怎么減肥最快最有效,如何安排減肥訓(xùn)練計劃

一、如何減肥最快的小秘訣

快速減肥方法一：跑步機(jī)上的八字腳

在跑步機(jī)上鍛煉身體，你注意自己的腳法正確嗎?跑步到底呈現(xiàn)什么樣的狀態(tài)才能消耗更多的脂肪?雖然看起來就是跑步腳步的姿勢問題，但是我們要知道。他還能關(guān)乎你消耗多少的脂肪。

有研究已經(jīng)表明，跑步姿勢會影響脂肪消耗。也就是說，如果你采取正確的跑步姿勢，能夠讓你在30分鐘內(nèi)消耗掉6D0卡的熱量。而不正確的姿勢，只能讓你消耗脂肪的數(shù)值低于這個數(shù)字。消耗更多的脂肪。

在跑步的時候，腳保持“外八字”的形態(tài)，可以讓你在跑步的時候更加穩(wěn)健，同時還可以增加跑步時候的阻力，也就等于同樣的時間段消耗更過的卡路里。如果早跑步的時候選擇踮起腳尖跑步，那樣的減肥效果更佳，總之根據(jù)自己自身狀況調(diào)節(jié)跑步難度，讓你快速的減肥。

快速減肥方法二：在健身球上辦公

還坐在椅子上嗎?那你可真是落伍了，現(xiàn)在時髦的事情是用健身球代替?zhèn)鹘y(tǒng)的椅子。也就是說，不管你在辦公室，還是健身俱樂部，都要坐在健身球上，而不是椅子或地板上。這樣做的目的是為了讓你保持平衡而不斷地調(diào)整身姿，活動全身經(jīng)絡(luò)。

當(dāng)然，我們覺得不能強(qiáng)求你把椅子換成健身球，但是你可以放一個健身球在辦公室。特別是在午餐后容易犯困的時候，坐在健身球上30分鐘，立刻就會精神煥發(fā)。另外，如果還能再手持啞鈴做運(yùn)動，就更完美了。

快速減肥方法三：跳繩跳“雙搖”

健身教練說：你每天應(yīng)該做200下跳繩運(yùn)動，能夠緊實全身肌肉，更好地消耗你的脂肪，達(dá)到全身塑型的目的。這種說法沒錯!只是，如果你變化一下跳繩的方法，可能會得到事半功倍的效果呢。

跳繩中的“雙搖”跳法指的是，當(dāng)你持繩跳起時，繩在你腳下快速經(jīng)過兩次。相較正常跳繩方法，這是有一定難度的，但這也是消耗脂肪的最佳跳法。它在一分鐘之內(nèi)有效燃燒脂肪26卡，并且它可以緊繃你的全身肌肉，鍛煉耐力，增強(qiáng)力量。

快速減肥方法四：讓自己休息一下

首先需要我們明白的是，減肥并不是想上班一樣，非做不可。所以在健身的時候一定要有條不紊，循序漸進(jìn)的運(yùn)動，同時也不要只知道鍛煉，應(yīng)該適當(dāng)?shù)淖屪约盒菹⒁幌?，舒緩下肌肉?

二、用這四種方式瘦的快

一：10-15分鐘的熱身

熱身運(yùn)動可以選擇自己比較喜歡的方式比如慢跑、跳繩、跑步機(jī)等，先進(jìn)行10-15分鐘的熱身后，然后再做其他的運(yùn)動就會比較的安全不會產(chǎn)生運(yùn)動傷害。

二：利用器械進(jìn)行運(yùn)動

可以根據(jù)自己的情況選擇采用一些器械進(jìn)行鍛煉，比如腹部和臀部的贅肉比較多的話，可以采取仰臥起坐、杠鈴轉(zhuǎn)體、懸垂鋸?fù)鹊龋鶕?jù)自己需要減肥的部位不同采取適合自己的鍛煉方法。

三：用氧運(yùn)動

這個階段可以保持30-60分鐘，可以選擇自己喜歡的方式進(jìn)行鍛煉，比如可以選擇跑步機(jī)、動感單車、橢圓機(jī)、登山機(jī)、跳繩等，可以選擇自己喜歡的適合自己的進(jìn)行鍛煉。

四：放松拉伸

可以針對需要減肥的部位進(jìn)行必要的拉伸，緩解剛剛運(yùn)動過的勞累感覺，也可以適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行一些肌肉按摩和瑜伽冥想之類的放松練習(xí)。

有氧運(yùn)動1. 各種有氧操

我并不主張初習(xí)者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥，太簡單的達(dá)不到心率要求，比較復(fù)雜的對身體的力量，靈活性，柔韌性要求都較高，一般人根本做不到，如果動作不到位，也沒什么效果，還容易造成傷害，雖然現(xiàn)在有各種十分吸引人的有氧操，但我建議沒有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。

