夏季教你如何快速變瘦,夏天跑步減肥的方法

夏季教你如何快速變瘦,夏天跑步減肥的方法

一、夏天怎么跑步達(dá)到減肥的目的

1、每分鐘180步。

多項(xiàng)研究證實(shí)，日常跑步鍛煉時(shí)，每分鐘大約180步的速度最理想。否則身體與地面的沖擊力就會(huì)增大，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛。

2、頭肩穩(wěn)定。

跑步過程中，頭部和肩部應(yīng)保持穩(wěn)定，切忌搖頭晃腦。兩眼應(yīng)注視前方，肩部適當(dāng)放松。

3、身體挺直。

從脖頸到腹部的身體軀干應(yīng)保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢(shì)有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協(xié)調(diào)。

4、邁向正前方。

跑步時(shí)，最好避免腿部側(cè)向動(dòng)作。側(cè)面擺動(dòng)腿部不僅多余，而且還容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷。正確姿勢(shì)應(yīng)該是大腿邁向正前方。

5、小幅度扭胯。

跑步過程中，胯部扭動(dòng)幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過10度則容易導(dǎo)致髂脛帶綜合征(膝外側(cè)痛)或大腿后群肌拉傷等問題。

6、前后擺臂。

跑步時(shí)候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動(dòng)幅度不應(yīng)超過身體正中線，上下擺動(dòng)不能高過胸部。擺臂過程中，手指、手腕和手臂都應(yīng)保持放松，肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右，靠近身體兩側(cè)。

二、夏季減肥的幾個(gè)室內(nèi)運(yùn)動(dòng)

1、平坐前伸

脫去鞋襪，坐在地板上，雙腿向前伸平，并攏，足跟相距13厘米，腳掌頂住墻，雙手前伸，盡力觸摸墻壁。注意，膝蓋不得彎曲，用力不能過猛、肌肉盡可能放松，持續(xù)5秒鐘。這套動(dòng)作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助于避免腰背及腿部損傷。

2、蜷縮起坐

雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳后跟距臀部30-50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住家具底沿，上身向后平躺;起來時(shí)軀干和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復(fù)。這一動(dòng)作能強(qiáng)健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

3、3分鐘踏跳

在地板上放一只小板凳或一捆報(bào)紙，高度約30厘米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然后雙腳同時(shí)交換位置——左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進(jìn)行，每分鐘做24次。這種方法可以鍛煉心臟對(duì)持久類活動(dòng)的反應(yīng)，減少心臟受損害的危險(xiǎn)。

4、邁步動(dòng)作

把左腳向前邁進(jìn)一大步，然后慢慢放低右膝蓋，直到它幾乎與地面接觸。注意左膝蓋要成90°，把身體重心壓向左腳。然后站起身來把右腳靠向左腳，把右腳邁向前方，重復(fù)做之前的動(dòng)作，每只腳做8次。如果剛開始有些困難，可在原地做挺進(jìn)運(yùn)動(dòng)，每側(cè)身體做8次，然后換另外一側(cè)身體重復(fù)做。

三、教你如何在夏季快速變瘦

1、讓目標(biāo)可視化

想象一下，如果你總是會(huì)看到自己的減肥目標(biāo)，那你是否會(huì)更有堅(jiān)持下去的動(dòng)力呢?所以，讓你的目標(biāo)可視化吧!不要總是放在心理，把你一些需要改善的習(xí)慣寫下來，然后貼在家里的冰箱門上、鏡子上以及電視機(jī)旁等等顯眼的地方，這樣就能幫助你減少卡路里的攝入哦!

2、現(xiàn)在就要開始

提醒你自己，如果想要達(dá)到最終的減肥目標(biāo)就要從現(xiàn)在開始，不要總是等明天，這樣的拖拉態(tài)度只會(huì)讓你永遠(yuǎn)都在徘徊，你最終也就不可能會(huì)瘦下來。如果你一直等待著明天，那么，瘦下來的那天也許永遠(yuǎn)不會(huì)到來。

3、獎(jiǎng)勵(lì)自己的成功

無論是達(dá)到多么微小的目標(biāo)，甚至只是你今天喝夠8杯水或者你今天進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)超過30分鐘等等。如果你達(dá)到這些小的目標(biāo)，不妨給自己一些獎(jiǎng)勵(lì)，只要獎(jiǎng)勵(lì)的不是食物，都會(huì)是一個(gè)很好的鼓勵(lì)，有助你繼續(xù)自己的減肥計(jì)劃哦!

4、偶爾滿足一下自己的渴望

偶爾滿足一下自己的渴望，比如吃一些自己喜歡吃的甜食或者是其他的高熱量食物，這樣能避免你由于過度抑制自己而導(dǎo)致的暴飲暴食。而且，真正讓你發(fā)胖的是攝入的熱量高于消耗的熱量，并非某些食物。所以，適量地享受自己喜歡的食物也是一個(gè)非常有效的減肥方法哦!

四、最適合夏季的運(yùn)動(dòng)

一、爬山

專家說有氧運(yùn)動(dòng)減肥最好，爬山就是最好的有氧運(yùn)動(dòng)，夏天爬山減肥效果顯著，空氣清新，心情也會(huì)變得很愉快。準(zhǔn)備休息時(shí)，拿表測(cè)試心跳達(dá)到每分鐘120下，能持續(xù)10分鐘，說明運(yùn)動(dòng)量達(dá)到了減肥目的。

二、散步

別小看散步這項(xiàng)人人都會(huì)的運(yùn)動(dòng)，如果方法不對(duì)，很可能會(huì)適得其反。

正確的健身步行應(yīng)當(dāng)是挺胸抬頭，邁大步，每分鐘大致走60--80米。上肢應(yīng)隨步子的節(jié)奏擺動(dòng)，走的線要直，不要左彎右拐。每天步行半小時(shí)至1小時(shí)，強(qiáng)度以體質(zhì)而異，一般以微微出汗為宜。 只要堅(jiān)持3周就可見到明顯減肥效果。

如果你已經(jīng)決定把步行列如自己的健身方案，那還有幾種步行鍛煉方法供你參考：

1、普通散步法：用慢速和中速行走，每次30--60分鐘，每日2--3次。適宜在風(fēng)景秀麗的地方休閑。

2、快速步行法：每小時(shí)步行5--7公里，每次鍛煉30--60分鐘。步行時(shí)心率控制在每分鐘120次以下，這樣可振奮精神。

3、定量步行法：包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，漸漸增至在5度斜坡上行走15分鐘，再在平地上行走15分鐘。

4、擺臂散步法：散步時(shí)兩臂有節(jié)奏地向前后擺動(dòng)，可增進(jìn)肩帶胸廓的活動(dòng)，適用于有呼吸系統(tǒng)疾病的人。

5、摩腹散步法：一邊散步，一邊按摩腹部，這對(duì)有消化不良和胃腸疾病的人很有益處。

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