肌肉拉傷怎么辦恢復(fù)快

肌肉拉傷怎么辦恢復(fù)快

相信很多人都有這樣的體驗(yàn)，那就是在運(yùn)動(dòng)之前如果沒有足夠的熱身的話，極容易導(dǎo)致肌肉拉傷，尤其是在做劇烈拉伸性動(dòng)作的時(shí)候，另外在強(qiáng)行劈叉的時(shí)候也容易出現(xiàn)肌肉拉傷的情況，那么如果肌肉拉傷了，如何才能快速恢復(fù)過來呢？

1、放松拉傷的肌肉

肌肉拉傷后想要快速恢復(fù)應(yīng)該盡可能地讓肌肉得到休息，比如停止運(yùn)動(dòng)，盡量放松已經(jīng)拉傷的肌肉，并且再接下來的一周時(shí)間也要保證休息，避免使用已經(jīng)受傷的部位再進(jìn)行活動(dòng)。

2、冷敷拉傷的肌肉

如果是肌肉拉傷的話可能會(huì)引起炎癥，一般當(dāng)肌肉纖維撕裂的時(shí)候免疫系統(tǒng)會(huì)將更多的白細(xì)胞液釋放以幫助治療受損的細(xì)胞、結(jié)締組織等，但是這過程中過多的炎癥可能會(huì)造成更大的痛苦。所以采用冷敷的方法能夠幫助收縮局部血管，減少炎癥反應(yīng)。

方法：可以將冰冷的毛巾或者是冷凍凝膠包裹在毛巾上直接敷在肌肉拉傷的位置10~20分鐘，開始冷敷時(shí)間可以長一些然后再慢慢降低頻率。

注意：冷敷的方法只適合急性肌肉拉傷，一般肌肉拉傷后的2天可以使用冷敷。

3、熱敷拉傷的肌肉

如果是肌肉拉傷已經(jīng)有一段時(shí)間，超過3天甚至是1周的話，可在慢性的肌肉拉傷一般肌肉會(huì)出現(xiàn)減弱的情況，正常的血液流動(dòng)過于緊張和缺乏，肌肉容易缺氧、缺葡萄糖等。通過熱敷能夠改善血流量，促進(jìn)長期緊張的肌肉組織愈合。

方法：將毛巾用微波爐加熱后敷在肌肉拉傷處10分鐘，每天可以多次。

注意：熱敷一般是在肌肉拉傷后3天以后使用。

4、淺拉伸拉傷的肌肉

肌肉拉傷之后想要快速恢復(fù)可以通過淺拉伸的方法進(jìn)行。適量的做一些伸展能夠保持肌肉的柔韌和防止痙攣。開始每日兩到三次和15–保持20秒鐘拉長，深呼吸。

注意：淺拉伸要求拉伸動(dòng)作較小，時(shí)間較短，切不可過度進(jìn)行以免造成肌肉更大的不適。

5、按摩拉傷的肌肉

肌肉拉傷之后通過對拉傷部位進(jìn)行推拿按摩，能夠幫助減少肌肉痙攣，放松肌肉的同時(shí)，對抗炎癥緩解不適。

方法：按摩的時(shí)候應(yīng)該以推揉、拿捏為主，或者是使用滾動(dòng)球來放松舒展肌肉。

6、刺激拉傷的肌肉

肌肉拉傷之后想要快速恢復(fù)的話，可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下使用肌肉刺激療法，通過電流為受傷的肌肉組織傳輸電流、引起收縮蓉兒幫助排出炎癥，減少疼痛和不適。

7、預(yù)防肌肉拉傷措施

1.熱身熱身再熱身

重要的事情說三次，運(yùn)動(dòng)前要熱身！熱身！再熱身！長時(shí)間不運(yùn)動(dòng)，肌肉會(huì)有惰性，通過放松肌肉、牽拉運(yùn)動(dòng)、輕度的活動(dòng)“提醒”肌肉馬上就要進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量的活動(dòng)了。如果不做熱身運(yùn)動(dòng)，在肌肉僵硬的情況下突然進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，只會(huì)讓自己落得一身傷。

一般來說，熱身運(yùn)動(dòng)做10~20分鐘即可，時(shí)間太短，肌肉沒準(zhǔn)備好，時(shí)間太長，會(huì)錯(cuò)過身體興奮的時(shí)機(jī)。做完熱身運(yùn)動(dòng)后，先停歇幾分鐘再開始運(yùn)動(dòng)。

2.給自己一身好行頭

雖說運(yùn)動(dòng)并非什么大場面，但是也要一身好行頭，這身行頭并不是為了好看，而是為了保護(hù)自己免于傷害。首先，衣服可寬松，可緊身，但衣服的彈性要好，材質(zhì)要透氣。鞋子要合腳，并且舒適。其他的裝備則視運(yùn)動(dòng)而論。比如，周末騎自行車，那頭盔、護(hù)膝肯定是必備的；打籃球的話，最好戴個(gè)護(hù)腕、護(hù)膝。

3.認(rèn)清自己的極限

認(rèn)清自己的極限，知道自己什么能做什么不能做。有的人天生肌肉不太好，彈性不足，韌帶的韌性不夠，那就應(yīng)該選擇適合自己身體條件的運(yùn)動(dòng)。對于自己不太“能做”的運(yùn)動(dòng)，就要適可而止，做到自己極限就好，不要挑戰(zhàn)高難度。

4.運(yùn)動(dòng)講究技巧性

運(yùn)動(dòng)單靠“四肢發(fā)達(dá)”是不夠的，還要講究頭腦，要有技巧性。做運(yùn)動(dòng)時(shí)，尤其是一些拉伸類型或高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，要注重運(yùn)動(dòng)姿勢、運(yùn)動(dòng)量。比如，瑜伽就非常講究動(dòng)作的準(zhǔn)確性，如果動(dòng)作不正確，可能就會(huì)拉錯(cuò)地方，導(dǎo)致肌肉被拉傷。對于一些高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如果自己無法“勝任”，但是卻又很想挑戰(zhàn)，那要適當(dāng)降低運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)難度，循序漸進(jìn)。

