睡眠不足削弱大腦綜合機能致大腦體積加速下降

睡眠不足削弱大腦綜合機能致大腦體積加速下降

沒睡好覺，之后多睡會兒就行了？抱有類似想法的人們要注意了！缺乏幫助大腦進行修復和“重啟”的睡眠，將會導致大腦綜合機能的削弱，并且可能加速人腦體積的下降。

美國神經病學學會近日發(fā)表的一項研究表明，睡眠障礙引起的睡眠缺乏可能導致大腦體積的加速下降。據(jù)物理學家組織網9月4日報道，他們以147名20歲至84歲的成年人為樣本，在實驗中對比監(jiān)測了受試者們夜間在睡眠和失眠狀態(tài)下的腦體積變化。配合實驗，所有受試者都接受了長期的相關問卷調查，并在3年半的間隔期中接受了兩次腦部核磁共振掃描檢查。

研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會影響包括腦額葉、腦顳葉及腦頂葉等較大范圍的腦區(qū)，引起腦體積的加速下降，并且這一趨勢在60歲以上的受試者中表現(xiàn)更為明顯。而相關腦區(qū)掌管著人的精神活動、思維、計算、情感、語言、運動協(xié)調及感官等重要功能。

受試者在實驗中接受了睡眠評估，評估標準包括受試者的入睡用時、睡眠時長、是否使用了影響睡眠狀況的藥物以及其他相關因素。結果表明，共有35%的受試者符合缺乏睡眠的標準，在滿分21分的睡眠質量評估中，他們的得分平均僅有8.5分，這一狀況令人感到擔憂。

“不過，現(xiàn)在尚不確信是睡眠質量下降導致腦體積損失，還是引起腦體積萎縮的大腦病變引發(fā)了睡眠質量下降?！毖芯孔髡摺⒂＝虼髮W的克萊爾？瑟克斯頓博士說，“基于現(xiàn)今有效的改善睡眠手段，我們將會進一步研究，了解改善睡眠不佳者的睡眠質量是否會減緩腦體積的損失。如果未來的研究證實睡眠不足將導致腦容量的加速下降，那么，保持良好的睡眠質量將是保證我們大腦健康的重要手段?！?/p>

女兒上幼兒園了但每晚都要十點多才睡覺，睡眠不足對智力發(fā)育有影響嗎？

有些家長工作忙，不能及時關注孩子睡覺的問題。而且，我認為晚睡是小事，不會有太大的影響。但是現(xiàn)在孩子處于身體發(fā)育階段。如果不在規(guī)定的時間睡覺，身體就不能按時生長，時間久了自然會影響身高。

晚睡會有很大的影響嗎？

1.影響孩子的生長

我們小時候，每天睡覺都會分泌生長激素，分泌的時間通常是10點到凌晨1點。如果你的孩子10點還沒有進入睡眠狀態(tài)，會影響他的荷爾蒙分泌，比實際孩子成長得慢。

2.影響孩子第二天的精神

成年人熬夜后，第二天精神狀態(tài)都會變得很差。更不用說一個孩子了。孩子每天睡得晚，第二天學習，玩的也沒勁兒。這種精神狀態(tài)怎么能好好聽呢？自己家的孩子要上精神課，必須保證孩子的睡眠質量。

3.睡得晚容易發(fā)胖。

大家都認為孩子胖嘟嘟可愛，但肥胖也要建立在健康的基礎上。晚上睡得晚，容易讓孩子長胖不健康?，F(xiàn)在都希望變瘦，孩子太胖的話，在學校也不容易交到好朋友，讓孩子感到自卑。

4.影響孩子的學習

孩子思考的時候大腦要正常工作，時間長了大腦也會變得疲勞。這需要晚上有充足的睡眠，大腦才能得到很好的休息。每天睡眠時間不足的話，孩子們白天總是走神，思維問題慢，記憶也不好。

5.記憶力下降

研究結果顯示，長期睡得晚的孩子可能會記憶力下降。孩子發(fā)育期間，大腦的思維活力和記憶力都要逐漸提高。經常睡懶覺，睡眠不足會影響大腦發(fā)育，導致大腦思維活力下降，記憶力下降，容易出現(xiàn)健忘癥。而且，還會對以后的大腦功能、學習能力等產生影響。因此，在孩子的發(fā)育階段，要注意保證充足的睡眠。

