髖關(guān)節(jié)怎么鍛煉最好(成人患有髖關(guān)節(jié)發(fā)育不良如何進行健身鍛煉？)

髖關(guān)節(jié)怎么鍛煉最好

髖關(guān)節(jié)時人體非常重要的一個關(guān)節(jié)部位，如果這個關(guān)節(jié)部位出現(xiàn)異常，很可能導(dǎo)致人體癱瘓，對健康危害極大，在生活中可以通過進行適當?shù)腻憻拋硖岣唧w質(zhì)，并且減少髖關(guān)節(jié)發(fā)病幾率，那么髖關(guān)節(jié)怎么鍛煉最好？髖關(guān)節(jié)如何鍛煉健康？下面就來詳細了解吧。

1、床上鍛煉法

(1)屈髖蹬天法

患者仰臥位，雙上臂置于體側(cè)，屈髖屈膝90°，使小腿向上蹬，次數(shù)逐漸增加至50次。

(2)盤腿壓膝法

病人坐床上盤腿，雙掌置膝內(nèi)側(cè)，用手掌向外、向下按壓膝關(guān)節(jié)，提高外展、外旋肌力，改善內(nèi)收內(nèi)旋肌協(xié)調(diào)動作，滑潤關(guān)節(jié)。髖關(guān)節(jié)伸屈活動鍛煉法

仰臥位，使關(guān)節(jié)伸展，雙手叉指合掌抱住股骨下端，利用反復(fù)屈肘力量往上拉與主動屈髖活動相結(jié)合，持續(xù)活動5～10分鐘，次數(shù)幅度逐漸增加。

(3)腿抬高活動鍛煉法

仰臥位，雙下肢伸直，雙手置于體側(cè)，患肢外展直腿抬高25°～35°，持續(xù)1分鐘放下，作10次。同理可作側(cè)臥及俯臥抬腿，鍛煉外側(cè)及后側(cè)肌群。

(4)髖關(guān)節(jié)作外展內(nèi)收活動

雙膝屈曲約90度，與肩同寬，膝關(guān)節(jié)作內(nèi)收、外展運動，持續(xù)5～10分鐘。

(5)髖關(guān)節(jié)外旋內(nèi)旋鍛煉法

仰臥位，雙下肢伸直，雙手置于體側(cè)，兩腳分開，與肩相等，以足跟為軸心，作下肢外旋內(nèi)旋活動，持續(xù)5～10分鐘。

(6)髖關(guān)節(jié)屈曲位活動鍛煉

仰臥位，使膝關(guān)節(jié)屈曲100°，髖關(guān)節(jié)屈曲90°，雙手抱膝，利用手腕力量反復(fù)作外旋、內(nèi)旋活動，持續(xù)5～10分鐘。

(7)跪位外展屈伸髖鍛煉法

取跪位，雙膝盡可能分開，雙上肢伸直支撐上身，膝關(guān)節(jié)固定，身體作前后運動，屈伸髖關(guān)節(jié)。(術(shù)后3個月開始)。

2、床下鍛煉法

(1)扶物下蹲法

單或雙手前伸扶住固定物，身體直立，雙足分開，與肩等寬，慢慢下蹲后再扶起，反復(fù)進行3～5分鐘。(術(shù)后半年開始)。

(2)患肢擺動法

單或雙手前伸或側(cè)身扶住固定物，單腳負重而立，患肢前屈后伸內(nèi)收，外展擺動3～5分鐘。(術(shù)后半年開始)。

(3)內(nèi)外旋轉(zhuǎn)法

手扶固定物，單腳略向前外伸，足跟著地，作內(nèi)旋和外旋運動3～5分鐘（圖3）。(術(shù)后半年開始)。

(4)屈髖法

患者正坐于床邊或椅子上，雙下肢分開；患肢反復(fù)作屈膝屈髖運動3～5分鐘。

(5)抱膝法

患者正坐床邊罐、沙發(fā)、椅子上，雙下肢分開，雙手抱住患肢膝下反復(fù)屈肘后拉與主動屈髖運動相配合，加大屈髖力量及幅度。

(6)開合法

正坐于椅、凳上，髖膝踝關(guān)節(jié)各成90°角，雙足并攏，以雙足尖為軸心作雙膝外展，內(nèi)收運動，以外展為主3～5分鐘。

(7)蹬車活動法

穩(wěn)坐于特制自行車運動器械上，如蹬自行車行駛一樣，速度逐漸加快，活動10～20分鐘。

3、髖關(guān)節(jié)功能鍛煉注意

1、要自動鍛煉，不要過度依靠醫(yī)生，作到自摩、自捏、自按、自煉；

2、鍛煉要樹立信心，持之以恒，節(jié)奏分明，全神貫注進行；

3、鍛煉要結(jié)合自身條件，病變分期，選擇合適的活動方法，反復(fù)進行。

成人患有髖關(guān)節(jié)發(fā)育不良如何進行健身鍛煉？

成人髖關(guān)節(jié)發(fā)育不良需要做一些腿部到胸部的鍛煉。比如說患者需要平躺在地上，將腿盡可能的抬到胸的位置，并保持身體的其他部分貼地。還需要做一些瑜伽訓(xùn)練來舒展肌肉，如三角伸展和束角式動作。而且平時最好采取屈髖，屈膝下蹲方式，減少對腰椎間盤后方的壓力。平時要控制體重，游泳，騎單車，注意保暖

