預(yù)防骨質(zhì)疏松，試試給骨骼開個(gè)“儲(chǔ)蓄賬戶”吧！(如何預(yù)防骨質(zhì)疏松)

預(yù)防骨質(zhì)疏松，試試給骨骼開個(gè)“儲(chǔ)蓄賬戶”吧！

也許很多人會(huì)擔(dān)心自己日益蒼老的容顏，但卻不知道身體的各個(gè)臟器其實(shí)都有衰老的時(shí)間表，而且不盡相同。有調(diào)查顯示，人體各個(gè)器官開始退化的時(shí)間點(diǎn)為：大腦20歲，腸55歲，乳房35歲，膀胱65歲，心臟40歲，肝臟70歲……

那么骨骼呢?骨骼算是人體的器官嗎?它又會(huì)從什么時(shí)間開始衰老呢?10月20日是“世界骨質(zhì)疏松日”，今年的主題為“愛惜骨骼：守護(hù)未來”。以此呼吁大眾盡早采取行動(dòng)，保護(hù)骨骼和肌肉健康。

今天就讓我們一起來聊一聊關(guān)于骨骼健康的那些事。

面對(duì)骨骼是不是器官的疑問，北京積水潭醫(yī)院矯形骨科主任醫(yī)師周一新教授給出了非?？隙ǖ幕卮穑骸昂翢o疑問，骨骼是人體的重要器官之一?！币话闳丝赡軙?huì)認(rèn)為，骨骼起到的只是支撐作用，就像建筑中的鋼筋一樣。這樣認(rèn)為并沒有錯(cuò)，但顯然是片面的。骨骼是一個(gè)代謝非?；钴S的器官，它是活的，并且新陳代謝很快。既然是活的，就會(huì)有衰老。

人體骨質(zhì)的積累主要是在20歲以前完成的，其后的10余年骨質(zhì)繼續(xù)增加，在30-35歲達(dá)到一生的峰值，稱為骨峰值。達(dá)到峰值后與45歲之前，骨質(zhì)處于相對(duì)穩(wěn)定期，其后逐漸降低。

要想日后有的花，就得當(dāng)下多存錢。儲(chǔ)蓄骨量的道理同樣如此。在日常生活中，總會(huì)有人給你各種各樣“秘訣”，對(duì)于這種似是而非的“秘訣”，著實(shí)真假難辨?，F(xiàn)在，就讓我們聽聽專家怎么說。

喝骨頭湯、將骨頭嚼碎甚至吸食骨髓，在日常生活中被不少人視為補(bǔ)鈣佳法。北京協(xié)和醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師于康教授指出，100 ml骨頭湯里的含鈣量，大概為1.9 mg，而100 ml自來水里的含鈣量，大概為2.0 mg?！爸竿亢裙穷^湯補(bǔ)鈣，還不如喝自來水。”

“吸骨髓更是尷尬，因?yàn)槔锩娌粌H沒有鈣，并且全是飽和脂肪和膽固醇，對(duì)人體沒有任何好處?！庇诳到淌谡劦?，還有的人說，在骨頭湯里加醋，這樣醋酸就可以將骨頭中的鈣置換出來。實(shí)際上根本不可能，因?yàn)榇姿崽趿耍穷^中的鈣熬合得很緊，根本不可能置換出鈣。

單吃蝦皮對(duì)于補(bǔ)鈣而言，實(shí)際上價(jià)值不大。

于康教授分析說，蝦皮雖然含鈣的百分比很高，但是日常攝入總量太少了，更為要緊的是其吸收率并不高。做一個(gè)形象的比喻，靠吃蝦皮獲得與喝500 ml牛奶等價(jià)的補(bǔ)鈣量，需要吃好幾臉盆的蝦皮。

于康教授并非聳人聽聞。稍有生活常識(shí)的人便知，蝦皮很輕，作為輔助食材，每餐一小捏足以，重量不會(huì)超過10克。更為關(guān)鍵的是，蝦皮中鈣的吸收率并不理想，且蝦皮中只有鈣，沒有幫助鈣吸收的因素，因此鈣的利用率得不到充分保障。

