。
水果種類豐富多彩。除了根據(jù)顏色和甜度來區(qū)分水果的類型外
，另一個(gè)是根據(jù)季節(jié)來區(qū)分的
。夏季和秋季是水果最豐富的季節(jié)，不同水果的甜度和營(yíng)養(yǎng)成分也不同
。
（3） 如何烹飪才能最大限度地保持蔬菜的營(yíng)養(yǎng)
？
蔬菜的營(yíng)養(yǎng)成分不僅受品種、產(chǎn)地
、季節(jié)
、食用部位等因素的影響，還受烹調(diào)加工方法的影響
。加熱烹飪除了改變食物的味道和形狀外
，還可以在一定程度上降低蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，如維生素的損失和降解
。西紅柿
、黃瓜、萵苣和其他可食用蔬菜應(yīng)該直接清洗和食用
。根據(jù)蔬菜的特點(diǎn)選擇合適的加工和烹調(diào)方法
，可以更好地保持營(yíng)養(yǎng)。
1.切割前清洗
盡量用自來水清洗蔬菜
，不要長(zhǎng)時(shí)間浸泡在水中
。切割后清洗會(huì)導(dǎo)致切割蔬菜中的水溶性維生素和礦物質(zhì)過度流失。清洗后
，盡快加工和食用
，以確保最大程度地?cái)z入營(yíng)養(yǎng)素。
2.快炒
縮短蔬菜的加熱時(shí)間
，減少營(yíng)養(yǎng)素的損失
。研究表明，與燉菜相比
，微波和炒菜可以減少蔬菜抗氧化活性和相關(guān)物質(zhì)的損失
。但一些豆類蔬菜
，如青豆
，需要充分加熱。
3.準(zhǔn)備湯和菜
水溶性維生素（如維生素C和維生素B）對(duì)熱敏感
。沸水可以破壞蔬菜中的氧化酶
，從而減少維生素C的氧化；另一方面
，水溶性維生素對(duì)熱敏感
，加熱會(huì)增加它們的損失
。因此，掌握適當(dāng)?shù)臏囟?div id="jfovm50" class="index-wrap">，將蔬菜煮沸后放入鍋?nèi)
，更“營(yíng)養(yǎng)”。煮熟的根類蔬菜可以軟化膳食纖維
，改善蔬菜的味道
。
4.熟的
煮熟的蔬菜應(yīng)盡快食用。現(xiàn)在就應(yīng)該煮熟食用
，以避免重復(fù)加熱
。這不僅是因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)物質(zhì)會(huì)隨著儲(chǔ)存時(shí)間的延長(zhǎng)而流失，還因?yàn)榧?xì)菌的硝酸鹽還原可能會(huì)增加亞硝酸鹽含量
。
小貼士：確保你每天吃足夠的深色水果和蔬菜的好方法
1.在主菜中加入切碎的深綠色葉菜或紅黃色蔬菜
，以增加顏色。
2.每月嘗試一種新的深色水果和蔬菜
，查看一些相關(guān)的食譜并添加烹飪方法
。
3.西蘭花、玉米等可隨時(shí)煮沸放入冰箱
。
4.一些深色水果和蔬菜
，如荷蘭豆、菠菜
、胡蘿卜
、橙子、木瓜等
，總是放在冰箱里
。它們可以進(jìn)行預(yù)處理并放入冰箱備用。
5.如果你吃沙拉
，盡量選擇深色蔬菜和水果
，如橘子、西紅柿
、苦菊
、甘藍(lán)等。
怎樣吃蔬果才能保證攝入的質(zhì)和量？一文告訴你科學(xué)吃蔬果
蔬果富含維生素、礦物質(zhì)
、膳食纖維
，且能量低，對(duì)于滿足人體微量營(yíng)養(yǎng)素的需要，保持人體腸道正常功能以及降低慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)等具有重要作用
。蔬果中還含有各種植物化合物
、有機(jī)酸和芳香物質(zhì)等成分，能夠增進(jìn)食欲
，幫助消化促進(jìn)人體 健康
。循證研究發(fā)現(xiàn)，提高蔬菜水果攝入量可維持機(jī)體 健康
，有效降低心血管
、肺癌和糖尿病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。我國(guó)居民蔬菜攝入量低
，水果攝入長(zhǎng)期不足
，成為制約平衡膳食和某些微量營(yíng)養(yǎng)素不足的重要原因
。近年來，上海居民的超重肥胖問題凸顯，上海市居民的超重及肥胖率為44.1%
