怎樣炒菜營養(yǎng)不會(huì)流失

怎樣炒菜營養(yǎng)不會(huì)流失

眾所周知，很多食物在高溫烹調(diào)的時(shí)候都是會(huì)造成營養(yǎng)大量流失的，而只有掌握了正確炒菜方法才能夠幫助食物鎖住營養(yǎng)的，但是大多數(shù)人都并不清楚怎么樣才能留住食物中的營養(yǎng)。那么怎樣炒菜營養(yǎng)不會(huì)流失？炒菜怎么留住蔬菜中的營養(yǎng)？

留住營養(yǎng)的炒菜方法

(1)旺火快炒

很多營養(yǎng)素容易在70℃~85℃的溫度區(qū)間流失，旺火快炒能迅速提高鍋內(nèi)溫度，并能加快烹飪速度，減少食物處于高溫的時(shí)間，從而減少營養(yǎng)流失。旺火快炒的菜色美味香，維生素C損失可不到20%，如果過程中再加點(diǎn)醋，更利于維生素C、 B1、B2等喜酸怕堿營養(yǎng)素的保存。需要注意的是，鍋底不要放太多油，以免溫度過高，反而加快營養(yǎng)流失。

(2)隔水蒸

相對于油炸、快炒來說，蒸、煮、煲、焯的方式鍋內(nèi)溫度相對較低，一般為100攝氏度，有助于營養(yǎng)的保留。但這幾種方法也有缺陷，煮、煲的過程中，大量營養(yǎng)會(huì)溶在水中，如果不連湯喝掉，營養(yǎng)損失較大。焯燙時(shí)入鍋溫度較高，加熱時(shí)間較短，比冷水下鍋的煮和煲營養(yǎng)損失小些，但要注意保持鍋內(nèi)沸騰，放蔬菜應(yīng)當(dāng)少量多次，避免鍋內(nèi)溫度驟降、焯燙時(shí)間延長造成的營養(yǎng)流失。相比之下，水開后，上屜隔水蒸的方式最好，水蒸氣溫度高于100℃，能縮短加熱時(shí)間，讓食材中絕大部分營養(yǎng)得以保留，且水蒸氣帶有水分，易于保持食物口感。

(3)蓋上鍋蓋

菜花、土豆、茄子、豆角、胡蘿卜等質(zhì)地比較堅(jiān)實(shí)的蔬菜，往往不太容易熟，最好蓋上鍋蓋，用燜的方式，提高鍋內(nèi)溫度，縮短炒菜用時(shí)。實(shí)驗(yàn)表明，不蓋鍋蓋比蓋上鍋蓋燒菜，多損失2~3倍的維生素B2及大量維生素C。

留住食物營養(yǎng)的竅門

(1)加工方法要恰當(dāng)

人們有時(shí)會(huì)習(xí)慣在烹飪前對蔬菜進(jìn)行一些加工，而這些加工往往會(huì)使蔬菜的營養(yǎng)成分流失。例如吃豆芽的時(shí)候把豆瓣去掉，實(shí)際上豆瓣的維生素C含量比豆芽多2～3倍。比如，做餃子餡的時(shí)候把菜汁擠掉，維生素也會(huì)損失60%-70%。您完全可以把菜汁和到面中。

(2)存放時(shí)間別太長

可能你喜歡一次性采購大量的蔬菜存放，然后慢慢吃。雖然這樣節(jié)省了時(shí)間，但是你得知，蔬菜每存放一天，都會(huì)有大量的營養(yǎng)成分流失，即使你放在冰箱里面也是 如此。例如菠菜，哪怕在冰箱里放置1天，維生素C的損失也會(huì)高達(dá)47%。因此應(yīng)該盡量減少蔬菜的儲(chǔ)存時(shí)間，做到現(xiàn)買現(xiàn)吃。另外，還要儲(chǔ)存在避光陰涼的地方。

(3)洗切菜有順序

你也許會(huì)為了省事，買回來的菜直接切完再放到水里清洗，但是這樣會(huì)有大量的營養(yǎng)素流失到水里。所以蔬菜正確的切法和清洗方法應(yīng)該是先洗后切。這樣可以避免營養(yǎng)素的流失。

