運(yùn)動(dòng)后腿骨頭疼,運(yùn)動(dòng)后如何放松肌肉

一、為什么運(yùn)動(dòng)后會(huì)骨頭痛

1、缺少鍛煉

在平時(shí)缺少鍛煉或者根本不鍛煉，突然參加高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，身體肌肉骨頭負(fù)荷過(guò)重，就會(huì)在運(yùn)動(dòng)后可能出現(xiàn)骨頭疼的情況。

2、沒(méi)有充分熱身

在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)之前，沒(méi)有進(jìn)行充分的進(jìn)行熱身，身體關(guān)節(jié)都沒(méi)有活動(dòng)開(kāi)就進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，對(duì)關(guān)節(jié)軟骨可能會(huì)造成損傷，像膝關(guān)節(jié)中的軟骨，如果沒(méi)有它的保護(hù)，會(huì)使得運(yùn)動(dòng)時(shí)骨頭磨骨頭，從而造成骨頭疼。

3、運(yùn)動(dòng)量過(guò)大

一般來(lái)說(shuō)，很多人會(huì)把肌肉酸痛感覺(jué)成骨頭疼，而造成肌肉酸痛的最重要的原因是運(yùn)動(dòng)量過(guò)大產(chǎn)生大量乳酸導(dǎo)致的。

4、運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)不正確

在做運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)，使用的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)不正確，對(duì)身體的關(guān)節(jié)部位造成大的沖擊，使得其承受更大的壓力，從而發(fā)生運(yùn)動(dòng)后骨頭疼痛的情況。

5、場(chǎng)地彈性差

很多運(yùn)動(dòng)是運(yùn)動(dòng)水泥地上或是其他較硬的場(chǎng)地上進(jìn)行的，地面彈性比較差，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)，就會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)骨頭造成傷害，發(fā)生骨頭疼的現(xiàn)象。

6、缺鈣

在人體肌肉收縮中，鈣離子是有著比較重要的作用的，身體的中鈣離子濃度過(guò)低時(shí)，會(huì)導(dǎo)致肌肉興奮而發(fā)生痙攣;而且缺鈣骨頭會(huì)酸軟，嚴(yán)重會(huì)導(dǎo)致骨折疏松，在運(yùn)動(dòng)中容易發(fā)生受傷骨折導(dǎo)致骨頭疼的情況。

患有風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等疾病

本身患有風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等疾病的人，本身就是會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)和肌肉的疼痛，從而可能導(dǎo)致骨頭的疼痛。特別是經(jīng)過(guò)了劇烈的運(yùn)動(dòng)之后，這種疼痛感會(huì)加劇。

二、運(yùn)動(dòng)后如何放松肌肉

1.通過(guò)準(zhǔn)備活動(dòng)培養(yǎng)肌肉的放松能力。

準(zhǔn)備活動(dòng)要重視柔韌性練習(xí)，通過(guò)對(duì)肌肉、關(guān)節(jié)的拉伸，逐步提高其靈活性。

2.通過(guò)選擇動(dòng)作培養(yǎng)肌肉的放松能力。

多樣化的動(dòng)作既能提高訓(xùn)練興趣，又能全面發(fā)展肌肉。

遠(yuǎn)近結(jié)合。肌肉收縮牽引其所附著的骨骼運(yùn)動(dòng)

(1)遠(yuǎn)近結(jié)合。肌肉收縮牽引其所附著的骨骼運(yùn)動(dòng)，其中一骨的位置相對(duì)固定，另一骨相對(duì)移動(dòng)。固定點(diǎn)在近側(cè)時(shí)叫近固定，如臥推時(shí)胸大肌就是近固定;固定點(diǎn)在遠(yuǎn)側(cè)時(shí)叫遠(yuǎn)固定，如俯臥撐時(shí)胸大肌就是遠(yuǎn)固定。選擇動(dòng)作時(shí)，為提高肌肉的放松能力，可以遠(yuǎn)近結(jié)合，如將引體向上與滑輪下拉一起練，臥推與俯臥撐一起練，等等。

