，鍛煉時(shí)要逐漸增大活動(dòng)量。如果在懷孕前已經(jīng)開始有規(guī)律的鍛煉
，只要沒有不適感就要堅(jiān)持下去，但是要調(diào)節(jié)活動(dòng)量
。制訂好計(jì)劃是進(jìn)行鍛煉大良好開始
，每周應(yīng)鍛煉3次，若少于3次將不能增進(jìn)心肺健康
。然后再逐漸增加活動(dòng)次數(shù)
，如果身體感到太疲勞，就要適當(dāng)減少活動(dòng)量
。
2
、鍛煉強(qiáng)度
整個(gè)妊娠期間，鍛煉強(qiáng)度適度是關(guān)鍵—強(qiáng)度太小起不到鍛煉的作用
，強(qiáng)度太大將會(huì)過于勞累甚至有危險(xiǎn)
。鍛煉強(qiáng)度必須周密計(jì)劃，所以不要過于苛求自己
。因?yàn)樵袐D的心率已經(jīng)比正常人每分鐘快15-20次
，所以不能再勞累了。測(cè)量心率是確定鍛煉強(qiáng)度過大還是不足的有效方法
，可以通過測(cè)脈搏的方法
，把一只手的食指和中指放于另一只手的手腕的內(nèi)側(cè)，即大拇指的的下方
，摸到脈搏
，如果玩不摸不到，可以在頸部摸到較強(qiáng)脈搏
，即將食指和中指放于頸部一側(cè)
，頜下約三指處。測(cè)十秒鐘的心跳數(shù)
，乘以六
，即得出自己的心率
。
另一個(gè)簡(jiǎn)單方法是“講話測(cè)試”當(dāng)鍛煉時(shí)能夠連續(xù)講話，無需停下來喘氣
，說明心率在正常范圍內(nèi)
，鍛煉強(qiáng)度合適，如果氣喘
、說話困難
，那么就要減小活動(dòng)量，直到感到舒服為止
。此時(shí)的心率可能在正常范圍之下
，但那才是正常鍛煉強(qiáng)度時(shí)的心率。
3
、鍛煉時(shí)間
開始時(shí)每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間要短
，太長(zhǎng)會(huì)引起肌肉疼痛和疲勞。在開始幾周
，每次活動(dòng)15分鐘
，心率在正常范圍內(nèi)，是適當(dāng)鍛煉隊(duì)良好開始
。在這個(gè)心率水平上
，會(huì)感到應(yīng)付自如，然后每次增加2分鐘
，直到每次活動(dòng)量達(dá)到30分鐘為止
。有經(jīng)驗(yàn)和規(guī)律的鍛煉，會(huì)在連續(xù)活動(dòng)的30分鐘內(nèi)心率仍然保持在正常范圍內(nèi)
。
然而即使在懷孕前已經(jīng)開始鍛煉
，在懷孕第14周以前也不要增加活動(dòng)量。但在妊娠的4-6個(gè)月時(shí)要增加活動(dòng)量
，這時(shí)孕婦的精力充沛
。第7-9個(gè)月的時(shí)候會(huì)感到疲勞，這時(shí)應(yīng)該減少活動(dòng)量
。
二
、孕婦瑜伽的好處有哪些呢
孕婦練習(xí)瑜伽的好處非常多，主要體現(xiàn)在以下的幾點(diǎn)
。
1
、有助于調(diào)節(jié)骨盆
孕期，孕婦會(huì)因?yàn)樯眢w的不斷變化而處于精神緊張的狀態(tài)
，尤其是背部要承受新增的壓力
。瑜伽練習(xí)能平衡不斷增大的腹部并保持良好的體態(tài)，還能有助于分娩前打開骨盆。通過對(duì)盆底的調(diào)整可以更好的控制分娩
，減少并發(fā)癥并加速產(chǎn)后恢復(fù)
。
2、調(diào)節(jié)便秘
許多孕媽媽到了孕晚期會(huì)出現(xiàn)便秘情況
，因?yàn)閷殞氃诙抢镆惶焯扉L(zhǎng)大
，子宮壓迫到胃腸，造成食道逆流或產(chǎn)生便秘
