女生跑步的正確姿勢_,女生跑步有哪些好處(女生800米跑步的技巧是什么？)

女生跑步的正確姿勢_,女生跑步有哪些好處

一、女生跑步的正確姿勢

1、頭和肩

女生跑步動作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。動力伸拉——聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。

2、臂與手

女生跑步動作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。前擺時稍向內(nèi)，后擺時稍向外。

動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動作加快時越抬越高。

3、軀干與髖

女生跑步動作要領(lǐng)——從頸到腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，女生跑步時要注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松。動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。

4、腰

女生跑步動作要領(lǐng)——腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。

動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然后復(fù)原。

5、大腿與膝

女生跑步動作要領(lǐng)——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。動力拉伸——前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭后.從髖關(guān)節(jié)屈體向前.保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

6、小腿與跟腱

女生跑步動作要領(lǐng)——腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷。可在沙灘上女生跑步時檢查腳印以作參考。

動力伸拉——撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。

7、腳跟與腳趾

女生跑步動作要領(lǐng)——如果步幅過大，小腿前伸過遠(yuǎn)，會以腳跟著地，產(chǎn)生制動剎車反作用力，對骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

動力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立.慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然后抬臀后重復(fù).動作要有節(jié)奏，緩慢。

二、女生跑步的原則

凡是參加健身女生跑步的人，都應(yīng)注意堅(jiān)持經(jīng)常和循序漸進(jìn)，特別要注意控制運(yùn)動量。此外，必須學(xué)會“自我控制”，這點(diǎn)尤為重要。因?yàn)橛袝r女生跑步的愿望會突然消失，這就需要將“不能跑”還是“不想跑”加以區(qū)分。在鍛煉初期，女生跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度，跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。女生跑步后可能出現(xiàn)下肢肌肉疼痛，這是正常反應(yīng)，堅(jiān)持鍛煉幾天后這種現(xiàn)象就會消失。為確定自己鍛煉水平的等級，參加女生跑步鍛煉三至四個月后可進(jìn)行一些測驗(yàn)，測驗(yàn)時以12分鐘跑完的距離為計(jì)算等級的起點(diǎn)。

30-39歲年齡組的人，12分鐘跑完的距離達(dá)不到1.5-1.8公里，說明鍛煉水平較差;如能達(dá)到1.8-2.6公里，說明鍛煉水平為良好;如能超過2.6公里，即達(dá)到優(yōu)秀鍛煉水平。

40-49歲年齡組的人，鍛煉水平較差者每12分鐘跑完的距離為1.6公里以內(nèi);良好者為1.7-2.4公里;優(yōu)秀者為2.5公里以上。

50歲以上較差、良好和優(yōu)秀者每12分鐘跑完的距離則分別為1.5公里以內(nèi)、1.6-2.4公里和2.5公里以上。

在短期內(nèi)取得理想結(jié)果是不可能的，只有經(jīng)常鍛煉才會提高鍛煉水平。如果一周只跑一次，跑的距離再長也沒有多少益處。因?yàn)樵谥袛嗯懿降牧炖?，身體組織已將女生跑步帶來的好處消耗得一干二凈。因此，一周內(nèi)女生跑步不得少于三次。平常缺乏鍛煉的人，一旦決心開始經(jīng)常性鍛煉后，往往運(yùn)動過量，這樣會導(dǎo)致不良后果。根據(jù)脈搏數(shù)字，不難分析出運(yùn)動量的大小，及時進(jìn)行必要的調(diào)整。一般來說，女生跑步5分鐘后脈搏跳動不應(yīng)超過120次/分，女生跑步10分鐘后脈搏跳動不應(yīng)超過100次/分。如果脈率過速，必須減少運(yùn)動量或放慢女生跑步速度。

三、女生跑步的好處

1、養(yǎng)成易于燃脂的好體質(zhì)

為什么有的人容易發(fā)胖呢?原因就在于平日運(yùn)動不足，肌力下降，與其此消彼長的脂肪，更是肆無忌憚地積聚起來。

一般而言，女生跑步是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(女生跑步速度會影響心率，但一般而言認(rèn)為女生跑步的心率應(yīng)控制在有氧心率區(qū)間內(nèi))，通過女生跑步，我們能提高肌力，令肌肉量適當(dāng)?shù)鼗謴?fù)正常的水平，同時提到體內(nèi)的基礎(chǔ)代謝，加速脂肪的燃燒，養(yǎng)成易瘦體質(zhì)。

