這瑜伽動(dòng)作輕松瘦背,美背就是這樣養(yǎng)成的(虎背熊腰無處遁形？你需要這6招瘦背瑜伽)

這瑜伽動(dòng)作輕松瘦背,美背就是這樣養(yǎng)成的

這個(gè)瑜伽動(dòng)作輕松瘦背

俯身抬頭

step1：俯身在床上，雙手伸直支撐著上半身，雙腿并攏伸直。

step2：利用腰部的力量，將腰部向后仰，與此同時(shí)頭部跟著向后仰，達(dá)到極限時(shí)保持該姿勢(shì)片刻，緩慢恢復(fù)原姿勢(shì)。

常練習(xí)這個(gè)后仰動(dòng)作能使背部得到鍛煉，還能快速趕走背部贅肉，使你快速瘦身。

后仰雙臂

Step1：身子保持挺直，雙手緊握毛巾與肩同寬，將雙臂抬至胸前。

Step2：爾后將雙臂向上伸展，到達(dá)極限時(shí)將雙臂向后仰，如此反復(fù)練習(xí)直至手臂感到酸累。

該運(yùn)動(dòng)能使你的上半身得到鍛煉，還能促使脂肪加速燃燒，常這樣練習(xí)能輕松減肥。

抱頭彎腰

Step1：正坐在椅子1/3處，雙手抱頭，雙腿屈膝垂于地面。

Step2：利用腰部的力量將身子向下彎，達(dá)到極限時(shí)，緩慢將身子向后仰，直至背部靠上椅背。

這個(gè)動(dòng)作能使你的上半身得到鍛煉，還能促使脂肪加速燃燒，使你的背部肌肉變得緊實(shí)，常練習(xí)就能達(dá)到瘦背的作用。

平躺頂腰

Step1：平躺在床上，雙腿屈膝腳掌著地，雙手平放在身體兩側(cè)。

Step2：利用腰部的力量將上半身向上頂起，達(dá)到極限時(shí)保持該姿勢(shì)片刻，爾后緩慢恢復(fù)原姿勢(shì)。

這個(gè)動(dòng)作能使背部肌肉變得緊收，還能促進(jìn)背部脂肪加速燃燒，常這樣練習(xí)能使背部更顯撩人曲線，以練就出性感美背。

虎背熊腰無處遁形？你需要這6招瘦背瑜伽

【導(dǎo)讀】：今冬一字領(lǐng)毛衣最火，微微露出上背，以及肩膀、鎖骨這些性感區(qū)域，可以巧妙的遮住拜拜肉，但也讓肥背無處遁形！想要真正秀出美背，以下7個(gè)瑜伽動(dòng)作，可以有助緊實(shí)背部脂肪。

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如何瘦背部？今冬一字領(lǐng)毛衣最火，微微露出上背，以及肩膀、鎖骨這些性感區(qū)域，可以巧妙的遮住「拜拜肉」，但也讓「肥背」無處遁形??！如何瘦背？想要真正秀出美背，以下7個(gè)瑜伽動(dòng)作，可以有助緊實(shí)背部脂肪。