在補(bǔ)鈣這個(gè)問題上，周一新教授認(rèn)為，依靠單一食物補(bǔ)鈣并不科學(xué)，建議大眾在日常飲食中通過多種渠道攝入含鈣或鈣質(zhì)吸收較好的食物。

對(duì)于喝汽水會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的說法，中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院望京醫(yī)院骨科主任醫(yī)師吳夏勃教授談到，就目前在醫(yī)學(xué)領(lǐng)域而言，還沒有相應(yīng)的證據(jù)能夠證明，喝汽水與骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)流失之間存在必然聯(lián)系。

“汽水的碳酸會(huì)像形成溶洞一樣腐蝕骨骼嗎?”對(duì)于這樣的擔(dān)憂，有研究表明，碳酸本身是一種弱酸，并且十分不穩(wěn)定。我們飲用汽水后，胃部溫暖的環(huán)境很快使碳酸分解，形成二氧化碳排出，這也是我們喝完汽水之后會(huì)打嗝的原因。所以汽水中的碳酸并不會(huì)接觸骨骼，腐蝕骨骼更無從談起。

另外，可樂味汽水中所含的磷也被詬病會(huì)影響鈣的吸收。事實(shí)上，磷是人體所必須的元素，廣泛地存在于自然界各種食物中(比如魚蝦、堅(jiān)果等食物)。磷酸鹽不僅在人體能量的新陳代謝過程中起著重要作用，而且也是人體骨骼和牙齒的主要成分。成年人磷元素每天的攝入量是700 mg，相當(dāng)于12罐330 ml的可樂型汽水。健康成年人體磷元素每天攝入的耐受量是3500 mg，相當(dāng)于62罐330 ml的可樂汽水。 因此，一般情況下，身體健康的成年人在鈣攝取充足的情況下，適量飲用可樂型汽水并不會(huì)對(duì)骨骼產(chǎn)生直接的負(fù)面的影響。

保護(hù)骨骼，不妨現(xiàn)在就建個(gè)骨量“儲(chǔ)蓄賬戶”

30歲的人，70歲的骨骼，這并不是什么新鮮事。于康教授提到，如果再不加以重視，骨量減少很快會(huì)發(fā)展為骨質(zhì)疏松，而且比其他同齡健康人要提前?？磥恚Ｗo(hù)骨骼健康絕不是中老年人的專利。為了我們的骨骼健康，不妨現(xiàn)在就為自己建立個(gè)骨量“儲(chǔ)蓄賬戶”吧。

1 戶外運(yùn)動(dòng)很重要

適度的戶外活動(dòng)對(duì)于預(yù)防或改善骨質(zhì)疏松而言，意義重大。吳夏勃教授指出，一方面通過肌肉和骨關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，可以促進(jìn)血液循環(huán)，增加骨的應(yīng)力刺激，減少骨鈣的流失、避免骨萎縮;另一方面通過適度的光照，還可促進(jìn)維生素d的合成，進(jìn)而促進(jìn)鈣的吸收、代謝和沉著。

2 均衡飲食 牛奶補(bǔ)鈣

保護(hù)骨骼，除了適度的運(yùn)動(dòng)外，還要保持飲食的均衡。在周一新教授看來，人所攝入的各方面營(yíng)養(yǎng)的比例應(yīng)該是協(xié)調(diào)的。如果礦物質(zhì)相對(duì)較少，就可能會(huì)出現(xiàn)問題。牛奶、奶酪等奶制品中含有豐富的礦物質(zhì)，對(duì)于保護(hù)骨骼很有好處。

對(duì)于牛奶的推崇，于康教授溢于言表。在他看來，牛奶是補(bǔ)鈣最佳的食物來源。從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度而言，還沒有發(fā)現(xiàn)哪種食物比牛奶的補(bǔ)鈣效果更明顯。