，多運(yùn)動(dòng)對(duì)于改善便秘狀況有不錯(cuò)的作用
。孕婦瑜伽許多招式都可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，幫助排便與排氣
，減輕脹氣與便秘問題
。
3、放松肌肉
藉由瑜伽的延展動(dòng)作
，如跪拜貓式呼吸
、側(cè)邊延展式等，不但可舒緩緊張而疼痛的肌肉
，瑜伽呼吸法也能幫助肋骨伸展及加強(qiáng)胸腔及背部肌肉的彈性
，讓媽咪情緒穩(wěn)定、肌肉放松及調(diào)節(jié)血壓
。
4
、增加心肺功能
孕婦瑜伽相對(duì)比較溫和
，對(duì)于增強(qiáng)心肺功能
，促進(jìn)血液循環(huán)以及新陳代謝有不錯(cuò)的作用，能減少懷孕期因需氧量增加而引起的疲倦感和因呼吸不順引起氣喘的現(xiàn)象
。
5
、控制體重、改善浮腫
孕中后期
，孕媽媽們會(huì)出現(xiàn)手腫腳腫的情況
，孕婦瑜伽能增進(jìn)體內(nèi)血液循環(huán)及新陳代謝，減輕孕期水腫的現(xiàn)象
。
6
、緩解精神壓力
懷孕后，孕婦因?yàn)閾?dān)心胎兒的發(fā)育以及其他事情而容易變得精神緊張
。練習(xí)瑜伽能幫助緩解壓力
，調(diào)節(jié)情緒，讓自己時(shí)刻保持一種平靜舒適的心態(tài)
，對(duì)胎兒的發(fā)育也大有益處
。
7、幫助分娩
分娩要消耗大量的體力，因此大多數(shù)孕婦在分娩來臨前會(huì)感到恐俱和不安
，這是很正常的現(xiàn)象
。練習(xí)瑜伽可以讓這個(gè)過程變得輕松簡(jiǎn)單并有助于孕婦在產(chǎn)前保持平和的心態(tài)，還有利于產(chǎn)后重塑身材
。
三
、孕婦適宜做的瑜伽動(dòng)作
適宜做的瑜伽動(dòng)作
1.蹲
“蹲”這個(gè)動(dòng)作能夠訓(xùn)練孕婦的盆底肌肉，兩腿打開
，雙腳朝外
，慢慢蹲下，只要半蹲就可以了
。
2.收陰
練習(xí)收陰動(dòng)作時(shí)有點(diǎn)像憋尿
。這個(gè)動(dòng)作能夠有效預(yù)防產(chǎn)后漏尿，有助于避免孕婦分娩的時(shí)候陰部撕裂
。
3.骨盆傾斜
動(dòng)作比較簡(jiǎn)單
，就是孕婦站著，腰部尤其是下背部緊緊貼在墻上
，這樣能夠很好緩解背部的受力
，對(duì)緩解孕婦身體的壓力有益。
4.呼吸法
鼻子深深吸氣
，嘴巴深深吐氣
，這個(gè)方法能夠很好地幫助孕婦舒緩身體和心理的壓力，能夠集中孕婦的注意力
，在臨產(chǎn)陣痛的時(shí)候
，可緩解孕婦的疼痛感。
5.伸展小腿
睡前如果適當(dāng)做一些小腿的舒展動(dòng)作
，有助于減少孕婦在半夜抽筋的危險(xiǎn)
。產(chǎn)后的婦女最好在生產(chǎn)6周之后，也就是惡露已經(jīng)被排盡之后
，做一些瑜伽動(dòng)作
。
四、孕婦瑜伽要什么時(shí)候做呢
懷孕期間是可以練習(xí)瑜伽的
。一般來說
，懷孕前一直有練瑜伽的女性，懷孕期間均可繼續(xù)練習(xí)
，直至分娩之前一個(gè)星期可休息下來
，改為練習(xí)簡(jiǎn)單的動(dòng)作及瑜伽呼吸法。而孕前沒有練過瑜伽的準(zhǔn)媽媽則最好在懷孕三個(gè)月后才開始練習(xí)
。
練習(xí)孕婦瑜伽的最佳時(shí)間應(yīng)該是在懷孕3個(gè)多月-7個(gè)月的時(shí)候
，這個(gè)時(shí)候胎兒著床已穩(wěn)定
