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      運(yùn)動(dòng)后膝蓋疼怎么辦
      
        
      
            佚名
            2023-05-31 06:28:05
        
      

        
      
           
      運(yùn)動(dòng)后膝蓋疼怎么辦
      在平時(shí)運(yùn)動(dòng)中，如果我們沒(méi)有做熱身運(yùn)動(dòng)或者過(guò)量運(yùn)動(dòng)之后
      ，經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)這樣或那樣的不適癥狀
      ，影響正常的生活和工作
        ，膝蓋疼就是其中具有代表性的一種癥狀
      。膝蓋疼會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)不適
        ，長(zhǎng)期以來(lái)對(duì)身體的危害比較大
      ，那出現(xiàn)膝蓋疼這種癥狀要怎么辦呢
      ？
      1
      、減少不合理運(yùn)動(dòng)
      在運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)膝蓋疼痛的情況
      ，最好是能減少一些不合理的運(yùn)動(dòng)，像需要反復(fù)蹲起的運(yùn)動(dòng)
      、爬山
      、長(zhǎng)時(shí)間爬樓梯等會(huì)讓膝關(guān)節(jié)磨損更嚴(yán)重。而且還要避免長(zhǎng)時(shí)間跑
      、跳等
      ，來(lái)緩解膝蓋疼的癥狀。
      2
      、要進(jìn)行屈伸練習(xí)
      先坐下后用雙手摟住一條腿
      ，小腿慢慢向上抬，然后腳尖像前繃直
      ，然后慢慢放松到最低點(diǎn)
      ，然后再重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，這樣每天晚上每一條腿做10—50次
      ，你在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候腿部會(huì)變酸
      ，這就是接受了運(yùn)動(dòng)刺激，而這個(gè)酸就會(huì)有效的調(diào)動(dòng)關(guān)節(jié)能力的提高
      ，比如說(shuō)韌帶
      、肌肉。
      3
      、穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)訓(xùn)練
      平躺在床上或坐墊上
      ，膝關(guān)節(jié)伸直，在非負(fù)重條件下
      ，直腿抬高。在膝關(guān)節(jié)無(wú)明顯疼痛反應(yīng)的情況下，可以用廢舊衣物做成沙袋
      ，放在腳背上
      ，做直腿負(fù)重抬高練習(xí)。
      4
      、進(jìn)行小半蹲訓(xùn)練
      雙手叉腰
      ，兩腳朝前，兩只腳之間留一個(gè)拳頭的空隙
      ，蹲下去的時(shí)候膝關(guān)節(jié)也是一個(gè)拳頭的距離
      ，身高往下矮十公分，主要表現(xiàn)出腿部彎曲
      ，臀部下沉
      ，腰背直立，持住不動(dòng)
      ，每次做10—30分鐘
      ，要把身體重心放在前腳掌上，有利于平衡
      。
      小半蹲對(duì)于膝關(guān)節(jié)
      、肌肉和韌帶都是有一定的保健作用。通過(guò)“小半蹲”練習(xí)
      ，腿關(guān)節(jié)韌帶受到持續(xù)刺激所產(chǎn)生的潤(rùn)滑液第一是潤(rùn)滑關(guān)節(jié)
      ，第二是營(yíng)養(yǎng)關(guān)節(jié)，最關(guān)鍵的是在營(yíng)養(yǎng)膝關(guān)節(jié)當(dāng)中還可以修復(fù)膝關(guān)節(jié)
      。
      5
      、對(duì)膝蓋進(jìn)行保暖
      運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)膝蓋疼痛，不要再讓膝蓋和腿部受涼
      ，特別是在空調(diào)房?jī)?nèi)
      ，可以在膝蓋上多蓋一層毯子。
      6
      、要按摩膝蓋關(guān)節(jié)
      運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)膝蓋疼痛時(shí)