3 定期監(jiān)測(cè)骨密度

吳夏勃教授介紹道，骨密度即骨骼礦物質(zhì)密度，是骨骼強(qiáng)度的重要指標(biāo)，通常使用t值判斷骨密度是否正常。正常參考值在-1sd和+1sd之間。當(dāng)骨密度下降到-2.5sd時(shí)，就稱為“骨質(zhì)疏松”。

兒童、青少年期是峰值骨量形成的關(guān)鍵時(shí)期，我們要從兒童青少年期開始提倡健康的生活方式，包括定期運(yùn)動(dòng)，攝入足夠的鈣，保持健康體重，避免吸煙及大量飲酒等。對(duì)于出現(xiàn)骨量減少，并且臨床出現(xiàn)骨痛、腰膝酸軟、行動(dòng)能力下降、足跟痛、下肢抽搐等癥者，要及時(shí)檢查骨密度，并采取相應(yīng)的中醫(yī)預(yù)防措施。年齡大于70歲的男性及絕經(jīng)后的女性，都是骨質(zhì)疏松癥的高危人群，需要進(jìn)行重點(diǎn)健康管理，做到早期監(jiān)測(cè)，定期監(jiān)測(cè)骨密度。

如何預(yù)防骨質(zhì)疏松

雖然更年期是骨質(zhì)疏松發(fā)生的危險(xiǎn)期，但據(jù)研究證明了婦女在35歲以后骨量已開始下降，絕經(jīng)后下降速度加快，所以預(yù)防骨質(zhì)疏松要從性成熟期開始，強(qiáng)調(diào)這一點(diǎn)十分重要。此外，還要重視與骨質(zhì)疏松發(fā)生有相關(guān)的疾病也要積極防治，如絕經(jīng)前有長(zhǎng)時(shí)期的閉經(jīng)是骨質(zhì)疏松癥發(fā)生的危險(xiǎn)因素之一，也應(yīng)盡早給雌激素替代治療，使人體內(nèi)能維持一定雌激素水準(zhǔn)，也是重要的預(yù)防方法。又如年輕婦女患了精神性厭食癥，出現(xiàn)飲食不思、閉經(jīng)等。同時(shí)骨鹽量也明顯降低，說明骨質(zhì)疏松癥與低營(yíng)養(yǎng)和低雌激素有關(guān)，

也應(yīng)給予雌激素替代治療，有益預(yù)防骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。

如何預(yù)防骨質(zhì)疏松要從日常的生活習(xí)慣，運(yùn)動(dòng)，調(diào)整心情等做起，具體如下：

一、養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣

養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。避免抽煙、喝酒，避免過量的咖啡、茶、碳酸飲料，避免徹夜唱卡拉OK、打麻將、夜不歸宿等不良生活習(xí)慣，

形成固定的作息時(shí)間，早睡早起。吸煙會(huì)影響骨峰的形成,過量飲酒不利于骨骼的新陳代謝,喝濃咖啡能增加尿鈣排泄、影響身體對(duì)鈣的吸收,攝取過多的鹽以及蛋白質(zhì)過量亦會(huì)增加鈣流失。日常生活中應(yīng)該避免形成上述不良習(xí)慣。

二、進(jìn)行適量運(yùn)動(dòng)

適量運(yùn)動(dòng)。進(jìn)行適量運(yùn)動(dòng)以及接受適量的日光照射,都有利于鈣的吸收。運(yùn)動(dòng)中肌肉收縮、直接作用于骨骼的牽拉,會(huì)有助于增加骨密度，減少骨骼衰老的速度。進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)以及接受適量的日光照射,都有利于鈣的吸收。運(yùn)動(dòng)中肌肉收縮、直接作用于骨骼的牽拉,會(huì)有助于增加骨密度。因此,適當(dāng)運(yùn)動(dòng)對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松亦是有益處的。

