白質(zhì)的方法
，不僅經(jīng)濟實惠，而且動物脂肪和膽固醇相對減少
，被公認(rèn)是一種“健美烹飪模式”
。
六種調(diào)味品：酸甜苦辣咸等主要調(diào)味品
，作為每天的烹飪佐料不可缺少
，它們分別具有使菜肴增加美味，提高食欲
，減少油膩，解毒殺菌
，舒筋活血
，保護維生素C，減少水溶性維生素的損失
，維持體內(nèi)滲透壓和血液酸堿平衡，保持神經(jīng)和肌肉對外界刺激的迅速反應(yīng)能力
，以及調(diào)節(jié)生理和美容健身等不同功能
。
七杯開水：茶水和湯水：每天喝水不少于7杯
，以補充體液
，促進代謝
，增進健康
。要少喝加糖或帶有色素的飲料
。
瘦身食譜人氣榜NO.7：九道素食刮刮“油水”
如今人們的膳食中“三高現(xiàn)象”不少
，這很不利于降低血脂、保護心血管
。營養(yǎng)專家認(rèn)為人們應(yīng)該經(jīng)常吃些素食刮刮“油水”。以下9種食物有降脂清腸功效。
1.燕麥 具有降膽固醇和降血脂作用
。由于燕麥中含有其他谷物所沒有的豐富的可溶性食物纖維，這種纖維容易被人體吸收
，且熱量低
，既有利于減肥
，又適合心臟病
、高血壓和糖尿病人對食療的需要。
2.玉米 含豐富的鈣
、磷、鎂
、鐵、硒及維生素A
、B1、B2
、B6、E和胡蘿卜素等
，還富含纖維質(zhì)。常食玉米可降低膽固醇并軟化血管
，對膽囊炎、膽結(jié)石和糖尿病等有輔助治療作用
。
3.蔥蒜 洋蔥含有環(huán)蒜氨酸和硫氨酸等化合物，有助于血栓的溶解
。洋蔥幾乎不含脂肪
，故能抑制高脂肪飲食引起的膽固醇升高
，有助于改善動脈粥樣硬化。大蒜能降低血清總膽固醇
，大蒜素的二次代謝產(chǎn)物甲基丙烯三硫能預(yù)防血栓。
4.山藥 其黏液蛋白能預(yù)防心血管系統(tǒng)的脂肪沉積
，保持血管彈性，防止動脈硬化
，減少皮下脂肪沉積，避免肥胖
。山藥中的多巴胺有擴張血管、改善血液循環(huán)的功能
。山藥還能改善人體消化功能
，若有消化不良
，可用山藥
、蓮子、芡實加少許糖共煮食用
。
瘦身食譜人氣榜NO.8：適合大學(xué)女生的瘦身營養(yǎng)餐
早晨6點至9點
早餐時間到了
。早餐是新的一天獲取能量的重要來源
， 切勿草草打發(fā)。含豐富蛋白質(zhì)的早餐搭配可以幫助你實實在在地趕跑饑餓
。最佳選擇包括雞蛋、臘腸
、酸奶
。如果你偏好甜味，新鮮水果和燕麥粥是不錯的選擇哦
。
早晨10點半
此刻若感到饑餓
，可以選擇一些低糖類的點心——如酸奶酪充饑。當(dāng)然
，不餓的話就管好你的嘴吧
。
中午至下午2點
午飯時間到了
。這一餐要吃的豐盛均衡
，雞肉魚肉是豐富的蛋白質(zhì)來源，蔬菜水果是必要的維生素補充
。適當(dāng)堅果和橄欖油的攝取對健康有益。
下午4點30分
補充能量進食蔬菜色拉或吃一個蘋果
。
下午5點至晚上8點
晚餐時間到了。菜單中需備齊含蛋白質(zhì)
、維生素和少量脂肪的食品。例如肉類搭配蘆筍這類有美容功效的蔬菜就是不錯的組合
。
晚上9點至次日早晨6點
這段時間進食最容易發(fā)胖?div id="d48novz" class="flower left">
？茖W(xué)地講，此時的食欲往往是管不住自己的嘴而不是腹中空空所誘發(fā)的
。因此，如果有什么力量驅(qū)使你走向食櫥和冰箱
，光為自己的身材考慮也要學(xué)會拿捏控制。
瘦身食譜人氣榜NO.9：多吃豆腐出翹臀
你可能不知道
，臀部是身材的隱形敵人
。如果你的臀部豐挺
、結(jié)實
，就自然會彰顯出你腰部纖細(xì)條
，與此同時，也會為你的腿部增加明顯的修長效果
。臀部的圓翹，自然會帶動身材曲線的窈窕
。朝九晚五的上班族，因久坐辦公室不常運動