      ，在膝關(guān)節(jié)周?chē)鷷?huì)出現(xiàn)一些壓痛點(diǎn)，找到這些壓痛點(diǎn)之后
      ，可以用拇指由輕到重進(jìn)行按揉
      ，有酸脹感為合適。每個(gè)壓痛點(diǎn)大概按揉1分鐘左右
      ，可以緩解疼痛
      ，還能促進(jìn)局部的血液循環(huán)。
      7
      、要佩戴運(yùn)動(dòng)護(hù)具
      運(yùn)動(dòng)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛之后
      ，可以佩戴護(hù)膝等運(yùn)動(dòng)護(hù)具
      ，能幫助減輕膝蓋磨損帶來(lái)的疼痛感，使膝蓋部位更加靈活
      ，起到一定的保護(hù)作用
      。
      8、去醫(yī)院進(jìn)行檢查
      如果運(yùn)動(dòng)后膝蓋疼痛持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)且疼痛感強(qiáng)
      ，建議及時(shí)去醫(yī)院進(jìn)行檢查
      ，看是否是膝關(guān)節(jié)哪個(gè)部位有損傷。
      9
      、預(yù)防膝蓋疼措施
      （1）熱身運(yùn)動(dòng)要充分
      進(jìn)行充分的熱身運(yùn)動(dòng)
      ，可以避免膝關(guān)節(jié)因沒(méi)有準(zhǔn)備突然進(jìn)行運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，而發(fā)生膝蓋韌帶拉傷出現(xiàn)膝蓋疼的情況
      。一般熱身時(shí)間在5-10分鐘
      ，可以做扭扭膝關(guān)節(jié)、壓腿
      、高抬腿
      、慢跑等熱身運(yùn)動(dòng)，讓身體微微出汗
      。
      （2）選擇合適的運(yùn)動(dòng)鞋
      在運(yùn)動(dòng)時(shí)
      ，要選擇對(duì)應(yīng)的運(yùn)動(dòng)鞋，不要在跑步時(shí)穿個(gè)拖鞋或高跟鞋
      。穿合適的鞋子能幫助緩沖對(duì)膝蓋的壓力
      。
      跑步后膝蓋疼怎么辦
       跑步后膝蓋疼怎么辦
      　　你知道跑步后膝蓋疼怎么辦才好嗎？很多人都會(huì)做一些適當(dāng)?shù)腻憻拋?lái)保證身體健康
      ，跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以很好地幫助我們鍛煉身體
      ，但我們跑步的時(shí)候一定要考慮自己的身體狀況。下面我為大家分享一下跑步后膝蓋疼怎么辦
      ，感興趣的朋友趕緊來(lái)了解一下吧
      。。
      　　跑步后膝蓋疼怎么辦1　　 跑步后膝蓋疼怎么辦 
      　　 1
      、若是疼痛厲害
      ，可以口服非甾體消炎鎮(zhèn)痛藥。 這些鎮(zhèn)痛藥是可以緩解一定的疼痛
      ，同時(shí)起到消腫的作用
      。不過(guò)消化道有問(wèn)題的患者慎用這類(lèi)藥，建議尋找專(zhuān)業(yè)的'醫(yī)生咨詢(xún)或?qū)ふ移渌奶娲桨浮?/p>
      　　 2
      、出現(xiàn)疼痛
      ，物理治療方面可以采用冰敷。 每次冰敷20-30分鐘
      ，每天3次以上
      ，堅(jiān)持2-3天
      。冰敷是可以有效膝關(guān)節(jié)腫脹和減輕關(guān)節(jié)疼痛。
      　　 3
      、除了用藥和進(jìn)行物理治療之外
      ，可以將疼痛的那一條腿抬高，也是有利于消腫的
      。 
      　　 4、疼痛嚴(yán)重
      ，請(qǐng)停止一切運(yùn)動(dòng)
      ，好好休息直到不痛再恢復(fù)運(yùn)動(dòng)。 恢復(fù)運(yùn)動(dòng)之后也要減少運(yùn)動(dòng)量
      ，盡量少膝關(guān)節(jié)負(fù)重
      。如果疼痛的那段時(shí)間依然堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，這樣是不利于關(guān)節(jié)的恢復(fù)
      。
      　　 5
      、如果出現(xiàn)明顯的軟骨損傷，可以給膝關(guān)節(jié)增加營(yíng)養(yǎng) 
      ，比如注射幾丁糖
      、透明質(zhì)酸等潤(rùn)滑劑，反過(guò)來(lái)
      ，關(guān)節(jié)的營(yíng)養(yǎng)充足也不容易受到損傷
