鍛煉后肌肉酸痛吃什么

鍛煉后肌肉酸痛吃什么

我們平時(shí)如果沒有經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，一下子做大量的運(yùn)動(dòng)，就會(huì)感覺肌肉十分酸痛。肌肉酸痛是十分難受的，這時(shí)就會(huì)感覺動(dòng)一下也會(huì)痛，除了按摩緩解一下疼痛，還可以通過吃一些食物來緩解，那么，鍛煉后肌肉酸痛吃什么緩解呢？一起來看看吧！。

肌肉酸痛原因

鍛煉后肌肉酸痛的原因？

肌肉收縮是需要能量的，如果能量來自細(xì)胞內(nèi)的有氧糖代謝，就是有氧運(yùn)動(dòng)；若能量來自無氧糖酵解，就是無氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)葡萄糖代謝后生成水和二氧化碳，可以通過呼吸很容易被排出體外，對(duì)人體無害。而無氧運(yùn)動(dòng)時(shí)葡萄糖酵解產(chǎn)生大量乳酸等中間代謝產(chǎn)物，不能通過呼吸排除，大部分由血液輸送到肝臟，轉(zhuǎn)變?yōu)楦翁窃?。?dāng)乳酸產(chǎn)生太多時(shí)，來不及轉(zhuǎn)變，就形成了乳酸堆積。平時(shí)缺乏鍛煉的人，突然曾加運(yùn)動(dòng)量，更容易出現(xiàn)肌肉酸痛，是因?yàn)槠浣M織中ATP的儲(chǔ)存量更少，有氧供能能力更差。肌肉內(nèi)形成的大量乳酸無法迅速運(yùn)達(dá)肝臟轉(zhuǎn)化為肝糖原，而在體內(nèi)堆積，導(dǎo)致肌肉出現(xiàn)酸痛感。

肌肉酸痛，鍛煉要繼續(xù)嗎？

這里首先學(xué)會(huì)區(qū)分是肌肉酸痛還是肌肉拉傷?！∏罢咚嵬丛谛菹⒁欢螘r(shí)間后發(fā)生，酸痛的范圍較廣泛，沒有局限性的壓痛點(diǎn)，經(jīng)休息１－２天后酸痛明顯減輕或消失?？梢酝ㄟ^休息、牽拉、按摩等得到緩解。這種情況下適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行有氧鍛煉還能緩解肌肉酸痛，加速乳酸排出。后者有受傷史，疼痛范圍較小，最痛點(diǎn)在傷處，繼續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)疼痛加重，經(jīng)休息１－２天后疼痛不消失甚至加重。必須通過醫(yī)療手段進(jìn)行治療。這種情況下堅(jiān)持鍛煉會(huì)加重肌肉損傷。

肌肉酸痛吃什么

1、呈堿性食物。

蔬菜水果尤其是綠葉菜、菌藻類蔬菜、低糖的水果如梨等呈強(qiáng)堿性食物，能中和乳酸，加速乳酸的排出。切忌鍛煉后要用大魚大肉犒賞自己，大魚大肉等葷腥屬于極強(qiáng)的呈酸性食物，不利于體內(nèi)乳酸的排出?？梢赃x擇豆制品、牛奶等蛋白質(zhì)豐富、脂肪含量低的優(yōu)質(zhì)蛋白來源補(bǔ)足鍛煉后肌肉修復(fù)所需的營(yíng)養(yǎng)。水果醋稀釋后當(dāng)水喝也是不錯(cuò)的選擇。

2、富含維生素C的食物。

維生素C不僅能緩解鍛煉后的疲勞，而且充足的維生素C也是合成膠原的原材料，有利于肌肉韌帶的修復(fù)與生長(zhǎng)。柑橘類水果、綠葉菜、獼猴桃、土豆、青椒、番茄、秋葵、火龍果、棗等等都是維生素C的良好來源。水果糖分高，注意控制在400克以內(nèi)，蔬菜則可以吃到1斤以上，但是注意烹調(diào)時(shí)間不宜過久，蒸、煮、焯燙為主，炒菜時(shí)油和鹽盡量少放。