5.時(shí)刻感知自己身體

肌肉拉傷有其訊號(hào)。運(yùn)動(dòng)過程中要時(shí)刻感知自己的身體，如果有腫脹，壓痛的感覺，并發(fā)現(xiàn)伴有皮下出血的可看見青紫區(qū)，就要知道自己可能拉傷肌肉。這時(shí)候，要立即停止運(yùn)動(dòng)，然后休息，判斷自己身上的傷，并找到解決的方法。如果確實(shí)是拉傷肌肉，可以拿來冰塊冷敷傷處，在疼痛感消失掉或過20分鐘后即可拿掉冰袋。一旦出現(xiàn)疼痛感持續(xù)加劇，要及時(shí)就醫(yī)。

6.運(yùn)動(dòng)后要放松

經(jīng)過大量的運(yùn)動(dòng)，肌肉處于一種緊張或疲憊的狀態(tài)。結(jié)束運(yùn)動(dòng)后，一定要放松肌肉。這樣一方面可以避免肌肉抽搐、酸痛；另一方面可以讓肌肉更有線條感，彰顯減肥效果。

肌肉拉傷怎樣恢復(fù)快

肌肉拉傷后，拉傷部位劇痛，用手可摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊，觸疼明顯，局部腫脹或皮下出血，活動(dòng)明顯受到限制。
肌肉拉傷后，要立即進(jìn)行冷處理——用冷水沖局部或用毛巾包裹冰決冷敷，然后用繃帶適當(dāng)用力包裹損傷部位，防止腫脹。在放松損傷部位肌肉并抬高傷肢的同時(shí)，可服用一些止疼、止血類藥物。24小時(shí)至48小時(shí)后拆除包扎。根據(jù)傷情，可外貼活血和消腫脹膏藥，可適當(dāng)熱敷或用較輕的手法對損傷局部進(jìn)行按摩。
肌肉拉傷嚴(yán)重者，如將肌腹或肌腱拉斷者，應(yīng)抓緊時(shí)間去醫(yī)院作手術(shù)縫合。
至于快的恢復(fù)方法，有思3：
按摩
輕輕的按摩能直接增進(jìn)血液流量，可以自我搓揉，但更有效的解痛辦法是自己放松，讓一位懂推拿術(shù)的人給你推拿。
熱力
熱力能憑借人體自然的冷卻反應(yīng)而促進(jìn)血液涌向身體表面，熱力也能減緩受傷肌肉的緊張狀態(tài)，從而使血液循環(huán)加速，給肌肉帶來更多的營養(yǎng)物質(zhì)。
冰敷
熱力作用往往用于長期的受傷后的養(yǎng)治，而不能用作臨場的急救，剛受傷即加熱能造成傷處腫脹而引起組織進(jìn)一步損傷，一般受傷后的48小時(shí)內(nèi)，用冰敷可減輕腫脹。
肌肉拉傷不用吃藥，只要對肌肉進(jìn)行處理就可以了。
快快恢復(fù)

肌肉拉傷怎么快速恢復(fù)

　拉傷后的即刻處理：首要目標(biāo)是降低被拉傷肌肉的肌張力，使其放松。第一步是冰敷，可以用冰袋也可以用海綿或者毛巾蘸冰水綁在肌肉周圍，持續(xù)二十分鐘，注意若是用毛巾的話要重復(fù)蘸冰水以保持溫度。冰敷不僅能起到降低肌張力的作用，同時(shí)也在此處有一個(gè)鑒別診斷的作用，如果真是肌肉拉傷的話，冰敷會(huì)有明顯緩解作用，如果沒效果，那就要考慮可能是肌纖維撕裂了。接下來的第二步，是無痛范圍內(nèi)的肌肉拉伸，一定要小心謹(jǐn)慎，緩慢而輕柔地去拉伸，每次持續(xù)7-10秒，重復(fù)10-15次。建議不要吃止痛藥，否則可能消除了疼痛這個(gè)非常重要的警告信號(hào)。
　　拉傷后的第二天：首先進(jìn)行無痛范圍的拉伸，要點(diǎn)和上一段相同。之后可以適當(dāng)加入輕度的有氧運(yùn)動(dòng)，比如慢跑或者自行車，但注意盡量不引起疼痛，持續(xù)時(shí)間不要超過20分鐘。最后是冰敷20分鐘。爆發(fā)力訓(xùn)練之類的就免了，本來肌張力調(diào)控就處于紊亂狀態(tài)，必須等到回復(fù)正常后再來。除此之外，超聲、電療或者按摩也有幫助，有條件可以進(jìn)行。
　　拉伸后的第三天：和之前一天一樣，還是先進(jìn)行拉伸，之后20分鐘輕度有氧運(yùn)動(dòng)，唯一的區(qū)別是在這一天可以分別在上午和下午各進(jìn)行一次這兩項(xiàng)，只需在下午的恢復(fù)訓(xùn)練結(jié)束后再冰敷20分鐘。
　　拉伸后的第四天：和之前的內(nèi)容一樣，可以稍微提高一些有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，比如進(jìn)行變速跑。最后結(jié)束冰敷。
　　拉伸后的第五天：一般來說，進(jìn)行合理的恢復(fù)訓(xùn)練后，肌肉拉傷在傷后四到五天基本可以恢復(fù)，所以第五天起可以嘗試恢復(fù)之前的正常訓(xùn)練，但是注意不要引起疼痛。

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