只吃粗糧會導(dǎo)致營養(yǎng)不良嗎

只吃粗糧會導(dǎo)致營養(yǎng)不良嗎

目前，吃粗糧已經(jīng)成為了一種新的健康時尚，因為粗糧含有豐富的膳食纖維，對于腸胃的健康狀態(tài)有很好地促進(jìn)，但是，我們單單只吃粗糧并不是一件好事，吃法也很多，粗糧制成的衍生食品也有很多，那么，只吃粗糧會導(dǎo)致營養(yǎng)不良嗎？晚餐吃什么會比較好？

吃粗糧已經(jīng)成為一種健康新“食尚”。然而，有些對口感要求較高的人，愛上富含膳食纖維的粗糧。時下吃粗糧有不少誤區(qū)。有些人偏愛全麥面包、麥麩餅干等粗糧制成品，卻不知道并非所有粗糧制成品都健康。有人為求口感好，施以煎炸、加糖以及反復(fù)加工，導(dǎo)致粗糧"不粗"。有人以為吃粗糧越多越好，結(jié)果讓自己營養(yǎng)不良。

粗糧是相對我們平時吃的精米白面等細(xì)糧而言的，主要是指谷類中的小米、糙米、燕麥、玉米、高粱、大麥、黑米、蕎麥、麥麩等，雜糧指黃豆、綠豆、土豆、山藥、紅薯等。富含膳食纖維的粗糧，相比于精米細(xì)面，有利于控制血壓、血糖、血脂、體重，降低心腦血管疾病和某些癌癥的風(fēng)險，預(yù)防神經(jīng)炎，增強(qiáng)腸道功能，防治便秘。

粗糧的確健康，但還要看這些粗糧制成品是否有特殊“加料”，脂肪是否超量。作為高纖維食品，如果還能口感出眾、粗而不糙，無非是用大量油脂起到“潤滑”作用。由于飽和脂肪軟化纖維改善口感的作用更加出色，所以廠家通常都會使用含大量飽和脂肪的氫化植物油或黃油、豬油、牛油等動物油，使高纖維食品的口感“發(fā)酥”。越是口感酥的餅干就意味著含有越多的油脂，特別是高飽和脂肪。在挑選粗糧制成品時要細(xì)看配料表，看是否添加了氫化植物油、精煉植物油、起酥油、植物奶油、人造奶油等含有反式脂肪酸的油脂，或者棕櫚油、椰子油等含有大量飽和脂肪酸的植物油。這些油脂的存在嚴(yán)重降低了該食品的營養(yǎng)價值。

吃粗糧講究“按需定量”。不同人群對粗糧的需要量是有差別的。中年人尤其是有“三高”、便秘等癥狀者，長期坐辦公室者、接觸電腦較多者、應(yīng)酬飯局較多的人，可適量增加粗糧攝入。

胃腸功能較差的60歲以上人群，及消化功能不健全的兒童應(yīng)少吃粗糧，并且做到粗糧細(xì)吃。消瘦、營養(yǎng)不良、免疫力差者、缺鈣、鐵等元素的人群，生長發(fā)育期青少年、孕婦、產(chǎn)婦、運(yùn)動員、體力勞動者，由于需要營養(yǎng)素較多，為免粗糧干擾營養(yǎng)吸收，則不宜多吃。

吃粗糧的注意事項

黃豆?fàn)I養(yǎng)豐富，骨質(zhì)疏松、處于更年期的中老年人可以多吃，但有腎功能損害的患者則要少吃?；加心c胃和消化道疾病的病人，需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)食粗糧。一般而言，慢性胰腺炎、慢性胃腸炎的病人要少吃粗糧?；加形浮⒛c潰瘍，急性胃腸炎、急性腹部疼痛、嚴(yán)重肝臟疾病的病人，食物要求細(xì)軟，應(yīng)避免吃粗糧。

功能性消化功能不良的人吃粗糧要講究。一是不宜空腹吃粗糧，應(yīng)在吃粗糧前先吃一些軟的、精細(xì)的食物。二是可以選擇一些經(jīng)過加工的粗糧面食，如玉米面、小米面、蕎麥面等，而不要吃未經(jīng)加工的粗糧，如玉米等。同時，最好將玉米面、蕎麥面等各種谷物混合在一起蒸成發(fā)糕后再食用，這樣既營養(yǎng)全面，也容易消化。三是為便于消化，每餐只吃七八分飽，感覺餓了可以吃點(diǎn)零食。