如何糾正孩子晚睡的習慣

1、父母以身作則

很多孩子睡得晚的原因是父母也有睡懶覺或熬夜的習慣。因為到了時間還在看電視或玩手機，孩子們有很強的行為模仿意識。因為自己的父母還沒有睡覺，孩子當然也不愿意一個人睡覺，所以父母應該起到讓孩子早點睡覺的示范作用。

2、營造舒適舒適的睡眠環(huán)境

睡眠環(huán)境會影響孩子的睡眠質量，舒適舒適的睡眠環(huán)境(例如沒有安靜的噪音、溫和、溫度適中等)使孩子能夠入睡。而且，睡前進行一些輕微的活動，例如讀書、講故事等，都有助于培養(yǎng)孩子的睡眠感情，使孩子進入睡眠狀態(tài)。

3、建立定期睡眠活動規(guī)則

很多孩子睡得晚是因為在上幼兒園之前就已經養(yǎng)成了這種習慣。在晚睡的同時，第二天也有晚起床的時間，但上幼兒園后晚睡晚起的條件被打破。因此，父母應該重新制定硬性和準時睡覺的規(guī)則，以便孩子到達時能夠睡覺。

4、調整好日常生活日程

孩子睡得晚的問題往往是日常實際情況造成的。有些父母經常加班回家的時間很晚，所以孩子晚上吃飯或休息的時間也會相應地延遲。因此，要想早點睡覺，父母應該在孩子睡覺前調整各種事情的日程，讓孩子有時間早點睡覺。

要做以下幾點，家長要牢記在心。

1.睡前禁止訂購所有電子產品。

很多成年人有睡覺前玩手機的習慣，時間長了孩子也會受到影響。完全不知道一部小手機會影響我們睡覺的質量。為了讓孩子吃飽，父母應該克制自己不要在睡覺前看手機，可以換成讀書這種安靜的活動。

2.家里溫度要適中。

現(xiàn)在天氣越來越熱了我有在家開空調的習慣很多父母擔心空調溫度太低，晚上孩子踢被子感冒。但是如果室內溫度太高，反而會使我們的身體處于睡眠狀態(tài)。其實睡覺的時候房子的溫度最好是18.5。這樣更有助于我們的睡眠。

3.比孩子找的玩具睡得好。

有些孩子睡前一定要找心愛的玩具抱著才能睡覺，每天晚上只固定一個。如果你的孩子有這種行為，每天整理房間時一定要把這個玩具放在固定的位置。家長不必強行改掉這個習慣。孩子長大后自然會消失。

50歲后大腦開始萎縮！ 這4種習慣加速你腦容量變小

年過 50 歲后，除了體力、肌力、骨質會隨年齡逐漸流失，「大腦」也會逐漸萎縮！根據(jù)研究，50 歲后每年約以 0.2-0.3% 的速率萎縮、60-91 歲更可能加速至 0.5%，增加罹患認知功能障礙或失智癥的風險。董氏基金會整理出多項研究，肥胖、腹部脂肪較多者腦容量較小，睡眠少于 5 小時或超過 10 小時，還可能增加憂郁風險。

50歲后大腦開始萎縮！ 這4種習慣加速你腦容量變小 ?Robina Weermeijer on Unsplash 50歲后腦力下滑 嚴重恐失智

臺北市立聯(lián)合醫(yī)院和平婦幼院區(qū)神經內科劉建良主任說明，「大腦」會隨著年紀而逐漸萎縮、變小，根據(jù)研究，50 歲過后大約以每年 0.2-0.3% 的速率萎縮，60-91 歲會加速至 0.5%。腦容量較小，會導致認知功能下降，如知覺動作、注意力、學習與記憶、執(zhí)行功能（如反應、計畫）等。腦部持續(xù)萎縮、嚴重退化，可能會增加未來罹患認知功能障礙及憂郁癥的風險，甚至惡化成失智癥。而過去有許多研究亦顯示，腦容量較大認知能力較佳，腦部也較健康。

認知功能正常到失智癥之間的時期稱為輕度認知障礙，可能是失智癥的前驅期，流行病學研究顯示，社區(qū)中篩檢出輕度認知障礙的患者，有 1/3 會在 5 年內發(fā)展成失智癥。

目前已知發(fā)生輕度認知障礙的因素很多，包含年紀（尤其 65 歲以上）、有高血壓、心臟病、糖尿病、中風、頭部外傷、吸菸、酒精和藥物濫用、憂郁癥病史、家族中有其他人罹患失智癥、睡眠障礙、甲狀腺功能低下、營養(yǎng)素缺乏（如維生素 B6、B12、葉酸）等。如果罹患輕度認知功能障礙，此階段仍有機會可逆，甚至恢復正常。因此預防認知功能下降和失智癥的發(fā)生應及早準備，養(yǎng)成良好生活習慣和健康飲食。

