30-50歲男性健身的方法(50歲以上男人健身方法)

30-50歲男性健身的方法

男人是一個(gè)家庭的支柱沒(méi)有一個(gè)號(hào)的身體是不行的，不同年齡階段的男性鍛煉方法不同，下面小編就來(lái)給大家分享下不同年齡階段的鍛煉方法。

不同年齡段的男性身體素質(zhì)不同，健康狀況也不一樣，所以在選擇健身方式的時(shí)候要充分考慮清楚!你們知道適合男性的健身運(yùn)動(dòng)是什么嗎，想要成功的瘦身塑形的男性朋友們應(yīng)該制定屬于自己的健身計(jì)劃!男士們健身減肥需要注意些什么呢，快來(lái)看看吧!

運(yùn)動(dòng)也分年齡男性不同年齡段健身方案

相信許多健身的男士都知道，不同的身體素質(zhì)要選擇不同的健身方式，不同的年齡段的男士選擇的健身方法應(yīng)該根據(jù)自身的情況來(lái)選擇!但是你們知道具體的男性健身的方法都有哪些嗎，不同年齡段的男士要選擇什么樣的健身方式呢?

男人30：積蓄健康之資本

30歲時(shí)人的身體功能已過(guò)了頂峰，這時(shí)如忽視身體鍛煉，對(duì)耐力非常重要的攝氧量會(huì)逐漸下降。隨之而來(lái)的就可能是為一些疾病埋下了隱患。而這時(shí)進(jìn)行一些鍛煉，往往可以起到事半功倍的效果，也為日后的健康積蓄足夠的資本。

鍛煉要求

在鍛煉時(shí)間上要保證一周有3-4次，每次30-60分鐘。強(qiáng)度可稍低于20歲時(shí)強(qiáng)度。項(xiàng)目選擇上，可騎自行車(chē)、跑步、游泳、散步等有氧運(yùn)動(dòng)，但要求使心跳加速至少持續(xù)20分鐘。

推薦

先進(jìn)行5-30分鐘的慢跑，20分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，5-10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，重點(diǎn)是背部和腿部肌肉。

男人40：控制體型是關(guān)鍵

進(jìn)入40的男人，最頭疼的莫過(guò)于“將軍肚”的出現(xiàn)，隨之而來(lái)的就可能是高血壓、脂肪肝。因此，適時(shí)、適量的鍛煉就能有效預(yù)防身體的發(fā)福。

鍛煉要求

對(duì)于這個(gè)年齡段的男士，一開(kāi)始鍛煉一定要輕，尤其是體重超標(biāo)的人由于關(guān)節(jié)承受太大的壓力，更要注意運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。一開(kāi)始不需要跑步，可以選擇功率自行車(chē)、橢圓機(jī)等器械練習(xí)，可以保護(hù)膝關(guān)節(jié)，而且這些運(yùn)動(dòng)也是有氧運(yùn)動(dòng)。即便是上器械，也要在堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)20天之后，并堅(jiān)持小運(yùn)動(dòng)量。前3天的器械以適應(yīng)為主，熟悉正規(guī)的器械姿勢(shì)，然后再循序漸進(jìn)，而不應(yīng)以達(dá)到某種目的為主，急速冒進(jìn)。

推薦

25-30分鐘的心血管鍛煉，中等強(qiáng)度，如慢跑、游泳、騎自行車(chē)等。

男人50：動(dòng)作輕柔不過(guò)猛

隨著年齡的增大，50歲的男人不要追求運(yùn)動(dòng)速度，也不要像年輕人一樣選擇高強(qiáng)度的項(xiàng)目，健身重點(diǎn)要偏柔，切不可用力過(guò)猛。

鍛煉要求

要根據(jù)自己的具體情況，合理安排鍛煉項(xiàng)目和強(qiáng)度，應(yīng)著重加強(qiáng)提高耐力、力量、柔韌性、平衡感的練習(xí)。提高耐力水平可以選擇一些有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如快走、慢跑等，有條件者可以練習(xí)蹬功率車(chē)和跑臺(tái)階。力量練習(xí)可以選擇去健身房接受正規(guī)的健身指導(dǎo)，沒(méi)有條件的人也可以在家里利用啞鈴、沙袋等進(jìn)行訓(xùn)練。