，孕婦能根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)和以前的鍛煉情況去選擇適當(dāng)?shù)腻憻挿绞健６鴳言?-3個(gè)月的時(shí)候最好是靜養(yǎng)
，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候胎兒還處于胚胎階段
，運(yùn)動(dòng)量不宜過大，以免導(dǎo)致流產(chǎn)
。
孕婦練習(xí)瑜伽時(shí)最好是每周2～3次
，每次練習(xí)以自己身體舒適為適宜。如果準(zhǔn)媽媽沒有流產(chǎn)史
，身體很健康
，只要覺得準(zhǔn)備好了就可以進(jìn)行一些輕柔的增強(qiáng)身體力量和提高肌肉柔韌性和張力的鍛煉。
需要注意的是一定要慢加運(yùn)動(dòng)量
，不可突然加大運(yùn)動(dòng)量和延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間
。一定要根據(jù)自己的身體情況量力而行，并隨時(shí)請(qǐng)教瑜伽教練
，切不可盲目練習(xí)
。
孕婦瑜伽的好處及注意事項(xiàng)
孕婦瑜伽的好處及注意事項(xiàng)
正常人做瑜伽有益身體的健康，而對(duì)于準(zhǔn)媽媽來說
，也是有益無害的
。我身邊很多準(zhǔn)媽媽想要嘗試，但是又擔(dān)心這個(gè)害怕那個(gè)的
，那是因?yàn)閷?duì)產(chǎn)婦瑜伽沒有足夠的認(rèn)識(shí)
，今日我就帶大家做做功課，了解一下
。
孕婦瑜伽包括哪些內(nèi)容
因?yàn)槭翘厥獾娜豪?div id="d48novz" class="flower left">
，孕婦瑜伽跟普通瑜伽還是有所不同的，孕婦瑜伽需要靜下心去練習(xí)
。孕婦在練習(xí)瑜伽時(shí)
，主要是強(qiáng)化腹部和腰部的力量
，為以后的順利生產(chǎn)做準(zhǔn)備
。在練習(xí)時(shí)，孕婦還要重點(diǎn)增強(qiáng)對(duì)于呼吸的練習(xí)
，呼吸深長(zhǎng)舒緩也有利于孕婦保持精神充沛
。針對(duì)這些練習(xí)的要點(diǎn)，孕婦瑜伽的訓(xùn)練內(nèi)容主要包括以下幾個(gè)方面：
1.靜心練習(xí)瑜伽
。
2.強(qiáng)化練習(xí)呼吸
。
3.保持心情愉悅。
4.加強(qiáng)腰腹部肌肉練習(xí)
。
5.養(yǎng)成規(guī)律的飲食習(xí)慣
。
做孕婦瑜伽有什么好處
孕婦只要正確掌握瑜伽的方法
，那么做瑜伽運(yùn)動(dòng)是百利而無一害的。瑜伽對(duì)孕婦的益處主要體現(xiàn)在以下幾個(gè)方面：
1.增強(qiáng)體力
，提高自身身體素質(zhì)
適當(dāng)?shù)蔫べみ\(yùn)動(dòng)能夠幫助孕婦提高身體的平衡感
，讓肌肉變得靈活起來。在刺激分泌荷爾蒙的同時(shí)
，能夠加速孕婦體內(nèi)的`血液循環(huán)
，調(diào)整孕婦呼吸。
2.緩解壓力
，改善孕期不適癥狀
瑜伽簡(jiǎn)單的伸展動(dòng)作
，可以舒緩孕婦緊張的肌肉，減緩身體的壓力
。孕期女性會(huì)出現(xiàn)失眠
、便秘、脹氣等不適癥狀
。
3.做好準(zhǔn)備
，幫助日后順利生產(chǎn)
孕婦瑜伽最大的作用之一就是對(duì)孕婦日后的分娩有益，孕婦瑜伽通過不斷鍛煉孕婦腹部和腰部的肌肉
，能夠很好地控制骨盆伸展
，有助于孕婦在生產(chǎn)前打開骨盆，方便孕婦分娩
。
4.調(diào)整身心
，促進(jìn)產(chǎn)后身體恢復(fù)
