健康運(yùn)動(dòng)減肥方法,怎么騎可以瘦腿

健康運(yùn)動(dòng)減肥方法,怎么騎可以瘦腿

一、哪些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)減肥有好處瑜珈

瑜伽是一種將身體和精神集中于一體的靜態(tài)有氧運(yùn)動(dòng)。最大好處是通過(guò)輕柔、有韻律的動(dòng)作來(lái)運(yùn)動(dòng)所有肌肉、內(nèi)臟、神經(jīng)和骨骼，得到均衡發(fā)展，有很好的塑身作用。由于沒(méi)有急促的動(dòng)作，更適合夏天運(yùn)動(dòng)。

適合對(duì)象：想柔軟筋骨和塑造身體完美線條的人。

小貼士：初學(xué)者不要屏氣，容易令血液供應(yīng)不足以致缺氧出現(xiàn)頭暈現(xiàn)象。要量力而為，不要“貪圖”一些高難動(dòng)作，容易扭傷。

伸展運(yùn)動(dòng)

伸展運(yùn)動(dòng)是將游泳、體操、瑜伽和舞蹈等多種功效合而為一的伸展式運(yùn)動(dòng)。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，身體的重要肌肉和關(guān)節(jié)都能得到鍛煉和加強(qiáng)，同時(shí)增加肌肉和關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)。

適合對(duì)象：對(duì)游泳、體操、瑜珈和舞蹈皆有興趣，又沒(méi)時(shí)間“通吃”的人。

小貼士：要找專業(yè)的教練教授。運(yùn)動(dòng)中，呼吸要安靜、自然。在地面練習(xí)時(shí)要找一張柔軟的體操墊。不要超極限進(jìn)行練習(xí)。

水中健身

水上健身操同樣可以起塑身減肥作用，對(duì)于炎熱的夏天，既可以達(dá)塑身的目的又可以消暑。置身水中會(huì)降低身體承受的重量，另一方面，在水中會(huì)增加阻力，進(jìn)行動(dòng)作時(shí)要加倍用力。而且，水的浮力作用不易出現(xiàn)膝蓋受損、扭傷的情況，可減少陸地健美操地面沖擊力對(duì)關(guān)節(jié)所造成的傷害。同時(shí)通過(guò)水波還具有按摩、放松、收緊肌膚的作用。消耗卡路里的效果卻相當(dāng)理想，在水中練習(xí)20分鐘所消耗的熱量相當(dāng)于在陸地上慢跑1小時(shí)所消耗的熱量。

適合對(duì)象：關(guān)節(jié)曾受傷和較肥胖的人。

小貼士：下水前不要吃得太飽，另外，不要過(guò)度進(jìn)行增加肌肉的練習(xí)，當(dāng)心變成“大塊頭”哦。

健身球

“fitball”(健身球)是一種新興的健身玩意。在廣州的一些健身俱樂(lè)部，這種顏色鮮艷的大球越來(lái)越受到健身愛(ài)好者的迷戀。健身球是一個(gè)直經(jīng)約一米的充氣橡膠球。它的質(zhì)料經(jīng)過(guò)特別設(shè)計(jì)，能夠承受四百磅的重量。因?yàn)槭且粋€(gè)球體，所以當(dāng)用它來(lái)支撐身體做運(yùn)動(dòng)時(shí)，可令人充分練習(xí)到肌肉的控制能力及平衡能力?；旧蟜itball可幫助你練習(xí)全身肌肉，其中腰、腹的效果最為顯著。所以希望重點(diǎn)收腰、減小肚腩的人絕對(duì)值得一試。

適合對(duì)象：“妄圖”增加身體柔韌的人。

小貼士：每次動(dòng)作必須平穩(wěn)且有控制，不要讓身體晃來(lái)晃去。

形體梳理

形體梳理是一種重在改善形體和培訓(xùn)形體自我調(diào)控能力的實(shí)用性身體訓(xùn)練方法，既可減肥又可塑身。形體梳理講究“提收松挺”，提是拉直頸部，收是收腹收臀，松是兩肩向后自然放松，挺是挺胸。

適合對(duì)象：姿態(tài)不美，身材不勻稱的各年齡人士。

小貼士：形體梳理講究的是培養(yǎng)一種不利于肥肉滋生的儀態(tài)，所以刷牙時(shí)，平時(shí)站立走路時(shí)都要保持提收松挺的姿態(tài)。

二、正確爬樓梯減肥的方法爬樓梯也有正確的姿勢(shì)，方式不對(duì)的話效果不好，還會(huì)對(duì)身體造成影響呢。百科美眉了解到，如果每次踏兩個(gè)階梯的話，能帶動(dòng)大腿以及臀部的肌肉，這樣會(huì)令你的臀部更加結(jié)實(shí)哦。對(duì)自己臀部不太滿意的MM，你知道下一步怎么做了吧?百科美眉已經(jīng)在路上了!

