減肥瑜伽瘦肚子,4個簡單有效的腰腹部減肥運(yùn)動(瑜伽腹部減肥動作)

減肥瑜伽瘦肚子,4個簡單有效的腰腹部減肥運(yùn)動

一、八個瑜伽動作讓你瘦腰瘦肚子1、側(cè)三角式：站姿，雙腳分開，雙腿伸直，雙臂伸直指向身體兩側(cè)，并保持與地板平行，肩膀向左側(cè)彎下，直至左手觸到左小腿處，右臂伸直指向天花板，挺起胸部。

2、站姿前屈：站姿，雙腳并攏，雙腿伸直，身體向下彎曲，直至雙手觸到腳跟，前臂緊貼小腿后方，額頭置于小腿面，臀部向上抬起，盡量使腹部緊貼大腿面。

3、兒童式變式：跪姿，雙腳并攏，腳面繃直，臀部坐在腳跟上，身體向下彎曲，使腹部緊貼大腿面，額頭置于地板上，雙臂伸直置于背后，雙手手指互勾。

4、坐姿前屈：坐姿，雙腿伸直置于身體前方，腳面繃直，身體向下彎曲，額頭置于小腿上，肩膀向上拱起，腹部緊貼大腿面，雙臂順勢置于雙腿兩側(cè)，手掌著地。

5、半月式：站姿，雙腳并攏，雙腿伸直，雙臂伸直與肩同寬，并舉過頭頂，手掌朝向前方，肩膀向后方彎下，直至雙臂與地板平行，挺起胸部，腰部向后彎。

6、勇士式：站姿，左腳向前跨出一大步，膝蓋彎曲，右腿置于后方，小腿緊貼地板，腳面繃直，雙臂伸直舉過頭頂，雙手合十，肩膀向后方彎曲，挺起胸部。

7、眼鏡蛇式：俯臥，腹部著地，腳尖點(diǎn)地，雙臂撐在肩膀下方，慢慢抬起雙腿離地，肩膀打開并微微后靠，挺起胸部。

8、山式：站姿，雙腳并攏，雙腿伸直，雙臂置于胸前，雙手合十，眼睛目視前方，伸直背部。

二、腰腹部減肥的運(yùn)動特效仰臥起坐

腹部肥胖人群可做特效仰臥起坐，它對減少腹部脂肪效果非常理想。動作開始時，運(yùn)動者需要仰面躺在床尾，臀部以下則需探出床外。躺好后，逐漸彎起膝蓋，將大腿置于腹部上方。雙手在身體兩側(cè)水平張開，然后手掌放于臀部下方。隨后腹部用力帶動雙腿，以緩慢數(shù)到10的速度將腿往前伸直。

注意此時腳尖必須向上并使身體成為一條直線，完成后在頂端稍作停頓，再以數(shù)到5的速度彎曲膝蓋，將大腿還原到起始位置。在整個運(yùn)動過程中背部、肩膀、手臂都必須保持放松，主要發(fā)力部位應(yīng)該是腹部。每日所做次數(shù)，各人依據(jù)自身身體情況自定。

縮腹步行

腹部肥胖人群還可運(yùn)用腹式呼吸做縮腹步行。這種方式的要領(lǐng)是在吸氣時腹部要充分膨脹，呼氣時腹部則需要收縮，且盡可能地收緊。它有助于刺激腸胃蠕動，促進(jìn)體內(nèi)廢物排出，增加肺活量。

進(jìn)行縮腹步行時應(yīng)該按照如下方法進(jìn)行：在日常步行和站立時要用力縮小腹并配合腹式呼吸，這樣可以讓小腹肌肉變得結(jié)實。

剛開始采用這一方法時會不太習(xí)慣，但只要隨時提醒自己縮腹步行，就會很好地達(dá)到減肥目的。這樣堅持幾個星期以后不僅可以使小腹趨于平坦，連走路的姿勢也會更優(yōu)美。

座椅減肥訓(xùn)練

適合辦公室人群使用的座椅減肥訓(xùn)練。坐在靠背椅的邊上雙手反抱椅背，感覺好像要從椅子上滑下來。這時候要盡量放松身體，盡可能地弓背塌腰，使腰部盡量貼到椅面上。

然后雙腳輪流做蹬自行車動作，這時一定要注意放松腿部肌肉。運(yùn)動時需要一只腳向下伸，且越低越好，只要不觸及地面即可，同時另一只腳彎曲向上，且越高越好。也可以雙腿同時向上彎曲再同時向下伸展，做動作時腰部需盡量貼近椅面。這些動作需要每天練習(xí)一至兩組，每組不少于20次。