        。
      　　 6、如果關(guān)節(jié)持續(xù)疼痛
        ，即使采取了措施也不見(jiàn)有所緩解
        。那么就需要到醫(yī)院就診排除關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)損傷 ，如半月板
        、韌帶
        、軟骨損傷，這些結(jié)構(gòu)性損傷可能需手術(shù)治療
        。
      　　跑步后膝蓋疼怎么辦2　　 跑步新手膝蓋痛怎么辦 
      　　 一
        、不定目標(biāo)，先試跑 
      　　要知道新手跑步發(fā)生膝蓋損傷的概率很高
      ，尤其是長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)的人
      ，突然開(kāi)始跑步，膝蓋關(guān)節(jié)軟骨沒(méi)有彈性
      ，周?chē)捻g帶不夠強(qiáng)韌
      、靈活，肌肉力量弱不足以保障運(yùn)動(dòng)的平衡和協(xié)調(diào)
      。所以
      ，新手跑步別忙著給自己訂目標(biāo)跑程
      、目標(biāo)速度，建議先要根據(jù)個(gè)人能力
      ，適量跑跑
      ，待身體慢慢適應(yīng)下來(lái)，軟骨和肌肉力量也足夠了
      ，跑步才能漸入佳境
      。
      　　 二、關(guān)節(jié)疼痛
      ，馬上停跑 
      　　膝蓋處的骨頭
      、軟骨、韌帶
      、肌肉
      ，無(wú)論哪個(gè)部位損傷，都可表現(xiàn)為膝蓋周?chē)弁?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">。?dāng)跑步時(shí)覺(jué)得膝蓋疼
      ，最好停下休息，有必要的前往醫(yī)院查看
      。
      　　 三
      、不戴護(hù)膝跑步 
      　　護(hù)膝雖有助預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，但同時(shí)也會(huì)制約關(guān)節(jié)的活動(dòng)
        ，是不提倡的
        。建議只有在需要的時(shí)候，或關(guān)節(jié)痛了才戴護(hù)膝跑
        。
      　　 四
        、跑前熱身很重要 
      　　跑前不熱身也是導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷的關(guān)鍵。建議跑步前后做拉伸
        ，最好認(rèn)真做上10分鐘
        。平時(shí)也可以做些轉(zhuǎn)動(dòng)膝關(guān)節(jié)、腿部肌肉拉伸
        、開(kāi)合跳等動(dòng)作
        。
      　　 五、吃些軟骨營(yíng)養(yǎng)劑 
      　　經(jīng)常跑步的人相對(duì)一般人來(lái)說(shuō)軟骨磨損會(huì)比較嚴(yán)重
        ，而當(dāng)軟骨磨損到一定程度
        ，會(huì)導(dǎo)致骨骼失去軟骨的保護(hù)，增加關(guān)節(jié)摩擦出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛的癥狀
        ，甚至是骨關(guān)節(jié)炎
        。所以，建議經(jīng)常的運(yùn)動(dòng)的人群適當(dāng)吃些軟骨膳食營(yíng)養(yǎng)劑加強(qiáng)保護(hù)和保養(yǎng)
        。而氨糖是軟骨的重要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)
        ，補(bǔ)充氨糖能幫助修復(fù)受損軟骨
        ，避免因運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的軟骨進(jìn)一步磨損。
      我很喜歡跑步，但是跑完步膝蓋疼怎么緩解
        ？
      跑步相信大家都不陌生
        ，這是強(qiáng)身健體比較常用的一種方法。不管是年輕人還是老年人
        ，都習(xí)慣于通過(guò)跑步來(lái)達(dá)到強(qiáng)壯身體的目的
      。但是很多人在跑步的時(shí)候，不注意一些事項(xiàng)
      ，就很容易引發(fā)膝蓋疼痛等一系列的身體不適。面對(duì)跑步后引發(fā)的膝蓋疼痛
      ，很多患者不知如何緩解
      ，下面就具體的介紹三種，常用的緩解膝蓋疼的方法
      。

