20-50,男性健身各年齡階段重點(diǎn)(50歲男人健身方法五十歲男人怎么正確健身)

佚名 2024-05-31 17:22:32

20-50,男性健身各年齡階段重點(diǎn)

20歲的男人和50歲的男人的健身肯定要采取不同的方式，實(shí)際上不同年齡階段的男人所采取的健身方式都應(yīng)不同

，那么到底這些不同年齡段的男人采取哪些不同的健身方式呢

，本文來(lái)簡(jiǎn)單說(shuō)明

。

男人健身的四大階段

20歲練肌肉

20歲男人通過(guò)肌肉強(qiáng)化鍛煉取得的“常規(guī)體力”

，在鍛煉終止后也不會(huì)消失

。同時(shí)心臟通過(guò)耐力鍛煉可提高輸血量。總之

，20歲的人這個(gè)階段一定要注意堅(jiān)持鍛煉，以保持體重

，否則30歲以后再去減肥就很吃力了

。鍛煉可隔天進(jìn)行一次，如星期一

、二

、五，每次進(jìn)行大約30分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉

，方法是：試舉重物

，一直練到肌肉覺(jué)得疲勞為止(每次做10～12次)。如多次練習(xí)并不覺(jué)得累

，可以加大器械重量10%

，必須使主要肌群(胸肌、肩肌

、背肌

、二頭肌、三頭肌

、腹肌

、腿肌)都得到鍛煉。20分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉

，如慢跑

、游泳、騎自行車(chē)等

。

30歲練柔韌

此時(shí)男人的身體關(guān)節(jié)常會(huì)發(fā)出一些響聲

，這是關(guān)節(jié)病的先兆

。為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性

，應(yīng)多做伸展運(yùn)動(dòng)鍛煉。仍是隔天進(jìn)行一次

，每次進(jìn)行5～30分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉(慢跑或游泳)

，強(qiáng)度不要像20歲時(shí)那樣大。20分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉

，與20歲時(shí)相比

，試舉的重量要輕一些，但做的次數(shù)可多一些

。5～10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)

，重點(diǎn)是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運(yùn)動(dòng)

。方法是：仰臥

，盡量將兩膝提拉到胸部

，堅(jiān)持30秒鐘;仰臥，兩腿分別上舉

，盡量舉高

，保持30秒鐘。若間斷一段時(shí)間

，重新進(jìn)行鍛煉時(shí)要遵循“循序漸進(jìn)”的原則

，35歲以上的人鍛煉前最好先做心電圖檢查。

35歲是男人從青年走向中年的過(guò)渡時(shí)期

，其生理技能已出現(xiàn)微妙的衰退跡象

。35歲，對(duì)于男人來(lái)說(shuō)

，正是年富力強(qiáng)

，衰老，似乎還很遙遠(yuǎn)

。但是

，這個(gè)年齡段也是男人從青年走向中年的過(guò)渡時(shí)期，其生理技能已出現(xiàn)微妙的衰退跡象

，如體力下降

、肌力減弱、肺通氣量降低等

。因此

，男士們從35歲開(kāi)始，就要有針對(duì)性地加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)了

。

40歲保體形

超過(guò)40歲的人選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不僅應(yīng)有利于保持良好的體形

，而且能預(yù)防常見(jiàn)的老年性疾病，如高血壓

、心血管疾病等

。鍛煉每星期一、五進(jìn)行兩次

，選擇中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)

，可進(jìn)行慢跑、游泳

、騎自行車(chē)等

。

50歲以上活動(dòng)各關(guān)節(jié)

此時(shí)的男人每天可以做10～15分鐘的器械練習(xí)，器械重量要比30歲時(shí)的輕一些

，但次數(shù)不妨多些

。為防止意外，最好不使用啞鈴，而用健身器

。5～10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)

，尤其要注意活動(dòng)各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉。周三加做一次45分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉

