“隱形肥肉”有哪些,科學(xué)減肥先遵循2個(gè)飲食原則(飲食減肥法的減肥方法)

“隱形肥肉”有哪些,科學(xué)減肥先遵循2個(gè)飲食原則

我們都知道，多吃肥肉不利于減肥。而且多吃肥肉還會(huì)導(dǎo)致膽固醇含量超標(biāo)，引起動(dòng)脈硬化、高血壓等疾病。但是你知道嗎？餐桌上一些看似并不油膩的食物卻因?yàn)楹写罅康哪懝檀己蜔崃?，因此又被稱為“隱形肥肉”。吃多了這些“隱形肥肉”哪有不胖的道理，下面我們一起來看看吧。

中國對(duì)菜肴的烹制技術(shù)常常能使肥肉變成肥而不膩，誘使人們食用更多的肥肉，這類肥肉可能會(huì)因?yàn)榕胫茣r(shí)間較久而析出一部分脂肪，但仍然是高脂肪食品。禽類的皮中含有脂肪量較高，也是一些人愿意食用的原因，如烤鴨、烤雞等。

“隱形肥肉”有哪些

1、動(dòng)物的腦子

按食物重量100克計(jì)算，豬腦的膽固醇含量為2571毫克，羊腦為2004毫克，牛腦是2447毫克，因此，如果吃動(dòng)物腦的話，以每年不超過一二次為宜。

2、蛋黃

排在第三位的是蛋黃，1個(gè)雞蛋含膽固醇292.5毫克，主要集中在蛋黃內(nèi)。所以，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的《中國居民膳食指南》建議普通成年人每天吃0.5—1個(gè)雞蛋。血脂異?；颊呙恐懿灰^2—3個(gè)雞蛋。

3、方便面

節(jié)食中的你，半夜爬起來吃碗泡面，絕對(duì)讓你“辛辛苦苦三十年，一夜回到解放前”。方便面的脂肪非常高，因?yàn)榇蠖嗍怯驼ㄊ称非覝鄱嗪毒蚀诉€是少吃為妙。

4、臘腸

一條臘腸中的熱量會(huì)造成一定的脂肪。其實(shí)250卡路里已相當(dāng)于一個(gè)漢堡包或一碗米飯了，臘肉的脂肪也一樣高。

5、薯?xiàng)l

薯?xiàng)l本身是碳水化合物的食物，只有很少脂肪，但一經(jīng)油炸成薯?xiàng)l便是另一回事。一小包薯?xiàng)l含220卡路里及12克脂肪，熱量差不多相等于一個(gè)漢堡包。到漢堡包店買東西吃，可選汽水一杯加一個(gè)漢堡包即可，這樣的價(jià)錢比一個(gè)套餐還便宜。

6、奶油、黃油

這些油脂中的飽和脂肪酸還可以促進(jìn)肝臟合成更多的膽固醇。

飲食減肥原則

1、吃前先“墊底

餐前先吃一些易產(chǎn)生飽腹感的堅(jiān)果或者是水果，這樣可以讓你在聚餐中減少食量，幫助減肥。

2、先吃菜再吃肉

最好是先吃菜再吃肉，營養(yǎng)專家指出日常飲食中應(yīng)增加蔬果建議攝取量，建議應(yīng)吃到5份蔬菜、4份水果，這樣才能提供足夠纖維，微量元素而不會(huì)導(dǎo)致發(fā)胖，多吃蔬菜還能增加飽腹感，減少吃肉類和油膩類食物的量，還需要少喝飲料，特別是熱量高的酒類，碳酸飲料等。

