年紀(jì)輕輕膝蓋卻老了！提醒：這4個習(xí)慣性動作，比爬山更傷膝蓋！

年紀(jì)輕輕膝蓋卻老了！提醒：這4個習(xí)慣性動作，比爬山更傷膝蓋！

大家都知道，膝蓋是人體中的重要部位，它連接著大腿和小腿，內(nèi)在的構(gòu)成為韌帶和半月板，它是一個復(fù)雜的屈曲關(guān)節(jié)，承受著巨大的應(yīng)力，因此，更容易受到傷害。尤其是日常生活中的一些習(xí)慣性動作，對膝蓋造成的損傷甚至比爬山更加嚴(yán)重，所以，提醒有這四種習(xí)慣的人群，盡量改正。

一、翹二郎腿

提到翹二郎腿，大家都很熟悉，因?yàn)槠饺绽锎蟛糠秩硕紩?xí)慣性的做這一動作，從表面上來看這個行為可以讓身體得到休息，可殊不知蹺二郎腿的隱患極其之大。

因?yàn)檠芯勘砻鳎?dāng)翹二郎腿時，我們的脊柱便會隨著身體向一側(cè)彎曲，這種狀態(tài)下骨盆兩側(cè)便會出現(xiàn)受力不均勻的情況，進(jìn)而帶動脊椎發(fā)生旋轉(zhuǎn)，不僅容易造成腰椎間盤突出，還會在無形中增加膝關(guān)節(jié)內(nèi)部結(jié)構(gòu)的壓力，最終導(dǎo)致軟骨營養(yǎng)障礙。

　不僅如此，在做這一動作的時候，人體兩側(cè)的膝蓋受力不均，神經(jīng)也會受到壓迫，如此一來更會影響下肢的血液循環(huán)，久而久之，很可能導(dǎo)致血管栓塞或者靜脈曲張等問題。

　二、長期久坐

一些人覺得爬山或者劇烈的奔跑，對膝蓋的傷害比較大，于是便反其道而行之，每天長時間的坐著，可科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，相比較業(yè)余休閑跑步的人群而言，不運(yùn)動的人膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎發(fā)病率更高。

主要原因是在適當(dāng)鍛煉的過程中，能夠使肌肉以及關(guān)節(jié)軟骨得到活動，更加有利于穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)，增加其恢復(fù)的能力，可在長期坐著時，一方面會壓迫附近的神經(jīng)，另外還會減弱肌肉力量，導(dǎo)致關(guān)節(jié)穩(wěn)定性下降。

三、搬運(yùn)重物

　搬運(yùn)重量比較大的物品時，人的第一反應(yīng)是彎腰直立膝蓋，可采用此種姿勢的情況下，彎曲的角度容易超過九十度，由此便增加了腰部以及膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，尤其是長時間有此類更多的人群還會使軟骨磨損降解，進(jìn)而引起關(guān)節(jié)內(nèi)炎癥。

四、爬臺階

雖然爬臺階可以鍛煉身體，可是在上下的過程中，人體會依靠單腿承受力量，并且這種力量大概是平地行走的兩倍之多，在重復(fù)的進(jìn)行膝蓋彎曲動作時，也會增加軟骨之間摩擦的次數(shù)，對于膝關(guān)節(jié)的損傷極其之大。

既然這些動作都會在無意間傷害膝蓋，所以建議大家平日里多做可以保護(hù)膝蓋的運(yùn)動，首先就是呈坐姿自然的生長激素，雙腿伸直并攏，接著把手放在身體兩側(cè)，吸氣時伸直雙臂，雙手合攏在肩胛骨的位置向后伸縮，接下來把手臂高舉過頭頂，手臂要緊貼耳朵，向后微微傾斜，這時脊柱便能充分延展，最后是呼氣，身體從腹部慢慢的靠近大腿，并且用雙手抓住腳板，保持深呼吸。

