怎么補(bǔ)鈣效果最好

怎么補(bǔ)鈣效果最好

我們的身體通常需要很多營養(yǎng)元素，而鈣就是身體所需的營養(yǎng)元素之一，因此很多人都會(huì)特意地去補(bǔ)鈣。但是想要達(dá)到較好的補(bǔ)鈣效果是不能盲目補(bǔ)鈣的，那么怎么補(bǔ)鈣效果最好？如何補(bǔ)鈣效果才好？

怎么補(bǔ)鈣效果最好

(1)喝牛奶及奶制品

牛奶和各種奶制品的鈣含量很高，而且吸收好。每100毫升的牛奶中就含有104毫克的鈣，如果每天喝300毫升的牛奶，對(duì)老年人來說，就可以獲得每天所需鈣量的三分之一。

如果喝牛奶腸胃不適，可以選擇每天喝酸奶300克。較胖和血脂較高的人，可以選擇低脂的牛奶或者奶制品。

(2)吃豆類及豆制品

豆類及豆制品含鈣量也很豐富。每100克黃豆中鈣含量高達(dá)191毫克，豆制品如鹵水豆腐的鈣含量為138mg/100g，石膏豆腐是116mg/100

g，堪稱物美價(jià)廉的天然鈣片。每周吃大豆100克，或者豆腐干220克，亦或各類豆腐，都能有效補(bǔ)充鈣質(zhì)。

(3)吃綠葉蔬菜

綠葉蔬菜，尤其是深綠色的蔬菜中，鈣、鉀、鎂、維生素C等營養(yǎng)素的含量特別豐富，可以作為補(bǔ)鈣食物。雖然綠葉蔬菜中有草酸、植酸等物質(zhì)，可能降低鈣的吸收，但是我們可以通過焯水去掉這些影響吸收的因素，提高鈣的吸收率。

每天吃夠500克蔬菜，不但可以補(bǔ)鈣，還可以補(bǔ)充足量的膳食纖維、多種維生素和礦物質(zhì)，營養(yǎng)更均衡。

(4)吃水產(chǎn)品

各種水產(chǎn)品，魚、蝦、蟹、貝類等食物中，含鈣量較高。如，每100克魚類含鈣量約為50-150毫克，貝類含鈣量更高，約為200mg/100g。而且，這些食品中的脂肪多為不飽和脂肪酸，食用有益心血管健康。

推薦每天吃40-50克的水產(chǎn)品，可以滿足身體補(bǔ)鈣需求。不過一些水產(chǎn)品的內(nèi)臟中膽固醇較高，比如蟹黃、魚子等，不能吃太多。

(5)吃堅(jiān)果

堅(jiān)果，特別是含油脂較多的堅(jiān)果，也是鈣的良好來源。各種炒熟的堅(jiān)果，含鈣量多高達(dá)100～200mg/100g。另外，堅(jiān)果中也富含不飽和脂肪酸，還有許多脂溶性維生素，比如維生素E，適量食用，有利心血管健康。

每天吃25-35克堅(jiān)果，能滿足人體的補(bǔ)鈣需求。

(6)曬太陽

陽光中的紫外線，可以幫助人體合成維生素D。而維生素D可以促進(jìn)鈣的吸收和利用。保證每天在陽光下活動(dòng)20分鐘以上，有利身體吸收鈣質(zhì)。

(7)運(yùn)動(dòng)

為了更好地促進(jìn)骨骼對(duì)鈣的利用，我們需要通過運(yùn)動(dòng)對(duì)骨骼進(jìn)行刺激。保證每天至少運(yùn)動(dòng)30分鐘，進(jìn)行慢跑、太極拳、騎自行車等有氧運(yùn)動(dòng)，有利于鈣的利用吸收。但如果是骨質(zhì)疏松的患者，則需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，以免發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷，加重病情。