適當(dāng)運(yùn)動(dòng)能夠使準(zhǔn)媽媽保持心態(tài)平和，不管是對(duì)身體各方面性能的調(diào)節(jié)還是對(duì)心理的疏導(dǎo)
，都有比較明顯的幫助
。孕婦心情愉悅有助于寶寶以后形成比較開朗的性格，對(duì)寶寶的大腦和身體發(fā)育也有益
。
上邊說了好處以及方式
，那么在做瑜伽練習(xí)的時(shí)候要注意以下幾個(gè)方面，否則不但不能增強(qiáng)孕婦的身體素質(zhì)
，還有可能會(huì)傷害到孕婦和寶寶的健康
。
1、孕婦在做瑜伽運(yùn)動(dòng)時(shí)心率不能過快
，以不超過最大心率為宜最大心率=(220-年齡)*60%
。
2、著裝宜寬松舒適
，鞋要合腳輕便
。
3、如發(fā)生腹痛或陰道出血等
，要及時(shí)上醫(yī)院檢查
。
4
、及時(shí)補(bǔ)充水分，防止虛脫
。
5
、注意保暖，以免著涼
。
6
、運(yùn)動(dòng)中孕婦如出現(xiàn)暈眩、惡心或疲勞等情況
，應(yīng)立即停止
。
7、最好選擇空氣相對(duì)流通順暢的瑜伽館
。
;
懷孕期間孕婦瑜伽注意事項(xiàng)
懷孕期間孕婦瑜伽注意事項(xiàng)
懷孕期間孕婦瑜伽注意事項(xiàng)
，懷孕的時(shí)候可能會(huì)出現(xiàn)很多不適癥狀，小腹疼痛的情況需要到醫(yī)院核查
，孕婦可以多去散散步
，孩子的出生不是母親一個(gè)人在努力，下面我就來介紹懷孕期間孕婦瑜伽注意事項(xiàng)
。
懷孕期間孕婦瑜伽注意事項(xiàng)1 懷孕比較初三個(gè)月所有瑜伽姿勢(shì)都可以小心的練習(xí)
，懷孕比較后兩三個(gè)月應(yīng)只練習(xí)簡(jiǎn)易的姿勢(shì)。但是
，由于每個(gè)人的身體狀況不同
，為了避免出什么危險(xiǎn)，建議懷孕期間多練習(xí)： 第一
，瑜伽靜心的練習(xí)
； 第二，強(qiáng)化腰腹部力量的練習(xí)
； 第三
，強(qiáng)化呼吸力的練習(xí)。這樣的練習(xí)能使呼吸深長(zhǎng)舒緩
，保持精神
首先懷孕期間要做到：
第一
，瑜伽靜心的練習(xí)；
第二
，強(qiáng)化腰腹部力量的練習(xí)
；
第三
，強(qiáng)化呼吸力的練習(xí)
；
第四，培養(yǎng)正確的飲食習(xí)慣
；
第五
，保持精神愉快和生活的安定
。
這樣的練習(xí)能使呼吸深長(zhǎng)舒緩，保持精神的安定
，加強(qiáng)腹壓
，增強(qiáng)腰力，有很好的助產(chǎn)作用
。
如：適合你的各種練習(xí)方法：蹲式
、英雄式、蹬自行車式
、腿旋轉(zhuǎn)式
、蝴蝶式、瑜伽放松術(shù)
、提肛契合法
。
懷孕期間練習(xí)瑜伽時(shí)，避免做強(qiáng)度大的動(dòng)作
，一切動(dòng)作應(yīng)以緩和而從容的心情去做
。
孕期瑜伽禁忌
首先，孕婦瑜伽雖然因體質(zhì)改變?cè)斐删毩?xí)方式及動(dòng)作類別的不同
，但有一樣是不變的
，那就是追求身心靈平衡。也就是說適當(dāng)?shù)暮粑?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">、靜坐不單能減緩身體的不適
，也能讓心情更平穩(wěn)。平時(shí)孕婦在家就可試著練習(xí)這兩個(gè)部份
。
至于在體位法
，大家很關(guān)心的是：哪些動(dòng)作可以做？哪些不可以
？首先
，懷孕前3 個(gè)月的婦女，因?yàn)閼言猩形捶€(wěn)定