粗糧不是吃得越多越好。按照中國營養(yǎng)學(xué)會建議，在全天250～400克主食中，粗雜糧占50～100克，因人而異，每日能量攝入越高者，需要纖維素更多，可建議多攝入粗糧。

正常人吃粗糧以每天一次為宜，高血壓、高血脂以及高血糖人群則可安排一天兩次。吃粗糧的最佳時機(jī)是在中午，人體消化功能較好，可以進(jìn)餐一些不易消化的粗糧，如蕓豆、蠶豆等整粒的豆子以及紅薯、玉米。有些人習(xí)慣早餐喝粗糧粥，但要注意適量。例如在米粥里適量加點(diǎn)燕麥、糙米、薏米等，也可以在(豆?jié){時多加幾種豆子，如紅豆、綠豆、黑豆等。

需要控制體重和血脂的人，食用粗糧最好安排在晚餐。晚餐宜吃不脹氣、促睡眠的粗糧，同時“粗糧細(xì)作”，通過搭配兼顧改善口感，便于消化。建議晚餐可以喝碗小米粥，或者吃大米小米做成的“二米飯”，因為小米有利濕健脾、鎮(zhèn)靜安眠的功效。

怎樣吃粗糧最健康

吃粗糧的好處有哪些

粗糧含有豐富膳食纖維，有潤腸通便、降血壓、調(diào)血脂、降膽固醇、調(diào)節(jié)血糖、防止動脈硬化作用，以及含有健腦的維生素、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸等營養(yǎng)成分，也是長輩們預(yù)防血管性失智不可缺少的營養(yǎng)來源之一。

一、吃粗糧防癌，粗糧中還有大量的膳食纖維，這些纖維屬于不溶性纖維，多食可以防止胃癌、腸癌、乳腺癌等大發(fā)生。

二、多食粗糧有助于防治心腦血管疾病，粗糧中大量的不可溶性纖維可以降低血液中膽固醇和甘油三酯的濃度，可以預(yù)防心腦血管疾病。三、多食粗糧可以防治糖尿病，很多人都知道得了糖尿病要多吃粗糧，其原因是粗糧中的含有的不溶性纖維可以增加食物在在胃中的停留時間，增加飽腹感，減少食物的攝入，同時還可以延緩葡萄糖的吸收，有利于防治糖尿病。

四、吃粗糧可以預(yù)防肥胖，同樣因為粗糧中的不溶性纖維可以怎飽腹感，減少飯量，可以控制肥胖，同時粗糧中葡萄糖含量少，不易造成肥胖。

五、治療便秘，細(xì)糧吃多了會造成便秘，那么多食粗糧可以改善便秘的現(xiàn)象，粗糧中的膳食纖維可以使排便更順暢。

六、粗糧可以治療抑郁癥，說起來真?zhèn)€很奇怪，小小粗糧還有這個作用。高熱量食物會怎長抑郁癥的發(fā)病率，而粗糧屬于低熱量食物，具有鎮(zhèn)定作用。同時粗糧中含有豐富的維生素B族，維生素B族在抑郁癥的治療中有中藥作用。為什么吃粗糧也會有壞處?粗糧并不是所有人都適合吃的，而且粗糧過多食用也可能會帶來嚴(yán)重的健康問題。

吃粗糧的壞處有哪些

一、胃功能差，消化不好不宜吃。這一類人不宜多吃或吃粗糧，粗糧會增加胃腸道負(fù)擔(dān)，出現(xiàn)消化不良的現(xiàn)象。

二、缺鐵的人群，患有缺鐵性貧血的一類人群不宜食用粗糧，粗糧中的膳食纖維和酸類會造成鐵的沉淀，導(dǎo)致鐵的吸收差。

三、免疫系統(tǒng)差的人要少食，粗糧中的膳食纖維會造成蛋白質(zhì)的吸收受阻，食如的脂肪不宜被吸收，對公骨骼、血液、臟器造成傷害。

四、青少年和體力勞動者要少食，這一類人群平時都需要大量的熱量，而粗糧中葡萄糖含量少，而且吸收慢。尤其是青少年生長需要油脂一類物質(zhì)，粗糧會阻礙這類物質(zhì)吸收。

怎么吃粗糧最健康?

粗糧的健康吃法一：吃粗糧一天不能超過3兩

大家都知道常吃粗糧可以降低患高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風(fēng)險。所以很多人特別是老年人會經(jīng)常吃粗糧，而且有的人一天兩頓都會吃。其實這種做法是不正確的，那么我們每天應(yīng)該吃多少粗糧才合適呢?

