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      夏季教你如何快速變瘦,夏天跑步減肥的方法
      
        
      
            佚名
            2024-06-06 12:28:16
        
      

        
      
           
      夏季教你如何快速變瘦,夏天跑步減肥的方法
      一
      、夏天怎么跑步達到減肥的目的
      1
        、每分鐘180步
        。
      多項研究證實，日常跑步鍛煉時
      ，每分鐘大約180步的速度最理想
      。否則身體與地面的沖擊力就會增大，導致膝關節(jié)疼痛
      。
      2、頭肩穩(wěn)定
      。
      跑步過程中
      ，頭部和肩部應保持穩(wěn)定
      ，切忌搖頭晃腦。兩眼應注視前方
      ，肩部適當放松
      。
      3、身體挺直
      。
      從脖頸到腹部的身體軀干應保持自然直立
      ，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過大
      。這一姿勢有助于保持呼吸順暢
      、身體平衡和步幅協(xié)調(diào)。
      4
      、邁向正前方
      。
      跑步時，最好避免腿部側向動作
      。側面擺動腿部不僅多余
      ，而且還容易導致膝關節(jié)受傷。正確姿勢應該是大腿邁向正前方
      。
      5
      、小幅度扭胯。
      跑步過程中
      ，胯部扭動幅度約為5度至7度
        。扭胯幅度超過10度則容易導致髂脛帶綜合征(膝外側痛)或大腿后群肌拉傷等問題。
      6
        、前后擺臂
        。
      跑步時候，自然擺臂十分重要
        ，手的左右擺動幅度不應超過身體正中線
        ，上下擺動不能高過胸部。擺臂過程中
        ，手指
        、手腕和手臂都應保持放松，肘關節(jié)彎曲90度左右
        ，靠近身體兩側
        。
      二、夏季減肥的幾個室內(nèi)運動
      1
        、平坐前伸
      脫去鞋襪
        ，坐在地板上，雙腿向前伸平，并攏
      ，足跟相距13厘米
      ，腳掌頂住墻，雙手前伸
      ，盡力觸摸墻壁
      。注意，膝蓋不得彎曲
      ，用力不能過猛
      、肌肉盡可能放松，持續(xù)5秒鐘
      。這套動作可鍛煉脊椎
      、髖部和腿部的柔韌性。有助于避免腰背及腿部損傷
      。
      2
      、蜷縮起坐
      雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲
      ，腳后跟距臀部30-50厘米
      ，腳掌放平，腳尖鉤住家具底沿
      ，上身向后平躺;起來時軀干和頭部前傾
      ，盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復
      。這一動作能強健腹部肌肉
      ，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
      3
      、3分鐘踏跳
      在地板上放一只小板凳或一捆報紙
      ，高度約30厘米，先將右腳踏在板凳上
      ，左腳踩地
      ，然后雙腳同時交換位置——左腳踏凳，右腳踩地
      ，這樣交替進行
      ，每分鐘做24次。這種方法可以鍛煉心臟對持久類活動的反應
      ，減少心臟受損害的危險
      。
      4、邁步動作
      把左腳向前邁進一大步
      ，然后慢慢放低右膝蓋
      ，直到它幾乎與地面接觸
      。注意左膝蓋要成90°，把身體重心壓向左腳
      。然后站起身來把右腳靠向左腳
      ，把右腳邁向前方
      ，重復做之前的動作
      ，每只腳做8次。如果剛開始有些困難
      ，可在原地做挺進運動
      ，每側身體做8次，然后換另外一側身體重復做
      。
      三
      、教你如何在夏季快速變瘦
      1、讓目標可視化
      想象一下
      ，如果你總是會看到自己的減肥目標
      ，那你是否會更有堅持下去的動力呢?所以，讓你的目標可視化吧!不要總是放在心理
      ，把你一些需要改善的習慣寫下來
      ，然后貼在家里的冰箱門上、鏡子上以及電視機旁等等顯眼的地方
      ，這樣就能幫助你減少卡路里的攝入哦!
      2
      、現(xiàn)在就要開始
      提醒你自己，如果想要達到最終的減肥目標就要從現(xiàn)在開始
      ，不要總是等明天
      ，這樣的拖拉態(tài)度只會讓你永遠都在徘徊，你最終也就不可能會瘦下來
      。如果你一直等待著明天
      ，那么，瘦下來的那天也許永遠不會到來
      。
      3
      、獎勵自己的成功
      無論是達到多么微小的目標，甚至只是你今天喝夠8杯水或者你今天進行有氧運動超過30分鐘等等
      。如果你達到這些小的目標
      ，不妨給自己一些獎勵，只要獎勵的不是食物
      ，都會是一個很好的鼓勵
      ，有助你繼續(xù)自己的減肥計劃哦!
      4、偶爾滿足一下自己的渴望
      偶爾滿足一下自己的渴望
      ，比如吃一些自己喜歡吃的甜食或者是其他的高熱量食物
      ，這樣能避免你由于過度抑制自己而導致的暴飲暴食。而且，真正讓你發(fā)胖的是攝入的熱量高于消耗的熱量
      ，并非某些食物
      。所以，適量地享受自己喜歡的食物也是一個非常有效的減肥方法哦!
      四
      、最適合夏季的運動
      一
      、爬山
      專家說有氧運動減肥最好，爬山就是最好的有氧運動
      ，夏天爬山減肥效果顯著
      ，空氣清新，心情也會變得很愉快
      。準備休息時
      ，拿表測試心跳達到每分鐘120下，能持續(xù)10分鐘
      ，說明運動量達到了減肥目的
      。
      二、散步
      別小看散步這項人人都會的運動
      ，如果方法不對
      ，很可能會適得其反。
      正確的健身步行應當是挺胸抬頭
      ，邁大步
      ，每分鐘大致走60--80米。上肢應隨步子的節(jié)奏擺動
      ，走的線要直
      ，不要左彎右拐。每天步行半小時至1小時
      ，強度以體質(zhì)而異
      ，一般以微微出汗為宜。 只要堅持3周就可見到明顯減肥效果
      。
      如果你已經(jīng)決定把步行列如自己的健身方案
      ，那還有幾種步行鍛煉方法供你參考：
      1、普通散步法：用慢速和中速行走
      ，每次30--60分鐘
      ，每日2--3次。適宜在風景秀麗的地方休閑
      。
      2
      、快速步行法：每小時步行5--7公里，每次鍛煉30--60分鐘
      。步行時心率控制在每分鐘120次以下
      ，這樣可振奮精神
      。
      3、定量步行法：包括在平地和坡地上步行
      。例如在3度斜坡上步行100米
      ，漸漸增至在5度斜坡上行走15分鐘，再在平地上行走15分鐘
      。
      4
      、擺臂散步法：散步時兩臂有節(jié)奏地向前后擺動，可增進肩帶胸廓的活動
      ，適用于有呼吸系統(tǒng)疾病的人
      。
      5
      、摩腹散步法：一邊散步
      ，一邊按摩腹部，這對有消化不良和胃腸疾病的人很有益處
      。
      

          
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