2、讓身材更緊致年輕

女生跑步不但能燃燒脂肪，如果姿勢正確，還能美體塑形，特別是能讓下垂的臀部變得圓翹，女生跑步時擺臂又能鍛煉胸廓周圍的肌肉，就算瘦也能變得前凸后翹。

另外，養(yǎng)成女生跑步的習(xí)慣，可提高體內(nèi)荷爾蒙分泌，讓你的肌膚伸直體態(tài)變得更年輕更緊致。

3、提高瘦身動力

在戶外跑女生跑步，呼吸著新鮮的空氣，一來能舒緩平日工作學(xué)習(xí)的壓力，讓自己身心放松。二來能活化腦部及內(nèi)臟機(jī)能，使身體變得充滿活力。當(dāng)你時刻感覺舒爽的話，自然就能從容面對所有減肥挑戰(zhàn)了，也會變得更有干勁哦!

女生跑步減肥一定要選好鞋和跑道，如果沒有條件在合適的跑道上跑，至少鞋一定要夠柔軟有彈性。膝蓋里面的軟組織是很脆弱的部位，長期的沖擊會磨損它，而且它一旦磨損很難長好。它和骨頭不一樣，骨頭磨損了只要你適當(dāng)保護(hù)恢復(fù)還會長回原型，而軟組織一旦磨損，很難長回原來的樣子，而是亂長，也就是所謂的骨質(zhì)增生。

四、女生跑步的注意事項(xiàng)

一、女生首先需要一個靠譜的運(yùn)動bra

不好的bra會擦傷皮膚，無法提供有效的支撐和穩(wěn)固，產(chǎn)生憋悶，任何一點(diǎn)都足以讓跑步變得不再讓人享受。需要注意的是要挑選專業(yè)的跑步bra，即使你是a杯也要選專業(yè)的牌子，平常的bra什么的就算了，燈箱廣告模特所展現(xiàn)的瀟灑僅僅能維持在瑜珈、單車等不那么激烈的運(yùn)動里。專業(yè)內(nèi)衣的設(shè)計(jì)，材料，罩杯細(xì)分遠(yuǎn)非一般牌子能比。常見的有Shock Absorber，moving comfort，2xu，專供大胸的enell。去官網(wǎng)根據(jù)自己的罩杯選擇合適的款式。

二、生理期最好別跑步

女生在生理期會不可避免的中斷跑步，停跑2，3天很有必要也不影響訓(xùn)練效果，如果個人體質(zhì)原因需要停跑更長時間又不想損失鍛煉成果，可以選擇不那么劇烈的運(yùn)動項(xiàng)目作為交叉訓(xùn)練，比如靠背坐式固定單車，瑜珈，力量練習(xí)等等。

三、增加力量和交叉訓(xùn)練能減小跑步對女性的膝關(guān)節(jié)的損傷

女生由于生理結(jié)構(gòu)比男生更容易產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)傷痛，比如髕骨疼痛(PFPS)，前十字韌帶損傷，因?yàn)楣桥栎^寬，一些女生會形成更大的Q-angle，跑步時，膝蓋相關(guān)肌肉和韌帶承受更大的壓力，或者受力不均。改善方法有增加力量訓(xùn)練，加強(qiáng)股四頭肌力量。如果足過度內(nèi)旋(overpronation)，選擇內(nèi)側(cè)有支撐的跑鞋。增加單車，游泳等交叉訓(xùn)練，減輕膝蓋壓力。

重視核心肌群力量練習(xí)，女生力量相對薄弱，會經(jīng)常見到女生跑步時彎腰弓背，左右搖擺，就是腰腹下肢力量欠缺的表現(xiàn)，增加跑步受傷的幾率，不利于整體健康。在跑步初期尤其要重視力量訓(xùn)練，力量上來了才能在跑步中保持身體穩(wěn)定，提高跑步經(jīng)濟(jì)性。網(wǎng)上有各種徒手力量練習(xí)動作視頻，最多配合啞鈴，即可達(dá)到很好的鍛煉效果。

四、注意營養(yǎng)