飲食減肥法的減肥方法

中藥減肥是日常生活中很常見的一種減肥方法，但是日常生活中很多人不知道應(yīng)該如何操作，是藥三分毒也讓很多人對(duì)中藥減肥一直持保守態(tài)度，下面小編就要介紹給大家?guī)滓环N中藥減肥法，幫助大家快速的瘦身成功。
一、減肥配方
1、綠茶2g，約3只手指夾起的數(shù)量;
2、荷葉1克，網(wǎng)上有售切好4厘米左右的，大約10片左右
3、陽其參3克，大片約20片
制作方法：將綠茶、陽其參、荷葉放入杯中注入約300ml開水，加開水悶泡5分鐘即可飲用，可反復(fù)沖泡，飲用一天，直至無味即可。飯前飲用效果更佳。
二、減肥原理：
1、抑制能量轉(zhuǎn)化：可以減少80%以上的葡萄糖轉(zhuǎn)換為脂肪，促使多余的葡萄糖轉(zhuǎn)化為能量被人體利用，減少脂肪堆積;還可以抑制機(jī)體對(duì)油膩食物的需求，使飲食自然地偏向清淡，卻不影響正常飲食。
2、燃燒脂肪和控制反彈：配方中包含了氨基酸、維生素、輔酶以及化脂素。這些均屬天然生物素，它們可抑制體內(nèi)脂肪生成，促進(jìn)體內(nèi)脂肪燃燒，同時(shí)也在不斷地改善體內(nèi)脂肪的分布狀態(tài)。
3、保持皮膚彈性和美容作用：與其他減肥產(chǎn)品不同的是，它不通過腹瀉脫水達(dá)到減肥目的，所以在取得滿意減肥效果后不會(huì)令皮膚松弛，因?yàn)殛柶鋮⒑扇~等減肥藥材會(huì)令皮膚光滑富有彈性。
三、此減肥方的特點(diǎn)：
首先是安全：減肥成分是純中藥配方，無任何毒副作用，也許你試過很多減肥方法，老是餓的頭暈眼花，這樣對(duì)器官的損害比較大，即使減肥也要顧上身體的安全才是。
其次是輕松：服用過程中不用節(jié)食，也不用挨餓甚至受盡腹瀉之苦，月減15斤非常輕松!因?yàn)樗浅睾?，不刺激腸胃，而且使用方法也很簡單：開水泡或煮。對(duì)于經(jīng)濟(jì)條件一般的朋友來說，也應(yīng)該能承受得起。
最后是快速：說實(shí)話，我不太相信明星的東西，總覺得有種作秀的味道。但是不相信歸不相信，人家都能用，自己也可以試試，況且眼見廣州美女為實(shí)，呵呵，所以也就嘗試了一回。告訴大家，只要按照這個(gè)方法連續(xù)服用一個(gè)月，一個(gè)月最少也會(huì)瘦去5斤--7斤。我不知道其他人的情況怎樣，至少我是瘦下去了。
四：適宜對(duì)象：男女均適用。 調(diào)查顯示，當(dāng)體重身高指數(shù)值大于20.5時(shí)，普通中國女性就感覺自己胖了，開始出現(xiàn)減肥的意愿和行為。
不吃主食、不吃早餐、絕食減肥、保鮮膜減肥法是目前常見的減肥誤區(qū)。
不吃主食，控制碳水化合物的攝入，實(shí)際上只是解決吃的欲望，但是對(duì)身體的損害是非常大的，因?yàn)闆]有碳水化合物，身體營養(yǎng)處于極端不平衡的狀態(tài)；不吃早餐，以為少吃一頓相當(dāng)于減肥。但其實(shí)上午工作、消耗大，會(huì)造成中午攝入熱量更多。通過階段性斷食，只喝水、吃維生素，短時(shí)間內(nèi)體重下降，但后期會(huì)導(dǎo)致厭食癥、暴食癥，造成內(nèi)分泌紊亂；目前還有人通過在身體局部使用減肥霜+保鮮膜裹住做運(yùn)動(dòng)，這其實(shí)是在蒙騙自己，因?yàn)闇p下去的是身體的水分，補(bǔ)水 之后又會(huì)回來，容易反彈，并且對(duì)皮膚傷害多。
飲食營養(yǎng)干預(yù)是預(yù)防肥胖、減肥瘦身的基礎(chǔ)，減重膳食構(gòu)成的基本原則應(yīng)是，低能量、低脂肪、適量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、含復(fù)雜碳水化合物； 纖系等減脂植物的合理搭配；增加新鮮蔬菜和水果在膳食中的比重。合理的減重膳食應(yīng)在膳食營養(yǎng)素平衡的基礎(chǔ)上減少控制每日攝入的總能量；使用減肥纖系等食品，既可以滿足人體對(duì)營養(yǎng)素的需要，又要使能量的攝入低于機(jī)體的能量消耗，讓身體中的一部分脂肪氧化以供機(jī)體能量消耗所需。 原理
很多人認(rèn)為， 只要節(jié)食就能減肥，其實(shí)不然。因?yàn)槭澄镏兴臒崃坎煌缘枚嗖灰欢〝z入的熱量就多，吃得少不一定攝入的熱量就少。比如，吃35克饅頭與70克甜薯、120克土豆所獲熱量是一樣的。這就提示我們，減肥者在選擇食物時(shí)，只要進(jìn)食體積大、熱量低的食物，就可以既飽腹又不長胖。
各種蔬菜中，冬瓜、黃瓜、白菜、豆類等含熱量最低，如欲獲得同樣減肥效果，吃兩份此類蔬菜和吃一份扁豆或蒜苗是一樣的。若要選擇藕、芋頭之類，則只吃半份就夠了。在水果中，西瓜的減肥作用最大。吃200克梨、桃、蘋果、香蕉、柑桔等任何一種，所獲得的熱量與吃750克西瓜是一樣的。干果的熱量遠(yuǎn)比鮮果高。 因此飲食減肥者不宜吃過多杏干或葡萄干等干果。
多吃魚類比肉類，特別是熟肉類對(duì)減肥更有益。吃120克魚和50克瘦肉或25克香腸所獲得的熱量同樣多。從減肥角度看，魚肉類的排列順序是：魚肉優(yōu)于雞肉，雞肉優(yōu)于牛肉、羊肉。營養(yǎng)學(xué)家對(duì)肉類的評(píng)價(jià)是：四條腿不如兩條腿，兩條腿不如沒有腿。
豆類的熱量最低，因此，豆制品是減肥者的首選食物。把豆制品當(dāng)成零食來取代蘋果亦是一種好辦法?！　p肥的關(guān)鍵是降低熱量的攝入。因此，選擇一些植提纖類綜合蔬果提煉物，體積大熱量低，可以很好地減控食欲，就可以吃飽肚子的同時(shí)也減肥。
部分食物熱量的換算公式：
10克烹調(diào)油=250克花生 、瓜子=25克米或面=50克瘦肉=120克土豆=120克魚類=150克豆腐=200克水果=500克青蒿=750克西瓜。
食譜
