兩個運動讓男人更加性感,10項運動改善身體機能

兩個運動讓男人更加性感,10項運動改善身體機能

一、引體向上

動作要領(lǐng)：

兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。

注意事項：上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面?？稍谘香^掛杠鈴片來加重。

二、杠鈴劃船

動作要領(lǐng)：

吸氣，直臂向后將橫杠拉引至小腿前下端；以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫杠沿小腿提至膝上；繼續(xù)以背闊肌之力，將橫杠提至大腿上部，同時胸部稍挺。最后還原，呼氣。在還原過程中，一定要用背闊肌的控制力將杠鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背闊肌充分伸展。

10種健身運動輕松改變身體素質(zhì)

1、慢跑20分鐘以上就出效果

有氧運動能充分燃燒體內(nèi)脂肪，并不斷輸送氧分到身體各部分，是一種效果出眾的減肥方法。慢跑屬于有氧運動，進行20分鐘后，體內(nèi)的脂肪開始燃燒，達到減肥的功效。游泳、散步等也都屬于有氧運動，可根據(jù)不同條件選擇。

2、在37攝氏度的熱水中進行20分鐘的半身浴

在37攝氏度左右的水中浸泡半身能激活體內(nèi)細胞，加快新陳代謝。悠然自得地沐浴于水中，可有效促進汗液排出，令你從內(nèi)至外都嬌艷人。浴盆中20分鐘的浸泡很有減肥功效。如果不喜歡運動，就用簡單易行的半身浴，來完成減肥任務吧！

3、5秒鐘按壓耳部穴位5下，能控制食欲

耳部控制食欲的穴位，被稱作饑點。每日按壓5下左右，可有效減少食欲。5秒鐘按壓5下，最好在飯前30分鐘進行，效果更佳。不過減重的效果也是因人而異的。

4、30分鐘的足底按摩，可有效減少食欲

穴位按摩，按摩師說，穴位按摩對于控制食欲十分有效。

5、乘公車時，1個小時的腳尖提起站立，可鍛煉腿部肌肉

僅僅是單程乘車時間的站立就比坐著要多消耗約84kJ，往返共消耗約167kJ。提起腳尖站立，可令腳腕纖細健美，值得推薦！

6、12分鐘的自由泳，可以消耗 836kJ的熱量

每天消耗836KJ的運動，每周進行3次，就可以遠離肥胖的困擾。時間短且熱量消耗大的游泳運動是節(jié)省時間的最好選擇。同樣是游泳，自由泳的運動量比較大，只需要12分鐘就能消耗掉大量熱量，趕快試一下吧！

7、每日1萬步的行走能保持體型不反彈

以感覺稍稍有些出汗的速度，每天行走1萬步，就可消耗836KJ。1個月就可以減重1kg。 換算成時間，相當于每天行走2個小時，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距離。在臺階等有坡度的地方行走更為有效。

8、拉伸運動，一次堅持七秒效果最好

做拉伸運動時，應該選擇適合自己的運動量，一般情況下，一個回合堅持7秒鐘左右效果最好。通過拉伸運動來減肥，如果中途放棄，會造成適得其反的效果，所以一定要堅持！

9、在俱樂部跳1小時的舞

使身體各部分都得到活動的芭啦芭啦舞，僅僅做這一項運動就能減肥了。每天跳舞后，感覺全身都變瘦了。想要更加苗條，只需認真地舞動一番即可！在俱樂部跳一小時的舞，可以消耗836kJ，這也是一天消耗的最高量。堅持20分鐘以上即可見效。在娛樂中達到運動的功效，一天一次，對身體十分有益。

10、吃飯時每口咀嚼20下

多多咀嚼，可有效減去臉部脂肪。至少20下的咀嚼，可有效減去臉部脂肪，因此，有吞咽地吃飯習慣的人要盡快改善。

男人運動3個要點要謹慎

1、每一個動作需練習若干組

每一鍛煉動作需練習若干組，這樣被刺激的肌肉才能進入狀態(tài)，肌肉體積才能增大。一般大肌肉群鍛煉組數(shù)可多些，小肌肉群組數(shù)可少一些。初學者每一動作在三組為宜，不少于兩組，有一定基礎(chǔ)后再根據(jù)力量的增長程度加至三至五組。

2、休息時間不要過長

每個練習組之間休息時間不宜過長，一般為40秒-50秒之間，大負荷、大強度練習休息時間不要超過15分鐘。休息時間過長會影響鍛煉效果。

3、掌握正確的呼吸方法

正確的呼吸方法能幫助你集中意念，使動作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏，在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉，都是用力、肌肉收縮時吸氣，放松還原時呼氣。舉大重量或最后幾次試舉時，則先深呼氣，再憋住氣的情況下做舉放動作，然后再深呼吸。鍛煉時要用嘴呼吸，鍛煉前做伸展運動，以預防肌肉韌帶拉傷，訓練后要做放松運動，幫助消除肌肉緊張，恢復疲勞。