，與2010~2013年國(guó)家營(yíng)養(yǎng)監(jiān)測(cè)結(jié)果中的城市平均水平接近（國(guó)家大城市超重及肥胖率47.8%）
。上海居民肥胖的主要原因不是吃得太多
，而是膳食結(jié)構(gòu)不合理
，主要為動(dòng)物性食物（畜禽肉）多，植物性食物（谷類/蔬菜/水果）少
。
因此建議增加蔬菜水果的攝入
，中國(guó)居民膳食指南推薦多吃蔬菜，提倡餐餐有蔬菜
，推薦每天攝入300~500g蔬菜
，深色蔬菜應(yīng)占1/2；天天吃水果
，推薦每天攝入200~350g的新鮮水果
。
那么怎樣吃蔬果才能保證攝入的質(zhì)和量，并且?guī)碜畲蟮?健康 效益呢
？
（一）怎樣吃蔬果保證攝入蔬果的“量”
？
1.餐餐有蔬菜
首先，保證在一餐的食物中
，蔬菜重量大約占1/2
，這樣才能滿足一天“量”的目標(biāo)。膳食要講究葷素搭配
，做到餐餐有蔬菜
。在食堂就餐，每頓飯的蔬菜也應(yīng)占整體膳食餐盤的1/2
。對(duì)于三口之家來說
，一般全家需要購買1~1.5kg新鮮蔬菜
，并分配到一日三餐中
。中晚餐時(shí)每餐至少有兩個(gè)蔬菜的菜肴
，適合生吃的蔬菜，可以作為飯前飯后的“零食”和“茶點(diǎn)”
，既保持了蔬菜的原汁原味
，還能帶來 健康 益處。
2.天天吃水果
一個(gè)三口之家
，一周應(yīng)該采購4~5kg的水果
。選擇新鮮應(yīng)季的水果，變換購買種類
，在家中或工作單位把水果放在容易看到和方便拿到的地方
，這樣隨時(shí)可以吃到。有小孩的家庭
，應(yīng)注意培養(yǎng)孩子吃水果的興趣
。家長(zhǎng)應(yīng)以身作則，可以將水果放在餐桌上
，成為飯前飯后必需的食物
，注意培養(yǎng)兒童對(duì)水果的興致，通過講述植物或水果神奇故事
、擺盤做成不同造型
，來吸引孩子，從而增加水果的攝入量
。
3.蔬果巧搭配
以蔬菜菜肴為中心
，嘗試一些新的食譜和搭配，讓五顏六色的蔬菜水果裝點(diǎn)餐桌
，愉悅心情
。單位食堂也應(yīng)提供如什錦蔬菜、大拌菜等菜肴
，利于人們進(jìn)食更多的蔬菜
。
（二）怎樣挑選蔬果保證攝入蔬果的“質(zhì)”？
蔬菜
、水果品種很多
，不同蔬果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相差很大。只有選擇多種多樣的蔬菜
，合理搭配
，才能做到食物多樣，享受 健康 膳食
。
1.重“鮮”
新鮮的應(yīng)季蔬菜
，顏色鮮亮，如同“鮮活”有生命的植物一樣，其水分含量高
、營(yíng)養(yǎng)豐富
、味道清新；而且仍在進(jìn)行著呼吸
、蒸騰和成熟等植物生理活動(dòng)
。使用這樣的新鮮蔬菜水果對(duì)人體 健康 益處多。每天早上買好一天的新鮮蔬菜
，不要過長(zhǎng)時(shí)間放置
。無論是蔬菜還是水果，如果放置時(shí)間過長(zhǎng)
，不但水分丟失
，口感也不好。蔬菜發(fā)生腐爛時(shí)
，還會(huì)導(dǎo)致亞硝酸鹽含量增加
，對(duì)人體 健康 不利。放置過久的水果或者干癟的水果
，不僅是水分的丟失
，營(yíng)養(yǎng)素和糖分同樣有較大變化。
腌菜和醬菜是蔬菜儲(chǔ)存的一種方式
，也是風(fēng)味食物
。但是在制作的過程中，要使用較多的食鹽
，也會(huì)導(dǎo)致蔬菜中維生素的損失
。研究表明，在腌制時(shí)間幾天到十幾天之內(nèi)
，亞硝酸鹽含量達(dá)到高峰
，但經(jīng)過2 5周后，又會(huì)慢慢地回落
，一般傳統(tǒng)腌菜20天后—般可以達(dá)到安全水平
，所以要警惕短期腌制蔬菜（“暴腌菜”）。少吃腌菜
、醬菜
，有利于降低鹽的攝入。
2.選“色”
根據(jù)顏色深淺蔬菜可分為深色蔬菜和淺色蔬菜
。深色蔬菜指深綠色
、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜
，具有營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)
，尤其是富含β-胡蘿卜素
，是我國(guó)居民膳食維生素A的主要來源，應(yīng)特別注意多攝入
。深綠色蔬菜如菠菜
、油菜；橘紅色蔬菜如胡蘿卜
、西紅柿；紫色菜如紫甘藍(lán)
