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      教你如何正確,用跑步來瘦小腿(如何跑步不粗小腿，正確的跑步姿勢很重要)
      
        
      
            佚名
            2024-05-27 13:41:38
        
      

        
      
           
      教你如何正確,用跑步來瘦小腿
      跑步運動是一項大眾化的有氧運動
      ，并且不需要花費任何的費用在運動裝備上
      ，有氧運動能瘦身已不是什么秘密了
      ，那么跑步的正確方法是怎樣的呢?跑步的好處有哪些呢?跑步后的拉伸運動又該怎么做呢?今天就為大家一一的介紹
      。
      只要是運動都有一定的好處，而跑步的好處不僅僅是鍛煉身體那么簡單
      ，更重要的是全身性的鍛煉
      ，可以發(fā)展各個部位的肌肉肌腱，增強身體的免疫力
      。
      愛美的朋友們你們有沒有擔(dān)心過跑步會胖小腿
      ，帶來發(fā)達的肌肉呢?看看下面你就什么都明白了。
      真相1：熱身運動
      運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了
      ，尤其是在跑步前
      ，對腿部的拉伸尤為重要。只有在預(yù)熱充分
      ，并且拉伸到位的情況下
      ，小腿才能以“最佳狀態(tài)”投入“作戰(zhàn)”。
      真相2：落地技巧
      這是跑步減肥最重要的一個技巧
      。很多人選擇跑步的方式是用前腳掌落地
      ，這樣跑起來既輕松又不費勁，但是對于小腿粗壯的人來說就不適宜了
      。
      正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地
      ，接著全腳掌觸地慢跑?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">？梢韵啾瘸筛傋?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">，回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過于發(fā)達呢?
      真相3：有氧運動
      真正燃燒脂肪的時間是在持續(xù)運動30分鐘之后才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上
      。
      需要注意的是
      ，不要誤以為運動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運動所消耗的熱量是錯誤的
      。
      一般慢跑的速度控制在6-8km/hr就可以了
      ，強度一旦加快，消耗的熱量雖然是增多了
      ，但是對小腿以及膝蓋而言
      ，就會造成過大的負擔(dān)，這樣就會導(dǎo)致肌肉會加速增長
      ?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">！?/p>
      真相4：小腿拉伸
      運動完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點。在這里小編支一招
      ，愛偷懶的人完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓
      ，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐
      ，身體與墻面成30度的角
      。堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸
      ，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)
      。
      真相5：熱水泡腿
      不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結(jié)了哦，美腿計劃還差一步呢
      ，那就是跑步后堅持用熱水浸泡你的小腿
      。
      可以買一個木桶，泡泡腿
      ，聽聽音樂看看書
      ，充 分促進小腿的血液循環(huán)。泡好之后要用乳液按摩小腿
        ，對于霜的選擇要求并不高
        ，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收
        。涂好之后
        ，輕輕拍打小 腿，讓肌肉徹底放松
        。
      都知道跑步是有氧運動的代表
        ，但是很多人在跑步時，會遇到很多問題
      ，比如很多人會出現(xiàn)骨頭“嘎嘎響”怎么處理呢?
      腹部一側(cè)感到疼痛
      跑步時
      ，很多人都會感覺腹部一側(cè)疼痛
      ，當(dāng)這種情況出現(xiàn)后
      ，首先要確定是否患有腸胃疾病，運動前30分鐘內(nèi)是否吃過東西。
      排除這些因素
      ，此情況可能因為橫膈膜肌肉(胸腔和腹腔的分隔處)發(fā)生痙攣引起的
      ，只要調(diào)整呼吸就可以了，呼氣
      、吸氣時
      ，用手壓住橫膈膜肌肉，并放慢步子
      。
      骨骼關(guān)節(jié)響
      很多人在跑步時
      ，胳膊、腿等部位總會發(fā)出“咯”的響聲
      ，這是因為關(guān)節(jié)活動時
      ，肌腱、韌帶會移位
      ，當(dāng)肌腱韌帶回復(fù)到原來的位置時
      ，就會發(fā)出聲音;關(guān)節(jié)炎患者在跑步時也會發(fā)出這樣的聲音。
      因為關(guān)節(jié)炎會破壞關(guān)節(jié)間的軟骨組織
      ，造成關(guān)節(jié)接觸面不再平滑
      ，當(dāng)受到摩擦?xí)r就會產(chǎn)生響聲。如果活動關(guān)節(jié)響而伴有痛感時
      ，就要馬上停止運動
      。
      如何跑步不粗小腿
      ，正確的跑步姿勢很重要
      為什么說跑步姿勢特別重要呢
        ，很重要的一點為了讓我們少受傷，不正確的跑步姿勢會傷及我們的膝蓋半月板
        、踝關(guān)節(jié)和腳趾
        ，并且這些傷害都是不可逆的！第二點姿勢對跑步就輕盈才能跑久
        ，第三點也是大家比較關(guān)心的
        ，小腿不要跑粗！
      