大腦早衰3大因素

1. 吃太多鈉、膽固醇 腦容量較小、認知功能較差

2018 年發(fā)表于《神經學 Neurology》的研究，評估超過四千名平均年齡 65.7±10.8 歲的荷蘭老人飲食型態(tài)和腦容量大小，結果發(fā)現(xiàn)：飲食中有較多的鈉、膽固醇、飽和及反式脂肪者，腦容量（腦灰質）較?。欢嬍持杏凶銐蚴卟?、水果、堅果、乳制品和魚，以及較少含糖飲料的老人，腦容量較大（包含總腦、腦灰質、腦白質及海馬回）。

董氏基金會食品營養(yǎng)中心營養(yǎng)師許惠玉說明，不佳的飲食品質會促進氧化壓力并導致發(fā)炎，降低腦源性神經營養(yǎng)因子（BDNF，具有調節(jié)神經傳導和生長的功能），而影響腦神經元的正常功能，進而使大腦不健康，認知功能較差。不佳的飲食例如：含糖飲料、油炸食物、加工紅肉、精制谷物、甜食等高糖、高脂肪、高升糖指數(shù)的食物。

腦力UP食物及腦力NG食物 ?董氏基金會

2. 肥胖、久坐不動 增加失智癥風險

2020 年由全球失智癥專家組成的《刺胳針 Lancet》委員會提到，肥胖是 45-60 歲中年罹患失智癥的其中一項危險因子。也有其他研究指出，中年肥胖會提升未來罹患失智癥的風險；體型肥胖、特別是囤積腹部脂肪的人，其腦容量也較小。

另外，2017 年發(fā)表于《阿茲海默癥及失智癥 Alzheimer's & Dementia》一篇涉及約 60 萬人的研究發(fā)現(xiàn)，35-65 歲中年時期若體重達肥胖標準（BMI≧30），會提高約 33% 未來罹患失智癥的機率。而英國 Loughborough 大學 2019 年發(fā)表于《神經學》的研究也指出，肥胖（BMI≧30）且腰圍囤積較多腹部脂肪的人（腰臀比男性>0.9、女性>0.8），腦灰質體積較小，且 40-70 歲的人當中，BMI 達到過重或肥胖，腦灰質也都較正常 *** 的人來得小。

劉建良對此說明，飲食不均加上久坐、不運動，都容易造成不健康的 *** ，研究推測是因為腹部、內臟脂肪較易產生發(fā)炎細胞因子、血脂也較高，且肥胖及腹部肥胖的人也較易罹患高血壓、糖尿病、心血管疾病等，這些疾病可能影響大腦神經疾病及血管性的腦萎縮，進而影響到大腦健康和認知功能。

3. 睡太少或太多 增加認知障礙及憂郁風險

睡太少或太多對大腦健康都不好！ 2018 年發(fā)表于《睡眠藥物評論 Sleep Medicine Reviews 》的統(tǒng)合分析研究顯示，睡眠品質不佳、睡眠時間過多或過少、失眠等，都會提高肥胖、心血管疾病的機率，且認知功能也較差進而提高失智癥、阿茲海默癥的罹患風險。

腦力 NG 的睡眠行為及影響：

?董氏基金會 大腦凍齡 3 大秘方

1. 吃：營養(yǎng)來源是真食物非補充劑

許惠玉營養(yǎng)師表示，越來越多研究顯示，良好飲食可以延緩大腦老化（包含萎縮、變小、不健康），對情緒也有正向幫助。推究這些飲食含有較多對大腦健康有益的營養(yǎng)素，具有 *** 神經、降低氧化壓力、調節(jié)發(fā)炎反應等功能，例如：蔬果中的植化素、葉酸；未精制全谷中的 B 群；魚類中的 n-3 脂肪酸。

此外，多項研究也指出，大腦健康是由整體飲食內容而影響，并非單一種食物或單一營養(yǎng)素。因此，營養(yǎng)素來源應要來自于食物而非膠囊、錠狀等補充劑，才能真正提升整體的飲食品質。