      1
      、冰敷膝蓋

      如果患者跑步后出現(xiàn)膝蓋疼痛的癥狀時(shí)，不要過(guò)度擔(dān)心
      ，可以通過(guò)冰敷的方法來(lái)改善不適
      。在跑步后患者用冰袋對(duì)膝蓋部位進(jìn)行冰敷，一邊敷一邊柔
      ，能夠很好的改善疼痛感
      ，消除運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的疲勞。

      2
      、有氧活動(dòng)

      很多患者出現(xiàn)膝蓋疼痛的主要原因
      ，就是在運(yùn)動(dòng)后馬上停下來(lái)導(dǎo)致的，因此為了避免疼痛
      ，建議患者在運(yùn)動(dòng)后不要馬上停下來(lái)
      ，可以進(jìn)行一段時(shí)間的慢跑，漸漸地停止運(yùn)動(dòng)
      。這樣就會(huì)把運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的乳酸釋放掉
      ，自然不會(huì)產(chǎn)生膝蓋疼的癥狀。

      3
      、按摩膝蓋

      按摩療法是消除疲勞
      、緩解疼痛最為有效的一種方法。當(dāng)患者在運(yùn)動(dòng)后
        ，出現(xiàn)膝蓋疼的癥狀時(shí)
        ，就可以給膝蓋進(jìn)行一次按摩
        。通過(guò)按揉的方法，讓局部肌肉得到徹底放松
        ，加速血液的循環(huán)
        ，從而改善疼痛的癥狀。

      跑步后引發(fā)膝蓋疼痛的原因有很多
        ，比如說(shuō)運(yùn)動(dòng)前沒(méi)有進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)
        、運(yùn)動(dòng)量過(guò)大或膝關(guān)節(jié)受涼等都可能引發(fā)膝蓋疼痛癥狀的發(fā)生?div   id="d48novz"   class="flower left">
      ；颊咧挥信靼拙唧w疼痛的原因
      ，然后對(duì)癥治療，才能達(dá)到事半功倍的效果
      。當(dāng)然如果疼痛癥狀比較嚴(yán)重不要自行解決
      ，建議及時(shí)的就醫(yī)，進(jìn)行專(zhuān)業(yè)的檢查
      ，以明確病因
      ，采用正確的方法進(jìn)行治療，利于疾病的早日康復(fù)
      。
      運(yùn)動(dòng)后膝蓋疼怎么恢復(fù) 運(yùn)動(dòng)后膝蓋疼怎么恢復(fù)
      1
      、冷敷：一般是在運(yùn)動(dòng)后膝蓋開(kāi)始疼的48小時(shí)之內(nèi)，可以用冷毛巾或者包裹的冰塊對(duì)膝蓋進(jìn)行冷敷
      ，這樣可以達(dá)到血管收縮
      ，減輕局部血液循環(huán)，從而緩解疼痛
      。
       
       2
      、熱敷：一般是在疼痛開(kāi)始后的48小時(shí)之后，可以用熱毛巾或者熱水袋等對(duì)膝蓋進(jìn)行局部的熱敷
      ，這樣可以促進(jìn)局部血液循環(huán)
      ，還能幫助緩解疼痛。
       