總的來說，很多人年紀(jì)輕輕膝蓋卻受損，主要和日常的習(xí)慣有關(guān)系，所以提醒生活中有上文提到的爬樓梯，搬運(yùn)重物，長期久坐以及翹二郎腿的人群，除了改掉習(xí)慣之外，還要學(xué)習(xí)保護(hù)膝蓋的方法，進(jìn)而才能避免現(xiàn)在持續(xù)受損。

深蹲和半蹲哪個傷膝蓋

深蹲和半蹲哪個傷膝蓋

深蹲和半蹲哪個傷膝蓋？深蹲和半蹲哪個效果好？深蹲是我們在訓(xùn)練中最常見也最多細(xì)節(jié)要注意的訓(xùn)練動作。相信這個問題大家都想知道，下面跟著我一起來看看深蹲和半蹲哪個傷膝蓋，希望對你有用！

深蹲和半蹲哪個傷膝蓋1 深蹲和半蹲哪個傷膝蓋

很多人認(rèn)為半蹲就是四分之一的深蹲其實(shí)是在保護(hù)膝蓋承受更少的壓力？真的是這樣嗎？事實(shí)上結(jié)果相反：半蹲，四分之一蹲會給你增加膝蓋上的剪切力。

半蹲會完全激活大腿前側(cè)的股四頭肌群，這時候下蹲時脛骨產(chǎn)生一個向外的拉力（Anterior Tug on the

Tibia)，而因此產(chǎn)生更多的剪力（Shear)在膝蓋上。你要知道：如果你在深蹲的時候臀部高于膝蓋，那么這個動作會重點(diǎn)鍛煉你的股四頭肌，如果你繼續(xù)往下深蹲直至臀部低于膝蓋，那么你的股二頭肌和臀部會開始工作，幫股四頭肌分擔(dān)更多壓力。

如果你想讓情況更加惡化的話，不妨試試背靠墻的半蹲，因?yàn)檫@個時候等于告訴身體的后側(cè)肌肉群不需要做任何的事情。很多人以為靠墻的半蹲運(yùn)動可以減輕他膝蓋上的壓力，但這樣的作法反而是增加給予他膝蓋上的剪力。但如果是深蹲到底的話，這時候前后側(cè)的肌肉會以相等的作工比例支撐動作，給予關(guān)節(jié)的壓力也不會只落在膝蓋上，而是可以讓更多的負(fù)荷分配到較大的髖關(guān)節(jié)上。

深蹲到最低點(diǎn)會讓更多的壓力落在膝蓋上？那只會發(fā)生在你不具備良好姿勢的情況下。比如，腳跟離地、把所有的重心都放在膝蓋跟大腿上，而不是像坐椅子一般的直起直下。另外一種情況我們會做半蹲姿勢，是請缺乏下半身活動度的人，采用離心收縮的方式慢慢下蹲至合理的范圍內(nèi)（身體可控制的范圍)，訓(xùn)練他的動作控制能力。但絕對不會讓他的背部靠著墻操作，因?yàn)槲覀兿Ｍ眢w的后側(cè)動力鏈也能夠被啟動。

另一項(xiàng)研究表明，當(dāng)你在作腿屈伸這樣的孤立股四頭肌的動作時，它其實(shí)給你的韌帶帶來了更大的壓力，而且在做孤立動作時，沒有別的肌肉來幫助你保持韌帶的穩(wěn)定，所以，只要深蹲姿勢正確，這個動作比孤立的腿屈伸還要安全！

深蹲和半蹲哪個效果好

做深蹲時，不管是前蹲舉或后蹲舉，你都會聽過關(guān)于蹲的程度：四分之一蹲、平行蹲、低于水平或蹲到底，關(guān)于深蹲蹲到什么程度一直是廣大健身者討論的話題。

其實(shí)已經(jīng)有很多文獻(xiàn)說了，如果你可以的話，就蹲到底。在你能夠保持正確姿勢，能蹲到底就蹲到底，不要去限制下蹲的幅度。

大量訓(xùn)練實(shí)踐證明，蹲到底對腿部力量的增長和圍度的增加更有效。原因是這樣做大腿肌群能拉伸到極限長度，同時對腰骶部力量增大也更有幫助。另一個作用是對臀大肌的刺激也很大，臀肌圍度也會隨之增長。