，脂肪漸漸累積在下半身，這樣容易造成臀部下垂
。
真正造成臀部下垂的最重要誘因，還是我們?nèi)粘Ｉ钪胁缓侠淼娘嬍?div id="jfovm50" class="index-wrap">。要知道，若攝取了過多的動物性脂肪
，就很容易在下半身囤積，進一步造成臀部下垂
。既然找到了臀部下垂的原因，就讓我們先從一日三餐著手
，注意多吃一些植物性脂肪或含有植物性蛋白質(zhì)的食物。例如豆腐
，就是防止臀部下垂的最佳食品。
豆腐的烹制方法可謂多種多樣
，可以涼拌、紅燒
、燉煮等，花式繁多
。而且豆腐家族的品種也是層出不窮，除了傳統(tǒng)的豆?jié){
、豆腐腦
、豆腐干等
，現(xiàn)在更有豆腐新新類的出臺
，比如可口的豆腐冰淇淋就極適合無法接受乳糖的人選用。此外
，用豆腐做成的奶酪蛋糕也是特棒的。
瘦身食譜人氣榜NO.10：八大秘訣讓你放心吃甜點
1.控制食用量
，是最高指導(dǎo)原則：甜點或點心會讓人發(fā)胖是因為熱量較一般食物高，所以
，只要吃得適量，一點都不會增加體重
。當(dāng)然，正在減肥的人
，如果拒絕點心和零食比較能快些達到效果。不過
，如果你并不想戒掉美味的甜點，又不愿減肥失敗
，就只有事先做好階段性的計劃，嚴(yán)格控制點心的食用量
，一來可以讓精神壓力減少，二來又可提高成功率
。
2.避免空腹吃甜點：因為空肚子的時候
，熱量吸收的效果是最好的
，而且很容易在不知不覺中就容易多吃很多
。如果實在餓得不行
，需要吃點東西填飽肚子，可以吃些熱量較低的點心
，像果凍、酸奶
、水果或蘇打餅干。
3.高熱量甜點飯后吃：高熱量點心如cheese蛋糕
，則放在飯后吃比較好，因為與用餐中的食物纖維一起消化
，熱量吸收會比較少，且不容易吃太多
。
提示：點心的熱量計算
若將點心的熱量數(shù)字化，活動量低的人每天點心熱量的容許范圍是在150-200大卡之間
，運動量中等的人是在250-300大卡之間
，而高運動量的人可以約在400-500大卡左右
。當(dāng)然
，點心的熱量范圍與體重的高低、個人體質(zhì)與三餐熱量的攝取都有關(guān)系
，因此應(yīng)依照個人實際情況及三餐戰(zhàn)略進行設(shè)計和調(diào)整。
該怎么控制食欲呢
饑餓感和嘴饞的誘發(fā)因素有所不同
。身體產(chǎn)生饑餓感是由體內(nèi)的刺激產(chǎn)生，胃里沒東西時會收縮
，如果還不補充食品，就會引發(fā)輕微的頭暈
、發(fā)抖及血糖降低等癥狀。與饑餓感的形成完全相反
，嘴饞是由外在刺激而產(chǎn)生
，如美食光鮮的外表及香噴噴的味道
、誘人的顏色等引發(fā)的。
一
、吃點零熱量的食物
想吃東西的時候先喝一杯白開水
，讓零熱量的水占據(jù)胃的容量，稀釋胃酸
，沖淡饑餓的感覺?div id="m50uktp" class="box-center"> ；蛘叱渣c水果或蔬菜，沒熱量的纖維素吃進去有吸水的作用
，體積膨脹后可以占據(jù)胃的空間，可以增加飽足感
。吃水果的話最好選擇蘋果，蘋果含有豐富的果膠pectin
，這是一種能抑制食欲的水溶性纖維
。營養(yǎng)專家認(rèn)為
，果膠能減慢消化過程，令飽滿的感覺更持久
。
二、轉(zhuǎn)移想吃東西的注意力
人最怕閑著
，一閑嘴就容易饞
，而且不愿運動
，會犯懶。用工作來填補空閑時間就沒有時間去想該吃什么零食，那么自己控制飲食的意志力也會增強
。這是通過轉(zhuǎn)移注意力來減少嘴饞的欲望，讓自己忙碌起來
，身體或大腦產(chǎn)生運動，補充點能量也就理所當(dāng)然
，不用糾結(jié)會不會發(fā)胖的問題了。
三
、進行穴位按壓抑制食欲
