超有效減肥食譜,一周快速減肥食譜做法(一周瘦十斤快速減肥餐)

超有效減肥食譜,一周快速減肥食譜做法

一、日常飲食習慣安排

日常飲食習慣安排：

1、將兩餐改回三餐，同時加了兩次的餐點，早睡早起，早上8點前吃早飯，中午12點左右，晚飯5點半-6點，11點前睡覺。雖然從兩餐改回三餐，但這樣 避免了平時吃零食的習慣，時刻處于不餓的狀態(tài)，也就比較好控制食欲，也沒有了吃那些容易發(fā)胖零食的理由。另外三餐的熱量也并沒有增加，將以往三餐吃的食物 和熱量平均一下，放在三餐中。

2、菜式中要求降低油脂，減少鹽分，晚餐食物減少，臨睡前不再選擇任何零食，也沒有宵夜。

3、餐單中加入增強氣血的食物，以緩解她怕冷，月經(jīng)較少等問題。

4、開始運動計劃，除了瘦大腿、臀部，屁股的運動外，還要適量的跑步計劃。

周一減肥餐單

早餐：五谷豆?jié){一杯，焯拌卷心菜一份，蒸山藥一些。

餐點：葡萄一些。

午餐：黑米飯一碗，蒸魚少許，杏仁拌菠菜一些。

餐點：酸奶一杯，香蕉半根。

晚餐：蒸紅薯一根，西紅柿紫菜蛋花湯一碗，芝麻醬拌油麥菜一份。

周二減肥餐單

早餐： 牛奶 一杯，蒸紅薯一根，蘋果一個，杏仁幾顆。

餐點：葡萄一些。

午餐：米飯一碗，蒜蓉西蘭花一些，涼拌雞絲莧菜一些。

餐點：桃一個。

晚餐：小米紅棗粥一碗，金針菇拌黃瓜一份(黃瓜切絲，加多一點的麻醬，一些糖和醋，少許精鹽和味精拌勻即可)，蝦仁炒冬瓜一些。

周三減肥餐單

早餐：牛奶燕麥粥，堅果幾顆，蘋果一個。

餐點：紅棗幾顆，酸奶一杯。

午餐：紅豆飯一碗，牛肉絲炒洋蔥絲胡蘿卜絲一些，涼拌芹菜豆芽一些。

餐點：橘子一個。

晚餐：玉米南瓜粥一碗，紫甘藍拌甜椒黃瓜一份，蒜蓉空心菜一些。

周四減肥餐單

早餐：玉米南瓜粥一碗，雞蛋一個，芝麻醬拌木耳絲黃瓜絲一些。

餐點：圣女果一些，酸奶一杯。

午餐：糙米紅棗飯一碗，魔芋絲拌西蘭花一份，蝦仁炒萵筍丁木瓜丁一些。

餐點：桃一個。

晚餐：山藥薏米燕麥粥一碗，蒸茄子一個，涼拌海帶絲干豆腐絲一份。

周五減肥餐單

早餐：山藥薏米燕麥粥一碗，鵪鶉蛋三個，杏仁拌雞毛菜一些。

餐點：苦丁茶一杯(因她最近有些上火，便秘)，秋棗一些。

午餐：紅豆飯一碗，雞腿肉煲雜菌湯一碗，白灼空心菜一些。

餐點：葡萄幾顆。

晚餐：牛奶一杯，蔬菜沙拉一份。

二、4道減肥食譜一周瘦10斤

減肥食譜早餐一：營養(yǎng)咸豆花

材料：超嫩豆腐一盒、蔥姜蒜、蘑菇、胡蘿卜、裙帶菜、炒熟的松仁、芫荽。

做法：

1、裙帶菜泡發(fā)切小片，其他材料切末、小丁。

2、嫩豆腐放開水里煮1-2分鐘。

3、熱鍋少油，爆香蔥姜蒜末，然后倒入其它配料炒半分鐘，加適量生抽、糖、陳醋調(diào)味。

4、將煮好的豆腐劃成薄小塊盛在碗里，澆上3料，喜歡的再加點事先炒好的松子、辣椒油、芫荽碎，吃前拌拌即可。

減肥食譜早餐二：面包丁沙拉

材料：全麥吐司1片、黃油、蒜末各適量、水煮蛋1個、杏仁碎隨意的量、小西紅柿6-7個、菜葉2片、黃瓜半根。

做法：

1、生菜葉2片、小西紅柿6個、雞蛋1個、芹菜1小段、黃瓜1小段，在意西紅柿和黃瓜的自己選一種就行了，菜洗凈后撕成小塊、黃瓜切片、小西紅柿對切、芹菜切厚片。

2、雞蛋煮熟，芹菜燙熟，雞蛋煮好后切成小塊。

3、吐司兩片，冰箱里要是有黃油，取一小塊室溫下溶化，再切點蒜末混合進去，在面包片上涂抹一層，烤箱預熱至200度，放入面包片烘烤約8-10分鐘，改用平底鍋烘烤也是一樣的。最后切成小丁就行了。