，不要做瑜伽體位法為佳
，但呼吸靜坐與溫和的伸展還是很好的。接下來的第二
、第三階段的`6個(gè)月
，可以做一些動(dòng)作，幫助舒緩孕期不適與未來順產(chǎn)
。
懷孕期間孕婦瑜伽注意事項(xiàng)2 孕婦瑜伽：
1
、 后彎類動(dòng)作。這類動(dòng)作會(huì)讓原本壓力就很大的下背
，更顯脆弱
。因此千萬不要做
。即使要做，只能做簡(jiǎn)單的擴(kuò)胸動(dòng)作
。
2
、 腹部著地的動(dòng)作也絕對(duì)不可以。
孕婦瑜伽：
3
、 凡是腹部訓(xùn)練的動(dòng)作皆不好
。因?yàn)樵袐D腹肌的壓力原本就很大，腹部運(yùn)動(dòng)會(huì)造成更大的負(fù)擔(dān)
。甚至?xí)斐筛怪奔〉牧验_
，讓下背支撐性更差。
4
、 深度扭轉(zhuǎn)類動(dòng)作也要避免
。要做也只能做簡(jiǎn)單的肩頸、上胸的轉(zhuǎn)動(dòng)
。
孕婦瑜伽：
5
、 倒立千萬不可。因?yàn)閼言袝r(shí)
，女性的腹部隆起已讓胸腔縮小
，倒立會(huì)更壓迫胸腔。在第3孕期還做倒立的話
，有可能會(huì)造成胎位不正
，不可不慎喔～
6、 躺姿的動(dòng)作在第2孕期之后不宜
，因?yàn)闀?huì)壓迫到大血管
。
孕婦瑜伽：
7、 呼吸練習(xí)時(shí)充分使用可能的呼吸空間但不強(qiáng)調(diào)腹式呼吸
，不要特別收縮腹部
。
8、 平時(shí)站姿時(shí)時(shí)自我提醒雙腳平行
。避免外八站法
。造成腰椎更大的負(fù)擔(dān)。
9
、 懷孕時(shí)
，荷爾蒙改變，其中
，會(huì)分泌更多的“松弛素”
，使她比平時(shí)更柔軟。所以做動(dòng)作時(shí)千萬不要過度拉筋，否則易傷
。
孕婦瑜伽由于針對(duì)的人群比較特殊
，所以在做動(dòng)作的時(shí)候一定要特別的注意
，孕婦瑜伽不可做動(dòng)作各位準(zhǔn)媽媽要注意了
，不要輕易的去嘗試這些孕婦瑜伽不可做動(dòng)作。
做胎教瑜伽的的好處是什么
孕婦在懷孕期間應(yīng)該做適量的運(yùn)動(dòng)
，對(duì)自己還有胎兒都有好處
。妊娠各階段孕婦生理特點(diǎn)各不相同，健身方式也應(yīng)適時(shí)調(diào)整
。比前三個(gè)月最好是散步
。三到七個(gè)月的時(shí)候可以適當(dāng)練習(xí)一些不需要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)的簡(jiǎn)單孕婦胎教瑜伽。那么孕婦如何做胎教瑜伽
，做胎教瑜伽注意事項(xiàng)有哪些
一 、孕婦做胎教瑜伽的好處
好處一：提升力量和柔韌度，減輕妊娠造成的身體壓力 。
可以循序漸進(jìn)地增加孕婦肌肉的韌性
、靈活度和耐力，減輕由于妊娠體重增加和重心改變而導(dǎo)致的腰腿痛
，增加身體平衡感
；同時(shí)能幫助孕婦產(chǎn)后迅速恢復(fù)曼妙身材，塑造良好的體態(tài)
。
好處二：促進(jìn)血液循環(huán) ，增加氧氣攝取量 。
能有效促進(jìn)雌激素
、荷爾蒙的正常分泌和血液循環(huán)
，增加母體氧氣的攝取量，提升新陳代謝質(zhì)量
，改善孕婦睡眠
，讓孕婦保持良好的精神狀態(tài)。
好處三：減輕身心壓力，促進(jìn)情緒穩(wěn)定
，增加母子情感的溝通 。
調(diào)節(jié)孕婦神經(jīng)系統(tǒng)
，緩解緊張情緒
，始終保持情緒的穩(wěn)定。一邊胎教一邊瑜伽