有氧運(yùn)動2. 單車

現(xiàn)在很多健身房都有動感單車，這些單車的設(shè)計非常適合有氧訓(xùn)練，但一般單車訓(xùn)練室都太小，很多人在以前訓(xùn)練時，房間里很容易缺氧，雖然健身房這樣設(shè)計是為了提高環(huán)境溫度，使運(yùn)動者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話，建議選用山地車(只是城市里有限速，環(huán)境也不太好)。

有氧運(yùn)動3. 跑步(快走)

戶外跑步會受環(huán)境限制，選擇跑步機(jī)也挺好，放開跑步機(jī)扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機(jī)能提高減肥效果。在跑步機(jī)上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。

有氧運(yùn)動4.跳繩

跳繩簡單易學(xué)，器械也簡單，一小塊空地就可以鍛煉，是非常好的有氧運(yùn)動，可以說是物美價廉，跳繩能在幾分鐘內(nèi)提高心率和呼吸頻率，能在短時間內(nèi)減輕體重，職業(yè)拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內(nèi)容，同時也能鍛煉全身的協(xié)調(diào)性和靈敏度。

三、做什么運(yùn)動減肥最快呢　

先做喜歡的項目

熱身完畢后，建議你先做些自己特別喜愛的運(yùn)動項目。比如說，如果你喜歡做仰臥起坐，那就鋪個墊子先開始做仰臥起坐好了;如果你喜歡啞鈴彎舉，那就先做1-2組啞鈴彎舉。因為你喜歡的項目通常都是你比較擅長的，所以呢，先做這些項目可以增加你的自信心，心情也會變得很好，那么你就會更加積極地投入到接下來的鍛煉中。

尋找假想敵

鍛煉的時候，最需要的可能就是動力了。你可以試著找個競爭對手來激發(fā)自己的動力，環(huán)顧整個健身房，把那些在跑步機(jī)、動感單車上揮汗如雨的人想象成競爭對手。你要做的就是，比他們在跑步機(jī)上跑的時間更長一些，在自行車騎的時間更久一點。話雖這么說，但是也得悠著點，適可而止，可別鬧出人命哦。

分解動作

當(dāng)教練讓你做一組俯臥撐、仰臥起坐、或者力量訓(xùn)練的動作時，你是否時常感到力不從心，體力透支呢?如果答案是肯定的，那么你完全可以將一大組動作分解成幾小組，舉個例子，如果你一次不能做20個俯臥撐，你可以分4-5次完成，這樣不論是在身體上還是心理上，都會更容易接受。

和朋友一起鍛煉

找個私人教練陪你一起鍛煉，可以讓你的健身效果更佳，因為他(她)會在你松懈的時候提醒你集中注意力。但是如果想省去私教的費用，不如索性跟幾個朋友一起鍛煉，不僅可以互相監(jiān)督，而且大家一起去辦健身卡，還可以享受團(tuán)購價呢。

四、如何減肥走出小誤區(qū)

減肥誤區(qū)：節(jié)食

挨餓節(jié)食是減肥最不好的方法了，而且你長期節(jié)食的話會導(dǎo)致你的營養(yǎng)不足，蛋白質(zhì)也會相當(dāng)缺乏，那么維持身體新陳代謝的物質(zhì)就會反抗，不會用脂肪作為燃料了，而是轉(zhuǎn)而用肌肉，那么就得不償失了。

減肥誤區(qū)：食物

大多數(shù)經(jīng)過加工的看起來非常可口的食物，通常都是會讓你發(fā)胖的食物，如果你想減肥的話，從今天起，你要努力少吃馬鈴薯類食品，尤其是油炸薯片，多吃一些全麥?zhǔn)称钒伞?/p>

減肥誤區(qū)：吃的快

不需要吃那么快，沒人跟你搶的，要慢一點，細(xì)嚼慢咽才能給大腦充分的時間告訴你的胃你已經(jīng)飽了，每咬一口食物、徹底地咀嚼、舒服地吞咽下去，然后喝一口水，可以加長你吃東西的時間。

減肥誤區(qū)：運(yùn)動

運(yùn)動不一定就會讓你成功的瘦下來，因為運(yùn)動后胃口會大開，吃的會更多，所以你只會增肥而不是瘦下來，最好的辦法是運(yùn)動前喝一杯綠茶，然后運(yùn)動后喝一杯牛奶是最好的，讓你充滿了飽腹感就不會想吃東西了。

減肥誤區(qū)：睡覺

不睡覺并不能瘦身的，而且還會打破肌體的新陳代謝哦。盡量保持正常的睡眠習(xí)慣，每天保證8小時睡眠。

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