補(bǔ)鈣的最佳時(shí)間

(1)兒童時(shí)期補(bǔ)鈣

人體內(nèi)部的鈣質(zhì)隨著時(shí)間是先上升后下降的，在1~35歲是屬于鈣質(zhì)的上升階段，35歲以后便是鈣的下降階段，而兒童時(shí)期是鈣增長最快的時(shí)期，同時(shí)也是骨峰值的決定時(shí)期，這段時(shí)期適合補(bǔ)鈣，來提高骨峰值，一個(gè)高的骨峰值可以在后期骨質(zhì)降低過程中保持更長時(shí)間的身體正常。

(2)老年人補(bǔ)鈣

老年人是骨質(zhì)丟失最快的時(shí)期，當(dāng)然也是補(bǔ)鈣的最關(guān)鍵時(shí)期，這段時(shí)期注意補(bǔ)鈣可以減緩骨頭中的鈣轉(zhuǎn)化為血鈣，減緩鈣流失，能預(yù)防骨質(zhì)疏松，老年人補(bǔ)鈣應(yīng)該通過飲食和額外鈣劑來補(bǔ)充，單一的飲食補(bǔ)充遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。

(3)女性的生育期

女性在懷孕和哺乳期也是補(bǔ)鈣的關(guān)鍵時(shí)期，這段時(shí)期女性體內(nèi)的鈣會(huì)大量的轉(zhuǎn)移鈣胎兒及乳汁，如果不及時(shí)補(bǔ)充容易導(dǎo)致缺鈣，降低骨峰值，容易在老年時(shí)期引起骨質(zhì)疏松，和骨密度降低，易骨折。

(4)晚上補(bǔ)鈣最好

一天中晚上是最適合補(bǔ)鈣的時(shí)期，人體的鈣代謝一直處于動(dòng)態(tài)的平衡狀態(tài)，白天機(jī)體會(huì)進(jìn)食，鈣源為食用的食物直接攝取，而到了晚上，血鈣水平下降時(shí)便會(huì)刺進(jìn)甲狀旁腺激素的分泌，促使骨鈣的分泌，而如果睡前食用了鈣片或含鈣高的食物，則會(huì)轉(zhuǎn)移鈣源，不會(huì)分解骨鈣，所以晚上是補(bǔ)鈣的最佳時(shí)期。

(5)清晨適合補(bǔ)鈣

我們知道早晨6-9點(diǎn)之間是心臟病、哮喘、肺氣腫、腦卒中等病的高發(fā)時(shí)段,這個(gè)時(shí)間如果能適量的補(bǔ)鈣,就能夠增加血液中的血鈣濃度,這樣也能都減輕這些病癥的高發(fā)危險(xiǎn)因素。

(6)曬太陽后補(bǔ)鈣

我們知道維生素D有助促進(jìn)鈣的吸收,而曬太陽能產(chǎn)生維生素D,所以曬完太陽后補(bǔ)鈣也是一個(gè)最佳的時(shí)間。

(7)補(bǔ)鈣的注意事項(xiàng)