(4)烹飪時(shí)講技法

吃蔬菜，就是為了它富含的膳食纖維和維生素。而我們知道，維生素C、和維生素B1都怕熱。因此炒菜的時(shí)候一定要避免用小火悶，而應(yīng)該用旺火炒。同時(shí)，如果可以，加少許醋，這樣的烹飪方法有利于維生素保存。也有些蔬菜更適于涼拌來吃，比如黃瓜、番茄等等。

炒菜的4大壞習(xí)慣

1.炒菜后不刷鍋接著炒

這是朋友圈第一個(gè)被提出的壞習(xí)慣，也是大多數(shù)懶人的通用生活習(xí)慣之一。剛炒過雞蛋，鍋里還有一些底油，沒事，接著再放點(diǎn)油接著炒其他的菜，這樣既省錢也省油，一舉兩得。

然而，中大醫(yī)院臨床營養(yǎng)科夏朋濱營養(yǎng)師指出，看似干凈的鍋表面會(huì)附著油脂和 食物殘?jiān)?dāng)再次高溫加熱時(shí)，可能產(chǎn)生苯并芘等致癌物。

而且在不刷鍋再接著炒菜的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)原本在鍋里殘余的菜很容易燒焦，這也存在一定的致癌隱患。

因此，建議大家不要舍掉刷鍋這一步驟，為了健康和菜的好賣相，還是洗刷刷起來吧!

2.炒完馬上關(guān)油煙機(jī)

菜馬上就要出鍋了，關(guān)火、關(guān)抽煙機(jī)、盛菜，一系列的動(dòng)作一氣呵成，一道菜宣告完成。然而就是這一隨手的習(xí)慣，卻暗藏“殺機(jī)”。

夏朋濱營養(yǎng)師介紹 說，有的人喜歡炒菜結(jié)束后，立馬關(guān)掉油煙機(jī)，這跟隨手關(guān)燈的習(xí)慣一樣自然，然而這是不利于身體健康的。

如果是火特別大，菜燒焦的話，更會(huì)引起有害物質(zhì)釋 放，特別是對呼吸系統(tǒng)產(chǎn)生危害，有可能有誘發(fā)肺癌的可能。

夏朋濱進(jìn)一步解釋說，因?yàn)樵诔床诉^程中會(huì)產(chǎn)生大量的有害物質(zhì)，特別是高溫油煙，而油煙機(jī)在排除廢氣方面起了非常大的作用。

事實(shí)上，油煙機(jī)排除廢 氣也是需要時(shí)間的，當(dāng)炒菜結(jié)束后仍有未排干凈的廢氣殘留在廚房。

炒完菜后，不妨讓油煙機(jī)繼續(xù)運(yùn)轉(zhuǎn)3-5分鐘，確保有害氣體完全排出。另外，在炒菜時(shí)盡量關(guān) 上廚房門，將窗戶打開通風(fēng)，這樣在一定程度上也能減少有害物質(zhì)在廚房內(nèi)的殘留。

3.油冒煙時(shí)才下鍋

怎么看油是否熱了?很多人會(huì)回答看到油鍋冒煙就行了。但是這樣做健康嗎?

夏朋濱指出，油鍋冒煙的時(shí)候，油溫往往已經(jīng)達(dá)到200℃以上，此時(shí)才把菜下鍋的話，產(chǎn)生的致癌物會(huì)增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

此外，油在這種溫度下，不僅其中所含的脂溶性維生素受到破壞，而且其中人體中必需脂肪酸也受到氧化破壞，降低了油的營養(yǎng)價(jià)值。

營養(yǎng)師建議，在烹飪過程中，最好是熱鍋冷油，油在高溫狀態(tài)下產(chǎn)生的反式脂肪酸對人體是有害的。

4.油炸剩的油仍用來炒菜

很多人不舍得扔油炸過的油，還會(huì)用來高溫炒菜或油炸，其實(shí)這種做法非常不可取。夏朋濱認(rèn)為，使用多次用過的油，油里面會(huì)有殘留致癌物，主要是苯并芘的成分，還有些醛類、雜環(huán)化合物等。

食物油最好只用一次，在控制好油溫情況下，最多2-3次。由此看來，在街邊的炸串、炸臭豆腐是吃不得了呢!

