怎么預(yù)防腰椎間盤突出

怎么預(yù)防腰椎間盤突出

腰椎間盤突出是常見于中老年人身上的一種疾病，很多人到了中老年的時候就會發(fā)現(xiàn)自己有這種情況出現(xiàn)，腰椎間盤突出一旦發(fā)作就會很難受，甚至?xí)绊懙饺恚云綍r要做好預(yù)防工作，如果已經(jīng)患病也要學(xué)會如何緩解，那怎么預(yù)防腰椎間盤突出？腰椎間盤突出怎么緩解？

1、緩解的方法

腰突患者適合經(jīng)常做扭腰的動作：身體直立，雙腿分開，讓雙腳之間的距離與肩同寬，放松身心，小臂微微抬起，將兩只手握空拳，放在腹部前方。身體盡量向左旋轉(zhuǎn)，同時扭動脖子，眼睛用力向后看。旋轉(zhuǎn)到最大程度后往回旋轉(zhuǎn)，連續(xù)36次。然后向右旋轉(zhuǎn)36次。

這個動作能促進腰部供血，適合在上班休息的時間做。但因為身體是直立的，上半身的重量仍然會對腰部有壓迫。

如果是在家，就更方便了：找一根中等大小的搟面杖，長度約1米、直徑6公分左右，搟面條的那種?！把故且患摇?，腰部和腹部前后相對，腰部經(jīng)絡(luò)不通的一般腹部氣血循環(huán)也不好，容易得胃病。先將搟面杖洗凈、擦干，脫掉外衣，平躺在床上，用搟面杖搟腹部，從胃脘附近向下?lián){，一直搟到小腹下方，連續(xù)100次。

然后趴在床上，讓家人幫忙搟腰背，同樣從上往下，重復(fù)100次。腰不好的人脊背和臀部也容易出現(xiàn)經(jīng)絡(luò)不通，最好連脊背、臀部一塊搟，力度輕柔均勻，一直從肩膀搟到尾骨附近，會感到前所未有的輕松感。

3、預(yù)防的方法

（1）加強鍛煉，強身健體

腰突癥的基本病因是腰椎間盤退變，腰部外傷和積累勞損。因此通過鍛煉，骨骼和腰背肌就會堅強有力，神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)就會敏捷，于是在從事各種活動中，動作才會準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)，腰椎才不易發(fā)生損傷;同時運動有利于減輕腰椎負荷，延緩腰椎間盤的退行性變，從而防止腰突癥的發(fā)生。鍛煉的方式可因人而異，因地制宜，如做廣播操、健美操、打太極拳等各種體育活動均可。

（2）保持正確的勞動姿勢

正確的姿勢不但可以提高勞動效率，而且能防止腰部肌肉勞損，延緩椎間盤退變，從而有效預(yù)防腰突癥。

下面是幾種有助于保護腰椎的常用姿勢：

站立勞動者：髖、膝關(guān)節(jié)微屈，以15度左右為宜，自然收腹，雙側(cè)臀部肌肉向內(nèi)收縮，使骨盆前傾，腰椎變直。

（3）做好勞動保護、改善勞動條件

經(jīng)常彎腰勞動者或挑重物者，可用寬腰帶加強腰部的穩(wěn)定性。但寬腰帶只能在勞動時應(yīng)用，平時要解下，否則可導(dǎo)致腰部力量減弱，甚至腰肌萎縮，反而產(chǎn)生腰背痛。

（4）戒煙

吸煙過多也能發(fā)生腰背痛，這是因為煙葉中某些化學(xué)物質(zhì)可使血管收縮，血管壁缺血缺氧，椎間盤營養(yǎng)狀況惡化，從而加速椎間盤退變。同時，吸煙可引起咳嗽，嚴(yán)重的咳嗽又會引起椎間盤內(nèi)壓力升高，促進椎間盤退變，導(dǎo)致腰椎間盤突出，故應(yīng)戒煙。

3、食療的方法

（1）穿山龍75克，川草烏20克，威靈仙15克；將上藥加水500毫升，煮成250毫升。渣再加水250毫升，煮成125毫升，將先后煮好的藥水放人煲內(nèi)，再加小公雞1只去腸雜，同煮熟，臨食時加酒適量(五加皮酒或當(dāng)歸酒更好)。連肉及湯，分2次服完。適用于寒濕型腰痛，有滋養(yǎng)強壯作用。