三、速效瘦身的5個時間一、晨起時刻。人體在晨起的時候，已有近8至10個小時屬于空腹?fàn)顟B(tài)。為了迎接上午的工作和學(xué)習(xí)，必須補(bǔ)充熱量。一杯熱巧克力約含110千卡熱量，一杯橙汁約含109千卡熱量和人體一天內(nèi)所需葉酸的15%，兩者不失為一種簡單但卻優(yōu)質(zhì)的碳水化合物，正是人體能量的來源。所以，為了更好地實施減肥計劃，并且讓自己一天都保持精力充沛，就必須攝入足夠的熱量，而一杯巧克力或橙汁，再加一杯酸奶或一個新鮮水果正好可以同時滿足這兩種需求，愛美的你，不妨一試!

二、午餐前半小時。午餐前半小時最好吃點(diǎn)粗糧制成的餅干、面包或無糖酸奶及水果，不僅因為它們比較利于消化，最主要的是它們不會妨礙你在午餐時的胃口。此外，由于不那么饑餓了，你還可以理智地選擇午餐食物，讓自己吃得既解饞又健康。

三、健身之后。這個時候很容易感覺到饑餓。但是，不管你多想吃東西，一定要牢牢的管住自己的嘴巴，否則剛剛所做的運(yùn)動將功虧一簣。如果實在覺得餓，可以選擇一小份含有蛋白質(zhì)及碳水化合物的食物，比如脫脂或低脂的酸奶。其中，蛋白質(zhì)提供身體需要的氨基酸來修補(bǔ)肌肉，碳水化合物則正好幫助恢復(fù)肝糖原。

四、工作間隙。由于工作壓力較大，很多人都會在工作間隙時特別想吃東西。其實，這是一種錯覺，可以用短時間的散步或閉目小憩來分散注意力，并暫緩工作壓力。如果實在想吃的話，最好選擇蘋果或小胡蘿卜，因為咀嚼低熱量食物不僅不會發(fā)胖，還可以松弛你緊張的面部神經(jīng)，這樣一石二鳥的好事，你又何樂而不為呢?

五、感覺饑餓時。這是你抵抗美食誘惑的能力最低，也最容易放松警惕而大吃大喝的時候。所以，在決定吃東西前，你最好先喝點(diǎn)水，因為你的饑餓感有很大一部分是身體正處于脫水狀態(tài)而造成的，喝水會緩解你的饑餓感。如果還是覺得餓，可以吃點(diǎn)花生醬或堅果，它們不僅營養(yǎng)豐富，還具有很強(qiáng)的飽腹感，能幫你控制暴食暴飲的欲望。

四、最刮油的幾種減肥食物牛油果：這個外形怪怪，味道怪怪的牛油果我們都不陌生了，果肉所含的單不飽和脂肪酸可以增加細(xì)胞膜的通透性，讓燃燒脂肪的荷爾蒙發(fā)揮更大的作用，還可以在一定程度上阻斷“把脂肪儲存起來”指令的傳遞。新陳代謝加速后的另一個好處就是可以保護(hù)細(xì)胞免受自由基的侵害，不愧是水果中的高手。食譜：早餐時在切開的牛油果上撒食鹽和番茄醬后直接食用，切片后和菠蘿、青豆拌成沙拉，中午的時候來一份肉桂牛油果椰奶冰沙。

堅果：不必因為擔(dān)心它們略高的含油量，因為大多是有益的不飽和脂肪酸，反而還可以通過增加甲狀腺激素的分泌加快新陳代謝，還能讓一部分即將存儲起來的脂肪和伴隨的毒素排出體外，真是小身材，大益處。食譜：每日直接食用幾顆最簡單，也可搭配酸奶一起吃，雙重美味，雙重功效。

奇亞籽：來自中美洲的優(yōu)質(zhì)食物，富含omega-3脂肪酸、纖維素和蛋白質(zhì)，可以抑制食欲，加速新陳代謝，還能通過增加胰高血糖素的分泌量，進(jìn)而起到燃燒脂肪的效果。干燥的奇亞籽浸泡15分鐘后體積會膨脹10倍左右，食用后很快就讓胃有了飽脹感，降低了實際的食物攝入量。干燥的奇亞籽浸泡15分鐘后體積會膨脹10倍左右。食譜：在杏仁乳里面浸泡后一起做成布丁。和椰奶、菠蘿一起烤制成甜點(diǎn)。直接買含有奇亞的谷物能量棒來吃。