減脂瘦身的女生要注意營養(yǎng)均衡，大量運(yùn)動后補(bǔ)充適量碳水化合物和蛋白質(zhì)會讓身體更快更好的恢復(fù)，而不會轉(zhuǎn)化成脂肪。大跑量的女生需要額外補(bǔ)充鐵制劑，彌補(bǔ)缺失的血紅細(xì)胞。

五、跑步中要有拉伸

在我們上跑步機(jī)后，不要急著開始跑步，先進(jìn)行10分鐘左右的快走，然后停下來，在跑步機(jī)上或者是旁邊進(jìn)行一些健身的拉伸身體關(guān)節(jié)、肌肉的運(yùn)動。如肩關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié);頸部肌肉、大腿肌肉等。這些部位經(jīng)過拉伸后，更容易減小肌肉之間的黏性，消除靜態(tài)是的惰性，讓身體更容易進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)，起到保護(hù)身體，防止受傷，提高運(yùn)動效率的作用。

六、補(bǔ)水要科學(xué)

很多女性朋友對于運(yùn)動中的補(bǔ)水一直以來都是模糊不清的。運(yùn)動時，要定時定量的補(bǔ)水，不能口渴了才進(jìn)行補(bǔ)水，也不能一次補(bǔ)充大量的水分，每次補(bǔ)水只需要一口就行了。最好是補(bǔ)充常溫下的礦泉水或者是蒸餾水，不要長期喝運(yùn)動飲料，減輕身體負(fù)擔(dān)。

女生800米跑步的技巧是什么？

1、頭肩穩(wěn)定。

跑步過程中，頭部和肩部應(yīng)保持穩(wěn)定，切忌搖頭晃腦。兩眼應(yīng)注視前方，肩部適當(dāng)放松。

2、身體挺直。

從脖頸到腹部的身體軀干應(yīng)保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協(xié)調(diào)。

3、前后擺臂。

跑步時候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動幅度不應(yīng)超過身體正中線，上下擺動不能高過胸部。擺臂過程中，手指、手腕和手臂都應(yīng)保持放松，肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右，靠近身體兩側(cè)。

4、輕輕握拳。

跑步時，雙手應(yīng)自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃，進(jìn)而阻礙肩部正常動作。跑步時，手上千萬別握著手機(jī)、MP3或飲料瓶，否則會導(dǎo)致身體搖擺，無法保持正確的直立姿勢，增加損傷幾率。

5、步伐短小。

步伐一旦過大，跑步時就會有伸腳向前夠的感覺，這樣會產(chǎn)生破壞性的壓力，極易造成運(yùn)動傷。日常跑步過程中，步伐不必太大，每次落腳點(diǎn)位于身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐容易導(dǎo)致跟腱受傷。落地后腳趾應(yīng)有“抓地感”，身體同時前傾，以減緩腳部與地面的沖擊力。沖擊力越小，腳踝及其關(guān)節(jié)受傷的危險(xiǎn)就越小。

6、邁向正前方。

跑步時，最好避免腿部側(cè)向動作。側(cè)面擺動腿部不僅多余，而且還容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷。正確姿勢應(yīng)該是大腿邁向正前方。

7、小幅度扭胯。

跑步過程中，胯部扭動幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過10度則容易導(dǎo)致髂脛帶綜合征(膝外側(cè)痛)或大腿后群肌拉傷等問題。

跑步正確姿勢

跑步正確姿勢

　　跑步正確姿勢，久坐的上班族和學(xué)生黨都需要得到鍛煉，經(jīng)常不運(yùn)動的人要注意這幾點(diǎn)了，運(yùn)動可以舒緩我們的心情，運(yùn)動對三高人群的重要性不言而喻，和我一起看看跑步正確姿勢，知識。

　　跑步正確姿勢1 　　跑步功能上線后，關(guān)于跑步的問題就越來越多了，干脆就做一個關(guān)于跑步的系列 tips，講講普通人在跑步時最關(guān)注的問題——邁過以下這四個深坑，愿各位都能充分地享受奔跑的快樂。

　　 初跑者步頻極慢會更容易些?

　　由于每個人腿長不同、力量也不同，因而跑步速度的快慢是沒有統(tǒng)一界限的。但是跑步步頻太慢反而會更累而且更傷膝蓋!