4、取一個大碗，放入撕碎的生菜葉、小西紅柿、黃瓜片、切好的雞蛋、芹菜段、蝦丁，加一點點鹽、現(xiàn)磨的黑胡椒碎、橄欖油、最后擠上半個檸檬汁，拌勻后撒上烤好的蒜香吐司丁，再撒上一些小杏仁碎即可。

減肥食譜中餐一：蘑菇菠菜意面

材料：三色螺旋面100克、蘑菇100克、菠菜100克、火腿片50克、洋蔥半個、蒜頭3瓣、淡奶油100克、鹽2克、白胡椒粉2克。

做法：

1、鍋中放足量水燒開，加5克鹽和幾滴橄欖油，放入三色螺旋面，按照包裝袋上注釋的時間煮熟后撈出濾水備用。

2、洋蔥、蒜頭、火腿片切成碎，蘑菇切片、菠菜去根切段。

3、熱鍋后加入橄欖油，油溫后放洋蔥、蒜末炒香，再倒入蘑菇炒軟。

4、倒入淡奶油，再加入適量清水煮開。

5、下三色螺旋面和菠菜，加鹽調(diào)味，翻炒1分鐘后撒入火腿末和白胡椒粉拌勻即可。

減肥食譜中餐二：蘆筍魚柳

材料：土豆、草魚、西紅柿、蘆筍、香椿芽、紅辣椒、巧克力醬、雞蛋、番茄醬、鹽、白糖、胡椒粉、料酒、淀粉、姜。

做法：

1、將草魚切成大片，用鹽、胡椒粉、料酒腌漬。土豆切大片，用微波爐高火8分鐘打熟。

2、番茄切小丁，紅椒切絲，蘆筍切長段飛水撈出待用。

3、用淀粉和雞蛋加少許鹽和成糊，將魚片拖糊，下5成高的油鍋，炸成金黃撈出瀝油。放入微波爐中火3分鐘至熟。

4、土豆取出在保鮮袋里捻成泥，用鹽、胡椒粉、黃油、香蔥末拌勻成泥。將土豆泥拍成小餅放在盤中，依次放上三根蘆筍，架上兩片魚片。

5、鍋內(nèi)留油，煸香姜末放入番茄丁，和少許的番茄醬，加白糖、鹽調(diào)味制成濃汁，在盤子周圍淋上濃汁，擠上巧克力醬，在魚排上點綴紅椒絲和椿芽。

三、一周快速減肥食譜計劃

第一天

早餐：2片面包，200克酸奶1杯

午餐：10個水餃，1杯姜茶，1個橙

零食：1個紅蘿卜(大小不限)

第二天

早餐：2片面包，1個煮雞蛋，1杯低脂牛奶

午餐：1份意大利面，200克酸奶1杯，1個橘子

零食：2個大番茄

晚餐：1碗皮蛋瘦肉粥，8顆草莓

第三天

早餐：1罐八寶粥，1個煮雞蛋

午餐：1份炒米粉，1碗紫菜湯，1個蘋果

零食：2根小黃瓜

晚餐：1個肉包，小米粥1碗，1根香蕉

第四天

早餐：1個包子，500ml果菜汁

午餐：1碗炒米飯，1份西紅柿雞蛋湯

零食：1個甜椒

晚餐：1份涼面，1個茶葉蛋，1個獼猴桃

第五天

早餐：1份三明治，200克酸奶1杯

午餐：1份米糕，1份蔬菜湯，15顆小番茄

零食：15顆杏仁

晚餐：1份生菜沙拉，1碗小米粥，1根香蕉

第六天

早餐：4片全麥蘇打餅，1個蘋果

午餐：1碗炒米飯，1份玉米濃湯

零食：1個大番茄

晚餐：1份炒豆腐，1根香蕉

第七天

早餐：1個蛋撻，1份麥片粥

午餐：1個包子，1份蔬菜沙拉，8顆草莓

零食：15顆腰果

晚餐：1個三角飯團，1份蔬菜湯，1個橘子

貼心提示：

要讓減肥事半功倍，除了要有決心完全照減肥食譜吃外，減肥也有技巧：

1.每餐進食時間至少20分鐘。

2.每天要吃大量的各類蔬菜，以生吃或燙熟方式烹調(diào)為主。

3.每天喝2000ml～3000ml水。

4.晚餐時間不可超過8點。

5.喝咖啡不加糖但可用代糖及低脂肪鮮奶;無糖茶飲料及健怡可樂可不限量。

6.每日吃1顆綜合維他命。

小編提示：最健康的減肥速度是一周減重1～3kg，希望大家不要為了一味求快而搞壞身體!