，可做俯臥撐

、半下蹲等，重復(fù)多組

，每組約20次

。推薦運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：網(wǎng)球、長(zhǎng)距離滑雪

、游泳

、慢跑、高爾夫球

、跳舞

、散步等。

50歲男人健身方法五十歲男人怎么正確健身

在我們生活中

，50歲的男人身體的各項(xiàng)機(jī)能都進(jìn)入了衰退的階段

，所以在這時(shí)候要積極的參加鍛煉才有助于身體的健康，那你知道50歲男人如何健身嗎?50歲男人健身要注意什么呢

，你知道50歲男人如何養(yǎng)生保健嗎?接下來(lái)就和小編一起去了解一下吧

。
50歲男人如何健身
1、50歲男人如何健身之合理安排時(shí)間
我們通常認(rèn)為早上鍛煉效果最好

。確實(shí),早上起得早些,做一些運(yùn)動(dòng),會(huì)使人一整天都感到精力充沛

。但是就鍛煉本身的效果而言,早上并不是最合適的時(shí)間,一天之中最佳的鍛煉時(shí)間是下午3點(diǎn)-5點(diǎn)。當(dāng)然除了專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員,大多數(shù)人這段鍛煉的黃金時(shí)間也是工作和生活的最繁忙的時(shí)間,不太可能有時(shí)間去做健美

。那么就不妨挑晚上8點(diǎn)左右鍛煉,效果也不錯(cuò)

。

2、50歲男人如何健身之恰當(dāng)呼吸
在做健美運(yùn)動(dòng)時(shí),正確的呼吸是相當(dāng)重要的,可以起到事半功倍的效果

。具體是:用力時(shí)吸氣,盡量吸得深;放松時(shí)呼氣,盡量排得徹底

。
3、50歲男人如何健身之輔助器械
家庭健身器的功能是有局限性的,有幾個(gè)部位的肌肉是練不到的,因此你最好再購(gòu)買(mǎi)一些輔助器械,其中最常用的是啞鈴

。如果經(jīng)濟(jì)條件許可,可購(gòu)買(mǎi)一套不同重量的啞鈴,反之購(gòu)買(mǎi)一副可調(diào)節(jié)重量的啞鈴也可

。別小看小小的啞鈴,它可做的運(yùn)動(dòng)相當(dāng)多,它可以鍛煉你的二頭肌,三頭肌,腕力,胸肌;將啞鈴放在脖子下做仰臥起坐,效果相當(dāng)好。
4

、50歲男人如何健身之正確選擇
與30歲和40歲的男性相比,50歲左右的男性從健康測(cè)試指標(biāo)上已將俯臥撐還有縱跳兩項(xiàng)取消掉。這指的是,這個(gè)年齡段的人對(duì)爆發(fā)力已沒(méi)太高的要求

。隨著年齡增大,肌肉水平會(huì)隨之降低,鍛煉的時(shí)候要按照自己的具體情況,合理安排鍛煉項(xiàng)目還有強(qiáng)度,要著重加強(qiáng)提高耐力

、力量、柔韌性

、平衡感的練習(xí)

。

其中,提高耐力水平不妨能選擇一些有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,如快走

、慢跑等,有條件的人不妨能練習(xí)蹬功率車(chē)還有跑臺(tái)階。力量練習(xí)不妨能選擇去健身房接受正規(guī)的健身指導(dǎo),沒(méi)條件的人也能在家里利用啞鈴

、沙袋等做訓(xùn)練

。其實(shí),健身只要可以達(dá)到效果,方法也能是多種多樣的,在家里完全也能用裝大米的袋子替代沙袋來(lái)練習(xí),另外,力量練習(xí)也能找一根自行車(chē)的內(nèi)帶做,這與拉力器的鍛煉效果相差不大。
50歲男人健身要注意什么
1

、大汗淋漓,小心脫水:男人比女人更需要水分,對(duì)男人來(lái)說(shuō),肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多,而在男人的身體中,肌肉占40%左右,在普通女性身體中,肌肉只占20%多一點(diǎn)

。
水還能潤(rùn)滑關(guān)節(jié),調(diào)節(jié)體溫和溶解、運(yùn)送進(jìn)入人體的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)

。一般男人每天需要兩升左右的水,運(yùn)動(dòng)的男人會(huì)有成倍的耗水量

。
2、運(yùn)動(dòng)后性欲不佳,鋅流失過(guò)多:鋅被稱(chēng)為男人的“性元素”