3、富含鋅的食物。

鋅不僅能保持味蕾的敏感性、刺激胃酸的分泌，幫助食物消化、調(diào)節(jié)食欲，更重要的是它還負(fù)責(zé)細(xì)胞DNA的維護(hù)與修復(fù)，充足的鋅能保證損傷的肌肉細(xì)胞準(zhǔn)確無誤地生成新一代的肌肉細(xì)胞，加速破損微血管的修復(fù)從而加快肌肉恢復(fù)的進(jìn)程。富含鋅的食物最好選擇適量海產(chǎn)品、堅(jiān)果、全谷類食物。

4、抗氧化劑豐富的食物。

運(yùn)動(dòng)的過程中，體內(nèi)的氧化反應(yīng)速度會(huì)加劇，從而導(dǎo)致機(jī)體產(chǎn)生更多的過氧化物和自由基，如果體內(nèi)抗氧化劑不充足，不僅讓人容易感覺疲累，還會(huì)加速機(jī)體衰老。所以富含維生素A、維生素C、維生素E、硒、番茄紅素、花青素、多酚類等營(yíng)養(yǎng)或保健成分的食物要多多補(bǔ)充，主要是一些深色或者橙色的蔬菜水果。

5、歐米伽-3必需脂肪酸豐富的食物。

經(jīng)常鍛煉的人免疫負(fù)擔(dān)較重，歐米伽-3必需脂肪酸不僅能減輕免疫負(fù)擔(dān)，還能改善和提高運(yùn)動(dòng)能力，因?yàn)闅W米伽-3必需脂肪酸能促進(jìn)肌肉細(xì)胞對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的利用，有利于肌肉修復(fù)。魚油和亞麻籽、紫蘇籽是最好的，其次是核桃、南瓜子等堅(jiān)果，馬齒莧也含有少量歐米伽-3必需脂肪酸。

當(dāng)然，想要肌肉盡快恢復(fù)狀態(tài)，還需要除了多吃上述食物，還需要充足的睡眠，多喝水，如果是檸檬水就更好了。在身體允許的情況下，如果能堅(jiān)持中低強(qiáng)度的有氧鍛煉半小時(shí)到45分鐘，也有利于乳酸的充分代謝和排出。此外，局部的熱敷或者泡個(gè)溫水浴也是不錯(cuò)的選擇。最后，還要提醒大家的是，記得做鍛煉前后的熱身活動(dòng)，如韌帶拉伸，也能預(yù)防和減輕鍛煉后的肌肉酸痛。

緩解肌肉酸痛的方法

、充分休息

運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛最簡(jiǎn)單的緩解方法就是充分休息。身體得到充分放松休息能夠幫助身體中細(xì)胞代謝物排出體外，并且能夠江身體補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)充分輸送到受損部位進(jìn)行修復(fù)。

2、放松按摩

運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)肌肉酸痛可以通過對(duì)肌肉進(jìn)行放松按摩的方式來緩解酸痛。主要是可以通過對(duì)酸痛部位肌肉進(jìn)行揉捏、提推或者是點(diǎn)壓穴位按摩進(jìn)行，放松肌肉，促進(jìn)乳酸分解，受損組織修復(fù)。

3、熱敷冷敷

運(yùn)動(dòng)后對(duì)肌肉酸痛部位進(jìn)行熱敷能夠幫助酸痛肌肉血管擴(kuò)張，有效改善血液循環(huán)，抑制肌肉痙攣，并且還有利于肌肉受損組織的再生修復(fù)。而運(yùn)動(dòng)后用冷敷能夠幫助鎮(zhèn)靜肌肉，一般是冷敷在前熱敷在后。

4、精油按摩

運(yùn)動(dòng)后肌肉出現(xiàn)酸痛可以使用薰衣草、迷迭香、洋甘菊等精油對(duì)肌肉酸痛部位進(jìn)行按摩，能夠有效幫助緩解肌肉酸痛，還具有顯著的鎮(zhèn)靜效果。進(jìn)行精油按摩的時(shí)候最好所以潔膚沐浴后進(jìn)行。

5、肌肉伸展

運(yùn)動(dòng)后肌肉出現(xiàn)酸痛可以通過對(duì)肌肉進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)來加速乳酸的分解以緩解肌肉酸痛感。另外通過對(duì)肌肉進(jìn)行伸展能夠幫助酸痛的肌肉放松，更好地緩解肌肉酸痛。

