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      把你的肉露出來,,出大招教你增肌又減肥
      
        
      
            夕陽紅
            2024-06-01 13:04:37
        
      

        
      
           
      把你的肉露出來,,出大招教你增肌又減肥
      把你的肉露出來  出大招增肌又減肥
      夏天的腳步越來越近啦
      ！是不是著急減肥了呢
      ？有沒有什么方法瘦到90斤
      ？別擔心
      ，下面小編就從增肌
      、減脂、管住嘴三個方面來談談具體的減肥方法吧
      ，讓你瘦到90斤so easy哦
      ！
      一、如何增加肌肉
      ？
      1.力量訓練
      力量訓練是有好處的
      ，對于女生來說，千萬不要擔心力量訓練會把你變成金剛芭比
      ，增加肌肉的同時也在消耗脂肪
      ，增強人體的新陳代謝功能。要知道
      ，在不運動的狀態(tài)下肌肉也在消耗熱量哦
      。所以，女生想練成壯漢
      ，除非吃藥!除非打荷爾蒙!
      2.飲食配合
      在此
      ，小編要告訴大家，你在增肌減脂的過程中就不要再額外攝入多余的脂肪啦
      ，所以請控制好你的日常飲食
      ，不要吃熱量過高的食物，配合乳清飲品多進食蛋白質(zhì)含量高的食物以增加肌肉
      。日?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      ？梢远喑缘扒澹浀靡サ舻包S
        。多吃粗纖維的食物
        ，少飲酒或是盡量不飲。
      給初學者的建議：
      切記不要過度訓練
      ，這很有可能累壞我們自己
      。隨著時間的推移，當你的肌肉因為經(jīng)開始被你鍛煉的很習慣了之后，你就可以相應的增加強度和重量
      。同時
      ，安全和姿勢正確一直都是最重要的，其次要循序漸進
      ，找到適合自己的運動方法
      。
      減肥就要管住嘴邁開腿。減肥期間
      ，食欲就是惡魔!那要如何控制食欲
      ，避免飲食過量?下面小編教大家實用5招!
      1.進食之前先喝一杯水或者吃些水果
      水沒有熱量，而且能讓你產(chǎn)生飽的感覺
      。水果富含水分與膳食纖維素
      ，飽腹感強烈，并且相比其他食物
      ，熱量較低
      。在你進餐前，先喝一杯水或者吃些水果能夠讓你產(chǎn)生飽腹感
      ，這樣就能減少正餐的攝取量
      。
      2.吃東西時候要專心
      很多人都喜歡一邊看電視一點吃飯。這樣三心二意地吃飯
      ，很容易讓你在不知不覺之間就攝入過多的熱量
      。要想控制食欲，減少進食量
      ，就得專心進食
      。清晰知道哪些食物該少吃，把握進食的量
      。
      3.把冰箱里的零食清空
      有時候你并不感覺餓
      ，但是當你打開冰箱，看到各種零食的時候
      ，你的食欲就上來了
      。要想抑制食欲，就應該要“眼不見為凈”
      。把冰箱里的零食全部清空
      ，換上健康的果蔬。
      4.適當滿足
      越是壓抑越容易爆發(fā)
      。我們需要控制食欲
      ，但并不能打擊食欲。當你非常想吃東西的時候可以適當滿足一下
      。比如
      ，你很想吃薯片
      ，但是薯片的熱量很高，你可以允許自己吃3片
      。然后其他剩下來的薯片可以分給別人吃了
      。吃過薯片以后，你就需要減少其他方面飲食的熱量攝入
      ，保證一天的飲食攝入量不超過消耗的熱量
      。
      5.催眠自己
      要想讓自己少吃東西，你可以催眠自己
      ，不停地提醒自己“那東西很難吃!那東西對健康的危害大!”
      。你可以把家中的食物拿出來，在標明它們的卡路里
      ，并寫上多吃這些食物的危害
      。比如，可樂的標簽
      ，“168cal/罐，肥胖
      、糖尿病
      、傷牙、癌癥”
      。下次想喝可樂的時候
      ，一看到上面的標簽提醒，你就知道自己不應該喝可樂了
      。
      很瘦的人怎樣可以長肉增?div   id="d48novz"   class="flower left">
      。壳蟮统杀驹黾〉姆椒?div   id="d48novz"   class="flower left">
      。
      我們刷某音某書經(jīng)常會看到很多帖子教大家如何減肥
      ，如何訓練腹肌以及如何練出馬甲線等，但是卻很少刷到教瘦子如何長肉增肌的方法
      。今天肆月就來跟大家聊一聊有哪些低成本適合瘦子長肉增肌的辦法
      。
      