深蹲動作規(guī)范

腳長及軀干的長度影響你在進(jìn)行深蹲時，膝蓋的位置。根據(jù)每個人的狀

在進(jìn)行深蹲時，有人的膝蓋可能會超過腳趾，而有人不會，所以要注意的項(xiàng)目，應(yīng)該放在以下幾點(diǎn)：

比水平高度在低一點(diǎn)，平行高度的深蹲，對于身體后方的肌肉群訓(xùn)練較少，會導(dǎo)致身體肌肉的失衡。所以建議是髖關(guān)節(jié)的高度要低于膝關(guān)節(jié)。

往后坐，做深蹲的重點(diǎn)是，現(xiàn)像臀是往后坐的，不是腳往前彎。

膝外開。趾外開，訓(xùn)練你的內(nèi)縮肌群。

后腳跟請著地，腳跟著離地在進(jìn)行深蹲時，膝蓋也承受壓力。

很多舉重的動作，都會造成膝蓋的受傷，所以先從合適的'動作開始訓(xùn)練起，再漸進(jìn)式的開始增加重量，讓肌肉在漸進(jìn)成長的情況下，去負(fù)荷更重的重量。

深蹲練習(xí)心得

深蹲差不多3個多月，斷斷續(xù)續(xù)的，不是每天都蹲，平均2天一次，避開生理期那幾天，每次100~300個，現(xiàn)在PP確實(shí)比以前豐滿緊實(shí)了~

只是大腿也一起豐滿了，好在大腿增長的是肌肉不是肥肉，大腿從正面看跟以前差不多，從側(cè)面一看，就能看出比之前強(qiáng)壯（寬)許多。

本身是個瘦子，差不多平均每周跳兩三次鄭多燕，結(jié)合深蹲，基本上就做這兩種，偶爾還做下手臂練習(xí)，不知是天生容易長肌肉還是咋回事兒，我就做了不到5次的手臂練習(xí)，胳膊上的肌肉用力的話就很明顯了，可能是我胳膊比較細(xì)的緣故吧。

現(xiàn)在對健身還在摸索體驗(yàn)中，不過已經(jīng)有上癮的跡象。現(xiàn)在已經(jīng)3月初了，已經(jīng)差不多健身4、5個月了，具體時間記不太清了?，F(xiàn)在臀部和練之前比已經(jīng)有了明顯的變化，對自己的體型自信了許多。

深蹲和半蹲哪個傷膝蓋2 全蹲有兩個好處！

1、全蹲(full squat)=強(qiáng)壯力量

全蹲跟局部范圍蹲(1/4蹲)比起來有更多的益處，包括了更好的膝關(guān)節(jié)功能、更好的肌肉協(xié)調(diào)性、給運(yùn)動員更好的肌力。

有一個經(jīng)典的研究，比較10周全前蹲、全背蹲舉和1/4蹲訓(xùn)練，結(jié)果發(fā)現(xiàn)全蹲的訓(xùn)練都增加了25~30%的最大肌力。而1/4蹲的等長收縮、爆發(fā)力表現(xiàn)則退步。

因?yàn)?/4蹲比全蹲可以蹲更重的重量(因?yàn)殛P(guān)節(jié)活動范圍較小)，所以很重的重量壓在背上可能會造成胸椎的姿勢崩潰(脊椎姿勢的跑掉)。

而全蹲相對的沒辦法做那么重的重量，就更加的安全，讓脊椎有更好的控制能力，給予整個下半身更多的神經(jīng)肌肉刺激(刺激到更多運(yùn)動單位)。

2、全蹲= 更粗壯的大腿！

全蹲訓(xùn)練最大的好處在于建立下半身的肌肉。

有運(yùn)動習(xí)慣的男性進(jìn)行12周的訓(xùn)練后，全蹲比局部范圍蹲獲得更多的肌力、肌肉量、垂直跳高度。以下是對于肌肥大的結(jié)果:

全蹲組：增加1.2公斤肌肉，下半身肌肉質(zhì)量增加2%，大腿肌肉截面積增加4~7%

局部范圍蹲組：沒有測到肌肉質(zhì)量增加。大腿截面積增加2~4%

全蹲給肌纖維更好的力學(xué)和神經(jīng)刺激造成力量增加。

所以：如果沒有活動度的限制，能夠全蹲就全蹲！這就會給你帶來前所未有的好處！

下樓梯竟可提高骨密度！抗老強(qiáng)骨質(zhì)又保護(hù)膝蓋的下樓策略

許多民眾怕覺得腳不舒服、膝蓋疼痛，而對走路甚至「下樓梯」有所畏懼，怕一不小心把自己的膝蓋「操壞」。不過，澳洲、日本專家均指出，若能「走的好」，不僅可以鍛煉腿部肌肉纖盈體態(tài)，還能提升骨骼密度。接下來我們來看看，專家如何建議民眾保護(hù)膝蓋的同時，又能進(jìn)行肌肉鍛煉吧！

許多民眾應(yīng)該了解，爬樓梯可以得到很好的鍛煉效果，不僅可以鍛煉腿部、腰部的肌肉，還可以維持纖盈的體態(tài)。

除了爬樓梯外，下樓梯居然好處也多多？！

不過，日本節(jié)目「美與年輕的新常識」（暫譯），為民眾帶來許多顛覆普通常識的新資訊。該節(jié)目指出，只下樓梯也可以達(dá)到驚人的運(yùn)動效果。 日本東京大學(xué)肌肉特任研究員石井直方表示，對不想辛苦爬樓梯的人來說，至少可以下樓梯，也是一個非常好的運(yùn)動方法。 該節(jié)目請20多歲至30多歲的民眾體驗(yàn)下樓梯的運(yùn)動效果，實(shí)測結(jié)果發(fā)現(xiàn)，雖然和上樓梯相比，心律不會有劇烈的變化，但下樓梯后隔幾日均會產(chǎn)生肌肉酸痛的情形，且酸痛程度超乎民眾自己本身的預(yù)期。

下樓梯能帶來良好的肌肉鍛煉效果

事實(shí)上，運(yùn)動后肌肉酸痛是十分正常的現(xiàn)象，這代表肌肉鍛煉有所成效，身體正在進(jìn)行肌肉修復(fù)，并使肌肉變得更加強(qiáng)健。以下樓梯來說，雖然和爬樓梯相比，下樓梯不會讓人特別喘，或是覺得心臟碰碰直跳，亦即不會對肺與心臟帶來太大負(fù)擔(dān)。

不過鹿屋體育大學(xué)教授山本正嘉表示，下樓梯會對肌肉帶來負(fù)擔(dān)。特別是因?yàn)槟_要當(dāng)煞車使用，所以會對大腿的四頭肌帶來負(fù)擔(dān)。根據(jù)山本正嘉的研究，下樓梯比平地步行及爬樓梯給肌肉所帶來的沖擊約高出2倍，肌肉損傷度更是高出3倍。

也因此下樓梯能少許破壞肌肉中的細(xì)小纖維，當(dāng)這些肌肉纖維修復(fù)后，就能增強(qiáng)肌肉，提升肌力。而下樓梯最主要鍛煉的便是大腿四頭肌。

許多民眾對于樓梯運(yùn)動，都抱持著不是爬樓梯就沒有運(yùn)動效果的想法，但其實(shí)若能活用下樓梯所帶來的 *** ，就能得到相當(dāng)良好的運(yùn)動效果。山本正嘉表示，當(dāng)大腿四頭肌的脂肪組織減少、肌肉結(jié)實(shí)后，不只能讓腿變漂亮，也能雕塑小腿與 *** 的體態(tài)。