飲食減肥最重要的是讓身體不多攝入熱量，同時(shí)又可以讓身體以及有的脂肪代謝掉，—定會(huì)堅(jiān)定自己的信心。所謂科學(xué)減肥指的是科學(xué)搭配三餐，科學(xué)減肥，逐步降低熱量攝入，同時(shí)幫助體內(nèi)代謝脂肪，這樣將多余脂肪代謝出體內(nèi)是最為健康的減 肥飲食方式。
周一：
早：一小碗麥片粥加一片葡萄干面包；
中：一個(gè)煮雞蛋、一份蔬菜沙拉和一碗鯽魚蘿卜豆腐湯；
晚：一小碗綠豆粥、一個(gè)饅頭、一份生拌茄泥和一根生黃瓜。
周二：
早：米飯一碗、咸菜和植提纖加一個(gè)彌猴桃；
中：一份燒竹筍、兩，一份涼拌西蘭花和一個(gè)煮雞蛋；
晚：一小份牛肉加一碗涼拌海帶絲。
周三：
早：一小碗大米粥、一片全麥面包和一個(gè)橙子；
中：一碟燒牛肉、，一份蔬菜沙拉和一個(gè)生的西紅柿；
晚：一小碗玉米粥、一個(gè)饅頭、一份燒蘆筍和一根生黃瓜。
周四：
早：一杯咖啡一塊蛋糕加一個(gè)蘋果；
中：一小份雞肉、一份燒 胡蘿卜以及涼拌芹菜；
晚：一小碗麥片粥加上一個(gè)橙子。
周五：
早：一小碗麥片粥加一個(gè)橙子；
中：一個(gè)煮雞蛋、米飯、一份燒海魚以及蘑菇炒青菜；
晚：一小碗白薯粥、兩顆植提纖，一份涼拌菠菜和適量的餅干。
周六：
早：稀粥榨菜加上一個(gè)蘋果、植提纖和水；
中：一根胡蘿卜、一份芹菜炒豬肝、一個(gè)煮雞蛋和一碗西紅柿湯;；
晚：一小碗綠豆粥、一份蒜拌海帶絲、一個(gè)饅頭和一根生黃瓜。
周日：
早：一杯咖啡，三明治加一個(gè)蘋果；
中：一小碗米飯、一份炒土 豆青椒絲、一根生黃瓜和一碗紫菜湯；
晚：適量的蝦、一份燒豆腐、一份涼拌生洋蔥和一份芹菜芽。
進(jìn)食細(xì)節(jié)
不減少飲食的量，而以改變吃的方式來代替是現(xiàn)在最聰明的飲食減肥法
1． 矯正不良的飲食習(xí)慣
肥胖者大部分的飲食都是自動(dòng)而不自覺的，而且缺少思考，也沒有真正的鑒賞。所以，錯(cuò)過了許多從食物中可得到的樂趣，而且常會(huì) 超過應(yīng)該攝取的熱量。
（1）固定進(jìn)食時(shí)間
一日之中是要集中在某個(gè)特定的時(shí)間進(jìn)食。嚴(yán)格要求自己一日三餐定時(shí)定量，早餐7點(diǎn)到八點(diǎn)之間，午餐12點(diǎn)左右，晚餐一般是6點(diǎn)。而且三餐飲食一定要早吃好、午吃飽、晚吃少。
（2）平衡熱量飲食
選擇好一天的飲食時(shí)間和飲食量了，然后就是要控制攝食量和熱量。
一般人常在無意識(shí)的狀況下攝取過多的熱量，因此，對(duì)于每餐食物的內(nèi)容都應(yīng)細(xì)細(xì)考量。對(duì)于三餐食物我都是盡量選擇多吃蔬菜，因?yàn)槭卟怂械睦w維容易吸水膨脹增加飽腹感，而且蔬菜所含熱量相比于其他食物較少。
（3）細(xì)嚼慢咽
生理機(jī)能，會(huì)在足夠的時(shí)候自動(dòng)發(fā)生“飽足”的信號(hào)：“夠了！夠了！再也吃不下了。”這過程需要二十分鐘，而且相當(dāng)復(fù)雜，所涉及的單位包括：胃、小腸中的荷爾蒙及其它的因素。如果進(jìn)食的速度很快，可能在指令到達(dá)之前便已攝取過多的食物。因此，飲食減 肥要放慢進(jìn)食速度。
有兩個(gè)方法可以使進(jìn)食的速度放慢：
①在兩口食物之間放下刀叉、碗筷
每吃一口食物，便把叉子放下，好好地、充分地咀嚼口中的食物、然后慢慢地把它吞下去，再去叉另一口食物。用湯匙喝湯也是一樣，用手拿食物吃也是一樣在兩口之間稍作停頓休息。
②用餐期間稍做休息
用餐期間要稍做休息，剛開始的休息時(shí)間可能只有三十秒，但可以慢慢把時(shí)間拉長，一分鐘、兩分鐘，最后目標(biāo)是三分鐘停頓的時(shí)間，可用 來回想自己剛吃下了那些 食物，然后再冷靜地決定該再吃多少東西。這個(gè)習(xí)慣可以幫助你少吃些。以動(dòng)物作實(shí)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)動(dòng)物們吃東西被打斷后再吃，即使任他吃，他的攝食量也不如一氣呵成 的多。
（4）專心吃　　有些減肥者會(huì)在進(jìn)食時(shí)，同時(shí)做別的事，如作一些自己喜歡的事，接聽電話、看電視、翻閱雜志等等。這種行為有兩種缺點(diǎn)：
一、讓進(jìn)食與其他活動(dòng)產(chǎn)生關(guān)聯(lián)，難免自己不會(huì)因此產(chǎn)生食欲。
二、不專心品嘗食物，身體吸收了熱量，卻不會(huì)產(chǎn)生“飽”的感覺。
所以，吃東西時(shí)一定要專注于 吃的過程。享受美食帶來的樂趣，細(xì)嚼慢咽，放慢飲食速度，品味美食。
減肥階段
營養(yǎng)需求
首先第一步我們要知道減肥對(duì)營養(yǎng)的需求量，這樣我們才可以在保證身體正常運(yùn)作的情況下進(jìn)行減肥，對(duì)于減肥者來說，每天的熱量只需2100卡左右就可以了，蛋白質(zhì)也要適量補(bǔ)充，纖維素和一些鈣、鐵等微量元素和維生素對(duì)身體也是很重要的， 每天一定要補(bǔ)足，除以上介紹以外，還要多喝水，大概8—10杯就可以了。
產(chǎn)后原則
產(chǎn)后飲食減肥原則
在了解減肥的營養(yǎng)需求 后我們來介紹一下飲食原則，在選擇材料的時(shí)候不要選太多油的食物，燒菜的時(shí)候也不要用太多油來烹飪，少吃甜食，可以試試少食多餐，一般每天吃四餐就可以了，而且在睡覺前幾個(gè)小時(shí)不可以進(jìn)食。
3個(gè)Tips
飲食減肥3個(gè)Tips
Tips1：吃米飯?zhí)嵘A(chǔ)代謝