在食用油的選擇方面，夏朋濱介紹說，從食用油的來源來說，主要有動(dòng)物性和植物性。日常生活中盡量少用動(dòng)物性油脂，在總量控制的基礎(chǔ)上，選用植物 油。

在轉(zhuǎn)基因食物還沒有足夠證據(jù)證明無害的情況下，推薦選用非轉(zhuǎn)基因植物油。從加工工藝上，優(yōu)先選擇物理壓榨方法生產(chǎn)的油，少用化學(xué)浸出法生產(chǎn)的油，因其含有一些化學(xué)加工過程中殘留的有害化學(xué)物質(zhì)，雖然在安全范圍內(nèi)，但少攝入為好。

怎樣炒菜營養(yǎng)素?fù)p失少 ?

副食的合理烹調(diào)，主要是盡量減少維生素和無機(jī)鹽的損失，特別是要盡量保護(hù)蔬菜中的維生素C的丟失。洗菜時(shí)要先先洗后切，不要先切后洗，并且不要切得過碎；切好后要盡量快下鍋，以減少胡蘿卜素及維生素C的氧化作用。炒菜時(shí)應(yīng)急火快炒，即用高溫短時(shí)間炒，這樣可以大大減少維生素的損失。炒菜時(shí)不要過早放鹽，否則，菜不僅不容易熟，還會(huì)出現(xiàn)較多菜汁，一些維生素和無機(jī)鹽也會(huì)同時(shí)溶出。炒菜時(shí)可用淀粉勾芡，使湯汁濃稠，并與菜肴粘在一起，淀粉中的谷胱甘肽具有保持維生素C的作用。蔬菜也可盡量用煮或蒸的方法加工烹調(diào)，因?yàn)橹髸r(shí)抗壞血酸總的保存率約80%以上；蒸時(shí)抗壞血酸的總保存率為75％，尤其以短時(shí)間蒸汽加熱損失最少。
對動(dòng)物性食物如肉、魚、蛋等來說，在烹調(diào)過程中，除維生素外，其他營養(yǎng)素含量無大變化。以一般豬肉為例，維生素B1在燉時(shí)可損失60%－65%，蒸、炸時(shí)損失約45%，炒時(shí)僅損失20%。至于雞蛋的烹調(diào)，無論用哪一種方法，維生素B2的損失均小于10%，而維生素B1則損失接近25%。烹調(diào)肉類時(shí)，應(yīng)盡量選擇對其營養(yǎng)素?fù)p失少的方法進(jìn)行加工。另外，蔬菜與肉同時(shí)烹調(diào)，既可使菜肴可口及多樣化，又能減少維生素的損失，是兩全其美的好辦法。

蔬菜怎樣烹調(diào) 營養(yǎng)不會(huì)大量流失

各類食物中所含營養(yǎng)素的數(shù)量一般是指烹飪前的含量，大多數(shù)的食物經(jīng)過加工，貯存和烹飪會(huì)損失一部分營養(yǎng)成分，因此，不但要認(rèn)真選擇食物，還要科學(xué)合理的保存，加工和烹飪食物，以最大限度地保留食物中的營養(yǎng)素。 食品經(jīng)過烹飪處理，可以殺菌并增進(jìn)食品的色、香、味，使之味美且容易消化吸收，提高其所含營養(yǎng)素在人體的利用率；但在加工烹飪過程中食品也會(huì)發(fā)生一系列的物理化學(xué)變化，使某些營養(yǎng)素遭到破壞，因此在烹飪過程中要盡量利用其有利因素提高營養(yǎng)，促進(jìn)消化吸收，另一方面要控制不利因素，盡量減少營養(yǎng)素的損失。
1、面食的加工與烹飪

面粉常用的加工方法有蒸、煮、炸、烙、烤等，制作方法不同，營養(yǎng)素?fù)p失程度也不同。一般蒸饅頭、包子、烙餅時(shí)營養(yǎng)素?fù)p失較少；煮面條、餃子等大量的營養(yǎng)素如vitb1(可損失49%)vitb2(可損失57%)和尼克酸(可損失22%)可隨面湯丟棄。所以煮面條、餃子的湯盡量喝了；炸制的面食如油餅等可使一些維生素(維生素產(chǎn)品，維生素資訊)幾乎全部被破壞，所以要少吃。