有研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng)的老人，他們的平衡能力特別好，體內(nèi)骨密度要比不愛運(yùn)動(dòng)的同年紀(jì)老人的骨密度高;并且他們不容易跌跤，這就有可能有效地預(yù)防骨折的發(fā)生。

三、飲食預(yù)防

飲食預(yù)防。均衡飲食，進(jìn)食富含鈣質(zhì)的食物，多喝牛奶，骨頭湯等，

攝取充足的維生素C、D，多吃蔬菜水果，飲食清淡，減少用鹽量及腌制食品等?？刂骑嬍辰Y(jié)構(gòu)，避免酸性物質(zhì)攝入過量，加劇酸性體質(zhì)。大多數(shù)的蔬菜水果都屬于堿性食物，而大多數(shù)的肉類、谷物、糖、酒、魚蝦等類食物都屬于酸性食物，健康人每天的酸性食物和堿性食物的攝入比例應(yīng)遵守1：4的比例。不要食用被污染的食物，如被污染的水，農(nóng)作物，家禽魚蛋等，要吃一些綠色有機(jī)食品，要防止病從口入。

四、停用某些藥物

減量或停用某些藥物。對(duì)于本身患有糖尿病或者其他疾病的患者，如果想要預(yù)防骨質(zhì)疏松，可以適量減少一些藥物的服用，包括糖皮質(zhì)激素、甲狀腺激素、抗癲癇藥、免疫抑制劑等。

五、發(fā)現(xiàn)疾病及早診治

有病早診治。

及早診治腎病、肝病、糖尿病、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等等，不僅能防止病情惡化，還能從一定程度上預(yù)防骨質(zhì)疏松。

六、調(diào)整心態(tài)，保持心情愉悅

保持良好的心情。適當(dāng)?shù)恼{(diào)節(jié)心情和自身壓力可以保持弱堿性體質(zhì)，防止不良情緒對(duì)身體造成影響，從而預(yù)防骨質(zhì)疏松的發(fā)生。

七、早期應(yīng)用雌激素，防止骨量進(jìn)一步丟失

一般認(rèn)為雌激素能預(yù)防骨量丟失，但也有不同看法。有人認(rèn)為雌激素不能預(yù)防所有與年齡有關(guān)骨量丟失，而且需要長(zhǎng)期使用才是有效，否則一停藥就前功盡棄。另一種看法是即使停止雌激素治療后，骨量丟失并未加速，即使是暫時(shí)性應(yīng)用，對(duì)骨量的維持也有好處，這一看法已得到大多數(shù)人所接受。