馬上就要40歲的男人，該如何健身？

四十歲想健身不晚，可先慢走到快走，逐漸適應后慢跑，旱晚兩次最好每次三到四公里為益。熱身后，在器械上段練引體向上等身體適應后，逐漸加大力度，擴大肺活量做適合自己力所能的運動，就能快速達到健身的效果。日積月累強身體，積德行善過百年。

大家好，我是貓老師健身！

一、40+男性為什么要開始健身？

根據(jù)《 2008年美國人 體育 鍛煉指南》指出，每周進行適當?shù)倪\動健身， 特別是抗阻力訓練可以增加肌肉含量，提高激素的分泌，延遲衰老，提高體能的作用。

二、隨著年齡的增長，抵抗訓練的好處確實令人驚訝。

如果希望減緩衰老，并在40多歲，50多歲，60多歲及以后的年齡中保持年輕活力，那么科學一次又一次地表明，負重抗阻鍛煉是至關(guān)重要的。

抗阻力量訓練可以改善大腦功能， 健康 ，提高新陳代謝，血糖控制，增加肌肉含量，減緩衰老以使生活達到最佳狀態(tài)。

三、抗阻訓練的10條黃金法則：

訓練中避免受傷： 在訓練中融入較多變化 讓恢復時間變長： 減少脊柱負荷的頻率： 將一天的下背部密集運動分組為一個好方法，可以使下背部肌肉休息恢復。

例如：在做硬拉訓練時，做一組硬拉后，接著做一組水平繩索劃船，然后再做一組硬拉，交替著進行。

注重核心穩(wěn)定性訓練： 40+男性在進行力量訓練時，應多進行核心穩(wěn)定性的功能性訓練，例如：單腿蹲、穩(wěn)定性臥推等，在本體感受豐富的環(huán)境（可控的、不穩(wěn)定的）中進行穩(wěn)定性力量訓練。

注重熱身和拉伸： 隨著年齡的增長，關(guān)節(jié)滑液分泌會減少，而且讓身體熱起來的時間會增長，所以每天在力量訓練前必須花10到15分鐘在移動性和靈活性上，可以避免在力量訓練中損傷。

四、哪些力量訓練適合40+男性肌肉訓練？

從科學研究數(shù)據(jù)表明，阻力訓練對于中老年身體 健康 ，大腦功能，活動性，肌肉質(zhì)量和力量以及整體 健康 狀況極為有益。

那么哪些力量抗阻訓練適合40+男性進行訓練的呢？

（一）各位復合動作優(yōu)先： 多關(guān)節(jié)、多肌肉群的訓練優(yōu)先，可以達到整體的肌肉和力量的增加。

（二）必須進行腿部訓練： “人未老腿先衰”，說明腿部訓練對于抗衰老至關(guān)重要。

（三）重視臀部訓練 ：臀部人體的主要支撐發(fā)力部位，臀肌無力會導致腰部和膝蓋代償，會讓下背部和膝蓋損傷。

（四）必須進行小重量的肩膀三角肌訓練： 肩膀肌群是非常脆弱的，但又非常重要，基本上身體其他部位的訓練動作都要使用到肩膀肌群。

第一項:馬上你要40歲的男人，如何健身，這是一個非常明感的話題，臨近40歲的男人，是走在人生峰谷中，事業(yè)需要勤奮拚博的奮斗，特別是重要的家庭位置，父母逐漸變老需要照顧，還要完成，培養(yǎng)子女長大的使命，40歲的男人更有信心，必須身體 健康 ，體魄強壯，神采飛揚地迎接每一天挑戰(zhàn)哦！

第二項:都知道……“生命不息，運動不止”，40歲的男人，更要身體素質(zhì)好，健身運動很重要:

①健身運動:運動有……有氧運動，無氧運動，比如說:跑步，走路，爬山，騎自行車，游泳，原地拔高跳，卷腹，平板支撐，深蹲，到健身房打卡健身……等等，健身時間……每次1小時，每周5一6次鍛煉，運動時間是擠出來的(利用碎片時間，也要運動嘍)，必須完成每次運動量！

②健身運動:比如說……跑步，跑步是易行運動，穿上合適的鞋子衣褲，到熟悉的場地去跑步，一步步的跑步中，運動的汗水由內(nèi)，向外滲透出來大汗淋漓，不斷消耗體內(nèi)多余熱量，甩掉全身堆積脂肪，身上臃腫贅肉在減掉，松懈地皮膚，通過健身運動，逐步變到緊實有型，身材越來越瀟灑！

③40歲的男人，通過健身運動，身體素質(zhì)越來越好，趕走了體內(nèi)的亞 健康 ……比如說:脂肪旰沒了，血脂高降下來，……一切切的亞 健康 癥狀，在改變掉，健身運動是一劑最好良方，調(diào)理自己的身體 健康 哦！

