產(chǎn)后怎么減肥,成為辣媽的第一步(抓住產(chǎn)后黃金期，輕松變身辣媽！)

產(chǎn)后怎么減肥,成為辣媽的第一步

一、產(chǎn)后減肥的體操列表

產(chǎn)后減肥體操是產(chǎn)后媽媽進(jìn)行減肥的有效方式之一，如果能堅(jiān)持進(jìn)行產(chǎn)后減肥體操，相信在產(chǎn)后，媽媽很快就能恢復(fù)身材，也不會影響寶寶的生長。具體的產(chǎn)后減肥體操如下：

第一天：仰臥，做深而大的腹式呼吸，連續(xù)五次。

第二天：仰臥，雙臂伸直平放于兩側(cè)，與軀干成直角，然后兩臂直肘向胸前靠攏，并拍掌，再復(fù)原位。重復(fù)5次。這一練習(xí)也可在第一天練習(xí)。

第三天：仰臥，用力前屈頸部，使下巴觸及胸部，但不能移動身體其他部位。重復(fù)10次。

第四至第七天同第三天。

第八天：仰臥，兩臂自然置于體側(cè)，先屈左腿，使大腿盡量靠近腹部，同時腳跟靠貼臀部，然后復(fù)原。左右腿交替進(jìn)行，各做5次。

第九天同第八天。

第十天：仰臥，伸直雙腿，先慢慢收攏雙腳，雙膝互相貼緊并漸漸屈成90度角，然后抬起臀部，由雙腳和雙肩支撐軀干，同時收縮腹部和會陰的肌肉。根據(jù)自己的體力情況練習(xí)。

第十一天同第十天。

第十二天練的操有兩節(jié)。第一節(jié)：仰臥、雙膝屈由，雙臂交叉合抱于胸前，然后慢慢坐起成半臥位，再復(fù)原位。量力而行，練習(xí)次數(shù)自行掌握；第二節(jié)：仰臥，雙膝屈曲，雙臂上舉伸直，做仰臥起坐。量力而行，練習(xí)次數(shù)自行掌握。

二、產(chǎn)后恢復(fù)身材3要素

1、樹立正確觀念

剛剛分娩不久的新媽媽不能盲目節(jié)食瘦身。因?yàn)閯偵a(chǎn)完，身體還未完全恢復(fù)到孕前的程度，加之有些新媽媽還擔(dān)負(fù)著繁重的哺育任務(wù)，此時正是需要補(bǔ)充營養(yǎng)的時候。

產(chǎn)后強(qiáng)制節(jié)食，不僅會導(dǎo)致新媽媽身體恢復(fù)慢，嚴(yán)重的還有可能引發(fā)產(chǎn)后各種并發(fā)癥。而服用減肥藥更不可取。哺乳期的新媽媽服用減肥藥，大部分藥物會從乳汁里排出，這樣就等于寶寶也跟著你吃了大量藥物。

2、合理調(diào)整飲食

產(chǎn)后的飲食搭配對于瘦身的順利進(jìn)行，有著至關(guān)重要的作用。要保證小寶寶和新媽媽營養(yǎng)攝入充分，飲食中必須含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)，如魚、瘦肉、蛋、奶、水果和蔬菜。

新媽媽應(yīng)盡量食用不飽和植物油，油量越少越好，含高油脂的沙拉醬、花生醬都是容易發(fā)胖的食物，新媽媽最好少吃。新媽媽應(yīng)食用適量的奶制品，但應(yīng)注意盡量選用低脂、脫脂奶，而不宜選取煉乳、調(diào)味乳。甜點(diǎn)、零食對想要減肥的新媽媽來說同樣也不太適合，尤其是蛋糕、巧克力，熱量特別高，應(yīng)適當(dāng)控制。

3、適當(dāng)有氧運(yùn)動

生產(chǎn)后的第二天，新媽媽就可以先下床走路，而失血較多、血壓低以及剖腹產(chǎn)的新媽媽，第三天下床走動較佳。專家表示，產(chǎn)后運(yùn)動應(yīng)堅(jiān)持三個原則：

（1）避免劇烈運(yùn)動。為了快速瘦身，許多媽媽產(chǎn)后立即進(jìn)行劇烈運(yùn)動減肥，這很可能影響子宮的康復(fù)并引起出血，嚴(yán)重時還會使生產(chǎn)時的手術(shù)創(chuàng)面或外陰切口再次遭受損傷。別忘了進(jìn)行運(yùn)動之前，事前的熱身運(yùn)動與事后的緩和運(yùn)動可不能少。

（2）選擇輕、中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，并做到持之以恒，這樣有利于減重，并能有效防止減重后出現(xiàn)反彈。有氧運(yùn)動有極佳的燃脂效果，包括慢跑、快走、游泳、騎腳踏車、有氧舞蹈等，且進(jìn)行的時間至少要12至15分鐘以上，若要有效燃燒脂肪，應(yīng)持續(xù)進(jìn)行30分鐘以上。

（3）切忌急功近利心態(tài)和懶惰好逸心態(tài)的交替。產(chǎn)后健身的信念一旦樹立，不要輕易打破自己的心理防線，不可放縱”。一方面不能半途而廢，偶爾貪吃貪睡；另一方面也不要急于求成，有時候扎進(jìn)健身房一呆就是幾小時。要心態(tài)平和地面對產(chǎn)后減肥。

三、產(chǎn)后減肥的最適宜時機(jī)

哺乳期是產(chǎn)后婦女恢復(fù)體形的最好時期，需要媽媽對自己的生活、飲食、休養(yǎng)到鍛煉加以綜合調(diào)理，才能達(dá)到較為理想的體重水平。