白天的時(shí)候，我們的卡路里消耗比較高，盡可以正常的攝取營養(yǎng)，不用擔(dān)心發(fā)胖。每餐要保證足量的米飯，如果能在蒸米飯的同時(shí)搭配一些粗糧，糙米、燕麥、紅豆等，由于膳食纖維的作用，就能提升你的基礎(chǔ)代謝率，讓身體的新陳代謝加快。而且，早上和中午如果能吃足夠量的主食，就不容易有饑餓感，從而減少不必要的高熱量點(diǎn)心和零食。注意，每餐主食 的量至少保證在2/3碗的程度。
Tips2：用豆腐或豆制品替換晚餐
豆腐又被稱為“田里的肉類”，是非常健康的食材，含有大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。豆制品會(huì)讓你產(chǎn)生飽足感，并且熱量也非常的低。在能量消耗較少的晚上，即使多吃也沒問題!如果只是豆腐或者豆類的料理，那么在晚上九點(diǎn)之前食用都是可以的。在吃豆制品的時(shí)候，可以搭配香菇、海藻、蒟蒻、起司、牛奶等，營養(yǎng)豐富又健康!要注意的是，千萬要少吃油炸類的 豆制品，這會(huì)讓你的熱量超標(biāo)哦!
Tips3：選擇牛肉、豬肉等紅肉;而油則盡量選擇橄欖油、亞麻籽油。
減肥不是不能吃肉哦，只是最好選擇牛肉、豬肉等紅肉，這些瘦肉富含大量的蛋白質(zhì)，能夠幫助你燃燒脂肪。而烹調(diào)的時(shí)候，盡量選擇橄欖油和亞麻籽油，這兩種油含有不飽和脂肪酸，能夠降低血液中的膽固醇，并且能改善血液的微循環(huán)，對(duì)健康非常有好處。另外，在吃肉的時(shí)候，選擇無需加熱的生檸檬汁或者水果醋調(diào)味料來搭配是不錯(cuò)的選擇。
四階段
減肥四階段+運(yùn)動(dòng)
其實(shí)減肥也是分階段的，總的一般可以分為四個(gè)階段，不同的階段有不同的要求，因?yàn)闇p肥也不是一時(shí)半會(huì)的事，所以分階段是必須要的，在這四個(gè)階段里要注意加入適量的運(yùn)動(dòng)，不要以為吃得少就可以了，運(yùn)動(dòng)也是非常重要的。
第一個(gè)階段，是前五天，在這個(gè)時(shí)間段以天然蛋白質(zhì)食物為主。
第二個(gè)階段是五天，這五 天除了吃一些天然的蛋白質(zhì)之外還要吃一些蔬菜水果，然后再5天是單純食用蛋白質(zhì)食物。
第三個(gè)階段很重要，而且這個(gè)階段的時(shí)間也可以稍微長一點(diǎn)，具體根據(jù)不同人的情況來定，這個(gè)階段可以吃一些其它的食物，但是量很重要，以 10天減1公斤為標(biāo)準(zhǔn)，最后一個(gè)階段是穩(wěn)定階段，也非常重要哦，這個(gè)階段每周有6天可以進(jìn)行正常的飲食，但是必須要有一天單純吃蛋白質(zhì)類食物，這樣可以保證體重不反彈，讓你在減掉體重后再keep住體重哦！
控制一日總熱量
吃宵夜之所以容易發(fā)胖，主因 并非在晚上吃，而是因?yàn)閿z取了額外的熱量。假設(shè)一天消耗的熱量是 1350 大卡，吃進(jìn)的熱量也是1350 大卡，那么就會(huì)維持在平衡狀態(tài)；若是在叁餐之外，天天都多吃一頓 500 大卡的宵夜(不到一塊雞排)，活動(dòng)量卻不增加，那么只要兩個(gè)禮拜左右，就會(huì)狠狠變胖一公斤。
發(fā)現(xiàn)了嗎？其實(shí)只要分配好當(dāng)天所攝取的熱量，并且掌握一些小技巧，不要天天大吃，享受宵夜也能健康不發(fā)胖??！
保留彈性更享受
正餐先吃到略超過基礎(chǔ)代謝率，如果想吃宵夜，控制在一天熱量的十分之一內(nèi)(100 大卡左右更好)，這樣不管吃不吃都OK。
也許還有人會(huì)說：那為什么 不乾脆忍餓，想像自己喝水就會(huì)飽呢？
如果不會(huì)餓到睡不著，那么當(dāng)然可以趕緊上床；但要是餓到很難受，可能不易入睡，也會(huì)留下「瘦身真的好痛苦」的負(fù)面感受，不利于長期抗戰(zhàn)。
最晚睡前2 小時(shí)
一般來說，一餐的消化時(shí)間約須 4 小時(shí)才能完成，如果吃完立即入睡，不僅容易影響睡眠品質(zhì)，也會(huì)造成消化不良。因此，建議最晚在睡前 2 小時(shí)進(jìn)食完畢，以免增加身體負(fù)擔(dān)。
控制食物份量就是王道
如果不知道各種食物的熱量而隨意選擇的話，請(qǐng)注意，每樣食物最多只能吃三口?？刂品萘勘瓤刂茻崃窟€重要哦！
拒吃油膩、重口味、甜度高的食物，像是雞排、泡面、蛋糕等皆屬之，這些食物多半含大量鈉、油脂及糖份，熱量通常不容小覷，還容易造成水腫喔！
烹調(diào)簡單、天然清爽的食物，能避免加重腸胃負(fù)擔(dān)，熱量若能控制在 100 大卡左右更好。愛吃的就是暖暖的十谷粥、蒟蒻湯面/涼面，美味低卡又有滿足感。
或者像是一杯低脂熱牛奶、無糖熱豆?jié){、一碗簡單的熱湯等等，都是不錯(cuò)的選擇。
有咬勁就OK
吃東西滿足感很重要，與 其多吃幾口，不如多咬幾下。不妨選擇那些有咬勁的食物，增加咀噘的時(shí)間，體重就沒有增加的機(jī)會(huì)了。
而且吃宵夜時(shí)，若能增加咀嚼次數(shù)，不僅可以幫助消化、減輕腸胃負(fù)擔(dān)，也能增加飽足感。　　
不要搭配飲料
吃東西時(shí)適當(dāng)喝水，可以 幫助食物順利吞咽。為了避免宵夜越吃越多，就不要搭配飲料。當(dāng)感到食物難以下咽時(shí)，就是告訴你已經(jīng)需要停止進(jìn)食啦！
嘴饞前趕快這樣搶救
白開水
肚子餓先喝一杯白開水，讓零熱量的水占據(jù)胃的容量，沖淡饑餓的感覺。
纖維素
飯前吃點(diǎn)水果，開飯先吃蔬菜。沒熱量的纖維素吃進(jìn)去有吸水的作用，體積膨脹后可以占據(jù)胃的空間，可以增加飽足感，避免過食。　　
想瘦這樣吃：
1、選擇原味高湯清鍋鍋底；
2、多吃菇類、青菜類以及纖維質(zhì)多、飽足感強(qiáng)的食物；
3、吃肉類的話只吃純?cè)段醇庸さ娜猓?br>第一周盡情食用低脂肪牛奶、酸乳酪、干酪等乳制品和蔬菜、水果。