2、米類的烹調(diào)

米類加工前的淘洗就可損失較多營養(yǎng)素，根據(jù)實(shí)驗(yàn)，大米經(jīng)一般淘洗vitb1的損失率可達(dá)40%-60%，vitb2和尼克酸可損失23%-25%，洗的次數(shù)越多，水溫越高，浸泡時(shí)間越長，營養(yǎng)素的損失越多。所以淘米時(shí)要根據(jù)米的清潔程度適當(dāng)洗，不要用流水沖洗，不要用熱水燙，更不要用力搓。

養(yǎng)菜譜·疾病健

米類以蒸煮比較好，吃撈飯丟棄米湯的方法營養(yǎng)素?fù)p失最多，除vitb1、vitb2和尼克酸可損失50%—67%—76%外還可失掉部分礦物質(zhì)。

3、肉類和魚類的烹調(diào)

紅燒或清燉維生素?fù)p失最多，但可使水溶性維生素和礦物質(zhì)溶于湯內(nèi)；蒸或煮對糖類和蛋白(蛋白補(bǔ)充產(chǎn)品，蛋白補(bǔ)充資訊)質(zhì)(蛋白質(zhì)產(chǎn)品，蛋白質(zhì)資訊)起部分水解作用，也可使水溶性維生素及礦物質(zhì)溶于水中，因此在食用以上方法烹調(diào)的肉類或魚類食物時(shí)要連汁帶湯一起吃掉。炒肉及其他動(dòng)物性食物營養(yǎng)素?fù)p失較少。炸食可嚴(yán)重?fù)p失維生素，但若在食品表面撲面糊，避免與油接觸則可以減少維生素的損失。

4、雞蛋的烹調(diào)

品營養(yǎng)論壇博客

蒸、煮和炒營養(yǎng)素?fù)p失少，炸雞蛋維生素?fù)p失較多。

5、蔬菜的烹調(diào)

蔬菜是我國人民膳食中維生素c(維生素c產(chǎn)品，維生素c資訊)、胡蘿卜素和礦物質(zhì)的主要來源。浸泡可使vitb族可vitc損失，在切菜過程中也可損失部分vitc。所以洗菜時(shí)要用流水沖洗，不可在中浸泡，要先洗后切，不要切的太碎，吃菜時(shí)要連湯一起吃；做湯或焯菜時(shí)要等水開了再把菜放入，且不要過分的擠去水分；蔬菜要現(xiàn)做現(xiàn)吃，切忌反復(fù)加熱。