許惠玉建議，每日在六大類食物中，應至少攝取 15 種食物（不含零食、糖果、飲料），多元攝取各類食物同時也能攝取到多種營養(yǎng)素，有益于大腦及身體健康。整理及結合地中海、得舒飲食的心智飲食特色，如下表：

2. 動：有動就能延緩 天天動 1小時更能提升

劉建良表示，在日常生活增加活動／運動量，除了可以預防肥胖、衰弱癥和肌少癥，對于腦部健康也有益處。根據(jù) 2019 年發(fā)表于《美國醫(yī)學期刊 JAMA》的研究，每天輕度的身體活動（如走路、做家事）就能延緩大腦退化；而每天運動 1 小時，持之以恒就能提高認知功能，特別是注意力、處理速度和執(zhí)行力。

3. 睡：睡 7-8 小時 腦不老

多篇研究建議，最佳的睡眠時間為每晚 7-8 小時，且睡得好的人較健康、 *** 較正常，認知功能也較佳。因此，劉建良建議銀發(fā)族平日早上可多出門、多活動、曬太陽，除了能增加活動量，也提升晚上的睡眠品質，還能借此增進社交，讓大腦更加靈活。

?董氏基金會

注：認知功能障礙和失智癥盛行率 1. 2011-2013 年的全國性調查發(fā)現(xiàn)，65 歲以上約有 18.8% 為輕度認知障礙患者。 2. 2011-2012 年臺灣失智癥盛行率調查顯示，65 歲以上失智癥人口約占 8%，相當于每 12 位長者中約有 1 位是失智癥患者，且年齡越大盛行率越高，80 歲以上長者中，每 5 位約有 1 位失智。

長期睡眠不足會不會對智力造成永久性損傷嗎？

研究人員的一項研究發(fā)表于《兒童與青少年健康》雜志上，該研究評估了2年內睡眠不足對兒童的心理健康、認知、大腦功能和大腦結構的影響。結果顯示，每晚睡眠時間少于9h的兒童與每晚睡眠時間9 h至12 h的兒童相比，在某些負責記憶、智力和健康的大腦區(qū)域存在顯著差異。這些差異使缺乏睡眠的人有更嚴重的心理健康問題風險，如抑郁、焦慮和具有沖動行為。睡眠不足還與記憶、解決問題和決策方面的認知困難有關。

為了進行這項研究，研究人員從正在進行青少年大腦認知發(fā)育研究的參與者中納入了8323例9歲至10歲兒童，根據(jù)每天睡眠9h的截止時間，將其分為睡眠充足組和睡眠不足組，并使用傾向性評分匹配，在包括性別、社會經濟狀況和青春期狀況等在內的11個關鍵協(xié)變量上對這兩組參與者進行了匹配。此外，在基線和2年隨訪時，研究人員對包括行為問題、心理健康、認知以及大腦結構和靜息狀態(tài)腦功能指標進行了評估。

結果顯示：在后續(xù)評估中，研究者發(fā)現(xiàn)，睡眠充足組參與者在2年內睡眠逐漸減少，而睡眠不足組參與者的睡眠模式變化不大。在基線和2年隨訪這兩個時間點觀察到睡眠充足組和睡眠不足組在行為和神經測量方面具有相似差異；這兩個時間點行為測量的組間差異的影響存在顯著相關性，表明睡眠不足對青少年的行為問題、神經認知和心理健康持續(xù)穩(wěn)定影響2年。

靜息狀態(tài)下的功能連接和大腦結構測量也觀察到類似的模式。研究者發(fā)現(xiàn)，皮質-基底神經節(jié)功能連接介導了睡眠不足對抑郁、思維問題和晶體智力。的影響，而前顆葉的結構特性介導了睡眠不足對晶體智力的作用?？偟膩碚f，這些結果為睡眠不足對青少年早期神經認知發(fā)育的長期影響提供了人群層面的證據(jù)，強調了早期睡眠干預對改善青少年長期發(fā)育的價值。研究通訊作者、UMSOM放射診斷學和核子醫(yī)學教授王澤博士表示：與那些有健康睡眠習慣的兒童相比，在研究開始時睡眠不足的兒童大腦中負責注意力、記憶等的某些腦區(qū)灰質更少或體積更小。這些差異在2年后持續(xù)存在，這是一個令人擔憂的發(fā)現(xiàn)，表明睡眠不足會給這些兒童帶來長期傷害。