1.補(bǔ)鈣最好的方式是同時(shí)食物進(jìn)補(bǔ)，比較容易吸收，對(duì)胃腸道的刺激傷害較少。

2.補(bǔ)鈣不是單一的補(bǔ)充鈣劑便能有效果，還需要同時(shí)補(bǔ)充維生素D，增進(jìn)鈣的吸收才能起到很好的補(bǔ)鈣效果。

如何補(bǔ)鈣最好

補(bǔ)鈣可能打出生起就是一件必做的事情，可能很多時(shí)候即使吃了很多補(bǔ)鈣的食物卻覺得并沒有太大的成效，這可能是沒有找到補(bǔ)鈣效果好的方法。現(xiàn)在就教大家補(bǔ)鈣怎么補(bǔ)效果會(huì)比較好的方法。
其實(shí)要想補(bǔ)鈣的效果好，假如找到了合理的食物搭配再加上充分的運(yùn)動(dòng)鍛煉，效果就極為顯著。正確的補(bǔ)鈣食物主要有蔬菜、牛奶和豆制品?，F(xiàn)在很多人都更喜歡吃吃肉類的食品，可是只有蔬菜里才含有大量的鉀、鎂元素來幫助維持人體內(nèi)的酸性平衡，并抑制鈣的流失，所以應(yīng)該多吃類似小油菜等的補(bǔ)鈣蔬菜。
另外，因?yàn)榕Ｄ讨泻胸S富蛋白質(zhì)，經(jīng)過考察發(fā)現(xiàn)，只要喝下250克牛奶就可以補(bǔ)充至少250毫克的鈣，還有一些微量元素還能促進(jìn)鈣的吸收，可以認(rèn)為牛奶是補(bǔ)鈣過程中的最佳選擇。此外，大豆制成的食物屬于高蛋白食物，其中鈣的成分也很高。
例如只要喝500克豆?jié){中就能補(bǔ)充120毫克的鈣。假如想要補(bǔ)鈣的效果好就應(yīng)該少吃鹽，如果吃了太多鹽會(huì)增加鈣的流失，吸收量同時(shí)也在減少，最終容易導(dǎo)致骨質(zhì)發(fā)育不良等情況，特別是那些高血壓的病人而言影響更大。

怎樣補(bǔ)鈣效果最好最快

吃鈣片+高鈣食物+合理服用+曬太陽，補(bǔ)鈣效果最好最快。
一、鈣片的科學(xué)服用：晚上補(bǔ)鈣最合適，人體內(nèi)的血鈣水平在夜間最低，睡前補(bǔ)鈣能加容易吸收。晚上補(bǔ)鈣，會(huì)更有利于鈣的吸收、沉積和利用。吃鈣片時(shí)加一些維生素D，可以促進(jìn)鈣的吸收。
二、服用鈣片的同時(shí)，在飲食上多吃一些含鈣高的食物，如奶制品，豆制品，豆類，蝦皮等都是不錯(cuò)的補(bǔ)鈣食物。
三、平時(shí)要適當(dāng)曬曬太陽，曬太陽能讓人體合成維生素D，促進(jìn)鈣吸收。

怎么補(bǔ)鈣最合理？

中合理補(bǔ)鈣方式包括：
1、牛奶、酸奶不宜空腹服用，可在飯后服用或飲用的同時(shí)服用某些食物以促進(jìn)胃酸分泌，因胃酸越多，腸道對(duì)鈣的吸收率越高，鈣分解越充分；
2、乳制品、豆制品、海產(chǎn)品等高鈣食物，分頓分次服用可提高鈣吸收率；
3、高鈣食物不宜與草酸或磷酸含量高的食物同食，因鈣易與草酸和磷酸結(jié)合，形成不易吸收的草酸鈣和磷酸鈣。不同年齡階段及特殊狀態(tài)對(duì)鈣的需求量不同，因此補(bǔ)鈣應(yīng)謹(jǐn)遵醫(yī)囑。
鈣可以降低神經(jīng)、肌肉的興奮性，是構(gòu)成人體骨骼及牙齒的重要成分?？茖W(xué)合理的補(bǔ)鈣可以控制體重、降低血壓、預(yù)防心臟病、預(yù)防近視、促進(jìn)生長發(fā)育、有助于延緩衰老。不同年齡段人群、特殊狀態(tài)人群每日對(duì)鈣的需求量不同，但均應(yīng)優(yōu)先選擇多攝入乳制品、蔬菜、海產(chǎn)品、豆制品、魚類、肉類、堅(jiān)果等富含鈣的食物。飲食補(bǔ)充后仍不足者可遵醫(yī)囑服用鈣補(bǔ)充劑，具體選擇鈣補(bǔ)充劑方案如下：
⑴孕婦：選擇含有維生素D、山梨醇、味道好、片劑小的咀嚼型鈣片，有助于預(yù)防便秘。
⑵哺乳期媽媽：選擇添加維生素D、維生素K的液體有機(jī)鈣，有助于促進(jìn)鈣在骨骼當(dāng)中沉積。
⑶兒童：選擇水果味的有機(jī)鈣如葡萄糖酸鈣、檸檬酸鈣等兒童易于吸收的鈣補(bǔ)充劑。
⑷老年人：選擇有機(jī)酸鈣如檸檬酸鈣、枸櫞酸鈣等溶解度好、吸收率高，適合消化不良、胃酸分泌不足的老年人。