6、燒栲食物要少吃

水果營養(yǎng)保健中

燒栲食物有誘人的香味和可口的滋味，但食物經(jīng)過燒烤維生素大量破壞，脂肪、蛋白質(zhì)也會(huì)受到損失。肉類在燒烤過程中可產(chǎn)生某種致基因突變的物質(zhì)，可以誘發(fā)某些癌(抗癌產(chǎn)品，抗癌資訊)癥，還會(huì)產(chǎn)生某些致癌作用較強(qiáng)的3，4—苯并芘。此外，燒烤時(shí)還會(huì)產(chǎn)生二氧化碳，二氧化硫等有害氣體和灰塵，污染空氣，所以無論什么人還是少吃燒烤食物為宜。
一、烹調(diào)前的營養(yǎng)流失
我們先來看看在烹調(diào)前的采購、加工、儲(chǔ)存階段中，食物的營養(yǎng)是如何丟失的。
采購階段
精細(xì)糧食受優(yōu)待。生活水平提高了，追求愜意的口感成為人們生活的一件樂事。精米、精面也因此成了一日三餐的主角。殊不知，B族維生素、無機(jī)鹽、膳食纖維等大都存在于種子的外殼及胚芽內(nèi)，大米、小麥經(jīng)過深加工，口感雖然好了，但營養(yǎng)素卻損失了很多。
所以，在采購糧食時(shí)，應(yīng)盡量少選精米、精面，多選五谷雜糧。
加工清洗階段
淘洗過度。有些人覺得淘米不淘個(gè)三五遍，就不能把米淘干凈。然而，淘米次數(shù)越多，營養(yǎng)素?fù)p失越多。每淘洗一次，維生素B1可流失31%以上，維生素B2損失25%左右，無機(jī)鹽可損失70%，蛋白質(zhì)損失16%，脂肪損失43%。所以，一般用清水淘洗兩遍即可，不要使勁揉搓。
丟棄菜葉。如今只吃菜心兒、扔掉菜葉(如芹菜葉、萵筍葉、油菜葉)成了一些人的習(xí)慣。其實(shí)，蔬菜的外皮和葉子中的營養(yǎng)素含量明顯高于菜心。例如，萵筍葉中的胡蘿卜素及鈣含量要比莖部高5.4倍。
蔬菜先切后洗。蔬菜先洗后切與切后再洗，其營養(yǎng)價(jià)值差別很大。以新鮮綠葉蔬菜為例，立即測量先洗后切的維生素C，僅損失1%；切后浸泡10分鐘，維生素C會(huì)損失16%～18.5%。切后浸泡時(shí)間越長，維生素?fù)p失越多。此外，切菜不宜切得太碎，如能用手拉斷，就盡量不用刀，因?yàn)殍F會(huì)破壞維生素C。
丟棄湯汁。維生素、無機(jī)鹽等多種營養(yǎng)物質(zhì)會(huì)溶于湯汁中，菜湯、肉湯、面湯以及撈飯的米湯都應(yīng)食用，不可廢棄。做餃子或包子餡時(shí)，最好用剁菜時(shí)擠出的菜汁調(diào)肉餡。
儲(chǔ)存階段
瘋狂采購：NO!許多人因?yàn)楣ぷ髅?，就在星期天購買一周的食品，存入冰箱，以為這樣就一切OK了!其實(shí)不然。食物儲(chǔ)藏時(shí)間越長，接觸氣體和光照的面積就越大，一些有抗氧化作用的維生素(如維生素A、C、E)的損失就越大。以魚為例，研究表明，將魚放在零下18℃的冰室中保存3個(gè)月，維生素A、E可損失20％～30％。
反復(fù)解凍：NO!很多主婦將一大塊凍肉化凍后，將切剩下的肉重新放入冰箱冷凍。還有人為了加快化凍速度，就用熱水浸泡凍肉。這些做法都是錯(cuò)誤的。魚、肉反復(fù)解凍會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)物質(zhì)流失并影響肉的味道。所以，一般魚、肉應(yīng)遵守分塊快速冷凍、緩慢化凍(4℃～8℃)的原則。
現(xiàn)買現(xiàn)吃：OK!蔬菜要現(xiàn)吃現(xiàn)買，最好吃多少買多少。新采摘的綠葉蔬菜每放置一天，所含維生素就會(huì)減少10％左右，其他營養(yǎng)物質(zhì)也會(huì)有所減少。比如，剛采摘的菠菜在20℃室溫條件下存放4天后，葉酸的水平可下降50％。即使將菠菜放入溫度控制在4℃左右的冰箱內(nèi)，8天后葉酸同樣會(huì)下降50%。
水果應(yīng)選購當(dāng)季的、新鮮的，最好是現(xiàn)買現(xiàn)吃。購買經(jīng)過長途跋涉運(yùn)輸來的水果，然后在冰箱里放了好幾天才想起來吃，這實(shí)在不是明智之舉。
二、烹調(diào)中的營養(yǎng)流失
撈飯棄米湯：在我國南方地區(qū)，一些居民喜歡吃撈飯。撈飯的做法是將大米煮至半熟時(shí)將米撈出蒸熟，米湯棄之不食，這是一種很不科學(xué)的烹調(diào)方法。在做撈飯的過程中，大量存在于米湯中的維生素B和C被丟棄了。所以，建議人們盡量不要吃撈飯，如習(xí)慣難改，可飯后喝米湯。
熬粥放堿：有人認(rèn)為熬粥時(shí)放堿，既省時(shí)，又黏稠，口感好。但是放堿之后，米(大米、小米)中的維生素會(huì)被加速破壞。缺乏維生素B1不但易患腳氣病和便秘，還會(huì)產(chǎn)生疲倦、健忘、焦慮不安等癥狀，長期缺乏還會(huì)影響到心臟及肌肉的功能。因此，熬米粥不能放堿。在煮玉米粥時(shí)可加少量堿，因?yàn)橛衩字卸酁榻Y(jié)合型煙酸，加堿能使結(jié)合型煙酸變成游離型煙酸，為人體所吸收利用。
加熱溫度過高時(shí)間過長；
（1）多葉蔬菜在加熱過程中會(huì)損失20%—70%的營養(yǎng)物質(zhì)。
（2）蒸煮過度會(huì)使許多維生素遭到破壞，因此，蒸煮食物應(yīng)熟即止火。
（3）煎炸會(huì)破壞食品中維生素A、C、E，還會(huì)產(chǎn)生有毒物質(zhì)丙烯酸胺。急火快炒適當(dāng)加醋。