這注意這里面的2個關鍵詞：

第一，長期，我想很多人都有感覺，偶爾的熬夜，或者失眠，第二天可能會覺得注意力不集中，做事效率低，記不住事情，睡覺的第一大功能就是給我們“洗腦”。這個洗腦就是字面上的意思，給大腦做大掃除。在我們睡著以后，我們大腦里的血液大規(guī)模、周期性地流出大腦。這個時候腦脊液趁機涌入大腦，沖刷著我們的大腦，帶走各種代謝產物。你可能想問這個過程白天清醒的時候不能進行嗎？不知道大家逛過菜場沒有，白天人很多，不同的攤位，有的殺雞、殺魚、有的是帶著泥巴的青菜只有晚上大家都收攤了，這個時候環(huán)衛(wèi)大叔用水龍頭沖刷打掃才能又快又好。

我們睡著以后，大腦里的神經元會開始出現(xiàn)同步的一起開，一起關。當大量神經元一同停止了工作，大腦就不再需要那么多血氧，這個時候腦脊液趁機涌進大腦，充分的循環(huán)，把各種垃圾、代謝副產物比如可能導致老年癡呆。的錯誤折疊的蛋白比如β-淀粉樣蛋白等統(tǒng)統(tǒng)沖走。如果你一直睡眠不足，也就是題目里的“長期”，那大腦里的這些垃圾就會越積越多，大量的研究已經證明熬夜、失眠和阿爾滋海的風險正相關。

第二，睡眠不足，現(xiàn)在大家都知道我們體內有個“生物鐘”，其實生物鐘只決定了我們什么時候睡。但我們能夠睡多久，睡多深，其實是由另外一套系統(tǒng)決定的，這個就是睡眠的“穩(wěn)態(tài)平衡"醒的時間越長就會覺得越困！我們醒著的時候，大腦中的一些化學物質，主要是腺苷會隨著時間越積累越多，我們會覺得越來越困，這就是我們所說的睡眠壓力。我們清醒的時間越長，感受到的睡眠壓力就會越大，就會越來越忍不住睡著。這就是有些人說的，太長時間沒睡，坐著，甚至站著都能睡著。

而當我們進入夢鄉(xiāng)后，大腦就會逐漸的清理掉白天積累的腺苷，第二天早上再重新開始新的一天。但是，如果你前一天沒有睡夠，大腦中的腺昔沒清理完，到了第二天仍然會較高，這樣你會覺得昏昏欲睡，很難打起精神。研究顯示，我們人類循環(huán)利用的周期一般是16個小時，也就是說我們清醒16個小時以后，大腦就需要7-8個小時的睡眠。如果長期睡眠不足，那就像是信用卡的欠款一直沒還，會越積越多，引起慢性疲勞，甚至一系列身體的健康問題，當然也包括對智力等的影響。

需要指出的是，睡眠足不足，并不是指的一定要睡8個小時，不同的人對睡眠的需求是不同的。另外我們在不同的年齡階段對睡眠的需求也是不一樣的，這和基因還有我們體內的激素水平有關。從褪黑素Q的角度來看：褪黑素在我們青少年時期分泌達到高峰，然后又開始慢慢的下降，這可能是導致我們年紀越大，需要的睡眠時間越來越短、醒得越來越早的原因。和小朋友需要十幾個小時的睡眠相比，很多時候，老年人可能只要睡7個小時就已經夠了。青少年需要的睡眠可能比家長要長2個小時，所以很多青少年早上起來很困難，這并不是因為懶，而是確實沒睡夠。

所以，我們普通人判斷自己睡夠沒有，并不是看每天睡滿8小時沒有，而是有一個簡單的標準：如果你的睡眠質量不錯，而且你白天的工作、生活精神狀態(tài)也不錯，就不需要太過擔心自己沒有睡夠，畢竟這個世界上也確實有一些基因特別的“短睡眠者”，他們需要的睡眠時間就是比其他人少

本文地址:http://www.mcys1996.com/jiankang/296075.html.

聲明： 我們致力于保護作者版權，注重分享，被刊用文章因無法核實真實出處，未能及時與作者取得聯(lián)系，或有版權異議的，請聯(lián)系管理員，我們會立即處理，本站部分文字與圖片資源來自于網絡，轉載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標注錯誤或侵犯了您的合法權益，請立即通知我們(管理員郵箱：douchuanxin@foxmail.com)，情況屬實，我們會第一時間予以刪除，并同時向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 研究發(fā)現(xiàn)腎結石增加骨折風險

下一篇: 日本研究稱不勝酒量者心肌梗塞更易惡化