注意事項：

營養(yǎng)師設計的一周快速減肥餐，還體貼地加入了零食，可以在午餐到晚餐中間食用，從而降低了減肥期間的饑餓感。由于外食大多含鈉量高、蔬菜少，所以在零食中增加蔬果攝取量。這個減肥食譜適合快速減肥，一周可瘦5斤左右，但因多采用外食的食物，營養(yǎng)較難均衡，只適合一周救急用，不適合長期減肥使用。

四、夏季超有效減肥食譜推薦

(一)修身菜之減肥餐單

菜湯材料： 洋蔥，四至六個蕃茄，四至六個椰菜，一個 青椒兩個洋蔥、西芹適量鹽少許。

第一天：整天只進食生果

第二天：整天只進食蔬菜(可以加些薯仔和多葉的蔬菜)

第三天：進食蔬菜和生果

第四天：進食八隻香蕉和脫脂 牛奶

第五天進食十二安士牛扒或六隻蕃茄(可以任何煮食制作)

另外，全日要喝八杯清水(每杯要有九安士)

第六天：進食無限制量的牛肉及蔬菜

第七天：進食糙米或生果及蔬菜

這樣就可以達到排走身內(nèi)廢物和脂肪的作用。

曾試過這個減肥餐單的，可以在一星期內(nèi)減去十五磅的佳績。

(二)纖體之選：三日兩夜減肥餐單

第一天、第二天及第三天 早餐：一杯黑咖啡或茶 西柚半隻香蕉半隻芝士一塊花生醬兩湯匙的多士一塊小黃萍果一個蛋一雙

午餐：吞拿魚四安士 芝士四安士 蛋一雙多士或麵句一塊梳打餅五塊黑咖啡或茶

晚餐：薄肉片兩塊 熱狗腸兩條 吞拿魚四安士豆角或四季豆一杯 西蘭花四安士 紅提子十粒小萍果一個香蕉半隻 細蜜瓜半個云呢拿雪糕四安士

進食這個減肥餐單，可以達到燃燒脂肪的作用。三日內(nèi)可以減去五磅。

一周瘦十斤快速減肥餐

1 一周快速減肥食譜推薦一

星期一食譜

早餐：1杯酸奶、2片全麥面包、10顆葡萄干

午餐：芹菜粥（芹菜、大米、小米）

晚餐：1份水煮青菜或是1份水果沙拉、1碗紅綠豆珧柱瘦肉湯

星期二食譜

早餐：1杯豆?jié){、1個水煮雞蛋、2片全麥面包

午餐：1份番茄豆腐豆芽湯

晚餐：1份水煮青菜或生菜沙拉、1碗海帶雪梨番茄湯

星期三食譜

早餐：1個花卷、1杯牛奶、1個蘋果

午餐：1份熘魚片

晚餐：1碗什錦烏龍粥、1份水煮青菜或生菜沙拉

星期四食譜

早餐：1碗黑米紅豆粥、1個水煮雞蛋、1份涼拌蘿卜絲

午餐：1份芹菜炒墨魚

晚餐：1份白灼青菜或者1份生菜沙拉、1碗赤小豆粥

星期五食譜

早餐：1個咸鴨蛋、1碗紅薯大米粥

午餐：1碗玉米須菊花粥

晚餐：1份白灼青菜或1份生菜沙拉、1碗海帶雪梨番茄湯

星期六食譜

早餐：1個咸鴨蛋

午餐：1碗燕麥粥

晚餐：1份白灼青菜或1份生菜沙拉、1碗赤小豆粥

星期日食譜

早餐：1碗蒸蛋羹、1個饅頭、1個蘋果

午餐：1份絲瓜燉豆腐

晚餐：1份白灼青菜或1份生菜沙拉、1碗海帶雪梨番茄湯

2 一周快速減肥食譜推薦二

星期一食譜

早餐：2個水煮雞蛋（去蛋黃）、1個新鮮水果、1杯脫脂牛奶

午餐：2個水煮雞蛋（去蛋黃）、1小碗米飯、1份清炒蔬菜

晚餐：2個水煮雞蛋（去蛋黃）、1片全麥面包、1根黃瓜、1份蔬菜沙拉

星期二食譜

早餐：2片全麥面包、1杯無糖豆?jié){、1個水煮雞蛋（去蛋黃）

午餐：1份炒蛋白、1小碗米飯、1份清炒蔬菜

晚餐：1份蒸蛋白、1小碗米飯、1份清炒蔬菜、1個番茄

星期三食譜