50歲以上男人健身方法

　　50歲之后的男士在身體機(jī)能方面出現(xiàn)明顯的下降，已經(jīng)不復(fù)中年那樣精力旺盛的樣子了。越是有了一定的年紀(jì)就越應(yīng)該注重健身鍛煉，50歲男士健身 方法 有什么好的推薦呢?我為50歲的男士們推薦以下的幾種健身方法。

　　 50歲以上男人健身方法：木偶動(dòng)作(鍛煉上臂及腰腹部)

　　直立，雙腳分開(kāi)，雙臂側(cè)平舉，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同時(shí)身體向左傾。繼而右手向上轉(zhuǎn)，左手向下轉(zhuǎn)，同時(shí)身體向右傾。如此反復(fù)。

　　50歲以上男人健身方法：屈膝下蹲(強(qiáng)健背、臀部及大腿)

　　雙腳分開(kāi)，雙膝略彎，收緊腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低點(diǎn)保持此姿勢(shì)2秒鐘，然后起立至開(kāi)始姿勢(shì)。反復(fù)5次。

　　50歲以上男人健身方法：屈身控制：鍛煉小腿肌肉，改善腿的柔韌性。

　　〔1〕雙腳分開(kāi)，腿伸直，雙手自然貼于臀部。背挺直，從髖關(guān)節(jié)處向前屈。保持此姿勢(shì)從1數(shù)到15。

　　〔2〕進(jìn)一步屈體，兩手抓住小腿肚。保持腿直，不要緊抱膝蓋，也試圖觸碰地面。保持此姿勢(shì)從1數(shù)到10。

　　50歲以上男人健身方法：體側(cè)抬腿(調(diào)節(jié)髖關(guān)節(jié))

　　〔1〕開(kāi)始姿勢(shì)，雙手撐地，右膝跪地，左腿向體側(cè)伸直。

　　〔2〕抬起，落下伸直的左腿，做4次。換右腿再做。每條腿反復(fù)練2次以上。

　　50歲以上男人健身方法：.向后踢腿(鍛煉臀部、大腿、腹部及上背部)

　　〔1〕雙手直臂撐地，雙膝跪地。低頭。左膝向鼻尖運(yùn)動(dòng)。

　　〔2〕然后抬頭，同時(shí)左腿向后上方踢起，達(dá)到既舒適而又能及的高度。轉(zhuǎn)而腿向鼻尖運(yùn)動(dòng)，接著再向后上方踢起。反復(fù)12次。換右腿做同樣動(dòng)作。

　　50歲以上男人健身方法：側(cè)臥壓腿(改善大腿內(nèi)側(cè)輪廓)

　　〔1〕右手及前臂支撐身體，右側(cè)臥。左腳放在右腿前的地上。

　　〔2〕抬右腿15次。換一邊再做。

　　50歲以上男人健身方法：空中蹬車(chē)(鍛煉腿部，使腹部扁平)

　　仰臥，下背部著地，雙肘支撐身體，右腿屈膝，朝胸前運(yùn)動(dòng)，然后伸進(jìn)腿，保持離地15厘米高，同時(shí)左腿屈膝，朝胸前運(yùn)動(dòng)。不要拱背，如此不斷交替屈伸，如同蹬自行車(chē)。

　　50歲以上男人健身方法：.腰背上拱(改善腹部外形，使腰部呈曲線(xiàn))

　　〔1〕仰臥，屈膝，雙腳穩(wěn)踏地面。雙手置頭后。

　　〔2〕腰背部朝上拱，保持此姿勢(shì)2秒鐘，然后放平，緊貼地面4秒鐘重復(fù)5次。

　　50歲以上男人健身方法：多蹲(鍛煉臟器)

　　在日常生活中，多蹲少坐是對(duì)身體各個(gè)臟器最好的鍛煉，經(jīng)常蹲蹲能提高心肺功能和體力。以下四招蹲的練習(xí)，每次可以只做一個(gè)動(dòng)作，也可連起來(lái)做，不受時(shí)間和空間的約束。