第三項:40歲的男人……當健身運動成為，每日生活習慣后，自律精神在延伸，持之以恒的堅持健身運動，40歲的男人，隨著運動量增加，時間是最好的見證官，40歲的男人，達到穿衣有型，脫衣有肉……瀟灑迷人身段哦！是一座堅固的大山，保護自己的親人，幸?？鞓愤^好開心日子！

所以，不管你多大年紀，只要你正式開始付出行動去健身，一切都不晚，都是你新的開始。

至于該如何健身，40歲的身體機能各方面已經(jīng)有所下降，如果之前沒有任何運動基礎(chǔ)的話，可以先從慢走慢跑開始，一方面讓自己的身體慢慢適應運動的節(jié)奏，另一方面也鍛煉自己的心肺能力，增強體力。

我的建議是，無氧運動可以先從標準的俯臥撐，自重深蹲等開始鍛煉，如果有條件去健身房的話，可以先以健身房的固定器械開始鍛煉，前期不要上太大重量，先以找到運動的感覺，讓身體適應為主。

后面身體慢慢適應以后，可以加大重量，按照胸肩背腿的順序去鍛煉肌肉，可能會有很多小伙伴兒說已經(jīng)40歲的年紀了，身體肯定發(fā)福了，建議先去做有氧運動，但是我的建議是，多做無氧少做有氧，前期可以做一定量的有氧運動，但是后面隨著經(jīng)驗的積累，盡量多去做無氧運動。

因為本身40歲的年紀，身體的肌肉流失已經(jīng)很多了，而且隨時隨刻都在流失肌肉，之所以人上了年紀，身體的各種功能下降，免疫力低下，很大一部分原因就是肌肉量流失太高，所以對于上了年紀的人來說，我對他的建議就是多練力量，然后增加身體的肌肉含量。

身體的肌肉含量上去了，新陳代謝率就會提高，那么我們的身體各器官的機能也會有所提升，簡單一點說，如果你的身體肌肉含量提高，對你抗衰老非常有幫助，這也就是很多四五十歲的健身達人，甚至六七十歲的健身達人，你不知道是叫他哥還是叫他叔或者是叫他爺？因為你根本猜不透他的年紀。

當今四十歲的男人應該還算青年，做運動量比較大鍛煉還是可以的。比如到健身房練一練肌肉，塑造自己的形體美還是可以的。

如果啤酒肚已經(jīng)出來了，那就抓緊時間先把大肚腩練下去。腰帶長壽命短可是人們的普遍經(jīng)驗?。?/p>

如果已經(jīng)有了基礎(chǔ)病如‘三高’等，這時鍛煉身體就要有所注意了。不可盲目的進行大運動量的鍛煉了。以有氧運動為主，如散步，健身操，跳廣場舞，打太極拳，練氣功等都是不錯的選擇。

鍛煉身體要持之以恒，不可三天打魚兩天曬網(wǎng)，那樣鍛煉不會有理想的效果的。

保持好的心情，不要因病郁郁寡歡，忘掉疾病，樂觀的生活，這樣更有利于自己 健康 水平的提升。

要有規(guī)律的生活，禁煙，少酒，合理營養(yǎng)再加上適合自己的鍛煉，相信你的 健康 水平一定會提高的。

如果體型胖的話，你要先減肥來改善你的 健康 狀況。

建議有氧運動和器械訓練結(jié)合，有氧運動包括慢跑，快走，游泳，單車，每周三次每次30分鐘，器械訓練可以放在有氧運動之前，做30到40分鐘，可以提高瘦體重，提高基礎(chǔ)代謝，讓你看起來更有活力。

男人到了四十歲身體已不如之前，身體的各種機能已開始漸漸走下坡路，代謝變慢，骨密度流失，肌肉變少，等一系列身體指標開始不太正常，我身邊的朋友就有什么脂肪肝，輕微的高血壓，還有血糖都有高的。真的"三高"，發(fā)生在四十多歲年齡的越來越多。主要是現(xiàn)在生活條件的改善，高熱量高脂肪的食物導致的，出門開車，到公司總坐著，回家又是葛優(yōu)躺，少運動加速身體不如之前了。但是大家也不用太擔心，經(jīng)常運動就能改善這些身體上的問題，四十歲去健身運動尤其重要，笫一，可以改善由高熱高脂引起的肥胖，保持體形，遠離三高，第二適當?shù)倪\動可以減少生活中帶來的壓力，使自己放松心態(tài)，進而能更好的工作學習，笫三，運動能使身體各機能保持良好狀態(tài)，延緩哀勞。那么四十歲的男人該如何健身呢？適應的做一些有氧運動，比例跑步、快走，加一些力量上的訓練、深蹲、等…自己喜歡的運動，盡量做到能夠堅持，適量，根據(jù)自己的身體狀況量力而行，要想達我自己預設(shè)的目標，健身貴在堅持。四十歲的男人為自己加油吧??！