6、運(yùn)動(dòng)后放松

想要防止運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)的肌肉酸痛可以在運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行肌肉放松，幫助緊張的肌肉得到放松能夠在一定程度上減輕運(yùn)動(dòng)后12小時(shí)左右出現(xiàn)的肌肉酸痛。另外運(yùn)動(dòng)前的熱身運(yùn)動(dòng)也是很有必要的。

劇烈運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛（肌肉中乳酸過多）恢復(fù)需要多久？吃什么食物恢復(fù)的快？

運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)上將運(yùn)動(dòng)引起的肌肉酸痛分為兩種： 一種是運(yùn)動(dòng)后疼痛立即出現(xiàn)，但其消失得也快，這種叫做急性肌肉酸痛。 另一種是在運(yùn)動(dòng)后幾小時(shí)或一夜之后才出現(xiàn)，并伴有疲倦乏力，甚至?xí)霈F(xiàn)肌肉痙攣、僵硬等癥狀。這種肌肉疼痛消失得比較緩慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢復(fù)，這種癥狀則稱為延遲性肌肉酸痛或運(yùn)動(dòng)后疲勞。 我們常說的肌肉酸痛主要是指后一種，即延遲性肌肉酸痛。 肌肉酸痛與拉傷是有明顯區(qū)別的。實(shí)際上，肌肉酸痛是一種正常的、積極的生理表現(xiàn)。人們往往在力量訓(xùn)練或一個(gè)不太適應(yīng)(運(yùn)動(dòng)量偏大或新的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目等)的運(yùn)動(dòng)練習(xí)后，產(chǎn)生明顯的肌肉酸痛和不適。而這些癥狀在休息一段時(shí)間后會(huì)自然消失，當(dāng)再次進(jìn)行同樣的運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉酸痛癥狀會(huì)明顯減輕或不產(chǎn)生。而運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的肌肉拉傷就不同了，肌肉或韌帶拉傷會(huì)造成骨骼肌大面積的病理性改變，如細(xì)胞變性、細(xì)胞壞死等等，不僅影響繼續(xù)運(yùn)動(dòng)或訓(xùn)練，還可能會(huì)帶來較嚴(yán)重的后果。拉傷和肌肉酸痛的自我鑒別 肌肉和韌帶拉傷，會(huì)因一個(gè)損傷性動(dòng)作而突然出現(xiàn)，而肌肉酸痛則是逐漸加重的。有一個(gè)辦法可以鑒別二者：肌肉酸痛通過牽拉能得到緩解，而如果是運(yùn)動(dòng)損傷，牽拉反而會(huì)使疼痛加重。 總之，運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛和肌肉(或韌帶)的損傷性質(zhì)完全不同。肌肉酸痛可以通過休息、牽拉、按摩等得到緩解。而肌肉(或韌帶)損傷，就必須用醫(yī)學(xué)手段解決了。為何肌肉會(huì)酸痛 肌肉酸痛產(chǎn)生的機(jī)制較復(fù)雜，主要包括以下幾個(gè)方面：①乳酸堆積。②肌肉痙攣。③肌纖維或結(jié)締組織損傷。④其他因素。如組織間滲透壓產(chǎn)生變化或急性發(fā)炎等，也可造成肌肉酸痛。乳酸是怎樣產(chǎn)生的 人體運(yùn)動(dòng)是需要能量的，如果能量來自細(xì)胞內(nèi)的有氧代謝，就是有氧運(yùn)動(dòng)；但若能量來自無氧酵解，就是無氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)葡萄糖代謝后生成水和二氧化碳，可以通過呼吸很容易被排出體外，對(duì)人體無害。而無氧運(yùn)動(dòng)時(shí)葡萄糖酵解產(chǎn)生大量乳酸等中間代謝產(chǎn)物，不能通過呼吸排除，就形成了乳酸堆積。肌肉酸痛的自我處理休息 休息能減緩肌肉酸痛的現(xiàn)象，并可慢慢促進(jìn)血液循環(huán)，能加速代謝產(chǎn)物的排除，并能消除肌肉酸痛部位營(yíng)養(yǎng)的供給與修復(fù)，使之恢復(fù)正常。靜態(tài)伸展 牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于痙攣肌肉的恢復(fù)。