　　借物蹲 練習(xí)者將自己的背部、腰骶部依靠在墻上，或是手握欄桿，借以分解身體重量，使下蹲訓(xùn)練變得容易進(jìn)行，從而蹲得深，蹲得久。練習(xí)時(shí)間可以從開(kāi)始的1分鐘逐漸延長(zhǎng)到5分鐘。

　　太極蹲 太極蹲是雙腳尖并攏，雙腳跟緊靠一起，然后雙膝彎曲，彎曲到大腿，大腿腹與小腿腿腹緊貼在一起，經(jīng)絡(luò)穴位重疊，互相擠壓，可起到推拿、按摩的效果。練習(xí)時(shí)間為1～3分鐘。

　　八卦蹲 八卦蹲是從太極蹲演化而來(lái)的動(dòng)作，即將太極蹲的下肢并攏變化成下肢分開(kāi)，兩腳分開(kāi)與肩同寬，兩腳平行，雙膝彎曲小于90?，臀部不要左右扭曲，距地不超過(guò)10厘米，八卦蹲比太極蹲容易做到。練習(xí)時(shí)間為1～5分鐘。

　　踮蹲 練習(xí)者兩只腳的前腳掌著地，腳后跟抬起離開(kāi)地面。雙膝彎曲，軀干下沉，大腿緊緊壓在小腿上。練習(xí)踮蹲有一定的難度，初次練習(xí)時(shí)不要勉強(qiáng)，時(shí)間控制在30秒到1分鐘為宜。

　　50歲以上男人健身方法：滑動(dòng)踢腳(能緩解腰酸背痛)

　　在家依靠墻壁、椅子做些簡(jiǎn)單的滑動(dòng)、踢腳等運(yùn)動(dòng)，可有效地緩解癥狀。

　　沿墻壁滑動(dòng)運(yùn)動(dòng)是指首先背靠墻站立，雙腳分開(kāi)與肩同寬，將身體向下滑動(dòng)到半蹲，膝蓋彎曲約90度，數(shù)到5，再緩慢沿著墻壁向上滑動(dòng)。重復(fù)做5次。如此可強(qiáng)化背部、髖部和大腿肌肉。

　　踢腳運(yùn)動(dòng)是指雙手扶住椅背，將單腳向后上方抬高，另一腳伸直;緩慢復(fù)位，抬高另一腳，再?gòu)?fù)位。重復(fù)5次。如此可強(qiáng)化髖部、背部肌肉。

　　50歲以上男人健身方法：練 太極拳

　　練習(xí)太極拳時(shí)，應(yīng)當(dāng)做到心平氣和，保持良好的心態(tài)，做到專(zhuān)心致志、精力集中，使全身心投入到鍛煉中去。至于配音樂(lè)或者是很多人一起打拳，其實(shí)更具表演意義，對(duì)于修身養(yǎng)性來(lái)說(shuō)，功效卻遜色了很多.真正全身心地去打太極拳，不僅對(duì)人的身體素質(zhì)大有益處，更重要的是能讓人心平氣和，心靜如水，它對(duì)于人的心理健康好處并不亞于身體健康。

男人50歲后的健身方法

男人50歲后的健身方法

　　 導(dǎo)讀：男性朋友一定要重視自己的健康問(wèn)題，尤其是男人50歲后的健身方法，下面我就來(lái)介紹下男人50歲后的健身方法吧。

　　 1.健身就像洗臉?biāo)⒀?/strong>

　　張豐毅認(rèn)為，“只是把健身弄成習(xí)慣，就像每天都要洗臉?biāo)⒀酪粯樱唤∩黼y受?！?表示自己除了健身房訓(xùn)練，每周還會(huì)有兩次有氧運(yùn)動(dòng)，每次打兩小時(shí)籃球。還有肌肉訓(xùn)練，每次兩個(gè)小時(shí)。再加上熱身，就是蹬車(chē)、走路、跑步啊，做個(gè)十幾分鐘。一天練兩塊肌肉，把身體分為六塊肌肉，每天練兩塊。