       3
      、口服抗炎藥物：主要的作用是對(duì)疼痛期間的膝蓋進(jìn)行消炎止痛
      ，可以緩解關(guān)節(jié)內(nèi)的發(fā)炎腫脹現(xiàn)象。
      跑步后膝蓋疼怎么恢復(fù) 緩解膝蓋痛最有效的方法
       【導(dǎo)讀】：運(yùn)動(dòng)后會(huì)有肌肉酸痛屬正?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      ，F(xiàn)象
      ，主要還是平時(shí)運(yùn)動(dòng)量太少了，休息幾天癥狀就消息了
      ，那么跑步后膝蓋疼怎么恢復(fù)
      ？下面來(lái)看一下。
       
       跑步后膝蓋疼怎么恢復(fù)
      膝蓋痛是眾多愛(ài)跑者面臨的最大問(wèn)題。據(jù)調(diào)查報(bào)告
      ，有30%左右的跑步者曾經(jīng)發(fā)生過(guò)跑步后
      ，出現(xiàn)膝傷痛。因此
      ，也有人說(shuō)膝傷導(dǎo)致的膝蓋痛是跑步傷痛之王
      。其實(shí)膝蓋痛不僅僅是指跑步，像長(zhǎng)時(shí)間行走
      、騎車(chē)
      、爬樓梯等需要膝關(guān)節(jié)反復(fù)屈曲活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)也會(huì)導(dǎo)致膝蓋疼痛，那么跑步導(dǎo)致的膝蓋疼痛應(yīng)該怎么辦呢
      ？跑步出現(xiàn)了膝蓋痛
      ，請(qǐng)馬上停止跑步，同時(shí)采取以下的措施和注意這些事項(xiàng)：
      1
      、若是疼痛厲害
      ，可以口服非甾體消炎鎮(zhèn)痛藥。這些鎮(zhèn)痛藥是可以緩解一定的疼痛
      ，同時(shí)起到消腫的作用
      。不過(guò)消化道有問(wèn)題的患者慎用這類(lèi)藥，建議尋找專(zhuān)業(yè)的醫(yī)生咨詢(xún)或?qū)ふ移渌奶娲桨浮?/p>
      2
      、出現(xiàn)疼痛，物理治療方面可以采用冰敷
      。每次冰敷20-30分鐘
      ，每天3次以上，堅(jiān)持2-3天
      。冰敷是可以有效膝關(guān)節(jié)腫脹和減輕關(guān)節(jié)疼痛
      。
      3、除了用藥和進(jìn)行物理治療之外
      ，可以將疼痛的那一條腿擡高
      ，也是有利于消腫的。
       
      4
      、疼痛嚴(yán)重
      ，請(qǐng)停止一切運(yùn)動(dòng)，好好休息直到不痛再恢復(fù)運(yùn)動(dòng)
      ?div   id="d48novz"   class="flower left">
      ；謴?fù)運(yùn)動(dòng)之后也要減少運(yùn)動(dòng)量，盡量少膝關(guān)節(jié)負(fù)重
      。如果疼痛的那段時(shí)間依然堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)
      ，這樣是不利于關(guān)節(jié)的恢復(fù)。
      5
      、如果出現(xiàn)明顯的軟骨損傷
      ，可以給膝關(guān)節(jié)增加營(yíng)養(yǎng)
      ，比如注射幾丁糖、透明質(zhì)酸等潤(rùn)滑劑
      ，反過(guò)來(lái)
      ，關(guān)節(jié)的營(yíng)養(yǎng)充足也不容易受到損傷。
      6
      、如果關(guān)節(jié)持續(xù)疼痛
      ，即使采取了措施也不見(jiàn)有所緩解。那么就需要到醫(yī)院就診排除關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)損傷
      ，如半月板
      、韌帶、軟骨損傷
      ，這些結(jié)構(gòu)性損傷可能需手術(shù)治療
      。
      最后要提醒網(wǎng)友的是，膝關(guān)節(jié)的恢復(fù)時(shí)間是因人而異的
      ，最后咨詢(xún)主治醫(yī)生后
      ，確認(rèn)沒(méi)有問(wèn)題了再恢復(fù)運(yùn)動(dòng)。另外
      ，可以在沒(méi)有疼痛癥狀之后慢慢恢復(fù)運(yùn)動(dòng)
      ，要有一個(gè)過(guò)渡的時(shí)間。否則急于恢復(fù)運(yùn)動(dòng)
      ，造成關(guān)節(jié)永久性損傷那就得不償失了
      。
       