專家提示：正常人每天都應(yīng)該食用一定量的粗糧，但是一天不能超過3兩。老人和小孩還應(yīng)該減半。

粗糧的健康吃法二：吃粗糧最好在晚餐食用

吃粗糧食品不僅在量上有講究，而吃的時間其實也是有規(guī)定的。

專家提示：粗糧最好在晚餐食用。因為人體可以更好的利用粗糧中的膳食纖維來消除體內(nèi)的垃圾，降血脂。

粗糧的健康吃法三：吃粗糧的時候應(yīng)該多喝水

我們在吃粗糧的時候不僅要注意吃的多少，吃的時間，還要注意搭配。除了要注意粗細(xì)搭配的原則以外，還要注意在吃粗糧的時候多喝水。

專家提示：因為粗糧中的膳食纖維需要有充分的水分做后盾，才能夠保障腸道的正常工作。

粗糧的健康吃法四：粗細(xì)搭配最合理

目前，聯(lián)合國糧農(nóng)組織已經(jīng)頒布了纖維食品指導(dǎo)大綱，給出了健康人常規(guī)飲食中應(yīng)該含有30-50克纖維的建議標(biāo)準(zhǔn)。研究發(fā)現(xiàn)，飲食中以6分粗糧、4分細(xì)糧最為適宜。所以，粗細(xì)糧搭配吃最合理。

多吃粗糧，真的有益身體健康嗎？

不一定。有利有弊。

　1、如果粗糧吃的太多，就會影響消化。過多的纖維可導(dǎo)致腸道阻塞、脫水等急性癥狀。

2、長期過食粗糧，還會影響吸收，使人體缺乏許多基本的營養(yǎng)元素。所謂“面有菜色”，就是纖維素吃的太多，導(dǎo)致營養(yǎng)不良的典型表現(xiàn)。

3、對于那些養(yǎng)分需要量大的“特殊”人群來說，過食粗糧，影響吸收而造成的危害最明顯。這些人包括懷孕期和哺乳期的婦女，以及正處于生長發(fā)育期的青少年。

4、纖維素還具有干擾藥物吸收的作用。它可以降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效

合理膳食，科學(xué)補(bǔ)充身體所需的營養(yǎng)。

只吃粗糧對身體有好處嗎？

我覺得其實凡事都要講究一個適當(dāng)，正所謂其實平衡是一件很重要的事情，如果打破這個平衡的話，其實事情就變得比較麻煩了。所以，結(jié)論就是，適當(dāng)吃一些粗糧對身體是有好處的，但是只吃粗糧，那還是有點(diǎn)不太好的。

首先，粗糧是可以幫助我們腸胃蠕動的，所以適當(dāng)吃一些粗糧可以幫助我們更好的消化，同時可以讓我們的身體攝取一些膳食纖維。

還有就是，粗糧一般比較綠色健康。很多的粗糧都是沒有太多的農(nóng)藥污染，所以可能很多人也正是因為這個原因覺得吃粗糧會對身體有很大的幫助。并進(jìn)一步覺得只要一直只吃粗糧，就可以讓自己免遭那些化學(xué)物質(zhì)的傷害。

但是！只吃粗糧的話，其實對我們身體不僅沒有太大的幫助，反而會有一些危害。因為粗糧里面缺乏像蛋白質(zhì)這樣的營養(yǎng)元素。所以如果一直吃粗糧的話，我們的身體就會缺乏一些必要的營養(yǎng)。

反正我是接受不了一直只吃粗糧的，我個人的感覺就是如果我有很長一段時間不吃肉類的話，我就會覺得自己心里不舒服，就是有那種煩躁不安的感覺，而且感覺自己營養(yǎng)更不上。

所以，我不太贊同只吃粗糧，而不接受任何肉類所提供的蛋白質(zhì)和油脂。我覺得真正健康的生活方式應(yīng)該是各種營養(yǎng)都要攝入一點(diǎn)才比較好，這樣才能讓我們的身體更加健康。