（2）杜仲20克，威靈仙55克。分別研粉，后混合拌勻，再取豬腰子(豬腎臟) 1--2個，破開，洗去血液，再放入藥粉；攤勻后合緊，共放人碗內(nèi)，加水少許，用鍋裝置火上久蒸。吃其豬腰子，飲其湯，每日1劑(孕婦忌用)。主治腎虛型腰椎間盤突出癥，有補腎壯骨強腰之作用。

（3）茴香煨豬腰：茴香15克，豬腰1個。將豬腰對邊切開，剔去筋膜，然后與茴香共置鍋內(nèi)加水煨熟。趁熱吃豬腰，用黃酒送服。功效：溫腎祛寒。主治腰痛。

（4）絲瓜藤、黃酒。選取1截連根的絲瓜藤，在火上焙干后，研成末。每天2次，每次3克，用黃酒送服。功效：祛風(fēng)、除濕、通絡(luò)。治慢性腰痛。

怎樣預(yù)防腰椎間盤突出癥的復(fù)發(fā)？

腰椎間盤突出 　　1、不能長時間坐姿和蹲著，避免腰部處于彎屈狀態(tài)，坐位時將腰部伸直，可減輕腰背肌的牽拉，防止勞損。 　　2、不要彎著腰抬重物，彎腰抬重物時，軀干上部距腰部受力點的力臂較長，腰部承受的重力遠大于所抬的重物，易發(fā)生腰部損傷。所以在抬重物時正確的姿勢應(yīng)是蹲下將腰挺直抬重物。 　　3、有腰支具的保護，可有效防止腰部再次受傷。 　　4、臥硬板床，不睡軟床，防止腰部在睡眠時長時間被動彎曲。 　　要積極進行腰背肌的鍛煉，在腿腰痛癥狀稍有緩解就可以開始如下鍛煉： 　　1、仰臥踢腳鍛煉：可有效防止受壓神經(jīng)與周圍組織粘連。 　　2、腰背肌鍛煉：后踢腿和倒退行走是鍛煉腰背肌的簡便方法，俯臥位腹部支撐上身和下身抬起，鍛煉背肌力量最有效，腰背肌強大可有效控制腰椎穩(wěn)定性，防止其再次損傷。 　　3、腹肌鍛煉：仰臥以髖為軸抬高下肢，鍛煉腹部肌肉也可幫助腰背肌，加強腰椎的穩(wěn)定性，防止復(fù)發(fā)。 　　4、腰部活動鍛煉：應(yīng)從小幅度活動開始，逐漸加活動范圍，但要注意避免過度前屈，防止再次受到損傷。 　　5、通過以上鍛煉及注意改正不良姿勢，可有效預(yù)防腰椎間盤突出癥的復(fù)發(fā)

日常怎么做能預(yù)防腰椎間盤突出

1.養(yǎng)成定期進行有氧運動的習(xí)慣，例如騎自行車、游泳、慢跑、打球。

2.盡可能地增加每天的運動量。

例如:不坐電梯，而改成爬樓梯；步行或者騎自行車上下班；減少看電視和玩手機的時間，陪家人做家務(wù)、飯后散步、遛狗；

3.適當(dāng)休息。

久坐時，每隔1個小時就站起來或走出去5-10分鐘，還可以練習(xí)一些簡單的運動，以緩解久坐導(dǎo)致的腰背肌肉僵硬。例如：脊椎轉(zhuǎn)體運動

坐在凳子上，直立上半身，

雙臂疊放與肩同高，兩眼平視前方，

向左旋轉(zhuǎn)上半身，返回起始位置，

向右旋轉(zhuǎn)上半身，返回起始位置，

重復(fù)5-10次。

注意：頭部和上半身轉(zhuǎn)動的幅度保持一致。

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還有以下幾個生活小細節(jié)，平時多注意，這樣就可以預(yù)防腰間盤突出。

· 減少彎腰

· 不要北京癱，開車、上班久坐在背部墊一個靠枕，讓腰部有支撐

· 減少腰部負重，拿重物時腿前后分開下蹲，靠近物體，靠腿部力量站起來

· 坐下穿鞋或者用鞋拔子

· 少穿高跟鞋，減少骨盆壓力

· 避免久坐久站，超過1小時就屬于久坐、久站

· 轉(zhuǎn)身或拿東西時閃腰，是腰突復(fù)發(fā)高發(fā)的動作，因此轉(zhuǎn)身要慢一點，或者全身轉(zhuǎn)過去再拿東西

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