為什么運動減肥瘦的慢_這些原因都中招了嗎

為什么運動減肥瘦的慢_這些原因都中招了嗎

一、為什么運動減肥瘦的慢

運動了就心安理得地比以前吃得多

如果你運動只是為了強身健體，心情愉悅，那我就不攔著你了，還要送你一句棒棒噠。如果你真的想甩肉，那就一定要管住嘴。最低要求，以前怎么吃，現(xiàn)在就怎么吃。

很多人開始運動后都會無比自覺地比以前吃得多吃得high，一是心理上放松了警惕，總覺得“我都運動了，不能虧待自己”;另外就是，運動后新陳代謝快了，胃口大開很正常。想要甩肉更快，把每天攝入的總熱量降低為原來的80%，很簡單，每頓吃到八分飽，再加上一定量的運動，實現(xiàn)熱量的負平衡，這樣就能讓體重穩(wěn)步下降，至少能每月減重2～3kg。

只吃白米白面

不是讓你像很多人那樣，一開始減肥就拿主食開刀，恨不得一粒米都不沾，到最后減肥不成，還落下暴飲暴食的毛病。主食一定要吃，否則你真的會變傻，康姐不騙你，因為我們的大腦需要碳水化合物來供能。但主食要變細為粗，白米飯、面條、饅頭能少碰就少碰，一天最多吃一頓，拳頭大小足以。其他兩頓的主食換成全麥面包、雜糧飯、土豆、紅薯。

運動飲料是必備單品

你看，又被精明的商家算計了吧。運動飲料真的不是給你我這種每天就在跑步機上慢跑或者快走1個小時的人設(shè)計的。你流的那點汗外加電解質(zhì)，真的只需要喝點礦泉水就可以補回來了。要知道，運動飲料的含糖量都不低，通常喝一瓶500ml的運動飲料就相當于吃了15～40g糖，這可都是實實在在的熱量，相當于你20分鐘白跑啦。

餓著肚子去運動

如果是瑜伽、慢跑這類強度不是很大的運動，可以空腹時進行，這時身體內(nèi)糖原的含量比較低，運動起來后會刺激身體調(diào)動更多的脂肪來供能，減脂效果要優(yōu)于飯后運動。但如果已經(jīng)出現(xiàn)明顯的饑餓感就不要運動了。如果是強度比較大的運動，比如高強度有氧間歇、力量訓練等，則不建議空腹進行，體內(nèi)的糖原被大量消耗后，容易引起低血糖反應(yīng)，如頭暈、乏力、心慌等。

運動后不吃飯

不但不會增強瘦身效果，反而會損傷肌肉。運動過后，尤其是超過1小時的運動，一定要及時為身體補充營養(yǎng)和水分，比如燕麥、面包等碳水化合物、果汁、牛奶。因為運動時身體會流失大量水分和電解質(zhì)，也會消耗大量肝醣。如果不及時補充，因運動而受損和疲勞的肌肉則得不到及時的修復(fù)，久而久之會導致肌肉的流失以及損傷。

運動項目選擇不當

肥胖者運動猶如體育正常者在負重情況下運動。因此，在開始參加鍛煉時就應(yīng)注意，首先選擇好運動項目。一般應(yīng)鍛煉全身的體力和耐久力為目標的全身動態(tài)運動(需氧運動)為主，如騎自行車、跳舞、散步、慢跑、上下樓梯、爬坡、各種球類活動與體操、跳繩、游泳和水中步行等，其中騎自行車和游泳對膝和足關(guān)節(jié)負荷不重，故更適于肥胖者鍛煉。

要減肥，就要消耗大量脂肪，而脂肪的消耗需要大量氧氣，和足夠長運動時間。因此要達到減肥目的就必須選擇時間較長，又能吸入大量氧氣的運動(稱為有氧運動)，故減肥最好的運動就是走路。這是消耗內(nèi)本多余脂肪的最好方式。要減肥的朋友們應(yīng)該常想到“乘車不如走路，坐著不如站著”的忠告。

二、減肥運動注意事項

1.少做彈跳運動

跳高、跳遠、跳繩甚至是快跑等運動并不適宜胖人。過于肥胖的人，體重大，本身的重量已經(jīng)對膝蓋造成了強大的壓力。如果還做跳繩等運動，膝蓋難以負荷，容易導致膝蓋受傷。

2.謹慎做伸展運動

肥胖的人的腰椎長時間被“脂肪”包圍，會有一定的惰性。突然進行伸展運動，會對“懶慣”的腰椎造成壓力，腰椎無法承受，可能會出現(xiàn)腰椎間盤突出等癥狀。

3.不能急于求成

大基數(shù)減肥相對小基數(shù)減肥，效果較為明顯。但是伴隨體重快速下降，身體會出現(xiàn)一些狀況，比如皮膚松弛，容易反彈等。胖人更加適合進行循序漸進的慢速減肥。

4.避免長時間運動

長時間站立，長時間負重運動對肥胖的人來說，壓力都很大。尤其是長時間同一個部位負重。運動減肥要避免同一部位負重過多或過久，做力量訓練時，同一個動作重復(fù)次數(shù)要量力而行，不宜貪多。

三、減肥有什么誤區(qū)