(2)倔伸結(jié)合。主要是把拮抗肌群結(jié)合在一起練。這種方法能使大腦與肌肉的神經(jīng)聯(lián)系得到不斷加強(qiáng)，有效地提高肌肉的放松能力。

3.通過(guò)動(dòng)作練習(xí)培養(yǎng)肌肉的放松能力。

肌肉方式的能力其實(shí)與在運(yùn)動(dòng)中的控制動(dòng)作能力相關(guān)，所以訓(xùn)練中如過(guò)你學(xué)會(huì)了隨心所以的控制動(dòng)作那就對(duì)身體是有極大的好處的。

(1)明暗結(jié)合?！懊鳌敝感问缴显谧鰟?dòng)作，“暗”指自我暗示，默念。

練習(xí)中體會(huì)“肌肉掛在骨上”的感覺(jué)，深呼吸，調(diào)整精神狀態(tài)，面部表情松弛或面帶微笑等，使動(dòng)作與想象相結(jié)合。

(2)快慢結(jié)合。緩慢地做動(dòng)作，可有意識(shí)地感覺(jué)肌肉的緊張、松弛和用力等，并注意體會(huì)動(dòng)作的細(xì)節(jié)及差異。比如，啞鈴旋內(nèi)彎舉，旋與不旋就有很大的區(qū)別。

(3)動(dòng)靜結(jié)合。靜力收縮與動(dòng)力收縮相結(jié)合，向心收縮與離心收縮相結(jié)合。

(4)輕重結(jié)合。重量的變化能使練習(xí)者感到肌肉隨著運(yùn)動(dòng)的變化，注意主體用力的意識(shí)，達(dá)到舉輕若重、舉重若輕之效果。

(5)長(zhǎng)短結(jié)合。在講究動(dòng)作徹底性的同時(shí)，有意識(shí)地練練半程動(dòng)作，讓動(dòng)作的幅度有所變化，全程動(dòng)作和半程動(dòng)作相結(jié)合。

(6)伸縮結(jié)合。組間間歇時(shí)，將所練的肌肉適度拉伸，使處于緊張而有所縮短的肌肉得到及時(shí)的松弛和恢復(fù)。

4.通過(guò)整理活動(dòng)培養(yǎng)肌肉的放松能力。

訓(xùn)練結(jié)束后，要認(rèn)真做放松整理活動(dòng)，特別是按摩，以促進(jìn)肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)張，加速血液循環(huán)，改善肌肉營(yíng)養(yǎng)狀況，消除疲勞，加速肌肉放松。有條件的可洗個(gè)溫水澡，促進(jìn)肌肉新陳代謝，使神經(jīng)系統(tǒng)抑制過(guò)程更完善，有利于肌肉放松。

5.通過(guò)造型動(dòng)作培養(yǎng)肌肉的放松能力。

（1）隨意將某部分肌肉緊張收縮，使肢體某部位維持在一定位置，緊張5秒鐘，然后使這部分肌肉完全放松，讓該部肢體完全下落;或者肢體部位不變，有意識(shí)讓某部位肌肉緊張5秒后完全放松;主動(dòng)使各部肌肉輪流緊張放松，體會(huì)肌肉緊張放松的感覺(jué)。

（2）由同伴用語(yǔ)言指示某部位肌肉緊張或放松，鍛煉大腦皮層對(duì)肌肉主動(dòng)隨意放松的指揮能力。

（3）經(jīng)常練規(guī)定動(dòng)作和自選動(dòng)作，即使不準(zhǔn)備參加比賽。因?yàn)樵煨褪菍W(xué)會(huì)調(diào)控肌肉的最佳方法，而不僅是擺幾個(gè)姿勢(shì)。有時(shí)也不妨創(chuàng)造幾個(gè)別出心裁的造型動(dòng)作。

除上述途徑和方法外，還需加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)知識(shí)的學(xué)習(xí)，了解人體肌肉的結(jié)構(gòu)特點(diǎn)，熟悉主練肌的伸縮走向，養(yǎng)成意守主練肌的習(xí)慣，加強(qiáng)主練肌的神經(jīng)聯(lián)系。