凍豆腐：豆腐經(jīng)過冷凍，能產(chǎn)生一種酸性物質(zhì)，這種酸性物質(zhì)能破壞人體的脂肪。如能經(jīng)常吃凍豆腐，有利于脂肪排泄，使體內(nèi)積蓄的脂肪不斷減少，達(dá)到減肥的目的。凍豆腐具有孔隙多、營養(yǎng)豐富、熱量少等特點(diǎn)，不會造成明顯的饑餓感。食譜：豆腐的內(nèi)部有無數(shù)的小孔，這些小孔里面都充滿了水分，經(jīng)過烹調(diào)，這些孔洞里都灌進(jìn)了湯汁，吃起來不但富有彈性，而且味道也格外鮮美可口。凍豆腐吃法多種多樣，可依自己的愛好而定，既可做凍豆腐湯，又可與一些蔬菜炒食。

肉桂：這種氣味濃郁的香料可以讓葡萄糖在細(xì)胞內(nèi)的輸送更高效，減少了被儲存成脂肪的幾率。不過只偶爾吃一個肉桂味的小面包可達(dá)不到這效果，一次的攝入量至少要1.5克才能收獲減脂的效用，要看到食物上那薄薄一層棕色的粉末才足夠。食譜：只要你能適應(yīng)它的味道，肉桂粉幾乎可以和任何食物搭配，最簡便的是在低脂的香草冰淇淋上撒一些，風(fēng)味更佳。

野生鮭魚：只靠調(diào)節(jié)飲食顯然是吃不出6塊腹肌，但野生鮭魚中所含的omega-3脂肪酸群有助于改善胰島素的敏感性?？梢詼p少腰腹部脂肪堆積，同時還可以有效加快新陳代謝的效率，吐故納新。食譜：水煮野生鮭魚可以和粉紅色的葡萄柚搭配成沙拉。水煮野生鮭魚可以和粉紅色的葡萄柚搭配成沙拉，用酸橘汁腌過后直接生吃，用蒔蘿和芥末的醬汁配煙熏野生鮭魚。

生蠔：味道鮮美，熱量極低，其中所含的鋅還能抑制食欲，實屬不可多得的絕妙食品。食譜：配檸檬汁直接生吃最能體驗它的美味。

陳皮：陳皮含有揮發(fā)油、橙皮甙、維生素B、C等成分，它所含的揮發(fā)油對胃腸道有溫和刺激作用?？纱龠M(jìn)消化液的分泌幫助消化，排除胃氣，還可減少腹部脂肪堆積。食譜：紅豆陳皮水能減肥消腫，你的大腿和腰有非常明顯的曲線窈窕的特效。陳皮荷葉茶對于體重偏重的人，或腸胃負(fù)擔(dān)過重的人，有降脂和減肥的功效。

椰子油：不同來源的油脂，被身體利用的優(yōu)先級不同。而椰子油所含的中等大小的分子，最易于人體吸收和利用，極少會轉(zhuǎn)化成脂肪儲存。所以，部分替代在用的食用油可以控制總體的油脂攝入量。