　 健身雖然有利于身體 健康 ，但若運動不當，對身體也是會產(chǎn)生一些傷害的。因此40歲以后的男人更應該注意健身的常見法則。

首先不要低估自己的運動能力，可以適當做一做大強度運動。別以為年過40，運動能力就會一落千丈。研究發(fā)現(xiàn)，男性在50—75歲的年齡段，每年運動能力只會下降3.4%。所以，不要畏懼籃球、足球等大強度運動，適當參加不但能提高體能，而且有助于減輕壓力，放松心情。

　　挑選讓你舒適的方式。如果你在進行某項運動時經(jīng)常出現(xiàn)一些身體不適，那么就說明你并不適合這項運動。

　　調(diào)整速度，以間歇式訓練為主。舉個例子來說，如果是步行，可以在運動中結(jié)合快步、慢走、慢跑等多種方式，有助于在較短的時間內(nèi)消耗體內(nèi)更多熱量，消滅啤酒肚。

剛開始鍛煉，別求太快。如果以前沒有運動習慣，可以從最簡單的散步開始。形成習慣后再增加運動量。40多歲的人無論多么有經(jīng)驗，充分熱身都非常必要。

　　增加力量、柔韌性和平衡練習。隨著年齡的增加，人體器官也在衰老。因此每天要進行30分鐘的有氧運動，但更要適當增加力量、柔韌性及平衡力的鍛煉。

運動多樣化。每天做同樣的運動，既容易厭倦又容易受傷，特別是對于年過40的男性來說。因此建議進行交叉練習，比如跑步與騎自行車運動結(jié)合、游泳與力量器械練習結(jié)合等。

　　和大家一起鍛煉。獲得家人和朋友的支持非常重要，相互鼓勵，一起訓練，效果更好。

　　注意舊傷。運動一定要注意舊傷。如雙膝曾經(jīng)受過傷，跑步就不是最佳選擇。

　　說了這么多總結(jié)一下，即便是平時常見的運動方式，在鍛煉的時候也是要注意的。男性朋友若想要讓自己更加 健康 ，平日里一定要注意合理的鍛煉。

四個字循序漸進。

40歲的人身體機能大不如年輕人，如果在這之前經(jīng)常不運動的話，想必身體的各項機能都已經(jīng)衰退很多，此時更應該去學習科學鍛煉的方法，避免不科學的健身方式帶來身體的傷病。

有一個好消息就是，即使是40歲才開始健身的人，只要能吃苦，練下來的身材絕對不差。就算是六十歲的老太太，也能通過健身，改善駝背和腰椎間盤突出的毛病。所以每個人都應該保持樂觀向上心態(tài)，積極的去健身。

對于40歲才開始健身的人，我建議的方法是循序漸進。

第一，從熱身練起，以適應為主。

很多去公園練習跑步的新人，一開始就給自己定下小目標，比如今天要在15分鐘內(nèi)跑完3公里；1分鐘跳繩180下等等。對于新人而言這些運動強度可能有點大了，最后的結(jié)果可能是堅持不下去，想放棄。

給幾個小建議：上班的時候不開車，改騎自行車；去附近商場逛街選擇步行；下班的時候選擇提前一站下車，多走一走。不要小瞧這些運動，它會很快提升你的體能。

第二，多多拉伸，增加柔韌性。

對于年紀大的運動者來說，柔韌性才是最應該重視的，其次才是力量和體能。沒有了柔韌性，很多簡單的轉(zhuǎn)體動作都做不了，更談不上去健身。

第三，練習力量。

在練習力量之前，你應該已經(jīng)通過熱身和柔韌性訓練，使體能達到了一個很好的狀態(tài)。

所以現(xiàn)在必須要進行力量訓練了。四十歲后人的肌肉含量的衰減速度會比年輕的時候要快，進行力量訓練能保持肌肉，保證體能。另外進行力量訓練，有助于防止骨質(zhì)疏松。

總結(jié)：對于40歲剛開始健身的人來說，不要急于求成，從基本的體能訓練和柔韌性拉伸開始，在身體適應后再選擇去進行高強度大重量的力量訓練，這樣你就能夠達到你最初的健身目標。

三十過點，健身這事貴在持之以恒，是一件付出了就肯定有回報的事情，

男人鍛煉全身肌肉的方法

　　每個女人都愛慕哪些渾身肌肉的男人，但是生活中很多男性朋友都是零肌肉，但是用擔心，今天我整合了男士鍛煉全身肌肉的各種方法，還有一些夏季男士鍛煉肌肉的誤區(qū)，相信一定會助你增肌成功，還等什么，趕緊來看看吧!一、男人怎么鍛煉腹部肌肉

　　 1、單車式

　　通過仰臥于地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　 2、仰臥卷腹

　　最經(jīng)典的腹肌訓練動作，其主要作用于上腹部。運動過程中雙手置于腦后，運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間

　　 3、仰臥抬腿

　　仰臥抬腿作用于下腹及下腰部，對于初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　 4、伐木式

　　伐木式是有效的腹外側(cè)肌訓練動作，由于有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。

　　首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為最佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂。共需做3組，每組8-12次(一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　 5、軀干轉(zhuǎn)體式

