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      如何減肚子上的贅肉,15分鐘小動(dòng)作讓你輕松甩掉贅肉
      
        
      
            佚名
            2024-06-02 18:38:45
        
      

        
      
           
      怎樣減肚子上的贅肉？隨著生活水平不斷的提高
      ，吃得好穿的好，很容易養(yǎng)成好吃懶動(dòng)的習(xí)慣
      ，運(yùn)動(dòng)少了
      ，肚子上很容易長秋膘。整天戴著“游泳圈”是多么一件讓人尷尬的事情
      ，那么怎么才能減掉肚子呢？下面小編就為大家推薦15個(gè)腹部減肥的動(dòng)作
      ，教你如何快速的減掉小肚子
      。
      1
      、站立式
      這個(gè)動(dòng)作需要在飯后一個(gè)小時(shí)之間運(yùn)動(dòng)
      。單腳站直，抬起的另一只腳膝蓋慢慢彎曲
      ，使得小腿和大腿之間呈現(xiàn)90度直角，兩手平舉
      ，保持這個(gè)動(dòng)作三十秒鐘
      。然后換邊在進(jìn)行同樣的的動(dòng)作
      ，每天堅(jiān)持五個(gè)回合
      。
      2、手臂伸展
      四肢著地趴在地上
      ，手掌向外
      。背部挺直，收腹
      。舉起左手臂到達(dá)耳朵位置，拇指向上
      ，好像要握手似的
      。向后伸直右手臂，位于臀部位置
      。保持30秒之后，慢慢地放下左手和右腿
      。然后抬起右手和左腿。
      3
      、反仰臥起坐
      坐著，向后仰身體
      ，膝蓋彎曲
      ，腳后跟穩(wěn)放在地上
      。身體重心在臀部
      ，稍稍收下巴。收腹
      ，同時(shí)在身前伸直手臂。身體轉(zhuǎn)向右邊
      ，向后拉右手肘
      。恢復(fù)中立姿勢
      ，向左旋轉(zhuǎn)上半身，同時(shí)向后拉左手肘
        。重復(fù)8至10次
        。
      4
        、平臥腹肌
      臍上練習(xí)：下身固定不動(dòng)
        ，仰臥起坐，旨在使胃部凸出部分收緊平坦
      。
      臍下練習(xí)：上身保持固定姿態(tài)
      ，然后抬起雙腳，同時(shí)做屈伸腿已經(jīng)投上舉的運(yùn)動(dòng)
      ，這樣的目的在于收緊收緊腹部肌肉，減少腹圍脂肪
      。
      腹外斜肌練習(xí)：完成上下腹部練習(xí)后
      ，再做各種腰部轉(zhuǎn)體練習(xí)。這種練習(xí)作為輔助練習(xí)
      ，使上下腹部練習(xí)的減肥效果更加明顯。
      5
      、側(cè)彎式
      兩只腳交叉坐在瑜伽墊上
      ，將左右平放在地上
      ，跟自己的左部肩部處在同一個(gè)直線上
      。這時(shí)候?qū)⒛愕挠夷_稍放在左腳的前部，膝蓋頂著天花板
      。腹部用力做收腹動(dòng)作。左手向下壓
      ，同時(shí)撐起自己的臀部
      。當(dāng)左膝撐起身體的時(shí)候
      ，同時(shí)左臂聚過頭頂
      。保持這個(gè)動(dòng)作10秒鐘，換邊在做
      。
      6、拱橋式
      膝蓋向下
        ，身體從頭部到膝蓋形成直線
        ，形成改良的俯臥撐姿勢。背部打直
        ，收腹。兩手放在地上
        ，抬起臀部
        ，盡量高抬使身體形成一個(gè)V字
        ?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ；謴?fù)膝蓋向下的俯臥撐姿勢
        ，重復(fù)10次
        。
      7
        、刮風(fēng)式
      坐在地上，膝蓋彎曲
        ，向后彎曲身體，兩腳平放在地上
        。兩手放在身體后面的地面
        。收腹，舉起左手臂