　　跑步與走路的區(qū)別在它有短暫的雙腳騰空。當(dāng)你跑的步頻足夠快時，身體是很平穩(wěn)的，因?yàn)樯眢w還沒落地，腿就已經(jīng)迅速蹬地了。而跑的步頻很慢時，蹬腿的速度會比自由落體更慢，看起來就越像是在一蹦一蹦地跑。

　　所以，跑得很慢的人雙腿運(yùn)動得不夠快，大腿肌肉其實(shí)是有些放松的，這會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)也變得不穩(wěn)定。在腳落地的瞬間膝關(guān)節(jié)骨頭與骨頭撞在一起時，就有可能出現(xiàn)一點(diǎn)點(diǎn)的歪斜。

　　就好像汽車出廠時里面兩個齒輪咬合的角度有 1 毫米的偏差，剛開上路時沒什么問題，但開了幾百上千公里后，它就完全磨損了，壽命比其他零部件短得多。跑步時如果膝關(guān)節(jié)失去了肌肉力量的固定，就會像汽車齒輪一樣，一點(diǎn)點(diǎn)磨損，最終出現(xiàn)各種病痛問題。

　　最好的檢驗(yàn)標(biāo)準(zhǔn)就是：當(dāng)你感覺自己膝蓋的負(fù)擔(dān)變小了，說明你的速度正在趨于合理。

　　步頻過慢會加大對膝蓋的沖擊

　　上圖的跑法就會對膝蓋造成明顯沖擊，原因就在于步伐太低，為了維持速度，只能邁大步子。

　　加快步頻會調(diào)動更多的腿部肌肉發(fā)力，能讓膝關(guān)節(jié)受力更均衡。如果你跑步時小腿有明顯酸脹甚至有類似抽筋的感覺，加快步頻也會有立竿見影的效果。如果你覺得太累跑不久，沒關(guān)系，這是耐力與心肺功能不足的表現(xiàn)。只要持續(xù)以這個速度跑下去，身體就一定會有所改變。

　　另外，Keep君 建議跑步愛好者每周進(jìn)行至少一次力量訓(xùn)練，因?yàn)榱α渴撬俣鹊母?。就好像炮彈發(fā)射時，火藥必須足夠充足，產(chǎn)生更強(qiáng)的爆發(fā)力，才能提升炮彈的彈道速度。

　　跑者的力量訓(xùn)練可以以單腿的蹲、跳動作為主，比如「下肢運(yùn)動能力訓(xùn)練」就是不錯的選擇。

　　 跑步岔氣說明不適合這項(xiàng)運(yùn)動?

　　當(dāng)然不是，這是跑步中很常見也很好解決的問題。

　　岔氣是指運(yùn)動中急性胸肋痛，實(shí)質(zhì)是呼吸肌的痙攣，運(yùn)動停止后會自然消失。預(yù)防岔氣的方法有：

　　1. 跑前進(jìn)行充分的熱身，使呼吸肌逐漸適應(yīng)運(yùn)動狀態(tài);

　　2. 跑步過程中由較慢的運(yùn)動狀態(tài)逐步加速過渡到正常訓(xùn)練狀態(tài);

　　3. 跑步的時候注意有節(jié)奏的呼吸，不要憋氣?？梢詢刹揭晃鼉刹揭缓簟Ｒ部梢匀揭缓羧揭晃?，或五步一呼五步一吸。跟隨自己的節(jié)奏，呼吸盡可能深長。

　　另外要注意的是，吃完飯兩小時之內(nèi)盡量不要跑步，產(chǎn)生岔氣時，應(yīng)該放緩腳步甚至停止運(yùn)動。

　　到底是腳尖還是腳跟著地?

　　已經(jīng)遇到這個問題無數(shù)次，這次決定換一種思路告訴大家。其實(shí)腳跟還是前掌還是全腳掌著地都不是特別重要，重要的是“扒地”的感覺。

　　因?yàn)檫@跟跑步的速度有關(guān)系，跑的越快，腳落地速度做快，越需要緩沖，所以只能腳尖著地而跑得慢的時候，前掌著地會讓小腿疲勞，腳跟或者全掌更好。但無論哪個部位著地，腳落地的瞬間都應(yīng)該是向后「扒地」的，而不是蹬踏地面。

　　蹬踏更像上臺階，腳是發(fā)力向下踩，對抗的是身體的全部體重;扒地更像在地上爬行，腳是向后踩，對抗的是身體的`慣性。體重和慣性相比，當(dāng)然是體重的沖擊更大啦。

　　掌握好這個技巧后，你的配速會提升一個檔次喲。

　　腳落地時向后扒地

　　跑步只用腿，其余無所謂咯?