講姿勢前要講一下裝備
        ，裝備超級重要
        ，跑鞋、護膝
        、運動內(nèi)衣
        ，這三樣是必須不能少的
      

      
看需要還可以準備放手機的臂包或腰包，我習(xí)慣用臂包
        ，不過腰包放的東西應(yīng)該多一些
        。跑步專用的緊身褲子
        ，這個有人的說法是緊身用，防止跑步臀部肌肉下垂
        ，不過我沒有考證過有沒有用
        ，但是穿著緊身的運動褲瑜伽褲跑起來還是很輕盈的。一個合適的耳機
        ，跑步枯燥的時候聽一些歌曲會讓時間很快的過去
        ，不合耳的耳機會在跑步動作的拉扯下易掉。
      
開始說跑步姿勢：首先說一下跑步中的呼吸
        ，最好用鼻子呼吸
        ，不過有人有鼻炎或者鼻子堵的話就鼻子呼吸為主，嘴為輔
        ，跑步過程不要憋氣（百米沖刺例外啊
      ，咱們說的是長跑慢跑）我的習(xí)慣是二吸二呼，有人也習(xí)慣三吸二呼
      ，每個人習(xí)慣和適應(yīng)不一樣
      ，這個在跑的時候找你適應(yīng)的感覺就行，呼吸節(jié)奏不能亂
      ，不然容易岔氣
      。
      
第二要講一下上半身姿勢，首先頭不要左右晃
      ，要正對前方
      ，眼睛可以微看下面，不然地上東西看不見就易被絆倒
      。頭
      、肩、跨最好是在一條直線上
      ，
      

      

      

      
不要含胸或者聳著肩膀跑
      ，這樣一是腰腹肌肉容易拉扯著疼，二是肩酸
      。手臂幅度不宜過大
      ，以肩為軸心，前后擺動
      ，幅度不要超過身體的正中線
      ，小手臂和大手臂也就是肘關(guān)節(jié)成九十度角
      

      
不要把手臂垂下來跑那樣會像一只奔跑的長臂猿手的話不要握太緊太用力，輕輕握著就好
      。整個臂膀和胳膊應(yīng)該是放松狀態(tài)
      ，不要緊繃著，不然會肩酸
      。
      
對于這個下半身
      ，其實我還是有點擔(dān)心自己說的不準確
      ，誤導(dǎo)大家，昨天晚上和一名資深的老跑者進行了深入的探討
        ，因為下半身真的太重要
        ，我之前的分享也說了
        ，半月板
        、腳踝受傷不可逆，所以打算要跑的孩子一定一定要仔細看
        ！重點來啦
      
下半身講解還是分幾個框架來講
        ，首先講一下跑步快慢，跑步快慢有兩個因素
        ，步頻和步幅
        ，
      
步頻就是腳步的頻率，步幅就是一步的距離
        ，這兩者是成反比的
      ，步幅大頻率自然就低。有人擔(dān)心跑步粗小腿
      ，粗小腿和步幅步頻是有絕對關(guān)系的
      ，步幅過小就會導(dǎo)致小腿腫脹，可以適當(dāng)?shù)奶岣卟椒?div   id="d48novz"   class="flower left">
      ，但是太快太慢都會使小腿腫脹至于這個標準是多少
      ，資深跑者說因人而異，跟個子高矮有關(guān)
      ，既然這個標準這么難拿捏
      ，那就做好拉伸和按摩（我仿佛又看見了我之前許諾的分享）。我看見有人私信我
      ，問我配速是多少
      ，這個呢，其實每個人身高不一樣
      ，步幅就不會一樣
      ，頻率也會不一樣，我看了一下我的配速
      ，因為是戶外跑
      ，每公里的配速都不太一樣，前面的較高
      ，后面幾公里會低一些
      ，因為會累嘛自然就會跑慢一些，而跑步機的配速是勻速的
      ，這就是為什么有人跑步機就跑不長
      ，戶外跑就會公里數(shù)多一些的原因
      ，我的平均配速在6分30秒左右。
      
接下來我們說一說究竟是腳尖著地還是后腳跟著地還是全腳掌
      ？可以觀察一下百米跑的運動員和馬拉松運動員
      ，鏡頭拉大，看一下他們腳的著地點
      ，
      

      

      

      
不難發(fā)現(xiàn)
      ，百米沖刺跑是腳尖先著地，而馬拉松運動員是腳跟先著地
      ，至于全腳掌著地的說法
      ，不如你在原地試試，你就會知道得了腦震蕩是什么感覺
      ！
      