       緩解膝蓋痛最有效的方法
      1.減輕體重 ：體重是膝蓋問(wèn)題的主因。你每超重一磅
      ，你的膝蓋部位就得承受六倍的重量
      。例如，你超重5公斤
      ，你的膝蓋就得多負(fù)擔(dān)30公斤
      。
      2.用止痛乳液搓揉膝蓋：有些冬青樹(shù)（wintergreen）乳液能產(chǎn)生熱，這熱可以紓解癥狀
      ，使你較舒服
      。有時(shí)候，在搓揉完畢后
      ，覆上一層塑料膜
      ，幷包扎起來(lái)，可使這擦涂劑更發(fā)揮熱效
      。但小心勿使皮膚灼傷或引起過(guò)敏
      。但就治療效果而言，這類(lèi)擦涂劑沒(méi)什么治愈力。
      3.用運(yùn)動(dòng)鍛煉膝蓋：將膝蓋固定住的東西僅有肌肉和韌帶
      。鍛煉肌肉是很重要的
      ，因?yàn)榧∪馐侵匾闹谓Y(jié)構(gòu)。如果你的肌肉松弛無(wú)力
      ，你的膝蓋可能有麻煩了
      。因此，即使膝蓋疼痛
      ，也需作適量的運(yùn)動(dòng)
      。肌肉愈強(qiáng)壯，關(guān)節(jié)愈有力
      ，也更能承受壓力（例如走路式或爬梯時(shí)所加諸膝蓋的壓力）
      。下列的運(yùn)動(dòng)不難辦到，且不像膝蓋痛那么難受
      。
      鍛煉四頭?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">。耗惚仨氬憻捤念^肌（即大腿前面的那些肌肉）
      。
      醫(yī)生的建議方法如下：坐在地板上
      ，將疼痛的膝蓋向前伸直。在膝蓋凹陷處的下方墊一塊毛巾卷
      。緊縮膝蓋至少30秒
      ，然后放松。重復(fù)此緊繃及放松過(guò)程25次
      。 擡腿：下面是膝蓋衰弱者最佳的擡腿方式
      。靠墻坐下
      ，并在背部的凹處墊一個(gè)枕頭。（靠墻而坐可以使腿肌容易擡舉
      ，而且這種擡腿方式不會(huì)引起背痛
      。）一旦坐定后，收縮膝蓋如上述
      ，由一數(shù)到五
      ，接著將腳擡離地面數(shù)?，旋空地由一數(shù)到五
      ，然后將腳放回地面
        ，放松地由一數(shù)到五。如此作三套
        ，每套擡舉10下
        。均以由一數(shù)到五為口令。
      鍛煉腿后腱：你不僅要鍛煉四頭肌，也別忽略大腿后面的腿后腱
        ，以確實(shí)強(qiáng)化膝蓋
        。這兩部分的肌肉需保持平衡。如果只強(qiáng)化某一方
        ，則膝關(guān)節(jié)仍將承受負(fù)擔(dān)
        。腹部朝下躺平，下巴觸地
        。在腳踝處系重物（你可以用皮包
        ，或塞滿銅板的襪子），彎曲膝蓋
        ，緩慢地將小腿擡離地面6～12?
        ，再緩慢地降下，當(dāng)尚未接觸地面時(shí)停止
      。如此重復(fù)三套
      ，每套的次數(shù)由個(gè)人決定（也視重物的重量而定）。記得緩慢及平穩(wěn)地重復(fù)每個(gè)步驟
      。警告：如果運(yùn)動(dòng)反而增加疼痛與不適
      ，應(yīng)停止練習(xí)。你必須聽(tīng)從身體的訊息
      ，而不是一味地認(rèn)定運(yùn)動(dòng)可以消除疼痛
      。
      

          
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