　　張豐毅說(shuō)，健身從來(lái)都不是一件有趣的事情，但男人都應(yīng)該有戰(zhàn)勝枯燥的能力，“有用的事情，都是枯燥難耐的，都得堅(jiān)持”。

　　 2.飲食不忌口，但少吃肥肉

　　張豐毅說(shuō)：“在飲食方面的話(huà)，我個(gè)人是沒(méi)有什么忌口的。我覺(jué)得保持身材主要還是要靠運(yùn)動(dòng)?！彼J(rèn)為，比起忌口來(lái)，健康、規(guī)律的作息更重要：“我平時(shí)作息是比較健康有規(guī)律的，每天早睡早起，早起之后再稍微做一些運(yùn)動(dòng)活動(dòng)筋骨。其實(shí)，想要有健康的身體就一定要健康作息。”

　　張豐毅表示，“現(xiàn)在都營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，不需要什么特殊的營(yíng)養(yǎng)，只要努力練就好了，要是要健身的話(huà)要少吃肥肉?！?/p>

　　 步入50歲后的健身三要訣

　　 50歲以上人群健身的第一要訣是目標(biāo)明確。

　　老年人應(yīng)該增強(qiáng)力量、平衡、協(xié)調(diào)性或耐力，以減少摔倒的風(fēng)險(xiǎn)，減輕身體的疼痛以及增強(qiáng)獨(dú)立生活的能力。人的健康一半由遺傳決定，一半取決于飲食、煙酒以及運(yùn)動(dòng)等“人為”因素?！霸S多病可通過(guò)健身推遲或逆轉(zhuǎn)，如常見(jiàn)的高血壓、高膽固醇、抑郁和焦躁等”。

　　 健身的第二要訣是設(shè)定里程碑。

　　剛開(kāi)始健身時(shí)，可設(shè)定逐個(gè)導(dǎo)向最終目標(biāo)、并可一路慶祝的里程碑。 “每天回顧一下日常生活，如能否輕松將所購(gòu)日用品從車(chē)庫(kù)搬進(jìn)屋，一兩個(gè)月后如果不費(fèi)吹灰之力，那就是一個(gè)很大的里程碑。小小的改變能激勵(lì)運(yùn)動(dòng)熱情。 ”

　　 第三要訣是有健身伙伴。

　　懶惰時(shí)，健身伙伴是動(dòng)力的源泉。與年紀(jì)相仿和目標(biāo)相近的人一起運(yùn)動(dòng)，有助于保持熱情和專(zhuān)注。

　　 平時(shí)多快走閑時(shí)打太極健身重點(diǎn)要偏柔

　　與30歲和40歲的男性相比，50歲左右的'男性從健康測(cè)試指標(biāo)上已將俯臥撐和縱跳兩項(xiàng)取消掉。也就是說(shuō)，這個(gè)年齡段的人對(duì)爆發(fā)力已經(jīng)沒(méi)有太高的要求。隨著年齡增大，肌肉水平會(huì)隨之下降，鍛煉時(shí)要根據(jù)自己的具體情況，合理安排鍛煉項(xiàng)目和強(qiáng)度，應(yīng)著重加強(qiáng)提高耐力、力量、柔韌性、平衡感的練習(xí)。

　　其中，提高耐力水平可以選擇一些有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如快走、慢跑等，有條件者可以練習(xí)蹬功率車(chē)和跑臺(tái)階。力量練習(xí)可以選擇去健身房接受正規(guī)的健身指導(dǎo)，沒(méi)有條件的人也可以在家里利用啞鈴、沙袋等進(jìn)行訓(xùn)練。其實(shí)，健身只要能達(dá)到效果，方法可以多種多樣，在家里完全也可以用裝大米的袋子替代沙袋進(jìn)行練習(xí)，另外，力量練習(xí)也可以找一根自行車(chē)的內(nèi)帶進(jìn)行，這和拉力器的鍛煉效果相差不大。

　　以上就是男人50歲后的健身方法，對(duì)于養(yǎng)生的方法其實(shí)很多，但是男性一定要堅(jiān)持去做哦。

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