。體內(nèi)鋅不足,將會(huì)影響精子的數(shù)量和活性

。對(duì)于參加健身運(yùn)動(dòng)的男人來(lái)說(shuō),會(huì)丟失更多鋅,特別是出汗較多時(shí),所以補(bǔ)鋅對(duì)經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的男人尤為重要。
多吃瘦肉

、牛排是攝取鋅的有效方法

。據(jù)測(cè)定,每100克瘦牛肉即可提供鋅日需量的50%左右。海鮮

、蘑菇

、瘦肉、雞蛋

、粗糧中也含有豐富的鋅

。
3、易受傷,多補(bǔ)維生素K:在鍛煉中,有的人稍微磕碰,身上就起青腫或淤血,并且久久不愈,這是身體缺乏維生素K的一個(gè)信號(hào)

。維生素K是“止血功臣”,缺乏它,會(huì)延遲血液凝固,嚴(yán)重者還會(huì)造成血液不能凝固

。
50歲男人如何養(yǎng)生保健
我們知道在這個(gè)年齡段里的身體每個(gè)器官都不如青少年的好了,但是我們?cè)陲嬍成弦彩且约痈淖兊?盡量少吃奶油面包等高熱量食品,因?yàn)檫@一年齡段常容易長(zhǎng)肉。人體免疫系統(tǒng)的機(jī)能會(huì)有很大退步,較以往更容易感染各種疾病,身體恢復(fù)同樣需要更多的時(shí)間

。這就要求人們?cè)谶x擇食物時(shí)宜以富含維生素C

、E和胡蘿卜素食物為主,因?yàn)樗鼈冇欣谡{(diào)節(jié)體內(nèi)化學(xué)反應(yīng)的平衡。

除了飲食上的改變,還需要我們?nèi)绾伪＝∧?我們的牙齒也要稍加保護(hù),口腔保健也很重要,此時(shí)常會(huì)發(fā)生牙齦萎縮

。臉部也容易發(fā)福,出現(xiàn)雙下巴,不妨做一些面部按摩

。當(dāng)然,這個(gè)年齡的男性最易患的毛病在于人體肌肉的減少,易引起排尿困難。同時(shí),這一時(shí)期面臨的主要問(wèn)題是身體消瘦,也許這正是胖人們求之不得的,但這并不是個(gè)好兆頭

。
男人健身吃什么好
1

、洋蔥
洋蔥是我們平常比較多見(jiàn)的蔬菜了，洋蔥中含有大量的二硫化物

、三硫化物

、多種氨基酸等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，可以提高這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收量，所以非常適合男性減肥食用

，不但能促進(jìn)減肥還可預(yù)防一些身體疾病

。
建議：力量訓(xùn)練之后，可用生洋蔥夾在雞肉三明治中食用

。
2

、黑豆
黑豆是種能夠讓你精力充沛的食品。和其他豆類(lèi)相比

，黑豆含有的纖維素更多

，它能夠有效地填充你的胃，并產(chǎn)生飽足感

，避免了過(guò)量的碳水化合物攝入

。同時(shí)，黑豆中含有一種結(jié)構(gòu)非常復(fù)雜的碳水化合物

，當(dāng)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成能量時(shí)就會(huì)讓你維持一整天的精力

。
建議：每周早餐喝兩次黑豆粥，讓身體“high”起來(lái)

。

3

、白面包
關(guān)于白面包的說(shuō)法是很矛盾的。一方面是消化吸收很快

，因而增加了身體貯存脂肪的可能

。但是另一方面，對(duì)于追求肌肉體積的健身愛(ài)好者來(lái)說(shuō)

，快速消耗吸收又是有益的

。在訓(xùn)練前后攝入快速消耗碳水化合物能防止肌肉被分解，尤其是當(dāng)它與蛋白質(zhì)同時(shí)攝入的時(shí)候

，幾片白面包與無(wú)脂奶酪同吃可以創(chuàng)造一個(gè)有利于肌肉生長(zhǎng)的內(nèi)環(huán)境

。
建議：在健身訓(xùn)練前30分鐘吃?xún)善姘鼕A奶酪，訓(xùn)練后吃3～4片面包夾果醬

，外加乳清蛋白奶昔

。
4、木瓜
木瓜富含的鉀能夠提高肌肉的收縮能力

。木瓜酶對(duì)蛋白質(zhì)的消化有促進(jìn)作用

，能夠改善蛋白質(zhì)的吸收、存留與肌肉生長(zhǎng)

