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    了解跑步后的拉伸運(yùn)動,越拉伸身材越好看
    
        
    
            夕陽紅
            2024-05-25 22:26:24
        
    

        
    
           
    一
    、跑步后的拉伸運(yùn)動
    1、小腿拉伸
    跑步時小腿承受的壓力很大
    ，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松
    。
    做法：兩臂分開
      ，按在墻上
      。兩腿分開
    ，一個在前一個在后;前腿彎曲
    ，后腿伸直，兩腳均伸直向前;后腳跟放在地上;感覺到小腿肌肉有拉伸感
    ，保持15-30秒;換腿
    。
    2、韌帶拉伸
    繩肌
    ，即腿筋肌肉
    ，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿
    ，很容易受傷
      ，所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)重要。
    做法：兩腿交叉
      ，兩腳緊挨;彎腰
      ，膝蓋伸直;試著用手摸腳或身體貼向雙腿;保持15-30秒鐘;換腿。
    3
      、臀部屈肌拉伸
    在跑步過程中
      ，抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸
      。
    做法：兩腿分開
      ，一前一后;雙腳指向前，身體保持直立;用手按壓大腿
      ，同時臀部向前運(yùn)動
      ，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺到拉伸感;保持15-30秒;換腿。
    4
      、四頭肌(大腿前方肌肉)
      。
    做法：直立，抬起左腳置于身后
      ，用左手抓住左腳;膝蓋盡量并攏;用左手慢慢將左腳拉向臀部
      ，直至四頭肌有拉伸感;保持15-30秒;換腿。
    二
    、拉伸的好處
    1
    、緩解肌肉緊張，讓身體更加放松
    。
    2
    、讓身體更加輕松自如地運(yùn)動，從而提高身體的協(xié)調(diào)性。
    3
    、能擴(kuò)大身體的運(yùn)動范圍
    ，比如在攀巖之前做拉伸運(yùn)動將會讓你的動作不受約束。
    4
    、能防止肌肉扭傷(強(qiáng)健的、柔軟的
    、拉伸過的肌肉比僵硬的
    、未經(jīng)拉伸的肌肉更能承受壓力)。
    5
    、有助于保持身體柔韌度
    ，身體不會因年齡變大而越來越僵硬。
    6
    、能讓你的肌肉更加緊致
    ，線條越來越流暢。
    不論年齡大小
    ，不論身體的柔韌性如何
    ，每個人都可以學(xué)習(xí)拉伸。不論你是整天坐在寫字臺前進(jìn)行腦力勞動
    ；還是進(jìn)行挖溝渠
    、做家務(wù)活、駕駛汽車
    、在流水線旁工作的體力勞動
    ；不論你是否經(jīng)常進(jìn)行鍛煉，都可以進(jìn)行拉伸活動
    。如果你身體健康
    ，沒有特殊的疾病，那么你就可以輕松學(xué)會安全而愉快的拉伸
    。
    三
    、拉伸的注意事項
    第一：針對被拉伸的肌群很多人做拉伸時把重點(diǎn)放在較大程度地彎曲身體、增強(qiáng)身體的柔韌性上
    。而實(shí)際正確的拉伸應(yīng)該是僅針對被拉伸的肌群
    ，這樣做可以克服其他肌群的抵抗。一次拉伸的肌群越少
    ，效果越好
    。比如，分別對雙側(cè)股后肌群進(jìn)行拉伸就比同時拉伸雙側(cè)效果好
    。這樣做的好處還在于拉伸程度可控
    ，并容易調(diào)整拉伸的程度。
    第二：保持呼吸平穩(wěn)很多人拉伸時，一做深幅度的彎曲動作
    ，就習(xí)慣性地屏住呼吸
    。但一旦停止呼吸，整個身體就會繃住一股不正常的勁兒
    ，肌肉也會難以充分延展
    。特別是比賽前，為了放松身心而做的拉伸是很重要的
    。拉伸時為了消除緊張感
    ，一定要注意邊保持深呼吸，邊仔細(xì)的拉伸肌肉
    。
    第三：止于不感到疼痛的程度正確的拉伸不會造成次日肌肉酸痛
    ，有些人拉伸時會做到使自己感到強(qiáng)烈痛感的程度，這樣很可能引起損傷
    。比如可能造成關(guān)節(jié)扭轉(zhuǎn)
    ，結(jié)果拉傷了韌帶或肌腱；也可能對椎體造成很大的壓力
    ；或者因?yàn)榕まD(zhuǎn)而造成身體其他部位的損傷等
    。拉伸時如果感到局部熱感，應(yīng)適當(dāng)降低拉伸強(qiáng)度
    ；如有灼燒感應(yīng)立即停止拉伸
    ；如出現(xiàn)肌肉刺痛，極有可能肌肉拉傷
    。
    第四：左右對稱拉伸人的身體在一定程度上都存在著左右的非對稱
    。肯定會有一側(cè)容易拉伸
    、另一側(cè)則比較困難
    。所以在左右兩側(cè)做同樣的拉伸動作時，要注意重點(diǎn)花時間做比較難于拉伸的那一側(cè)