　　完全錯誤!

　　跑步的姿勢更像是雙腿不停地鞭打地面。你想哈，如果你拿著鞭子抽地面，是拿著鞭子柄好發(fā)力還是拿軟的地方好發(fā)力?上半身其實(shí)就是充當(dāng)了鞭子柄的作用，它越穩(wěn)定，雙腿運(yùn)動的效率越高。

　　另外，頭部本身有大約 5 公斤的重量，如果跑步的時候頭部沒有穩(wěn)定住，身體也會跟著一起晃動，頭部與上半身是要當(dāng)成一個整體看待的喲。

　　手臂橫向擺動也是很常見的錯誤姿勢，尤其是女生。這會加大身體橫向旋轉(zhuǎn)的幅度，讓身體變得更松散。

　　如果你轉(zhuǎn)的是腰，那就更糟糕了，本來靈活性就差的腰被這么長時間來回扭動是很容易造成慢性損傷的。另一方面，橫向擺臂會把雙腿的動力耗費(fèi)在無意義的身體內(nèi)部對抗上，會讓你跑得更辛苦。

　　正確的做法是手臂彎曲大約九十度角，向前向后呈直線擺動。

　　最后 想提醒大家的是，所有跑步姿勢的細(xì)節(jié)其實(shí)都是圍繞著一個目標(biāo)進(jìn)行：「讓身體平穩(wěn)地前進(jìn)」。

　　當(dāng)跑步出現(xiàn)一蹦一蹦或者一頓一頓的感覺時，說明你的姿勢一定有問題。試著自己去改進(jìn)動作，讓跑步的過程盡可能平穩(wěn)、勻速，你的跑步姿勢就更加正確了。

　　跑步正確姿勢2 　　經(jīng)常參加健身跑步的人都知道，正確的跑步姿勢是這次健身鍛煉成功與否的關(guān)鍵。很多人剛開始跑步很輕松，但越跑越累，這都是不當(dāng)?shù)呐懿阶藙萃狭四愕暮笸?，以下這些健身跑步的誤區(qū)，你要及時改正過來。

　　 錯誤一： 全腳掌著地。很多人在跑步時習(xí)慣全腳掌著地，其實(shí)這種落地方法并不正確，由于落地時沒有緩沖和過渡，很容易“蹲腳”，而且還容易震傷頸椎，在柏油馬路等硬地上跑步就更是如此，長此以往還容易引發(fā)脛骨骨膜炎。

　　 錯誤二 ：步幅過大。人們在剛開始跑步健身時，總喜歡增加步幅來提高鍛煉效果，其實(shí)增大步幅勢必造成騰空時間長、重心起伏大、落地力量重，這樣對人體的震動會增大。在跑步機(jī)上鍛煉時更要根據(jù)自身能力選擇合適的速度，超出自身能力范圍的步幅和步頻，可能會增大運(yùn)動風(fēng)險(xiǎn)的幾率。

　　 錯誤三 ：內(nèi)外八字。日常走路時，很多人會有“八字腳”，跑步時如果仍然是“內(nèi)八字”或“外八字”，那么膝蓋和腳尖就不能保持在同一個方向上，這會加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，長期下來容易造成膝關(guān)節(jié)等部位的損傷。

　　 錯誤四： 仰頭看電視。很多健身房為了讓運(yùn)動者擺脫枯燥感，在跑步機(jī)上方或機(jī)子上安裝了電視，因此很多人在跑步時不是仰頭就是低頭，這樣會增加對頸椎的負(fù)擔(dān)和震動。跑步時，頭部應(yīng)該自然保持正直，雙眼平視前方。

　　 錯誤五： 左搖右擺。有的愛好者特別是青少年，在跑步時喜歡身體左右搖晃，覺得這樣跑起來“帶勁”，就像騎自行車的“搖車”動作一樣，其實(shí)這樣不僅會增加不必要的體力消耗，而且會破壞跑步的直線性，影響速度和效果。

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