第二周增加米飯、面條、餅、冷面、大眾面條、蕎麥凍等碳水化合物和豆腐、豆花湯、大醬湯等植物性蛋白質(zhì)。在瘦身期間絕對(duì)不能食用肉、魚、黃油等油性食品和動(dòng)物性蛋白質(zhì)。
可以食用的食物:干酪、綠茶、紅茶、黑咖啡、蔬菜、水果、米飯、餅、面條、土豆、番薯、低脂肪牛奶、酸乳酪。
不可以食用的食物:牛肉、豬肉、雞肉、漢堡包、香腸、熏肉、黃油、奶油餅、蛋糕、魚、蝦、魷魚。 最營養(yǎng)的飲食減肥法:食用 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的健康瘦身方法
豆腐屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食品，而且每100克含熱量只有91千卡左右而倍受人們喜愛。豆腐是富含維生素、礦物質(zhì)、鈣、鉀等成分的堿性食品。
與其他瘦身方法一樣，是用豆腐替代一日三餐的方法。期間為一星期左右為宜。豆腐可以氽水后蘸調(diào)味醬食用，或者是與海藻或蔬菜混合制成沙 拉后食用。
還可以蘸上用檸檬汁或食醋和醬油 制作的調(diào)料食用。每頓食用1/2-1塊 最廉價(jià)的飲食減肥法:空腹喝泉水
就餐過程中也經(jīng)常喝水，水起到凈化體內(nèi) 廢水的作用，所以可以緩解便秘，也可使皮膚保持濕潤。
與不食用其他食品，只喝水的水瘦身法不同，此次介紹的水瘦身法是在餐前喝下1-2杯水。另外，是在就餐過程中，每吃下一口飯，就喝一口水的方法。如此一來，因喝下大量水，自然而然地飯量也開始減少，食欲低下，還可以糾正快速進(jìn)餐的習(xí)慣。
在瘦身時(shí)主要喝泉水，但是除此之外，只要 是符合自己的水無論是大麥茶還是檸檬茶都沒有關(guān)系。
在瘦身過程中，覺得泉水有一種怪味而不愿意喝水，這時(shí)在泉水中放入檸檬或草莓等水果，則會(huì)使喝水變得更有情趣。
早餐必須食用主食(米飯或餅)和牛奶，并攝取少量動(dòng)物性蛋白質(zhì)。水瘦身法并非像平常一樣，按吃飯、吃菜、再吃飯的順序就餐，而是無論吃了什么，每次吃一口東西，緊接著喝下一口水。 最嘴饞的飲食減肥法:巧克力瘦身
是對(duì)非常喜歡吃零食的人可成為好 消息的瘦身方法，通常一提到巧克力，就會(huì)認(rèn)為巧克力是做夢(mèng)也想不到的瘦身食品。
每天取普通巧克力1/2個(gè)，分早、中、晚三餐食用，餐前空腹食用，若有飽的感覺，就開始吃飯。如此一來，食欲下降，自然飯量也減少，進(jìn)而得到瘦身效果。
將巧克力，當(dāng)作零食吃的時(shí)候，按 常理在身體吸收熱量較低的飯后食用，但是在采用巧克力瘦身法時(shí)絕對(duì)不可取。一定要在餐前覺得餓時(shí)食用。 最營養(yǎng)不良的飲食減肥法:爆米花瘦身法
吃完爆米花、玉米、干餅，再喝水，即使不吃飯，也不會(huì)餓!
早餐盡量吃，午餐食用爆米花。吃爆米花時(shí)應(yīng)飲足夠的水。如此一來，也許是腹中的爆米花泡大，如同吃飯一樣感覺很飽。晚餐盡可能簡單食用即可。
晚餐菜肴以制作成清淡的肉、魚、海藻類為佳。此時(shí)的 重點(diǎn)是中間不吃零食。制定早、中、晚餐時(shí)間，一定要按時(shí)間就餐。
如此堅(jiān)持一個(gè)月左右，體重將減掉3公斤左右。
只吃爆米花的方法是不吃飯，完全利用爆米花和水進(jìn)行瘦身的方法。每當(dāng)感覺肚子餓時(shí)，食用爆米花和水。但值得注意的是如果無節(jié)制地食用 ，反而增加食欲，有可能暴飲暴食其他食品。而且有可能因營養(yǎng)不均衡，使身體出現(xiàn)異常情況，所以比起長時(shí)間采用該方法，把時(shí)間定為1個(gè)星期更佳。瘦身時(shí)期隨時(shí)都可以，但是從月經(jīng)結(jié)束日開始每次一周，堅(jiān)持三個(gè)月，就會(huì)得到體重減輕4公斤的效果。 黑豆為豆科植物大豆Glycinemax(L.)merr的黑色種子。又名烏豆、黑豆，味甘性平。黑豆具有高蛋白、低熱量的特性。
黑豆：黑豆?fàn)I養(yǎng)豐富，含有蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、微量元素等多種營養(yǎng)成分，同時(shí)又具有多種生物活性物質(zhì)，如黑豆色素、黑豆多糖和異黃酮等。
美容功效，抗衰老。黑豆的美容功效之延緩衰老！因?yàn)楹诙购胸S富的抗氧化劑──維生素E，能清除體內(nèi)的自由基，減少皮膚皺紋，達(dá)到養(yǎng)顏美容、保持青春的目的。李時(shí)珍曾經(jīng)在他的《本草綱目》中，他就講述過兩件事情。一個(gè)是他講了一個(gè)叫李守愚的一個(gè)人，他有個(gè)習(xí)慣，他就是每天早晨起來，吞服27粒黑豆，結(jié)果到老了也不衰老。還有一個(gè)叫曾權(quán)的人，他的習(xí)慣是每天餐后服用三十粒黑豆，結(jié)果人到了老的時(shí)候，人感覺他還像個(gè)中青年一樣，所以我們說黑豆它有一個(gè)延年益壽的作用。熟地、黑豆各一把煮水加冰糖，具有補(bǔ)血養(yǎng)顏的功效。
排毒，減肥。黑豆的美容功效之去除痘痘，因?yàn)楹诙怪械睦w維質(zhì)含量高。
黑豆代餐粉功效：
1.蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)含量是牛奶12倍，鈣含量是牛奶4倍?！　?.豐富膳食纖維?！　?.促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，清腸排毒，改善便秘?！　?.黑豆中的花青素是所有食物中含量最多。　　5.抗氧化、防衰老、淡斑等作用?！　?.富含不飽和脂肪酸，如同植物中的三文魚，降低膽固醇促進(jìn)油脂的排泄?！　?.精粹天然維生素，天然維生素C、維生素B凈含量是橙子4倍。