骨質(zhì)疏松如何預(yù)防？

建議:
(1)控制飲食結(jié)構(gòu)，避免酸性物質(zhì)攝入過量，加劇酸性體質(zhì)。大多數(shù)的蔬菜水果都屬于堿性食物，而大多數(shù)的肉類、谷物、糖、酒、魚蝦等類食物都屬于酸性食物，健康人每天的酸性食物和堿性食物的攝入比例應(yīng)遵守1:4的比例。恰瑪古富含植物有機(jī)活性堿，能迅速排除人體體液偏酸性物質(zhì)，能維持血液中鈣濃度的穩(wěn)定，保持人體弱堿性環(huán)境是預(yù)防和緩解骨質(zhì)疏松。
(2)吸煙會(huì)影響骨峰的形成
,過量飲酒不利于骨骼的新陳代謝
,喝濃咖啡能增加尿鈣排泄、影響身體對(duì)鈣的吸收
,攝取過多的鹽以及蛋白質(zhì)過量亦會(huì)增加鈣流失。日常生活中應(yīng)該避免形成上述不良習(xí)慣。
(3)運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)人體的新陳代謝。進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)以及接受適量的日光照射
,都有利于鈣的吸收。運(yùn)動(dòng)中肌肉收縮、直接作用于骨骼的牽拉
,會(huì)有助于增加骨密度。因此,適當(dāng)運(yùn)動(dòng)對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松亦是有益處的。
(4)防止缺鈣還必須養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，避免酸性物質(zhì)攝入過量，加劇酸性體質(zhì)。如徹夜唱卡拉OK、打麻將、夜不歸宿等生活無規(guī)律，都會(huì)加重體質(zhì)酸化。應(yīng)當(dāng)養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，從而保持弱堿性體質(zhì)，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。
(5)不要食用被污染的食物，如被污染的水，農(nóng)作物，家禽魚蛋等，要吃一些綠色有機(jī)食品，要防止病從口入。
(6)保持良好的心情，不要有過大的心理壓力，壓力過重會(huì)導(dǎo)致酸性物質(zhì)的沉積，影響代謝的正常進(jìn)行。適當(dāng)?shù)恼{(diào)節(jié)心情和自身壓力可以保持弱堿性體質(zhì)，從而預(yù)防骨質(zhì)疏松的發(fā)生。
骨質(zhì)疏松的運(yùn)動(dòng)處方
骨質(zhì)疏松癥是老年人中的常見病，多發(fā)病。有資料統(tǒng)計(jì)，45歲以上的婦女，近三分之一患有輕重不同的骨質(zhì)疏松;而75歲以上的婦女，骨質(zhì)疏松癥的患病率高達(dá)90%以上。
骨質(zhì)疏松癥除了骨痛、抽筋等癥狀以外，還有一點(diǎn)需要值得注意。骨質(zhì)疏松癥導(dǎo)致骨的脆性增加，容易發(fā)生骨折。所以骨質(zhì)疏松癥應(yīng)該積極診斷與治療，千萬不可掉以輕心，任其發(fā)展。如果您出現(xiàn)上述不舒服后，應(yīng)該去醫(yī)院就診治療。
全身不舒服，腰腿乏力，莫名其妙地骨頭痛。醫(yī)生再經(jīng)過詳細(xì)的檢查診斷患有骨質(zhì)疏松癥后，可以適當(dāng)?shù)胤靡恍┲雇此幒脱a(bǔ)鈣藥。另外，還需要作一些配合，比如保證足夠的睡眠，每天曬1小時(shí)的太陽，每天運(yùn)動(dòng)鍛煉半小時(shí)或更長(zhǎng)時(shí)間，對(duì)骨質(zhì)疏松癥比較有意義的鍛煉方法是散步、打太極拳、做各種運(yùn)動(dòng)操，有條件的話可以進(jìn)行游泳鍛煉。曬太陽與運(yùn)動(dòng)鍛煉先是時(shí)間短一些，然后慢慢增加，延長(zhǎng)鍛煉時(shí)間。吃菜不應(yīng)挑食，應(yīng)該吃低鹽、清淡膳食，注意營(yíng)養(yǎng)要豐富。每天應(yīng)保證1瓶牛奶。如果按照上述方法治療了2個(gè)星期，骨痛、抽筋沒有得到緩解。你可以再去找醫(yī)生開一些針?biāo)?，幫助調(diào)節(jié)你身體內(nèi)部骨鈣含量。
對(duì)骨質(zhì)疏松癥患者而言，這種病確實(shí)不能只靠打針、吃藥。它是一種慢性病，是隨著我們每個(gè)人年老后慢慢發(fā)生的。這種疾病的發(fā)生與我們?nèi)鄙龠\(yùn)動(dòng)很有關(guān)系，千萬不要小看了運(yùn)動(dòng)在防治骨質(zhì)疏松癥中的重要作用。人體的骨組織是一種有生命的組織，人在運(yùn)動(dòng)中會(huì)不停地刺激骨組織，骨組織就不容易丟失鈣質(zhì)，骨組織中的骨小梁結(jié)構(gòu)會(huì)排列得比較合理，這樣骨質(zhì)疏松癥就不容易發(fā)生。
有研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng)的老人，他們的平衡能力特別好，體內(nèi)骨密度要比不愛運(yùn)動(dòng)的同年紀(jì)老人的骨密度高;并且他們不容易跌跤，這就有可能有效地預(yù)防骨折的發(fā)生。
骨質(zhì)疏松癥并不可怕，只要我們醫(yī)生和病人一起配合好，一定能解除你的煩惱和痛苦。