我也看了不少分享跑步姿勢的小紅薯
      ，看見有很多人在下面評論你說錯了正確的姿勢是腳尖著地，其實說這種話的人
      ，就應(yīng)該出去跑五公里試試
      ，我看看你怎么腳尖著地的跑，正確的腳部著地和起來的過程：腳后跟著地—全腳掌著地—腳前掌離開地面
      。這是一個動態(tài)的過程
      ，跑起來的時候可以流暢的做出說明這個步頻和步幅比較適合你。
      
最后我們說一下膝蓋
      ，護膝護膝護膝
      ！跑鞋跑鞋跑鞋！劃重點
      ！
      
為啥對膝蓋我就寫兩個外在的東西沒有講膝蓋怎么彎曲發(fā)力之類的
      ，上半身姿勢和下半身并且重點講了腳的著地方式，你可以原地試一下
      ，膝蓋的發(fā)力自然就出來了
      ，為什么要強調(diào)跑鞋和護膝，因為腳后跟著地的瞬間
      ，地面反彈沖擊力會直達你的膝蓋
      ，跑鞋的氣墊會起到減震的效果，護膝是一樣的作用防沖擊力過大
      ，而且冬天帶護膝很保暖
      。
      
還有這個跑步的時間長度最好控制在30分鐘以上減脂效果才會明顯哦！
      
對于膝蓋已經(jīng)受傷的孩子
      ，我是不建議跑步的
      ，可以嘗試快走，快走一樣減脂
      ，我同事參加快走俱樂部
      ，一夏天瘦了20公斤（他基數(shù)偏大）
      ，效果超級明顯，同樣也是有很多人跟不下來
      ，因為走的真的很快
      。
      
其實說這么多慢跑姿勢這塊就算是已經(jīng)說完了，但是我還是想嘮叨嘮叨
      。跑步真的對身體特別好
      ，它是減脂最快的有氧運動，而且簡單
      ，有一雙舒適的鞋子
      ，就可以馬上開始
      ，并且在跑步的時候你真的可以放空自己
      ，可以想很多事情，在身體只單純的重復(fù)一件動作的時候大腦就會專注于你想的這件事
      ，推薦大家看兩本關(guān)于跑步書
      ， 《跑步圣經(jīng)》、《當(dāng)我談跑步時我談些什么》 
      ，看完我相信你一定會愛上跑步
      。
      跑步怎么跑才能瘦腿
      ？
      小步跑
      ，動作要求：軀干正直，肩和雙臂放松
      ，提起腳跟保持高重心
      。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前擺，大腿積極下壓膝關(guān)節(jié)放松小腿自然稍向前下方伸出
      ，接著前腳掌迅速向前下方著地
      。著地要積和富有彈性。雙臂屈肘前后擺動
      ，步幅小頻率快
      ，整個動作配合要協(xié)調(diào)連貫。
      
抬腿跑
      ，動作要求：軀干正直
      ，保持高重心大小腿折疊高擺大腿，與地面平行
      ，另一充分伸展
      。然后擺動腿大腿下壓用前腳掌著地。兩臂屈肘前后擺動步幅小頻率快
      ，整個動作快速有力
      。
      
兩腳前后站立
      ，軀干稍有前傾。后面的腿以膝領(lǐng)先
      ，大小腿折疊前擺
      ，同時支撐腿蹬地充分伸展并送髖，蹬擺結(jié)束瞬間
      ，擺動腿大腿積極向后下壓
      ，用前腳掌著地轉(zhuǎn)入后蹬，另一腿大小腿折疊前擺
      。兩臂屈肘前后擺動
      ，整個動作節(jié)奏快，重心上下波動小
      ，動作幅度大而有力
      。
      

      
擴展資料：
      
注意事項：
      
鍛煉時大腿要抬到一定的高度，與上體成直角（與地面平行）
      ，兩臂向前擺動的幅度越大越高越好
      ，上體不要前傾，應(yīng)自然直立
      ，手腳配合要一致
      。原地高抬腿走運動量較大，不亞于慢跑的強度
      ，心率的有效范圍為120?150次/分
      。
      
初練前測量一下晨脈（早晨醒后的安靜脈搏)1分鐘的次數(shù)，經(jīng)過一段時間的鍛煉之后
      ，再測量一次晨脈
      ，如次數(shù)減少，說明心血管功能提高了
      ，鍛煉達到了效果
      。
      
參考資料來源：人民網(wǎng)-提高防范 青少年這樣做——專家指導(dǎo)居家科學(xué)健身
      
參考資料來源：百度百科-高抬腿
      

          
      本文地址:http://www.mcys1996.com/jiankang/290390.html.
      
          
      
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