一般如果是母乳喂養(yǎng)，通常建議在孩子出生6-8周之后再開始嘗試積極減肥運(yùn)動，因?yàn)楫a(chǎn)后身體需要時間恢復(fù)及保持良好的乳汁供應(yīng)。而且減肥有很多方法，不一定非要斷奶以后再開始瘦身，其實(shí)喂哺母乳的話，瘦身會更快，效果會更好，只要選對了瘦身方法，不要盲目的節(jié)食瘦身。

在開始有規(guī)律的體育運(yùn)動之前，需要得到醫(yī)生的認(rèn)可。研究人員發(fā)現(xiàn)，中等強(qiáng)度的運(yùn)動都不會影響媽媽的哺乳能力，還能幫助減肥并保持成果。產(chǎn)后減肥需要考慮到更多的膳食等多方面因素，千萬不能盲目吃減肥藥瘦身，應(yīng)該科學(xué)健康的減肥方法，這樣，新媽媽才能更加健康地進(jìn)行產(chǎn)后減肥而不會影響寶寶的哺乳。

四、媽媽日常產(chǎn)后減肥

很多媽媽在產(chǎn)后都會長胖，主要是因?yàn)閶寢屧谧伦悠陂g少運(yùn)動，進(jìn)食多，因此會變得比懷孕前胖。產(chǎn)后媽媽對身材的恢復(fù)也是很看重的，那么如何產(chǎn)后減肥？媽媽在日常生活中都需注意以下六點(diǎn)：

1、控制熱量與脂肪。要始終小心食物的熱量，在膳食中應(yīng)減少些肥肉，增加點(diǎn)魚和家禽。

2、飲食要清淡。要少吃鹽，咸的東西吃得越多，就越想吃。少吃那些經(jīng)加工帶有醬汁的食物，這些東西含有豐富的糖、鹽和面粉，它會增加你的熱量。

3、常吃蔬果。要適量吃些含纖維多的水果、蔬菜和全麥面包。

4、平衡膳食。每天按計(jì)劃均衡安排自己的飲食，同時要注意定時、不可濫吃。要減慢吃飯的時間，每頓飯的時間不少于20分鐘。

5、熱量負(fù)平衡。減肥的原則：熱量的攝取量必須少于你的消耗量。

6、意志決定減肥的效果與質(zhì)量。

抓住產(chǎn)后黃金期，輕松變身辣媽！

???♀?產(chǎn)后瘦身要趁早
生產(chǎn)后身體虛弱，很多人選擇先調(diào)養(yǎng)身體，但這樣容易錯過瘦身的黃金期。其實(shí)，調(diào)養(yǎng)和減肥可以同時進(jìn)行，注重飲食營養(yǎng)和熱量的控制，適當(dāng)運(yùn)動促進(jìn)新陳代謝，讓你輕松擺脫臃腫身材。
?健康生活是關(guān)鍵
有了寶寶后，要養(yǎng)成早睡早起的好習(xí)慣，合理安排飲食，保持生活和工作有條不紊。別忘了給自己留出運(yùn)動時間，瑜伽、普拉提等適合新媽媽的運(yùn)動，幫你雕塑曲線，維持好身材。
?毅力是產(chǎn)后瘦身的必備品質(zhì)
產(chǎn)后減肥并不容易，需要做好心理準(zhǔn)備，克服消極情緒。給自己買漂亮的新衣服或與減肥成功的女性朋友交流，都能幫你堅(jiān)定減肥信心，重拾自信。
???♀?飲食運(yùn)動雙管齊下
產(chǎn)后減肥需注重飲食和運(yùn)動的合理搭配。少吃油炸和高熱量食物，多吃蔬果和清淡食物。同時，避免節(jié)食和挑食。運(yùn)動方面，產(chǎn)后初期應(yīng)避免劇烈運(yùn)動，逐漸恢復(fù)后選擇有氧運(yùn)動燃脂塑形，讓你輕松變身辣媽！

辣媽減肥攻略：健康瘦身，從均衡飲食開始

親愛的辣媽們，生完寶寶后，肚子上的小肉肉成了你們的心頭大患？別擔(dān)心，我們?yōu)槟銣?zhǔn)備了一些貼心建議。但記得哦，每個人的身體狀況和健康需求都是獨(dú)一無二的，開始任何減肥計(jì)劃前，請先聽聽醫(yī)生怎么說。
?均衡飲食是王道
均衡飲食是減肥的基礎(chǔ)。確保攝入足夠的蛋白質(zhì)、纖維和健康脂肪，遠(yuǎn)離那些高糖高脂的加工食品?？刂瓶傮w熱量攝入，合理搭配每一餐。
?動起來，辣媽們
散步、跑步、游泳、瑜伽…選擇你喜歡的有氧運(yùn)動，讓脂肪燃燒起來！結(jié)合力量訓(xùn)練，核心肌肉和整體穩(wěn)定性都能UP UP！
?慢工出細(xì)活
健康的減重速度應(yīng)該是每周0.5-1公斤。持久戰(zhàn)才是關(guān)鍵，別急于求成哦！
?母乳喂養(yǎng)
選擇母乳喂養(yǎng)的辣媽們，你們不僅給了寶寶最好的愛，還能幫助子宮恢復(fù)，燃燒額外卡路里。當(dāng)然，具體還是要聽醫(yī)生的。
?關(guān)心自己的心理健康和休息
別忘了關(guān)心自己的心理健康和休息哦！減少壓力和焦慮，好的睡眠和心情都是減肥路上的好幫手。
?找專業(yè)的營養(yǎng)師或健身教練
遇到困難或需要個性化指導(dǎo)？找專業(yè)的營養(yǎng)師或健身教練吧！他們能為你量身定制減肥計(jì)劃。

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