另外，使全身肌肉均衡協(xié)調(diào)發(fā)展，上肢和下肢，左邊和右邊，前面和后面，伸肌和屈肌的力量都要相當(dāng)。要知道某一局部肌肉過(guò)分發(fā)達(dá)對(duì)其他部位的放松是不利的。

三、運(yùn)動(dòng)后骨頭痛怎么辦

1、冰敷

在發(fā)生癥狀后停止跑步，立刻冰敷痛處可以明顯減輕疼痛感。

牽拉小腿前群/后群肌肉

(1)牽拉脛骨前肌，跑后一次15s，共三次

(2)牽拉小腿后群肌肉，跑后一次15s，共三次

2、鍛煉小腿前群肌肉

單腳跳十字：原地單腳站立，屈膝向前、后、左、右連續(xù)跳動(dòng)，如同一個(gè)“十”字形狀，連續(xù)跳10-15個(gè)連續(xù)動(dòng)作后，休息一段時(shí)間，換腿反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。在進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)的時(shí)候跳動(dòng)的幅度根據(jù)情況逐漸的增加由小到大，防止踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的受傷。

3、佩帶護(hù)具

與脛骨筋膜炎配套的護(hù)具叫脛骨套(shin splint brace)，它的原理就是基于用一個(gè)外力強(qiáng)行減少小腿肌肉對(duì)于骨頭的撕扯，相當(dāng)于把肌肉更牢固的“困”在骨頭上，減少撕扯，減輕疼痛。

4、肌內(nèi)效貼布

肌內(nèi)效貼布的原理是通過(guò)外力把肌肉和筋膜強(qiáng)行拉出空擋，不會(huì)在運(yùn)動(dòng)時(shí)再產(chǎn)生肌肉和筋膜拉扯的情況，也就是說(shuō)增加肌肉和筋膜之間的運(yùn)動(dòng)空間來(lái)減少疼痛。圖示是最常見(jiàn)的一種針對(duì)筋骨筋膜炎的貼法，有肌貼經(jīng)驗(yàn)的朋友可以采取這種方法。

四、怎么避免運(yùn)動(dòng)后骨頭痛

1、補(bǔ)鈣

如果是缺鈣引起的運(yùn)動(dòng)后骨頭疼，在平時(shí)要多吃像豆腐制品、奶制品、蛋類、蝦皮等富含鈣質(zhì)的食物。

2、做好熱身運(yùn)動(dòng)

在運(yùn)動(dòng)前做好充足的熱身運(yùn)動(dòng)，是可以比較好的避免運(yùn)動(dòng)傷害的出現(xiàn)的。特別是對(duì)容易受到的部位，如膝蓋要進(jìn)行重點(diǎn)的熱身的運(yùn)動(dòng)。時(shí)間在5-10分鐘，讓身體微微發(fā)熱即可。

3、掌握正確運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)

不管是進(jìn)行何種運(yùn)動(dòng)，在開(kāi)始之前都是需要掌握正確的姿勢(shì)技巧的，同時(shí)要減少在彈性差、較硬地長(zhǎng)時(shí)間的活動(dòng)，可以選擇穿彈性比較好的鞋子，能減少因身體重力落下而造成的沖擊。

4、避免突然增加運(yùn)動(dòng)量

不要突然的增加運(yùn)動(dòng)量，特別是在之前沒(méi)有進(jìn)行鍛煉的人，可以從小的運(yùn)動(dòng)量慢慢的增加，減小局部負(fù)荷運(yùn)動(dòng)時(shí)間避免給身體關(guān)節(jié)骨頭造成過(guò)大的負(fù)荷。

5、根據(jù)不同體質(zhì)、不同健康狀況科學(xué)地安排鍛煉負(fù)荷

不要一味逞強(qiáng);鍛煉時(shí)，盡量避免長(zhǎng)時(shí)間集中練習(xí)身體某一部位，以免局部肌肉負(fù)擔(dān)過(guò)重;注意對(duì)即將練習(xí)的局部肌肉動(dòng)得更充分;運(yùn)動(dòng)后要注意進(jìn)行一般性放松練習(xí)，重視肌肉的伸展?fàn)坷毩?xí)。

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