，能拉近母子的距離
，增進(jìn)孕媽媽和腹中寶寶之間的感情。
好處四：增強(qiáng)腰部及骨盆關(guān)節(jié)、肌肉的柔軟度，減少分娩痛苦
。
幫助孕婦提高腰部及骨盆的關(guān)節(jié)的柔軟度和肌肉的彈性，特別是有意識(shí)地鍛煉腹部
、腰部
、背部和骨盆的肌肉，有助于減輕臨產(chǎn)時(shí)的陣痛
，促進(jìn)順利地自然分娩
。
好處五：增強(qiáng)寶寶出生后體質(zhì)，開發(fā)寶寶大腦發(fā)育潛力。
孕婦在練習(xí)胎教瑜伽的過程中使身體的內(nèi)部氣息流動(dòng)順暢
，能為寶寶提供更多的.氧氣和營(yíng)養(yǎng)。
讓胎兒和孕婦一起運(yùn)動(dòng)
，不僅有助于胎兒肢體協(xié)調(diào)發(fā)育
，同時(shí)會(huì)對(duì)胎兒身體各項(xiàng)機(jī)能的發(fā)育起到積極作用，讓寶寶出生后更健康
、活潑
。
孕婦瑜伽幾個(gè)月開始孕婦胎教音樂孕婦可以做哪些瑜伽
好處六：有助寶寶智力水平的提高，形成樂觀開朗 、健全的性格
。
接受胎教瑜伽精髓的熏陶會(huì)促使胎兒腦細(xì)胞大量增殖，增加胎兒腦容量從而達(dá)到提高胎兒后天素質(zhì)
，最大限度挖掘胎兒智力潛能的目的
。
進(jìn)行過瑜伽與音樂的胎教后，寶寶在藝術(shù)
、語(yǔ)言等各方面有優(yōu)勢(shì)
，擁有更高的情商和智商，天生樂觀開朗
，性格健全
。
二、孕婦如何做胎教瑜伽
相信不少孕媽媽都知道孕期應(yīng)該進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)
，有助于順產(chǎn)
。那什么瑜伽體式是孕婦可以做的呢？今天就來為你介紹5個(gè)孕婦瑜伽基本體式
，真人示范這幾個(gè)瑜伽動(dòng)作
，并告訴你練習(xí)的要點(diǎn)，讓孕媽媽以正確的方式練習(xí)瑜伽
。
1、簡(jiǎn)易坐姿腹式呼吸
輔助工具：瑜伽墊、抱枕
練習(xí)要求：保持盤腿坐姿，尾骨下可以放置抱枕
，形成舒適的開放性坐姿
，全身肌肉放松，不要用力吸氣
，吸氣時(shí)讓氣體慢慢充滿下腹部
、上腹部，肋骨輕輕擴(kuò)張
，再緩慢地將氣體完全呼出
，整個(gè)呼吸的過程盡量緩慢
、深長(zhǎng)
。
2、貓伸展式
輔助工具：瑜伽墊
、柔軟的毛巾
練習(xí)要求：四肢撐地
，雙膝分開與骨盆同寬，腳背放松
。手臂垂直支撐
，頭部和肩部放松。吸氣
，呼氣
，背部和腰部放松下沉，胸部擴(kuò)張
，感覺脊椎一節(jié)一節(jié)放松
。吸氣還原，呼氣
，背部緩慢向上拱起
，頭部放松向下，適當(dāng)增加腹部壓力
。最后還原動(dòng)作
，注意呼吸和身體律動(dòng)的配合。
3、前屈靜思式
輔助工具：瑜伽墊
、牢固的椅子
練習(xí)要求：站立時(shí)吸氣，然后呼氣時(shí)用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)上半身向前彎曲
，手支撐在椅子的靠背上（如果沒有血壓的問題可以降低身體的角度
，手肘支撐在椅子坐墊上），保持身體的平直
，感覺背部的伸展
，輕緩均勻地呼吸，呼吸的時(shí)間由身體的感覺來定，約1分鐘
。還原時(shí)先彎曲雙腿
，吸氣，慢慢抬頭
，用腿部的力量抬起上身
，回到站立姿勢(shì)。
4、戰(zhàn)士式
輔助工具：瑜伽墊
、牢固的椅子
練習(xí)要求：跨坐在椅子上，右腿彎曲
，膝蓋對(duì)齊腳尖
，左腿往后延展，腳掌內(nèi)扣
，兩腳平均用力踩在墊子上