5個(gè)Tips實(shí)戰(zhàn)爬樓梯，“爬出”細(xì)腿美臀

1、首先右腳踩在臺(tái)階上，左腳踩在地面上。

2、身體往下微蹲，膝蓋也稍微彎曲，不能超過(guò)腳尖。

3、重心放在右腳上，左腿向外側(cè)提高，然后在最高的地方稍作停頓。

4、心里默數(shù)5個(gè)數(shù)，然后將左腳踩在地面

5、重復(fù)1-4的動(dòng)作，20次為一組，左右腳各做2組。

爬樓梯的好處：

(1)消耗熱量多，對(duì)于肥胖的形成能起到良好的阻礙作用。據(jù)測(cè)算，在相同時(shí)間內(nèi)爬樓梯消耗的熱量比打羽毛球多2倍，比打乒乓球多4倍，比步行多3倍，基本與登山消耗熱量相同。

(2)爬樓梯消耗體力大，人容易饑餓，食欲變好了，這樣能增強(qiáng)消化系統(tǒng)功能。此外，由于腹部反復(fù)用力，使得腸蠕動(dòng)加劇，能夠有效防止便秘發(fā)生。

(3)使有神經(jīng)系統(tǒng)處于最佳休息狀態(tài)，有利于睡眠，避免焦慮。

三、騎車瘦腿方法1、一般的360度環(huán)形蹬踏

蹬踏方法：將自行車的“功能轉(zhuǎn)換撥把”調(diào)到Normal的位置，和平時(shí)騎普通自行車是一樣的。

鍛煉部位：大腿前側(cè)的股四頭肌、臀大肌。

溫馨提示：女性在騎車時(shí)，注意雙腿不要向內(nèi)扣，這樣容易造成股外側(cè)肌肉發(fā)達(dá)，導(dǎo)致X形腿。

2、雙腳同時(shí)進(jìn)行的平行360度環(huán)形蹬踏

蹬踏方法：將自行車的“功能轉(zhuǎn)換撥把”調(diào)到Multi，開(kāi)始進(jìn)行多功能蹬踏。雙腳方向一致，同時(shí)進(jìn)行環(huán)形蹬踏。

鍛煉部位：大腿后側(cè)的捆繩肌、小腹肌肉。

溫馨提示：這種蹬踏方法類似于平時(shí)做的坐姿舉腿，能達(dá)到對(duì)小腹的訓(xùn)練，而且對(duì)于騎普通自行車所鍛煉不到的捆繩肌，訓(xùn)練效果比較顯著。

3、雙腳同時(shí)進(jìn)行的上下蹬踏

蹬踏方法：雙腳同進(jìn)同退，但只是進(jìn)行前180度的上下半環(huán)運(yùn)動(dòng)。

鍛煉部位：小腹。

溫馨提示：沒(méi)有后半圈的循環(huán)，于是減少了很多慣性，主要靠腹肌發(fā)力，所以對(duì)腹肌的訓(xùn)練比較顯著，而且，能緩沖膝關(guān)節(jié)所受的刺激。

四、睡前減肥瑜伽1.頭部按摩養(yǎng)生瑜伽

功效：消除頭部疲勞，同時(shí)刺激腸道穴位改善便秘。

step1：在嬰兒式的基礎(chǔ)上，雙手放在膝蓋兩旁地上。

step2：一邊用雙手撐起身體，一邊慢慢抬起臀部，頭頂著地板。重復(fù)呼吸5次，然后一邊吐氣一邊回到原來(lái)的姿勢(shì)。

step3：臀部要在膝蓋的正上方，膝蓋彎曲成直角。這個(gè)動(dòng)作可以按摩頭頂?shù)陌贂?huì)穴。如果有高血壓或者脖子較弱的人請(qǐng)不要做這個(gè)動(dòng)作。

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2.坐角式瑜伽

功效：這個(gè)動(dòng)作能夠調(diào)整歪斜的盆骨，有很好的瘦腰效果，而且可以幫助你打開(kāi)腿部韌帶，收緊腿部肌肉，讓腿型更加纖美。

step1：首先坐在床上，雙腳保持蹬直，然后緩緩將雙腿打開(kāi)，盡自己的能力伸直膝蓋并將雙腿打到最大角度。

step2：然后吸氣，并讓雙臂盡量向上伸展，再把腰背立直。

step3：最后呼氣，將手臂和上半身緩慢向前伸展。把腹、胸以及下巴依次貼于床面。再保持這個(gè)姿勢(shì)大概四到十二次呼吸的時(shí)間，當(dāng)然，你也可以堅(jiān)持更久。不過(guò)這整個(gè)過(guò)程中，脊椎一定要保持伸展。

3.蜥蜴式瑜伽

功效：經(jīng)常練習(xí)這個(gè)動(dòng)作能夠緩解身體疲勞，有效去除肩部多余的脂肪。還可以糾正駝背和扣肩，以及美化肩部線條。最好還有改善便秘的作用哦。

step1：首先并攏雙膝，然后跪坐在床上，再將上半身前傾，讓胸腹部貼在腿上，額頭貼在床上。

step2：接著吸氣并抬頭，將雙臂向前滑動(dòng)，并伸直手臂。

step3：然后呼氣，把臀部翹起，盡量將胸部和下巴貼在床上，同時(shí)腋窩也要盡量向下貼床。

step4：最后平緩地呼吸，保持十到十五秒的時(shí)間。

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