青菜怎么炒,既不會(huì)營養(yǎng)流失了,又不會(huì)太生

炒青菜才能保持鮮綠？
一般蔬菜可分軟性蔬菜和硬性蔬菜，軟性蔬菜像小白菜、空心菜、菠菜等，只要掌握火要大、油要熱、動(dòng)作快幾項(xiàng)原則，就會(huì)炒得可口美味，如果要將菜炒得更鮮綠，可在臨下油鍋前先加鹽在鍋中，菜的顏色就會(huì)更好看。硬性蔬菜如西蘭花和四季豆等，通常先經(jīng)過川燙過程再下鍋快炒，青菜就會(huì)炒的透又綠，而且不發(fā)黃。

青菜，當(dāng)然也是要挑新鮮的買，葉片碧綠無折皺、葉身有彈性的為佳。吃青菜，於時(shí)節(jié)很有講究，冬風(fēng)一起，夜間寒冷，水汽凝降結(jié)霜，經(jīng)過霜打的青菜，更加香甜，而且特別容易燒酥，所以有「霜打青菜是個(gè)寶」的說法。霜打是指薄霜，若是冰凍，青菜脫水，就不能吃了。即使在其它的季節(jié)，沒有霜凍，也要在太陽升起之前，露水未褪的時(shí)候采摘的青菜才好吃，特別是夏日，被烈日曝曬，再好的青菜也蔫了。

青菜的品種也大有學(xué)問，長長細(xì)細(xì)的，往往老而難酥；短短胖胖的，葉子厚而甜度高，較為軟糯。上海人最推崇的是小棠菜，一指長短，二指般寬，葉綠多而葉白少，當(dāng)然，價(jià)格也較一般的青菜要高上一點(diǎn)。

摘?jiǎng)兦嗖?，要把外面的大菜葉摘下幾層，然后切去菜心的根。大菜葉內(nèi)側(cè)往往有泥，要一瓣瓣地洗凈?，F(xiàn)在的青菜施用農(nóng)藥，因此洗完后要浸。我的經(jīng)驗(yàn)是浸兩到三個(gè)小時(shí)就沖洗烹炒，若是浸得時(shí)間過長，青菜會(huì)發(fā)出一股怪味，俗稱「爛菜皮味」。如果青菜買回來不是馬上就吃，也要從袋裏拿出攤開，以防水份焐著出味。

炒青菜并不是一古腦兒倒到鍋?zhàn)友Y炒，而是要先炒外面的大葉子，再炒菜心，若大葉子太老太長，可以一切為二，先炒葉白，再炒葉綠，最后炒菜心。

起油鍋，火不要太大但油不要太少，油少了青菜便不好吃，而火太大，則營養(yǎng)全失。等油六七分熱，放入菜葉，翻炒兩三分鐘，再放入菜心，炒上一分鐘左右，倒入半碗冷水，蓋鍋燜煮一兩分鐘，即可加鹽上桌。如果口味甜的朋友，還可加點(diǎn)糖，更妙。