短跑如何訓(xùn)練髖部力量

1、仰臥送髖，運動員仰臥在草地上兩腿彎曲，將兩只腳的后跟放在50厘米的凳子上，盡可能快速地向上大幅度挺髖，也可用力手托高髖部；

2、過欄送髖，運動員面對肋木站立，兩手扶肋木，在身前放1個1米高欄架，單腿擺動過欄，過完欄后，髖部快速帶動擺動腿向前下方壓，要壓到髖關(guān)節(jié)充分伸展為止；

3、送髖過欄，上體保持正直，髖前送帶動一邊大腿和小腿過欄，在帶動另一邊大腿和小腿，過完欄后身背對欄架然后再次向后充分伸展帶動大腿和小腿向后過欄，上體要保持正直；

4、硬拉挺髖，運動員手握杠鈴上體前屈與地面平行，然后迅速抬起恢復(fù)直立姿勢，上體抬起后髖關(guān)節(jié)要前挺出，要注意手始終是不能發(fā)力的；

5、向后擺腿，運動員側(cè)對肋木站立，一手扶肋木，單腿向后直腿連續(xù)擺，向后擺速度要盡可能快，擺回來時則要放松；

6、負重跨步，運動員肩負杠鈴或其它重物，上體要保持正直，當身體重心移動過支撐點時，髖關(guān)節(jié)發(fā)力帶動大腿和小腿向前跨一個大步；

7、俯臥舉腿，運動員俯臥在跳箱上，髖關(guān)節(jié)以下部分在跳箱外，腰部發(fā)力將腿向上高舉，充分拉伸髖部，必要時可加用沙袋；

8、負重挺髖，運動員兩腳開立，肩負15至25公斤的杠鈴，身體向同側(cè)腿的下方側(cè)曲，然后同側(cè)腿迅速蹬地送髖，身體控制轉(zhuǎn)體產(chǎn)生慣性。

怎么練習(xí)轉(zhuǎn)髖

髖關(guān)節(jié)是人體的主要組成部分之一,是人體運動的重要部位。它的正確、靈活運動與學(xué)生短跑的技術(shù)表現(xiàn)和運動成績有著極為密切的關(guān)系。今天，我就分享幾個提高髖關(guān)節(jié)靈活性的鍛煉方法，大家可以多加練習(xí)。

第一個動作練習(xí)

提膝外展內(nèi)扣30次X3組

動作要領(lǐng)：原地站立，體前提起右膝向體側(cè)外展，腳落地后隨即還原，左右腿重復(fù)練習(xí)

第二個動作練習(xí)

左右交替轉(zhuǎn)髖30sX3組

動作要領(lǐng)：雙腳開立與肩同寬，前腳掌部位支撐，髖關(guān)節(jié)帶動下肢進行左右交替轉(zhuǎn)髖，上身盡量保持

第三個動作練習(xí)

擺腿轉(zhuǎn)髖30次X3組

動作要領(lǐng)：右腿為例，抬腿至最高點，向身體內(nèi)測擺動，落至左腳外側(cè)，左右重復(fù)進行

第四個動作練習(xí)

高抬腿膝下?lián)粽?0次X3組

動作要領(lǐng)：注意腰背部挺直，髖關(guān)節(jié)前頂，大腿抬至與地面平行，雙手膝下?lián)粽?br>
第五個動作練習(xí)

跪姿跨步頂髖30次X3組

動作要領(lǐng)：跪在墊子上，保持腰背部挺直，髖關(guān)節(jié)前頂，右腿前跨，對側(cè)手臂配合擺動，左右交替進行

怎么鍛煉髖關(guān)節(jié)的靈活度

髖就是你的臀部 也就是屁股 它最大的連接點就是我們腰腹部的肌肉 可以說你的腰柔韌性好的話同樣你的髖關(guān)節(jié)的柔韌性也會很好的其次就是大腿深部了只要你經(jīng)常性的拉伸你的大腿肌肉和腰腹部肌肉你的髖就會很靈活的同時也要練一點協(xié)調(diào)性

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