        ，旋轉(zhuǎn)上半身向右邊。背部挺直
      。放下左手臂
      ，恢復(fù)中立姿勢
      。舉起右手臂，彎曲上半身向左邊
      。重復(fù)10次
      。
      8
      、板凳式
      取坐姿
      ，身體坐直，雙手向體后扶地
      ，指尖向前。屈膝
      ，收緊臀部
      ，小腿收回，胯部自然向上推
      ，把身體抬起與地面平行。眼睛向上看
      ，保持這個(gè)姿勢2-3個(gè)呼吸的時(shí)間
      ，放松下沉
      。
      9
      、展胸式
      伸直雙腿
      ，繃腳尖
      。吸氣
      ，胯部上推，收緊臀部
        ，下顎指向天花板，盡量使身體呈一條直線
        ，保持這個(gè)姿勢2-3個(gè)呼吸的時(shí)間
        ，放松，臀部落下
        ，頭回正。
      10
        、揉捏腹部
      七分運(yùn)動(dòng)
        ，三分揉捏。要想腹部盡快去脂
        ，再腹部運(yùn)動(dòng)后再以順時(shí)針和逆時(shí)針做環(huán)形按揉各100次，軀趕脂肪
      ，促進(jìn)脂肪代謝
      。
      11
      、船式
      仰臥于墊在上
      ，雙手放在身體兩側(cè)，雙腿伸直
      ，腳后跟并攏，腳尖繃直
      。將您的意識(shí)力放在小腹上
      ，吸氣，雙手
      ，雙腳同時(shí)抬起45度，停住不動(dòng)
      ，保持自然呼吸
      。吸氣，雙手
      ，雙腳同時(shí)降落到15度
      ，停住不動(dòng)，保持自然呼吸
      。
      12、空中腳踏車
      仰躺在床上或墊子上
      ，然后雙腿抬起
      ，保持上身貼地，然后雙腳屈膝
      ，交替模擬踩單車的動(dòng)作，每次約30-50次
      。如果剛開始嘗試
      ，可以在臀部下方墊一個(gè)枕頭作支撐
      。做動(dòng)作的時(shí)候注意腳背最好繃直
      ，動(dòng)作不要太快，慢慢地把動(dòng)作做到位
      。
      13、胯部畫8字
      雙手舉起或放在腰側(cè)
      ，然后保持身體其他部位不懂動(dòng)
      ，利用腰腹部肌肉力量帶動(dòng)胯部在空中畫出“8”字。可以在家邊看電視邊做這個(gè)動(dòng)作
      。
      14
      、仰臥起坐
      仰臥在墊子上，雙腿屈膝成90度左右
      ，腳掌平放地面。雙手可放在頭后
      ，也可放在身體兩側(cè)(手的位置越靠近頭部
      ，需要腹部肌力更強(qiáng)
      ，做動(dòng)作也會(huì)更吃力
      ，初學(xué)者可以待腹部肌肉增強(qiáng)后再將手交叉在頭后)。
      利用腹部肌肉的力量慢慢將身體向上拉起，起來時(shí)呼氣
      ，當(dāng)身體上升到離地約10-20厘米厚，收緊腹肌稍作停頓
      ，然后慢慢將身體下降回到原位
      。
      15、瑜伽
      呼氣
      ，雙手、雙膝保持不動(dòng)
      ，盡量將上身扭轉(zhuǎn)向右側(cè)
      ，下巴盡量去夠右肩
      ，兩眼看后方
      ，保持6秒鐘。同樣動(dòng)作換到左側(cè)
      ，保持6秒鐘。呼氣
      ，放松頸部
      ，垂頭、含胸
      、收縮腹肌，拱起后背
      ，保持6秒鐘
      。
      小臂支撐于地，緩和腰部的緊張不適感
      。時(shí)間以個(gè)人感覺為主。吸氣
      ，曲右腿
      ，雙手抱住
      。持續(xù)6秒
      。過渡到鼻尖貼膝。保持6秒鐘
      。吸氣，曲起雙腿，雙手抱住
      ，呼氣
      ，壓向胸部。保持6秒鐘
      。躺平，休息
      。
      

          
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