吃什么補(bǔ)鈣效果最好最快

吃什么補(bǔ)鈣效果最好最快

吃什么補(bǔ)鈣效果最好最快，隨著生活壓力的越來越大，我們的身體不免有一些這樣那樣的小痛小病，然而，疼痛和不舒服是身體反應(yīng)病癥的一種直接方式，補(bǔ)鈣很重要，下面我們一起來看看吃什么補(bǔ)鈣效果最好最快

吃什么補(bǔ)鈣效果最好最快1 補(bǔ)鈣的食物有哪些

1、乳類與乳制品：牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、煉乳。

2、豆類與豆制品：黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮等。

3、海產(chǎn)品：鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮、海帶、紫菜、蛤蜊、海參等。

4、肉類與禽蛋：羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、豬肉松等。

5、蔬菜類：芹菜、油菜、胡蘿卜、蘿卜纓、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。

6、水果與干果類：檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、橘餅、桃脯、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、蓮子等。

孕婦吃什么補(bǔ)鈣

1、多吃富含鈣的食物

牛奶、蝦皮、海帶、芝麻醬、蔬菜、豆制品等鈣含量高。

2、增加促進(jìn)鈣吸收的因素

除了多吃高鈣食物，還要懂得促進(jìn)鈣吸收的方法。維生素D有助于鈣的吸收，可以適當(dāng)吃魚肝油、雞蛋黃、肝臟、牛奶等富含維生素D的食物；適當(dāng)增加蛋白質(zhì)攝入，因?yàn)榘被崤c鈣形成可溶性的鈣鹽，易被人體吸收；補(bǔ)鈣同時(shí)也要增加磷的攝入，鈣、磷比值低于1：2可致骨質(zhì)疏松癥；多吃堿性食品，較低的PH值可保持鈣的溶解狀態(tài)；充足的太陽照射以及體育鍛煉。

3、減少抑制鈣吸收的因素

減少抑制鈣吸收的因素，有助于更好地利用鈣。草酸、植酸、鞣酸等會(huì)抑制鈣的吸收，因此菠菜、莧菜、竹筍、蕨菜、空心菜、粗糧（植酸）、柿子（鞣酸）、麥麩等不要吃太多；纖維素過多也會(huì)降低鈣的吸收，因此，不要盲目減肥、節(jié)食；另外，煙酒、激素等也不利于鈣的吸收，要盡量避免這些不利因素。

孕婦補(bǔ)鈣吃什么鈣片

孕婦吸收鈣質(zhì)，首先應(yīng)該通過均衡的飲食獲得。但由于食物中的鈣吸收率不高，想要補(bǔ)充足夠的鈣，就得攝入適量的鈣片。孕婦補(bǔ)鈣吃什么鈣片？

1、鈣含量高

一般補(bǔ)鈣的營養(yǎng)品保健品或者藥品都會(huì)標(biāo)注鈣的含量，但仍然有商家以鈣化物含量去混淆視聽。碳酸鈣和葡萄糖酸鈣這兩種鈣化物都含鈣，但兩者含鈣量不相同，前者高達(dá)40%，后者只有9%。所以在選購時(shí)特別留意鈣的含量。

2、完整的生產(chǎn)信息

在選用鈣制劑時(shí)要注意廠家、廠址、生產(chǎn)日期、保質(zhì)期、批號(hào)、批準(zhǔn)文號(hào)等細(xì)節(jié)，以避免買到偽劣產(chǎn)品。