光吃粗糧的飲食方式，真的健康嗎？

傳統(tǒng)意義上的粗糧是指相對于我們平時吃的精白米和精白面而言的五谷雜豆，包括小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅豆、綠豆、蕓豆等。粗糧，主要是指玉米、高粱、燕麥、蕎麥、大豆、綠豆、紅薯等雜糧相對于精米白面而言的一種食品。一般來說，對于普通人來說，長期吃白米粉容易出現(xiàn)肥胖、高脂血癥、糖尿病、高血壓等心腦血管疾病，而適當(dāng)添加粗糧可降低患病風(fēng)險，但長期只吃全谷物，又容易使人體缺乏各種營養(yǎng)元素，成為營養(yǎng)不良狀態(tài)。

與精米相比，粗糧一般不追求精細(xì)，因為它經(jīng)過加工，所以B族維生素的含量更高。此外，粗糧中的膳食纖維、鉀、鈣等礦物質(zhì)的含量也比較豐富。在他們對各種營養(yǎng)素的要求較高時，消化系統(tǒng)尚未完全成熟，咀嚼能力尚差，如果吃粗糧過多，容易引起消化不良，有些粗糧還會影響鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的消化吸收，不利于兒童的生長發(fā)育。

但是，并不是所有人都適合吃粗糧，如老人、小孩，他們的胃腸功能減弱或不成熟，吃太多粗糧會加重胃腸道的負(fù)擔(dān)，出現(xiàn)脹氣、便秘等癥狀。全谷物對健康有好處，但事實上，如果吃得太多，也會給身體帶來負(fù)擔(dān)。粗糧的主要營養(yǎng)元素是維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，它是碳水化合物的主要來源。

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多吃粗糧有5大危害？這3類人，少吃粗糧

隨著人們生活水平的不斷提高，經(jīng)常攝入過精、過細(xì)、過油膩的食物，導(dǎo)致了“富貴病”平民化。這時候很多人把目光投向粗糧，不過，需要明確的是，雖然膳食指南提倡大家適當(dāng)吃粗糧，但是，粗糧絕非多多益善， 過多地食用粗糧有5大壞處。

1、影響消化： 粗糧吃得過多，會導(dǎo)致腹脹，影響消化和食欲。

2、造成反酸： 粗糧食用過多，會延緩胃排空，引起胃反酸。

3、干擾藥物吸收： 過食粗糧可能降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。

4、導(dǎo)致營養(yǎng)不良： 長期過量食用粗糧，會影響人體對蛋白質(zhì)及一些微量元素的吸收，導(dǎo)致營養(yǎng)不良。

5、引發(fā)肥胖： 過量吃粗糧會造成能量攝入過多，引發(fā)肥胖。

在總量上，中國營養(yǎng)學(xué)會推薦每日食用谷薯類生重250 400克，按照粗糧與細(xì)糧1:3的比例，每日食用粗糧50 100克即可。

人們也可以根據(jù)個人的情況再適當(dāng)做出調(diào)整，可以在30 60克區(qū)間之內(nèi)，最多不宜高過總主食量的50%。

除患胃腸疾病的人外，以下3類人也要少吃粗糧。

1.兒童

兒童的消化吸收能力比較弱，過食粗糧容易引起消化不良以及干擾鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的消化吸收。

建議3歲以下的幼兒要少吃粗糧，如果吃，應(yīng)該“粗糧細(xì)做”或者粗細(xì)搭配，如用加工得很細(xì)的玉米面熬粥，或煮大米小米混合的二米粥。在量上，每周不要超過2次，每次不超過25克。

2.青少年

青少年處于生長發(fā)育的旺盛期，長期過食粗糧會導(dǎo)致營養(yǎng)不良，甚至影響到生殖能力。建議每周不超過3次，每次50克為宜。

3.老年人

老年人的機(jī)體代謝能力、消化能力降低，長期進(jìn)食粗糧可能會導(dǎo)致蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)吸收受阻，嚴(yán)重的會導(dǎo)致多器官功能受損。

因此，老年人食用粗雜糧要視個人狀況適當(dāng)減量，例如可以每周1 2次，每次約50克。

此外，吃粗糧還要注意循序漸進(jìn)，及時補(bǔ)水。

平常吃慣了白米白面等細(xì)糧的人，在剛開始吃粗糧時要小量而且要做得軟一些，給自己的消化系統(tǒng)一段適應(yīng)時間，然后慢慢加到合適的量。另外要及時補(bǔ)充水分，因為粗糧中的膳食纖維需要水分來保障正常消化。

在食用方法上，最好蒸著吃。各種粗糧和大米、薯類，混合搭配蒸著吃最好，營養(yǎng)均衡也不失色和味。

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科

于康教授

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