方法 1：將食指按在人中穴的部位，在10秒鐘之內(nèi)
，迅速按30下。這種方法可以讓胃部立刻就不再有饑餓的感覺
。但如果不想引人注目
，最好不要在公共場所做。
方法 2：當(dāng)你想吃零食時
，用食指與中指的前端按壓手腕內(nèi)側(cè)
，然后沿著拇指下方的部位慢慢按壓到小指
。
方法 3：當(dāng)你忍不住想要大吃一頓的時候，不妨用食指和中指的指尖按壓胸部肋骨和肚臍之間的中心點
，在10秒內(nèi)做30下。此法可使胃部產(chǎn)生飽脹感
，有效減少饑餓感。
方法 4：遇到緊張或壓力的時候
，你可能會食欲大增，這時兩手掌心相對互壓
，從食指下方一直壓到肘關(guān)節(jié)部位
，可消除緊張情緒
，減緩壓力。
四
、規(guī)律運動
很多人覺得運動會讓肚子更餓。事實上運動后
，身體會釋放出一種能夠抑制饑餓感的化學(xué)物質(zhì)。從長期來看
，運動能幫助穩(wěn)定胃口。常運動的人更能控制自己的食欲
。有研究進一步顯示，有規(guī)律地進行運動的人會吃更多的高碳水化合物
、低卡路里的健康食物
。
五、補充少量糖分
糖分通常被視為節(jié)食者的大敵
，但糖分實際上也是一種天然的食欲抑制劑。這是因為糖分很快就被血液吸收
，會讓人一下子就覺得飽。另外
，糖分也被認(rèn)為能刺激大腦腦內(nèi)啡的釋放，讓情緒高昂
，這樣就不必用吃東西來讓自己處于比較興奮的狀態(tài)。
六
、留意自身敏感的氣味
在你想吃東西的時候，用薄荷味的牙膏刷一下牙
，薄荷濃烈的氣味，對抑制食欲非常有效
。另外心理專家說，氣味及味道與個人滿足感有密切的關(guān)系
，所以你需要在平時多留意哪種氣味及味道對你最有效。
七
、用牙刷清理舌頭
在每餐前后用軟毛牙刷刷舌頭可以收降低食欲之效，由于人的舌頭上堆積了很多舌苔
，過厚的舌苔會令味覺神經(jīng)減弱，會影響人的味覺
，用軟毛牙刷反復(fù)刷舌頭，易于清理舌苔
，從而提高味覺的敏銳度，進而減少食量
。
怎樣合理飲食
問題一：怎樣為合理飲食 首先要有固定的作息，飲食要有規(guī)律
，即每天在相同的時間進餐。
其次
，一天中最重要的就是早餐，午餐
，晚餐。俗話說：早飯要吃好
，午飯要吃飽，晚飯要吃少
。這個是基本的健康飲食原則，每餐根據(jù)個人需要
，有不同的要求
。正常人（健康狀態(tài)）一般要求葷素得當(dāng)
，種類豐富
，五谷雜糧。其他需要注意的也有很多
，像少吃油炸食品，適度用油
，適量分配等。
最后
，合理的飲食還需與好的生活作息習(xí)慣相輔相成，積極鍛煉身體
，身心愉快，對工作充滿熱情等
。酒類，零食
，甜點，宵夜等部分也要適時
，適量，適己的進行
。
祝你身心健康
，天天好心情
。
科學(xué)的合理膳食對健康是很重要。因為合理膳食可以讓你不胖也不瘦
，膽固醇不高也不低，血粘度不稠也不稀
。那么怎么才叫合理膳食呢？我國著名心血管病專家洪昭光教授歸納為兩句話
，十個字：“一、二
、三、四
、五、紅
、黃、綠
、白、黑
。”
問題二：怎樣算是合理膳食
？ 合理膳食是指一日三餐所提供的營養(yǎng)必須滿足人體的生長、發(fā)育和各種生理
、體力活動的需要。做到不暴飲暴食
，不挑食，保證營養(yǎng)均衡
。
做到合理膳食在于以下方面：
一、在于合理搭配
1
、主食與副食搭配
主食，即每日三餐的米
、面、饅頭等
。
副食，泛指米
、面以外的，具有增強營養(yǎng)
、 *** 食欲
、調(diào)節(jié)機體功能作用的飲食
，包括菜肴、奶類
、水果及一些休閑食品等。主食與副食
，各有所含的營養(yǎng)素，如副食中含維生素
、礦物質(zhì)、纖維素等
，遠(yuǎn)比主食中的含量高，且副食的烹調(diào)方式多種多樣