瑜伽腹部減肥動作

瑜伽腹部減肥動作

　　瑜伽腹部減肥動作，每天都坐在辦公室的上班族們，最想要減掉的就是腹部上的肥肉了，瑜伽腹部減肥操可以完成你的夢想。下面就跟著我一起看看瑜伽腹部減肥動作有哪些吧。

　　瑜伽腹部減肥動腔兆作1 　　 瑜伽腹部減肥操

　　 瑜伽腹部減肥操方法一：

　　動作1：雙腳并攏，雙臂伸直與腿平行，眼睛看手指尖，下頜收緊，起上身10到15次，不要擺動頭部。

　　 瑜伽腹部減肥操

　　動作2：兩臂打開，上身保持穩(wěn)定，背部貼在地板上，然后抬小腿與大腿成90度，兩腿交替進(jìn)行。要爭取用腹橫肌來抬腿。做10~15次。

　　 瑜伽腹部減肥操

　　動作3：雙手置于耳邊，打開肘關(guān)節(jié)，然后身體緩慢向上抬起45度角，注意肋骨要下沉，向上時吐氣，腹部收緊。做10~15次。

　　動作4：屈膝，兩臂置于頭上伸直，起上身，下腹收緊，手臂有規(guī)律地上下擺動。吸氣擺動手臂3~5下，吐氣擺動手臂3~5下。做10~15次。

　　 瑜伽腹部減肥操

　　動作5：起上身，雙手扶膝，兩腿交替，小腿與地面平行。做10~15次。

　　 瑜伽腹部減肥操

　　 瑜伽腹部減肥操方法二：

　　動作1：一手置于小腹，一手手心向上放于膝蓋之上，打坐，接著意識集中于腰腹部位的'瘦肚子減肥動作，慢慢吸氣，用手掌感受腹部在呼吸間的起落，均運(yùn)吐氣。

　　動作2：頭向下超地面方向跪臥，并向正前方慢慢伸直兩臂，坐在自己的小腿上，意識集中于肩肘的減肥操動作上，均勻呼吸，身體盡可能向指尖方向平伸。

　　 瑜伽腹部減肥操

　　動作3：用雙手抱住向上收回并曲起的兩腿膝蓋，讓自己的脖頸努力向膝蓋方向靠攏，采用平臥姿勢，接下來意識要集中于脖頸的瑜伽動作，不強(qiáng)求動作到位，但是一定要能感受到深長均勻的呼吸。

　　 瑜伽腹部減肥操

　　 注意事項：

　　做完動作后，平躺一鎮(zhèn)圓扮會兒，放松腹部，運(yùn)動當(dāng)中不要過于激烈，腦子里要想著腹部肌肉在運(yùn)動。

　　瑜伽腹部減肥動作2 　　腹部減肥瑜伽三大動作，瑜伽減肥是人們比較關(guān)注的一個次，瑜伽如何能夠做到減肥呢。

　　 腹部減肥瑜伽三大動作

　　 1、貓式瑜伽減肥動作

　　step1 兩腿分開與肩同寬，膝蓋彎曲跪在地上，身體往前傾，雙手撐地，成爬行姿勢。

　　step2 吸氣，慢慢地將頭抬起，同時腰部往下凹，保持大腿與地面垂直。

　　step3 呼氣，慢慢將頭低下，背部向上拱起。

　　 2、犁式瑜伽減肥動作

　　step1 仰躺在瑜伽墊上，膝蓋彎曲，兩手放在身體兩側(cè)。

　　step2 向上抬起雙腿，越過頭頂，腳趾觸碰地面，雙手屈肘，手掌托住腰部。

　　step3 雙手伸直，手指交叉握拳，向后伸展。

　　step4 將腿部放回原位，雙手放在御灶身體兩側(cè)，調(diào)整呼吸，放松全身。

　　 3、魚式瑜伽減肥動作

　　step1 仰躺在瑜伽墊上，兩腳自然分開，兩手放在身體兩側(cè)地面上。

　　step2 兩腿并攏，腳背繃直，兩手屈肘放在胸部兩側(cè)，然后以手肘為支點(diǎn)，將胸部向上推起抬離地面，頭頂點(diǎn)地。

簡單瑜伽減肥動作

簡單瑜伽減肥動作

　　簡單瑜伽減肥動作，運(yùn)動的同時也要保護(hù)好自己，經(jīng)常不運(yùn)動的人要注意這幾點(diǎn)了，堅持運(yùn)動還有可能長高，鍛煉身體有利于增強(qiáng)我們的身體素質(zhì)，明白簡單瑜伽減肥動作，就快快動起來吧！

　　簡單瑜伽減肥動作1 　　 1、貓式伸展

　　簡單瑜伽減肥動作：趴在地上，以雙手、雙膝著地，采取匍匐姿勢。慢慢抬起雙腿膝蓋，盡可能地讓膝蓋離地5厘米，腳尖點(diǎn)地，右手和左腳向前移動幾厘米，換腿換手爬行，手肘盡可能地接近地面。如此交替“爬行”60秒。此動作重復(fù)10~12次。

　　 2、猴式伏地挺身

　　簡單瑜伽減肥動作：雙腳張開略寬于肩膀，抬頭挺胸，升嫌橡一面吸氣一面彎屈兩邊的股關(guān)節(jié)和膝蓋。蹲下，膝蓋方向和腳尖方向一致，大腿平行于地面，雙手放在雙腿內(nèi)側(cè)，緊貼地面，仿佛推開地面一樣。雙腿向后伸展，彎屈肘部，雙手雙腳支撐起身體。這個動作重復(fù)10~12次。

　　 3、昆蟲爬行

　　簡單瑜伽減肥動作：站立，雙腿雙腳靠攏，雙臂自然垂下，以胯部為軸點(diǎn)，上身向下彎屈，雙手觸地并盡可能向前遠(yuǎn)離腳的方向，雙手朝前滑行，雙腳則向后滑行，用手掌和腳尖支撐起整個身體，此時，要保持背部是挺直的。這個動作重復(fù)10~12次。

　　 4、蟹式躍進(jìn)