　　目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個負重器械的幫助(首選為藥球，啞鈴次之)，對于初學者可以在負重轉(zhuǎn)體的時候?qū)㈦p腳置于地面來降低難度，待到中上階以后可以使雙腳離地來增加難度，旋轉(zhuǎn)過程中動作背部要始終保持挺直狀態(tài)。共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　 6、瑞士球啞鈴飛鳥

　　與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。為了保證身體的平衡和動作的標準程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重。

　　練習者將注意力集中于腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　 7、俯臥搭橋式

　　要保證有漂亮的腹肌就不該忽視后背部的訓練，仰臥搭橋訓練就提供了完美的訓練辦法，整個過程中為了保證訓練效果，訓練者的頭部、腰部及腿部應該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態(tài)。

　　這個動作要求做3組，初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓練中出現(xiàn)不適，請立即停止)。

　　 8、巡回式

　　巡回式不但可以訓練到腹部的肌肉還能夠有效的作用到腿部和腘繩肌群，可謂好處多多。過程中要保證腰腹部、臀部收緊，同時手臂和大腿要完全伸直與身體軀干保持平行，這個動作要求做3組(左手右腳和右手左腳各完成一次30-60秒的練習為完整一組)。

　　初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓練中出現(xiàn)不適，請立即停止)。

　　 9、瑞士球卷腹

　　非常有效的下腹部訓練動作，但是有一定難度，需要練習者具備一定的腹部及手臂訓練基礎(chǔ)。

　　動作開始后將用雙手支撐上半身，雙腳彎曲將腳面置于瑞士球上，動作開始后依靠雙腿和腹部的力量用雙腳將球向后方退出同時延下半身，直至下半身的膝關(guān)節(jié)完全伸直，同時頭部、臀部和腿部呈一直線，然后慢慢屈腿收腹回到起始位置。

　　共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　 10、仰臥搭橋式

　　針對下腰部肌群的練習動作，同時還有一定的腰背疼痛的效果。

　　動作開始后仰躺于地面，雙腿彎曲，同時雙腳平放置于地面上，腿部要微微與地面保持一定距離，呈現(xiàn)騰空狀態(tài)，動作開始后用腰部和腿部的力量將身體中間段的核心區(qū)域向正上方抬起，直至下腰部彎曲伸直，同時臀部完全伸直。

　　保持這一姿勢3秒鐘后慢慢回到起始位置，注意臀部始終不要與地面接觸。共需做3組，每組12-15次，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　 11、弗蘭肯斯坦式

　　主要作用于腹外側(cè)肌和腿部肌肉的訓練動作。站姿，一側(cè)腿抬起至90度，動作開始后彎曲一側(cè)的腿向外平行擴展，擴展幅度視自我能力調(diào)節(jié)。

　　共需做3組，每組5-10次(一側(cè)完成5-10次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的.休息時間。

　　 12、側(cè)身搭橋式

　　富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的訓練動作，同樣是一個具有一定難度的動作，需要訓練者有一定力量訓練和平衡訓練基礎(chǔ)才能進行。

　　二、男人鍛煉胸部肌肉方法

　　 1充分活動開肩關(guān)節(jié)

　　胸肌練習會給肩關(guān)節(jié)造成很大壓力，所以一定要在熱身時把肩關(guān)節(jié)向各個方向活動開。第一組用杠鈴桿就夠了，這樣能使身體慢慢進入角色，做好舉大重量的;佳備。切忌匆匆忙忙上來就舉第一個有效重量，這對身體是個突然襲擊。

　　 2注重上斜推

　　要練出均衡漂亮的胸部，必須重視上胸部的練習。因為相對厚實有力的中下部來說，胸大肌上部天生較弱。有許多練習者的胸肌發(fā)展不成比例，要糾正這個偏差只有把上斜推放在首要位置。

　　 3臥推仍是主打練習

　　臥推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人對各種花樣練習與“先進”器械情有獨鐘，黨得臥推太基本或過時了，其結(jié)果只能是胸肌的發(fā)展落后于其他部位。其實。臥推仍是最有效的胸肌練習，一定要把它納入到計劃之中。

　　 4臥推不做“橋”

　　臥推時起腰拾臀會把平臥推變成下斜推，這樣只有胸肌的下部得到刺激，上部練不著。雖然舉起的重量多了，但效果不佳。最好把雙腳屈膝抬起、讓背充分貼在長凳上，以便全部胸肌都參與工作。一開始可能有些不習慣，但很快會看到效果。

　　 5要加大動作幅度

　　做“半程”臥推是個錯誤。橫杠不降到底不可能刺激全部肌肉，而且還增加了受傷的危險。

　　 6下降時要慢而有控制

　　肌肉增長不但依靠克服阻力的上舉動作，而且在很大程度上也來自肌肉的退讓工作，即杠鈴下降過程。慢而有控制的下降會讓你舉得更重，因為杠鈴會因控制而更容易掌握平衡?？焖傧陆禃r路線的偏差會讓你在調(diào)整時損失力量。