中老年人最怕骨質(zhì)疏松，那么應(yīng)該如何預(yù)防骨質(zhì)疏松？

中老年人最怕骨質(zhì)疏松，那么應(yīng)該如何預(yù)防骨質(zhì)疏松？

那麼應(yīng)當(dāng)如何預(yù)防骨質(zhì)疏松？

常言道：“僅有吃得好，吃得對(duì)，身體才會(huì)棒”，人體構(gòu)成的基本上框架構(gòu)造全是由骨骼構(gòu)成的，骨骼之中有較多的微量元素鈣、蛋白和別的營(yíng)養(yǎng)元素。微量元素鈣對(duì)機(jī)體骨骼生長(zhǎng)生長(zhǎng)發(fā)育，和維持框架結(jié)構(gòu)平穩(wěn)，擁有十分關(guān)鍵的協(xié)助，平常要多留意喝純牛奶和吃豆類食品，填補(bǔ)機(jī)體中的微量元素鈣，與此同時(shí)還需要多吃一些營(yíng)養(yǎng)搭配的飲食類食材，為機(jī)體填補(bǔ)給予動(dòng)能的蛋白質(zhì)含量和推動(dòng)消化的膳食纖維等。

2、平常多開展適當(dāng)?shù)腻憻捝眢w

機(jī)體的人體骨骼在長(zhǎng)期處在靜止不動(dòng)情況，非常容易造成越來越又硬又脆，很容易造成骨質(zhì)疏松癥狀的產(chǎn)生。堅(jiān)持就是勝利，平常多開展適當(dāng)?shù)腻憻捝眢w，例如散散步、打籃球、慢速度慢跑等可以促使人體骨骼的彈性越來越更強(qiáng)，進(jìn)而能在較大水平上防止得了骨質(zhì)疏松等病癥。

3、常常出門曬太陽

大家可以常常外出來曬太陽，肌膚在太陽光的光照下，會(huì)提升機(jī)體內(nèi)維他命D等物質(zhì)的含量，維他命D可以推動(dòng)機(jī)體對(duì)微量元素鈣的消化吸收，機(jī)體內(nèi)鈣元素含量越多，骨骼生長(zhǎng)生長(zhǎng)發(fā)育情況便會(huì)越好，與此同時(shí)維持機(jī)體框架詳細(xì)，進(jìn)而可以高效地防治骨質(zhì)疏松等病癥。

4、培養(yǎng)優(yōu)良的生活起居習(xí)慣性，按時(shí)常規(guī)體檢

平常要擬定好有效的作息時(shí)間整體規(guī)劃，堅(jiān)持不懈保證早起早睡，不必長(zhǎng)時(shí)間熬夜，確保充足的睡眠時(shí)間和保持良好的睡眠。與此同時(shí)要多留意維護(hù)本身框架和骨骼身心健康詳細(xì)，平常還需要按時(shí)到醫(yī)院做常規(guī)體檢，在一定水平上可以防治骨質(zhì)疏松等情況的產(chǎn)生。

針對(duì)大家每一個(gè)而言，要確保身體身心健康就需要先保證好人體骨骼身心健康，在認(rèn)識(shí)到如何預(yù)防骨質(zhì)疏松癥狀產(chǎn)生的相關(guān)專業(yè)知識(shí)后，要盡快將防治骨質(zhì)疏松運(yùn)用到具體日常生活之中。中老年更為必須極度留意骨質(zhì)疏松癥狀的狀況，平常要適度健身運(yùn)動(dòng)，不必長(zhǎng)期性久坐不動(dòng)或呆在家里，也不要熬夜，要留意作息時(shí)間有規(guī)律性。還需要留意飲食搭配營(yíng)養(yǎng)搭配，有效的補(bǔ)充鈣質(zhì)。

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