　　簡單瑜伽減肥動作：抱膝坐下，左腿保持彎屈，右腿向前伸直，上身向后仰，用右手撐起身體，右臂伸直，左手放在脖子后面，右臂彎屈，左手抱頭，右腿屈膝，右大腿盡可能地靠向胸部，將右小腿靠近左腿的膝蓋，臀部盡可能地靠向地面。這個動作重復(fù)10~12次。

　　 5、蛙式跳躍

　　簡單瑜伽減肥動作：站立，打開雙腳，兩腳之間距離略寬于肩膀，腳尖方向朝外45度左右。蹲下，仿佛坐在椅子上，雙手抱拳放在胸前，肩部放松，保持腹部緊實，身體像青蛙一樣躍起，用腳尖支撐起身體，雙手依舊抱拳放在胸前，保持3秒。這個動作重復(fù)15次。

　　 6、鳥式伸展

　　簡單瑜伽減肥動作：雙腳并攏站立，挺胸收腹，左腿屈膝向上抬，雙手合十于腹部前面，重心放在右腿。輕微的彎屈右腿膝蓋，左腿向后伸直，右手緊貼右大腿，左臂垂直地面，此時，頭部、背部、左腿在一條直線上。動作完成后，換腿做，重復(fù)10~12次。

　　 7、蝴蝶式張開

　　簡單瑜伽減肥動作：由于雙腿擺放的姿勢很像蝴蝶的翅膀，在動作中不斷地張開、合攏，因此得名。這個坐姿要求雙腳掌者頌接觸合攏，然后將腳后跟收回至大腿根部。把手放在膝蓋上，然后給一定的輔助力量，把膝蓋向下壓。這個姿勢能夠打開骨盆，增強(qiáng)胯關(guān)節(jié)的柔韌性；減輕腿部、膝蓋和腳踝的壓力，消除腿部腫脹。

　　以上就是關(guān)于簡單瑜伽減肥動作的全部介紹了，想要愉快的減肥就來看看簡單瑜伽減肥動作吧，相信簡單瑜伽減肥動作對你的減肥會有一定的幫助的。

　　簡單瑜伽減肥動作2 　　 1、拉伸骨盆

　　第一個在床上做的瑜伽減肥動作是拉伸自己的骨盆，首先讓自己平躺在床上，兩只腿并攏起來，腳尖需要保持繃直的狀態(tài)，把其中的一條腿折疊起來，使用自己的雙手把自己的腳踝處抓住，就保持這樣的動作呼吸十吵旁幾秒鐘，重復(fù)做這個拉伸骨盆動作3次，接著開始換一只腿做動作。

　　 2、俯臥側(cè)抬腿

　　在床上保持一個俯臥的姿勢，手肘需要稍微彎曲一下，自己的手掌心需要往下，使用自己的'前臂以及腳尖支撐住自己的身體，吸氣把肚子往里面縮，要保證頭部和自己的頸椎在一條線上。自然保持呼吸20秒鐘，同時保持這個俯臥側(cè)抬腿動作3次，這一條腿做完了換另外一條腿，同樣也是3次，就這樣左右腿交替做這個動作。

　　 3、娃娃式

　　俯臥在床上把頭抬起來，下巴需要點(diǎn)在床上，眼睛朝前看，雙腳保持并攏的姿勢，雙手需要自然放在身體兩側(cè)。然后把自己的雙臂張開，在床上慢慢開始移動，同時雙腳也微微打開，腰腹緊貼在床上，保持脊背筆直。

　　 4、反轉(zhuǎn)兔子式

　　最后一個瑜伽減肥的動作是反轉(zhuǎn)兔子，這個動作需要大家跪坐在床上，臀部需要放在自己的腳跟上面，雙臂垂直放在身體的兩側(cè)，指尖要放在床上，自己的腰背需要保持一個挺拔的姿勢，保持自然呼吸。臀部抬起，身體前移，反復(fù)練習(xí)。

本文地址:http://www.mcys1996.com/jiankang/301864.html.

聲明： 我們致力于保護(hù)作者版權(quán)，注重分享，被刊用文章因無法核實真實出處，未能及時與作者取得聯(lián)系，或有版權(quán)異議的，請聯(lián)系管理員，我們會立即處理，本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡(luò)，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標(biāo)注錯誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請立即通知我們(管理員郵箱：douchuanxin@foxmail.com)，情況屬實，我們會第一時間予以刪除，并同時向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 美容的專業(yè)手法是怎樣的,吃什么可以美···

下一篇: 乳暈變紅該怎么做,乳暈黑的原因