　　 7避免握距太寬

　　握距過寬會讓肩部肌肉承擔很大一部分阻力，胸肌就得不到充分練習。寬握距還會縮短動作路線，使肩關(guān)節(jié)受傷。最理想的握距是比肩稍寬。

　　 8緊握橫杠

　　胸肌充分用力依靠牢固的握杠。松弛地托著杠鈴不能將力很好地傳遞到杠鈴上，不利于肌肉發(fā)展。

　　 9選用自由重物

　　無論器械設(shè)計得如何先進，效果也難與傳統(tǒng)的自由重物相比。原因是機器事先被平衡好了，而且動作始于低點，這樣就降低整個上舉過程的難度。自由重量的優(yōu)勢在于你在整個動作中部必須保持正確姿式，平衡，控制，協(xié)調(diào)、集中，而不是簡單的推或拉的直線動作。因此光用器械練不出杠鈴啞鈴的效果。

　　三、男人鍛煉腿部肌肉的方法

　　 1、負重深蹲

　　杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然后屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，并使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。

　　此動作的呼吸方法有兩種：輕負荷情況下，下蹲時呼氣，起立時吸氣;重負荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然后吸氣起立。練習中，做最后幾次下蹲動作時，如呼吸急促，也可在起立后連續(xù)快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動作時意念應集中于股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習。

　　 2、坐姿伸小腿

　　坐姿，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時吸氣，小腿放下時呼氣。意念應集中于股四頭肌。兩小腿可同時伸直，也可交替伸直。

　　俯臥屈小腿俯臥凳上，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時屈向大腿，股二頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時吸氣，放下時呼氣。意念應集中于股二頭肌。

　　 3、直立負重提踵

　　手握杠鈴置于頸后肩上，兩腳站在10厘米厚的木板上，腳后跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落，一直落至低于木板面而不能再低為止。然后重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。意念應集中于小腿三頭肌。腳下墊木板，為的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時，就需要花更大的力量，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛煉。

　　動作與負重深蹲相同，只是下蹲和起立時全用腳尖負重。當兩腿完全伸直后，再放下腳跟，使小腿三頭肌放松，然后再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動作。起立時吸氣，下蹲時呼氣，意念應集中于小腿三頭肌。

　　 4、坐姿負重提踵

　　坐姿，杠鈴置于大腿上，靠近膝部，兩手握杠，腳掌踏在10厘米厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落至低于木板面，直至不能再低為止。然后重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。

　　四、夏季男士鍛煉肌肉誤區(qū)

　　 做仰臥卷腹就可以把啤酒肚按下去

　　真相：想擁有平坦的肚子?那你得吃含有低脂肪的食物。無論做多少仰臥卷腹，它們能給你的只能是潛藏在那層“讓人發(fā)指的”肚皮下的肌肉，當然了，它們藏得很深，你是看不到的。

　　 鍛煉中流的汗越多，減得脂肪就越多

　　真相：在一定時間段內(nèi)，你訓練得越努力，燃燒的卡路里就會越多。但是你流的汗跟你減掉的脂肪并不成正比。

　　 舉重會讓人看起來很壯碩

　　真相：在卡路里燃燒的比重中，舉重訓練70%。相比于常規(guī)的有氧運動，舉重阻力對人體肌肉所做的功要高出10到20倍。所謂的“體型龐大”是因為鍛煉者攝入了大量的卡路里，這就是為何專業(yè)的健身愛好者會在舉重運動中要消耗大量的卡路里的原因。所以說，如果把舉重訓練和適度的平衡的膳食以及適中的卡路里攝入結(jié)合起來，你不僅能燃燒脂肪，塑造形體，還能夠避免變成像施瓦星格那樣的美國大叔。

　　 肌肉比脂肪重

　　真相：肌肉的密度要比脂肪更大，因此占用的空間更小一些。而增加的肌肉可以讓形體更具線條感。

　　負重鍛煉可以把更多的脂肪轉(zhuǎn)換成肌肉

　　真相：肌肉和脂肪屬于兩種完全不同的組織，所以你無法將前者轉(zhuǎn)化為后者。肌肉不可能從生理層面轉(zhuǎn)換成脂肪，但會萎縮。鍛煉伊始，你的目標應當是燃脂和增強肌肉。

　　 某一特定部位的脂肪可以通過針對該部位的鍛煉加以減除

　　真相：減脂沒有捷徑!如果你進行全身力量訓練和有氧運動，那部分你不想要的多余脂肪會自行告退。

　　 第二天身體不發(fā)酸說明鍛煉得不夠量

　　真相：身體發(fā)酸并非鍛煉達標的指標。訓練之后身體發(fā)酸是種很正常的現(xiàn)象。特別是在你更改鍛煉計劃的情況下。身體發(fā)酸同時也說明你的鍛煉超出了身體能夠接受的負荷。過猶不及，按照自身狀況進行鍛煉即可。

　　 有氧運動只適合減肥人群

　　真相：即便是超人也要進行有氧鍛煉以保持針筒型身材。心臟就是你的引擎，強大的引擎才能保證你走得更遠。

　　 每天最佳鍛煉時間是清晨

　　真相：何時鍛煉并無太大區(qū)別，只要你能夠每天堅持在固定的時間段鍛煉。

　　 舉重是項男人運動

　　真相：舉重對男人和女人來說都是一項極好的燃脂方式。但是女性能從舉重這項運動中獲益更多!因為它可以增加骨骼密度，從而能夠避免骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。同時，女士們，針對性的舉重還能使你的背部更有韌性!