有許多人，都說炒青菜容易炒黃炒枯，顏色不夠漂亮，關(guān)鍵在於用水用火。青菜要事先算好時(shí)間，浸好了，瀝干水份就炒，若是浸好之后，晾乾再炒就容易縮癟；而火大油溫高，則容易變黃。還有，那半碗冷水若是不放，菜也綠得不透，而且青菜硬而不酥，功虧一簣。最后，要說的是，千萬不要在燜煮的時(shí)候，把鍋蓋時(shí)掀時(shí)蓋，那樣的燒法，一準(zhǔn)發(fā)黃炒不綠了。有人不用清水而用高湯，也可以，但只可用雞湯而不能用肉湯，冰的更好。

這似易實(shí)難的炒青菜還可以用菜心配上香菇，成為香菇菜心；若是配以面筋，可以做成家常面筋煲，都是萬變都離不開這炒青菜的「宗」。燒菜，固然有藝術(shù)、有戰(zhàn)術(shù)，但熟能生巧總是根本啊。

簡述如何烹調(diào)能減少食物營養(yǎng)的流失

如何減少食物營養(yǎng)流失？
每種食物原料均含有不同的營養(yǎng)素，各類食物中所含營養(yǎng)素的數(shù)量一般是指烹飪前的含量。在做飯的過程中，清洗、切菜、烹煮過程中都會(huì)造成飯菜的營養(yǎng)流失，那么如何減少食物營養(yǎng)流失呢？

冷凍肉食分塊儲(chǔ)藏

有些人習(xí)慣將一大塊肉化凍之后，將切剩的肉重新放回冰箱中冷凍。有人還為了加快化凍速度，用熱水浸泡凍肉，這些做法都是不可取的。因?yàn)轸~、肉反復(fù)解凍會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)物質(zhì)流失并影響口感。建議肉食最好的儲(chǔ)藏方法是將它們分塊，并快速冷凍，每次拿出一小塊。

淘米次數(shù)不超3次

洗的次數(shù)越多，水溫越高，浸泡時(shí)間越長，營養(yǎng)素的損失就越多。所以淘米時(shí)要根據(jù)米的清潔程度適當(dāng)淘洗，不要用流水沖洗，不用熱水洗，更不要用力搓洗。

盡量少選精米

在選購糧食時(shí)，應(yīng)盡量少選精米、精面，多選購粗加工的五谷雜糧。大米加工前的淘洗可損失較多營養(yǎng)素，大米經(jīng)一般淘洗其維生素B1的損失率就可達(dá)40%左右，維生素B2和尼克酸可損失30%左右。

蔬果儲(chǔ)藏時(shí)間不宜長

蔬菜水果類等植物性原料不要一次性采購太多而長時(shí)間的貯存。蔬菜水果類原料貯存時(shí)間越長，營養(yǎng)素?fù)p失越多，伴隨貯藏時(shí)間的延長還會(huì)使亞硝酸鹽的含量會(huì)增加，產(chǎn)生食品安全隱患。

葉菜清洗時(shí)間不宜長

葉菜類應(yīng)盡量地現(xiàn)購現(xiàn)用，同時(shí)在擇洗時(shí)不要丟棄太多的外葉和莖皮，凡能食用的部分都應(yīng)盡量在烹調(diào)中保存和利用。蔬菜清洗時(shí)，長時(shí)間浸泡會(huì)使?fàn)I養(yǎng)素的流失增多，尤其是水溶性的營養(yǎng)素。如蔬菜中的維生素C和礦物質(zhì)、食用菌中水溶性蛋白質(zhì)等會(huì)隨浸泡和洗滌時(shí)間的延長而增加損失。

蔬菜先洗后切

蔬菜應(yīng)先洗后切，不要在水中浸泡，洗滌次數(shù)也不要太多。蔬菜切配和烹制時(shí)間應(yīng)盡量縮短，做到現(xiàn)切現(xiàn)烹，不要切得太碎，避免增加易氧化的營養(yǎng)素與空氣接觸而增加損失。

炒菜油溫別太高

有的人炒菜時(shí)喜歡把油燒到冒煙才下菜，但油溫過高時(shí)，油中的磷脂、不飽和脂肪酸、維生素E等營養(yǎng)素很容易被氧化，而且蔬菜中的其他營養(yǎng)素也容易被破壞。

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