怎樣一個(gè)月減肥10斤 分享科學(xué)健康的瘦身計(jì)劃

怎樣一個(gè)月減肥10斤 分享科學(xué)健康的瘦身計(jì)劃，首先我們要科學(xué)健康的減肥就要遵循科學(xué)健康的減肥方法，在世衛(wèi)組織（WHO）規(guī)定的三大健康減肥：不厭食、不乏力、不腹瀉、不反彈的基礎(chǔ)上，進(jìn)行減脂，怎樣一個(gè)月減肥10斤 分享科學(xué)健康的瘦身計(jì)劃。

世界衛(wèi)生組織WHO的數(shù)據(jù)，如果你已經(jīng)發(fā)胖一年以上，90%的可能是你會(huì)一直胖下去，76%的可能是你會(huì)越來越胖。為什么不著急減，是因?yàn)槲覀冃拇嫦Ｍ?，確定只要下了決心就會(huì)瘦到自己期望的那樣。可是在這種希望中我們不知不覺已經(jīng)胖了很多年，并且可能一直會(huì)胖下去。

事實(shí)證明，減脂并不難，只要付出行動(dòng)了，每一次減重計(jì)劃都是有結(jié)果的，只是減多或減少的區(qū)別。既然可以減下來，那么為什么絕大多數(shù)胖子在肥胖的路上一去不復(fù)返？一生都在苦苦減脂？

世界衛(wèi)生組織WHO公布：我們身體的每一個(gè)脂肪都是一個(gè)獨(dú)立的生命，脂肪是有記憶的。如果短期內(nèi)脂肪細(xì)胞發(fā)生了改變，一但身體適應(yīng)（指攝入量或代謝量適應(yīng)）后，脂肪細(xì)胞就會(huì)根據(jù)自己的記憶回到原來的樣子。如果你已經(jīng)胖了一年，脂肪就有了一年的記憶，你至少需要一年的時(shí)間不斷加強(qiáng)、變換、調(diào)整減脂節(jié)奏，才能抹去之前的記憶。

看到這里我們似乎恍然大悟，千真萬確！每一次小有成績的掉秤，都會(huì)在短暫的喜悅過后反彈。

接下來了問題是：我還有救嗎？

經(jīng)過研究發(fā)現(xiàn)細(xì)胞的記憶是可以短期改變的，我們通常都是用各種方式消耗身體熱量，熱量耗盡后，才開始向脂肪細(xì)胞借能量，從而減脂。這種是被動(dòng)的方式，只要一有機(jī)會(huì)，脂肪細(xì)胞馬上就會(huì)搶奪熱量，讓自己復(fù)原。

那么脂肪可以主動(dòng)出擊嗎？ 細(xì)胞減脂，CLR WHO披露：通過HICIBI智能生物酶的介入，完成脂肪自體消化的過程。還有什么比脂肪自體消化來的更直接，但這個(gè)過程并不很爽，你需要一天兩餐前都要使用，可能口感欠佳，也可能身體感覺有點(diǎn)怪，但這些是難以堅(jiān)持的理由嗎？其實(shí)，胖下去更難。

世界衛(wèi)生組織WHO呼吁減少藥物治療，而CLR WHO就是擅長利用非藥物手段，通過HICIBI智能生物酶的介入，擺脫反彈，成功減去細(xì)胞內(nèi)脂。

怎樣一個(gè)月減肥10斤 分享科學(xué)健康的瘦身計(jì)劃，快速減肥的有效方法，世界衛(wèi)生組織(WHO)規(guī)定的科學(xué)減肥原則是“不厭食、不乏力、不腹瀉、不反彈”。
不厭食。反對(duì)通過單純的節(jié)食方式進(jìn)行減肥，因?yàn)閱渭児?jié)食減肥可以產(chǎn)生很多不利于健 康的負(fù)面影響因素。長期的節(jié)食或者過度節(jié)食可以產(chǎn)生嚴(yán)重的精神性厭食，造成營養(yǎng)不良癥。

不乏力。要求采用科學(xué)合理的方式進(jìn)行減肥，運(yùn)動(dòng)減肥的運(yùn)動(dòng)量不能過大，不能產(chǎn)生
明顯的運(yùn)動(dòng)性疲勞，同時(shí)注意合理的營養(yǎng)，不能出現(xiàn)乏力、疲倦、無精打采的狀態(tài)。

不腹瀉。不能采用腹瀉類藥物進(jìn)行減肥。

不反彈。主張?jiān)跍p肥過程中培養(yǎng)良好的生活方式，既能達(dá)到減肥目的，又能在減肥成
功后不會(huì)重新產(chǎn)生肥胖。
巔峰運(yùn)動(dòng)減肥中心嚴(yán)格遵循WHO提出的科學(xué)減肥“四不原則”，確保減肥成功的同
時(shí)，增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)健康。

對(duì)于這一點(diǎn)我們可以看向法國，怎樣一個(gè)月減肥10斤 分享科學(xué)健康的瘦身計(jì)劃

1991年，一段名為《法式飲食悖論》（French Paradox Diet）的60分鐘采訪徹底攪亂了美國社會(huì)。采訪的對(duì)象是法國科學(xué)家賽赫?雷諾（Serge Renaud）博士。根據(jù)他的研究，高脂肪高熱量食品的攝入并不一定會(huì)導(dǎo)致不健康甚至壽命減短。法國人吃著高脂肪高熱量食物，也很少鍛煉，還抽煙，但法國人患上心臟疾病的概率卻不到美國人的一半（每10萬法國中年人中僅有143人患心臟疾病，而美國的這一數(shù)據(jù)是315人）

所謂“法國悖論”，就是法國人的飲食中包含大量黃油，雞蛋，奶酪，奶油，肝臟，肉類等飽和脂肪，卻有著極低的冠狀動(dòng)脈心臟疾病發(fā)病率。

很多營養(yǎng)學(xué)家無法解釋這個(gè)原因，所以一直被稱為“法國的悖論”

（歐洲多國65歲以下男性和女性，從1972年到2005年，因患冠心病致死的數(shù)據(jù)，最下方的數(shù)據(jù)來自法國，是對(duì)照國中最低的了，甚至逐年在下降，數(shù)據(jù)來自Deakin University`s research repository）

當(dāng)然，很多人可能會(huì)說，細(xì)胞減脂CLR WHO,這跟法國人習(xí)慣餐前吃HICIBI，法國人愛喝紅酒有關(guān)吧。

怎樣一個(gè)月減肥10斤 分享科學(xué)健康的瘦身計(jì)劃，快速減肥的有效方法，所以由此看來，不是說健康減脂就是吃低脂食物，不吃主食等荒謬?yán)碚摚覀儜?yīng)該合理安排自己的飲食，油脂、蛋白、碳水豆應(yīng)該合理攝取，不要過量，然后效仿法國用餐前的習(xí)慣來進(jìn)行，合理 運(yùn)動(dòng)也可改變現(xiàn)在肥胖的局面，但是要和飲食相互搭配。

肥胖的人該如何減肥?