誤區(qū)一：每個人的減肥效率是一樣的。

有時候長久穩(wěn)定的堅持才能取得勝利，但是對于飲食來說并不奏效。每個人的身體素質(zhì)不同，你需要減的重量越多，剛開始的效率就越快。相反，有的人原本體脂率就低，所以減的效果從一開始就沒那么明顯。

誤區(qū)二：晚上7點以后別吃飯。

真相是：一旦你整體攝入的卡路里熱量是固定的，無論你最后一頓什么時候吃都不影響。想一想那些晚上10點吃夜宵的瘦子們就明白了。但關(guān)鍵問題是一定要吃一些健康的食物。

誤區(qū)三：少吃一餐能減肥。

如果你想好好減肥，絕對不能忽略主餐?？刂谱约旱娘埩恐粫е孪乱徊统缘母?。

誤區(qū)四：六頓小餐好過三頓大餐。

很多人覺得這種多餐法會加快體內(nèi)的新陳代謝，但研究表明如果你這六頓的攝入量和三頓一樣多，那真的對減肥沒有任何用處。所以，一定要嚴格把控食物的卡路里。

誤區(qū)五：無論如何要避免碳水化合物。

在阿特金斯健康飲食法中，碳水化合物也是均衡飲食的一部分。問題關(guān)鍵在于選對食物，比如：糙米、水果和蔬菜，還有一些加工精揀食品，如：白面包、餅干和薯片。

誤區(qū)六：所有脂肪都是不好的。

趕緊忘了這條吧！有的脂肪可能會導致長胖（比如奶制品），但是其它的都是身體必需。橄欖油屬于單一不飽和油脂，能降血壓和膽固醇，讓你遠離患上心臟病和中風的危險。

誤區(qū)七：別吃谷蛋白和奶制品。

這些和減肥一點兒關(guān)系也沒有。不吃它們，那你也失去了補充鈣、蛋白質(zhì)和優(yōu)質(zhì)碳水化合物的機會。

誤區(qū)八：有氧運動是減重的唯一方式。

力量訓練也不會讓你變得滿身肌肉啊。舉重會幫你增肌，燃燒多余的脂肪和卡路里。

誤區(qū)九：喝水才是權(quán)宜之計。

如果你的飲食不健康，也不做運動訓練，那減的了肥才怪。但渴不是餓，千萬別靠它減肥。

四、減肥期間怎么飲食

不能忽視維生素攝入

維生素本身并不產(chǎn)生熱能，但它們是維持生理功能的重要成分，特別是與腦和神經(jīng)代謝有關(guān)的維生素，如維生素B1、維生素B6等。這類維生素在糙米、全麥、苜蓿中含量較豐富，因此日常膳食中糧食不宜太精。而且多補充維生素對減肥也極有幫助。維生素本身并沒有熱量，有的還能幫助熱量代謝。例如維生素B1，幫助人體順利地將葡萄糖轉(zhuǎn)為熱量;缺乏維生素B2，會影響體內(nèi)脂肪的代謝，使脂肪囤積造成肥胖;沒有維生素B6的幫助，體內(nèi)蛋白質(zhì)就無法順利代謝;而缺乏維生素B12則無法順利代謝脂肪酸，且會導致脂肪、蛋白質(zhì)及碳水化合物無法被身體適當運用。

不能不吃早餐

如果不吃早餐，而使得身體長時間沒有攝取食物，反而中餐會吃更多，更容易變胖!而你吃下去的早餐，由于可以利用白天的活動來消耗熱量，所以就算吃得多一點，也不用擔心發(fā)胖!吃東西時，最好一天分三餐吃，而且每餐間隔至少6小時。

不能饑不擇食

中午吃飯前，往往感覺到很餓，而到了吃飯時間就會大吃特吃，這種行為是錯誤的，暴飲暴食胃也會抗議，最好的方法是飯前30分鐘喝杯水，吃個蘋果，還能助于消化。到吃飯時間也不會太餓，細嚼慢咽才能吃的好、健康。健身、運動完都會感覺到很餓，不能饑不擇食不然之前的那些努力就白費了。

嚴禁零食

應(yīng)主要減量的食品的糖類。特別是精制糖，如遮糖（砂糖），葡萄糖等，這些糖進入人體后，很容易被消化吸收，轉(zhuǎn)化為脂肪而被積蓄起來。因為過量飲食必然引起脂肪堆積，身體發(fā)胖。所以，必須首先減少糖，以糖為原料的點心、果脯、薯類、谷物類食物。停止吃零食，就可限制相當一部分熱量。

不可快食

快食的人，食物在嘴里得不到充分的嚼碎就被送進胃里，致使飯量增加，所以吃飯時注意不可快食，吃飯時一定要細嚼慢咽，使食物與唾液充分混合，不但不使營養(yǎng)素的消化吸收率提高，而且還可以增強飽腹感，有利于降低進食量的作用

停止夜食

攝取食物要消耗一定能量，在食用一種食物的情況下，安靜時食 用，要比活動中食用，熱能的消耗要少得多。如睡前飲食，易使大量的熱量被積蓄而轉(zhuǎn)化為脂肪。所以，在夜間睡前進食容易引起肥胖。必要的夜餐，如工作夜班，也要注意進食量不要過大。同時要注意晚餐進食的質(zhì)量，少吃油膩熱量過高的食品，這樣有利于人體生理功能，對防止和治療肥胖有好處。

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