。所以木瓜應(yīng)該在高蛋白飲食中占有一席之地

。
建議：每次食用蛋白質(zhì)的同時(shí)，吃一小杯木瓜肉以取得更好的增肌效果

。
5

、牛肝
在生活中牛肝是有很好的滋補(bǔ)作用的

，因?yàn)榕８沃泻写罅康臓I(yíng)養(yǎng)物質(zhì)

，它含有的肌酸能夠促進(jìn)肌肉生長(zhǎng);肉毒堿促進(jìn)雄性激素的分泌與脂肪代謝;b族維生素參與能量代謝;鐵增強(qiáng)了肌紅蛋白的生成

。牛肝比牛肉含有更少的脂肪與熱量，且沒(méi)有碳水化合物

。
結(jié)語(yǔ)：通過(guò)文章我們了解到男人健身隊(duì)身體還是有極大的好處的

，另外在平時(shí)健身完之后可以吃些木瓜、牛肝

、洋蔥等食物

，因?yàn)槌赃@些食物不僅能夠及時(shí)的補(bǔ)充體內(nèi)所缺的以意為之，還能夠提高肌肉的收縮能力

。

50歲左右的中年男人
，每天應(yīng)該如何運(yùn)動(dòng)健身
？

首先，男人肌肉從30多歲后就便開(kāi)始慢慢流失

，肌肉及神經(jīng)的爆發(fā)力也慢慢開(kāi)始不如20多歲小伙子

，所以在運(yùn)動(dòng)及健身上也要開(kāi)始適度調(diào)節(jié)。

一

、養(yǎng)成早睡早起習(xí)慣年紀(jì)漸長(zhǎng)

，作息時(shí)間也應(yīng)該提早。我父母在50多歲時(shí)已經(jīng)養(yǎng)成早睡早起習(xí)慣

。他們基本上11點(diǎn)前已睡覺(jué)

。因?yàn)閺闹嗅t(yī)角度，由晚上11點(diǎn)到凌晨?jī)牲c(diǎn)鐘

，肝臟需要修補(bǔ)及休息

。而且早起更能善用時(shí)間，并進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)

。明星郭富城凌晨四點(diǎn)到五點(diǎn)鐘便已起床進(jìn)行鍛煉

。
?

二、每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉你講至少30分鐘至于怎樣鍛煉

，繼續(xù)以郭富城為例子

。他每日跑步30分鐘，并且在健身房鍛煉兩小時(shí)

。她為了鍛煉自己體能及保持好身型

，還聘請(qǐng)私人教練，進(jìn)行跑步及游泳兩交替鍛煉

。
?

當(dāng)然

，你不是郭富城

，也不用像他需要出鏡及進(jìn)行舞臺(tái)演出。你重點(diǎn)只是在養(yǎng)生及保持肌肉結(jié)實(shí)

。基本上每日30分鐘跑步

，及一小時(shí)內(nèi)健身房鍛煉已足夠。

三

、保持每天飲食均衡

，低糖飲食郭富城基本每日三餐不吃白飯，他經(jīng)常吃低纖維餅

、魚(yú)肉及低糖水果

。而且，他也從來(lái)不吃零食

。曾聽(tīng)過(guò)營(yíng)養(yǎng)師建議

，健康的飲食清單包括以下：

- 每清早一杯檸檬水 - 每天一只烚雞蛋 - 早餐可吃一碗沙拉，沙拉不吃卡夫醬

，可用醋汁或柚子汁涼絆 - 早餐及下午可喝杯綠茶 - 如果堅(jiān)持要吃米飯

，可選擇吃三色米及加上藜麥，提升蛋白質(zhì)及減少糖分

，并只在午餐吃一小拳頭份量 - 食物以補(bǔ)充蛋白質(zhì)和蔬菜為主

，如魚(yú)肉、雞胸肉

、青口

、菠菜、蕃茄

、紅蘿卜

、秋葵、茄子等等多顏色蔬菜 - 飲品可喝無(wú)糖豆?