    。從而減少左右兩側(cè)的差別
    ，改善跑姿的平衡，這至關(guān)重要
    。
    第五：拉伸的先后順序當(dāng)進(jìn)行特定拉伸動作時
    ，除了拉伸目標(biāo)肌群外，其他起支持作用的協(xié)同肌群也被拉伸
    。在拉伸時應(yīng)首先拉伸協(xié)同肌群
    ，這樣做的好處是不因協(xié)同肌群而限制了目標(biāo)肌群的拉伸程度。比如在拉伸股后肌群時
    ，也會對臀大肌和小腿三頭肌有一定程度的拉伸
    。所以，先拉伸這些肌群，再拉伸股后肌群拉伸效果就會更好
    。
    第六：拉伸時間不宜久在被動拉伸的姿勢下需要保持多長時間
    ？有認(rèn)為在10秒到1分鐘，而多數(shù)研究則認(rèn)為應(yīng)該在30～60秒
    。對于股后肌群而言
    ，一般研究認(rèn)為，保持拉伸狀態(tài)15秒足夠
    。對于兒童和青少年
    ，一般7～10秒較為合適。被動拉伸下一般每組2～5次
    ，組間間歇15～30秒
    。
    四
    、跑步前熱身動作
    1
    、頭部運(yùn)動
    頸部肌肉的伸展，前2個八拍前前（低頭）
    、后后（仰頭）
    、向（左左）左側(cè)、右右（右側(cè)）
    ，后2個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán)
    。4×8拍。
    要求：幅度由小到大
    ，充分活動
    。
    2、擴(kuò)胸運(yùn)動
    左腳向左跨出
    ，與肩同寬
    ，兩手抬起平行與地面，大小臂彎曲
    ，兩手指相對
    。1-2拍兩臂胸前平屈后振，掌心向下
    ，3-4拍兩臂伸直打開
    ，掌心向上，5-6拍兩臂經(jīng)體側(cè)上舉后振
    ，掌心向前
    ，6-8拍兩臂垂下后振，掌心向后
    。4×8拍
    ，要求：手臂伸直，注意每個節(jié)拍掌心方向，動作協(xié)調(diào)
    ，適當(dāng)用力
    。
    3、肩部運(yùn)動
    左腳向左跨出
    ，與肩同寬
    。左右手指自然收攏放置于肩膀處，前4個8拍以手為圓心順時針旋轉(zhuǎn)2拍一圈
    ，后4個8拍反之
    。
    4、腰腹運(yùn)動
    聽到“預(yù)備”口令時
    ，左腳向左跨出略寬于肩
    ，兩腿伸直，兩臂向兩側(cè)平伸
    ，掌心向下
    ，上體姿勢保持不變，上體與地面平行
    ，1拍時
    。右手摸左腳尖，2拍時左手摸右腳尖
      ，依次交替
      。4×8拍。要求：左右轉(zhuǎn)體幅度要大
      ，兩腿挺直
      ，充分伸展。
    5
      、弓步壓腿
    聽到“預(yù)備”口令時
      ，左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地
    ，大腿與地面平行
    ；右腿挺直，前腳掌著地
    ，上體正直
    ，兩手交叉貼與腦后，兩肘后張
    ，抬頭挺胸
    ，身體上下起伏。3
    、4×8拍動作相同
    ，方向相反
    。身體要穩(wěn)，抬頭挺胸
    ，兩肘后張
    ，大腿與地面平行。
    6
    、仆步壓腿
    在弓步壓腿的基礎(chǔ)上身體下彎
    ，左手去摸左腳背，右手去摸右腳背
    ，身體重心落于右腳
    ，左腳伸直，左右腳全腳掌著地
    ，身體上下起伏
    。4×8拍動作相同，方向相反
    。
    7
    、膝關(guān)節(jié)運(yùn)動
    聽到“預(yù)備”口令時，兩腳靠攏并齊
      ，兩膝微屈
      ，手指自然并攏
      ，放于兩膝上
      ，前兩個8拍做蹲下起立，后兩個8拍由左至右
      、由右至左或是由內(nèi)向外
      、由外向內(nèi)繞環(huán)。練習(xí)4×8拍
      。
    要求：幅度要大
      。
    8、胯下?lián)粽?/p>
    自然站立基礎(chǔ)上
      ，兩臂側(cè)平舉
      ，抬左腿于胯下?lián)粽疲竽_支撐抬右腳
      ，胯下?lián)粽?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ，反?fù)交替。練習(xí)4×8拍
      。
    9
      、跳躍運(yùn)動
    兩腳靠攏并齊，兩手叉腰
      ，前4拍前腳掌用力
      ，一腳前一腳后跳躍
      ，后4拍雙腳左右跳躍，同時每拍配合手掌在身體前面
      、后面
      、上面擊掌，彈跳要輕盈放松
      。
    10
    、腳腕、手腕運(yùn)動
    兩手交叉自然置于胸前
    ，左腳腳尖著地
    ，腳腕手腕自然放松，按照順
    、逆時針方向繞環(huán)
    。后2個8拍換右腳，動作相同
    。
    要求：關(guān)節(jié)放松
    ，幅度要大。
    

          
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