　　01 Side Fierce

訓(xùn)練部位：臀部、股四頭肌、上背部

．雙腳并攏站立。吸氣時(shí)彎曲膝蓋，提高手臂并降低臀部。

．呼氣將右手肘穿過左外膝，雙手合十。

．停留5個(gè)呼吸。

．換邊再重復(fù)動(dòng)作。

　　02 Warrior 3

訓(xùn)練部位：背部和肩

．雙腳站立，改變重心移至左腳，右腳擡高到身后與地面平行，身體亦是。

．雙手伸直如鷹式手勢(shì)，如相所示。

．保持5個(gè)呼吸。

　　03 Triangle

訓(xùn)練部位：腳、核心與上背部

．從Downward Facing Dog(下犬式)開始，右腳向前伸直像是 Warrior 1的姿勢(shì)。

，右手臂放在右腳趾前，碰不到地可以用瑜伽磚墊高。

．重心放后面腳跟，將手面?zhèn)€手臂伸直向上。

．嘗試左右平?jīng)_，脊椎平行于地。

．Hold住動(dòng)作做5個(gè)深呼吸。

．站起來并重復(fù)另一側(cè)。

　　04 Bow

訓(xùn)練部位：背

．腹部向下，平躺于地，彎曲膝蓋，雙手往后，從內(nèi)側(cè)抓住腳踝。

．重心放在肚臍的地方。

．保持姿勢(shì)，Hold住5個(gè)呼吸。

　　05 Locust

訓(xùn)練部位：背

．腹部向下，雙腳并攏，將雙手放在手旁，手掌朝上。

．吸氣時(shí)，擡起雙腳，頭與上身離開地面。雙手背維持貼地。

．呼吸時(shí)，盡量放松你的肩膀和肌肉，感覺從頭到腳趾都到伸展。

．留在這個(gè)動(dòng)作5個(gè)呼吸，再回到瑜伽墊上。

　　06 Wheel

訓(xùn)練部位：背和上背

．背部躺下，彎曲膝蓋，腳平放地上。彎曲手肘，手掌平放肩上面的地上，指尖對(duì)住腳。

．吸氣，手掌力量向下，擡起頭、肩、臀，維持5個(gè)呼吸。

8個(gè)瑜伽姿勢(shì)可練出你的美背 5個(gè)瑜伽動(dòng)作讓減肥變輕松

沒有人喜歡在他們的腰間或內(nèi)衣肩帶邊緣看到一層層凸起的小贅肉。即使我們不能渴望單靠燃燒卡路里的有氧運(yùn)動(dòng)去消耗脂肪，使贅肉奇跡般地減少，但加強(qiáng)背部肌肉重塑身體線條仍然是很重要的。當(dāng)你的某些部位開始變瘦時(shí)，你會(huì)立刻顯得很苗條并且輪廓分明。以下8個(gè)瑜伽姿勢(shì)可以幫助你鍛煉到背部的每一個(gè)部位，準(zhǔn)備好了嗎？開始練出你的美背吧！

8個(gè)瑜伽姿勢(shì)可練出你的美背

1、勇士三式

功效：強(qiáng)健肩膀和背部肌肉

雙腳并攏站在瑜伽墊上。將重心移到左腿然后將右腿向后抬起，身體向前傾至與地面平行并保持平衡，雙臂平行向前伸直。收緊小腹，保持正確的姿勢(shì)并做3-5次舒緩的深呼吸。

2、半月式

功效：強(qiáng)健背部和身體兩側(cè)線條

起始姿勢(shì)為下犬式。將右腳向前放在兩手之間，雙手慢慢抬起至勇士一式的姿勢(shì)。將胯部、手臂和胸部展開至勇士二式姿勢(shì)。將你的左手放在你的左胯上，右臂伸展開，和身體右側(cè)保持一定距離。

將重心放在右腳上，慢慢抬起左腳。將右手掌心朝下平放在地上。如果你的腿筋繃得比較緊，可以將右膝稍稍彎曲或借助瑜伽磚完成該動(dòng)作哦。試著將身體的重量均勻地分布給右手和右腳。先將頭朝下，目光直視地面。將左臂向上抬起舒展開，將頭轉(zhuǎn)向上方，眼睛看向左手方向。

保持正確的姿勢(shì)并做5次舒緩的深呼吸，然后換成另外一側(cè)完成該動(dòng)作。

3、側(cè)暮光式

功效：強(qiáng)健臀部，股四頭肌和背部上方肌肉

雙腳并攏站立。吸氣，慢慢彎曲膝蓋下蹲并將雙手舉過頭頂至暮光式姿勢(shì)。將右肘繞過身體前方放在左膝外側(cè)并呼氣，雙手合十，用下端的手肘按壓大腿外側(cè)并將胸部盡力向外側(cè)扭轉(zhuǎn)。輕輕地將右臀向后拉伸，并盡量保持兩膝平行。

保持正確的姿勢(shì)并做5次舒緩的深呼吸，雙腳用力蹬地并吸氣，后背慢慢抬起，將姿勢(shì)恢復(fù)到暮光式。左手肘繞過身體前方放在右膝外側(cè)并呼氣，同樣，保持正確的姿勢(shì)并做5次舒緩的深呼吸。

4、側(cè)撐式

功效：強(qiáng)健背部和腹肌，重塑身體兩側(cè)及手臂線條

起始姿勢(shì)為下犬式，雙腳并攏夾緊大母腳趾。將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方。向上翻轉(zhuǎn)90°使身體朝向右側(cè)，右腳跟著地，右腳稍稍彎曲輔助身體保持平衡。慢慢抬起左臂并向上舉起。保持正確的姿勢(shì)并舒緩地呼吸5次。

5、海豚平板式

功效：拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀

起始姿勢(shì)為下犬式，前臂慢慢放下并貼到地面雙腳打開，肩膀與手肘垂直，身體盡量保持呈直線狀。保持正確的姿勢(shì)并舒緩地呼吸5次。

6、弓式

功效：強(qiáng)健后背肌肉

胃部貼地平躺，然后用腹部緊貼地面，上身抬起，雙腿彎曲向頭部靠近，右臂向后伸展并抓住右腳腳踝，然后再用左手抓住另一側(cè)腳踝。兩手抓牢腳踝之后，盡量將腳趾并攏，深呼吸，繃直腳背，盡可能的讓腳趾向上伸展，將重心向前轉(zhuǎn)移，盡量讓你的腹部而不是恥骨受力。保持正確的姿勢(shì)并舒緩地呼吸5次。

5個(gè)瑜伽動(dòng)作讓減肥瘦身變輕松

1、簡(jiǎn)易坐扭轉(zhuǎn)