3、含有維生素D的復(fù)方鈣制劑

維生素D能促進(jìn)鈣的吸收，對(duì)于冬季不方便曬太陽的孕媽適合選擇一些含有維生素D的復(fù)方鈣制劑，這樣就不需再另外服維生素D和魚肝油，也不容易造成攝入維生素D過量。

4、適合自己的鈣片類型

很多廠家紛紛宣傳自己的鈣片吸收率高，甚至達(dá)到95%，其實(shí)鈣制劑的吸收率大致相同，例如，碳酸鈣為39%，乳酸鈣為32%，葡萄糖酸鈣為27%等。

孕婦需要多少鈣

孕早期鈣量：800毫克/天

孕早期是細(xì)胞分裂和器官初步發(fā)育形成期，孕媽鈣的需求量與普通成年人需求量相同。每天喝250毫升鮮牛奶或者酸奶，就可以提供250毫克鈣，再加上其它食物中提供的鈣以及多曬太陽，一般能夠滿足機(jī)體的每天鈣的需求。無需額外補(bǔ)充鈣劑。

孕中期鈣量：1000毫克/天

胎寶寶快速生長期，攝入量增加。每天要喝500毫升牛奶或酸奶，對(duì)于不習(xí)慣喝奶的孕媽，每天可以補(bǔ)充500毫克左右的鈣片，再吃一些蝦皮、腐竹、黃豆以及綠葉蔬菜等鈣含量豐富的食物，一般可達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)。同時(shí)進(jìn)行一些戶外運(yùn)動(dòng)，享受日光浴，促進(jìn)身體對(duì)鈣的吸收。

孕晚期鈣量：1200毫克/天

隨著胎寶寶的持續(xù)長大，對(duì)鈣需求量進(jìn)一步增多。每日喝500毫升牛奶或酸奶，補(bǔ)充500毫克鈣片，再吃一些含鈣豐富的食物，才能達(dá)到需要的鈣量。當(dāng)然不要忘了每天的日照，冬天一般每天不少于1個(gè)小時(shí)，夏天則為半個(gè)小時(shí)左右，并且盡量避開上午10點(diǎn)-下午3點(diǎn)這段紫外線最強(qiáng)烈的`陽光。

孕婦補(bǔ)鈣食譜推薦

1、意大利奶酪沙拉

食譜原料：奶酪、西紅柿、青檸檬、蘋果醋、九層塔（羅勒）、橄欖油、黑胡椒碎、鹽。

制作方法：

（1）將奶酪切成片；

（2）西紅柿洗凈擦干，切成片；

（3）九層塔切碎，加入適量橄欖油、鹽、黑胡椒碎、青檸檬汁抽勻成為調(diào)味料；

（4）將奶酪、西紅柿、九層塔按照交錯(cuò)的方式擺盤，澆上調(diào)好的調(diào)味料即可。

健康提示：

（1）奶酪最好是馬蘇里拉芝士，其由水牛奶制成的奶酪，奶香細(xì)膩，營養(yǎng)豐富，開袋即食，一般超市進(jìn)口的冷藏柜臺(tái)有售；

（2）柿最好挑選新鮮、甜美多汁的品種；

（3）塔也叫羅勒、紫蘇，是一種具有特殊香氣的西餐調(diào)味料；

（4）椒碎有現(xiàn)磨的最好，切忌不可用中式黑胡椒粉代替。

2、柑橘鮮奶

食譜原料：鮮奶100毫升、柑橘1只。

制作方法：

（1）將柑橘皮和果肉一起切成碎末；

（2）將柑橘碎末放入鮮奶中，加適量白糖，拌勻；

（3）將柑橘鮮奶倒入冰格中。放入冰箱冷凍，食用時(shí)取出即可。

健康提示：鮮奶中含有豐富的鈣質(zhì)，是孕期補(bǔ)鈣的最佳選擇，這款柑橘鮮奶適于孕中期孕婦的冷飲食用。

3、麥片牛奶羹

食譜原料：免煮麥片50克、牛奶200毫升。

制作方法：

（1）將麥片放在帶蓋杯子中，適量開水沖入，加蓋燜5分鐘；

（2）喝的時(shí)候加入200毫升熱牛奶。泡麥片時(shí)，還可加入一大勺炒熟打碎的黑芝麻。

健康提示：主食里麥片的含鈣量最高，與牛奶、黑芝麻同飲，可以起到很好的補(bǔ)鈣作用。早餐要吃得豐富，還可吃含鈣量較高的芝麻醬、鹵雞蛋、全麥面包等，經(jīng)常變換搭配。