一、提高飲食攝入量
      

      

      

      瘦子想要長肉增肌那么在一開始的飲食上面就需要攝入比平時更多的量
      ，畢竟要想增肌前期得有肉給你轉(zhuǎn)化成肌肉才行
      。所以在一定的程度上必須讓自己的體重上漲，想要快速的增長體重那就必須保持每天攝入的熱量大于自己每天消耗的熱量
      ，前期建議多吃一些碳水化合物和高蛋白高脂肪的食物
      。像雞蛋
      ，大米，魚肉
      ，雞胸肉
      ，豬肉等都是比較低價且高蛋白高熱量的食物選擇。
      
早餐：（7-8點）雞蛋2個+牛奶一杯+米飯50g
      
加餐：（10點左右）無糖酸奶一杯+土司一片+半個蘋果
      
午餐：（11點-12點左右）米飯100g+牛肉或者雞胸肉60g+青菜50g+核桃一把
      
加餐：（15點左右）紅薯一個+蛋白粉一杯+香蕉一根
      
晚餐：（18點左右）面條一碗+豆腐60g+藍莓一把+牛肉50g
      
加餐：（21點左右）蒸土豆一個+牛奶一杯+半個柚子
      
這樣一天少量多餐的增肌飲食成本大概在18元左右
      ，花銷也不大
      ，食譜里的一些食材也可以替換成其他有相同營養(yǎng)成分的。例如米飯可以替換成面條
      ，饅頭等
      ；青菜可以替換成菠菜，金針菇等
      。
      

二
      、補充益生菌提高吸收率
      

      

      

      很多瘦子并不是狂吃不胖，天生的易瘦體質(zhì)
      ，大部分在于其腸道的吸收效果不好
      ，導致不管吃的再多都不長肉。適當?shù)娜パa充一些益生菌
      ，通過維持自己腸道內(nèi)的菌群微生態(tài)環(huán)境從而達到營養(yǎng)吸收的目的
      ，協(xié)助我們增重。市面上的益生菌也不貴
      ，一盒價格大概在四五十塊錢
      ，可以吃一個多月，還是比較劃算的
      。
      
建議一周七天
      ，一三五每天飯后半小時服用益生菌即可，不需要每天都補充益生菌
        ，反而會過量
        。
      

　三、堅持有氧跟無氧訓練
      

      

      
要知道增肌跟長肌肉這件事不是一兩天就可以完成的
      ，這是一個持久戰(zhàn)
      ，在訓練上必須跟上來。在運動上推薦大家有氧運動跟無氧運動相結(jié)合著來
      ，這樣效果會更加明顯
      。
      
訓練A:注重力量
      
深蹲5個一組，每天做五組
      ；引體向上5個一組
      ，每天做五組；跳繩100個一組
      ，每天做6組
      ；過頭舉6個一組
      ，每天做三組。
      
訓練B:注重增大肌肉的體積
      
箭步蹲12個一組
      ，每天做三組
      ；平板支撐每天堅持1一分鐘；仰臥起坐10個一組
      ，每天做四組
      ；慢跑每天三十分鐘。
      
訓練A跟訓練B每天交替著來
      ，比如周一訓練A
      ，周二訓練B，每周訓練4天
      ，休息3天
      ，循環(huán)往復。后期強度適應了可以每個動作增加次數(shù)和數(shù)量
      。
      

　　四
      、保證充足的睡眠
      

      

      
在增肌期間由于每天都有一定的訓練量，因此保證充足的睡眠是非常關(guān)鍵的
      。早睡早起有利于我們身體快速的恢復
      ，對于我們長肉增肌有非常大的幫助，建議每天保證七到八個小時的睡眠
      ，這樣有充足的精力來進行第二天的訓練。
      鍛煉好身材，減肥
        ，增肌
      減肥
        ，增肌肉，增加有氧運動
        。先推薦一個健身的食譜
        ，攝入少的脂肪，可以事半功倍
        。