下樓梯是讓中高齡者變年輕的運(yùn)動

人體肌肉可分成紅色的纖維（慢縮肌）與白色的纖維（快縮?。﹥煞N。上樓梯時，要緩慢發(fā)力且要求持久力，主要使用慢縮??；而下樓梯時，要瞬間發(fā)力支撐體重，因此主要使用快縮肌。

山本正嘉表示，隨著年齡增長，因?yàn)椴惶\(yùn)動的關(guān)系，因此白色肌肉纖維的快縮肌會逐漸萎縮變?nèi)?。簡單地說，因?yàn)橄聵翘菽苠憻捒炜s肌，對于中高齡的民眾來說，說下樓梯是個能重新回復(fù)年輕的運(yùn)動也不為過。

下樓梯可以預(yù)防糖尿病、增加骨骼密度

曾有歐洲研究，將人用纜車送至500公尺左右的高度，再接著下樓梯，一周進(jìn)行數(shù)次。研究結(jié)果指出，可以讓糖類代謝活性化。因此山本正嘉表示，可以假設(shè)能預(yù)防糖尿病。

此外，也有澳洲研究讓60多歲至80多歲的肥胖女性，從6樓下樓梯至1樓，1天兩次，每周兩天進(jìn)行。此后，3個月內(nèi)慢慢增加次數(shù)。研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，下樓梯不僅增加肌力，還可以提升骨密度高達(dá)6%。 東京醫(yī)科齒科大學(xué)宇山惠子表示，這是因?yàn)橄聵翘輹苯咏o予骨骼沖擊與 *** ，能 *** 骨骼生成新的細(xì)胞，可說是個活化骨骼代謝的機(jī)制。 雖然下樓梯好處多多，但藤田醫(yī)科大學(xué)醫(yī)院客座教授太田博明表示，利用體重，感知重力，盡可能越久越好，緩緩下樓梯。畢竟關(guān)于骨骼的事情是件大事。 那么，到底該用什么姿勢下樓梯，既能得到運(yùn)動效果、又能保護(hù)膝蓋健康呢？

保護(hù)膝蓋又可鍛煉的下樓梯方法

雖然前文提及下樓梯有諸多好處，不過許多人下樓梯時，喜歡用腳尖下踏快速下降，若使用這種錯誤的方法下樓梯，反而會將負(fù)荷集中于膝蓋等關(guān)節(jié)，造成疼痛。

那么究竟該如何不將負(fù)荷集中于膝蓋，進(jìn)行下樓梯運(yùn)動呢？簡單來說可分為3重點(diǎn)：

一次只下1階

腳跟著地，腳要高高抬起

盡可能花時間緩緩下樓

日本國家體育科學(xué)中心運(yùn)動指導(dǎo)知念穣也對下樓梯的姿勢，進(jìn)行了更詳細(xì)的說明指導(dǎo)：

維持微微鞠躬的姿勢，腳抬高

下樓梯方法

在這樣的狀態(tài)下緩緩下1階，此時注意腳掌著地，不要腳趾先著地。意識到這一點(diǎn)后，就會容易覺得 *** 肌肉很有感。

下樓梯方法

站得直挺挺的狀態(tài)下，用腳尖重心下樓是NG的，會對膝蓋造成很大的負(fù)擔(dān)。盡可能的意識到在使用 *** 的肌肉是其重點(diǎn)。

下樓梯方法

受NSCA認(rèn)證肌力與體能教練坂詰真二也提醒，注意進(jìn)行下樓運(yùn)動時不要穿著鞋跟高的鞋子，若有扶把，可以手扶握把下樓注意安全。

下樓梯時注意腳尖不要朝外，不僅容易散失 *** 骨骼的力量，也容易造成俗稱O型腿的不良姿勢，重心放在腳掌中心，不要放在腳掌外側(cè)，否則容易翻船。以一天100階樓梯為目標(biāo)，以4層樓來說的話，約耗時1分鐘，一周進(jìn)行2~3次即可。

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