早餐：1杯低脂酸奶、2個水煮雞蛋（去蛋黃）

午餐：1小碗米飯、1份蔬菜沙拉

晚餐：1小碗米飯、1份炒蛋白、1份清炒蔬菜

星期四食譜

早餐：2片全麥面包、1份蔬菜沙拉、2片全麥面包

午餐：1小碗米飯、1份雞肉炒蛋白

晚餐：1份清炒蔬菜、2個水煮雞蛋

星期五食譜

早餐：1個水煮雞蛋（去蛋黃）、1根黃瓜、1杯黑咖啡、10顆葡萄

午餐：2個水煮雞蛋、1盤涼拌黃瓜、1杯牛奶

晚餐：1根黃瓜、1份蔬菜沙拉、1個水煮雞蛋

星期六食譜

早餐：1杯鮮果汁、1個新鮮水果

午餐：1份水果沙拉、1杯溫水或檸檬水

晚餐：1杯新鮮果汁、1份水果沙拉

星期日食譜

早餐：1杯溫水或檸檬水、1份水果沙拉

午餐：1杯清水、1份生菜沙拉

晚餐：1份白灼青菜、2個新鮮水果

3 一周快速減肥食譜推薦三

星期一食譜

早餐：幾片全麥面包、1杯酸奶

午餐前半小時：1個蘋果

午餐：1份蔬菜、1份肉、1份米飯

晚餐：1份蔬菜面條

星期二食譜

早餐：一碗燕麥

午餐前半小時可以來一小杯酸奶

午餐：1份蔬菜、1份肉、1份米飯

晚餐：一份蔬菜面條或者和中午一樣

星期三食譜

早餐：1份烤土司、1個煎蛋

午餐：1份蔬菜、1份肉、1份米飯

晚餐：1個烤紅薯

星期四食譜

早餐：1杯豆?jié){、1片烤面包

午餐：1份蔬菜、1份肉、1份米飯

晚餐：1個烤紅薯

星期五食譜

早餐：1杯蜂蜜水、幾片全麥面包

午餐：1份蔬菜、1份肉、1份米飯

晚餐：1份蔬菜粥

星期六食譜

早餐：蔬菜沙拉、1杯酸奶

午餐：1份蔬菜、1份肉、1份米飯

晚餐：1碗薏米粥

星期日食譜

早餐：?新鮮水果榨汁

午餐：1份蔬菜、1份肉、1份米飯

晚餐：水煮青菜或水果

4 一周快速減肥其他食譜推薦

三絲拌腐竹

材料：150g水發(fā)腐竹、青椒、黃瓜、水分粉絲各75g

做法：將洗凈后的腐竹瀝水切成段，將黃瓜、青椒切成絲，然后將黃瓜絲放入碗內(nèi)，加入鹽進行腌漬，再擠去鹽水即可。水發(fā)粉絲剪成段，焯熟，用涼開水浸涼，撈出瀝水。最后將所有材料都放入盤中，加入味精、鹽、香油等調(diào)料攪拌均勻即可。

減肥功效：腐竹是由黃豆制成，具有與黃豆相似的營養(yǎng)價值，像黃豆蛋白、膳食纖維和糖類等，能幫助消化，適合減肥的人群食用。

蜜汁山藥南瓜

材料：250g小南瓜、250g山藥、紅棗、蜂蜜

做法：把去皮刮囊的小南瓜洗干凈之后切成丁狀，山藥去皮之后也切成丁。紅棗洗凈去核，切成片備用。然后將南瓜丁和山藥丁、紅棗片都放進大碗中，加入適量的蜂蜜和水，蒸上10分鐘左右就可以了。

減肥功效：山藥的黏液中，所含的半纖維素，在吸水只是能膨脹80-100倍，很容易產(chǎn)生飽腹感。

蒜蓉海帶絲

材料：150g水發(fā)海帶

做法：將海帶洗干凈，放入沸水中焯熟，撈出過涼、切成絲備用；然后將海帶絲放入碗中，加入蒜蓉、生抽、白糖、醋、鹽、味精、香油等攪拌均勻即可。

海帶中是含有葉綠素的，能使身體新陳代謝功能增強，提高脂肪燃燒率。而且海帶中還具有能夠增加腸液，保護腸道壁、減緩消化速度和消耗體內(nèi)多余脂肪的營養(yǎng)成分。

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