。吸氣，雙手向兩旁舉起
，與肩膀同高
，頭轉(zhuǎn)向右側(cè)，眼睛平視
，保持均勻的呼吸
。右側(cè)練習(xí)保持30秒后換向左側(cè)練習(xí)。
5、舞蹈式
輔助工具：瑜伽墊
、牢固的椅子、瑜伽繩
練習(xí)要求：站在椅子后面
，右手扶住椅子靠背
，身體的中心轉(zhuǎn)向右腳。慢慢彎曲左膝
，用左手抓住左腳的腳踝
，穩(wěn)定身體，保持均勻的呼吸
。在保持動(dòng)作時(shí)身體的重心要向上
，感受身體的穩(wěn)定、平衡和輕盈
。30秒后換另一側(cè)練習(xí)
。
三、孕婦做胎教瑜伽的注意事項(xiàng)
1.后彎類動(dòng)作
。這類動(dòng)作會(huì)讓原本壓力就很大的下背
，更顯脆弱
。因此千萬不要做。即使要做
，只能做簡(jiǎn)單的擴(kuò)胸動(dòng)作
。
2.腹部著地的動(dòng)作也絕對(duì)不可以。
3.凡是腹部訓(xùn)練的動(dòng)作皆不好
。因?yàn)樵袐D腹肌的壓力原本就很大
，腹部運(yùn)動(dòng)會(huì)造成更大的負(fù)擔(dān).甚至?xí)斐筛怪奔〉牧验_，讓下背支撐性更差
。
4.深度扭轉(zhuǎn)類動(dòng)作也要避免
。要做也只能做簡(jiǎn)單的肩頸、上胸的轉(zhuǎn)動(dòng)
。
5.倒立千萬不可
。因?yàn)閼言袝r(shí)，女性的腹部隆起已讓胸腔縮小
，倒立會(huì)更壓迫胸腔
。在第3孕期還做倒立的話
，有可能會(huì)造成胎位不正
，不可不慎喔。
6.躺姿的動(dòng)作在第2孕期之后不宜
，因?yàn)闀?huì)壓迫到大血管
。
7.呼吸練習(xí)時(shí)充分使用可能的呼吸空間但不強(qiáng)調(diào)腹式呼吸，不要特別收縮腹部
。
8.平時(shí)站姿時(shí)時(shí)自我提醒雙腳平行.避免外八站法
。造成腰椎更大的負(fù)擔(dān)。
9.懷孕時(shí)
，荷爾蒙改變
，其中，會(huì)分泌更多的“松弛素”
，使她比平時(shí)更柔軟
。所以做動(dòng)作時(shí)千萬不要過度拉筋，否則易傷
。
四、胎教瑜伽怎么做效果最佳
胎教瑜伽結(jié)合音樂胎教同時(shí)進(jìn)行更有利于增進(jìn)母子之間的情感互動(dòng)。胎兒聽力開始發(fā)育
，對(duì)外界的音樂
、語(yǔ)言有反應(yīng)，配合胎教瑜伽給予胎兒安全科學(xué)的音樂課程進(jìn)行胎教
，更好的達(dá)到胎教效果
。
數(shù)百位專家推薦音樂的胎教儀
。音樂胎教儀與其他胎教產(chǎn)品相比有更大的優(yōu)勢(shì)，是最適合與瑜伽配合使用的胎教儀
。
優(yōu)質(zhì)的音樂胎教儀必須具備安全音量控制的功能
，最好將音頻控制在2000HZ以內(nèi)，音量在60分貝以下
。確保最適合胎兒發(fā)育聽力
，保證大腦健康發(fā)育。
孕婦最好要選擇立體結(jié)構(gòu)的胎教帶在孕婦胎教的同時(shí)起到托腹的效果
，減輕運(yùn)動(dòng)負(fù)擔(dān)
。專家建議多音源的揚(yáng)聲器設(shè)置給寶寶均勻穩(wěn)定的聲音環(huán)境，同時(shí)聽一樣的音樂
，能更好的在母子間形成信息傳遞
，激發(fā)胎兒腦部發(fā)育達(dá)到胎教的效果。
所以
，孕媽媽要選擇多音源的胎教儀
。孕婦和寶寶能邊練習(xí)瑜伽邊音樂胎教，運(yùn)動(dòng)胎教與音樂胎教結(jié)合
。
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