對(duì)酸痛局部進(jìn)行靜態(tài)牽張練習(xí)，保持伸展?fàn)顟B(tài)2分鐘，然后休息1分鐘，重復(fù)進(jìn)行，每天做幾次這種伸展練習(xí)有助緩解痙攣。拍打按摩 對(duì)酸痛局部進(jìn)行按摩，使肌肉放松，促進(jìn)肌肉血液循環(huán)，有助損傷修復(fù)及痙攣緩解。當(dāng)然也可以進(jìn)行自我放松治療，一般以頸背、四肢為主，頭部和胸腹為輔，具體手法是： 1. 捶打腰背：雙手握成空拳，輕捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打雙肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打時(shí)，注意背部宜輕，下肢可偏重。 2. 推拿腿部：從上至下在大腿的前內(nèi)側(cè)及前外側(cè)反復(fù)推拿。 3. 抖動(dòng)雙腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖動(dòng)，同時(shí)可進(jìn)行踝關(guān)節(jié)的上下左右環(huán)形活動(dòng)。 4. 分推印堂：用雙手拇指從印堂穴（眉心）向左右分推至太陽穴，反復(fù)8～10次，每次之間停頓5～10秒鐘，然后五指分開，由前額發(fā)際推擦至百會(huì)穴5～6次，反復(fù)操作30次，每次間隔5～10秒鐘。 5. 按揉胸腹：從上而下依次按揉前胸，反復(fù)20次；并從左至右環(huán)形推揉腹部，反復(fù)做20次。熱敷 是最有效的一種方式，對(duì)酸痛的局部肌肉進(jìn)行熱敷，可促進(jìn)血液循環(huán)，提高新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復(fù)，尤其是配合輕微的伸展運(yùn)動(dòng)或按摩，將更能加速消除延遲性肌肉酸痛，促其恢復(fù)正常。怎樣避免運(yùn)動(dòng)后腰酸腿痛熱身運(yùn)動(dòng) 運(yùn)動(dòng)前做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，就像是低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，或低負(fù)荷的重量訓(xùn)練，將能使肌肉活動(dòng)部位的關(guān)節(jié)放松，加速血液循環(huán)，并要適當(dāng)?shù)厣煺够顒?dòng)肌群。循序漸進(jìn) 運(yùn)動(dòng)的負(fù)荷、運(yùn)動(dòng)的時(shí)間要采用漸進(jìn)式的方式逐漸增加，不要超過個(gè)人的能力范圍。避免離心性收縮 從事不熟悉或不常從事的運(yùn)動(dòng)型態(tài)，特別是從事反復(fù)離心肌肉收縮運(yùn)動(dòng)時(shí)，更容易發(fā)生肌肉酸痛的現(xiàn)象，所以應(yīng)該避免離心性收縮的運(yùn)動(dòng)。避免陌生運(yùn)動(dòng) 中老年人對(duì)于不熟悉的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，應(yīng)盡量避免參與，除非有教練指導(dǎo)，否則易出現(xiàn)肌肉酸痛或運(yùn)動(dòng)傷害。避免過度運(yùn)動(dòng) 不少人平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)，偶爾運(yùn)動(dòng)一次，要把自己累得不行才覺得“過癮”，這樣難免第二天腰酸腿疼，所以不常運(yùn)動(dòng)的人要注意運(yùn)動(dòng)時(shí)適可而止。因?yàn)橐淮未罅窟\(yùn)動(dòng)不但不能達(dá)到鍛煉的目的，反而對(duì)身體有害。放松運(yùn)動(dòng)從事激烈運(yùn)動(dòng)后的放松運(yùn)動(dòng)是非常重要的，尤其是配合活動(dòng)部位的伸展，可促進(jìn)循環(huán)，可有助于減緩甚至避免肌肉酸痛的發(fā)生。規(guī)律性運(yùn)動(dòng) 運(yùn)動(dòng)貴在長(zhǎng)期堅(jiān)持，且有規(guī)律性，如此不僅能鍛煉身體，還可以提高身體耐受性，減少肌肉酸痛的發(fā)生

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