減肥的方法1：多喝水喝夠水

水能保持我們體內(nèi)的平衡，它不僅可以保持皮膚滋潤，緩解疲勞，更能夠促進(jìn)我們的新陳代謝。而通常一天喝8杯水的說法在減肥的時(shí)候要加大。盡量多喝，不要喝咖啡，可以多喝綠茶、烏龍。單單喝白開水有時(shí)候覺得比較寡味，可以適當(dāng)自己自制一些減肥飲品，比如在水中倒入點(diǎn)檸檬汁、蜂蜜、其他的蔬果汁類，美味又享瘦。

減肥的方法2：合理膳食減肥

每天按計(jì)劃均衡安排自己的飲食，同時(shí)要注意定時(shí)、不可濫吃。要減慢吃飯的時(shí)間，吃頓飯的時(shí)間不少于20分鐘。飲食要清淡。要少吃鹽，咸的東西吃得越多，就越想吃。少吃那些經(jīng)加工帶有醬汁的食物，這些東西含有豐富的糖、鹽和面粉，它會(huì)增加你的熱量。需要加工的食物：這里所說的加工并不是進(jìn)行深加工，而是在吃之前需要做一點(diǎn)工作。比如帶殼的花生吃之前要?jiǎng)儦さ龋@樣的話人們往往就會(huì)吃的少一些。

減肥的方法3：減少熱量攝取

專家指出，動(dòng)植物性食物中所含的營養(yǎng)素可分為五大類：碳水化合物、脂類、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和維生素。其中，碳水化合物、脂肪(脂肪也可以儲(chǔ)存熱量)和蛋白質(zhì)經(jīng)體內(nèi)氧化可釋放能量。所以，減肥期間之所以要控制這三種營養(yǎng)的攝取，歸根結(jié)底都是為了要減少熱量。想要快速減肥不妨對(duì)照熱量表控制自己每天所吃食物的熱量，這樣想瘦下來就很容易了。

減肥的方法4：進(jìn)行規(guī)律運(yùn)動(dòng)

建立良好的生活方式。養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣，可以促進(jìn)新陳代謝，鍛煉身體各個(gè)方面，最重要的是可以幫助你消耗掉很多熱量。運(yùn)動(dòng)減肥是最科學(xué)最綠色的減肥方法，運(yùn)動(dòng)減肥是肥胖者通過一定的有氧體育運(yùn)動(dòng)，使其消耗身體多余脂肪，促進(jìn)新陳代謝，達(dá)到減肥目的的一種方式。通常運(yùn)動(dòng)量越大，運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長，消耗的糖和脂肪越多，減肥效果越明顯。最常見的運(yùn)動(dòng)減肥。

減肥的方法5：拒絕長期熬夜

長期熬夜會(huì)嚴(yán)重影響人體的生理時(shí)鐘運(yùn)作，容易導(dǎo)致生理紊亂，新陳代謝也會(huì)變得不正常。據(jù)研究，女性缺覺時(shí)會(huì)比平時(shí)一天多攝入329卡路里。因?yàn)槿梭w在入睡期間，身體會(huì)分泌出一種叫做“瘦體素”的內(nèi)分泌荷爾蒙，而這種瘦素會(huì)促進(jìn)新陳代謝，如果熬夜就會(huì)影響到瘦體素的分泌，導(dǎo)致變胖。

減肥的方法6：少食多餐

少吃多餐能減肥的哦，每頓飯少吃點(diǎn)兒，一天多吃幾次。也許這樣會(huì)有點(diǎn)兒耽擱時(shí)間，但是它會(huì)促進(jìn)你的腸胃蠕動(dòng)，充分地分解食物，吸收營養(yǎng)。要知道人體的分解機(jī)能開始運(yùn)轉(zhuǎn)也需要消耗大量的熱量。相對(duì)于那些每天只吃一兩頓飯，但是每次都吃得很撐的人，少吃多餐的確健康得多，而且消耗的熱量也會(huì)更多一些。

減肥的方法7：經(jīng)常轉(zhuǎn)呼啦圈

節(jié)食不僅讓你饑餓難捱，還會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)不良或者是越減越肥的狀況。除了要堅(jiān)持均衡飲食，經(jīng)常轉(zhuǎn)呼啦圈也能加快脂肪燃燒，特別是對(duì)瘦腰有很大的幫助。不過，一定要記住，只要有時(shí)間就拿起你的呼啦圈，比如說看電視的時(shí)候不忘邊看邊搖呼啦圈。

減肥的方法8：隨時(shí)隨地抬首挺胸

纖腰，隨時(shí)隨地都可以。抬頭挺胸，不僅可以讓自己顯得自信，還可以起到纖體的好效果。具體方法是：屁股往內(nèi)夾緊，腰部兩側(cè)用力，肩胛骨的部位夾緊，肩膀完全打開，脖子和肩膀交接處往下垂，放松不能聳肩，下巴微微抬起，如果無論坐還是站，長期都保持這種抬頭挺胸、肚子用力的姿勢(shì)，小腹就會(huì)在不知不覺中縮小許多，肥肉囤積在腹部的窘?jīng)r也大大改善。

減肥的方法9：走樓梯

去公園散步的時(shí)候一般都有樓梯，可以多走走，回家的時(shí)候，可以走幾層樓梯，少坐電梯。如果可以堅(jiān)持每天走10幾分鐘樓梯，在爬樓梯時(shí)可以燃燒大量的脂肪，尤其是對(duì)于臀部和大腿部的脂肪燃燒更為明顯，而且對(duì)鍛煉全身筋骨也很有好處。不過，大家在進(jìn)行爬樓梯鍛煉時(shí)。一定要防止腳下踏空，注意安全。

擴(kuò)展知識(shí)：

減肥法：是指依據(jù)某種的科學(xué)方法（多指最佳科學(xué)節(jié)食），達(dá)到健康地減少體重的目的。近年來，國外許多專家、學(xué)者對(duì)減肥方法進(jìn)行了廣泛而深入的研究，提出了不少行之有效的方法，大致分為兩類：