鍛煉身體能增強性功能嗎

鍛煉身體能增強性功能嗎

　　鍛煉身體能增強性功能嗎，運動是保持身體健康的基本途徑，適量運動才能對生活充滿熱情，因為運動飽滿的狀態(tài)更利于我們?nèi)シe極迎接生活，以下了解鍛煉身體能增強性功能嗎

　　鍛煉身體能增強性功能嗎1 　　鍛煉身體是可以提高自己的性功能的。

　　因為通過鍛煉身體可以增強男性體內(nèi)雄性激素的分泌，這時可以提高自己的性功能，同時鍛煉身體的.時候也可以產(chǎn)生大量的荷爾蒙，這樣也是可以提高自己的性功能的。而且鍛煉身體可以增強體質(zhì)，改善自己的局部肌肉力量，這樣對于提高性功能都是具有一定的好處的。

　　所以建議男性患者，平時一定要注意休息，同時也要注意鍛煉身體。這樣則可以有效地來提高自己的性功能。同時可以避免性功能下降時間的推遲，這樣就可以有效的來幫助患者提高自己的性功能。

　　男性適當進行運動對健康的好處是非常多的，比如促進新陳代謝，促進血液循環(huán)，提高耐受能力等，因此同樣也包括了有效提高性能力，尤其是有針對性的鍛煉自己的性能力的運動，專家認為性行為當中肌肉活動中的主要部位包括了雙肩、腹部、髖部和腹股溝?？梢藻憻掃@些部位的運動方式如下：

　　1、俯臥舒展：首先需要俯臥準備好，接下來把身體盡量伸直，同時需要把雙臂向前盡量伸直，頭部同時微微抬起，雙腳盡量向后方向進行伸展，保持這個動作10~15秒的時間就可以慢慢放松。

　　2、俯臥撐或者仰臥起坐：男性進行俯臥撐對身體的肌肉都有鍛煉作用，并且還可以提高自己身體的協(xié)調(diào)性，專家認為仰臥起坐、俯臥撐等運動方法鍛煉時間可選擇在每晚入睡前，每種運動分別做至少20個。

　　3、貓姿伸展：指的就是如同貓兒伸懶腰一樣進行伸展。操作的方法是把雙臂向前伸展，然后向前彎腰把手掌觸地，然把膝蓋以上身體部位向后坐，也就是讓臀部到接觸腳跟，接下來把雙膝貼地做跪狀，盡量舒展背部，這種動作可以維持10~15秒再放松，重復進行20次即可。

　　鍛煉身體能增強性功能嗎2 　　 鍛煉性功能的最佳方法是什么？

　　 常曬太陽

　　男人增強性功能的方法就有經(jīng)常曬太陽，陽光是可以讓身體里面的褪黑激素水平得到控制的，這種激素會影響到一個人的睡眠質(zhì)量，而且還會影響到性功能，褪黑激素越少，性功能的方面就會更加強大，特別是在冬季，就應該要到戶外走走，經(jīng)常曬曬太陽。（性功能訓練課，教你如何增強性功能。）

　　 做俯臥撐

　　男人增強性功能的方法還有做俯臥撐，這是一種非常不錯的鍛煉方式，在做俯臥撐的時候，身體的很多部位都需要相互配合，這個動作和男性在進行性生活的時候發(fā)力是差不多的，所以，男性就可以通過做俯臥撐來改善血管彈性，讓自己的肌肉力量變得更加強大，一般每天需要連做15個俯臥撐，身體體質(zhì)或者是肢體力量比較弱的人，就可以先從簡單的方式練習。

　　 常泡溫水浴

　　男人增強性功能還可以泡一下溫泉，每天泡半個小時，溫泉水里面含有礦物質(zhì)，是可以讓植物神經(jīng)功能得到調(diào)整的，而且還可以緩解疲勞，讓血液循環(huán)變得更好，對于提高男性性功能方面有著很好的作用。

　　 游泳

　　游泳可以延長男性性功能，在游泳的時候，由于水有浮力，所以肌肉可以得到放松，又可以得到鍛煉，特別是進行蛙泳對肌肉起到的鍛煉作用就非常強。（性功能訓練教學，讓你迅速提升戰(zhàn)斗力。）