，色香味形花樣百出，更能 *** 人的感官
，增進食欲。所以
，為保證人們得到所需的全部營養(yǎng)，又便于其消化
、吸收，增強體質(zhì)，抗衰延年
，最好將主食與副食搭配食用。
?2
、粗糧與細(xì)糧搭配
粗糧，泛指玉米
、高粱
、紅薯
、小米
、蕎麥
、黃豆等雜糧。
細(xì)糧
，即指精米白面。一般而言
，細(xì)糧的營養(yǎng)價值和消化吸收率優(yōu)于粗糧，但粗糧的某些營養(yǎng)成分又比細(xì)糧要多一些
。例如，小米
、玉米面中的鈣含量相當(dāng)于精米的2倍，鐵含量為3～4倍
，說明糧食加工越精細(xì)，營養(yǎng)素?fù)p失得就越多
。而將粗糧與細(xì)糧搭配食用，就能做到營養(yǎng)互補
，還有助于提高食物的營養(yǎng)價值，如2/3 的大米加進1/3 的玉米做成食品
，可使大米的蛋白質(zhì)利用率從58%提高到70%.因此，為了滿足人們
，尤其是老年人對營養(yǎng)的需要
，應(yīng)間或吃些粗糧
，調(diào)劑一下胃口
，以增進食欲和提高對食物營養(yǎng)的吸收
。
粗細(xì)搭配含有兩層意思：
一是要適當(dāng)多吃一些傳統(tǒng)上的粗糧，即相對于大米
、白面這些細(xì)糧以外的谷類及雜豆
，包括小米
、高粱
、玉米、蕎麥
、燕麥、薏米
、紅小豆、綠豆
、蕓豆等;
二是要適當(dāng)增加一些加工精度低的米面。
當(dāng)前城市人口主食弊端：主食的種類過于單一
，基本是精米、白面
；在市場上基本買不到加工精度低的大米、白面
；主食中雜糧所占的比重太小、太少
，不利于主食均衡攝取營養(yǎng)素；食用雜糧品種有限
。
3、葷菜與素菜搭配
葷菜
，即畜禽肉、奶類
、蛋類
、魚類等動物性食物
。
素菜，指蔬菜
、瓜果等植物性菜肴。葷菜與素菜的營養(yǎng)成分各有千秋
，如動物蛋白質(zhì)多為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，營養(yǎng)價值高
；葷菜中含磷脂和鈣較多，有的還含素食中缺少的維生素A
、維生素D.素菜可以為人體提供大量B族維生素和維生素C；植物油中還含較多的維生素E
、K 以及不飽和脂肪酸
；素菜中豐富的纖維素還能使大便保持通暢
。因此，葷素搭配不僅有助于營養(yǎng)互補
，使人體需要的營養(yǎng)更加全面合理，并能防止單一飲食（只食葷或純素食）給健康帶來的危害
。
二、在于平衡
1
、熱量平衡
產(chǎn)生熱量的營養(yǎng)素主要有蛋白質(zhì)、脂肪與碳水化合物。脂肪產(chǎn)生的熱量為其他兩種營養(yǎng)素的兩倍之多
。若攝取的熱量超過人體的需要，就會造成體內(nèi)脂肪堆積
，人會變得肥胖，易患高血壓
、心臟病
、糖尿病
、脂肪肝等疾?div id="jfovm50" class="index-wrap">。蝗绻麛z取的熱量不足
，又會出現(xiàn)營養(yǎng)不良，同樣可誘發(fā)多種疾病
，如貧血、結(jié)核
、癌癥等。所以
，若要達到熱量平衡，蛋白質(zhì)
、脂肪與碳水化合物三種營養(yǎng)成分，需按合理的比例1∶1∶4.5 攝取
。每日早、午
、晚餐的熱量分配為占總熱量30%、40%
、30%.
2
、味道平衡
食物的酸
、甜、苦
、辣
、咸味對身體的影響各不同。酸味可增進食欲
，增強肝功能，并促進鈣
、鐵等礦物質(zhì)與微量元素的吸收
；甜味來自食物中的糖分，可解除肌肉緊張
，增強肝功能
，阻止癌細(xì)胞附著于正常細(xì)胞，增強人體抵抗力
，增強記憶力；苦味食物富含氨基酸與維生素B12
；辣味食物能 *** 胃腸蠕動，提高淀粉酶的活性