一、科學(xué)飲食減肥法，通過科學(xué)控制日常飲食達(dá)到減肥目的；

二、生理期減肥法，依據(jù)身體的機(jī)能狀況并配合飲食，以達(dá)到減重的目的。

參考資料：減肥法-百度百科

有效飲食減肥的方法有哪些？減肥時(shí)如何飲食才健康？

飲食減肥作為減肥方式中的一種方法，如果能夠合理科學(xué)的堅(jiān)持那么對(duì)于減肥瘦身有不少的幫助。當(dāng)然問題是在減肥的同時(shí)還需要保證身體健康，因此就不宜出現(xiàn)節(jié)食、偏食等情況。那么有效飲食減肥的方法有哪些？減肥時(shí)如何飲食才健康？
1、有效飲食減肥的方法
有一些脂肪是應(yīng)該完全消滅掉的：毫無營養(yǎng)可言、在烘烤食物或炸薯?xiàng)l中比較常見的轉(zhuǎn)換脂肪。威克森林大學(xué)做過這一個(gè)實(shí)驗(yàn)：按照典型的美國人日常食譜來喂養(yǎng)猴子，其中一些猴子吃的脂肪全部是轉(zhuǎn)換脂肪，另一些猴子則是用不飽和脂肪來喂養(yǎng)。六年后，用轉(zhuǎn)換脂肪喂養(yǎng)的猴子平均要胖10磅，而且這10磅中的30%長在腹部。下面為你介紹瘦腰的5大奇效方法。
1.健康又減肥：補(bǔ)充蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)的神奇功能在于：提供能量又幫助減肥，而且它在幫助你減肥的時(shí)候，特別喜歡“光顧”腹部的脂肪。但是，研究同時(shí)也發(fā)現(xiàn)，過多的蛋白質(zhì)會(huì)加重腎的負(fù)擔(dān)。因?yàn)樵诘鞍踪|(zhì)過量的時(shí)候，是腎負(fù)責(zé)消滅它們的，在這過程中會(huì)導(dǎo)致鈣的流失。因此，你的目標(biāo)是要把每天熱量攝入量的25%“分配”給蛋白質(zhì)。(如果你的每天的食譜含2000卡路里，那么其中的500卡路里應(yīng)該來自蛋白質(zhì)。)高蛋白質(zhì)的食物包括：低脂酸奶、脫脂牛奶、魚以及家禽。果仁也是很好的選擇，但果仁同時(shí)也是高熱量的食物：平均每周吃5盎司左右的量就足夠了(一盎司的份量大概是：24顆杏仁、18顆腰果，或者35顆花生)。
2.基本中的基本：多吃水果和蔬菜
果蔬除了含有大量纖維，能讓飽的美妙感覺持續(xù)得更久以外，還富含抗氧化劑，如維生素C，β-胡蘿卜素，能夠有效地與腹部脂肪“抗衡”。胡蘿卜、哈密瓜、南瓜和桃子都富含β-胡蘿卜素，而漿果類(草莓等)、橙子則含有大量維生素C。特別是橙子，是最有營養(yǎng)的水果之一。值得注意的是，不要貪方便用果汁代替水果哦!
3.注意營養(yǎng)：多吸收硒元素
根據(jù)一項(xiàng)對(duì)超過8000美國人進(jìn)行的調(diào)查表明，搞癌元素硒能降低腹部肥胖的機(jī)率。血液里缺少硒和其它搞氧化劑的人，他們的腰圍普遍更大。
很多種食物都含有硒元素，但是很難計(jì)量你是否已經(jīng)攝入是最佳的份量——55毫克。因?yàn)榉N植果蔬的土地、喂養(yǎng)動(dòng)物的飼料都會(huì)對(duì)食物的硒含量產(chǎn)生影響。為了攝入足量的硒，你可以補(bǔ)充一些營養(yǎng)品，或者嘗試經(jīng)常變換著吃不同產(chǎn)地的食物。
4.好習(xí)慣：每天一杯紅酒
不是說因?yàn)橄胍獪p小腹就要逼自己喝紅酒，而是說如果你習(xí)慣每天晚餐前“嘆”一杯紅酒的話，對(duì)減小腹是有幫助的。相比起滴酒不沾，一些研究發(fā)現(xiàn)適量的紅酒更能幫助女性對(duì)抗腹部脂肪。在回顧了大量數(shù)據(jù)以后，專家發(fā)現(xiàn)每天喝一杯4盎司的紅酒或白葡萄酒(堅(jiān)持20個(gè)月)，效果是最好的。
過猶不及，要謹(jǐn)記適量的原則，除了紅酒之外，也不要多喝其它一些雞尾酒、啤酒之類的。酒喝得多也會(huì)把人喝胖。
5.秘招：吃對(duì)的脂肪
減肥也不必談“脂”色變。來自西班牙的研究發(fā)現(xiàn)，有一些脂肪是有利于減肥的，比如不飽和脂肪(橄欖油)、歐米加-3(魚類、亞麻子、胡桃油、豆腐)等，而另一些脂肪特別容易令腹部積聚脂肪，如歐米加-6(谷類食物、玉米油、烘烤的食物以及雞蛋)。
2、實(shí)用的瘦身方法
實(shí)用減肥操能輕松甩掉脂肪
一、筆直式伸展伸展腹肌
站姿，雙腳打開與肩同寬，雙臂盡量朝天花板筆直延伸，持續(xù)時(shí)間約20~30秒。
實(shí)用減肥操能輕松甩掉脂肪
二、側(cè)腰彎曲伸展側(cè)腹
站姿，雙腳打開與肩同寬，右手叉腰，左手臂往右上方延伸，約15~30秒，再換邊做。
三、夾胸訓(xùn)練胸大肌
雙腳打開，手臂伸直并十指交扣，以胸部及手臂力量夾緊雙掌3秒放松1秒，反復(fù)12次。
四、肩繞環(huán)活動(dòng)肩關(guān)節(jié)
站姿，背嵴挺直，雙肩向后繞至3/4圈時(shí)固定，呈現(xiàn)挺胸位置，反復(fù)繞10次。
五、金雞獨(dú)立訓(xùn)練臀部
雙腳打開，重心放在右腳，身體微微向前傾，左手叉腰，右手往前平行延伸幫助重心平衡，右腳往后45度并伸直膝蓋，以不著地、膝蓋不彎曲的前提下上下擺動(dòng)左腿，反復(fù)做12下再換腳做。
六、收下巴矯正駝背
采坐姿或站姿皆可，背嵴挺直，收下巴但勿低頭，眼睛直視前方。

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