　　 經(jīng)常練習下蹲

　　下蹲可以讓腿部肌肉和臀部肌肉得到鍛煉，也可以讓血液變得更加流通，把兩個腳打開，需要與肩同寬，然后膝蓋彎曲，可以想象一下自己是坐在凳子上面，蹲的越低，臀大肌的鍛煉力度就會更強，然后慢慢站起來，注意收腹，動作一定要慢，連續(xù)做十次到15次，效果是非常好的。

　　鍛煉身體能增強性功能嗎3 　　 鍛煉身體可以提高什么

　　 第一，增強心肺功能。

　　運動能增強心肺的帶氧能力，保護人體心血管系統(tǒng)。經(jīng)常運動的人心肌收縮有力，血液循環(huán)增加，心臟的供血將會得到改善，營養(yǎng)能更快輸送到心臟。還能增強全身血管的彈性，防止動脈硬化，心肺功能增強，減少患心血管病的風險。

　　 第二，保持關(guān)節(jié)健康。

　　正確的運動可以提高肌肉的舒張與收縮力，同時還能改善全身的血液循環(huán)，從而使肌肉、骨骼的營養(yǎng)也更加充足，使骨骼的韌性及彈性增加，減緩骨頭的老化，保持關(guān)節(jié)健康和防止骨質(zhì)疏松。

　　 第三，增強消化功能。

　　體育運動能加速人體能量的消耗，我們的能量是通過食物來攝取的，因此，運動能促進消化系統(tǒng)的功能變化，使整個機體的代謝能力增強，從而提高食欲，食量增加，消化功能增強。

　　 第四，改善內(nèi)分泌系統(tǒng)。

　　運動可以調(diào)節(jié)腎上腺系統(tǒng)及胰腺等消化腺的功能，這就起到增強人體新陳代謝的能力。

　　堅持長期運動的人，身體結(jié)構(gòu)和機能會有良好的變化，擁有豐碩的肌肉、健壯的骨骼、柔韌的韌帶等等，這些都是在內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)下形成的。

　　運動還能改善性機能，有利于營造和諧x生活，這些都與內(nèi)分泌調(diào)節(jié)功能的改善相關(guān)。

　　 第五，預防糖尿病。

　　缺乏運動是導致2型糖尿病的重要原因，提高運動水平能顯著降低糖尿病的發(fā)病率。運動能使糖的代謝加快，同時可以提高胰島素的敏感性.

　　可以每天快步行走半個小時左右，簡單的運動就能大大降低糖尿病的發(fā)生。

　　鍛煉身體能增強性功能嗎4 　　 鍛煉（運動）能給我們帶來什么好處？

　　 1、美化身體外貌

　　運動能夠達到健美的目的，不斷美化身體外貌。這是因為在運動過程中，身體需要充足的熱量來維持消耗所需，這樣身體多余的脂肪能夠不斷消耗掉。還有一方面是運動能夠不斷緊實身體肌肉，美化身體線條。經(jīng)常參加運動鍛煉的人，身體新陳代謝旺盛，體內(nèi)毒素能夠有效排出體外，自然是精力充肺，面色紅潤有光澤。

　　 2、改善神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)功能

　　參加體育鍛煉能夠幫助改善神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，提高神經(jīng)系統(tǒng)在人體進行活動的時候產(chǎn)生的復雜變化作出準確的`判斷，并且在第一時間迅速作出正確的反應。并且還要幫助神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)人體對于環(huán)境的最好適應狀態(tài)，保持身體各項活動的正常進行。

　　 3、促進骨骼、肌肉生長

　　經(jīng)常參加體育運動，身體得到讀哪里昂能夠有利于人體骨骼、肌肉的生長，幫助增強心肺功能，這樣能夠有效改善身體各器官的血液循環(huán)、呼吸系統(tǒng)功能、消化系統(tǒng)功能，從而達到全身的身體狀況的改善，有利于人體的生長發(fā)育，提高其抗病能力，保持身體健康強壯。

　　 4、增強社會交際和適應能力

　　參加體育運動，在運動的過程中能夠使人與人之間產(chǎn)生相互抵親近感，是個體在社會交往中得到滿足。另一方面，體育運動能夠幫助我們加深對自我的認識，讓自我不對進行自覺或者是不自覺地修正自身，這樣能使自己成為更適合、更適應社會的人。

　　 5、陶冶性情和心志

　　經(jīng)常參加體育運動鍛煉的人，擁有一顆健康的心態(tài)。體育運動能夠陶冶人的情操，讓人在生命活動進行中能夠積極發(fā)揮自身的主觀能動性，是自身的個性能夠在融洽的環(huán)境氛圍中不斷和諧、健康的發(fā)展。

　　 6、舒緩身心

　　經(jīng)常參加體育運動鍛煉的人，能夠充分享受在體育運動中流汗帶來的幸福感。在運動中，全身的血液循環(huán)不斷加快，能夠盡情地釋放自身的壓力，這樣身心能夠得到前所未有的放松。

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