燕窩富含蛋白和燕窩酸，純天然燕窩口感類似蛋清味。具有滋養(yǎng)、潤肺、護(hù)膚、滋潤人體、養(yǎng)陰益氣和調(diào)理身體的功效，燕盞經(jīng)清水或純凈水浸泡后，可與冰糖、核桃、紅棗、桂花、枸杞、人參等燉煮搭配食用，不僅能有效改善人體中的水分含量和細(xì)胞活力，養(yǎng)顏美容、美白肌膚，也是極富營養(yǎng)價(jià)值的孕婦滋補(bǔ)品和禮品。

吃什么補(bǔ)鈣效果最好最快2 母乳喂養(yǎng)的寶寶

母乳是嬰兒最好的鈣營養(yǎng)來源，母乳中的鈣質(zhì)是最易于嬰兒吸收的。母乳喂養(yǎng)的寶寶，因?yàn)槟溉橹械拟}含量總是穩(wěn)定的，每天乳汁要分泌約300毫克的鈣，母乳中的鈣含量都是能滿足寶寶實(shí)際需求的，因此6個(gè)月前，只要是科學(xué)喂養(yǎng)的寶寶，都不可能會(huì)缺鈣。

人工喂養(yǎng)的寶寶

配方奶中的鈣含量是以母乳為參照標(biāo)準(zhǔn)的。但由于配方奶中的鈣質(zhì)的生物利用度沒有母乳的高，因此配方奶中的鈣含量會(huì)高于母乳中的鈣，以期達(dá)到和母乳相同的實(shí)際鈣吸收量。如果寶寶每天喝不少于750毫升的配方奶，就不需要再額外補(bǔ)充。

混合喂養(yǎng)的寶寶

由于這一類寶寶既喝母乳又喝配方奶，那么就要根據(jù)配方奶量來決定。如每天喝400毫升配方奶，不需補(bǔ)鈣。因?yàn)榕浞侥毯湍溉橹卸加谐渥愕拟}。如配方奶量高于或低于400毫升，要按此比例來調(diào)整。例如每天喝200毫升配方奶的寶寶，應(yīng)在4天中補(bǔ)3天魚肝油，不補(bǔ)鈣。例如每天喝600毫升，則可一周補(bǔ)1～2次魚肝油。

縱觀各超市、藥店、嬰童店，各種保健品級(jí)和食品級(jí)的補(bǔ)鈣產(chǎn)品真是“亂花漸欲迷人眼”讓準(zhǔn)媽媽和新手父母們左右為難不知在怎么選擇補(bǔ)鈣產(chǎn)品。其實(shí)補(bǔ)鈣最好的方式是食補(bǔ)，食物里面含鈣最充足的是純牛奶。

除了牛奶，大豆制品的鈣含量也很豐富，對(duì)于較大一點(diǎn)的孩子可以吃青菜，青菜里的鈣比肉里面的含鈣量還要多。如果有可能通過食物獲取足夠的鈣的，最好是通過食物獲取，而不要選擇鈣補(bǔ)充劑。

如果嬰幼兒和兒童因?yàn)闋I養(yǎng)或疾病問題等原因，需求量過大，出現(xiàn)難以通過飲食解決的缺鈣問題，還是應(yīng)該選擇合適的鈣補(bǔ)充劑進(jìn)行治療。但是在給孩子鈣補(bǔ)充劑之前，還是應(yīng)該咨詢醫(yī)生或營養(yǎng)師等專業(yè)人員。

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