作用：這個(gè)體式可以很好地幫你拉伸脊柱并消除背痛，然后幫你 *** 腹部減少腹部的贅肉，來促進(jìn)消化器官的蠕動(dòng)。

盤腿坐在一塊折疊的毛毯上，骨盆水平，挺直腰背。

吸氣向上拉長脊柱，隨著呼氣的時(shí)候拉伸著向右后方轉(zhuǎn)，左手放在右大腿上，右手放在身后毛毯邊緣，保持30秒，然后收回。

相反方向重復(fù)同樣的動(dòng)作。

2、半魚王

作用：這是一個(gè)更為高級(jí)的扭轉(zhuǎn)體式。這個(gè)扭轉(zhuǎn)可以很好地作用在腹部區(qū)域，把橫膈膜及腹腔帶進(jìn)行一個(gè)強(qiáng)烈的扭轉(zhuǎn)，它的扭轉(zhuǎn)力度會(huì)非常強(qiáng)大，幫助收緊腰腹肌肉。

我們需要讓一腿折疊在下方，讓腳掌豎著立在地面上，上面的腳跨過來放在膝蓋的外側(cè)，腳尖和膝蓋在一條線上，上面腿應(yīng)該是垂直的。

可以把臀部下面墊上一個(gè)毯子，以防骨盆不會(huì)向后部倒，使背能向上立起來，隨著呼氣的時(shí)候轉(zhuǎn)，同樣吸氣拉伸脊柱，呼氣把中背部推入體內(nèi)，增加扭轉(zhuǎn)。

3、瑪里奇三

作用：這個(gè)對(duì)坐姿很考究，保證脊椎的垂直可以幫助收腹肚腩，減掉贅肉。

臀部坐高，彎曲腿的那側(cè)臀部墊上毯子，以使兩邊的骨盆等高。

下面的支撐腿，腳跟和大腿面要用力地壓住地，并且要勾腳保持支撐的穩(wěn)定，隨著呼氣時(shí)扭轉(zhuǎn)。

扭轉(zhuǎn)時(shí)要注意，讓下背部向上提，不要弓背。

整個(gè)脊柱是垂直的。兩邊的側(cè)肋也應(yīng)該相互垂直，是等長的線。

4、巴拉德瓦伽

作用：這是一個(gè)坐姿的練習(xí)。這個(gè)體式可以增加脊柱的供血，強(qiáng)烈地 *** 腹內(nèi)臟器，促進(jìn)消化，它能很好排除宿便，來幫助你減少腰腹贅肉。

坐在毛毯上。把毛毯墊高，以使骨盆兩側(cè)都是等高而不是傾斜的。

雙腿膝蓋靠近，然后上面折疊的腿，腳踝要放在腳心上，所有的腳趾都是鋪在地上的。

兩只手要均勻地推，隨著呼氣去扭轉(zhuǎn)身體，來扭轉(zhuǎn)腰腹，增加脊椎的活力和供血。

5、側(cè)角扭轉(zhuǎn)

作用：這個(gè)體式可以增加脊柱的供血。

雙腿打開比一條腿距離更大，然后先彎曲前腿到90度，扭轉(zhuǎn)上身，讓下手抵住地面。

手臂和前腿彎曲應(yīng)該是抵在一起的，用這個(gè)抵抗力幫助扭轉(zhuǎn)。

上面的手臂伸展過頭，然后脊柱應(yīng)該在一條直線上，也就是說上手的指尖到后腳的腳跟，整個(gè)身體應(yīng)該保持在一條直線上，沒有扭曲，以此來充分的拉長身體。

超簡(jiǎn)單的瑜伽兔子姿勢(shì)塑造美背瘦腰腹

瑜伽中有一種特別容易做的體式，叫“兔子式”，類似嬰兒式，學(xué)習(xí)小兔子趴臥的姿勢(shì)，埋頭弓背，可起到塑造背部線條的作用。除了美背外，這套瑜伽兔子姿勢(shì)還能然燒腰腹部位的多余脂肪，及放松疲憊的身體。瑜伽兔子姿勢(shì)做起來很簡(jiǎn)單，下面我就向大家介紹這組瑜伽動(dòng)作。

超簡(jiǎn)單的瑜伽兔子姿勢(shì)塑造美背瘦腰腹 前彎兔子式減肥瑜伽

功效：促進(jìn)血液循環(huán)，提高代謝率，有效雕塑頸、背部及后腰線條。

注意事項(xiàng)：肩膀放松，雙手要握好。結(jié)束動(dòng)作后，不要突然起身。

Step1

雙腳的膝蓋脆地， *** 貼近腳后跟，腳尖踩地。雙手扶住腳后跟。

Step2

吐氣后，腹部往內(nèi)縮，頭頂住地板。

Step3

*** 向上抬高。

Step4

*** 再坐在腳后跟上，雙腳背貼地。重覆以上動(dòng)作約2回。

瑜伽兔子姿勢(shì)步驟簡(jiǎn)單，一看就會(huì)，可按照?qǐng)D片中美女教練的分解動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)，建議每天睡覺前練習(xí)，放松下一天疲憊的身軀，再塑造纖腰體態(tài)，同時(shí)改善不良姿勢(shì)導(dǎo)致的駝背問題。

更多精彩>>8個(gè)瑜伽標(biāo)準(zhǔn)體式速度燃脂增強(qiáng)減肥效果

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