、羊奶等

四

、每天步行至少20分鐘以上對(duì)于一些較肥胖的人來(lái)說(shuō)，要他們每天跑步30分鐘以上

，若用力及跑步姿勢(shì)不當(dāng)

，很容易會(huì)傷膝蓋。所以取而代之

，可選擇游泳

，及每天步行。曾有專(zhuān)家說(shuō)

，每天步行15分鐘以上已帶來(lái)足夠運(yùn)動(dòng)量

。但若果在健身層面，能夠步行15分鐘以上例如半小時(shí)至一小時(shí)就更好

。步行不用很快

，在步行過(guò)程中

，你還可以進(jìn)行思考及自我對(duì)話(huà)，或聽(tīng)音頻課進(jìn)行學(xué)習(xí)

。
?

?總的來(lái)說(shuō)

，每天早睡早起，均衡飲食

，及每天保持足夠運(yùn)動(dòng)

。三者缺一不可

，是個(gè)維持身體健康的完美三角形組合

。而且，養(yǎng)成健康飲食及健身鍛煉

，是有感染性的

。影星周潤(rùn)發(fā)便是看到郭富城健身廣告而激發(fā)他持續(xù)鍛煉。如果你健身

，能夠感染到身邊朋友和你同行

，便可有協(xié)同作用，互相進(jìn)行督促和提點(diǎn)

。只要你都能夠持續(xù)實(shí)踐

，50歲的你，身體健康

，肌肉結(jié)實(shí)應(yīng)該不是問(wèn)題

。

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。

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。

。。

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！

計(jì)劃：

第一天胸背
臥推1～2組熱身
啞鈴臥推20RM×3
啞鈴飛鳥(niǎo)20RM×3
蝴蝶機(jī)（或十字夾胸）20RM×3
羅馬椅挺身（或硬拉）20RM×3
杠鈴劃船30RM×3
坐姿劃船（或單臂啞鈴劃船）20RM×3

要點(diǎn)：練習(xí)所有胸部動(dòng)作時(shí)記住要挺胸做

，學(xué)會(huì)用胸肌發(fā)力，而不是拱背

。練習(xí)背部動(dòng)作時(shí)

，意念在背上，要體會(huì)用背發(fā)力

，不要用手臂發(fā)力做動(dòng)作

。

第二天腿、臀

、有氧
不負(fù)重蹲30次熱身
深蹲30RM×3
弓箭步25RM×3
提踵20RM×3
股二彎舉25RM×3
后擺腿25RM×3
跑步30～40分鐘
要點(diǎn)：別用大重量

，別用爆發(fā)力。下蹲后意念在臀部發(fā)力

，站起后也要收緊臀部（男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發(fā)力的）

。保持腰背腿臀的緊張，動(dòng)作宜慢

，防止受傷

。注意組間和訓(xùn)練后的抻拉練習(xí)，把線(xiàn)條拉開(kāi)

。

第三天腹

、有氧
熱身
曲腿仰臥起坐（或腿放凳上）30RM×3
支撐抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3
支撐抬腿轉(zhuǎn)體（或坐姿抬腿轉(zhuǎn)體）25RM×6（左右側(cè)各3組）
負(fù)重轉(zhuǎn)體50RM×3
跑步30～40分鐘
要點(diǎn)：動(dòng)作盡量慢，用腹肌發(fā)力（團(tuán)身）

，不要借力

。組間休息不要過(guò)長(zhǎng)，訓(xùn)練后做放松伸展練習(xí)

。

第四天胸

、手臂
臥推1～2組熱身
上斜臥推20RM×3
上斜飛鳥(niǎo)20RM×3
蝴蝶機(jī)（或十字夾胸）20RM×3
推肩25RM×3
二頭彎舉25RM×3
單臂頸后臂屈伸20RM×3
要點(diǎn)：訓(xùn)練后多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊

。

第五天腿

、臀、有氧
同

第六天腹

、有氧
同

第七天休息

，或有氧、游泳

、爬山

、打羽毛球等

總結(jié)：所用重量不要太輕，舉個(gè)例子

，如果你可以用15公斤的杠鈴臥推25次

，而你用10公斤的杠鈴?fù)?5次就一點(diǎn)也起不到鍛煉的作用，25次一組在最后的幾次要感覺(jué)比較費(fèi)力