      若是有氧運動“跑步
        ，跳繩”需要每次運動35分鐘以上，心率在129-145之間（這個心率是給年齡20-34歲的兄弟的標準）

      （吃的時間很重要
        ，運動前1小時吃
        ，和運動后30分鐘內(nèi)吃，食物是高蛋白
        ，越少脂肪越好）
      01.雞蛋白2+一根香蕉
      02.全麥面包3片+酸奶（脫脂牛奶）
      03.雞蛋白4+全麥面包2片（推薦
        ，比較經(jīng)濟容易配置）
      04.雞胸肉150g+全麥面包

      提示吃上面：
      通常聯(lián)系肌肉要加餐
        ，例如：下午14:30，和晚上21:00
        ，就是睡前的1個半小時
        。但是此時的加餐切記，一定要容易消化的蛋白食物
        ，切不可使用含碳水化合物(糧食類
        ，米飯類)和含脂肪食物（豬肉類，油炸食物）

      3個標準
      。
      不一定去健身房
      。主要是3個方針就可以。（循序漸進）

      01.有氧運動
      ，增加血液身體循環(huán)
      。鞏固健身效果，減去身體脂肪
      。
      02.無氧運動
      ，增加肌肉，肌肉可以增加代謝率（代謝率就是在身體不運動的情況下
      ，只要有一定的肌肉存在每天會自然消耗自己的能量
      ，脂肪。防止反彈）
      03.合理飲食
      ，增加蛋白質(zhì)
      ，增加粗纖維，減少脂肪攝入
      。

      03.飲食
      增加蛋白質(zhì)
      ，增加粗纖維，減少脂肪攝入
      。
      多吃雞蛋白（舍棄蛋黃）
      多吃粗糧
      ，蔬菜
      減少，脂肪
      ，油炸
      ，煙熏類食品。（20:00后不要進食
      ，實在餓
      ，用水，和無熱量水果代替）

      減肥  增加肌肉
      -不一定去健身房
        。(運動前1小時和運動后30分鐘內(nèi)
        ，注意要加餐)
      一周去健身 2-3次，有規(guī)律就可以
        。請您留意第三條
        ，飲食方面的信息
        。（女生可以減少第二條的使用次數(shù)。）

      介紹
      01.有氧運動
        ，增加血液身體循環(huán)
        。鞏固健身效果，減去身體脂肪
        ，同事也消耗肌肉（這也是為什么跑步減肥
        ，和游泳減肥后容易反彈）。

      02.無氧運動
        ，增加肌肉
        ，肌肉可以增加代謝率（代謝率就是在身體不運動的情況下，每天會自然消耗自己的能量
        ，脂肪
        。只要基礎(chǔ)代謝率高有肌肉，是很好防止反彈的身體結(jié)構(gòu)）

      03.合理飲食
      ，增加蛋白質(zhì)
      ，增加粗纖維，減少脂肪攝入
      。
      (運動前后加餐
      ，注意要加餐，脫脂奶,酸奶200ml-400ml
      ，全麥面包150g
      ，3片，沒有蛋黃的蛋白4個)

      操作：
      01.-游泳較佳
      ，傷害少
      ，每次30-45分鐘，可以在無氧運動前后
      ，各15-30分鐘.
         -跑步，注意腳踝保護
      。每次15-30分鐘
      ，可以在無氧運動前后，各10-30分鐘.
         -快步走
      ，起單車
      ，注意腳踝保護。每次15-30分鐘
      ，可以在無氧運動前后
      ，各10-30分鐘.

      02.無氧運動
         -就是肌肉鍛煉，主要是增加肌肉
      。鞏固健身效果
      。從大肌肉塊開始
      。慢慢來。（當然有條件可以請教練 通常150-200元/課
      ，20節(jié)可以差不多
      ，不用每天讓教練帶練習。每周2-3次差不多）
      --每次無氧運動后
      ，再進行10-15分鐘的有氧運動
      ，當然能夠堅持30分鐘效果最佳。
      

          
      本文地址:http://www.mcys1996.com/jiankang/297441.html.
      
          
      
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                        2023-08-13
                    
      
                
      
                
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